виды, польза и вред для организма, рецепты

Фасоль – культура, по своей гастрономической популярности входящая в десятку лучших. Благодаря уникальному витаминно минеральному составу диетологи включают её в список жизненно важных продуктов.

Такая «слава» овоща вполне объяснима: если употреблять её в пищу постоянно, нормализуется работа нервной системы, из организма выводятся токсины, стабилизируется метаболизм, улучшается состояние кожи, ногтей и волос, полноценнее становится сон. Блюда из фасоли предупреждают возникновение атеросклероза, укрепляют костную ткань, гармонизируют работу эндокринной системы, сальных и потовых желёз, выводят из организма избыточную жидкость, нормализуя водно-солевой обмен.

Очевиден и косметический эффект этого чудо продукта: антиоксиданты, содержащиеся в фасоли в большом количестве, способствуют замедлению старения клеток и тканей.

Разновидности фасоли

Видов фасоли насчитывается около ста (не считая декоративных представителей). Самые популярные из них четыре:

Красная

Содержит

• максимум минеральных веществ, укрепляющих иммунитет;
• фолиевую кислоту, снижающую риск заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• клетчатку, которая улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов из организма.

Используется в качестве самостоятельного гарнира, для приготовления салатов, паштетов, начинок для пирогов.

Белая

Содержит не меньше витаминов, чем красная. В составе белой фасоли  алюминий, калий, кальций, бор, магний, медь, фосфор и железо. Кроме того содержит витамины группы В и витамины С, Е, К. Калорийность у обоих видов также одинакова — около 300 ккал на 100 г. 

Зато в кулинарном смысле у этого вида есть видимое преимущество – при варке она не окрашивает бульон.

Зелёная стручковая

Главное преимущество – низкий процент жиров и безотходное употребление: в пищу используются как бобы, так и сами стручки. Собирают такую фасоль в стадии «молочной» зрелости, чтобы сами бобы были еще нежные и стручок сохранял мягкость при варке.

Калорийность зеленой стручковой фасоли составляет 24 ккал на 100 грамм продукта.

Особенно полезна при диабете, так как её постоянное употребление снижает уровень сахара в крови.

Чёрная

Самая калорийная и питательная. Превосходит всех «собратьев» по содержанию калия, отвечающего в организме за водно-солевой баланс.

Благодаря сладковатому привкусу бобов используется в кулинарии.

Польза для женщин

В рационе женщин фасоль незаменима сразу по нескольким причинам:

• нормализует гормональный фон;
• облегчает менструацию;
• поддерживает организм во время беременности, насыщает плод необходимыми для развития витаминами;
• усиливает синтез коллагена, предотвращая появление морщин.

Польза для мужчин

Сильной половине блюда из фасоли помогут

• улучшить потенцию и репродуктивную функцию;
• предотвратить заболевание простаты;
• снизить риск возникновения инфарктов и инсультов;
• победить возрастное ожирение.

Кому употреблять с осторожностью

В связи с тем, что фасоль переваривается в организме достаточно долго и содержит в своём составе пурины, не стоит увлекаться блюдами с ней людям пожилого возраста, а также напротив – малышам до 3 лет.

Не рекомендуется употребление фасоли людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, ревматизмом (артритами), холециститом, пиелонефритом и подагрой.

Секреты хранения и применения

Фасоль без труда храниться долгое время как в сухом виде, так и в замороженном, не теряет своих полезных свойств даже при глубокой заморозке (зелёная стручковая) и последующем приготовлении в пищу. Вопреки пессимистичному мнению о консервации, фасоль в банках тоже очень полезна.

Многие бояться готовить блюда из фасоли из-за её не очень приятного свойства – газообразования в организме. Это происходит по причине большого содержания в бобах олигосахаридов. Но если фасоль приготовить правильно, этого конфуза удастся избежать.

1. Перебираем фасоль и промываем её холодной водой. Снова заливаем холодной и оставляем на 10 часов. Всплывшие (мёртвые, бесполезные) на поверхность бобы выбрасываем.
2. Ставим кастрюлю на сильный огонь, предварительно поменяв воду и доводим фасоль до кипения. Снимаем с плиты и откидываем на дуршлаг.
3. Тщательно промыв холодной водой, заливаем снова и ставим на большой огонь. После закипания уменьшаем нагрев и варим на минимальном режиме в течение 10 минут.
4. Второй раз откидываем на дуршлаг, вновь промываем под струёй холодной воды, заливаем и ставим на плиту третий раз – на режим ниже среднего. Варим до готовности.

