Бобовые | это… Что такое Бобовые?

У этого термина существуют и другие значения, см. Бобовые (значения).

Бобо́вые, или Мотыльковые (лат. Fabáceae, или Fabaceae s.l., или Leguminósae, или Papilionaceae) — семейство двудольных растений порядка Бобовоцветные.

Некоторые растения этого семейства являются важными продуктами питания.

Травянистые представители семейства, которые способны фиксировать атмосферный азот, являются основными растениями, используемыми при рекультивации земель.

Содержание 1 Биологическое описание 2 Систематика 2.1 Значение и применение 3 Примечания 4 Литература

Биологическое описание

Листья очерёдные, обычно сложные (пальчатые, перистые, тройчатые) с прилистниками, реже простые.

Соцветие: кисть, головка. Цветки обоеполые, с пятичленными чашечкой и венчиком, как правило — двусторонне-симметричные. У типичных бобовых верхний крупный лепесток принято называть парусом (флагом), боковые лепестки — вёслами (крыльями), а два сросшихся или слипшихся нижних — лодочкой.

Схема цветка бобовых

Формула цветка:

^[4]

^[5]

или

^[6]

Одногнёздный плод с расположенными в ряд семенами по-научному называется бобом, но в сельскохозяйственной и популярной литературе — обычно стручком. Семена, как правило, — без эндосперма с крупными семядолями.

Систематика

Согласно сайту «The Plant List», в семейство Бобовые включают 23 535 видов, объединённых в 917 родов^[7]. Обширное семейство принято делить на три подсемейства, которые делят на трибы, выделяя в некоторых подтрибы:

Цезальпиниевые (Caesalpinioideae)	Мотыльковые ( Faboideae)	Мимозовые (Mimosoideae)
Caesalpinieae — Цезальпиниевые Cassieae — Кассиевые Cassiinae Dialiinae Duparquetiinae Cercideae — Багряниковые Detarieae — Детариевые	Abreae Amorpheae Bossiaeeae Brongniartieae Cicereae Crotalarieae Dalbergieae Desmodieae Desmodiinae Lespedezinae Dipterygeae Euchresteae Fabeae — Бобовые Galegeae Astragalinae Galeginae Glycyrrhizinae Genisteae — Дроковые Hedysareae Hypocalypteae Indigofereae Loteae Millettieae Mirbelieae Phaseoleae Cajaninae Clitoriinae Diocleinae Glycininae Kennediinae Ophrestiinae Phaseolinae Podalyrieae Psoraleeae Robinieae Sesbanieae Sophoreae — Софоровые Swartzieae Thermopsideae Trifolieae — Клеверные	Acacieae — Акациевые Ingeae — Инговые Mimoseae — Мимозовые

Значение и применение

Семена бобовых: горох, нут, фасоль (белая, красная и чёрная), чечевица (красная и коричневая)

Ряд бобовых издавна культивируются как пищевые растение и получили широкое распространение в сельском хозяйстве, другие известны как декоративные или кормовые растения, некоторые являются источником древесины ценных пород.

Некоторые представители семейства Бобовые:

• Abarema — Абарема
• Acacia — Акация
• Anadenanthera — Анаденантера
• Arachis — Арахис
• Astragalus — Астрагал
• Caesalpinia — Цезальпиния
• Caragana — Карагана
  • Cicer arietinum — Нут
• Glycine — Соя
  • Glycine max — Соевые бобы
• Inga — Инга
• Lathyrus — Чина
• Lens — Чечевица
• Leucaena — Леуцена
• Lupinus — Люпин
• Medicago — Люцерна
• Mimosa — Мимоза
• Phaseolus — Фасоль
• Piscidia — Писцидия
• Pisum — Горох
• Trifolium — Клевер
• Vicia — Вика
  • Vicia faba — Боб садовый

Примечания

1. ↑ Прежнее название семейства Leguminosae Juss.
2. ↑ Используется также название Покрытосеменные.
3. ↑ Об условности указания класса двудольных в качестве вышестоящего таксона для описываемой в данной статье группы растений см. раздел «Системы APG» статьи «Двудольные».
4. ↑ Миркин, 2002
5. ↑ Барабанов, 2006, с. 292
6. ↑ Андреева, 2005, с. 438
7. ↑ Систематика семейства Бобовые (Leguminosae)  (англ.). The Plant List. Архивировано из первоисточника 9 февраля 2012. Проверено 1 октября 2011.

Литература

• Бобовые // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона: В 86 томах (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.
• Миркин Б. М., Наумова Л. Г., Мулдашев А. А. Высшие растения: краткий курс систематики с основами науки о растительности: Учебник. — 2-е, перабот. — М.: Логос, 2002. — 256 с. — 3000 экз. — ISBN 5-94010-041-4
• Барабанов Е. И. Ботаника: учебник для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издат. центр «Академия», 2006. — 448 с. — ISBN 5-7695-2656-4
• Андреева И. И., Родман Л. С.
  Ботаника. — 3-е, перераб. и доп. — М.: Колос, 2005. — 528 с. — ISBN 5-9532-0114-1
• Яковлев Г. П Бобовые земного шара. — Наука, 1991. — 144 с.

