Маш (бобы мунг, фасоль золотистая)

Маш (бобы мунг, фасоль золотистая) — однолетнее травянистое растение, вид рода Вигна семейства Бобовые, зернобобовая культура. К роду Вигна маш причислили не столь давно, ранее он принадлежал роду Фасоль, поэтому маш во многих источниках называют золотистой фасолью.

Маш – древнее культурное растение, его окаменелые семена обнаружены в Индии, их возраст более 3000 лет. Родина маша – территория Индии, Пакистана и Бангладеш. С давних времен маш возделывается во многих странах Азии, где стал традиционным компонентом национальных кухонь. Позже культура попала в Африку, Австралию, Америку. В настоящее время в промышленных масштабах маш культивируют в Китае, Индонезии. Мьянме, Таиланде, Филиппинах, а также в странах, находящихся в субтропическом климатическом поясе. Маш выращивают в засушливых регионах Южной Европы и некоторых южных штатах США; на территории бывшего СССР – в Туркмении, Узбекистане, Таджикистане, Казахстане, Закавказье.

Описание растения

Маш — очень теплолюбивая культура. Для его роста и созревания оптимальная температура 30-35°С. Маш — однолетнее травянистое растение с жестким прямостоячим ребристым разветвленным стеблем, достигающее в высоту 1,5 метров. Есть ползучие и цепляющиеся сорта маша. Корневая система с мощным стержневым корнем и множеством боковых ответвлений. Листья крупные, тройчатые, с прилистниками. Цветки мотыльковые, желтые или лимонно-желтые, собраны в соцветия по 2-8 штук. Растение самоопыляющееся, цветение начинается с нижних ветвей. Плод-боб, многосемянной, опушенный, цилиндрический, длиной 5-20 см; при созревании бурый или почти черный. Семена мелкие, гладкие, овальные, желтые или зеленые, иногда в крапинку. Бобы собирают тогда, когда они становятся плотными и с хрустом ломаются. Своевременно собранные плоды сочные и нежные. На зерно берут только хорошо вызревшие плоды. Сбор урожая растянут по времени, плоды снимают по мере созревания.

Питательная ценность маша и применение в кулинарии

Химический состав семян маша богат белками, углеводами, клетчаткой. Из витаминов содержатся витамины группы В, из минералов — много железа, калия, фосфора, магния, железа, кальция, селена, есть немного натрия. Пищевая ценность семян маша: белка — 23,5 грамм, жиров — 2 грамма, углеводов — 46-60 грамм, пищевых волокон — 11 грамм, воды — 14 грамм. Калорийность семян маша — около 300 ккал.

Применение в кулинарии маша традиционно для восточной кухни — туркменской, таджикской, узбекской, японской, корейской, индийской, китайской и других стран Юго-Восточной Азии. В пищу употребляют целиковые семена, лущеные семена (со снятой оболочкой) и пророщенные.

Целиковые или лущеные семена золотистой фасоли варят около 40 минут, предварительно не замачивая. Вкус похож на фасоль с легким ореховым привкусом. Вареный маш добавляют в супы, вторые блюда, рагу, готовят гарниры к мясным блюдам, запеканки, овощные котлеты. Маш хорошо сочетается со шпинатом, другими бобовыми, рисом, бараниной, разными овощами, зеленью, терпкими фруктами, специями (кукурмой, тмином, кориандром, карри, черным перцем, имбирем, чесноком и другими).

В Узбекистане и Таджикистане готовят блюдо «маш-кичири» — кашу из смеси нелущеного маша и риса с добавлением растительного масла. В блюдо можно добавить говядину, баранину, постдумбу, урюк. В Узбекистане готовят густой суп из бобов мунг и лапши — «маш угра-суп». «Машхурда» — рисовый суп с машем в таджикской и узбекской кухне.

Классическое индийское блюдо «кичари» готовят из маша, риса и специй. Из бобов мунг готовят также «дал» — традиционный вегетарианский индийский пряный суп-пюре из разваренных бобовых, кокосового молока, овощей и специй.

Из маша, риса и баранины получается отличный плов. Вкусная восточная закуска — маш жареный во фритюре. Сытный и вкусный салат можно приготовить сочетая бобы мунг с различными соусами, овощами, морепродуктами, арахисом, куриным мясом или говядиной.

С применением крахмала, изготовленного из маша, изготавливают лапшу «фэньсы» или «фунчоза».

Проростки бобов мунг очень вкусные, сладкие, сочные и нежные. Их добавляют в салаты со свежими овощами и заправляют растительным маслом. Можно просто есть проростки с растительным маслом или сочетать их с проростками ржи, пшеницы, гречихи. Каша, сваренная со злаками (рис, перловая крупа, гречка, ячневая крупа) и проростками бобов мунг, лучше переваривается и усваивается. Наибольшую пользу приносят ростки, не превышающие 1 см. Хранить проростки можно в холодильнике, в контейнере с неплотно закрытой крышкой; перед употреблением проростки необходимо промыть.

