Фасоль польза: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Фасоль польза: польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Содержание

польза и вред для организма — Российская газета

Красная фасоль — один из самых полезных продуктов, присутствующих в рационе человека.

В ней содержится много легкоусвояемого растительного белка (порция фасоли около 200 граммов составляет около 30% дневной нормы белка) — настолько, что фасоль считается прекрасной альтернативой мясу для вегетарианцев и постящихся. По мнению многих диетологов, растительный белок полезнее для организма, он усваивается на 70-80 процентов, рассказывает KP.Ru. Одновременно один стакан фасоли может полностью удовлетворить суточную потребность организма в клетчатке.

Кроме того, ее бобы содержат вещества, подавляющие аппетит, а также препятствующие усвоению быстрых углеводов. А содержащийся в красной фасоли аргинин участвует в процессах азотистого обмена, оказывая инсулиноподобное действие, что помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития сахарного диабета. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина, высокий уровень которого является одним из факторов возникновения заболеваний сердца и сосудов. Высокая концентрация магния в фасоли положительно влияет на кровообращение. Также в ней находится рекордное количество алюминия, бора, калия, кальция и меди. Плюс в фасоли присутствуют сера, фосфор и железо. Витамины группы В, а также С, Е, К и незаменимые аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма.

Несмотря на все перечисленные достоинства употреблять в пищу фасоль нужно осторожно. Ее ни коем случае нельзя употреблять в сыром виде. Подобные действия могут вызвать отравление из-за содержания в сыром продукте токсичных веществ фазина и фазеолунатина. Однако оба нейтрализуются, если перед приготовлением вымочить бобы несколько часов в обычной воде.

Употреблять только фасоль врачи также не рекомендуют. Так как любая строгая монодиета приводит к тому, что в организм поступает ограниченный набор веществ и витаминов, присущий только этому продукту. Поэтому фасоль в рационе лучше чередовать с другими блюдами: зерновыми, мясными, молочными, овощными и фруктовыми, чтобы питание было более разнообразным.

Польза и вред красной фасоли

Фасоль относится к семейству бобовых, имеет глянцевую плотную оболочку ярко-красного цвета. Этот вид растений – легкоусвояемый белок, по калорийности и полезным свойствам приравненный к белку животного происхождения. Но даже этот продукт с огромным перечнем положительных свойств, может нанести вред человеку.

Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна

Фасоль относится к семейству бобовых, имеет глянцевую плотную оболочку ярко-красного цвета. Этот вид растений – легкоусвояемый белок, по калорийности и полезным свойствам приравненный к белку животного происхождения. Поэтому красная фасоль особенно ценится в рационе людей, которые перешли на вегетарианское питание, соблюдают диету или пост.

Пищевая ценность продукта следующая:

Содержание в 100 гр.

Масса

Вода

14

Белки

21

Жиры

2

Углеводы

47

Клетчатка

12,4

Зола

3,6

Калории

310

 

Кроме того, в составе красной фасоли находится множество полезных веществ, которые в свою очередь непосредственно принимают участие во всех жизненных функциях организма. Среди них:

  • Магний;
  • Калий;
  • Кальций;
  • Фосфор;
  • Йод;
  • Сера;
  • Каротин;
  • Витамины группы В;
  • Витамины Е, К, С.

Помимо указанных витаминов и микроэлементов, в составе культуры присутствуют крахмал, насыщенные жирные кислоты, незаменимые и заменимые аминокислоты.

Польза красной фасоли для организма

За счет богатого состава красная фасоль положительно воздействует на организм и участвует в:

  • Улучшении работы сердечно-сосудистой системы;
  • Образовании красных телец в крови;
  • Очищении желудочно-кишечного тракта от шлаков;
  • Нормализации пищеварительных процессов;
  • Борьбе с запорами;
  • Укреплении иммунитета;
  • Выведении песка из почек;
  • Снижении уровня сахара;
  • Стимулировании нервной системы.

Главным достоинством продукта считается способность насыщать кровь, а также защищать сердце от негативного воздействия. Поэтому красную фасоль следует включать в меню при наступлении холодных сезонов. Она укрепляет организм, помогает противостоять вирусным заболеваниям, восполняет полезные микроэлементы.

Польза красной фасоли для женского здоровья

Представительницы прекрасной половины человечества уже давно оценили полезные свойства красной фасоли. Культура бобовых не только омолаживает, но и очищает кожные покровы от сыпи, нормализует цвет лица, устраняет следы усталости. Также после употребления красной фасоли заметно улучшается настроение, пропадает слабость.

Особенно актуально готовить блюда на основе плодов фасоли во время похудения. В организме женщины повышается тонус и выносливость, которые необходимы при активных физических нагрузках. После приема пищи чувство голода утоляется надолго, поэтому не придется постоянно думать о перекусах.

Польза красной фасоли для мужчин

Мужчины готовят фасоль, чтобы предупредить нарушения работы сердца и снизить риск возникновения инфаркта. Также культуру употребляют в качестве профилактики развития простатита и снижения эрекции. После длительного приема пищи, в основе которой красная фасоль, мужчины отмечают улучшение половой выносливости и повышение потенции.

Во время занятий спортом бобовые стабилизируют водный баланс и способствуют восстановлению сил. Кроме того, за счет легкоусвояемого белка процесс набора мышечной массы происходит быстрее и менее болезненно.

Вред красной фасоли для здоровья

Даже такой продукт, как фасоль с огромным перечнем положительных свойств, может нанести вред человеку. От ее употребления следует отказаться, если вам поставили диагноз:

  • Подагра;
  • Язва;
  • Гастрит;
  • Холецистит;
  • Колит;
  • Нефрит.

У некоторых людей наблюдались аллергические реакции после употребления фасоли. Культуру следует исключить из рациона, если были выявлены следующие симптомы:

  • Изжога;
  • Зуд;
  • Тошнота;
  • Бурление в кишечнике.

Категорически запрещается кушать фасоль сырой, потому что может возникнуть диарея или же отравление. Поэтому ее приготовление предусматривает несколько стадий. Во-первых, фасоль вымачивается определенное время, а затем проходит термическую обработку, варку или тушение. Также стоит ограничиться в частом поедании культуры. Это не должно быть ежедневное употребление, достаточно готовить фасоль несколько раз в неделю.

Рецепты приготовления красной фасоли

Красную фасоль широко применяют в кулинарии, потому что это универсальный продукт. На его основе готовятся как первые блюда, так и гарниры, закуски, салаты.

Приготовление куриного овощного супа с фасолью:

  1. Замочить фасоль на 2 часа и нарезать кубиками 1 морковь, 2 репчатых лука, 1 сладкий перец;
  2. На растительном масле обжарить 350 гр. филе курицы, затем добавить нарезанные овощи и потушить смесь;
  3. После тушения к овощам с птицей высыпать 2 нарезанных помидора, выдавить 2 зубчика чеснока, перемешать и засыпать подготовленную фасоль;
  4. Полученную смесь пересыпать в кастрюлю и залить куриным бульоном;
  5. После полной готовности в суп нарезается зелень.

Рагу из фасоли с индейкой

  1. Красная фасоль замачивается в соотношении 1:3 на 3-5 часов;
  2. Бедренная часть индейки нарезается и обжаривается на оливковом масле;
  3. 2 лука и 2 моркови также пассируются с мясом, затем в смесь добавляется болгарский перец в виде широких полос;
  4. После обжарки в емкость трут 3 помидора и высыпают фасоль, специи и соль добавляется по вкусу;
  5. Перед подачей блюдо украшается зеленью.

Для приготовления салата с фасолью и грибами можно использовать консервированную культуру бобовых. 400 гр. шампиньонов обжаривают до полного испарения воды, солят и перчат. После остывания к грибам натирают 200 гр. твердого сыра 1 зубчик чеснока. В смесь добавляют фасоль и заправляют домашним майонезам. Сверху салат посыпается сухариками.

Красная фасоль против диабета, болезней сердца и даже рака


Красная фасоль

Названная так благодаря своему красивому рубиновому цвету, красная фасоль популярна во всем мире. Как и фасоль каннеллини и адзуки ее часто добавляют в супы и рагу. Однако консервированная или сухая красная фасоль может пригодиться в множестве разных блюд.

Кроме того, так как в красной фасоли мало жира, но много белка, сложных углеводов, витаминов и минералов, она имеет ряд полезных свойств, в том числе снижает риск развития рака и болезней сердце. Таким образом, этот продукт является прекрасным дополнением к сбалансированной диете.

Здесь мы поговорим о полезных свойства и побочных действиях красной фасоли, а также о способах ее приготовления.

Питательные свойства

Красная фасоль очень питательна. Она богата белком и такими микроэлементами, как фолиевая кислота, железо и марганец.

Более того, большую часть углеводов составляет клетчатка, тип плохоперевариваемого растительного компонента, который имеет множество полезных свойств.

Одна чашка (около 177 г) приготовленной красной фасоли содержит приблизительно:

  • 219 калорий
  • 39,7 г углеводов
  • 16,2 г белка
  • 0,2 г жира
  • 16,5 г клетчатки
  • 131 мкг фолиевой кислоты (33% от РСН)
  • 5,3 мг железа (29% от РСН)
  • 0,6 мг марганца (28% от РСН)
  • 0,5 мг меди (26% от РСН)
  • 243 мг фосфора (24% от РСН)
  • 742 мг калия (21% от РСН)
  • 85 мг магния (21% от РСН)
  • 0,2 мг тиамина (15% от РСН)
  • 117 мг кальция (12% от РСН)
  • 1,5 мг цинка (10% от РСН)
  • 0,6 мг витамина В6 (9% от РСН)
  • 0,1 мг рибофлавина (6% от РСН)
  • 1 мг никотиновой кислоты (5% от РСН)
  • 0,4 мг пантотеновой кислоты (4% от РСН)
  • 2,1 мг витамина С (4% от РСН)
  • 2,1 мкг селена (3% от РСН)

Польза для здоровья

1. Богата антиоксидантами

Красная фасоль является богатым источником антиоксидантов, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, защищать клетки от повреждений и организм от заболеваний. В ней также много антиоксидантов, а точнее пеларгонидина, который и придает бобам такой яркий цвет.

Кроме того, продукты, богатые антиоксидантами, способствуют снятию воспаления и предотвращению развития хронических заболеваний, например, болезней сердца, рака и аутоиммунных расстройств.

2. Улучшает состояние сердца

Болезни сердца являются главной причиной смерти в мире. К счастью, всего несколько простых изменений в рационе и образе жизни способны существенно снизить риск их развития.

Правильная диета очень важна. Некоторые ученые полагают, что употребление достаточного количества бобовых может снизить уровень как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП, которые являются главными факторами заболеваний сердца.

Также растворимая клетчатка в красной фасоли помогает производить короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират и пропионат, которые могут снизить синтез холестерина в печени и уровень холестерина ЛПНП.

Более того, некоторые исследования показали, что бобовые, как красная фасоль, например, способны эффективно снизить маркеры воспаления, которые часто вызывают хронические расстройства, в том числе болезни сердца.

3. Контролирует уровень сахара в крови

Если верить обзору, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», бобы способствуют снижению уровня инсулина и  сахара в крови натощак, что может помочь в долгосрочном контроле уровня сахара.

Красная фасоль содержит много клетчатки, важный нутриент, который замедляет всасывание сахара в кровь, что помогает держать его уровень в норме.

4. Борется с диабетом

Клинические испытания постоянно доказывают. Что если заменить высокоуглеводные продукты в рационе на бобы, можно снизить уровень сахара в крови у людей с/без диабета 2 типа.

Гликемический индекс красной фасоли ниже, чем у других высокоуглеводных продуктов, все благодаря содержанию клетчатки и устойчивого крахмала. Гликемический индекс показывает, на сколько поднимется уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Исследование, проведенное с участием 3 349 пациентов, показало, что употребление большого количество бобов и чечевицы снижает риск развития диабета 2 типа за четыре года. Также это исследование выяснило, что, если заменить половину ежедневной порции яиц, хлеба, риса или печеного картофеля таким же количеством бобовых, вероятность развития диабета тоже падает.

5. Помогает лечить и предотвращать рак

Колоректальный рак — широко распространенный и смертельный вид рака. Так, только в 2017 году в США от него скончалось 50 260 человек.

Красная фасоль — это богатый источник флавонолов, растительных соединений, играющих в организме роль антиоксидантов. Согласно исследованию, проведенному в штате Мэриленд, США, в 2009 году, употребление большого количества флавонолов снижает риск рецидивов аденомы на поздней стадии.

Дальнейшее исследование in vitro («в пробирке»), которое появилось в журнале «International Journal of Biological Macromolecules», показало, что определенные компоненты белой фасоли способны блокировать рост раковых клеток, а значит, фасоль может выступать в роли мощного противоракового продукта.

6. Способствует потере веса

Диета и физические упражнения являются ключом к успеху в борьбе с лишним весом. Однако ученые утверждают, что красная и белая фасоль могут стать хорошими помощниками в этом нелегком деле.

Так, одно исследование из журнала «Journal of the American College of Nutrition» говорит о том, что употребление фасоли способствует обогащению организма питательными веществами, потере веса и уменьшению количества жира.

Кроме того, красная фасоль богата белком и клетчаткой, которые необходимы для контроля веса. Клетчатка дает чувство сытости, так как она долго переваривается, а белок снижает уровень грелина, гормона, вызывающего чувство голода.

В состав красной фасоли также входят ингибиторы альфа-амилазы, тип белка, присутствующий и в других бобовых, а также в зерновых, например, в рисе и пшенице. Благодаря своей способности препятствовать усвоению крахмала ингибиторы альфа-амилазы часто используются для ускорения процесса похудения.

Однако известно, что в процессе приготовления эти компоненты «дезактивируются», поэтому неясно, насколько полезны бобы в готовом виде.

Риски и побочные действия

Красную фасоль следует подвергать обработке перед употреблением, так как сырые бобы содержат фитогемагглютинин, токсин, который может плохо сказаться на здоровье печени. Спустя всего несколько часов после употребления сырых бобов могут появится такие симптомы, как диарея, головокружение, тошнота, рвота и сильная боль в животе. В тяжелых случаях может даже потребоваться госпитализация.

По этой причине бобы следует замочить перед приготовлением, а затем воду слить. Не стоит также тушить сухие бобы, даже в течение долгого времени, так как токсины остаются и в фасоли, и в жидкости.

Некоторые виды диет, включая палео-диету, кетогенную диету и диету FODMAP, не приветствуют употребление фасоли, так как в ней относительно много углеводов и фруктанов, а также из-за содержания фитатов и фитиновой кислоты, которые считаются антинутриентами, мешающими витаминам и минералам усваиваться.

Растение красной фасоли содержит лектины, класс протеинов, который, как полагают, вызывает синдром «дырявого кишечника». Он может привести к таким заболеваниям, как артрит и, в долгосрочной перспективе, к плохой усвояемости питательных веществ.

Способ приготовления

Часто красную фасоль замачивают и проращивают перед приготовлением. Это облегает ее переваривание и усвоение. Лучше всего, если Вы оставите ее в воде на ночь или хотя бы на 8 часов.

Готовить ее следует в соотношении 1 часть бобов на 3 части воды в течение 1-1,5 часов.

Для удобства можно выбрать консервированную фасоль. Она содержит такой же набор питательных веществ, но с бóльшим количеством соли. Если Вы следите за уровнем соли в организме, то прополоскав и подсушив консервированную фасоль, Вы снизите ее уровень на 41%.

Однако учтите, что промыв фасоль, Вы рискуете потерять часть питательных веществ, в том числе такие водорастворимые элементы, как витамин С. Чтобы восполнить питательность блюда, добавьте к красной фасоли другие полезные продукты, например, лук, сельдерей, морковь, чеснок или болгарский перец.


Один из способов приготовления

Рецепты

Как именно стоит употреблять красную фасоль, чтобы получить максимум пользы?

Благодаря своему вкусу и твердой текстуре, она особенно популярна в супах, рагу и салатах. Также Вы можете использовать красную фасоль для приготовления вегетарианских бургеров, карри или гарнира.

Вы можете попробовать следующие удивительные блюда с фасолью:

  • Средиземноморский салат с красной фасолью
  • Карри с фасолью
  • Шоколадные брауни с фасолью
  • Фасолевые бургеры
  • Вегетарианское чили с тремя видами фасоли

Финальные выводы

  • Красная фасоль — питательный сорт бобовых, обладающий множеством полезных свойств.
  • Ее питательность заключается в большом количестве белка, клетчатки и микронутриентов при относительно невысокой калорийности.
  • Некоторые ученные полагают, что она может снизить уровень сахара в крови, способствовать потере веса, улучшить состояние сердца и защитить от некоторых видов рака.
  • Существует несколько способов приготовления красной фасоли, но, прежде всего, для улучшения ее усвояемости и переваривания, ее следует замочить.
  • Чтобы увеличить питательную ценность Ваших любимых блюд, попробуйте добавить эту универсальную фасоль в суп, рагу, карри или вегетарианский бургер.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.



польза и вред для здоровья организма человека, калорийность

В природе существует великое множество сортов фасоли, однако самыми распространенными у нас являются такие виды как белая, красная и стручковая фасоль. Вкусовые качества фасоли известны всем, но о том, кому стоит налегать на это продукт, а кто должен полностью исключить его из рациона, знает не каждый. В чем, же именно польза и вред фасоли для здоровья организма человека и расскажет эта статья.

Калорийность и состав фасоли

Белая фасоль (в 100 г):

  • калорийность фасоли на 100 грамм – 102 кКал;
  • жиры – 0,5 г;
  • белки– 7,0 г;
  • углеводы – 16,9 г.

Красная (сухая) фасоль (в 100 г):

  • калорийность – 292 кКал;
  • жиры – 2,0 г;
  • белки – 21,0 г;
  • углеводы – 46,0 г.

Из приведенных выше значений видно, что фасоль представляет собой обезжиренный высококачественный белок. По количеству легко усваиваемого белка данный продукт может сравниться с мясом или рыбой.

В сочетании с цельнозерновыми блюдами (к примеру, рисом) фасоль, как консервированная, так и сваренная, способна обеспечить организм человека суточной нормой клетчатки, а также обезжиренного высококачественного белка, а также целым комплексом полезных веществ и элементов:

  • молибден – выполняет функцию детоксикации и помогает организму справляться с сульфитами, которые содержатся в готовых продуктах, и являются своеобразными консервантами;
  • железо – способствует образованию в крови эритроцитов и улучшает состояние иммунной системы;
  • магний и кальций (особенно в белой фасоли) – улучшают состояние зубной эмали и костей;
  • аминокислоты тирозина, метионина и триптофана – выполняют функции природных антидепрессантов и снижают при этом риск возникновения в организме злокачественных новообразований;
  • витамины группы РР, Е, а также В (в особенности много В6).

Диетологи очень тщательно изучали данный продукт и его влияние на организм человека. О пользе и вреде фасоли поговорим подробнее.

Полезные свойства фасоли

Существует много исследований, которые позволяют с уверенностью утверждать, что данный вид бобовых очень важно употреблять в пищу в следующих случаях.

Фасоль снижает уровня холестерина в крови

Высокий уровень содержания в продукте клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой (в одной 200-граммовой порции находится суточная норма) делает блюда из фасоли обязательными для включения в рацион людям, страдающим запорами и прочими расстройствами пищеварительного тракта. Так в пищеварительном тракте растворимые волокна образуют гелеобразные вещества, которые способствуют выведению связанной желчи из организма, а вместе с ней и холестерина.

Фасоль при сахарном диабете

Та же клетчатка не дает после приема пищи стремительно подниматься в крови уровню сахара, что является крайне важным для диабетиков.

Медиками проводилось исследование, в нем участвовало 2 группы пациентов, которые страдали диабетом 2-го типа. Одна группа имела стандартный рацион питания для диабетиков с суточной нормой потребления волокон (24 г в сутки). Для людей из 2-ой группы в рацион ввели продукты с повышенным содержанием клетчатки (50 г волокон в сутки). Этот эксперимент показал, что люди из второй группы через время имели показатели сахара в крови и инсулина ниже, чем представители первой группы. При этом у них на 7% снизился холестерин и на 10,2% уровень триглицеридов.

Снижения риска появления сердечных заболеваний и улучшения работы сосудов

На протяжении 20-ти лет медики многих стран изучали взаимосвязь рациона питания с количеством летальных исходов, причиной которых стала ишемическая болезнь сердца. В эксперименте участвовали представители таких стран, как Греция, Италия, США, Нидерланды, Япония и бывшая Югославия. Общее количество участников эксперимента составило 16 тяс. человек (мужчины среднего возраста). В учет брались особенности пищевых рационов в разных странах. После проведения анализа всех полученных данных ученые опубликовали выводы, свидетельствующие о том, что употребление бобовых снижает риск смерти от болезней сердца на 82%.