Бобовые – Полезные бобовые. Польза и вред. Фасоль. Соя. Горох

При слове «бобовые» большинству из нас приходит на память фасоль, горох и, может быть, соя. Кто-то вспомнит загадочное биологически неверное словосочетание «какао-бобы». Оказывается, семейство бобовых – третье по величине среди растений. Оно объединяет более семи сотен родов и около двадцати тысяч видов. Бобовым принадлежит второе место после злаковых по значимости в рационе человека. Кроме важных сельскохозяйственных и кормовых культур (фасоль, горох, боб, соя, чечевица, арахис, люцерна), к бобовым относятся многие растения, радующие нас прекрасными цветами (клевер, акация, мимоза, люпин, вика).

Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые превосходят мясные продукты, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному, но значительно легче усваивается организмом человека.

По мнению диетологов, бобовые должны составлять 8-10% нашего рациона. Бобовые хорошо сочетаются с растительным маслом, сметаной, зелеными овощами. Не рекомендуется их применение с хлебом, картофелем и орехами. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. Однако, зеленые бобовые содержат мало углеводов и не представляют никакой опасности.

Бобовые известны человечеству с древнейших времен. Все древние цивилизации ценили питательность и пользу этих растений. Войска Древнего Рима захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Фасоль культивировали в странах Нового Света около 7000 лет назад, чему подтверждением археологические раскопки.

В древнерусской кухне бобовые имели намного более важное значение, чем теперь. Сейчас бобовые популярны во многих странах. Их неприхотливость позволяет собирать большой урожай даже в холодном климате.

Чечевица

В древности чечевица возделывалась в странах Средиземноморья и Малой Азии. Упоминания о чечевице мы находим в библейской легенде об Исаве, который променял свое первородство на чечевичную похлебку. В России в 19 веке чечевица была доступна каждому: и богатому, и бедному. Долгое время Россия была одним из основных поставщиков чечевицы, сегодня приоритет в этом деле принадлежит Индии, где это основная продовольственная культура.

Чечевица богата легко усвояемыми белками (35% чечевичного зерна составляет растительный белок),
а вот жиров и углеводов в ней совсем немного — не более 2,5%. Всего одна порция чечевицы обеспечит вас суточной нормой железа, поэтому ее хорошо использовать для профилактики анемии и как важный элемент диетического питания. Чечевица содержит большое количество витаминов группы В, редкие микроэлементы: марганец, медь, цинк. Очень важно, что чечевица не накапливает нитратов и токсичных элементов, поэтому считается экологически чистым продуктом.

Чечевица обладает очень тонкой кожицей, поэтому быстро разваривается. Особенно хороша для варки красная чечевица, которая идеальна для супов и пюре. Для салатов и гарниров хороши зеленые сорта. Коричневые сорта чечевицы с их ореховым привкусом и плотной текстурой считаются самыми вкусными. Из чечевицы варят супы и похлебки, делают гарниры, из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты.

Фасоль

Родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале 18 века. В нашей стране фасоль очень популярна, ее выращивают повсеместно, за исключением северных районов. Как и горох, фасоль можно есть на любой стадии созревания. Существует множество сортов фасоли. Они различаются по размеру, цвету, вкусу и плотности. Какие-то сорта хороши в супах, другие лучше подходят как гарнир к мясным блюдам. Будьте осторожны с новыми сортами фасоли: возможна индивидуальная непереносимость.

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Некоторые сорта фасоли имеют в своем составе вещества, способствующие укреплению иммунитета и невосприимчивости к гриппу, кишечным инфекциям. Водный экстракт из стручков фасоли уменьшает содержание сахара в крови на 30-40% длительностью до 10 часов. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях. Супы и пюре из нее применяют как диетическое блюдо при гастритах с пониженной секрецией.

Перед варкой фасоль следует замочить на 8-10 часов. Если такой возможности нет, прокипятите фасоль, оставьте на час, после чего слейте воду и готовьте в новой воде. Во-первых, замачивание размягчит твердую фасоль и сократит время варки. Во-вторых, при замачивании из фасоли выходят олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). Воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи. Без замачивания фасоль не может считаться диетической пищей.

Соя

Родиной сои является Индия и Китай. Историкам известно, что в Китае более 2000 лет назад изготавливали сыр и соевое молоко. Долгое время (до конца 19 века) в Европе ничего не знали о сое. В России сою стали культивировать лишь с конца 20-х годов 20 века.