Лечебные свойства маша

Благодаря своим целебные свойствам, маш используется в народной медицине Востока и диетологии. Регулярное употребление в пищу маша укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает эластичность стенок сосудов, снижает уровень холестерина и сахара в крови, нормализует артериальное давление, улучшает пищеварение, повышает иммунитет, предупреждает образование раковых клеток, улучает состояние кожи.

Во время простудных заболеваний, каша из маша помогает быстрее поправиться. Вегетарианцам, благодаря своей питательности. Бобы мунг заменяют мясо. Рекомендовано включать блюда из маша в рацион женщин в период менопаузы для восстановления гормонального баланса, детей и пожилых людей,. Кстати, маш содержит мало олигосахаридов, вызывающих метеоризм, в отличие от других бобовых.

Бобы мунг обладают мочегонным действием, поэтому нередко применяются для выведения токсинов из организма, уменьшения отеков, похудения. Кашицу из муки, сделанной из семян маша, наносят на кожу при ожогах и ранах, а также для лечения угревой сыпи и дерматита.

Проростки бобов мунг употребляют для укрепления сердца, снижения давления у гипертоников, улучшения эластичности сосудов, укрепления иммунитета, стимуляции умственной деятельности и улучшения памяти, нормализации работы почек и женского гормонального фона во время менопаузы, профилактики и лечения бронхитов, ринитов, ларингитов, синуситов, трахеитов и т.д.

Хотя бобы мунг не вызывают сильного газообразования, пред включением их в рацион беременных женщин, малолетних детей рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Дополнительно

Почитать про чину посевную

Почитать про нут

Самые полезные бобовые

Бобовые культуры – доступные по цене, простые в хранении и приготовлении продукты с внушительным списком полезных свойств и высокой пищевой ценностью. Они содержат достаточное количество белка, чтобы заменять мясо в рационе вегетарианцев, клетчатку – для хорошего пищеварения и медленные углеводы, которые дарят длительное ощущение сытости.

О самых полезных видах бобовых расскажем чуть подробнее.

НУТ

Нут – культура древняя и по сей день очень популярная у всех, кто следит за своим здоровьем. Это хороший источник растительного белка (19 граммов) и клетчатки.

Блюда из нута помогают снизить уровень сахара в крови и держать холестерин в норме, избавляют кишечник от вредных бактерий и улучшают пищеварение. Нут – хороший помощник для вашего сердца и сосудов. Он содержит все необходимые для роста мышечной массы аминокислоты (конечно, это сработает, если вы занимаетесь спортом).

Из нута можно приготовить много интересных блюд, он добавит сытости и текстуры супам и овощным рагу, густым соусам и свежим салатам. Нут – основа хумуса и фалафеля. Приготовьте с ним наш яркий хумус со свеклой или оригинальный фалафель с цукини, а вместо конфет к чаю сделайте хрустящий запеченный нут с медом.

Чтобы сократить время приготовления любого из перечисленных блюд, предварительно замочите нут в холодной воде на ночь или используйте консервированный нут из банки.

ФАСОЛЬ

В отличие от нута, фасоль может быть разных сортов – красная, черная, белая, пятнистая. Красная и черная – лучший выбор для здоровья.

Красная фасоль – самая распространенная. В ней много белка, клетчатки, железа, тиамина, рибофлавина, антиоксидантов. Красная фасоль (в том числе консервированная) избавит вас от лишних килограммов и наладит пищеварение. Она улучшает работу мозга, снижает уровень сахара в крови и очень рекомендуется пожилым людям в целях профилактики болезни Альцгеймера.

Черная фасоль наиболее распространена в странах Латинской Америки, где является чуть ли не основой ежедневного рациона. По своей пищевой ценности и калорийности она превосходит любой другой сорт. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, в ней есть достаточно магния, цинка, железа, фосфора и калия. А вот гликемический индекс у черной фасоли низкий. Это позволяет комбинировать ее с другими продуктами, чтобы снизить выброс глюкозы в кровь.

Добавляйте консервированную или отваренную фасоль в салаты и супы, овощные и мясные рагу, тушите ее с пряными специями, делайте дип-соусы и сэндвичи, приготовьте сытный борщ с фасолью или простой салат из фасоли с сухариками.

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица – еще один источник растительного белка, популярный как у вегетарианцев, так и у мясоедов. В отличие от многих других круп и бобовых чечевица не накапливает токсины в процессе созревания, поэтому является не только полезным, но и чистым продуктом.