Важно! В зависимости от сорта, время приготовления фасоли составляет от 40 минут до полутора часов. Очень важно доварить её до полной готовности, иначе этим супер полезным овощем можно отравиться.

· При варке фасоль не нужно закрывать крышкой и размешивать – это может повредить бобы.

· Солить ее нужно только после приготовления – иначе плоды могут быть жёсткими.

· При варке в кастрюлю добавьте пару ложек растительного масла для улучшения вкусовых качеств бобов.

Новогодний деликатес

Существует огромное количество оригинальных рецептов с фасолью. Один из самых изысканных — Баклажанные рулетики с фасолью — станет изюминкой любого праздничного стола. Для приготовления нам понадобятся: 450 гр красной фасоли, 3 средних баклажана, фундук (80 гр), чеснок (3 зубчика), гранат, перец чили, оливковое масло, соль.

1. Варим фасоль так, как указано выше, откидываем на дуршлаг. Но последнюю воду сливаем в отдельную ёмкость, не выливаем.

2. Как следует обжариваем на сковороде фундук. Когда оболочка потрескается, выкладываем орехи на салфетку, заматываем и проходим скалкой – чтобы отошла скорлупа. Чистые ядра измельчаем блендером.

3. Фасоль также измельчаем до состояния паштета, разбавляя оставшейся после варки водой. Соединяем с орехами.

4. Измельчаем перец чили, чеснок, всё смешиваем с фасолево-ореховой массой, слегка солим. Паштет готов!

5. Баклажаны моем, сушим и тонко разрезаем вдоль. Солим.

6. Обжариваем на оливковом масле до золотистой корочки, выкладываем на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла.

7. На остывшие пластины баклажанов выкладываем по столовой ложке паштета, скатываем в аккуратные рулетики.

8. Выкладываем на красивое блюдо, сверху обильно посыпаем зёрнами граната и измельчённым розмарином (кинзой).

Приготовив это удивительное блюдо, Вы убедитесь что

Полезная еда – ЭТО ВКУСНО!

Купить фасоль можно (и нужно!) в Интернет-магазине здорового питания Greenery, прямо сейчас перейдя по ссылке.

Вот почему фасоль так полезна для здоровья

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Читать inosmi.ru в

Фасоль – бобовое растение, богатое клетчаткой. В чем ее польза? Как ее можно приготовить?

Фасоль – дешевый белок

Фасоль сочетается с бобовыми, такими как горох, чечевица, и является источником клетчатки и витаминов, особенно витаминов группы В. Ее называют альтернативой мясу из-за высокого содержания белка, с одной стороны, и низкой цены, с другой.

Виды фасоли

Фасоль бывает разных видов и цветов.

Черная фасоль

Чёрная фасоль – частый ингредиент бразильских и мексиканских блюд и имеет мягкий вкус. Добавляйте ее в супы, тако и даже салаты.

Белая фасоль

Есть множество сортов белой фасоли. Один из них – каннеллини, или итальянская белая фасоль. Ее часто используют при приготовлении супов, салатов и ​​многих итальянских блюд. Хорошо сохраняет форму даже после приготовления.

Северная фасоль

Этот сорт также имеет белый цвет, однако северная фасоль менее плотная и обладает ореховым привкусом. Как правило, она используется для приготовления супов и тушеных блюд, так как имеет легкую текстуру и легко впитывает приправы.

Красная фасоль

Красная фасоль также имеет множество сортов.

Эта фасоль известна своей красной кожурой и почковидной формой. Она имеет легкий вкус и идеально подходит для любого острого блюда. Богата белком и омега-3 кислотами, является хорошим источником необходимого организму железа.

Адзуки

Фасоль этого сорта обычно растирают и используют в приготовлении азиатских десертов, включая торты, выпечку и мороженое, поскольку она имеет сладкий вкус. Также часто ее подают с рисом.

Пестрая клюква

Этот вид фасоли привлекает своим кремовым цветом и красными пятнами. Используйте в приготовлении итальянских блюд и салатов.

Food NewsТайвань

Фасоль: универсальный суперпродукт и источник белка (Food News, Тайвань)Этот универсальный и недорогой продукт успел снискать дурную славу, однако он очень полезен, и его точно стоит включить в ежедневный рацион, утверждает автор статьи в Food News. Она перечисляет его шесть полезных свойств, среди которых – большое содержание белка и фолиевой кислоты, помогающих сохранить здоровье.