По содержанию белка сое нет равных среди других бобовых. Белок сои по своему аминокислотному составу близок к животному. А по количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, соя обгоняет говядину, куриное мясо и яйца (в 100 г соевых бобов до 35 г белка, в то время как в 100 г говядины лишь около 20 г белка). Соя ценна для профилактики и лечения атеросклероза, ИБС, сахарного диабета, ожирения, рака и многих других заболеваний. Соя богата солями калия, что делает необходимым ее применение в рационе больных с хроническими заболеваниями. Получаемое из сои масло снижает содержание холестерина в крови, ускоряя выведение его из организма. В состав сои входят сахара, пектиновые вещества, большой набор витаминов (В1, В2, А, К, Е, D).

Из зерна сои готовят свыше 50 видов пищевых продуктов. Но надо помнить, что в настоящее время в производстве почти 70% соевых продуктов используют генетически модифицированную сою, воздействие которой на человеческий организм не до конца изучено.

Горох

Горох – одна из самых питательных культур. Семена гороха содержат белок, крахмал, жир, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфора, марганца, холин, метионин и другие вещества. Предпочтение отдается зеленому горошку, так как в нем больше витаминов. Горох можно проращивать, как многие зерновые.

Что только не делают из гороха! Едят сырым или консервированным, варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима – он не только вкусный, но и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов.
Как и другие бобовые, горох используется в народной медицине. Благодаря сильному мочегонному действию отвар стебля гороха и его семян применяется при почечно-каменной болезни.
Для рассасывания фурункулов и карбункулов используют гороховую муку в виде припарок.

Арахис

По привычке мы считаем арахис орехом, хотя это яркий представитель семейства бобовых. Считается, что родина арахиса – Бразилия, а в Европу он был завезен в 16 веке. В России арахис появился в конце 18 века, но его выращивание в промышленных масштабах началось только в советское время. Арахис – ценная масличная культура. Кроме того, из него производят клеящие вещества и синтетические волокна.

В плодах арахиса достаточно высокое содержание жира (около 45%), белков (около 25 %) и углеводов (около 15%). Арахис богат минеральными веществами, витаминами В1, В2, РР и D, насыщенными и ненасыщенными аминокислотами.
Масло, получаемое из арахиса, очень ценно; оно используется не только в кулинарии, но и в мыловаренной и косметической отраслях.

Как и все бобовые, арахис используется в народной медицине. Ежедневное употребление по 15-20 орешков благотворно сказывается на кроветворении, нормализует деятельность нервной системы, сердца, печени, улучшает память, слух, внимание и даже разглаживает морщинки. Известно желчегонное действие арахисового масла и орехов. При сильном истощении организма арахис оказывает общеукрепляющее действие. Арахис незаменим для тех, кто борется с лишним весом. Белки и жиры, содержащиеся в арахисе, легко усваиваются организмом человека, при этом человек быстро насыщается и не поправляется.
Арахис используют в кондитерской промышленности при изготовлении тортов и печенья, халвы и многих других десертов. Арахис может использоваться для панировки мяса или рыбы, для добавления в изысканные салаты.

Рецепты с бобовыми

Похлебка из чечевицы

Ингредиенты:
2 л воды,
200 г чечевицы,
1 луковица,
1 морковь,
5-6 картофелин,
душистый перец горошком,
лавровый лист.

Приготовление:
Чечевицу промойте и засыпьте в кастрюлю с холодной водой. Пока закипает вода, нашинкуйте луковицу, морковь, картофель. Затем добавьте в кастрюлю овощи, посолите и варите 15-20 минут. За несколько минут до окончания приготовления добавьте пряности. Дайте похлебке немного потомиться, чтобы «созрел» аппетитный аромат.

Богатырские котлеты

Ингредиенты:
100-200 г красной чечевицы
1 зубчик чеснока,
1 красный перец,
1 луковица.

Приготовление:
Разварите чечевицу в небольшом количестве воды. Добавьте в получившееся пюре нерезаную и обжаренную заранее луковицу, тертый чеснок и порезанный красный перец. Охладите и сформируйте из пюре котлеты, обваляйте в муке и обжарьте до коричневого цвета с двух сторон.

Торт из фасоли

Ингредиенты:
(для теста)
2 ст. белой фасоли,
2 ст. сахара,
7 яиц,
1 ст. молотых сухарей,
6 грецких орехов.
для крема:
0,5 ст. сахара,
1/3 ст. молока,
150 г сливочного масла,
1 ст. л. крахмала.