Польза фасоли в этом случае обеспечивается за счет содержания в продукте значительного количества магния и фолиевой кислоты и железа. Механизмы действия здесь следующее:

  • фолиевая кислота снижает уровень гомоцистена, который при большой концентрации вызывает инсульт либо отклонения в работе периферических сосудов. Одна порция содержит 57,3% суточной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты;
  • магний способствует лучшей циркуляции крови, а значит, улучшает по всему организму приток кислорода и питательных веществ, чем уменьшается риск появления сердечного приступа. Одна порция содержит около 20% рекомендуемой суточной нормы магния;
  • железо (составная часть гемоглобина). Этот элемент участвует в процессе транспортировки кислорода по организму, а также включается в процессы метаболизма. Одна порция фасоли содержит 28,9% рекомендуемой для организма суточной нормы железа. Хотелось бы отметить, что потребность в железе резко возрастает у женщин во время менструального цикла, беременности, а также в период лактации.

Вегетарианство

Если человек не употребляет в пищу мясо, то введение в рацион блюд из фасоли сможет значительно сбалансировать режим питания. Одна порция содержит 30,7% (15,3 г) рекомендуемой суточной нормы белка.

Применение в косметологии

Пюре, приготовленное из фасоли, является прекрасной основой для питательной и омолаживающей маски для кожи лица и шеи. Для приготовления такой маски, следует перетереть через сито хорошо сваренную фасоль и смешать полученное пюре с несколькими каплями сока лимона и оливковым маслом. Готовую маску наносят на лицо толстым слоем, а через 10-15 минут смывают большим количеством теплой воды. Такая процедура помогает эффективно бороться с морщинами.

Кому не следует употреблять фасоль в пищу

Несмотря на широкий перечень полезных свойств фасоли, существует несколько категорий людей, которым противопоказано употреблять в пищу блюда из этого растения. К ним относятся:

  • люди, страдающие дисбактериозом. Вред фасоли может заключаться в том, что бобы вызывают в кишечнике повышенное газообразование из-за невозможности организма переварить некоторые полисахариды;
  • люди, имеющие в анамнезе подагру либо нефрит. В фасоли содержатся пурины, продукт распада которых (мочевую кислоту) не могут вывести почки некоторых людей, что приводит к излишнему накоплению в организме. Такое накопление мочевой кислоты может привести со временем к возникновению подагры либо обострению уже существующего заболевания.
  • люди, страдающие панкреатитом, гастритом, колитом и холециститом;
  • люди, имеющие язвенные поражения слизистой органов пищеварения.

польза и вред для здоровья организма мужчин и женщин, противопоказания

Часто огородники выращивают на своих участках фасоль и другие бобовые культуры. Как и другие растения, фасоль приносит пользу и вред для здоровья человека. Поэтому перед ее выращиванием следует разобраться с особенностями этого бобового растения и сферами его применения.

Что такое фасоль: история происхождения

Фасолью называют бобовое растение, которое выращивают многие огородники. Чаще всего ее высаживают в огороде для получения плодов и семечек, которые можно использовать в кулинарии. Также их применяют и в медицине, так как бобовые плоды полезны для человеческого организма.

Точно неизвестно, в каком году была открыта фасоль. Однако первые упоминания о ней появились в работах историка и миссионера из Испании — Бернардина де Саагуна. Он упоминал это растение в работах, посвященных ацтекским кулинарным и культурным традициям. В его книгах можно найти информацию о том, что фасоль активно выращивалась индейцами. Они засаживали земли белыми, каштановыми, черными, фиолетовыми и мелкими сортами.

Установить точный период включения фасоли в сельское хозяйство индейцев не удалось. Однако многие ученные считают, что бобовую культуру начали выращивать около 6000-7000 лет назад. Подтверждением этого можно считать остатки растений, которые были обнаружены во время раскопок на территории Мексики.

Где и как растет фасоль: страны-производители

Сегодня поля, засаженные бобовыми культурами, можно встретить практически в каждой стране. Однако есть определенные государства, в которых больше, чем в других выращивают фасолевые саженцы. Чаще всего они растут в странах с наиболее подходящими климатическими условиями. Для роста растений нужны плодородные грунты, высокий уровень освещенности солнечным светом, температура выше 20 градусов и умеренная влажность воздуха. Регионов с таким климатом немало, и поэтому бобовые выращиваются во многих странах. Среди них можно выделить следующие:

  • Канада;
  • Бразилия;
  • Мексика;
  • Аргентина;
  • Китай;
  • Египет.

Однако вышеперечисленные страны не являются лидерами по экспорту фасолевых бобов, так как они выращивают их для реализации на своих территориях. К странам-экспортерам, которые занимаются выращиванием для продажи полученного урожая, относят Италию, Португалию, Боливию, Францию и Бельгию.

Свойства и химический состав фасоли

Перед выращиванием фасолевых сеянцев надо определить, чем они полезны для человека. Для этого придется детальнее изучить состав и полезные свойства фасоли. В состав бобовых плодов входят следующие компоненты:

  • клетчатка растительная;
  • миозин растительного происхождения, который более чем на 80% усваивается человеческим организмом;
  • аргинин, тирозин, а также другие аминокислотные и органические компоненты;
  • йод;
  • минеральная соль;
  • фруктоза.

Также в составе бобов присутствует немало витаминов группы Е, С, К, А, В. Их относят к антиоксидантам природного происхождения, которые отвечают за нормализацию обмена веществ и улучшение защитных свойств организма. К другим положительным свойствам фасолевых растений относятся:

  • устранение отечностей;
  • понижение количества сахара в крови;
  • профилактика развития заболеваний, нарушающих функционирование сердца;
  • очистка кровеносных сосудов от токсинов;
  • улучшение зрения;
  • нормализация работы органов пищеварительной системы и активизация вырабатывания желудочного сока.

Низкая калорийность и пищевая ценность созревшего горошка позволяет использовать его для похудения.

Виды фасоли и их особенности

Прежде чем приступить к высаживанию фасоли, нужно ознакомиться с основными разновидностями этой бобовой культуры. Выделяют пять основных видов, с особенностями которых следует ознакомиться.

Красная

К особенностям этого растения относят красную окраску стручков с бобами. При выращивании фасолевых саженцев в оптимальных условиях длина каждого стручка достигает 15 см. Созревшие красные фасолины можно употреблять в сыром или вареном виде.

Белая

Именно белые сорта рекомендуют использовать, чтобы избавиться от лишних килограммов. В их плодах содержится мало протеинов, что способствует похудению. Также белые бобовые горошины полезны для старых людей, у которых имеются проблемы с работой сердца.

Черная

Многие огородники садят на своих участках черные разновидности бобов, которые очень полезны. В них содержится много белка, и поэтому блюда, приготовленные из такого горошка, могут заменить мясо. Также регулярное употребление такой фасоли нормализует в желудке химический баланс.

Стручковая

Стручковые сорта используют в медицине для устранения симптомов сахарного диабета. В их составе присутствует аргинин, который помогает диабетикам уменьшить уровень сахара. В стручковых растениях содержится тирозин, который способствует усвоению белка.

Спаржевая

Спаржевые сорта отличаются полезными свойствами и своей питательностью. Диетологи советуют кушать блюда из спаржевой фасоли, чтобы предотвратить ожирение и немного похудеть. Также бобы помогают улучшить работу пищеварительной системы.

В каком виде полезнее

Некоторые утверждают, что получить пользу можно только от сырой фасоли. Однако приготовленные бобы тоже могут быть полезными для человека.

Свежая и замороженная стручковая фасоль: какая полезнее

Многих интересует, какой горошек более полезный — замороженный или свежий. В процессе заморозки растение теряет большинство полезных свойств, так как под воздействием низких температур исчезают некоторые пищевые микроэлементы. Поэтому в медицине рекомендуют использовать бобы в свежем виде.

Приготовленная — вареная, тушеная, печеная

При термической обработке полезные свойства любого растения будут теряться. Поэтому печеная, тушеная или вареная фасоль не такая полезная, как свежая. Однако несмотря на это, даже приготовленные бобы применяют в медицинский целях.

Консервированная

Горошек в консервированном виде очень полезен, так как он сохраняет большинство полезных свойств. В законсервированных стручках содержится клетчатка, а также белки. Благодаря этому консервация положительно сказывается на переваривании пищи и помогает улучшить кровообращение с работой сердца.

Наиболее полезной считается фасоль, которая была законсервирована не в обычной воде, а в своем соку.

Польза для здоровья человека

Фасоль, польза которой неоднократно была доказана, часто используется в медицине. Рекомендуется заранее ознакомиться с тем, как она воздействует на организм человека.

Для мужчин

Фасолевые блюда полезны для парней, который часто занимаются тяжелым физическим трудом. Это помогает снять усталость и улучшить самочувствие. Также горошек полезен для здоровья, так как в нем имеется белок, способствующий наращиванию мышечной массы.

Для женщин

Бобовые культуры полезны для женского здоровья, и поэтому многие девушки пользуются фасолевыми средствами. Из этого растения изготавливают специальный крем, который способствует омоложению кожи и укреплению корней волос. В составе бобов присутствует витамин Е, в разы увеличивающий вероятность забеременеть.

При беременности и грудном вскармливании

Целебные свойства фасоли позволяют использовать ее беременным девушкам. Бобовое растение защищает вынашиваемый плод от патологий и будущую маму от анемии и токсикоза. Также оно защищает от развития судорог.

Однако беременным девушкам нужно с осторожностью кушать бобовые блюда, так как в больших количествах из-за них может появиться метеоризм.

Для детей

Некоторые считают, что горошек может навредить деткам, но это не так. Его можно давать малышам уже с возраста 5-6 месяцев. Фасолевые блюда улучшают работу иммунной системы детей, благодаря чему они реже болеют.

Использование для лечения и профилактики болезней

Лечебные свойства растения позволяют использоваться его для терапии многих заболеваний. Перед применением бобов в лечебных целях следует ознакомиться, в каких случаях ими пользуются.

При заболеваниях сердца и сосудов

Чтобы приготовить эффективное фасолевое средство против сердечно-сосудистых патологий, 100 грамм бобов заливают литром перекипяченной жидкости, после чего проваривают их около 20 минут. Затем жидкость процеживают и ежедневно пьют перед едой.

Болезни желудка, почек, мочевого пузыря

Люди, которые болеют циститом, гастритом и другими распространенными заболеваниями желудка, при лечении могут воспользоваться горошком. Для приготовления средства растение мелко измельчают при помощи блендера, после чего заливают водой и кипятят. Каждый день пьют не меньше 500 мл раствора.

Поражение суставов, расстройства нервной системы

При проявлении проблем с нервной системой и суставами рекомендуют есть фасолевые блюда. Поэтому в рацион добавляют больше салатов, супов и других овощных закусок.

Инсулинозависимость

Многие врачи советуют диабетикам есть больше фасоли, так как она считается отличным заменителем инсулина. Поэтому при употреблении горошка у людей с диабетом улучшается сердцебиение, понижается уровень сахара и укрепляются сосуды.

Кожные заболевания, раны, трещины, язвы

Из фасолевых семян готовят эффективное лекарственное средство, которое помогает избавиться от ран. Для его приготовления зерна перемалывают, после чего полученный порошок высыпают на раны.

Ревматизм и подагру

Для устранения признаков таких заболеваний готовят лечебный раствор. Чтобы его создать, придется в литр воды добавить 95 грамм измельченного горошка и перекипятить его. Затем раствор процеживают через марлю, переливают в другую емкость и пьют по два раза в сутки.

Заболевания полости рта

Людям с воспалениями в ротовой полости следует воспользоваться ополаскивающими растворами, приготовленными из фасоли. Чтобы самостоятельно создать такое средство, придется в емкости с кипяченой водой настоять около 100 грамм бобов. Когда жидкость остынет, ею полощут полость рта по 3-4 раза в день.

Мужские болезни

Фасолевые плоды эффективно борются с патологиями, нарушающими функционирование мочеполовой системы. Парни, у которых имеются проблемы с эрекцией, должны регулярно кушать блюда из бобовых культур.

Нормализация массы тела и похудение

Среди худеющих людей популярностью пользуются блюда, приготовленные из стручкового горошка. В них содержится мало калорий, благодаря чему удается избавиться от лишнего веса и уменьшить массу тела до нормальных показателей.

В 100 граммах продукта содержится всего 30 ккал, и поэтому абсолютно любые блюда отлично подходят для организации диетического питания. Однако готовить их придется в небольшом количестве растительного масла, чтобы они не были слишком жирными и калорийными.

Перед началом такой диеты лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы он составил правильный рацион питания.

Применение в косметологии

Многие косметологи советуют использовать маски и отвар фасоли, чтобы омолодить кожу. Для создания омолаживающих масок проваренный горошек процеживают при помощи сита, после чего пропускают через блендер. В полученную кашицу добавляют оливковое масло с лимонным соком. Смесь тщательно размешивают до получения однородной массы и покрывают ею лицо. Через полчаса маска смывается, а лицо тщательно протирают полотенцем.

Положительный результат заметен сразу, так как после первого применения заметно сужение пор и распрямление морщин.

Чтобы избавиться от высыпаний на поверхности кожи, пользуются фасолевой мукой. Порошок смешивают с водой, медом и маслом. После этого кашицу наносят на кожу, которая покрыта сыпью.

Применение фасоли в кулинарии

Блюд из фасоли много, и все они разные, так как при их приготовлении используются различные ингредиенты. Данное растение считают универсальным, так как оно отлично сочетается со многими продуктами. Опытные домохозяйки сочетают фасоль с сыром, грибами, яйцами и орехами. Также вкусовые качества растения неплохо сочетаются с такими пряными травами, как базилик, петрушка и розмарин.

Среди наиболее вкусных блюд, которые можно приготовить из бобов, выделяют суп. Также горошек часто добавляют при приготовлении борща, чтобы сделать его более вкусным и сытным.

Условия и способы хранения

Собранная бобовая культура должна храниться в подходящих условиях, чтобы урожай не испортился.

Сначала весь урожай внимательно осматривают, чтобы от целых стручков отделить поврежденные, которые непригодны для длительного хранения зимой. Затем отобранная фасоль тщательно просушивается на солнце, после чего ее помещают в мешочек и ставят в холодильник. Зимой бобы можно вынести на балкон.

При хранении на балконе необходимо убедиться, что там подходящие условия. Фасоль должна храниться в помещениях с влажностью воздуха не больше 45%. Также температура не должна опускаться ниже 5 градусов. Если хранить ее в условиях повышенной влажности, горошек быстро испортится.

Противопоказания, возможные побочные эффекты, вред

Рекомендуется заранее ознакомиться с противопоказаниями к употреблению фасолевых блюд, чтобы не нанести ущерб организму. От бобов придется отказаться пациентам, которые страдают гастритом, обостренной формой язвы или колита. Также их нельзя употреблять людям, у которых имеется аллергия на бобы.

Вред фасоли проявляется, если люди игнорируют противопоказания и все равно ее едят. В таких случаях у людей может появиться чувство тяжести в нижней части живота и вздутие. Также она вредна для людей с метеоризмом, так как после употребления бобовых плодов заболевание обостряется.

Чтобы после употребления горошка не проявлялись опасные побочные эффекты, необходимо заранее убедиться в том, что он не противопоказан.

Заключение

Выращиванием фасоли занимаются многие огородники, которым нравятся бобовые культуры. Прежде садить фасоль и готовить из нее блюда, следует разобраться с детальным описанием ее особенностей, а также воздействием на организм человека.

польза, советы по приготовлению, рецепт

Достаточно съесть немного фасоли, чтобы надолго забыть о чувстве голода. И это далеко не все ее многочисленные плюсы. Какая польза от фасоли? Как приготовить фасоль вкусно — читай материал! 

Содержание:

Черная, белая, красная, зеленая фасоль… Знаешь ли ты, что во всех этих сортах фасоли огромное количество разных полезных веществ?

Например:

  • в черной — много антиоксидантов, которые защищают от онкологии и проблем с сердцем и сосудами;
  • в красной — содержится тиамин, он благотворно влияет на работу мозга, снижает риск развития болезни Альцгеймера;
  • белая богата калием, который нормализует кровяное давление.

Красная способна снизить сахар в крови, поэтому очень полезна при диабете. По мнению диетологов, именно красная фасоль входит в десятку самых полезных для здоровья продуктов.

Unsplash

Фасоль можно сравнить с уникальной таблеткой, в которой собраны все необходимые питательные вещества:

  • замечательный растительный белок;
  • немного жира;
  • лишенного холестерина;
  • огромное количество минералов и витаминов.

Фактически каждый из нас может есть фасоль хоть каждый день, ну точно — не меньше двух-трех раз в неделю.

Польза фасоли

Не рыба и не мясо

Фасоль на 75% состоит из белков, близких по составу к мясу и рыбе. Именно фасоль содержит самый полезный для человека растительный белок, который прекрасно усваивается нашим организмом. По количеству белка она обгоняет даже мясо курицы. Свежая фасоль содержит в 3 раза больше белка, чем консервированная. Зеленая стручковая фасоль содержит всего 25 ккал, идеально подходит для тех, кто следит за фигурой.

Самыми большими поклонниками блюд из этого растения семейства бобовых считают жителей Великобритании. Они съедают столь­ко фасоли, сколько жители других стран, вместе взятые. Ценят ее и в Болгарии. Там ежегодно празднуют День фасоли. Во время торжеств устраивают «фасолевый» салют и подают на столы деликатесы, приготовленные из самых разных ее сортов.

Unsplash

Каждый микроэлемент, входящий в состав фасоли выполняет свою особенную функцию. К примеру:

  • Железо формирует эритроциты, обогащает клетки кислородом и укрепляет иммунитет организма.
  • Медь способствует процессам выработке гемоглобина и адреналина.
  • Сера полезна для кишечника, при заболеваниях кожи, болезни бронхов и при ревматизме.
  • Цинк регулирует обмен углеводов.

Фасоль рекомендуется тем людям, кто страдает:

  • гипертонией;
  • атеросклерозом;
  • проблемами с сердцем;
  • проблемами с сосудами.

Также она будет полезна для людей с ослабленной нервной системой. Поможет в реабилитации и восстановит силы после тяжелых заболеваний.

Сделай небольшой перерыв на гимнастику по нашему видео:

Белая фасоль: польза и вред

Белая фасоль – один из самых популярных ингредиентов для кулинарии. Она нежная и мягкая на вкус, поэтому гурманы ее любят.

Польза белой фасоли:

  • Много алюминия и бора, калия, кальция. Богата фосфором, поэтому подходит для сбалансированного вегетарианского и веганского меню.
  • Легко усваивается и может заменить мясо: до 20% белка, который не уступает мясному.
  • Подавляет аппетит и не дает усваиваться быстрым углеводам.
  • Полезна для сердца.
  • Снижает уровень сахара в крови.
  • Улучшает кровообращение.
  • Рекордсмен по количеству клетчатки. Хорошо влияет на кишечник.
  • Повышает иммунитет, выводит токсины.

Вред белой фасоли:

  • Сырой и недоваренной – токсична.
  • Выделяет пурины, которые могут приводить к повышенному уровню мочевой кислоты.
  • Может вызвать вздутие и боль в животе.

Красная фасоль: польза и вред

Красная фасоль более капризна в готовке, но блюда из нее получаются с особым вкусом.

Польза красной фасоли:

  • Помогает похудеть и подавляет аппетит.
  • Профилактика сахарного диабета.
  • Помогает очистить кишечник и вывести шлаки.
  • Увеличивает сопротивляемость организма болезням.
  • Детокс-эффект в умеренных дозах.
  • Улучшает состояние кожи и волос – в ней много кальция.
  • Усваивается лучше, в ней куда больше белка, чем в белой фасоли.

Вред красной фасоли:

  • Нельзя есть сырой и недоваренной ни в коем случае!
  • Нельзя есть людям с подагрой.
  • Не стоит есть тем, у кого плохой обмен веществ.

Unsplash

Фасоль – противопоказания и вред

Медики не рекомендуют употреблять фасоль людям в возрасте и тем, у кого:

  • повышенная кислотность;
  • гастрит;
  • язва;
  • подагра или холецистит.

Бобы фасоли противопоказано употреблять в сыром виде, поскольку это приведет к отравлению.

Как побороть метеоризм от фасоли?

Пожалуй, есть один побочный эффект от употребления фасоли — вздутие живота. Однако этого можно избежать, если подвергнуть фасоль более длительной термической обработке, а также предварительно замочить ее в растворе соды на пару часов.

Кроме этого, вместе с фасолью рекомендуется смешать специи, которые уменьшают газообразование. В этом случае прекрасно подойдет укроп.

Кстати говоря, белая фасоль вызывает значительно меньшее газообразование, чем красная.

Правильно выбираем и готовим фасоль

  • Используй фасоль в течение 6 месяцев с момента покупки.
  • При выборе обращай внимание на поверхность фасоли, она должна быть гладкой, с блестящим отливом, без повреждений.
  • Прежде чем готовить фасоль, замочи ее в холодной кипяченой воде. Чем мягче вода, тем быстрее блюдо будет готово.
  • Соли только в конце варки, потому что в соленой воде фасоль намного медленнее разваривается.