08.12.2021

В чем польза фасоли?

Фасоль очень полезна для здоровья.

Содержит много белка

Фасоль содержит аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белка. Белок – жизненно важный компонент, играющий ключевую роль в работе организме и поддержании его здоровья.

Богата фолиевой кислотой

Фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна для общего состояния здоровья и образования здоровых эритроцитов. Кроме того, она помогает предотвратить дефекты нервной трубки плода во время беременности.

Антиоксиданты

Как показали исследования, бобы богаты полифенолами. Это антиоксиданты, которая борются со свободными радикалами. Последние повреждают химические вещества, вырабатываемые организмом во время метаболизма и других процессов. Таким образом, свободные радикалы могут стать причиной повреждения клеток и различных заболеваний.

Укрепляет сердце

Фасоль полезна для здоровья сердца, и согласно результатам исследований, люди, которые регулярно употребляют этот вид бобовых, реже умирают от сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний. Одна из причин более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний заключается в том, что люди заменили бобами мясной белок с высоким содержанием жира.

Другое исследование указывает на взаимосвязь между употреблением в пищу бобов и более низким риском ишемической болезни сердца, с одной стороны, и снижением уровня холестерина, с другой.

Снижает риск развития рака

Как утверждают некоторые исследователи, фасоль обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а значит, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Согласно данным научных работ, черная фасоль, в частности, обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами. Содержащиеся в ней химические вещества могут замедлить развитие рака толстой кишки, предотвращая размножение патологических клеток.

Борется с диабетом и стабилизирует уровень глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови и даже предотвратить диабет, поскольку содержит клетчатку.

Такие результаты были получены в ходе исследования, согласно которому рацион, богатый клетчаткой, может снизить риск развития диабета второго типа, и что бобовые, в частности, обладают таким эффектом.

Предотвращает ожирение печени

Жировая болезнь печени возникает, когда в органе накапливается жир. Это явление может стать результатом ожирения, высокого уровня холестерина, артериального давления и других проявлений метаболического синдрома.

Лечение жировой болезни печени предполагает снижение веса, контроль над уровнем сахара в крови и снижение уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

Помогает контролировать аппетит

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы обеспечивают ощущение сытости.

Улучшает здоровье пищеварительной системы

Как показали некоторые исследования, фасоль, особенно черная, имеет благоприятное влияние на здоровье кишечника, поскольку улучшает барьерную функцию кишечника и увеличивает количество полезных бактерий. Таким образом, это помогает предотвратить различные кишечные заболевания.

С другой стороны, здоровые кишечные бактерии поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса.

Al JazeeraКатар

Al Jazeera (Катар): нут, фасоль и бобы. Почему их считают «мясом для умных»?Нут, фасоль и другие бобовые всегда считались «мясом для бедных» ввиду огромной пользы для здоровья человека и низкой стоимости продукта. В статье эти продукты названы также «мясом для умных», видимо, из-за благоприятного влияния на здоровье кровеносной системы, кровообращение и, как следствие, мозговую активность.

14.08.2021

Чёрная фасоль

Все сорта фасоли обладают одинаковыми свойствами, однако один из них имеет дополнительные преимущества.

Чёрная фасоль выращивалась в Северной Америке ещё семь тысяч лет назад. Это максимально питательный продукт с наименьшим количеством сахара и жира.

Польза черной фасоли

Регуляция уровня сахара в крови

Черные бобы не могут вызвать повышение уровня сахара в крови. Напротив, этот сорт помогает стабилизировать данный показатель, особенно у больных диабетом, поэтому включение его в рацион – отличное решение.

Забота о здоровье глаз

Наличие антиоксидантов в фасоли может помочь предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна и катаракту. Крупный исследовательский проект Национального института глаза продемонстрировал следующие результаты: когда люди с высоким риском дегенерации желтого пятна принимают высокие дозы антиоксидантов, риск развития данного заболевания для них снижается на 25%. В той же группе риск потери зрения снизился на 19%.

Контроль веса

По данным авторов исследований, люди, регулярно употребляющие черную фасоль, теряют вес, а их талия меньше. Группа мужчин с ожирением, включившая в рацион фасоль, потеряла больше веса и добилась большего снижения уровня «плохого» холестерина, чем мужчины, которые придерживались другого питания.