Регулярное употребление чечевицы позволяет сохранить женское и мужское здоровье на долгие годы. Как и другие бобовые, чечевица снижает уровень сахара в крови и вероятность возникновения диабета. Благодаря сложным углеводам она насыщает хорошо и надолго, позволяет наедаться меньшими по объему порциями, помогает пищеварению, улучшает работу кишечника.

Используйте чечевицу для приготовления острого тыквенного супа или постного супа с китайской капустой, приготовьте овощное рагу с добавлением чечевицы, положите немного вареной чечевицы в салат или к гарниру.

СОЕВЫЕ БОБЫ

Соевые бобы – настоящая протеиновая бомба. В них содержится около 40% чистого белка. Именно сою чаще всего используют при производстве растительного мяса, сыра и других продуктов для вегетарианского питания.

Помимо белковой составляющей, соя славится высоким содержанием незаменимых микроэлементов и антиоксидантов, она ускоряет метаболические процессы, снижает уровень плохого холестерина, выводит шлаки и токсины, восстанавливает работу нервной системы, поддерживает здоровье поджелудочной железы.

Соевые бобы редко встречаются в сыром виде, поэтому включайте в рацион тофу, соевое молоко и мясо, используйте пасту мисо для приготовления супов и соусов.

АРАХИС

Не удивляйтесь, арахис тоже относится к бобовым, хотя нам привычнее приписывать его к орехам. Арахис – недорогой, но от этого не менее ценный продукт.

В нем есть достаточно много белка, холин, витамин Е. Употребление арахиса и арахисовой пасты без сахара оказывает положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, на красоту ваших волос и кожи. Благодаря многочисленным витаминам и микроэлементам арахис улучшает обменные процессы, стимулирует мозговую активность, восстанавливает гормональный баланс и уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет.

Приготовьте на завтрак сэндвич с арахисовой пастой и бананом, сделайте на обед куриное рагу с арахисом или шашлычки с арахисовым соусом. Погрызите арахис просто так (но не больше 20 граммов в день) или съешьте на полдник яблочные дольки с небольшим количеством пасты.

Польза бобовых для здоровья

Автор Джени МакКуин

Медицинский обзор Кристин Микстас, доктора медицинских наук, LD, 15 августа 2022 г.

В этой статье

• Что такое бобовые?
• Питание бобовых
• Польза бобовых для здоровья
• Антипитательные вещества бобовых
• Подготовка и хранение бобовых

Бобовые — это разновидность овощей. Если вы любите фасоль или горох, значит, вы уже ели их раньше. Но во всем мире выращивают около 16 000 видов разных размеров, форм, цветов и текстур.

Вы можете есть зеленую фасоль и горох в стручках, только что сорванные с виноградной лозы. У других видов съедобными частями являются семена или бобы внутри стручков. Бобовые можно приготовить разными способами: консервировать, приготовить, высушить, заморозить целиком, перемолоть в муку или разделить.

Бобовые происходят из Fabaceae , также называемого Leguminosae , семейства растений. Трудно сказать, с чего они начинались. Все основные культуры выращивали какой-либо вид бобовых. В Азии красную фасоль адзуки измельчают в пасту для приготовления сладостей. Черные бобы популярны в Мексике и Бразилии. И вы найдете белую фасоль каннеллини во многих итальянских блюдах.

Некоторые распространенные и полезные бобовые включают:

Пищевая ценность бобовых зависит от их типа. Например, полстакана (86 граммов) приготовленной черной фасоли (вареной без соли) содержит:

• 114 калорий

• 7,6 граммов белка

• 20 граммов углеводов

• 0,5 граммов жира

• 0 миллиграммов холестерина

• 7,5 граммов клетчатки

• 1,8 миллиграмма железа

• 128 микрограммов фолиевой кислоты

• 23 миллиграмма кальция

• 305 миллиграммов калий

• 60 мг магния

Бобовые полезны для здоровья. В них очень мало жира, нет холестерина и столько же кальция, сколько в стакане молока. Они также содержат:

• Лизин, незаменимую аминокислоту

• Мощные антиоксиданты, называемые полифенолами

• Устойчивый крахмал, который (наряду с высоким содержанием клетчатки) помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови

Исследования показывают, что бобовые могут:

• Защита от диабета 2 типа

• Улучшение контроля гликемии и липидов у людей с диабетом

• Снижение артериального давления и уровня холестерина

• Помощь в контроле веса

• Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бобовые также содержат соединения, называемые антипитательными веществами. Они могут блокировать способ, которым ваше тело поглощает некоторые питательные вещества. Вы можете бороться с этим эффектом, ограничивая количество одного продукта, который вы едите за раз, и употребляя много разных здоровых продуктов каждый день. Антипитательные вещества в бобовых включают:

• Лектины . Они могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

• Фитаты (фитиновая кислота) . Они могут снизить усвоение железа, цинка, магния и кальция.