Рецепт с фасолью — лобио

Возьми:

  • 500 г красной фасоли,
  • 4 луковицы,
  • 4 помидора,
  • 3-4 зубчика чеснока,
  • 200 г грецких орехов,
  • 100 мл растительного масла,
  • 100 г 3% уксуса по пучку кинзы,
  • базилика,
  • петрушки (если есть тархун, орегано, мята),
  • специи по вкусу (хмели-сунели, черный, красный молотый перец),
  • соль по вкусу

Приготовление фасоли:

  1. Фасоль тщательно промой, залей холодной водой.
  2. Через 1-2 часа вылови всплывшие бобы, еще раз промой и залей свежей холодной водой.
  3. Оставь на ночь.
  4. Зелень вымой и мелко поруби.
  5. Фасоль выложи в кастрюлю, залей холодной водой так, чтобы она на 1 см покрывала фасоль.
  6. Вари 40-50 мин до готовности.
  7. Лук очисти, крупно нарежь.
  8. Помидоры очисти от кожицы, нарежь кубиками.
  9. На сковороде разогрей растительное масло и обжарь лук до золотистого цвета, затем добавь к нему помидоры и готовь 10 мин без крышки на сильном огне.
  10. Орехи измельчи.
  11. Чеснок очисти и пропусти через пресс.
  12. Уменьши огонь и в кастрюлю к луку и помидорам высыпь рубленую зелень, орехи, измельченный чеснок, специи, соль по вкусу, немного сахара.
  13. Массу перемешай и прогрей 10 мин на маленьком огне.
  14. Цвет зелени не должен потемнеть.
  15. Из фасоли слей воду и добавь фасоль в кастрюлю. Аккуратно перемешай и прогрей еще 10 мин.
  16. Подавай с веточками зелени.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Описание, Польза и Вред для Нашего Здоровья +Отзывы

ЭкономияSavedRemoved 1

Фасоль – На каждой даче

Фасоль – любимое блюдо многих жителей планеты. А осознают ли гурманы всю степень пользы и вреда своего любимого блюда? Все знают фасоль, могут представить её по общему описанию, садоводы могут назвать её виды, диетологи рассказать о пользе и вреде этого овоща, но самое полные сведения вы сможете получить, прочитав эту статью.

Читайте также: Проекты дачных домиков для 6-10 соток: 120 фото, описание и требования | Самые интересные идеи

Что такое фасоль?

Это – овощ! Чего принёс больше этот представитель семейства Бобовых (Fabaceae лат.) – вреда или пользы, за долгие 5 тыс. лет, которые человек его выращивает?

Латинское название фасоли – Phaseolus vulgáris – вульгарная, то есть обыкновенная

В тёплых регионах обоих полушарий Земли успешно культивируется чуть меньше 100 видов этого овоща.

Почти все виды травянистой лианы с перистыми листьями дают плоды – двустворчатые висячие бобы, принятые повсеместно под названием «стручки», внутри которых содержатся от 2-х до 10-ти семян-зёрен, которые и называются «фасолинами». Каждая половинка открытого боба с недозрелыми зёрнами в простонародье именуется «лопаткой».

В пищу используют и сами бобы с лопатками, и их семена-фасолины. Фасолины, как и бобы, могут быть мелкими (4-5 мм), так и крупными (15-20 мм). Так же, как бобы-стручки иметь цвета крапчатые, белые, мозаичные, лиловые, розовые, однотонные и даже чёрные.

Читайте также: Веранда пристроенная к дому – расширяем жизненное пространство: проекты, советы как создать своими руками (200 оригинальных фото идей)

Интересные факты

Откуда Phaseolus пришла в Европу – мнения расходятся. Одни учёные мужи предполагают, что этот травянистый однолеток (чаще всего) приплыл из Америки вместе с картошкой и помидором. Другие указывают, что ещё Древнем Риме и Египте хорошо были осведомлены о вкусе и пользе этой культуры.

Третьи не устают твердить, что и в Древнем Китае хорошо знали, как выращивать фасоль и что с ней дальше делать.

Упоминание о растении, весьма схожем по своему внешнему виду и плодам, действительно, есть в археологических документах разных эпох и разных стран. Более того, есть данные, что вельможные дамы (в частности – Клеопатра) использовали фасоль в качестве омолаживающего средства для лица и тела, из перетёртых в тонкую муку зёрен делали пудру, а из сока – притирки для лица.

В Древней Греции из зёрен готовили дешёвую и питательную пищу для воинов

В Азиатских странах популярна фасолевая мука, из которой пекут воздушные печенья и пирожки, попутно изготовляя особые конфеты с фруктами и маслом, чем-то напоминающие наши «батончики» или халву.

Из некоторых видов бобовых даже умудрялись варить мыло.

После того, как испанцы с голландцами познакомили весь остальной мир с американо-индейскими видами этого растения (XVI в.), прошло всего 2 столетия и «средняя» Европа наконец-то раскушала вкус округлых крепких зёрен. В самом прямом смысле! – До сего момента цветы Phaseolus украшали сады и причёски, зёрна же считались «страшно ядовиты».

Кто первый съел горшочек с фасолью неизвестно, зато известно, что:

На Британских островах в почёте жареная фасоль. И за год этого овоща там съедается столько, сколько его съедает вся остальная Европа.

Такое количество может сравниться лишь с тем, которое употребляют в пищу американцы. Правда, у них предпочитают эти бобовые в тушёном виде. И лучше всего – с томатами, которые так же считались в Европе одно время «страшно ядовиты».

Кусты фасоли

В Болгарии бобовые зёрна так же любят. В последнее воскресенье ноября там даже празднуют Бобовый праздник. В болгарском нет слова «фасоль», там её называют «зърно» или «боб». Каких только блюд из фасолинок там не готовят! Говорят, местные сорта отличаются особым вкусом!

А из какой фасоли и что готовят у нас?

Читайте также: 25 видов меда: его полезные свойства и противопоказания, для мужчин, женщин и детей

Виды фасоли

Строго говоря, вся фасоль делиться всего на два вида:

  • Вьющиеся виды бобовых

Вьющийся фасоль

Кустовая фасоль

Каждый из этих видов имеет 3 подразделения:

Лущильная фасоль

Лущильная фасоль
  • Эти сорта выращивают ради того «Щоб було!» – благодаря специфическому защитному пергаментному слою, покрывающему зерно, такая фасоль может храниться не один год.
  • Это позднеспелые сорта, в средней полосе полностью вызревать не успевают.
  • А в южных регионах созревшие семена из усохших бобовых створок изымают с помощью трения – лущат.

Фасоль полусахарная

Фасоль полусахарная
  • Эти сорта среднеспелы – от 90 до 150 дней.
  • Лежать долго не могут, хотя некоторые из них имеют тонкий пергамент оболочки.
  • В основном их употребляют в пищу сразу, удалив стручок.
  • Сам стручок людям в пищу не идёт (слишком много грубых волокон), а вот скотина такому лакомству рада.
  • Поэтому полусахарную фасоль ещё называют «кормовой».

Сахарная разновидность

Сахарная разновидность
  • Второе название – «спаржевая», хотя к семейству Asparagus эта раннеспелая фасоль никакого отношения не имеет.
  • Просто она употребляется в пищу вместе с лопатками, сочна, легка в приготовлении и обладает приятным сладковатым привкусом.
  • В средней полосе, по понятным причинам, отдают предпочтение ранним и среднеспелым сортам по срокам их вызревания.
  • В почёте кустовая фасоль, однако, если планируется собрать большой урожай, то есть смысл поставить шпалеры для вьющихся сортов даже на небольшом участке.
Читайте также: Грецкий орех: польза и вред – как оставаться здоровым. Варенье, настойки (на скорлупе и перегородках), особенности для женщин (Фото & Видео) +Отзывы

Фасоль, которая не фасоль

Интересно, что многие «сорта» фасоли, выращиваемые в наших садах и огородах, к роду Phaseolus никак не относятся, хотя и состоят в семействе Fabaceae – Бобовые.

Из самых популярных «перебежчиков» будут, пожалуй, Вигна, Маш и Адзуки, которые на самом деле относятся к некоторым видам гороха (Písum лат.).

Вигна – самая распространённая культура бобовых в Южной, Юго-Восточной Азии, Северном Кавказе, Индии, Пакистане, Южной Америке и пр. и пр. Родом Коровий горох (так эта «фасоль» называется) с Африканского Запада, но обрёл вторую родину в Китае, откуда и расселился по всему миру.

Vigna, Лучистый

Зачастую можно услышать ещё такие названия:

  • китайская вигна
  • бора
  • змеиная фасоль
  • фасоль початковая
  • конские или русские бобы

Всего их чуть больше 15-ти. И всё это многообразие – разные подвиды гороха VignaVicia faba!

Маш – Vigna radiata (лат.). Ранее назывался Phaseolus radiatus или Phaseolus aureus, что значит – фасоль. Однако теперь точно установлено – горох! К тому же хорошо известный в Таджикистане, Узбекистане, Туркмении, Кавказе, Казахстане, в Азии и за её пределами: Турции, Индии, Египте, Америке, Австралии.

Другие названия:

  • дал
  • турецкий или туркменский горох
  • золотистая фасоль
  • бобы мунг
  • дхал
  • гороховая фасоль

Маш ценен своими уникальными оздоровительными качествами. Кулинары выделяют его за тонкий изысканный ореховый привкус.

Адзуки или Красная фасоль на проверку оказывается другим видом гороха Písum – Vigna angularis (лат.)! Очень мелкое зёрнышко – всего 5 мм! Родина Vigna angularis – Гималаи.

Адзуки, красная фасоль

Адзуки – японский вариант названия Вигны, где она является 2-ым по распространённости блюдом

Есть ещё:

  • чьёри – Гималаи
  • сяодоу или хундоу – Китай
  • пхат – Корея
  • даи-до – Вьетнам
  • лал чавали – Индия
  • камбу – Сомали

Самое популярное приготовление Адзуки – сладкие начинки, наполнитель мороженного, напитки, паста.

Все виды фасоли-не-фасоли можно для облегчения приготовления замочить в воде на 1,5-2 часа. А можно и не замачивать – худого не случится!

Для зёрен настоящей фасоли этот процесс пропускать нельзя! – Причины:

Читайте также: Мята: ее лечебные свойства и противопоказания (для женщин & мужчин), перечная, чай, настойка и другие вариации +Отзывы

Чем ценна Phaseolus-фасоль?

Фасоль способна заменить мясо?

Очень уважают этот продукт люди, которые по каким-то причинам не могут употреблять мясо. В мясе содержаться все незаменимые для правильного функционирования организма аминокислоты, жиры и пр. «строительные материалы». При питании без мяса весь этот набор придётся набирать из других продуктов питания.

Фасоль обыкновенная (Phaséolus vulgáris) сможет обеспечить ими не в должном, но достаточном количестве:

Благодаря селекционной работе, сейчас уже есть сорта, в которых белки составляют 30% и больше; углеводы моно-сахариды – 50% и больше; жирные Омега-кислоты – 4% и больше.

Повышено также содержание:

  • каротина
  • фосфора
  • меди
  • кальция
  • цинка
  • серы
  • железа
  • магния
  • азотистых веществ

Соответственно, повышается количество органических кислот и витаминов С, B1, В2, В6, РР.

Весь спектр полезных веществ, содержащихся в плодах бобовых, усваивается организмом человека на 75-80%.

Единственное, чем фасолины не смогут обеспечить человека – это витамин В12!

Этот витамин вырабатывается бактериями, живущими в кишечном тракте травоядных животных. Значит, получить его извне человек может, только скушав кусочек мяса.

Так что, представлять фасоль, как полный аналог-заменитель мясных продуктов, неверно.

Польза продукта

Зёрна и стручки всех видов Phaseolus vulgaris (и не очень Phaseolus) недаром считаются настоящим лечебно-диетическим продуктом, способным поддержать процесс реабилитации тяжелобольных и послеоперационных пациентов.

В качестве профилактики от множества заболеваний рекомендуется употреблять блюда из фасолевых бобов не реже 1 раза в неделю

Эти блюда полезны людям при:

Сахарном диабете
  • Плоды и бобы содержат аргинин. Эта основная алифатическая α-аминокислота является одним из ключевых метаболитов в процессах азотистого обмена организма, синтезируя мочевину и снижая таким образом уровень сахара в крови.
  • Для повышения эффекта следует пить отвары фасоли перед приёмом пищи ежедневно.
Сердечнососудистых заболеваниях
  • И нарушениях сердечного ритма (аритмия, атеросклероз, гипертония, стенокардия, кальциноз).
  • Всё тот же аргинин, способствующий расширению и расслаблению стенок сосудов + железо и медь, способствующие формированию эритроцитов, выработке адреналина и гемоглобина и насыщению тканей кислородом, нормализуют давление и уровень холестерина.
Нарушениях обмена веществ и системы пищеварения
  • Обладая очищающим свойством (особенно красные сорта), фасоль снижает воспалительные процессы в тканях печени и желудочно-кишечного тракта, способствует выведению токсинов.
  • Цинк и сера, входящие в состав фасоли, регулируют углеводный обмен и заживляют микротрещины стенок кишечника.
Расстройствах мочеполовой системы
  • Все части растения обладают мочегонным эффектом, снижают отёчность всех тканей организма и входят в сборы для выведения камней и песка из почек и мочевого пузыря.
  • Регулярное употребление фасоли помогает мужчинам дольше сохранять потенцию, а женщинам – сохранять эластичность внутренних тканей.
  • Содержащиеся в готовом продукте вещества регулируют и поддерживают гормональный тонус организма.
Нервных расстройствах
  • Высокое содержание тирозина, метионина, триптофана и пр. аминокислот делает фасоль прекрасным природным антидепрессантом, способствующим спокойному сну и общему благодушию.
  • Лёгочных и бронхиальных заболеваниях, включая туберкулёз как лёгочный, так и др. тканей.
  • Слабо-антибактериальные свойства фасоли служат подспорьем при лечении ОРВИ и ОРЗ, обеспечивая тот же поддерживающий эффект основным лекарствам при лечении туберкулёза.
  • В данных случаях хороши белые сорта
Слабости дёсен и склонности к образованию камня на зубах
  • Благодаря высокому содержанию магния и кальция, блюда и отвары из всех видов фасоли способствуют укреплению костных, мышечных и гладких тканей организма.
  • Используют бобовые и при лечении ревматизмов, и при кожных заболеваниях, и для заживления небольших ран, да и в качестве иммунного, поддерживающего средства фасоль хороша!
Онкозаболевания
  • Считается, что и от образования раковых опухолей фасоль так же помогает
  • Пюре из фасоли, смешанное с ягодным или фруктовым соком – чудесная маска для увядающей или уставшей кожи лица и шеи, возвращающая свежесть, эластичность и сияние.
  • Блюда из фасоли помогают «согнать» возрастной жир и повысить жизненный тонус, недаром так популярны народные «фасолевые» рецепты.

Народные «фасолевые» рецепты

Народные целители давно уже обратили своё внимание благотворного влияния фасольки на углеводно-солевой обмен, пищеварительную систему, на активизацию мозговой и сердечной деятельности организма.

Стручки фасоли

Не укрылось от них и облегчение болей при подагре и ревматизме, обстоятельное улучшение потенции и на сахороснижающее действие.

А уж то, что на фасоль надо нажимать людям, желающим снизить вес, и выводит «камешки» знали очень и очень давно!

А вот и рецептики:

Для снижения сахара (диабет)

Нам понадобятся:

1
  • Сушёные стручки  – 4 ст. л.
  • Крутой кипяток – 600 мл.
  • Посуда под водяную баню
  • Время – 1 час.
  • Стручки размельчите и залейте кипятком.
  • Продержите на водяной бане 15 мин.
  • Закутайте в махровое полотенце и дайте настояться ещё 45 мин.
  • Осталось процедить, долить кипятка до первоначального уровня и можно принимать по стаканчику во время приёма пищи.
2
  • Сушёные створки – 30 г.
  • Кипятка – 300 мл.
  • Толстостенная керамическая ёмкость.
  • Время приготовления – 1 сутки.
  • Измельчённые стручки залить кипятком, плотно закрыть, укутать и оставить на сутки.
  • После этого процедить, долить кипячёной воды и принимать по полстакана 3 раза в день за 30 мин. до еды.
3
  • Сухие бобы вместе с зёрнами – 45 шт.
  • Кипяток – 2 л.
  • Водяная баня
  • Время – 4 часа.
  • Бобы залить крутым кипятком и продержать на водяной бане 3 часа при закрытой крышке.
  • Дать остыть так же при закрытой крышке.
  • Процедить и принимать по 150-200 мг 4 раза в день во время еды или за несколько минут до.
4
  • Измельчённых сухих стручков – 1 ч. л.
  • Кипяток – 250 мл.
  • Завариваем, как обычный чай, накрываем и укутываем шарфом или шалью на 1 час.
  • Принимаем по 1 ст. л. жидкости во время еды.
5
  • Сушёные и измельчённые створки (шелуха) – 2 ст. л.
  • Листья крапивы – 1 ст. л.
  • Листья черники – 1 ст. л.
  • Корень одуванчика – 1 ст. л.
  • Кипяток – 500 мл.
  • Водяная баня
  • Время приготовления – 1,5 час.
  • Сбор заливаем кипятком, держим на водяной бане 10-15 мин.
  • Остужаем, процеживаем, делим на 4 части, выпиваем в течении суток.
  • Те же рецепты можно использовать для заварки в термосе.
  • Курс приёма фасолевого настоя при диабете – не менее 2-х, но и не более 3-х месяцев.

Для придания аромата и повышения лекарственного действия, к сухим лопаткам можно добавить не только листья черники, но и душицы, смородины или малины.

Хорош сахаропонижающий настой в сочетании с семенами льна (на 2 части листьев 1 часть семян).

Настой в термосе получается более насыщенным, чем на паровой бане! Не рекомендуется принимать за 1 раз больше, чем 60-70 мл.!

Настои из струковых

Рецепты при подагре и ревматизме

1
  • Измельчённой фасолевой шелухи – 20 г.
  • Кипяток – 1 л.
  • Водяная баня
  • Время приготовления – 3 часа.
  • Томим шелуху на водяной бане 3 часа, процеживаем и пьём по половине стакана 4-5 раз в день.
2
  • Отвар красной фасоли (воду, в которой варили зёрна) – 200 мл.
  • Пить 4 раза в день равными порциями после еды.

При пониженной кислотности, сердечнососудистых заболеваниях и заболеваниях мочеполовой системы

1
  • Сушёные перетёртые бобы – 3-4 ст. л.
  • Кипяток – 500 мл.
  • Кипятим на слабом огне 10-15 мин. Остужаем, процеживаем, принимаем по 100 мл. 4 раза в день.
  • Все фасолевые настои и отвары нужно готовить ежедневно! Через сутки они бесполезны для человека.
  • Курс приёма – 1 месяц.
  • Если настой остался – полейте им комнатные цветы. Прекрасное удобрение!
  • Ни в ком случае нельзя использовать свежие бобы или зёрна! Только сушёный продукт!

Рецепты для кожи

Маску для лица лучше всего делать из красных семян, но и белая фасоль так же вполне сгодиться

Питательная маска
  • 100 г. зёрен сварить до полной готовности, тщательно размять в пюре или перетереть через сито.
  • В массу добавить 1 ст. л. натурального ягодного или фруктового сока с мякотью, растереть и наложить на зоны лица и шеи на 20-30 мин.
  • Смывать нужно тёплой водой, после чего на высохшую кожу наложить питательный крем.
Омолаживающая
  • Фасолевое пюре приготовляем так же.
  • Вместо сока ягод (или вместе с ним) вмешиваем в пюре 1 ст. л. оливкового (растительного) масла и 2 ст. л. сока лимона.
  • Накладываем на проблемные зоны, выжидаем 30 мин. и смываем.
  • Далее – жирный питательный крем.
Читайте также: Шалфей: описание его лечебных свойств и возможных противопоказаний для женщин и мужчин, настои на травах и другая полезная информация о природном целителе

Какие сорта фасоли рекордсмены по содержанию полезных веществ?

Белоплодные и краснозерновые сорта

Мелкие, похожие на белые горошины даёт сорт Неви. Маленькие фасольки настоящие рекордсмены по содержанию витамин и клетчатки!

Слегка приплюснутые зёрна масляной Лимы имеют слегка зеленоватый оттенок, который пропадает по мере высыхания зерна

Это привычная для нас «белая фасоль», относящаяся к лущильным сортам, высокое содержание крахмала, белка и клетчатки делает её настоящим диетическим продуктом.

А лёгкость и непритязательность к выращиванию сделало Лиму одним из любимых сортов садоводов-дачников. Можно сушить, а можно есть в стручках!