Рецепт приготовления черной фасоли

Самый известный салат из черной фасоли

Чаще всего черную фасоль используют при приготовлении салатов. Благодаря своему яркому цвету она выделяется в любом блюде.

Ингредиенты

● 1 небольшой зубчик чеснока

● 2 чайные ложки соли

● 3 столовые ложки лимонного сока

● Четверть чайной ложки острого перца

● Четверть стакана оливкового масла

● 1 чашка кукурузы

● 1 оранжевый перец

● ½ мелко нарезанного лука

● Банка черной фасоли

● Щепотка черного перца

● 1 чашка нарезанного помидора

● 1 нарезанный авокадо

● Четверть чашки нарезанной кинзы

Способ приготовления

● Растолочь зубчик чеснока с небольшим количеством соли

● Смешать в миске измельченный чеснок, лимонный сок, соль и перец

● Постепенно влить оливковое масло

● Обжарить кукурузу, перец и лук в оливковом масле, пока они не обретут темно-золотистый цвет.

● Добавить черную фасоль и продолжать готовить

● Добавить в блюдо приготовленный соус

● По готовности добавить помидор, авокадо и кинзу

Красная фасоль

Полезные свойства красной фасоли ничем не отличаются от свойств других сортов: это идеальный источник многих витаминов и минералов.

● Молибден – микроэлемент, который в основном содержится в семенах и бобовых

● Фолиевая кислота, или витамин В9. Особенно важна во время беременности.

● Железо – незаменимый минерал, выполняющий множество важных функций в организме

● Марганец содержится в большинстве продуктов, особенно в злаках, бобовых, фруктах и ​​овощах

● Витамин K1 важен для свертывания крови

SözcüТурция

Sözcü (Турция): сколько раз в неделю вы едите бобовые?Специалист по внутренним болезням, профессор Осман Эрк поделился с автором Sözcü важной информации о бобовых продуктах. Какими полезными свойства они обладают и как их правильно готовить, чтобы избежать проблем со здоровьем и неприятных ощущений в животе – читайте в статье.

01.02.2022

Красная фасоль с рисом

Ингредиенты

● 1 кг сухой фасоли

● Полстакана оливкового масла

● 1 крупная нарезанная луковица

● 1 нарезанный зеленый перец

● 2 нарезанных сельдерея

● 2 столовые ложки измельченного чеснока

● 6 стаканов воды

● 2 лавровых листа

● 1 столовая ложка сушеной петрушки

● 1 чайная ложка сушеного тимьяна

● Половина чайной ложки черного перца

● 450 г нарезанной колбасы Андуйет,

● 4 стакана воды

● 2 чашки длиннозерного белого риса

Способ приготовления

● Фасоль промойте и замочите в воде на ночь

● Разогрейте масло в сковороде и обжарьте лук, сладкий перец, сельдерей и чеснок в течение тре-четырех минут

● Добавьте фасоль в кастрюлю с шестью стаканами воды и приправьте лавровым листом, петрушкой, тимьяном, каджунской приправой и кайенским перцем. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и оставьте вариться на два с половиной часа

● Перемешайте колбасу с фасолью и продолжайте тушить 30 минут

● В это время приготовьте рис. Когда закончите, подавайте блюдо горячим

Белая фасоль

Есть множество сортов белой фасоли, но наиболее распространенным является каннеллини. Тем не менее он обладает такими же полезными свойствами, что и бобовые в целом.

Предлагаем рецепт вкусного блюда из белой фасоли.

Белая фасоль с розмарином

Ингредиенты

● 1 стакан сушеной белой фасоли

● 1 веточка розмарина

● 3 раздавленных зубчика чеснока

● оливковое масло

Способ приготовления

● Поместите промытую и предварительно замоченную сушеную фасоль в большую миску и залейте водой

● Добавьте розмарин, чеснок и немного оливкового масла

● Доведите фасоль до кипения, затем накройте крышкой и оставьте на 30 минут

В фасоли мало FODMAP-веществ, которые представляют собой плохо усваиваемые ферментируемые углеводы, приводящие к газообразованию, болям в животе, диарее и запорам. Употребление продуктов с высоким содержанием FODMAP-углеводов может ухудшить пищеварение.

Не забывайте добавлять в свой рацион бобовые, так как содержащиеся в них питательные вещества важны для здоровья.