Приготовление:
Замоченную на ночь фасоль пропустите через мясорубку. Желтки отделите от белков и разотрите с сахаром, белки взбейте отдельно. Фасолевую массу перемешайте с желтками, тертыми сухарями, посолите и осторожно введите белки. Готовую массу выложите в смазанную форму и выпекайте в течение 45 минут. Остывший корж разрежьте на 2 части, смажьте кремом. Для крема половину молока вскипятите с сахаром, а оставшимся разведите крахмал и осторожно влейте в кипящую массу, помешивая, чтобы крахмал не заварился кусками. Проварите смесь несколько минут, снимите с огня, остудите, а затем взбейте с размягченным маслом. Сверху торт полейте глазурью.

Паштет из фасоли

Ингредиенты:
1 ст. фасоли,
1/2-1 ст. грецких орехов,
1 луковица,
1-2 ст.л. 9% уксуса,
2 ст.л. сливочного масла,
1 пучок петрушки,
соль, специи по вкусу,
растительное масло для обжарки лука.

Приготовление:
Фасоль замочите на ночь, отварите и пропустите через мясорубку вместе с грецкими орехами, предварительно обжаренными на сухой сковороде, и репчатым луком, пассерованным на растительном масле. Добавьте соль, специи, измельченную зелень, сливочное масло. Паштет необходимо хорошо вымесить и охладить.

Рис с арахисом

Ингредиенты:
250 г риса,
2 ст. л. растительного масла,
2 шт. лука репчатого
1 зубчик чеснока,
1 шт. зеленого перца
100 г арахиса,
100 г шампиньонов,
100 г кукурузы (консервированной),
4 шт. помидоров (мелко нарезанных),
петрушка, соль и перец по вкусу.

Приготовление:
Рис отварите до готовности, откиньте на дуршлаг, остудите. Поджарьте на сковороде мелко нарезанный лук и чеснок до мягкости, затем добавьте мелко нарезанный зеленый перец и арахис и жарьте еще 5 минут, помешивая. Затем добавьте кукурузу и тонко нарезанные шампиньоны и жарьте еще 5 минут. Добавьте на сковороду рис, помидоры, петрушку. Посолите и поперчите, подержите на огне и подавайте блюдо горячим.

Суп ассорти из фасоли, чечевицы и гороха

Ингредиенты:
3 л. воды,
1 ст. фасоли
1 ст. гороха,
1 ст. чечевицы,
1 шт. перца сладкого,
1 головка лука,
1 шт. моркови,
1 шт. корня пастернака,
перец горький стручковый — по вкусу,
масло растительное, соль — по вкусу.

Приготовление:
Нашинкуйте и спассеруйте на растительном масле болгарский перец, лук, морковь и пастернак. Фасоль, горох и чечевицу замочите и отварите до готовности, затем добавьте пассерованные овощи, доведите до кипения, посолите по вкусу. При подаче на стол заправьте зеленью.
 

Ольга Бородина

 

Что такое бобовые? Виды, польза для здоровья, пищевая ценность, методы приготовления и многое другое

Здоровая пища иногда кажется чрезмерно дорогой, но это не обязательно так. Показательный пример: бобовые, семейство продуктов, которое включает фасоль, горох и чечевицу, согласно данным клиники Майо.

Несмотря на то, что бобовые являются источником питательных веществ, это еще не все: они недороги, их легко найти в магазинах, и они достаточно универсальны, чтобы работать с самыми разными блюдами.

«Они обеспечивают питание в недорогой, удобной для хранения и вкусной форме», — говорит Лаура По, RDN, которая занимается частной практикой в ​​Вирокуа, штат Висконсин. «Это доступный способ «растянуть» прием пищи, добавляя питательные вещества и объем за очень небольшие деньги».

Бобовые в их многочисленных формах обязательно должны быть на вашем радаре, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Фасоль и чечевица являются основными продуктами питания на растительной основе благодаря их питательному профилю. «[Бобовые] могут стать превосходным заменителем мяса с высоким содержанием белка почти в каждом блюде», — говорит Шеннон Генри, диетолог из EZCareClinic в Сан-Франциско. «Их изысканная и приготовленная текстура означает, что они идеально подходят для шариков и пирожков. Вы также можете использовать их в супах, запеканках, гамбургерах, чили и тако».

Что такое бобовые?

Бобовые относятся к семейству Fabaceae или Leguminosae . Согласно Гарварду Т.Х. Чань, термины «бобовые», «бобовые» и «бобы» иногда используются взаимозаменяемо, но технически бобовые относятся ко всему растению (включая листья, стебли и стручки), а бобовые — это съедобные семена. (например, фасоль, горох или чечевица).

Примеры бобовых включают:

• Фасоль адзуки (она же красная фасоль)
• Фасоль анасази
• Горох с черными глазами
• Эдамаме
• Фасоль Фава
• Фасоль гарбанзо (нут)
• Чечевица
• Соевые орехи

Согласно данным Food Insight, арахис технически также является бобовым.

Бобовые являются основным продуктом средиземноморской диеты. Согласно одному исследованию, люди, живущие в средиземноморских странах, потребляют от 8 до 23 граммов бобовых в день, в то время как жители Северной Европы потребляют менее 5 граммов в день.