Белые бобы с крупными белыми зёрнами – Чали, фавориты по калию и кальцию с высоким содержанием противомикробных веществ

Любимица огородников средней полосы – раннеспелая (90 дней) Грибовская. За короткий период накапливает максимально возможное количество витаминов и минералов

Белоснежная Ласточка, покрыта сиренево-медным крапом внутри (зерно) и снаружи (стручок), хороша и в качестве лущильного варианта, и в качестве спаржевого. Главное – уследить за степенью зрелости! Имеет высокое содержание меди и цинка

Ещё один сорт, за которым надо следить – красный Кидни

Хорош по вкусу и в бобах и в семенах. Семена по форме напоминают человеческую почку, и, кстати, прекрасно подходит для лечения мочеполовой системы.

Фава – сорт искушающий «античной» красотой бледно окрашенных семян и створок

Употребляется, в качестве спаржевого гарнира и в качестве лущильного вида. Как все красные сорта обладает ранозаживляющими и противовоспалительными свойствами.

Как бы не восхваляли фасоль любители и целители этого овоща, надо признать, что есть и противопоказания к его употреблению.

Читайте также: Выращивание кофейного дерева в домашних условиях, сорта, посадка и уход, размножение, возможные болезни: сам себе бариста (Фото & Видео) + Отзывы

Противопоказания

Рекомендаций к употреблению бобовых, к счастью, гораздо больше, чем противопоказаний

Они таковы:

  1. Нельзя употреблять все виды фасоли в свежем виде! В лучшем случае это может вызвать изжогу и расстройство кишечника – понос. В худшем – стать причиной серьёзного отравления. Бедой всему – лектины, массово содержащиеся в красных плодах, в белых их меньше, но не на много.
  2. Не стоит садиться на фасолевую диету людям старшего возраста – возможны обострения хронических старческих заболеваний, язвы желудка, застоя желчи и острого воспаления стенок желчного пузыря.
  3. Не стоит злоупотреблять блюдами из Phaséolus vulgáris беременным, кормящим грудью и малышам до 3-х лет.
  4. Четвёртый пункт объясняет ограничения третьего – при употреблении бобовых возникает повышенное газообразование. Метеоризм можно снизить, если замачивать фасоль не в обычной воде, а в слабом содовом растворе. Хорошо снижает кишечные газы укроп.

Белоплодные сорта вызывают меньшие неприятности, чем краснозернистые

Дополнительный факт. Фасоль не теряет своих целебных качеств после горячей обработки и при консервировании.
Читайте также: Хурма «Пища богов»: описание, польза и вред для нашего организма (женского и мужского), выбор и хранение плодов (Фото & Видео) +Отзывы

Стручковая фасоль

Спаржевая или стручковая отличается от обыкновенной сочными толстенькими лопатками, которые можно и нужно употреблять целиком, вместе с небольшими, мягкими зёрнами.

Первыми это блюдо распробовали итальянцы

Они же вывели первые сорта спаржевых бобов, назвав их «французскими» за нежность и изысканность вкуса.

Так же, как и зерновая, эта разновидность содержит в себе точно такие же аминокислоты, витамины и микроэлементы. Плюсом – спаржевая регулирует водно-солевой баланс организма гораздо эффективнее зерновых сортов.

В отличии от зерна, стручковую фасоль наоборот настойчиво рекомендуют людям старше 50-ти. И рекомендуют сделать подобные блюда более регулярными – до 2-х раз в неделю.

Что это даст?

  • Во-первых, благодаря высокому содержанию железа, меди и цинка, варёный стручок поспособствует улучшению кровообразования и кровеветвления.
  • Во-вторых, уже известный нам аргинин положительно повлияет на сердечнососудистую систему со всеми вытекающими последствиями.
  • В-третьих, повысит чувствительность организма к инсулину и нормализует уровень сахара.
  • В-четвёртых, нормализуется АД.
  • В-пятых, выведет токсины из организма.
  • В-шестых, улучшит память и повысит работоспособность мозга.
  • В-седьмых, поспособствует удалению лишних жировых отложений.
  • В-восьмых, поможет справиться с депрессией.
  • В-девятых, укрепит иммунитет.
  • В-десятых, одиннадцатых и т.д. благодаря антибактериальным свойствам поможет излечению туберкулёза, гепатита, ЖКТ, мочеполовой системы.

А ещё сок спаржевых сортов помогает унять боли при воспалениях суставных сумок – бурситах. Наложенный компресс из кашицы свежих стручков облегчает состояние уже через несколько минут.

Для усиления эффекта можно попить заваренный сок в течении нескольких дней.

Рецепт сока
  • Предварительно замоченные бобы пропускаем через мясорубку или соковыжималку.
  • В эмалированной кастрюльке даём вскипеть полученной массе и сразу же снимаем с огня.
  • Как только взвар остынет, можно пить по 1-2 ч. л. во время еды.

Популярные сорта спаржевых и стручковых бобов

Раннеспелая (50 дней) кустовая Сакса удивляет зерном розового цвета внутри бледно-зелёных лопаток почти лишённых волокон. Длина стручка – 12 см

Ещё один раннеспелый сорт – Масляный король. Сорт не просто урожайный, он – деликатесный

Жёлтые бобы хорошо наполнены и длиною до 25 см.

Среднеранний сорт Пурпурная королева (Пурпл Кинг) даёт хорошие урожаи 15-тиснтиметровых  фиолетово-сиреневых бобов на любой почве

Пантера, вопреки своему названию, имеет жёлтые стручки и имеет среднепоздние сроки вызревания

Все сорта имеют прекрасный маслянисто-сладковатый вкус, предназначены, прежде всего, для употребления в свеже-варёном виде, но не теряют вкуса и свойств в маринаде или при заморозке.

Стручковую фасоль нужно замачивать перед горячей обработкой не меньше, чем на 30-40 мин. по тем же причинам, по которым замачивают зерновую – токсины.

Читайте также: Горох: описание 43 самых популярных сортов, низкорослые, среднерослые и сорта зернофуражного назначения (Фото & Видео) +Отзывы

Декоративные бобы

Есть такая фасоль, которые выращивают ради красивых цветов под общим названием «турецкие бобы».

Самый частый гость из «турчанок» в наших широтах – Phaseolus coccineus – быстрорастущие лианы (3,5-5 м) с красивыми ярко-красными соцветиями, исполняющий роль живой изгороди или арочного украшения.

Популярен «турецкий боб» и иных цветов: белый, лососёвый, двухцветный, бордовый.

В качестве ознакомления можем предложить вот такие:

Вигна Каракалла (Vigna caracalla)

Долихос пурпурный (Lablab purpureus)

Хотя все они и относятся к декоративным видам, но вполне пригодны в пищу, после вымачивания в воде не менее 8-10 часов. Во всяком случае, виды этих бобовых, хорошо известны в Таиланде, Гвинее и Гоа, используются местным населением для приготовления блюд и в народной медицине.

Медикаментозные свойства сочных зелёных лопаток и их семян подтверждены и европейской медициной.

Употреблять декоративную фасоль в пищу без предварительного замачивания нельзя! Свежие стручки и зёрна – опасны для здоровья!

8 Total Score

Для нас очень важно Ваше мнение по данной теме. Если Вы не согласны с данными оценками, оставьте свой рейтинг в комментариях с аргументацией Вашего выбора. Благодарим за ваше участие. Ваше мнение будет полезно другим пользователям.

Актуальность информации

9

Доступность применения

8.5

Раскрытие темы

8.5

Достоверность информации

9.5

Оценки покупателей: 3.5 (2 голосов)

Польза фасоли для здоровья, черная овца суперпродуктов

Когда вы слышите термин «суперпродукт», на ум приходят бобы? Если нет, им следует — фасоль обладает серьезным питательным эффектом. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами, которые могут помочь уменьшить воспаление, предотвратить хронические заболевания, способствовать похуданию, улучшить здоровье кишечника и способствовать сытости. Вот лишь несколько примеров того, как фасоль может стать отличным дополнением к вашему рациону.


Включение бобов в свой рацион — отличный способ увеличить потребление белка.Полстакана фасоли содержит примерно 7 граммов белка, что примерно столько же, сколько унция мяса. Сделав простую замену мяса в тарелке на бобы — даже на один день в неделю — вы можете включить в свой рацион больше растений и снизить потребление жиров, холестерина и калорий, одновременно удовлетворяя свои потребности в белке.

Фасоль богата полифенолами, классом антиоксидантов. Исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить высокое кровяное давление и даже помочь иммунной системе за счет антибактериального действия.[1,2] Они также помогают уменьшить воспаление и повреждение клеток от окислительного стресса , что может помочь уменьшить боли в мышцах и уменьшить трудности при тренировках. [3] Те же эффекты были связаны с противораковыми эффектами. [1] Одно исследование показало, что у крыс, которых кормили черной или темно-синей фасолью, риск развития рака толстой кишки снижался на 75% [4]. Конечно, крысы и люди действуют по-разному, но исследования показывают, что бобы могут помочь снизить риск определенных типов рака.

Фасоль — отличный источник клетчатки, неперевариваемого растительного материала, имеющего ряд преимуществ для здоровья.Пищевые волокна замедляют прохождение пищи через кишечник, что помогает дольше чувствовать сытость и сдерживает скачки уровня сахара в крови. Именно по этим причинам диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низкой массой тела, окружностью талии и жировыми отложениями, а также со здоровой реакцией на инсулин. [5,6,11] Так что добавление бобов в еду может помочь предотвратить этот пост. медлительность в приеме пищи, побочный эффект скачков сахара в крови. Точно так же клетчатка и бобы также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.[7]

Поскольку клетчатка не может перевариваться людьми, большинство типов клетчатки ферментируются бактериями в нашем кишечнике, что делает ее пребиотиком . Пребиотики помогают улучшить рост хороших кишечных бактерий, предотвратить рост вредных бактерий, улучшить кишечный барьер (предотвращая такие явления, как синдром протекающей кишки) и улучшить иммунную систему. [7]

Следует отметить, что диета с высоким содержанием клетчатки также может способствовать газам, вздутию живота и метеоризму — отсюда и знаменитый литературный прием о бобах.Это потому, что растворимая клетчатка, тип волокна, который образует гелеобразное вещество при прохождении через пищеварительный тракт, может ферментироваться бактериями в нашем кишечнике, вызывая образование газов при расщеплении. [8] Поэтому, если вы хотите увеличить потребление клетчатки, лучше постепенно увеличивать потребление, чтобы помочь вам привыкнуть к повышенному уровню клетчатки и, соответственно, уменьшить эффект газообразования.

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин группы B, который необходим организму для выработки новых красных кровяных телец. В противном случае при недостаточном уровне эритроцитов к мышцам может поступать меньше кислорода, что может привести к усталости и замедлению восстановления мышечной ткани.[9] Фолат даже способствует производству ДНК и РНК, что имеет решающее значение не только для восстановления мышц, но и для здоровых клеток и предотвращения повреждения свободными радикалами.

Исследования показали, что дефицит фолиевой кислоты является одним из наиболее распространенных нарушений питания во всем мире и связан с фатальными последствиями для здоровья, такими как дефекты нервной трубки у новорожденных [10]. Бобы богаты фолиевой кислотой, и регулярное включение их в свой рацион может помочь снизить риск дефицита — что очень важно, особенно для женщин детородного возраста.Чтобы узнать больше о том, как определить уровень фолиевой кислоты и адекватен ли он, ознакомьтесь с планами тестирования крови InsideTracker здесь.

Самое замечательное в бобах то, что существует бесконечное разнообразие выбора. Тем не менее, для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от своих питательных вложений, добавляя бобы в свой рацион, есть некоторые, которые лучше, чем другие. Согласно Healthline, фасоли гарбанзо (нут), чечевица, горох, фасоль и черная фасоль входят в пятерку самых полезных для здоровья бобов .Эти разновидности, как правило, содержат больше всего клетчатки, фолиевой кислоты и белка и являются наиболее эффективными при снижении резких скачков сахара в крови после еды. При этом все разновидности бобов имеют питательную ценность, и какой бы вид вам ни нравился, это отличный и полезный вариант для включения в свой рацион.

  • Бобы богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным, противораковым и иммуностимулирующим действием
  • Клетчатка в бобах помогает уменьшить скачки уровня сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости, что помогает снизить вес и предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.
  • Клетчатка в бобах также полезна для сердца и способствует распространению полезных бактерий в кишечнике, которые отражают микробы-захватчики
  • Фолиевая кислота в бобах помогает снизить усталость, болезненность мышц и окислительное повреждение
  • Фолиевая кислота в бобах также может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у младенцев.

  • Попробуйте смешать черную фасоль или чечевицу с приправой в качестве основы для тако.
  • Замените говяжий фарш для вашего любимого сорта фасоли, когда готовите партию перца чили
  • Овощные гамбургеры с фасолью — отличный и ароматный вариант в следующий раз, когда вы будете готовить на гриле
  • Добавьте фасоль в салат в качестве источника белка для начинки
  • Старайтесь включать фасоль в свой рацион несколько раз в неделю в сочетании с регулярными физическими упражнениями и хорошо сбалансированной диетой, чтобы получить пользу и почувствовать себя на высоте!

Узнайте, как биомаркеры влияют на ваше тело, в этой БЕСПЛАТНОЙ загрузке электронной книги!

Польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления

Клинический диабет.2015 окт; 33 (4): 198–205.

, 1 , 1 и 2

Рани Полак

1 Институт медицины образа жизни, Центр диабета Джослин, Отделение физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

Эдвард М. Филлипс

1 Институт медицины образа жизни, Центр диабета Джослина, Департамент физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс, Массачусетс

Эми Кэмпбелл

2 Надлежащие меры — разработка содержания образования и обучение, Бостон, MA

1 Институт медицины образа жизни, Диабетический центр Джослина, Департамент физической медицины и реабилитации, Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс

2 Хорошие меры — разработка содержания образования и обучение, Бостон, Массачусетс

Соответствующие автор.© Американская диабетическая ассоциация, 2015 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Много доказательств подтверждают пользу для здоровья от растительной диеты и увеличения потребления бобовых. Высокое потребление фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых (фасоль), орехов и семян связано со значительным снижением риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета 2 типа (1,2). В рекомендациях Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для взрослых с диабетом 2 типа отмечается, что многие схемы питания приемлемы для людей с диабетом.Некоторые диеты, включая DASH (диетический подход к борьбе с гипертонией) и планы в средиземноморском стиле, хотя и не являются строго вегетарианскими, все же способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, и связанных с ними преимуществ для здоровья (3). Хотя исследования подтверждают преимущества употребления бобовых, только около 8% взрослого населения США сообщают о том, что употребляют бобовые в любой день (4). Цель этой статьи — осветить исследования, демонстрирующие преимущества увеличения количества бобовых в рационе, и предложить практические предложения, которые помогут медицинским работникам увеличить потребление бобовых и более уверенно обсудить эту цель со своими пациентами.

В отличие от некоторых других хронических состояний, люди с диабетом 2 типа несут ответственность за оказание до 95% своей помощи (5). Один из самых сложных аспектов лечения диабета 2 типа — помочь пациентам принять более здоровый образ жизни. Когда диетотерапия проводится квалифицированным специалистом, люди могут узнать, как лучше выбирать продукты питания, чтобы улучшить свой гликемический контроль, артериальное давление, холестерин и ИМТ (6). Фактически, лечебное питание (MNT), проводимое зарегистрированным диетологом, показало, что оно улучшает результаты контроля гликемии и снижает расходы на здравоохранение для Medicare (7).

Недавняя литература демонстрирует пользу дополнения этой информации о питании кулинарным образованием на основе навыков. Существует надежная корреляция между навыками приготовления здоровой пищи и улучшенным качеством питания (8), а также между временем, проведенным на кухне, и смертностью (9), что подтверждает важность самостоятельного приготовления пищи. Однако исследование 2007–2008 годов, посвященное оценке тенденций в приготовлении пищи в домашних условиях в США, обнаружило снижение активности в приготовлении пищи (10). В ответ было рекомендовано, чтобы консультирование по вопросам питания не ограничивалось питательными веществами, а включало развитие практических кулинарных навыков (например,g., планирование питания, покупки, хранение и приготовление пищи) (11–13). Было установлено, что кулинарное образование улучшает отношение к здоровому приготовлению пищи (14) и увеличивает время, затрачиваемое на приготовление пищи (15), уверенность в приготовлении пищи (16), потребление здоровой пищи (14,15) и результаты для здоровья (17). Сообщалось, что одна программа улучшила потребление питательных веществ у людей с диабетом 2 типа (18).

Поставщики медицинских услуг, включая врачей, диетологов, медсестер и фармацевтов, могут предоставить знания и инструменты, которые помогут развить навыки и облегчить изменение поведения, но они могут в дальнейшем помочь своим пациентам (и самим себе) другим способом: служить образцом для подражания для их пациенты.Лица с диабетом, которые получают консультации от медицинских работников, которые ценят важность здорового питания и моделируют такое поведение, работая над улучшением своего пищевого поведения, с большей вероятностью примут план здорового питания (19,20).

Знания, навыки и инструменты, направленные на увеличение потребления бобовых, представлены в следующих разделах и могут помочь поставщикам медицинских услуг улучшить свои пищевые привычки и привычки пациентов.

Польза бобовых для здоровья

По определению, фасоль — это съедобные питательные семена в форме стручков в семействе бобовых.Есть много разновидностей бобовых (иногда называемых «бобовыми»). Некоторые распространенные типы включают фасоль, фасоль каннеллини, бобы Great Northern, морские бобы, бобы фава, бобы клюквы, черные бобы, бобы пинто, соевые бобы, черноглазый горох, нут и чечевицу (21).

Многие люди удивляются, узнав, насколько питательны бобовые. Они содержат клетчатку, белок, углеводы, витамины группы В, железо, медь, магний, марганец, цинк и фосфор. Бобовые от природы содержат мало жира, практически не содержат насыщенных жиров и, поскольку являются растительной пищей, также не содержат холестерина.Одна порция бобовых, составляющая полстакана, содержит около 115 калорий, 20 г углеводов, 7–9 г клетчатки, 8 г белка и 1 г жира. Бобовые также имеют низкий гликемический индекс, обычно от 10 до 40.

Бобовые являются неотъемлемой частью многих моделей здорового питания, включая средиземноморский стиль питания, план питания DASH, вегетарианскую и веганскую диеты и диеты с низким гликемическим индексом. индекс (ГИ) диеты. Данные свидетельствуют о том, что бобовые не только являются высокопитательным продуктом питания, но и могут играть важную роль в профилактике и лечении ряда заболеваний.

Диабет 2 типа

Было доказано, что диета, богатая растительной пищей, включая бобовые, с низким содержанием рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и обработанного мяса, снижает риск развития диабета 2 типа, а также для тех, кто больны диабетом, чтобы улучшить как гликемический, так и липидный контроль (22). В одном исследовании 121 субъект с диабетом 2 типа был рандомизирован либо на диету с низким ГИ с упором на потребление бобовых (цель: 1 стакан вареных бобовых в день или ~ 190 г), либо на диету с упором на продукты из пшеничной клетчатки.Через 3 месяца 93,3% выполнили группу бобовых с низким ГИ и сообщили о среднем потреблении 211 г / день. Примерно такая же доля (95,1%) завершила диету с высоким содержанием пшеничной клетчатки. Среднее значение A1C снизилось на 0,5% ( P <0,001) при использовании бобовой диеты с низким ГИ со значительным снижением уровня общего холестерина и триглицеридов, а также снижением систолического и диастолического артериального давления по сравнению с диетой с высоким содержанием пшеничных волокон ( 23). Другие исследования также подтвердили положительное влияние бобовых на снижение уровня A1C и глюкозы в крови (24,25).

Гиперлипидемия

Регулярное употребление в пищу бобовых может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Мета-анализ 10 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых не-соевые бобовые употреблялись в течение минимум 3 недель, показал, что употребление в пищу бобовых имеет эффект снижения уровня холестерина. Среднее чистое изменение общего холестерина у потребителей бобовых по сравнению с контрольной группой составило -11,8 мг / дл (95% ДИ от -16,1 до -7,5), а среднее чистое изменение холестерина ЛПНП составило -8,0 мг / дл (95%). % ДИ от -11,4 до -4.6) (26). В другом исследовании 31 субъект с диабетом 2 типа следовал либо лечебной диете без бобовых при сердечных заболеваниях, либо той же диете, заменявшей две порции красного мяса бобовыми 3 дня в неделю. Исследователи отметили улучшение холестерина и триглицеридов ЛПНП в группе бобовых, а также уровня глюкозы в крови и инсулина натощак (27).

Гипертония

Бобовые богаты калием, магнием и клетчаткой — всеми питательными веществами, которые положительно влияют на контроль артериального давления (28).Систематический обзор и метаанализ объединили результаты восьми испытаний с участием> 500 человек, половина из которых имели избыточный вес или ожирение, и обнаружили снижение артериального давления у тех, кто ел бобовые. У субъектов, которые употребляли чуть менее 1 чашки бобовых каждый день в течение 10 недель, как систолическое, так и среднее артериальное кровяное давление были значительно снижены (29). В другом исследовании 113 субъектов с ожирением потребляли две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых в день в течение 18 месяцев вместо рафинированных углеводов.Снижены артериальное давление, триглицериды, вес и окружность талии (30).