• Дубильные вещества . Они могут снизить усвоение железа.

• Сапонины . Они также могут мешать тому, как ваше тело усваивает питательные вещества.

Фасоль содержит углеводы, называемые галактоолигосахаридами (GOS), которые могут вызывать газообразование. Вы можете избавиться от большинства из них, замачивая и промывая сухую фасоль перед приготовлением. Также промойте консервированные бобовые. Если вы пробуете их впервые, начните с небольших количеств, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к большому количеству клетчатки.

Лектины в сырых или недоваренных бобах могут вызвать расстройство желудка и вызвать тошноту, диарею и вздутие живота. Поскольку лектины в основном находятся снаружи бобовых, вы можете удалить их, приготовив бобовые при высокой температуре или замочив их в воде на несколько часов.

Сушеные бобовые, за исключением некоторых, таких как чечевица и черноглазый горох, необходимо замочить перед приготовлением. Вы можете залить их водой и поставить в холодильник на ночь или прокипятить и оставить при комнатной температуре на 1–4 часа. Чтобы приготовить, варите до мягкости, обычно около 45 минут.

Они нужны сейчас? Выберите «готовые к употреблению» или свежие бобовые, которые не требуют времени для замачивания. Или открыть банку. Обязательно промойте их перед подачей на стол.

Храните сушеные бобовые в прочных контейнерах с плотно закрывающимися крышками. Держите их подальше от солнечных лучей в прохладном, сухом месте.

Top Picks

Польза бобовых для здоровья 9000 1

Написано Джени МакКуин

Медицинская экспертиза Кристин Микстас, RD, LD, 15 августа 2022 г.

В этой статье

• Что такое бобовые?
• Питание бобовых
• Польза бобовых для здоровья
• Антипитательные вещества бобовых
• Подготовка и хранение бобовых

Бобовые — это разновидность овощей. Если вы любите фасоль или горох, значит, вы уже ели их раньше. Но во всем мире выращивают около 16 000 видов разных размеров, форм, цветов и текстур.

Вы можете есть зеленую фасоль и снежный горошек в стручках, только что с лозы. У других видов съедобными частями являются семена или бобы внутри стручков. Бобовые можно приготовить разными способами: консервировать, приготовить, высушить, заморозить целиком, перемолоть в муку или разделить.

Бобовые происходят из Fabaceae , также называемого Leguminosae , семейства растений. Трудно сказать, с чего они начинались. Все основные культуры выращивали какой-либо вид бобовых. В Азии красную фасоль адзуки измельчают в пасту для приготовления сладостей. Черные бобы популярны в Мексике и Бразилии. И вы найдете белую фасоль каннеллини во многих итальянских блюдах.

Некоторые распространенные и полезные бобовые включают:

Пищевая ценность бобовых зависит от их типа. Например, полстакана (86 граммов) вареной черной фасоли (сваренной без соли) содержит:

• 114 калорий

• 7,6 г белка

• 20 г углеводов

• 0,5 г жира

• 0 миллиграммов холестерина

• 7,5 граммов клетчатки

• 1,8 миллиграммы железа

• 128 микрограммы фолата

• 23 миллиграммы кальция

• 305 миллиграмм калия

  0011

• 60 миллиграммов магния

Бобовые полезны для здоровья. В них очень мало жира, нет холестерина и столько же кальция, сколько в стакане молока. Они также содержат:

• Лизин, незаменимую аминокислоту

• Мощные антиоксиданты, называемые полифенолами

• Резистентный крахмал, который (наряду с высоким содержанием клетчатки) помогает поддерживать уровень сахара в крови. низкий

Исследования показывают, что бобовые могут:

• Защитить от диабета 2 типа

• Улучшить гликемический и липидный контроль у людей, страдающих диабетом

• Понизить кровяное давление и уровень холестерина 9000 3

• Помогите контролировать вес

• Снизьте риск сердечно-сосудистых заболеваний

Бобовые также содержат соединения, называемые антинутриентами. Они могут блокировать способ, которым ваше тело поглощает некоторые питательные вещества. Вы можете бороться с этим эффектом, ограничивая количество одного продукта, который вы едите за раз, и употребляя много разных здоровых продуктов каждый день. Антипитательные вещества в бобовых включают:

• Лектины . Они могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

• Фитаты (фитиновая кислота) . Они могут снизить усвоение железа, цинка, магния и кальция.

• Дубильные вещества . Они могут снизить усвоение железа.

• Сапонины . Они также могут мешать тому, как ваше тело усваивает питательные вещества.

Фасоль содержит углеводы, называемые галактоолигосахаридами (GOS), которые могут вызывать газообразование.