Общие вопросы и ответы

Какие примеры бобовых можно привести?

Семейство бобовых включает фасоль, горох, чечевицу, соевые бобы (или соевые орехи) и арахис.

В чем разница между фасолью и бобовыми?

Эти термины часто используются взаимозаменяемо, но технически «бобовые» относятся ко всей упаковке растения (листья, стебли и стручки), тогда как «бобы» относятся к семенам, находящимся в стручках бобового растения.

Полезны или вредны бобовые?

Бобовые очень питательны. В них мало жира и холестерина и много клетчатки, белка, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и цинка.

Какие орехи относятся к бобовым?

Арахис и соевые орехи технически являются бобовыми.

Являются ли бобовые противовоспалительными?

Да. Потребление бобовых может улучшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление.

В чем польза бобовых для здоровья?

Бобовые в их различных формах обладают следующими преимуществами.

Основные питательные вещества

Бобовые удивительно питательны, говорит Генри. По данным MedlinePlus, они содержат белок, клетчатку, витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, кальций, калий, фосфор и цинк.

Они также содержат мало жира и калорий. Согласно прошлым оценкам , порция бобовых в полстакана содержит около 115 калорий, 1 г жира, 20 г углеводов, 8 г белка и от 7 до 9 г клетчатки.

«Бобовые являются одним из источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, что дает им более низкий гликемический индекс, чем у других источников углеводов, и помогает контролировать уровень сахара в крови», — говорит По.

Доставка антиоксидантов

«Фасоль и [другие] бобовые [содержат] антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и [преждевременные] риски», — говорит Генри. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, антиоксиданты могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток, а люди, которые придерживаются богатой антиоксидантами диеты, имеют более низкий риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак.

Поощряйте здоровое сердце

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), рекомендуется ограничить потребление красного мяса (например, говядины, баранины и свинины) из-за содержания насыщенных жиров.

Чечевица и бобы являются отличными заменителями — они не только помогают сократить потребление мяса, но и обладают некоторыми преимуществами для здоровья сердца. Согласно прошлым исследованиям, употребление в пищу бобовых может снизить кровяное давление и воспаление, которые являются двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Может снизить риск развития диабета 2 типа

Бобовые также могут помочь в профилактике и лечении серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа и связанные с ним состояния, такие как гипертония и высокий уровень холестерина, согласно прошлым исследованиям.

Исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Clinical Nutrition , показало, что регулярное употребление бобовых, особенно чечевицы, в составе средиземноморской диеты снижает риск развития диабета на 35% среди пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследователи обнаружили, что замена бобовыми половины дневной порции яиц, хлеба, риса и печеного картофеля также помогает снизить риск диабета 2 типа.

Предложите растительный белок

Бобовые являются отличным источником белка без мяса и могут заменить мясо во многих рецептах, говорит Генри. Соблюдение преимущественно растительной диеты, такой как вегетарианская диета, веганская диета или флекситарианская диета, вместо мясной диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета. , и многие виды рака, согласно AHA.

Растительные диеты также были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации в   августе 2019 .

Полезны ли бобовые для похудения?

По говорит, что бобовые могут быть полезны для похудения, поскольку в них мало калорий, много клетчатки и насыщающий белок. «Они могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше и избегать перекусов между приемами пищи», — говорит она.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , показали, что участники, соблюдающие диету, содержащую около одной порции бобовых в день, потеряли больше веса, чем в контрольной группе без дополнительных бобовых. . Обзор также показал, что диетическое потребление пульса может быть связано с более низким содержанием жира в организме.

Как покупать и готовить бобовые

Бобовые можно легко найти на полках большинства продуктовых магазинов. По данным MedlinePlus, они обычно консервируются, высушиваются или расфасовываются в банки.

По данным клиники Майо, большинство сушеных бобовых и бобовых (за исключением черноглазого гороха и чечевицы) необходимо замачивать перед приготовлением и употреблением в пищу.

Просейте их перед замачиванием и удалите любой мусор или обесцвеченные зерна. Хорошо промойте, затем залейте 1 фунт фасоли или бобовых 10 стаканами воды в большой кастрюле и доведите до кипения. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться до четырех часов. Или, для медленного замачивания, пропустите этап кипячения и поместите закрытую кастрюлю в холодильник минимум на четыре часа (или на ночь).

Не вовремя? Консервированная фасоль — быстрый и удобный вариант. Генри говорит, что сушеные и консервированные бобы имеют схожие питательные свойства, но предупреждает, что консервированные бобы, как правило, содержат много натрия. Хорошо промойте их перед подачей на стол или приготовлением, чтобы удалить часть натрия, который добавляется во время обработки, советует клиника Майо.