Контроль веса

Диета, регулярно включающая бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать насыщению. Используя данные Национального исследования здоровья и питания (NHANES), было замечено, что взрослые, потреблявшие различные бобовые, имели значительно меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не употреблял бобовые.Потребители бобовых также гораздо реже страдали ожирением (ИМТ> 30 кг / м 2 ), чем непотребители (31). Кроме того, данные подтверждают положительный эффект средиземноморского режима питания, богатого бобовыми, клетчаткой и мононенасыщенными жирами, для похудания (32).

Несмотря на хорошо задокументированные преимущества потребления бобовых для здоровья, фактическое потребление бобовых остается низким. Согласно данным NHANES, в любой день только ∼8% взрослых потребляют сухие бобовые и горох (4).Частично это может быть связано с тем, что люди не знают, как их готовить и включать в свой план питания.

Приготовление бобовых

Существует много мифов о предполагаемых трудностях при приготовлении бобовых. Некоторые люди представляют себе длительные периоды замачивания, в то время как другие опасаются сложных методов подготовки. На самом деле бобовые очень просты в использовании, особенно если вы знаете несколько советов по их приготовлению.

Чечевица

Чечевица бывает разных цветов, включая оранжевый, зеленый и черный.Многие виды чечевицы не только готовятся относительно быстро, но и не требуют предварительного замачивания. Даже относительно медленно приготовленная чечевица требует всего 20 минут приготовления. Чтобы приготовить чечевицу, поместите ее в небольшую кастрюлю и добавьте воды с щепоткой соли. Доведите до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь и тушите без крышки около 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду из чечевицы и используйте ее, как описано ниже. Чтобы еще больше сократить время приготовления, вы всегда можете приготовить двойную партию чечевицы, когда будете готовить ее; приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до 5 суток.

Разделенная оранжевая чечевица особенно проста в приготовлении; промойте их, положите в кастрюлю с холодной водой и солью (3 стакана воды на каждую чашку чечевицы) и доведите до кипения. Когда вода закипит (3–5 минут), чечевица готова. Слейте воду из чечевицы, промойте ее в холодной воде, чтобы остановить процесс приготовления, а затем используйте ее в своем рецепте. Если вы будете держать под рукой эту простую в приготовлении чечевицу, вы сможете использовать ее, когда захотите.

Текстура быстро приготовленной чечевицы должна быть немного хрустящей; если хотите, чтобы они были мягче, готовьте оранжевую чечевицу дольше, до 6–8 минут.Если вы готовите чечевицу в течение длительного времени, ее текстура становится очень мягкой, и она может казаться почти протертой. Приготовленную таким образом чечевицу можно превратить в густой соус в индийском стиле, добавив специи, такие как карри, куркуму, тмин и гарам масала, и подать с коричневым рисом.

Медленно приготовленные бобовые

Некоторым членам семейства бобовых, включая нут и фасоль, нужно больше времени для приготовления. Замочите бобовые на ночь и процедите. Затем в большой кастрюле смешайте бобовые, воду и 1 ч.пищевой соды (чтобы быстрее размягчить бобовые) и довести до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь до среднего и готовьте без крышки около 2 часов, пока бобовые не станут мягкими. Слейте воду из бобовых, приправьте солью и перцем (такие бобовые лучше приправлять в конце процесса приготовления) и отставьте, чтобы они остыли.

Хотя это требует времени, замачивание и приготовление бобовых не требует особого планирования или усилий. Вы также можете заранее приготовить медленно готовящиеся бобовые и хранить их в морозильной камере.В следующий раз, когда вы будете готовить медленно готовящиеся бобовые, такие как нут или белая фасоль, приготовьте двойную партию и заморозьте порцию, которую вы не используете, сразу в надежных пакетах для хранения в морозильной камере.

Если вы хотите начать использовать бобовые, но беспокоитесь о времени приготовления, вы можете начать с использования готовых бобов, которые можно купить замороженными или консервированными. Большинство консервированных бобов содержат большое количество натрия, поэтому ищите сорта с низким содержанием натрия и промывайте их перед использованием.

Включение бобовых в ваш план питания

Салат из бобовых

Базовый салат из бобовых можно приготовить из комбинации любых приготовленных бобовых, вместе с измельченными травами, лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем.Затем вы можете добавить нарезанные овощи или фрукты, кубики сыра или даже кусочки куриной грудки. См., Например, рецепт салата из апельсиновой чечевицы с фетой и свежими травами в коробке на стр. 200. Для разнообразия добавьте грецкие орехи, нарезанные кубиками помидоры, ломтики сельдерея, нарезанную куриную грудку или любую комбинацию этих ингредиентов. Вы также можете заменить оранжевую чечевицу вареной зеленой чечевицей, нутом или белой фасолью.

Этот салат можно приготовить за целый день, если оставить сырные кубики непосредственно перед подачей на стол.Просто смешайте остальные ингредиенты и оставьте салат накрытым в холодильнике. Вы также можете оставить его при комнатной температуре; некоторые чечевицы могут прорасти во время маринования салата, что придаст ему более мягкую текстуру и более интересный вид.

Суп из бобовых

Бобовые — отличный ингредиент для супа. Поскольку супы часто требуют более длительного приготовления, вы можете не возражать против того, сколько времени потребуется для приготовления бобовых для этой цели. Возьмите вашу любимую комбинацию бобовых и овощей, тушите их вместе 30–40 минут, добавьте несколько трав и немного лимонного сока, и у вас получится хороший средиземноморский суп.Например, в большой кастрюле доведите до кипения 1 стакан красной чечевицы, 6 стаканов воды и щепотку соли. Уменьшите огонь до минимума и готовьте без крышки 30 минут, пока не станет мягким. Периодически снимайте образовавшуюся сверху пену. Тем временем нагрейте 2 ст. оливкового масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте 1 стакан нарезанного сельдерея и 6 измельченных зубчиков чеснока и обжарьте 2 минуты до коричневого цвета. Добавьте примерно половину пучка нарезанной кинзы и 4 очищенных репы, нарезанных кубиками диаметром 1/2 дюйма, и готовьте 2 минуты.Добавить смесь репы к чечевице и варить 20 минут. Смешайте 3 ст. лимонного сока и готовьте еще 3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу и подавайте.

Другой способ приготовить суп из бобовых — приготовить бобовые с ароматными ингредиентами, такими как лук, чеснок или лук-порей, до мягкости. Затем переложите все в кухонный комбайн или используйте погружной блендер и взбейте до однородной массы. Вы также можете добавлять свои любимые бобовые в любой суп, который вы регулярно готовите.

Бобовые как цельное вегетарианское блюдо

Все бобовые, если их подавать с зерном, содержат все незаменимые аминокислоты и рекомендуются в качестве альтернативных белков, особенно для вегетарианцев и веганов.Например, знаменитое средиземноморское блюдо маджадра традиционно сочетает в себе рис и зеленую чечевицу и может быть легко приготовлено из остатков, как в рецепте ароматного смешанного риса и чечевицы в коробке на стр. 201.

Этот рецепт легко адаптируется. Замените зеленую чечевицу черной чечевицей или машом или коричневый рис ягодами пшеницы. Добавление овощей в этот рецепт — отличный способ улучшить пищевую ценность и вкус. Обжарьте 1 стакан нарезанных шампиньонов в 2 ст.нерафинированного масла канолы и ложкой на смесь риса и чечевицы непосредственно перед подачей на стол.

Добавление бобовых в повседневное приготовление

Наличие в холодильнике или морозильнике запаса приготовленных бобовых позволит вам добавлять их практически в любое блюдо, которое вы готовите. Например, добавьте 1 ст. готовой чечевицы в каждую чашку приготовленного риса или киноа, чтобы улучшить цвет и текстуру этих зерен. Попробуйте добавить бобовые в рагу из говядины или рыбу, как в рецепте морского окуня с овощами и нутом в рамке на стр.202. Если вы хотите изменить рецепт, замените нут черной или белой фасолью или любыми другими бобовыми, цвет которых хорошо сочетается с другими ингредиентами. Любые бобовые можно добавлять в различные салаты. В следующий раз, когда вы будете готовить зеленый салат, добавьте к нему пучок бобовых, чтобы добавить белок и клетчатку, а также улучшить цвет, текстуру и вкус.

Улучшение рецептов бобовых

Выжатие лимонного сока, вероятно, усилит вкус любого блюда из бобовых, будь то теплое, например, суп или рагу из бобовых, или холодное, например, салат.Йогурт может быть именно тем, что нужно бобовому блюду, чтобы придать ему законченный вкус. Подавайте бобовые супы с небольшой миской йогурта или маджадрой, заправленной 3 ст. простого йогурта. Обычно бобовым требуется время, чтобы впитать часть аромата. Если результат вас не устраивает, попробуйте еще раз перед подачей на стол.

Приготовление проростков бобовых

Пищевая ценность включения проростков бобовых в рацион заключается в том, что они содержат мало калорий и углеводов.Например, 1 стакан сырых ростков маша (который сжимается до 1/2 стакана приготовленных ростков фасоли) содержит всего 31 калорию и 6 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г белка. Ростки фасоли мунг также содержат витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

Кулинарное преимущество включения проростков бобовых в том, что их не нужно готовить. Все, что вам нужно для выращивания ростков, — это бобовые и немного места в кладовой. Любой вид сырых бобовых может дать ростки, если он находится в своей естественной форме и не был разрезан или расколот.Процесс прост: дайте бобам впитаться в течение 10–24 часов, а затем разложите их слоем на большой тарелке, подносе или дуршлаге. Убедитесь, что слой не больше пары бобовых. Накройте бобовые влажным кухонным полотенцем или полиэтиленовой пленкой, проткнутой в нескольких местах вилкой, и поместите их в темное место. Проростки семян готовы к употреблению, когда на каждом бобу появляются крошечные ростки. Их можно есть сразу или хранить в холодильнике 3–4 дня.

Вы можете прорастить бобовые, даже если не используете их для приготовления пищи.Чтобы наполнить миску водой и замочить несколько нута или чечевицы, не потребуется много времени, и, сделав это несколько раз, вы легко войдете в рутину. В некоторых магазинах даже продаются специальные контейнеры для хранения бобовых в процессе проращивания.

предоставляет список практических советов для людей, которые хотят увеличить потребление бобовых. Обобщены полезные советы по приготовлению блюд из бобовых. Подумайте о том, чтобы прикрепить их к дверце холодильника и поделиться ими со своими пациентами.

ТАБЛИЦА 1.

Практические советы по увеличению потребления бобовых

Убедитесь, что в кладовой всегда есть чечевица. Это самые быстрые в приготовлении бобовые.
Покупайте бобовые, даже если вы не уверены, когда собираетесь их использовать. Сухие бобовые хорошо иметь под рукой и редко портятся.
В следующий раз, когда вы войдете на кухню готовить, хотя бы всего на 20 минут, вскипятите кастрюлю, наполненную водой и чечевицей.Когда вы закончите ужин, чечевица будет готова к охлаждению и хранится в холодильнике для дальнейшего использования.
Сэкономьте время, приготовив целую упаковку чечевицы вместо того, что вам нужно прямо сейчас. Половину остатков храните в морозильной камере, а другую половину — в холодильнике.
Замачивание бобовых? Сделайте двойную порцию и заморозьте замоченные бобовые для дальнейшего приготовления.
Используйте приготовленные бобовые в холодильнике в качестве гарнира к ужину или добавьте их в следующий суп или рагу.
Принесите на обед салат из бобовых.
Когда в холодильнике почти закончились бобовые, разморозьте несколько замороженных, чтобы пополнить запасы.
Когда вы научитесь готовить бобовые, попробуйте приготовить два разных вида за один раз.

ТАБЛИЦА 2.

Советы по приготовлению из бобовых

Замочите более крупные бобовые, такие как нут и фасоль, на 24 часа в холодной воде перед приготовлением.
При приготовлении бобовых, кроме чечевицы, добавляйте соль в конце процесса приготовления.
Бобовые впитывают много воды. Добавьте не менее 3 стаканов воды на каждую чашку готовых бобовых.
Подготовленные бобовые хорошо высушите перед хранением. Это продлит срок их хранения и улучшит их качество для последующего приготовления.
Во время приготовления используйте ковш, чтобы время от времени удалять пену, которая поднимается вверх.
Салаты из бобовых вкуснее, если их замариновать с другими ингредиентами в течение как минимум 30 минут перед подачей на стол.
Используйте жидкость для варки бобовых вместо воды при обработке бобовых для приготовления хумуса или других видов намазок и соусов.
Добавьте бобовые в мясные рецепты. Вкусное сочетание отличное!
Добавляйте немного лимона каждый раз, когда чувствуете, что вашему салату или супу из бобовых требуется больше аромата.
Готовы принять вызов? Попробуйте недоваривать бобовые для салата, пока они не станут частично мягкими. Затем дайте им постоять в соусе более 30 минут для получения отличной текстуры и вкуса.

Выводы

Питание перестало рассматриваться только как средство профилактики и превратилось в средство борьбы с болезнями. Включение здорового питания как в вашу собственную жизнь, так и в распорядок клиники может стать значимым изменением, которое вы можете реализовать по одному кусочку за раз. Так же, как вы советуете своим пациентам, начните с нескольких небольших изменений, а когда они станут привычками, подумайте о более серьезных. Пришло время питательной еды.

Двойственность интересов

Dr.Полак получает авторские гонорары за Delicious Diabetic Recipes: The Gourmet Cookbook for a Healthy Life , опубликованный Charlesbridge в 2009 году. Доктор Филлипс получает авторские гонорары за ACSM’s Exercise is Medicine: A Clinician’s Guide to Exercise Prescriptions , опубликованное Lippincott, Williams & Wilkins в 2009 году. Г-жа Кэмпбелл является писателем и блоггером на интернет-сайтах Diabetes Self-Management и Diabetic Connect. . О других потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

Список литературы

1. Hu FB. Растительные продукты и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: обзор. Am J Clin Nutr 2003; 78: 5445–5515 [PubMed] [Google Scholar] 2. Орлич MJ, Fraser GE. Вегетарианские диеты в Adventist Health Study 2: обзор первых опубликованных результатов. Am J Clin Nutr 2014; 100 (Приложение 1): 353S – 358S [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Эверт А.Б., Буше Дж. Л., Сайпресс М. и др. . Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом 2013; 36: 3821–3842 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4.Митчелл, округ Колумбия, Лоуренс FR, Хартман Т.Дж. Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. J Am Diet Assoc 2009; 109: 909–1013 [PubMed] [Google Scholar] 5. Андерсон Р.М., Фаннелл М.М., Батлер П.М. и др. . Расширение возможностей пациентов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Уход за диабетом 1995; 18: 943–949 [PubMed] [Google Scholar] 6. Франц М.Дж., Монах А., Барри Б. и др. . Эффективность лечебного питания, проводимого диетологами, при лечении инсулиннезависимого сахарного диабета: рандомизированное контролируемое клиническое исследование.J Am Diet Assoc 1995; 95: 1009–1017 [PubMed] [Google Scholar] 7. Институт медицины Роль питания в поддержании здоровья пожилых людей нации: оценка охвата услугами питания для населения Medicare. Вашингтон, округ Колумбия, National Academies Press, 2000 [Google Scholar] 8. Ларсон Н.И., Перри К.Л., Стори М., Ноймарк-Штайнер Д. Приготовление пищи молодыми людьми связано с лучшим качеством диеты. J Am Diet Assoc 2006; 106: 2001–2007 [PubMed] [Google Scholar] 9. Чен Р.С., Ли М.С., Чанг Й.Х., Вальквист М.Л.Частота приготовления пищи может повысить выживаемость тайваньских пожилых людей. Общественное здравоохранение Nutr 2012; 15: 1142–1149 [PubMed] [Google Scholar] 10. Смит П.Л., Нг В.С., Попкин МБ. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях в США: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Нутр Дж 2013; 12: 1–10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 12. Хартманн С., Доле С., Зигрист М. Важность кулинарных навыков для сбалансированного выбора пищи. Аппетит 2013; 65: 125–131 [PubMed] [Google Scholar] 13.Солиа ЛАЛ, Уолтер Дж. М., Джонс С. А.. Преимущества и препятствия на пути к здоровому питанию: каковы последствия снижения способности готовить пищу? Am J Lifestyle Med 2012; 6: 152–158 [Google Scholar] 14. Леви Дж., Олд Г. Кулинарные мастер-классы превосходят кулинарные демонстрации для второкурсников колледжа. J Nutr Обучающее поведение 2004; 36: 197–203 [PubMed] [Google Scholar] 15. Айзенберг Д.М., Мюрдал Миллер А., Макманус К., Берджесс Дж., Бернштейн А.М. Повышение уровня медицинского образования для борьбы с ожирением: «Смотрите один. Попробуйте один. Приготовьте один. Учите одного.” JAMA Intern Med 2013; 173: 470–472 [PubMed] [Google Scholar] 16. Риден В.Л., Андерсон А.С., Лонгботтом П.Дж. и др. . Воздействие вмешательства на уровне сообществ по развитию навыков питания на уверенность в приготовлении пищи, методы приготовления пищи и выбор диеты: исследовательское испытание. Общественное здравоохранение Nutr 2007; 10: 203–211 [PubMed] [Google Scholar] 17. Гатто Н.М., Мартинес Л.С., Спруайт-Мец Д., Дэвис Дж. Программа рандомизированного контролируемого питания и садоводства LA Sprouts снижает ожирение и метаболический риск у латиноамериканской молодежи. Ожирение (Серебряная весна).2015; 23: 1244–1251 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] Отказано18. Archuleta M, Vanleeuwen D, Halderson K и др. . Кулинарные школы улучшают потребление питательных веществ людьми с диабетом 2 типа. J Nutr Обучающее поведение 2012; 44: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фрэнк Э., Брейан Дж., Илон Л. Раскрытие врачом информации о здоровом образе жизни повышает доверие к врачу и повышает его мотивацию. Arch Fam Med 2000; 9: 287–290 [PubMed] [Google Scholar] 20. Франк Э., Дреснер Ю., Шани М., Винкер С. Связь между врачами и методами профилактики здоровья пациентов.CMAJ 2013; 185: 649–653 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Лей Ш., Хэмди О., Мохан В., Ху Ф. Б. Профилактика и лечение диабета 2 типа: диетические компоненты и стратегии питания. Ланцет 2014; 383: 1999–2007 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Дженкинс Д.А., Кендалл К.В., Огюстин Л.С. и др. . Влияние бобовых как части диеты с низким гликемическим индексом на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при сахарном диабете 2 типа. Arch Intern Med 2012; 172: 1653–1660 [PubMed] [Google Scholar] 24.Ризкалла SW, Bellisle F, Slama G. Польза для здоровья пищевых продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, для пациентов с диабетом и здоровых людей. Br J Nutr 2002; 88 (Приложение 3): S255 – S262 [PubMed] [Google Scholar] 25. Барнард Н.Д., Коэн Дж., Дженкинс Д.А. . Веганская диета с низким содержанием жиров и обычная диета для лечения диабета в лечении диабета 2 типа: рандомизированное контролируемое клиническое исследование, продолжавшееся 74 недели. Am J Clin Nutr 2009; 89 (Дополнение): 1S – 9S [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 26. Баццано Л.А., Томпсон А.М., Тис М.Т. и др.. Потребление не соевых бобовых снижает уровень холестерина: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиваск Дис 2011; 21: 94–103 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 27. Хоссейнпур-Ниази С., Мирмиран П., Хедаяти М., Азизи Ф. Замена красного мяса бобовыми в лечебной диете для изменения образа жизни на основе рекомендаций по питанию улучшает кардиометаболические факторы риска у пациентов с диабетом 2 типа с избыточной массой тела: перекрестное рандомизированное клиническое исследование. Eur J Clin Nutr 2015; 69: 592–597 [PubMed] [Google Scholar] 28.Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL, et al. . Проспективное исследование факторов питания и гипертонии среди мужчин в США. Тираж 1992; 86: 1475–1484 [PubMed] [Google Scholar] 29. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. . Влияние диетических зернобобовых на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ испытаний контролируемого кормления. Am J Hypertens 2014; 27: 56–64 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Венн Б.Дж., Перри Т., Грин Т.Дж. и др. . Эффект увеличения потребления зернобобовых и цельнозерновых у тучных людей: рандомизированное контролируемое исследование.Am Coll Nutr 2010; 29: 365–372 [PubMed] [Google Scholar] 31. Папаниколау Я., Фульгони В.Л. III. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. J Am Coll Nutr 2008; 27: 569–576 [PubMed] [Google Scholar] 32. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю. и др. . Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med 2008; 359: 229–241 [PubMed] [Google Scholar]

Фокус на фасоль при кардиометаболических заболеваниях

2.1. Фасоль и бобовые в рационе

Семейство бобовых, Fabaceae (Leguminosae), состоит из трех подгрупп, которые включают масличные бобовые, свежие бобовые и зернобобовые. Бобовые — это растения, семена которых заключены в стручок. Соевые бобы и арахис считаются масличными бобовыми, а свежие бобовые — фасолью и горохом. Зернобобовые — это сушеные семена бобовых культур и включают нут, сушеный горох, чечевицу и сушеные бобы обыкновенные ( Phaseolus vulgaris ) [25,26]. Термины «семена», «сушеные бобы» и «бобы» относятся к съедобной части бобовых и поэтому часто используются как взаимозаменяемые.Сухие бобы являются основным продуктом питания многих культур как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах, составляя значительную часть дневной нормы калорий. Обычные бобы широко доступны, недороги и традиционно ассоциируются с бережливостью и отсутствием продовольственной безопасности [27]. Фермеры США, занимающие шестое место в мире по производству сухих бобов, ежегодно сажают и собирают от 1,8 до 2 миллионов акров бобов, включая пинто, военно-морской флот, северную фасоль, красную почку и черную фасоль [2]. Потребление бобовых в США(фасоль, горох, чечевица и нут) выросла с 8 до 11,7 фунтов на душу населения в период с 2014 по 2017 год, причем наибольший спрос приходится на горох, чечевицу и фасоль пинто. Потребление черной фасоли с 1970 по 1990 год было почти нулевым, но в следующие несколько десятилетий ее популярность стала расти до 2,8 фунта на душу населения, что поставило их на третье и последнее место в нижней части иерархии фасоли [28].