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

Одна чашка (164 г) вареного нута содержит (4):

• Калории: 269
• Белки: 14,5 г
• Жиры: 4,25 г
• Углеводы: 45 г
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
• Медь: 64% DV
• Марганец: 73% DV
9 0017 Железо: 26% the DV

Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут, и хумус, приготовленный в основном из нута, могут быть полезны для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме

Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит (9):

• Калории: 230
• Белки: 17,9 г
• Жиры: 9 0019 0,752 г
• Углеводы: 39,8 г
• Клетчатка: 15,6 г
• Тиамин (витамин B1): 30% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9): 90% от суточной нормы
• Медь : 55% от DV
• Железо: 37% от ДВ
• Цинк: 23% от суточной нормы

Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме

Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит (15):

• калорий: 134
• белков: 8,58 г
• жиров: 0,35 грамм
• Углеводы: 25 грамм
• Клетчатка: 8,8 г
• Тиамин (витамин B1): 35% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9): 25% от суточной нормы
• Марганец: 900 19 37% ДВ
• Витамин К: 35% от суточной нормы

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

Краткий обзор

Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

• Калорийность: 225
• Белки: 15,3 г
• Жиры: 0,885 г
• Углеводы: 40,4 г
• Клетчатка: 13,1 г
• Тиамин (витамин B1): 24% от суточной нормы
• Фолат (витамин B9) : 58% от DV
• Медь: 48% от DV
• Марганец: 37% от DV
• Железо: 29% от DV 9 0020

Пищевые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

Резюме

Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):

• Калорийность: 227
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 0,929 г
• 90 018 Углеводы: 40,8 г
• Клетчатка: 15 г
• Тиамин (витамин B1 ): 35% от суточной нормы
• Фолат (витамин В9): 64% от суточной нормы
• Железо: 20% от суточной нормы
• Магний: 29 % ДВ
• Марганец: 33% от дневной нормы

Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

Резюме

Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит (26):

• Калории: 296
• Белки: 31 0,3 грамма
• Жир: 15,4 грамма
• Углеводы: 14,4 г
• Клетчатка: 10,3 г
• Рибофлавин (витамин B2): 38% от суточной нормы
• 9 0018 Фолат (витамин B9): 23% от суточной нормы
• Витамин К: 28% от суточной нормы
• Железо: 49% от суточной нормы
• Марганец: 62% от суточной нормы
• Фосфор: 34% ДВ

В дополнение к этим питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или в пюре и жарят.

Одна чашка (171 грамм) приготовленной фасоли пинто содержит (30):

• Калории: 245
• Белки: 15 0,4 г
• Жир: 1,11 г
• Углеводы: 44,8 г
• Клетчатка: 15,4 г
• Тиамин (витамин B1): 28% от суточной нормы
90 017 Фолиевая кислота (витамин B9): 74% от суточной нормы
• Медь: 42% СН
• Марганец: 34% СН

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Сводка

Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

• Калории: 255
• Белки: 15 грамм
• Жир: 1,13 г
• Углеводы: 47,3 г
• Клетчатка: 19,1 г
9 0017 Фолиевая кислота (витамин B9): 64% от суточной нормы
• Тиамин (витамин B1) : 36% от DV
• Железо: 24% от DV
• Магний: 23% от DV
• Марганец: 42% от DV

Фасоль помогает облегчить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

Резюме

Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Полстакана (73 грамма) сырого арахиса содержит (37):

• Калории: 414
• Белки: 1 8,9 г
• Жир: 35,9 г
• Углеводы: 11,75 г
• Клетчатка: 6,2 г
• Тиамин (витамин B1): 9001 9 39% суточной нормы
• Ниацин (витамин B3): 55% суточной нормы
• Фолиевая кислота (витамин B9): 44% от суточной нормы
• Витамин Е: 41% от суточной нормы
• Железо: 19% от суточной нормы
• Магний: 29% от DV
• Марганец: 61% DV

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

Резюме

Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно для получения питательного вегетарианского блюда.

Только одно

Попробуйте сегодня: Приготовьте вегетарианские тако из черных бобов. Слейте воду и промойте пару банок фасоли, затем приготовьте их в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока они не прогреются. Наполните лепешки, добавьте начинки и наслаждайтесь!

Было ли это полезно?

6 самых полезных бобов: польза и питательные вещества

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Фасоль — отличный источник клетчатки, белка и витаминов группы В. Они относятся к Fabaceae семейства растений, что отличает их от других фруктов и семян.