Бобовые подходят для супов, тако, буррито и чили, хотя, по данным MedlinePlus, их также можно есть отдельно.

Добавляйте их в салаты, превращайте в пюре из фасоли или используйте в качестве заменителя мяса в гамбургерах, тушеных блюдах и супах.

6 рецептов бобовых, которые стоит попробовать

Бобовые невероятно универсальны. Вот шесть рецептов, которые вас вдохновят.

1. Насладитесь своим супом сытным супом из чечевицы.
2. Приправьте перекус хрустящим эдамаме с чесноком и пармезаном.
3. Приготовьте быстрые макароны и нут в насыщенный будний вечер.
4. Добавьте салат из чечевицы в свою линейку салатов.
5. Откажитесь от куриного салата и попробуйте вместо него этот легкий сэндвич с салатом из нута без мяса.
6. Хотите вдохновения на постный понедельник? Приготовьте на гриле сытные гамбургеры из черной фасоли.

Побочные эффекты бобовых

Бобовые печально известны тем, что вызывают проблемы с желудком. «Некоторые люди с проблемами пищеварения могут плохо переносить бобовые, так как они могут вызывать газы, вздутие живота или другие симптомы расстройства желудка», — говорит По.

Влияние бобовых на желудок может быть связано с содержанием в них клетчатки. Если в вашем рационе не хватает клетчатки, и вы внезапно начинаете есть в больших количествах, вы вполне можете чувствовать себя более газированным, чем обычно. Но все должно вернуться к норме, как только ваше тело приспособится к повышенному потреблению клетчатки, по данным клиники Кливленда.

Вы также можете добавлять бобовые в свой рацион постепенно — начните с 2–4 столовых ложек фасоли или чечевицы за раз, а затем увеличивайте потребление по мере того, как ваше тело приспосабливается. Пейте много воды, чтобы компенсировать воздействие бобовых на желудок. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.

Лектины являются «антипитательными веществами», и некоторые говорят, что они вызывают ожирение, хроническое воспаление и аутоиммунные заболевания.

Генри говорит, что не стоит слишком беспокоиться, так как эти отрицательные эффекты исчезают после приготовления. «Когда мы готовим бобовые при высокой температуре, это устраняет лектиновую активность бобовых, что делает их безопасными для употребления в пищу», — говорит она.

В то же время, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проблемы с желудком после приема пищи на основе бобовых. Клиника Майо предлагает:

• Выбирайте консервированные бобы, которые легче усваиваются, а не сушеные.
• Принимайте пищеварительные средства, такие как Beano, перед едой бобовых.
• Если вы замачиваете сушеные бобы, смените воду несколько раз, чтобы избавиться от газообразующих углеводов, которые растворяются в воде.
• Если вы готовите фасоль, варите на медленном огне до мягкости, чтобы она легче усваивалась.
• Пейте много воды, чтобы помочь вашему телу приспособиться к повышенному содержанию клетчатки.

По также предлагает начать знакомство с бобовыми с чечевицы. «Некоторые люди считают, что чечевица усваивается легче, чем другие более крахмалистые бобовые, такие как черная фасоль или нут, поэтому начните с чечевицы, если другие бобовые вызывают слишком много проблем с пищеварением», — говорит она.

Заключительное слово о бобовых

Независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету или нет, стоит убедиться, что бобовые есть в вашем рационе. Они невероятно универсальны, недороги, питательны и являются отличной заменой мяса. От чечевицы до гороха и фасоли, вы обязательно найдете то, что вам нравится.

Если вас беспокоит чрезмерное газообразование и проблемы с желудком, выберите консервированные бобы, попробуйте средства, улучшающие пищеварение, и постепенно добавляйте бобовые в свой рацион, чтобы дать организму время приспособиться.

Редакционные источники и проверка фактов

• Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
• Бобовые и зернобобовые. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
• Guiden K. Аллергия на арахис и лесные орехи и почему это важно. Понимание еды. 22 февраля 2018 г.
• Бученак М., Ламри-Сенхаджи М. Пищевая ценность бобовых и их роль в профилактике кардиометаболического риска: обзор. Журнал лекарственных продуктов питания . Март 2013 г.
• Тенденции в области здорового питания — фасоль и бобовые. МедлайнПлюс. 26 мая 2020 г.
• Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . Октябрь 2015 г.
• Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Ноябрь 2013 г.
• Мясо, птица и рыба: выбор здоровых белков. Американская Ассоциация Сердца. 26 марта 2017 г.
• Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. Пищевая ценность и польза для здоровья бобовых. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 13 июня 2014 г.
• Бесерра-Томас Н., Диас-Лопес А., Розик-Эстебан Н. и др. Потребление бобовых обратно пропорционально заболеваемости диабетом 2 типа у взрослых: проспективная оценка исследования PREDIMED. Клиническое питание . 23 марта 2017 г.
• Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Диеты на растительной основе связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин в общей популяции взрослых среднего возраста. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 7 августа 2019 г.
• Ким С.Дж., де Соуза Р.Дж., Чу В.Л. и др. Влияние диетического потребления бобовых на массу тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Американский журнал клинического питания . 30 марта 2016 г.
• Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
• Что вы должны знать о бобах и (неловком) газе, который они вызывают. Клиника Кливленда. 20 сентября 2018 г.
• Источник питания: лектины. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Показать меньше

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины A, C и E. Узнайте все о пользе персиков для здоровья и .. .

Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

Али Валански 26 апреля 2023 г.

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распакованные исследования, чтобы выявить …

от Lisa Rapaport 25 апреля 2023 г.

MACA CROE CROE. рекламируемые преимущества, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Узнать больше…

Мойра Лоулер 24 апреля 2023 г.

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике из-за пропаганды. ..

Лиза Рапапорт 101: Потенциальные преимущества, известные риски и многое другое

Добавки родиолы розовой популярны благодаря их предполагаемому использованию для снижения артериального давления, укрепления психического здоровья и повышения физической выносливости. Найти…

Кристен Черни, доктор философии 14 апреля 2023 г.

5 Потенциальная польза для здоровья от аюрведической диеты

От облегчения пищеварения до уменьшения тяги к еде и лучшего контроля веса, аюрведическая диета может принести пользу вашему общему здоровью и самочувствию. .

Джессика Мигала 12 апреля 2023 г.

Что такое аюрведическая диета? Подробное научное руководство по приготовлению пищи и питанию в соответствии с Аюрведой

Аюрведическая диета, которая может улучшить ваше общее состояние здоровья, включает в себя употребление сезонных продуктов, приготовление пищи со специями и синхронизацию приемов пищи с вашим циркадным ритмом. ..

Джессика Мигала 12 апреля 2023

Исследование подтверждает многочисленные риски для здоровья, связанные с добавлением сахара и депрессия.

Лиза Рапапорт 10 апреля 2023 г.

Бобовые и зернобобовые | The Nutrition Source

Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, горох или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1]   Бобовые являются питательным продуктом питания во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

Хотя термины «бобовые», «бобовые» и «бобы» используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения. Бобовые относятся к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. Импульс — это съедобное семя бобового растения. К бобовым относятся фасоль, чечевица и горох. Например, стручок гороха — это бобовые, а горох внутри стручка — это бобовые. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (в качестве покровных культур, корма для скота или удобрений), в то время как семена или бобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках. Фасоль в ее различных формах (почка, черная, пинто, темно-синий, нут и т. д.) — это всего лишь один из видов бобовых.

Бобовые подчеркнуты рекомендациями по питанию США (около 3 чашек в неделю) и планом питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4–5 порций по полстакана в неделю). [2]   Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, уделив особое внимание вкладу зернобобовых в производство продуктов питания и разнообразию питательных веществ, чтобы помочь искоренить голод и недоедание. [3]

Источник

• Белок
• Фолат
• Клетчатка (как нерастворимая, так и растворимая)
• Железо
• Фосфор
• Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, включая линолевую и олеиновую кислоты  

Бобовые и здоровье

Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в пищу в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

Сердечно-сосудистые заболевания

Есть несколько компонентов бобовых, которые могут принести пользу здоровье сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в их необработанном виде содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, оба из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. [4]

• Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 14%. [4]
• Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние зернобобовых на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что потребление зернобобовых снижает общий уровень холестерина натощак примерно на 7%, а холестерин ЛПНП («плохой») — на 6%. , в то время как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту. [5]
• В когортном исследовании, изучавшем влияние бобовых на здоровье сердца, приняли участие 9 632 мужчины и женщины, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний на исходном уровне, согласно Национальному исследованию здоровья и питания. Выяснилось, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 и более раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 22% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт) — на 11% ниже, чем у тех, кто ел бобовые реже одного раза в неделю. [6]
• Мета-анализ 36 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1803 человек показал, что замена красного мяса растительными белками, такими как бобовые, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление). [7]

Рак

Содержание клетчатки, фитохимических и минеральных веществ в бобовых может оказывать противораковое действие согласно исследованиям на животных и клетках. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса в клетках, а селен и фитиновая кислота подавляют рост опухолей у мышей. Тем не менее, есть менее убедительные данные исследований на людях о бобовых и защите от рака.

Стилл, Всемирный фонд исследования рака (WCRF) и Американский институт исследования рака в своем отчете, Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, включил цель общественного здравоохранения по включению бобовых в большинство приемов пищи, чтобы помочь выполнить его рекомендацию о потреблении не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки была связана с снижение риска некоторых видов рака, таких как колоректальный. [8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «пищевые продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск развития колоректального рака», предполагая, что в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных белков. жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «здоровье пищеварения»).