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (DGA) включают 12 категорий рекомендаций по потреблению пищи в диапазоне от 1000 до 3200 калорий с дальнейшими рекомендациями, основанными на возрасте и поле.Исходя из типичной диеты на 2000 калорий в день, 2,5 стакана / эквивалента (с-экв) всех овощей следует употреблять ежедневно, включая еженедельные рекомендации в подкатегориях темно-зеленых, красных / оранжевых, крахмалистых, бобовых и других овощей. В соответствии со стандартами здорового питания в США и средиземноморском стиле, среднее потребление бобовых (фасоль и горох) взрослыми мужчинами рекомендуется в диапазоне от 2 до 2,5 куб. Для удовлетворения потребностей в белке тем, кто соблюдает план здорового вегетарианского питания на 2000 калорий в неделю, следует дополнительно употреблять 6 унций в неделю бобовых и 8 унций в неделю соевых продуктов [11].Важно отметить, что хотя арахис и соя также являются бобовыми, они классифицируются как масличные из-за высокого содержания масла и поэтому не считаются бобовыми, зерновыми или зернобобовыми [29,30,31]. Зернобобовые, включая все сорта фасоли, богаты углеводами, резистентным крахмалом [16,17,18], клетчаткой, калием, медью, фосфором, марганцем, железом, магнием и витаминами группы B, почти не содержат натрия или жира и являются отличный источник белка с содержанием 21-25% по весу [14].Содержание жира в большинстве сортов фасоли Phaseolus vulgaris очень низкое, в среднем 0,5 г жира на половину порции [14]. Кроме того, содержание жирных кислот в сухих бобах, таких как темно-синие, почечные и черные бобы, является благоприятным, с низким содержанием омега-6 ( n -6; линолевая кислота) до омега-3 ( n -3; α- линоленовой) [32]. Хотя линолевая кислота связана с ожирением, в целом сухие бобы в целом имеют низкое содержание линолевой кислоты, за исключением сои и арахиса, которые не обсуждаются в этом обзоре [33,34].Употребление зернобобовых с пищей связано со снижением риска ожирения [35], потерей веса [36] и улучшением чувства насыщения [31,36]. Кроме того, бобовые являются источником богатых биоактивных фитохимических соединений, которые участвуют в ряде метаболических и физиологических процессов, а также играют защитную роль, способствуя профилактике хронических заболеваний [31,37]. Благоприятные для здоровья свойства фасоли и бобовых культур показаны на.

Польза фасоли и бобовых для здоровья.

2.2. Пищевые компоненты фасоли

2.2.1. Углеводы, клетчатка, резистентный крахмал

Фасоль — недорогая, но богатая питательными веществами пища, поскольку она является богатым источником биоактивных соединений, включая полисахариды, олигосахариды, белок, полифенолы / фитохимические вещества, а также несколько витаминов и минералов. Бобовые в основном состоят из углеводов, составляющих более половины от общего веса, от 55 до 65%. В качестве основной формы углеводов крахмал в бобовых включает большое количество резистентного крахмала (RS), что отражается в содержании амилозы от 30 до 40% и невосприимчивости к перевариванию.Напротив, амилоза составляет от 15 до 30% зерновых продуктов, таких как злаки, что обеспечивает повышенную перевариваемость и скорость ответа глюкозы в крови [31]. Резистентный крахмал перемещается через пищеварительный тракт в толстую кишку, поддаясь процессам микробной ферментации и производству полезных короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) [16,17,18]. Компонент пищевых волокон в фасоли и бобовых очень высок, с некоторыми вариациями между типами. Например, в одной порции, равной ½ стакана приготовленной фасоли, содержится примерно 5 порций.Пищевой клетчатки — 7 г, в фасоли пинто — 7,7 г, а в бобах темно-синего цвета — 9,5 г [14]. Рекомендации DGA в отношении пищевых волокон предусматривают потребление 14 г клетчатки на 1000 ккал или 28 г клетчатки для диеты на 2000 калорий [11]. Растворимые и нерастворимые волокна, включая RS, улучшают биологические механизмы кардиометаболических факторов риска, включая контроль гликемии и артериального давления [38,39], и поддерживают здоровую бактериальную среду кишечника [16,18]. При низком среднем потреблении пищевых волокон большинство взрослых американцев потребляют примерно 16 г в день, при этом более 90% не соответствуют нормам адекватного потребления (AI) [40].Из-за повышенной концентрации волокон даже небольшое увеличение потребления зерен может позволить заметно улучшить профили волокон и RS. показано содержание макроэлементов в популярных сортах фасоли [14].

Таблица 1

Содержание макронутриентов в обычных бобах в 100 г съедобной части.

0

Питательные вещества Единицы Форма Пинто ВМС Грейт Северный Красная почка Черный
Энергия Энергия 143 140 118 127 132
Всего липидов г сухих
приготовленных		 1.24
0,65		 1,51
0,62		 1,24
0,45		 1,31
0,5		 1,45
0,54
Белок г сухой
вареный
9011 9011		3
9011 903 8,33		 25,9
8,67		 24,4
8,86
Всего углеводов г сухих
вареных		 нет
26,22		 нет
21,05 9021		 нет данных
22,8		 нет данных
23,71
диетическое волокно г сухое
приготовленное		 4,1
9,0		 4,3
10,5		2 4,3
10,5		2 4,2
8,7
Крахмал г сухой
вареный		 38,5
15,15		 38,5
15,15		 37,9
нет		 3612


2.2.2. Белок и аминокислоты

Порция вареной фасоли в ½ стакана обеспечивает до 25 г белка, или примерно 20% от рекомендованной потребности для взрослых [15]. Хотя содержание белка варьируется в зависимости от типа или сорта фасоли и зависит от условий выращивания [41], оно сопоставимо с содержанием белка в мясе со средней калорийностью 25% [15,17]. Чрезмерное потребление мясных продуктов связано с повышенным потреблением жиров и холестерина и ожирением. Однако модели питания на основе растений представляют собой здоровую альтернативу типичной диете в американском стиле [31].Пищевая ценность пищевых белков обычно определяется составом незаменимых аминокислот и уровнем усвояемости [42]. На перевариваемость и всасывание белков влияет присутствие активных ингибиторов ферментов в бобовых. Однако тепло позволяет белкам денатурировать и гидролизовать, так что замачивание и приготовление бобов увеличивает усвояемость белков и крахмала, тем самым улучшая биодоступность и питательные качества [31,43,44]. Например, содержание ингибиторов трипсина в бобах может быть уменьшено до 90% путем кипячения [17].Будучи богатым источником белка, зернобобовые содержат значительно большее количество незаменимых аминокислот лизина и лейцина и значительно меньшее количество метионина и триптофана [14,41,44]. Поскольку большинство растительных белков не содержат всех аминокислот, важно разнообразить ежедневное потребление, включив в него другие продукты и обеспечить адекватное потребление биодоступного белка. Если предположить, что потребление калорий является оптимальным и употребляется разнообразная растительная пища, качества и содержания белка в вегетарианских и веганских диетах США обычно достаточно [45].

2.2.3. Витамины и минералы

Микроэлементы, содержащиеся в бобовых и бобовых, состоят из ряда витаминов и минералов, необходимых для питания человека. Витаминный профиль зернобобовых включает витамин C и семь из восьми витаминов группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту, пиридоксин, биотин и фолат, но не витамин B-12, который в основном содержится в мясе и животных. источники белка. Фасоль является отличным источником фолиевой кислоты, обеспечивая примерно 70% рекомендуемой суточной нормы на 1 порцию [24,31].Бобы также являются источником ниацина (B3), важного кофермента, ответственного за облегчение многих метаболических процессов [31]. Кроме того, довольно заметен минеральный состав с содержанием кальция, магния, фосфора, меди, марганца, селена, железа, цинка и калия [24], что дополнительно поддерживает высококачественный профиль питания бобов. Состав микроэлементов подробно описан в [14].

Таблица 2

Микроэлементный состав фасоли обыкновенной в 100 г съедобной части.

9038 9038 902 9038
50 902 902
Питательные вещества Единицы Форма Пинто Navy Great Northern Red Kidney Black
Calcium 9011 9011 902 902 903 903 229
69		 192
68		 98
28		 191
27
Железо мг сухое
приготовленное		 5.4
2,09		 5,29
2,36		 180
53		 523
144		 5,34
2,10
Магний мг сухой
вареный		 164
45		 180
70
Фосфор мг сухой
приготовленный		 507
147		 523
144		 5211 523
144		 519


Калий мг сухой
вареный		 1510
436		 1470
389		 1520
391		 1490
403		 1540

403		 1540
355

9011

9011 901 9011 9011 902 3.43
0,98		 3,31
1,03		 3,45
0,88		 3,29
1,07		 3,37
1,12
Медь мг сухая
60 0,92 902 9011 903 0,247		 0,865
0,242		 1,120
0,209
Марганец мг сухой
приготовленный		 1,78
0,453		 2,22
0.527		 1,90
0,518		 1,67
0,477		 2,08
0,444
Фолат мкг н / д 172 140 102 902 102 902 902 .4. Фитохимические компоненты

Фитохимическая природа бобовых, бобовых и фасоли очень сложна и состоит из множества компонентов, которые могут сильно повлиять на питательную способность и здоровье. Биодоступность некоторых минералов у бобов значительно ниже, чем у бобов животного происхождения из-за природных компонентов, таких как фитиновая кислота, которая ингибирует или существенно препятствует всасыванию железа, цинка и магния [46].Хотя концентрация фитиновой кислоты в бобовых составляет менее 2%, она является основным источником фосфора [16]. Masum Akond et al. обнаружили обратную зависимость между фитиновой кислотой и концентрациями железа, кальция и магния, но не цинка, в исследовании 29 сортов фасоли [46]. Хотя нагревание не ухудшает функцию фитата, эффекты можно уменьшить с помощью методов замачивания в жидкости или ферментации, что приведет к улучшенной биодоступности и утилизации цинка [17].

Другие мешающие компоненты, иногда называемые антинутриентами, включают оксалаты и лектины.Оксалат нарушает доступность и абсорбцию кальция, полученного из пульса, в результате чего в процессе пищеварения организмом усваивается лишь небольшая часть [17,31,46]. Если не подвергнуть адекватной инактивации приготовлением перед употреблением, большое количество лектинов Phaseolus vulgaris связывается с щеточной каймой тонкой кишки, вызывая тошноту, рвоту и диарею с потенциально токсическими эффектами, включая гипербластоз и клеточный некроз [47]. С другой стороны, бобовые лектины были изучены фармакологически и продемонстрировали положительное влияние на активацию иммунного ответа, лечение рака, в том числе печени, легких, груди, лимфомы, меланомы и миеломы, а также противовирусное лечение вирусов лейкемии, вируса иммунодефицита человека. (ВИЧ) и коронавирусы.Фитогемагглютинин (ФГА) из красной фасоли, вводимый в виде экстракта, может стимулировать важные метаболические регуляторные гормоны для пищеварения и насыщения аппетита, что имеет последствия для лечения ожирения и СД2 за счет положительного контроля массы тела, липидов и гликемии [47].

Бобовые содержат фитохимические компоненты, известные как фенольные соединения, включая флавоноиды и фенольные кислоты, которые обладают рядом биоактивных функций, важных для здоровья человека [15,37]. Фенольные соединения отвечают за вкус и цвет бобов, различаются по типу и количеству для разных сортов — они составляют примерно 11% от обычных сушеных бобов и сконцентрированы в основном в оболочке семян [15,37].Многие из этих соединений, включая флавоноиды, обеспечивают семена естественной защитой от таких вредителей, как микробные захватчики и насекомые [48]. Польза для здоровья полифенолов из обычных бобов была недавно обобщена во всестороннем обзоре 2017 года, проведенном Ganesan и Xu [15]. Исследования, которые они изучили, продемонстрировали различные биоактивные эффекты общих фенолов, отдельных фенольных кислот, флавоноидов, антоцианов и дубильных веществ. Было обнаружено, что полифенолы обладают кардиопротекторными, противодиабетическими и противораковыми свойствами, которые проявляют антиоксидантное, противовоспалительное, антигипертензивное, гиполипидемическое, гипогликемическое, противодействующее ожирению и антипролиферативное действие [15].Как правило, более темные бобы, такие как черные бобы, являются более богатым источником фитохимических веществ, с более высокой антиоксидантной способностью, более высоким содержанием фенолов и более разнообразным профилем полифенолов по сравнению с более светлыми бобами [49]. Двенадцать проанализированных разновидностей Phaseolus vulgaris обнаружили, что самое высокое содержание антоцианов в черных бобах; черные, красные, а также крапчатые бобы продемонстрировали положительную антиоксидантную и антипролиферативную корреляционную активность высокой концентрации флавоноидов и общей концентрации полифенолов [48].Антоцианы, в основном дельфинидин, петунидин и мальвидин, являются одними из самых распространенных фитохимических веществ, обнаруженных в черной фасоли, и, как было показано, улучшают гликемический контроль и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний [50]. В совокупности, хотя бобы обладают антинутриентами, которые способны препятствовать биодоступности питательных веществ, они также обеспечивают поддержку иммунной системы и сердечно-сосудистую, онкологическую и метаболическую защиту за счет биоактивной способности лектинов и фенольных соединений.

2.3. Роль фасоли в кардиометаболическом здоровье

2.3.1. Гликемический контроль и сердечно-сосудистые заболевания

По оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 33,9% взрослого населения США (84,1 миллиона человек) страдают преддиабетом, и у 25% из них, вероятно, разовьется диабет 2 типа. (СД2) в течение трех-пяти лет, в результате чего к 2050 году, по оценкам, у каждого третьего будет развиваться СД2 [51]. Для людей с СД2 в США сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной заболеваемости и смертности, и каждый третий мужчина и две из пяти женщин с СД2 страдают от сердечно-сосудистых осложнений или смерти [52].Сосуществование преддиабета или факторов риска СД2 и сердечно-сосудистых заболеваний не является редкостью, а сопутствующие заболевания, включая гипертензию, дислипидемию, ожирение и эндотелиальную дисфункцию (ЭД), могут способствовать развитию и прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний [53,54]. Гликемическая нагрузка из-за плохого контроля уровня глюкозы в крови или нарушения инсулинового ответа способствует окислительному стрессу эндотелия и серьезным состояниям здоровья, включая преддиабет, СД2 и ССЗ [38]. Фасоль и бобовые, признанные одним из основных белков растительного происхождения, являются отличным источником сложных углеводов и растворимой клетчатки и имеют тенденцию положительно влиять на контроль глюкозы [38].Эпидемиологические исследования указывают на обратную связь между распространенностью хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, и потреблением фасоли [55]. Бобовые и фасоль способствуют низкому гликемическому ответу при употреблении отдельно, как часть диеты с низким гликемическим индексом (ГИ) или диеты с высоким содержанием клетчатки, и было показано, что они улучшают как постпрандиальный гликемический ответ, так и результаты гликированного гемоглобина (HbA1c) при СД2 [38]. Фитохимические вещества в бобах, такие как антоцианидины, снижают уровень глюкозы в крови после приема пищи за счет ингибирования активности α-амилазы, мальтазы и сахаразы [56].Регулярное потребление продуктов с низким ГИ, таких как бобы, в общем рационе питания снижает риск хронических заболеваний, связанных с питанием [38]. Было показано, что сочетание бобов (пегая, почечная или черная фасоль) с рисом снижает гликемический ответ после приема пищи у взрослых с СД2 по сравнению с одним рисом [57]. Употребление традиционных продуктов, таких как фасоль, с высоким содержанием клетчатки и фитохимических веществ, может помочь улучшить условия гипергликемии и дислипидемии [58]. Фасоль имеет низкий гликемический индекс, что делает ее идеальной пищей для контроля уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности [59,60], а также положительно влияет на контроль артериального давления [61].Исследование, проведенное в 2012 году Jenkins et al. продемонстрировали снижение риска ишемической болезни сердца (ИБС) и улучшение гликемического контроля у лиц с диагнозом СД2, употребляющих бобовую диету с низким ГИ [19]. Включение 190 г (1 чашка) в день бобовых (вареная фасоль, нут или чечевица) значительно улучшило HbA1c (-0,5% абсолютного), общий холестерин (-8 мг / дл) и триглицериды (-22 мг / дл), а также снижение артериального давления (систолическое -4,5 мм рт. ст.; диастолическое -3,1 мм / рт.7 кг) и окружности талии (-1,4 см) при употреблении бобовых с низким ГИ по сравнению с диетами с высоким содержанием пшеничной клетчатки [19]. Регулярное употребление бобовых / фасоли является важной диетической стратегией для снижения риска и улучшения сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

2.3.2. Здоровье сосудов и эндотелиальная дисфункция

Часто последствия неправильного образа жизни, хронических заболеваний, связанных с питанием, СД2, высокого кровяного давления и дислипидемии повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний [62].Вмешательства в образ жизни — наиболее важные подходы к профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания представляют собой группу заболеваний сердца и кровеносных сосудов, в которую, среди прочего, входят ишемическая болезнь сердца, цереброваскулярное заболевание и заболевание периферических артерий [1]. Риск сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить за счет поддержания здорового веса, увеличения физической активности и соблюдения в целом здоровой диеты [1,23]. Эпидемиологические результаты крупномасштабного исследования в США показали, что регулярное употребление бобовых в значительной степени связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 11% и на 22% при ИБС при употреблении не менее четырех раз в неделю по сравнению с менее чем один раз в неделю [31,63 ].Хотя генетика играет определенную роль, факторы образа жизни, поведение в отношении здоровья и качество диеты имеют большое влияние на развитие и прогрессирование как сердечно-сосудистых заболеваний, так и метаболической дисфункции [62].

Диета оказывает большое влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая дислипидемию, липотоксичность [64] и развитие атеросклероза — заболевания, в значительной степени характеризующегося накоплением жировых поражений, что приводит к образованию бляшек в интиме стенок артерий, который нарушает нормальное функционирование эндотелиальной мембраны [65].В качестве важного независимого индикатора риска сердечно-сосудистых заболеваний дислипидемия характеризуется высоким уровнем триглицеридов плазмы (ТГ), сдвигом в сторону небольших плотных частиц холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) низкой плотности [53]. Несколько исследований демонстрируют пользу бобовых в снижении повышенного уровня холестерина в сыворотке. Мета-анализ 10 исследований высокого потребления несоевых бобовых показал улучшение общего холестерина в сыворотке крови (-11,76 мг / дл), холестерина ЛПНП (-7.98 мг / дл), триглицериды (-18,94 мг / дл) и холестерин ЛПВП (0,85 мг / дл) [66]. Группа взрослых старше 50 лет показала, что двухмесячная диета, состоящая из двух эквивалентных порций зернобобовых в день (150 г сырого веса, приготовленные), значительно снижает холестерин ЛПНП на 7,9% и общий холестерин на 8,3%, снижая риск ИБС на целых 25% [67]. Участники с пограничным высоким уровнем холестерина испытали снижение общего холестерина на 6% и клинически значимое снижение ХС-ЛПНП, что потенциально устраняет необходимость в лечении фармакологическими статинами [67].Употребление бобовых в количестве, превышающем рекомендованные рекомендуемые количества, указывает на положительный потенциал для здоровья сосудов и лечения состояний риска сердечно-сосудистых заболеваний [22,67]. Hermsdorf et al. продемонстрировали значительное снижение концентрации общего холестерина и систолического артериального давления в двухмесячном исследовании с участием взрослых, страдающих ожирением, на основе гипокалорийной бобовой диеты (4 порции в неделю) [22]. Кроме того, участники исследования, которые потребляли четыре порции вареных бобовых в неделю, испытали более высокую потерю веса, чем группу, ограничивавшую употребление бобовых, и значительно более высокое процентное снижение концентраций провоспалительного маркера C-реактивного белка (CRP) [22].