Фасоль обладает рядом потенциальных преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию питательных веществ. Некоторые из потенциальных преимуществ, которые они обеспечивают, включают:

• снижение уровня холестерина
• снижение уровня сахара в крови
• предоставление белка для энергии

Ниже мы обсудим некоторые из наиболее полезных бобов и их преимущества. Мы также расскажем, как включить больше бобов в сбалансированную диету.

Соевые бобы, или эдамаме, популярны во многих частях Азии. Люди употребляют соевые бобы в сыром, вареном виде или в виде тофу.

Эти бобы очень богаты белком. Одна чашка вареных соевых бобов содержит 31,32 грамма (г) белка, что делает их отличным выбором для вегетарианцев и веганов.

То же количество соевых бобов также содержит:

• 8,84 мг железа
• 10,30 г клетчатки
• магний, калий и цинк

Существуют некоторые научные данные, подтверждающие утверждения о том, что соевые бобы могут помочь снизить риск развития рака. Исследователи считают, что за этот эффект ответственны антиоксиданты, называемые изофлавонами.

Обзор исследований 2017 года показал, что соевые бобы могут помочь снизить риск рака желудка и других видов рака желудочно-кишечного тракта. Однако авторы обнаружили, что только у женщин, употреблявших соевые продукты, был снижен риск развития этих видов рака — у мужчин эффект был другим.

Фасоль — популярный ингредиент чили, салатов и блюд из риса. Одна чашка вареной фасоли включает:

• 15,35 г белка
• 13,10 г клетчатки
• 5,20 мг железа

Фасоль — отличный источник клетчатки. Высокое содержание клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови.

Например, одно исследование показало, что совместное употребление темно-красной фасоли и риса лучше помогает человеку контролировать уровень сахара в крови, чем потребление только риса.

Авторы также заявили, что сочетание риса и фасоли составляет основу многих традиционных блюд, поэтому людям может быть относительно легко придерживаться этого типа здоровой диеты.

Поделиться на PinterestНут может помочь снизить уровень сахара в крови.

Нут богат необходимыми питательными веществами, одна чашка приготовленного нута содержит:

• 14,53 г белка
• 12,50 г клетчатки
• 4,74 мг железа

Другое название для нута фасоль нут. Нут популярен в салатах, и люди также часто жарят его в качестве закуски или используют для приготовления хумуса.

Нут похож на другие бобы тем, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака. Они также могут помочь людям поддерживать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес.

Одно небольшое исследование показало, что у участников, которые употребляли хумус, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто вместо этого ел белый хлеб.

Другое исследование 2016 года также показало, что нут в хумус может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, авторы отмечают, что употребление хумуса может снизить риск сердечных заболеваний и помочь людям ежедневно получать достаточное количество бобовых.

Важно помнить, что оба этих исследования финансировались производителями хумуса.

Также называемая фасолью, морская фасоль является отличным источником многих питательных веществ. Одна чашка приготовленной морской фасоли включает:

• 19,10 г клетчатки
• 14,98 г белка
• 4,30 мг железа

Морская фасоль получила свое название из-за того, что она используется в качестве основного продукта питания на кухнях американского флота. Они также содержат некоторые витамины группы В.

Фасоль может помочь снизить уровень холестерина и риск метаболического синдрома.

В ходе небольшого исследования 38 детей ученые обнаружили, что у тех, кто увеличил потребление фасоли и рисовых отрубей, повысился уровень холестерина.

Авторы исследования заявили, что польза этих продуктов для здоровья хорошо известна у взрослых с высоким уровнем холестерина.

Черная фасоль часто используется в кухне Южной и Центральной Америки. Черная фасоль является распространенным ингредиентом чили, блюд из риса и фасоли, а также буррито.

Чашка вареной черной фасоли содержит:

• 15,24 г белка
• 15,00 г клетчатки
• 3,61 мг железа

влияние на уровень сахара в крови .

Например, небольшое исследование 17 мужчин и женщин с диабетом 2 типа показало, что добавление черной фасоли к рису привело к снижению уровня сахара в крови по сравнению с одним рисом.

Поделиться на PinterestФасоль пинто — хороший источник клетчатки, и ее легко включить в здоровую диету.

Фасоль пинто содержит большое количество белка и клетчатки и часто используется в мексиканской и юго-западной кухне Соединенных Штатов.

Фасоль пинто едят жареной, пюре или целиком.

Более раннее исследование 2007 года показало, что ежедневное потребление фасоли пинто снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей с легкой резистентностью к инсулину.

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более свежие исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

No related posts.