Пищеварительное здоровье

Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды. Резистентный крахмал, иногда называемый медленно перевариваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где работает аналогично клетчатке, способствуя объемному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того как эти бактерии расщепляют и ферментируют устойчивые крахмалы и олигосахариды, они производят газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее чем на три часа и их приготовление могут уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снижать уровень соединений, вызывающих рак. [9] Во время ферментации бактерии также создают жирную кислоту с короткой цепью, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

Диабет

Бобовые имеют низкий гликемический индекс, богаты клетчаткой и содержат медленно перевариваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, помогают ли бобовые предотвращать диабет 2 типа или снижать уровень глюкозы в крови. Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало последовательных результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

• Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, у которых не было диабета на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значимой связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
• Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета на исходном уровне показало, что через 4,5 года у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. . [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.

Ожирение

Бобовые содержат пищевые компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их содержание белка и растворимой/нерастворимой клетчатки может усиливать чувство сытости и умеренно увеличивать расход калорий за счет термогенеза. [2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13]   Клетчатка требует больше времени для пережевывания, замедляя скорость приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может привести к ощущению сытости.

Исследование, в котором использовались данные Национального исследования здоровья и питания, проведенного с участием 8 229 взрослых, показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13]   У тех, кто ел фасоль, риск увеличения объема талии и ожирения был на 23% и 22% ниже соответственно.

Что можно сказать о продуктах из бобовых?

Из-за своей текстуры, вкуса и питательной ценности бобовые можно найти во многих продуктах в супермаркетах. Хотя они могут включать в себя классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мясу на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от различной степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок. Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать обработанную пищу в рацион.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в изменение климата, вырубку лесов, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды. Однако, наряду с разным воздействием на здоровье человека, разные продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как правило, при производстве продуктов растительного происхождения выбросы парниковых газов ниже, и при этом используется меньше земли и воды, чем при производстве продуктов животного происхождения. При переходе от устойчивых пищевых систем к здоровому питанию — особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, — бобовые должны сыграть ключевую роль. 2019 В отчете EAT-Lancet  , в котором описывается «диета планетарного здоровья», рекомендуется 50 граммов бобовых (около ¼ чашки) в ежедневном рационе. [14]

Бобовые обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой. Например, бобовые выделяют в семь раз меньше выбросов парниковых газов на единицу площади по сравнению с другими культурами и могут поглощать углерод в почве. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, что сокращает применение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1]   По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой. Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительного периода времени без потери их питательной ценности. [15]

Bottom Line

Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Они относительно устойчивы и недороги, имеют низкий гликемический индекс, богаты белком и клетчаткой и насыщают. Из-за своей «мясной» текстуры бобовые могут даже заменить продукты животного происхождения в различных препаратах. Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы они хорошо сочетались с другими ингредиентами и легко сочетались с различными приправами.

Узнайте больше о некоторых бобовых, в том числе о различных способах включения их в пищу:

Нут (фасоль нута)

Как бы вы их ни называли, изучите эти универсальные бобовые; основной продукт питания во всем мире.

Чечевица

Чечевица — одна из первых одомашненных культур, встречавшаяся в рационе Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом основном бобовом продукте.

Соя

Соя — уникальный и широко изученный пищевой продукт. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

Ссылки

1. Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Писанте М. Многочисленные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 дек;4(1):2.
2. Ребелло С. Дж., Гринуэй, Флорида, Финли Дж.В. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 май; 15(5):392-407.
3. Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Импульс природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
4. Афшин А., Миха Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 4 июня 2014 г .; 100 (1): 278–88.
5. Андерсон Дж.В., майор А.В. Зернобобовые и липемия, краткосрочный и долгосрочный эффект: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
6. Баззано Л.А., Хе Дж., Огден Л.Г., Лориа С., Вуппутури С., Майерс Л., Велтон П.К. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренних болезней . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
7. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин С.А., Янишевский М., Эмлен Э., О’Коннор Л.Е., Кэмпбелл В.В., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Штампфер М.Дж. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными сравнительными диетами по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
8. Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты. По состоянию на 02.08.2019.
9. Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные компоненты бобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевых наук и технологий . 2017 март 1; 54 (4): 858-70.
10. Канани Р. Б., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Потенциальные полезные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный журнал гастроэнтерологии: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
11. Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 2000 1 апреля;71(4):921-30.
12. Вильегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г., Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу Х.О. Потребление бобовых и соевых продуктов и заболеваемость диабетом 2 типа в Шанхайском исследовании женского здоровья. Американский журнал клинического питания . 1 января 2008 г .: 87 (1): 162–7.
13. Папаниколау Ю., Фулгони III В.Л. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания 19.

    No related posts.