Липотоксичность вызывается хроническим избыточным уровнем циркулирующих липидов, что приводит к окислительному стрессу и воспалению, и распространяется на функциональное повреждение сосудистой ткани и патологическое повреждение органов [64]. Возникающая в результате эндотелиальная дисфункция вызывает утолщение артерий, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, которые являются основной причиной смерти в США [65]. Ожирение в сочетании с инсулинорезистентностью, диабетом, дислипидемией и липотоксичностью вовлечено в развитие кардиомиопатии и частично отвечает как минимум за двукратное повышение риска сердечной недостаточности у лиц с ожирением по сравнению с людьми со здоровым весом [64].Эндотелий включает внутреннюю клеточную выстилку кровеносных сосудов по всему телу, включая артерии, вены и капилляры, и играет важную роль во многих физиологических процессах в организме, включая агрегацию тромбоцитов, тонус сосудов, текучесть клеток и воспаление [68] . Эндотелиальная дисфункция включает сложную динамику, которая запускает и поддерживает жесткость крупных артерий из-за структурных изменений, таких как дегенерация эластина, увеличение коллагена, расширение артериальной стенки, повреждение эндотелия и снижение высвобождения оксида азота (NO), что приводит к нарушению вазодилатации .Хроническое воспаление слабой степени или метаболическое воспаление в результате липотоксичности и инсулинорезистентности, вызванной ожирением, вырабатывает провоспалительные цитокины, которые, если их не устранить, имеют тенденцию развиваться в смягчающие сопутствующие заболевания [64,69]. Взаимосвязь между ожирением, хроническим воспалением и хроническими заболеваниями, связанными с питанием, показана на рис. Маркеры воспаления слабой степени наблюдались после употребления пищи с высоким содержанием жиров и быстро усваиваемых углеводов у лиц с ожирением [70] и с нормальным весом [71].У грызунов [72,73] и людей [74] еда этой композиции оказывает значительное провоспалительное действие, дополнительно усугубляя сосудистую эндотелиальную дисфункцию за счет изменения NO, чрезмерного производства активных форм кислорода (ROS) и ядерного фактора-κB (NF). -κB) активация. У людей с СД2 может быть эндотелиальная дисфункция, жесткость артерий и повышенное содержание провоспалительных цитокинов [55,61], что увеличивает риск застойной сердечной недостаточности, инфаркта миокарда, заболеваний периферических сосудов и инсульта [49].Некоторые из основных механизмов могут включать повышенный уровень циркулирующих свободных жирных кислот, висцеральное ожирение, активацию ренин-ангиотензин-альдостероновой системы и повышенное содержание циркулирующей глюкозы [61]. Эти механизмы способствуют окислительному стрессу, воспалению и резистентности к инсулину, что в конечном итоге может привести к сердечно-сосудистому событию [61]. Биоактивные компоненты, включая фенольные соединения, содержащиеся в бобовых, бобовых и фасоли, играют роль в модуляции целостности сосудов и маркеров воспаления.Атерогенные мыши, получавшие протеиновый гидролизат свежемолотых бобов, эквивалентный примерно одной дневной порции вареных бобов, показали значительное снижение триглицеридов в плазме и общего холестерина через девять недель [75]. Кроме того, заметное улучшение воспаления и эндотелиальной дисфункции продемонстрировало повышение на 62% эндотелиальной синтазы оксида азота (e-NOS) и 57% концентрации оксида азота в сыворотке, в дополнение к изменениям экспрессии генов в TNFα (снижение на 94%) и ангиотензина II (снижение на 79%). ) по сравнению с одной только атерогенной диетой.Постулируется, что эти сосудорасширяющие эффекты являются результатом эндотелиальных защитных механизмов фитохимических и биоактивных пептидов в предотвращении окисления ЛПНП и ограничении активности экспрессии ангиотензина II, повышая доступность NO через ингибирование ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) [75]. В целом включение бобов в рацион улучшает массу тела и поддерживает здоровую сосудистую сеть за счет механизмов, противодействующих дислипидемии, высокому кровяному давлению, окислительному стрессу и воспалениям.

Ожирение и хронические заболевания, связанные с питанием.

2.3.3. Микробиом и кардиометаболическое здоровье

Интересно, что некоторые исследования показывают, что неблагоприятный микробный состав кишечника связан с ожирением, инсулинорезистентностью, факторами риска СД2 и сердечно-сосудистых заболеваний [21,76,77]. Более 70% человеческих микроорганизмов обитают в желудочно-кишечном тракте, обеспечивая благоприятные взаимные или комменсальные отношения с хозяином. Хотя состав «здорового кишечника» может сильно различаться у разных людей, так как на него влияют факторы окружающей среды и наследственные факторы, типы Bacteroidetes и Firmicutes составляют более 90% от общей бактериальной популяции [76,78].Было установлено, что соотношение и разнообразие бактериальных популяций играют роль в развитии заболевания, где снижение соотношения Bacteroidetes до Firmicutes и уменьшение общего микробного разнообразия могут быть связаны с гипертонией, ожирением и инсулинорезистентностью [76].

Диеты с высоким содержанием жиров связаны с инсулинорезистентностью и хроническим воспалением слабой степени. Частично это связано с негативным влиянием диеты с высоким содержанием жиров на состав микробиома, включая проницаемость кишечника и выработку провоспалительных цитокинов [76].С другой стороны, пребиотические соединения, включая пищевые волокна, содержащиеся в бобах, приносят пользу здоровью человека, обеспечивая защиту от развития определенных заболеваний, потенциально за счет изменения микробного состава кишечника [79,80,81,82,83,84,85,86 , 87]. Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) образуются в результате бактериального метаболизма пищевых волокон и неперевариваемых устойчивых крахмалов в толстой кишке. Кишечные бактерии Firmicutes отвечают за производство бутирата, а Bacteroidetes производят в основном ацетат и пропионат [76].SCFAs служат сигнальными молекулами и активаторами GPR 41 и GPR 43 , которые могут играть важную роль в улучшении толерантности к глюкозе посредством регуляции механизмов энергетического баланса [76,82]. Повышенное производство бутирата оказывает положительное влияние на ожирение и, как было показано, способствует снижению массы тела, жировых отложений и повышению чувствительности к инсулину [21]. Показано, что включение бобов в рацион увеличивает количество SCFA и улучшает показатели заболеваний, связанных с ожирением.В двухмесячном исследовании крысы, получавшие черную фасоль, показали значительные положительные различия по сравнению с контрольными группами, демонстрируя более высокое разнообразие полезных микробов, повышенное количество бактерий, продуцирующих бутират, и повышенные концентрации бутирата, пониженные уровни липополисахаридов (LPS) и кишечного NF- κB, значительно более низкий уровень глюкозы и инсулина в сыворотке после приема пищи, а также снижение содержания жира в организме на 28% [20]. Вмешательства по изменению микробного состава кишечника, включая повышенное потребление бобовых, бобовых и фасоли, могут быть эффективной стратегией лечения для улучшения инсулинорезистентности, воспаления и сопутствующих состояний ожирения и СД2.

2.4. Роль фасоли в здоровье кишечника

Короткоцепочечные жирные кислоты, воспалительная реакция и рак

Дисбиоз микробиома кишечника был связан с несколькими заболеваниями, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания [76], воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и колоректальный рак. (CRC) [83]. Взаимосвязь между раком и изменяемыми факторами риска, включая диету, хорошо известна. По крайней мере 45% всех случаев рака толстой и прямой кишки, которые в совокупности называются колоректальным раком (CRC), считаются третьей по значимости причиной рака среди взрослых в США, могут быть связаны с поведенческими факторами [84], включая избыточное питание и ожирение [21,85].Рацион без клетчатки не только отрицательно сказывается на разнообразии микробиома кишечника [86], но и способствует более восприимчивому разрушению слизистой оболочки толстой кишки и потенциально увеличивает риск инфекций и заболеваний [87]. Комбинированный крахмал и растворимая клетчатка в бобах позволяют ферментации происходить в дистальном отделе толстой кишки, вызывая повышенное производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) микробиотой в организме человека, особенно бутирата [21]. Бутират, SCFA, производимый из неперевариваемых компонентов, служит важным источником энергии для поддержания механизмов здоровья кишечника [18,83,85,88,89].Бутират образуется в результате бактериального превращения ацетил-КоА в бутирил-КоА, который затем абсорбируется колоноцитами, где он непосредственно участвует в механизмах подавления болезни, воспалении и раке, включая ингибирующее действие гистондеацетилазы (HDAC) в модуляции. генов, способствующих развитию рака [18,83,85,88,89]. Ханген и Беннинк обнаружили, что крысы, подвергшиеся воздействию канцерогена толстой кишки азоксиметан и получавшие диету из черной или темно-синей фасоли в течение 36-недельного экспериментального периода, имели более чем на 12% меньшую массу тела, значительно снижали частоту аденокарциномы толстой кишки (44–75%) и общее количество опухоли (54–59%), а концентрация бутирата в толстой кишке в девять раз выше, чем в контрольных группах [21].

SCFAs, бутират, ацетат и пропионат из резистентного крахмала приносят пользу здоровью толстой кишки за счет множества механизмов, которые благоприятствуют окружающей среде, поддерживающей активность, рост и развитие здоровых колоноцитов [16,17,18]. Мыши, которых кормили черными бобами или темно-синими бобами, демонстрировали улучшенную целостность слизистого эпителиального барьера и пониженную проницаемость в сочетании с повышенной ферментацией микробных углеводов и сниженной ферментацией белка, о чем свидетельствует повышенное содержание SCFA и уменьшение жирных кислот с разветвленной цепью (BCFA) [49].Кроме того, SCFAs обладают большим потенциалом для снижения побочных эффектов, которые развиваются из-за механизмов хронической дисрегуляции воспалительной реакции, которые являются отличительной чертой желудочно-кишечных состояний, таких как ВЗК, колит и рак толстой кишки [18]. Микробиота хозяина играет важную роль в воспалительных механизмах, которые либо стимулируют, либо уменьшают развитие ВЗК и раковых опухолей [83]. Об отсутствии разнообразия и неравенстве соотношений кишечной микробиоты сообщалось у пациентов с CRC со значительным обилием патогенных бактерий, таких как Streptococcus и Escherichia-Shigella , и меньшим количеством родов, продуцирующих бутират, включая Roseburia [83].Те, кто страдает ВЗК, демонстрируют отрицательное разнообразие микробиома и могут иметь в среднем на 25% меньше типов фекальных микробных генов, чем типичные люди со здоровым кишечником [83]. На модели колита у мышей Zhang et al. протестировали влияние бобовой муки (цельноваренной, сублимированной) на модуляцию начальной тяжести заболевания толстой кишки, продемонстрировав, что добавление черной фасоли и морской фасоли улучшает маркеры воспаления при колите за счет механизмов, которые включают биоактивные факторы, фенольные соединения и ферментируемые компоненты кишечника [ 18].Хотя бобовые диеты улучшали фенольный профиль и концентрацию SCFA за счет снижения экспрессии генов нескольких ключевых провоспалительных цитокинов, усиления противовоспалительного медиатора IL-10 и улучшения местного воспаления толстой кишки, что интересно, они также увеличивали и продлевали повреждение ткани толстой кишки и апоптоз [18]. Сложность матрикса фасоли и нижестоящие механизмы, которые включают бактериальную среду кишечника, поддерживают до некоторой степени взаимозависимые отношения, которые могут улучшить факторы, лежащие в основе хронических болезненных состояний.

2,5. Диетические стратегии на основе растений могут улучшить ожирение, иммунную систему и снизить риск COVID-19

Потенциальные последствия COVID-19 серьезны для людей, страдающих ожирением, метаболическими нарушениями и / или сердечными заболеваниями [7,8]. Недавняя глобальная передача тяжелого острого респираторного синдрома коронавируса-2 (SARS-CoV-2) привела к массовой пандемии, на долю США которой приходится более 20% диагностированных случаев [8,90].

Любой, кто подвергся воздействию вируса, подвергается риску заразиться им и передать его другим; однако есть свидетельства того, что пожилые люди и люди с определенными сопутствующими заболеваниями подвергаются повышенному риску серьезного заболевания [8].Медицинские состояния включают рак, хроническое заболевание почек, ХОБЛ, ишемическую болезнь сердца, СД2 и ожирение. Люди с метаболическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенную вероятность госпитализации в случае заражения COVID-19 [8]. CDC указал на трехкратное увеличение риска госпитализации для людей с диабетом или ожирением (ИМТ ≥ 30) и в 4,5 раза для случаев тяжелого ожирения с ИМТ ≥ 40 [8]. Еще более тревожно то, что люди с множественными заболеваниями могут почти в пять раз чаще нуждаться в госпитализации и передовой медицинской помощи [8].Для некоторых тяжесть заболевания может обостриться настолько, что потребуются интенсивное лечение и уход, что в конечном итоге приведет к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), сепсису, полиорганной недостаточности и смерти [9,91].

Ожирение характеризуется как избыточное накопление жировой ткани и является изменяемым фактором риска, связанным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа [92]. Индекс массы тела (ИМТ) и валовой внутренний продукт (ВВП) были определены как надежные предикторы смерти от COVID-19 в ретроспективном корреляционном исследовании, опубликованном в мае 2020 года [7].Показатели ожирения в США продолжают расти: более 42% всех взрослых имеют ИМТ ≥ 30, в том числе более 9% относятся к категории лиц с тяжелым ожирением [3]. Предполагается, что, поскольку страны с более высокими доходами имеют неисчислимые пищевые ресурсы, в рационе питания содержится больше продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и меньше источников растительного происхождения, что напрямую влияет на уровень ожирения [7]. С другой стороны, экологические и социально-экономические факторы также играют большую роль в неравенстве в отношении здоровья в США.и модели поведения, поддерживающие ожирение среди подгрупп населения и сообществ [93].

Пациенты с ожирением подвергаются повышенному риску осложнений COVID-19, особенно при сопутствующих заболеваниях, таких как СД2 или ССЗ [8,9,10]. Дислипидемия часто наблюдается при ожирении и СД2 и является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ почти 7000 пациентов выявил значительную связь между дислипидемией и тяжестью заболевания COVID-19, что указывает на то, что высокие уровни ЛПНП и низкие уровни ЛПВП могут играть роль в нарушении регуляции иммунного ответа и сердечно-сосудистых осложнениях [94].Воспалительная реакция организма на инфекцию коронавируса-2 (SARS-CoV-2), по-видимому, играет ключевую роль в возникновении, тяжести и исходе заболевания COVID-19 [9,91]. Называемый «цитокиновым штормом», быстрый и агрессивный приток провоспалительных цитокинов иммунной системой у некоторых людей бесконтрольно чрезмерно реагирует. Этот гиперответ может привести к патологическому повреждению легочной ткани, снижению емкости легких, острой респираторной недостаточности, сепсису и последующей полиорганной недостаточности [9,91].Кроме того, изменения кровеносных сосудов, вызванные COVID-19, увеличивают частоту гиперкоагуляции, тромбоза и тромбоэмболий [9]. Ожирение связано с хроническим повышением выработки цитокинов и воспалением слабой степени [7,10], что подвергает этих людей большему риску возникновения цитокиновых штормов [91]. Частично это может быть связано с нарушением работы иммунной системы и нарушенной провоспалительной реакцией на вирусную инфекцию, что усугубляет осложнения COVID-19 [91].

Часто из-за чрезмерного потребления калорий люди с ожирением, как правило, имеют плохие пищевые привычки, которые включают большое количество рафинированного крахмала, насыщенных жиров и добавленного сахара [7,92].Карантин во время пандемии COVID-19 вынудил многих вести свою жизнь на виртуальной платформе из дома, что сильно повлияло на способность свободно передвигаться за пределами дома. Это изменение образа жизни может негативно повлиять на поведение, связанное с приемом пищи и физической активностью, потенциально увеличивая распространенность случаев избыточного веса и ожирения. Сообщалось, что небольшая группа жителей Италии с ожирением значительно прибавила в весе всего после одного месяца карантина [95]. Поведение, связанное с наиболее значительным увеличением массы тела и ИМТ, включает тревогу / депрессию и недостаточную внимательность при выборе пищи.Другие нездоровые привычки питания включают потребление большего количества пищи, особенно закусок и сладостей, и меньшего количества фруктов и овощей, чем до изоляции [95]. В США чрезмерное потребление сильно переработанных пищевых продуктов и недостаточное соблюдение диетических рекомендаций США могут быть в значительной степени ответственными за общий дефицит питательных веществ, связанный с избыточным весом [92], что еще больше усугубляет ожирение. Обеспокоенные питательные вещества включают витамины A, D, E и C; кальций, магний, фосфор, цинк, железо и клетчатка [92].Дефицит микронутриентов у людей с ожирением может иметь пагубные последствия, особенно в отношении профилактики хронических заболеваний, воспаления, эффективного иммунного ответа, продолжительности и тяжести заболевания.

Питание является решающим фактором в поддержании баланса между здоровым и болезненным состояниями. Биоактивные фитохимические вещества из цельных растительных продуктов обеспечивают повышенную пользу по сравнению с содержанием макро- и микронутриентов. Фенольные соединения и содержание устойчивого крахмала в обычных бобах являются одними из характеристик, которые делают их уникальными, поддерживая их способность предотвращать, смягчать и защищать от болезней человека.Например, показано, что бутират от увеличенного и постоянного потребления черной фасоли и темно-синей фасоли улучшает целостность слизистого эпителиального барьера, снижает проницаемость кишечника [49], а также модулирует экспрессию генов ключевых провоспалительных цитокинов в толстой кишке и концентрации циркулирующей сыворотки. [18]. Интересно, что механизмы, включающие SCFAs и их действие на рецепторы, связанные с G-белком (в эпителии кишечника, жировой ткани и иммунных клетках), также могут служить для улучшения общего респираторного здоровья и смягчения потенциального повреждения тканей в результате заражения вирусными заболеваниями [82,96] .Возможно, для борьбы с воздействием SARS-CoV-2 у людей с ожирением следует рассмотреть стратегии снижения риска, которые включают в себя здоровую массу тела и улучшение состояния питания. В частности, сосредоточение внимания на растительной диете с повышенным потреблением фасоли и бобовых было бы выгодно по многим причинам, указанным ранее, а также в качестве защитной меры, которая служит для повышения защитных сил организма при остром иммунном ответе.

FSHN13-06 / FS229: Фасоль, горох и чечевица: польза для здоровья

Лакшми Махан, Лорен Фостер и Венди Дж.Даль 2

Основы Bean

Фасоль, горох и чечевица вместе известны как бобовые или бобовые. Фасоль — отличный источник многих питательных веществ, включая белок, клетчатку и калий.

Фасоль, горох и чечевица можно отнести либо к овощной, либо к белковой группе MyPlate, пищевым группам, которые являются строительными блоками здорового питания (http://www.choosemyplate.gov/index.html) ( USDA nd-a). Группа продуктов, в которую вы решите поместить бобы, горох и чечевицу, зависит от того, насколько успешно вы выполнили предложенные порции для этих двух групп.Если вы потребили достаточно белков, вы можете считать фасоль, горох и чечевицу в группе овощей и наоборот. Например, вегетарианцы, особенно веганы, склонны рассматривать бобовые в качестве основного источника белка. Мясоеды могут считать бобовые овощами, потому что получить достаточное количество белка из мяса и молочных продуктов довольно легко.

Фасоль, горох, чечевица и другие продукты питания

Содержание жира в фасоли, горохе и чечевице обычно очень низкое, холестерин отсутствует.Содержание белка относительно высокое, больше, чем количество белка, содержащегося в зерновых злаках (USDA n.d.-b). Получение белка из бобовых — это здоровый выбор.

Другой важный компонент фасоли, гороха и чечевицы — клетчатка. Клетчатка — это часть растительной пищи, которая не переваривается. Фасоль, горох и чечевица содержат около 7 г пищевых волокон на порцию 1/2 чашки и особенно богаты нерастворимой клетчаткой (USDA n.d.-b). Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и сокращает время прохождения через толстую кишку, тем самым предотвращая запоры.Растворимая клетчатка в фасоли, горохе и чечевице хорошо ферментируется в толстой кишке, что, как считается, улучшает здоровье. Однако при брожении также образуется газ (метеоризм), который может вызывать дискомфорт у некоторых людей. Ферментные препараты, содержащие альфа-галактозидазы, могут уменьшить газообразование.

Фасоль, горох и чечевица также являются богатыми источниками некоторых витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, калий и магний (USDA n.d.-b). Фолиевая кислота и железо важны для предотвращения анемии, а также для поддержания многих нормальных метаболических функций.Калий и магний важны для работы мышц и нервов.

Польза для здоровья

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти в Соединенных Штатах, а также во многих развитых странах (CDC n.d.). Поскольку обработанное и красное мясо связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (Abete et al., 2014), выбор бобовых вместо мяса может принести пользу здоровью и улучшить общее качество диеты (Mitchell et al.2009 г.). В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг. Рекомендуется употреблять 1,5 стакана бобовых в неделю. Исследования показали, что употребление фасоли может снизить риск сердечных заболеваний (Афшин и др., 2014).

Раки

Рак — вторая по значимости причина смерти в США (CDC n.d.). Употребление бобовых (включая сою) связано с более низким риском развития колоректального рака (Zhu et al. 2015) и рака простаты (Diallo et al. 2016). Пищевые волокна, содержащиеся в фасоли, горохе и чечевице, могут помочь снизить риск некоторых видов рака (Dahl and Stewart 2015).Фасоль, горох и чечевица также содержат значительные уровни антиоксидантов и фитохимических веществ, которые являются веществами, которые помогают предотвратить хронические заболевания, такие как рак (Sanchez-Chino et al. 2015).

Диабет

Гликемический индекс (GI) — это шкала, которая ранжирует продукты питания на основе того, как они повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с глюкозой, сахаром. Фасоль, горох и чечевица — это продукты с более низким ГИ (Mudryj, Yu, and Aukema 2014). Продукты с низким ГИ обеспечивают более медленное высвобождение глюкозы в кровь и, таким образом, снижают пики уровня глюкозы в крови после еды.Для людей, страдающих диабетом или подверженных риску развития диабета, продукты с низким ГИ — хороший выбор (Wang et al., 2014). Клетчатка в фасоли, горохе и чечевице может помочь замедлить скорость переваривания крахмала и абсорбции глюкозы, что помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Целиакия

Люди с глютеновой болезнью должны всю жизнь придерживаться диеты без глютена. Глютен — это общее название определенных белков в пшенице и родственных зернах, таких как рожь, ячмень, тритикале и полба.Фасоль, горох и чечевица не содержат глютен и являются отличной крахмалистой альтернативой этим продуктам, позволяя людям с глютеновой болезнью также потреблять достаточное количество клетчатки.

Сводка

Употребление бобов, гороха и чечевицы может снизить риск хронических заболеваний. Замена менее здоровой пищи бобовыми может помочь справиться с такими заболеваниями, как диабет, и предоставить тем, кто страдает глютеновой болезнью, вкусные блюда с высоким содержанием клетчатки.

Где я могу получить дополнительную информацию?

Агент по семейным наукам и потребительским наукам в офисе UF / IFAS вашего округа может предоставить вам дополнительную информацию и уроки питания.Также зарегистрированный диетолог может предоставить вам достоверную информацию. Если у вас есть опасения по поводу вашего конкретного состояния здоровья, поговорите со своим врачом.

Список литературы

Абете, Итциар, Дора Ромагера, Ана Рита Виейра, Адольфо Лопес де Мунайн и Тереза ​​Норат. 2014. «Связь между общим, переработанным, красным и белым мясом и смертностью от всех причин, ССЗ и ИБС: метаанализ когортных исследований». Британский журнал питания 112 (5): 762–75.DOI: 10.1017 / s000711451400124x.

Афшин, Ашкан, Рената Миха, Шахаб Хатибзаде и Дариуш Мозаффарян. 2014. «Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ». Американский журнал клинического питания 100 (1): 278–88. DOI: 10.3945 / ajcn.113.076901.

Центры контроля заболеваний (CDC). нет данных Основная причина смерти 1999–2013 гг. По состоянию на 24 января 2020 г. https: // wonder.cdc.gov/wonder/help/ucd.html

Даль, Венди и Мария Л. Стюарт. 2015. «Позиция Академии питания и диетологии: значение пищевых волокон для здоровья». Журнал Академии питания и диетологии 115 (11): 1861–70. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.

Диалло А., Мелани Дешазо, Пилар Галан, Серж Херкберг, Лоран Зелек, Пол Латино-Мартель и Матильда Тувье. 2016. «Взаимосвязь между потреблением фруктов, овощей и бобовых и риском рака простаты: результаты перспективных добавок антиоксидантов витаминов и минералов» (SU.VI.MAX) когорта. « British Journal of Nutrition 1–7. Doi: 10.1017 / s0007114516000520.

Митчелл, Дайан, Фрэнк Лоуренс, Террил Хартман и Джулианна Карран. 2009. «Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США». Журнал Американской диетической ассоциации 109 (5): 909–13. DOI: 10.1016 / j.jada.2009.02.029.

Мудрый, Адриана, Нэнси Ю и Гарольд Аукема. 2014. «Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья.» Прикладная физиология, питание и обмен веществ 39 (11): 1197–204. DOI: 10.1139 / apnm-2013-0557.

Санчес-Чино, Харисс, Кристиан Хименес-Мартинес, Глория Давила-Ортис, Исела Альварес-Гонсалес и Эдуардо Мадригал-Буджайдар. 2015. «Питательные и непитательные компоненты бобовых и их химиопрофилактическая активность: обзор». Питание и рак 67 (3): 401–10. DOI: 10.1080 / 01635581.2015.1004729.

Министерство сельского хозяйства США (USDA).нет данных «Выберите MyPlate». По состоянию на 24 января 2020 г. http://www.choosemyplate.gov

Министерство сельского хозяйства США (USDA). н.д.-б. «FoodData Central». По состоянию на 24 января 2020 г. https://fdc.nal.usda.gov/

Ван, Цион, Вэй Ся, Чжиган Чжао и Хуэйфэн Чжан. 2014. «Сравнение эффектов между диетами с низким гликемическим индексом и диетами с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ». Первичная помощь при диабете .DOI: 10.1016 / j.pcd.2014.10.008.

Чжу, Бэйбэй, Ю Сунь, Лу Ци, Жун Чжун и Сяопин Мяо. 2015. «Употребление в пищу бобовых снижает риск колоректального рака: данные метаанализа когортных исследований». Научные отчеты 5: 8797. DOI: 10,1038 / srep08797.

Каковы преимущества фасоли?

Эмили Хеберт

Фасоль, бобы, волшебный фрукт! Хотя мы знаем, что бобы — это не фрукты, эти скромные бобовые могут быть волшебными в нашем рационе.Они являются отличным источником растительного белка, который способствует здоровью сердца и пищеварения. Фасоль также недорогая и универсальная! Давайте углубимся в то, что наука говорит о бобах, и узнаем, как их можно есть.

Каковы преимущества фасоли?

Волокно . Большинство сортов фасоли содержат от 5 до 9 граммов клетчатки на ½ стакана! Всего одна или две порции фасоли в день могут дать вам большой толчок к ежедневным рекомендациям по клетчатке: 25 граммов для женщин младше 50, 31 граммов для мужчин до 50, 22 граммов для женщин старше 50 и 28 граммов для мужчин старше 50.* Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым после еды и поддерживает эффективную работу пищеварительной системы. Он также может помочь регулировать уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца. Если вам интересно, в какой фасоли больше всего клетчатки, то лучше всего подойдет темно-синяя фасоль с 9 ½ граммами клетчатки на ½ стакана! (* На индивидуальные потребности в волокнах влияют многие условия)

Белок . Фасоль — отличный источник растительного белка. Полстакана вареной фасоли содержит от 7 до 9 граммов белка. В отличие от белков животного происхождения, фасоль не содержит насыщенных жиров.Когда вы едите бобы, вы получаете преимущества белка без риска для здоровья сердца, связанного с употреблением белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Различные бобы содержат разное количество незаменимых аминокислот, строительных блоков белков, поэтому важно есть разные бобы, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Микроэлементы . Помимо клетчатки и белка, фасоль также содержит целый ряд витаминов и минералов. Фасоль богата цинком, железом, магнием и марганцем.Они также содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами, чтобы предотвратить повреждение клеток (окислительный стресс). Продукты, богатые антиоксидантами, помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака и других заболеваний.

Сорта фасоли

Теперь, когда вы знаете все о том, как фасоль может быть полезным дополнением к вашему рациону, давайте рассмотрим несколько различных видов фасоли, которые вы можете попробовать:

  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Нут (также называемый бобами гарбанзо)
  • Бобы фава (также называемые бобами)
  • Великие северные бобы
  • Фасоль анасази
  • Фасоль
  • Чечевица (собственно бобовые)
  • Лимская фасоль
  • Фасоль
  • Фасоль пинто
  • Соевые бобы
  • Фасоль адзуки

Чтобы найти вкусные рецепты, советы по питанию, а также уроки кулинарии и питания, посетите веб-сайт Центра питания Кендалла Рейгана.Дополнительные советы по здоровью также доступны на доске Pinterest Колледжа здоровья и гуманитарных наук.

7 преимуществ зеленой фасоли для здоровья

Польза зеленой фасоли для здоровья

Зеленая фасоль богата питательными веществами, а также является универсальным и вкусным элементом многих кулинарных блюд. Давайте подробно рассмотрим широкий спектр преимуществ.

1. Уменьшение сердечных заболеваний

Зеленая фасоль может помочь снизить риск сердечных заболеваний из-за высокого уровня флавоноидов.Флавоноиды — это полифенольные антиоксиданты, которые обычно содержатся во фруктах и ​​овощах. В них много флавоноидов, и эти антиоксиданты обладают определенными противовоспалительными свойствами. Испытуемые с высоким уровнем флавоноидов показали антитромботические результаты, предотвращающие образование тромбов в артериях и венах. Сердечно-сосудистые заболевания, сердечные приступы и инсульты обычно вызваны тромботической активностью, а это означает, что здоровое количество стручковой фасоли и флавоноидов в рационе может помочь предотвратить некоторые из этих состояний.

2. Предотвращение рака толстой кишки

Недавние исследования показали, что потребление зеленой фасоли полезно для предотвращения предраковых полипов, которые обычно приводят к раку толстой кишки. Многие исследования пытались связать потребление сухих бобов с профилактикой рака, но с ограниченными результатами. Однако новые данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления зеленой фасоли с пищей может снизить риск рецидива раковой аденомы и колоректального рака.

Читайте также: Преимущества звездчатого аниса

Во-вторых, высокое содержание клетчатки в зеленой фасоли также может положительно повлиять на вашу пищеварительную систему.Многие виды клетчатки могут облегчить процесс пищеварения и способствовать опорожнению кишечника, что снижает нагрузку на кишечник. Некоторые исследования показали положительную корреляцию между увеличением потребления клетчатки и уменьшением заболеваемости раком толстой кишки, но, опять же, глубокие исследования все еще проводятся.

3. Контроль диабета

Было показано, что эти мощные бобовые помогают контролировать и регулировать симптомы диабета у многих пациентов. Некоторые исследования показали убедительное гипогликемическое воздействие на пациентов с диабетом.Диабет — это состояние, которое требует постоянного поддержания уровня сахара в крови на нормальном уровне, чтобы организм мог выполнять необходимые задачи. Естественные регуляторы диабета встречаются редко, и связь фасоли и подобных растений с контролем или ранней профилактикой диабета является отличной новостью для многих людей.

Читайте также: Еда, которой следует избегать при диабете

4. Повышение иммунитета

Присутствие в зеленой фасоли различных антиоксидантов, повышающих иммунную систему, хорошо известно, но по мере того, как проводится больше исследований их преимуществ, становится ясно, что существует гораздо больше антиоксидантных свойств, чем широко известные.Антиоксиданты — это полезные соединения в нашем организме, которые ищут опасные свободные радикалы и выводят их из нашей системы, прежде чем они могут вызвать болезнь или повреждение тканей.

Зеленые бобы являются хорошим источником флавоноидов и каротиноидов, но разнообразие этих пигментов ранее было неизвестно. Флавоноиды содержат основные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, а также более полезные и полезные антиоксиданты, такие как катехин и эпикатехин. Катехин снижает тяжесть инсульта.Каротиноиды, содержащиеся в зеленой фасоли, содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин и лютеин.

Читайте также: Как построить сильную иммунную систему

5. Уход за глазами

Определенные каротиноиды, содержащиеся в зеленых бобах, могут предотвратить дегенерацию желтого пятна, то есть ухудшение зрения и функции глаз. Лютеин и зеаксантин сосредоточены на макуле глаза и играют ключевую роль в предотвращении любого стресса для внутренней работы глаза.Обеспечение высокого уровня каротиноидов для предотвращения ухудшения зрения — одно из многих преимуществ включения зеленой фасоли в ваш сбалансированный рацион.

6. Улучшение здоровья костей

Кальций, содержащийся в стручковой фасоли, играет важную роль в предотвращении разрушения костей и остеопороза. Эти бобы также содержат витамины К, А и кремний. Недостаток многих из этих соединений был связан с увеличением потери костной массы, прочности и долговечности. Кремний — не самый распространенный минерал, о котором можно слышать, и значительные его количества относительно редки в большинстве продуктов.Тем не менее, стручковая фасоль — отличный источник кремния, который является ключевым элементом в регенерации костей и общем здоровье костей.

Пищевая ценность и польза лимской фасоли

Бобы Лимы иногда называют масляными бобами из-за их богатого маслянистого вкуса. Они имеют плоский, зеленоватый или беловатый, овальный вид, и их легко найти практически в любом продуктовом магазине. Хотя многие из нас, возможно, избегали употребления фасоли в детстве, ее можно добавлять в пищу в любом возрасте.Бобы Лимы богаты питательными веществами, экономичны и просты в приготовлении.

Пищевая ценность лимской фасоли

Одна чашка вареных и высушенных лимских бобов без соли (170 г) обеспечивает 209 калорий, 11,6 г белка, 40,1 г углеводов и 0,5 г жира. Бобы Лимы — отличный источник витамина С, клетчатки и железа. Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США.

  • Калорий : 209
  • Жир : 0.5 г
  • Натрий : 28,9 мг
  • Углеводы : 40,1 г
  • Клетчатка : 9,2 г
  • Сахара : 2,8 г
  • Белок : 11,6 г
  • Витамин C : 17,2 мг
  • Железо : 4,2 мг

Углеводы

Бобы Лимы от природы низкокалорийны, но полны полезных сложных углеводов.В порции лимской фасоли есть три типа углеводов: крахмал, клетчатка и сахар.

Более половины углеводов в фасоли Лимы поступают из крахмала. Эти углеводы обеспечивают организм быстрой энергией. Следующим по величине содержанием углеводов в фасоли Лимы является клетчатка. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувство сытости (чувство сытости) и улучшить пищеварение. Бобы Лимы также содержат небольшое количество природного сахара.

Бобы Лимы имеют гликемический индекс (ГИ) около 46.(Продукты с ГИ 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом.)

Гликемическая нагрузка 100-граммовой порции лимской фасоли составляет около 7. Гликемическая нагрузка принимает во внимание размер порции пищи при оценке влияния пищи на уровень сахара в крови. Считается, что гликемическая нагрузка менее 10 мало влияет на реакцию глюкозы в крови.

Жиры

В чашке лимской фасоли содержится около 1 грамма жира, что делает их естественно нежирной пищей. Кроме того, большую часть этого небольшого количества жира составляют полиненасыщенные жиры, которые эксперты в области здравоохранения считают «хорошими жирами».

Белки

Каждая порция бобов Лимы обеспечивает почти 11 граммов белка — немного больше, чем другие виды бобов. Однако бобы Лимы не являются полноценным белком. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, поэтому их необходимо употреблять с пищей. Ежедневное употребление в пищу продуктов из различных источников белка позволит вам получать все необходимые аминокислоты.

Витамины и минералы

Витамины в фасоли Лимы включают фолиевую кислоту (34 мкг, или около 4% дневной нормы).Вы также получаете пользу от тиамина и небольших количеств некоторых витаминов группы B, а также витаминов K и E.

Минералы лимской фасоли включают марганец, калий, медь, магний, фосфор и железо. Бобы Лимы содержат больше железа, чем некоторые другие виды бобов, включая фасоль, нут и сою. Бобы Лимы также содержат небольшое количество цинка, селена и кальция.

калорий

Одна чашка вареной фасоли обеспечивает 209 калорий, 76% из которых составляют углеводы, 22% — белок и 2% — жир.

Резюме

Бобы Лимы — это нежирный источник полезных сложных углеводов, клетчатки и белка. Бобы Лимы богаты калием, железом, магнием и витамином С. Они также содержат цинк, кальций, витамин К и витамин А.

Польза для здоровья

Бобовые, в том числе фасоль лима, изучаются диетологами в течение многих лет. Это обычная пища, потребляемая во всем мире. Исследования показывают, что увеличение потребления лимской или любой другой фасоли приносит определенную пользу для здоровья.

Помогает контролировать вес

Оценка пищевой ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews , показала, что «замена высококалорийной пищи бобовыми оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет. , и метаболический синдром ». К высококалорийным продуктам относятся продукты с низким содержанием питательных веществ.

Авторы исследования предлагают заменить высококалорийные мясные продукты с высоким содержанием жира (например, гамбургеры и колбасы) фасолью или сочетать мясо с бобовыми при производстве этих продуктов, чтобы снизить содержание жира и калорий.

снижает уровень холестерина

Включение бобов в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (также известного как «плохой» холестерин).

Может улучшить здоровье кишечника

Фасоль — хороший источник резистентного крахмала, который, как известно, помогает кормить колонии полезных бактерий в кишечнике, способствуя здоровому микробиому кишечника.

Стабилизирует уровень сахара в крови

Другой обзор исследований показал, что увеличение потребления фасоли, гороха и чечевицы (группа, называемая «зернобобовые») может помочь людям с диабетом и без него улучшить долгосрочный гликемический контроль в их рационе.

Поддерживает здоровье мозга

Бобы Лимы являются хорошим источником марганца, минерала, жизненно важного для здоровья нервной системы и мозга.

Аллергия

Хотя аллергия на фасоль лима встречается нечасто, она возможна. Чаще встречается аллергия на другие бобовые, такие как арахис, соя и чечевица. Некоторые люди, страдающие аллергией на одни бобовые, также реагируют на другие или становятся чувствительными к ним. Если у вас аллергия на бобовые, посоветуйтесь со своим врачом, какие бобовые можно есть.

Побочные эффекты

Соединения, которые мешают усвоению питательных веществ, обычно называют «антинутриентами». Однако этот термин вводит в заблуждение, потому что это вмешательство возникает только тогда, когда соединения потребляются в значительных количествах. Эффект от антинутриентов незначителен в том количестве, которое вы, вероятно, потребляете.

В одном исследовании специально изучались антинутриенты в фасоли лимской. Исследователи обнаружили, что ополаскивание, приготовление и поджаривание бобов (в частности, автоклавирование — с использованием барокамеры — в течение 20 минут) значительно уменьшили или удалили антинутриенты в фасоли Лимы, за исключением танинов.

Хотя у вас на кухне может не оказаться автоклава, вам, вероятно, не стоит беспокоиться об антинутриентах, содержащихся в зерновых и бобовых. По мнению экспертов по питанию, при правильном замачивании и приготовлении вещества в бобах деактивируются.

Однако антинутриенты могут вызывать беспокойство у людей с анемией. Если вам поставили диагноз этого состояния или у вас есть другие вопросы об антинутриентах, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу.

Когда они лучшие

Сезон фасоли Лимы происходит в конце лета и в начале осени, но большинство потребителей могут найти фасоль лима в своих продуктовых магазинах круглый год в сушеных, замороженных и консервированных продуктах.Когда вы покупаете бобовые, ищите цельные, пухлые, без трещин, которые выглядят свежими. Избегайте бобов или стручков, которые выглядят увядшими, желтоватыми, засохшими или покрытыми пятнами.

В большинстве случаев замороженные овощи столь же питательны, как и свежие, и обычно дешевле. Только не забудьте выбрать замороженные бобы с небольшим количеством добавленных ингредиентов (например, с солью или сахаром) или без них. Бобы Лимы также доступны в консервированном виде, но их часто расфасовывают в соленую воду, добавляя более 300 мг натрия на порцию 1/2 чашки.

Вы даже можете вырастить собственное.Бобы Лимы — отличная стартовая культура. Их следует выращивать на полном солнце. Для сбора урожая им требуется от 60 до 90 теплых безморозных дней.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Способ хранения бобов зависит от того, как вы их покупаете: очищенные или неочищенные. Оба должны храниться в холодильнике. Неочищенные бобы Лимы остаются свежими около семи дней.

Если вы покупаете очищенные бобы, их можно бланшировать и положить в морозильную камеру, где они будут оставаться свежими до трех месяцев.В сушеном виде вы можете хранить очищенные бобы Лимы в прохладном сухом месте от 10 до 12 месяцев.

Как приготовить

Перед приготовлением очистите фасоль лима, открывая каждый стручок и удаляя фасоль. Перед приготовлением промойте фасоль на дуршлаге. Чтобы приготовить свежие бобы Лимы, добавьте их в кипящую подсоленную воду. Варить до готовности, до 60 минут.

Маслянистый мягкий вкус этой фасоли делает ее легким гарниром, который хорошо сочетается с рыбой, мясом, птицей или зерновыми. Вы можете добавлять фасоль лима в супы, салаты, запеканки, бобовое пюре или соус.Вы также можете использовать фасоль лима вместо другой фасоли, например белой, в большинстве рецептов.

Рецепты

Полезные рецепты из лимской фасоли

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *