Кажется достаточно простым, не так ли?

Существует множество веб-сайтов (некоторые из них бесплатны, а некоторые нет), на которых размещено от нескольких десятков до нескольких сотен подобных видеороликов.

Ну и конечно же YouTube. Там вы найдете тысячи видео для каждого упражнения. И все они будут свободны.

Отлично, правда?

Да, конечно… за исключением того факта, что многие видео, которые вы найдете, будут дерьмом.

Потому что, как я уже говорил, большинство людей не знают, что они делают . И это также включает в себя множество личных тренеров, тренеров и гуру интернет-фитнеса с потрясающими телами и огромным количеством подписчиков в социальных сетях, которые выглядят соответствующе и выглядят как , как будто они должны быть осведомлены и квалифицированы в этом отношении… , но все же не .

Это не значит, что вы нигде не найдете хороших видео с упражнениями. Это определенно не так. Есть несколько отличных видео из превосходных источников .

Проблема, конечно же, в том, что на каждую прекрасную демонстрацию упражнений, с которой вы столкнетесь, будет гораздо больше , которые варьируются от «не очень хорошо» до «ужасно, смешно и опасно».

И если вы недостаточно осведомлены, чтобы понять разницу… я думаю, в основном это зависит от удачи.

Моя рекомендация

Если у вас есть доверенный человек/ресурс, который выпускает законно хороших обучающих видеороликов с упражнениями, тогда, во что бы то ни стало, не стесняйтесь смотреть их и учиться самостоятельно.

Есть ли конкретный ресурс, который я бы порекомендовал для этой цели?

Люди задают мне этот вопрос уже более десяти лет, и мой ответ всегда был отрицательным. Я просто не нашел ни одного ресурса , который получает все правильно и заставляет меня чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы рекомендовать людям.

Итак, как я уже много лет говорю людям, пока не наступит день, когда я создам свою собственную базу видеодемонстраций упражнений, у меня действительно нет рекомендации.

Хорошая новость: этот день уже почти настал!

Я работал с моим хорошим другом (еще одним опытным тренером по фитнесу) над нашей собственной видеотекой упражнений.

На данный момент у нас готово более 80 видеодемонстраций, и мы намерены добавлять их каждый месяц. К тому времени, когда мы закончим, мы ожидаем, что у нас будет более 500 видео.

Если вы хотите быть в числе первых, кто узнает, когда он будет доступен, вы можете подписаться на обновления прямо здесь.

Одна небольшая проблема с обучением по видео

Независимо от того, из каких видео вы в конечном итоге будете учиться, вам все равно нужно правильно применить то, что вы узнали, на практике .

И это гораздо легче сказать, чем сделать, особенно когда речь идет о более сложных упражнениях.

Это одна из причин, почему лучше всего, если кто-то, кто знает, что он делает, лично научит вас и понаблюдает за тем, что вы делаете, посмотрите, что (если что-то) делается неправильно, скажет вам, какие корректировки необходимо быть сделанным, помогите вам внести эти коррективы, а затем наблюдайте, как вы выполняете упражнение снова и снова, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно.

Но так как большинство людей не могут позволить себе такую ​​роскошь, вам придется самому во всем разобраться… что непросто.

Вы должны:

• Физически видеть, что вы делаете.
  Здесь пригодится запись того, как вы выполняете упражнение под разными углами, так как просто глядя в зеркало, вы не увидите всего, и это может быть опасно в зависимости от того, какое упражнение выполняется.
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы замечать ошибки.
  Возможно, вы сможете обнаружить более серьезные и очевидные проблемы с вашей формой. Но сможете ли вы заметить мелочи, которые опытный тренер иногда может упустить?
• Будьте достаточно осведомлены, чтобы знать, что вызывает ошибки.
  Проблема в гибкости или мобильности? Ваша стойка или ширина хвата слишком широкая или слишком узкая? Путь бара немного смещен? Вы едете слишком быстро или слишком медленно? Вы используете слишком большой вес? Или слишком большой импульс? Вам не хватает задействования целевой группы мышц? И т. д. и т.п. и т.п.
• Быть достаточно осведомленным, чтобы знать, как исправлять ошибки.
  Иногда это всего лишь одна простая вещь, но в других случаях исправление может потребовать внесения нескольких корректировок. Черт, иногда это может означать переход на другой вариант упражнения, который может вам больше подойти.
• Будьте готовы признать, что совершается ошибка.
  Нам всем нравится думать, что мы совершенны и всегда правы во всем. Из-за этого нам трудно точно судить о себе и признать, что мы делаем что-то не так. Итак, когда вы видите что-то потенциально неправильное в своей форме, сможете ли вы признать это, принять это, а затем исправить? Или вы думаете, что это достаточно хорошо?

Итак, найти хороший/надежный источник видео для обучения – это только полдела.

Другая половина — правильно применить то, что вы узнали из этих видео, на практике, и это все на вас .

Если вы можете это сделать, здорово! Поздравляю!

Но если нет, то это подводит нас к варианту № 3…

3.

Это довольно просто.

Вы записываете видео о том, как выполняете упражнение, показываете его мне, и я смотрю это видео несколько раз каждую секунду, делая заметки.

Оттуда я предоставлю вам полную оценку, разбивая все, что вы делаете правильно, все, что вы делаете неправильно, все, что можно улучшить, какие именно корректировки внести, как ( и почему ), чтобы сделать их, и многое другое.

И не только , между прочим, рассказать тебе об этом. Я показываю вам .

Я отвечаю на ваше видео своим собственным видео, в котором я проведу вас через всю оценку и объясню все, что вам нужно знать на этом пути. Вот пример…

Оценка формы Тиффини (видео включено)

Когда я и мой партнер начали тренировать Тиффини, она сказала нам, что ее цель — увеличить/улучшить ягодичные мышцы. Итак, мы включили ее в нашу программу ягодичных мышц.

И так как некоторые из упражнений на ягодичные в нашей программе были для нее новыми, ей нужно было несколько оценок формы.

• Одним из них была гиперэкстензия с акцентом на ягодичные мышцы . Первое видео, которое она прислала нам для этого упражнения, было на самом деле довольно хорошим. Ей просто нужно было несколько небольших корректировок (высота подушечки и осанка верхней части спины), чтобы сделать ее еще более сфокусированной на ягодичных мышцах, и все это мы объяснили ей в нашем собственном оценочном видео.
• Еще было приседания со штангой . В первом видео, которое мы видели для них, она недостаточно задействовала ягодичные мышцы, и мы также заметили, что ее колени время от времени уходили внутрь, а ее глубина приседания была немного меньше идеальной в некоторых повторениях. Итак, мы порекомендовали ей немного уменьшить вес, немного скорректировать свою стойку и попробовать надеть повязку на колени.

Затем она претворила все наши советы в жизнь, прислала нам обновленные видео для каждого упражнения, и мы (Джей Си Дин, который вместе со мной ведет мою коучинговую программу, сделал это) затем предоставили ей эту форму оценки…

Довольно круто, правда? Нашим клиентам это нравится, так как это решает проблемы, связанные с попытками выучить правильную форму самостоятельно.

Более того, вы можете присылать нам обновленные видео для оценки столько раз, сколько необходимо, для любого количества упражнений, пока ваша форма не станет такой, какой должна быть.

Вы также можете пройти проверку формы в различные моменты в будущем, просто чтобы убедиться, что все по-прежнему выполняется правильно по мере того, как вы постепенно становитесь сильнее, а веса увеличиваются.

Мы действительно обнаружили, что это отличный вариант для людей, у которых нет знающего человека, который мог бы работать с ними лично.

Если это звучит так, как будто это полезно для вас, не стесняйтесь проверить это на моем коучинге 1-на-1.

Подведение итогов

Теперь давайте подведем итоги этой статьи…

• Правильная форма поднятия тяжестей важна как для предотвращения травм , так и для получения ожидаемого тренировочного стимула от выполняемого вами упражнения .
• То, что считается «правильным» для одного человека, может немного отличаться для другого . Это действительно зависит от конкретных потребностей человека.
• Человеку свойственно сосредотачиваться на прогрессе в ущерб форме, и этого следует избегать . Такой «прогресс» не приносит пользы.
• Самый лучший способ убедиться, что вы выполняете упражнение правильно, найти человека, который законно хорошо осведомлен и опытен, и поручить ему работать с вами лично . Конечно, найти кого-то, кто соответствует этому описанию, может быть сложно, так как большинство людей довольно невежественны (включая многих личных тренеров).
• Если вы не можете найти кого-то, кто мог бы работать с вами лично, , вторым лучшим вариантом является онлайн-оценка вашей формы человеком, которому 9 лет.0004 законно достаточно осведомлен и опытен для этого . Я делаю это для своих клиентов-коучей на регулярной основе, и им это нравится.
• Обучение на видео — третий лучший вариант, но вы должны быть уверены, что вы учитесь на законном хорошем источнике (многие из них ужасны, к сожалению), а затем на самом деле использовать то, что вы узнали в действие правильно , что зачастую сложнее, чем кажется. Это еще один сценарий, когда оценка вашей формы, безусловно, может пригодиться.

И независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда начинайте с дополнительного света (в некоторых случаях даже с полосой) и медленно продвигайтесь к нему.

Как использовать правильную форму для занятий тяжелой атлетикой и физическими упражнениями

Регулярные занятия тяжелой атлетикой и физические упражнения могут стать основой веселого и здорового образа жизни. Однако важно делать это правильно. При правильной форме упражнений вы можете избежать чрезмерной нагрузки на неправильные мышцы и суставы, а также можете добиться лучших результатов.

Чтобы помочь вам начать тренироваться в тренажерном зале, эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать об основах плана тяжелой атлетики, о том, как правильно поднимать тяжести и как избежать травм, используя правильную технику во время тренировки. Мы также дадим несколько советов по эффективным тренировкам, которые помогут вам максимально эффективно использовать время, затрачиваемое на тренировки.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями тонизирует ваши мышцы за счет комбинации мышечных сокращений и движений суставов. В силовых тренировках есть несколько способов поднять вес для достижения разных результатов. То, как вы тренируетесь с отягощениями, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и возможностей. Прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, важно решить, какие мышцы вы пытаетесь укрепить или накачать, так как это повлияет на то, какой тип подъема вам нужно выполнять.

Вот основные группы мышц, на которые вы можете сосредоточиться во время тренировки:

• Руки
• Плечи
• Сундук
• Спина
• Ноги
• Ягодичные мышцы
• Брюшная полость

Принимая решение о том, какие мышцы работать, помните об этих типах упражнений:

• Изолирующие упражнения: Эти движения задействуют только один сустав и обычно нацелены на изолированную группу мышц. Например, сгибание рук с гантелями фокусируется на бицепсах.
• Комплексные упражнения: Движения, такие как приседания, тяга широчайших и тяга тросов сидя, считаются комплексными упражнениями, поскольку они задействуют несколько суставов и, как правило, несколько крупных групп мышц.

Наконец, вам необходимо знать эти основные термины для тренировки:

• Повторение (повторение): Повторение — это одно завершение упражнения, например одно подтягивание или сгибание рук.
• Сет: Сет — это заранее определенное количество повторений, которое вы делаете перед отдыхом. Например, вы можете сделать 12 приседаний в одном подходе.
• Интервал отдыха:
  Это время, которое вы тратите на отдых между подходами.
• Максимальное количество повторений (ПМ): В то время как ваш 1ПМ будет максимальным, который вы можете поднять за одно упражнение, 12ПМ будет максимальным, который вы можете поднять за 12 повторений.

После ознакомления с основами подъема веса вы захотите разработать план программы силовых тренировок, чтобы составить надежный график частоты, интенсивности и объема, которого вы будете придерживаться. Хорошая программа тренировок с отягощениями будет включать в себя индивидуальную комбинацию следующих переменных, связанных с поднятием тяжестей, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе: 9.0005

• Тип подъемника
• Величина веса или сопротивления
• Количество повторений
• Количество комплектов
• Отдых между подходами
• Отдых между тренировочными днями

Ознакомьтесь с этими популярными техниками, используемыми в силовых тренировках и бодибилдинге, которые помогут вам составить собственную программу тренировок:

• Тренировка всего тела: Эта техника прорабатывает все основные группы мышц за одно занятие в тренажерном зале, используя серию подъемов, которые поражает каждую основную группу мышц на определенном уровне.
• Суперсеты: Этот подход фокусируется на стимуляции мышечного роста при обеспечении достаточного отдыха путем быстрой последовательной тренировки двух противоположных групп мышц и попеременного отдыха.
• Составные наборы: Вместо чередования групп мышц в составном комплексе чередуются упражнения или оборудование, при этом работает одна и та же группа мышц, чтобы подтолкнуть и нарастить эти мышцы.
• Периодизация: Периодизация включает в себя циклическое прохождение этапов тренировки в течение заданного периода времени, чтобы увидеть результаты к запланированной дате. Например, вы можете разделить годовую программу на отдельные учебные модули со своими целями.
• Сплит-система: Кузовщики часто используют сплит-систему. Идея состоит в том, чтобы чередовать различные основные группы мышц на каждом занятии, назначая определенные дни, такие как день ног или день верхней части тела.
• Пирамида: Пирамидальная программа основана на серии подходов, в которых постепенно происходит переход от большего количества повторений с более легким весом к меньшему количеству повторений с более тяжелым весом.
• Дроп-сеты: Почти как перевернутая пирамида, дроп-сеты начинаются с более тяжелого веса, и вы поднимаетесь до отказа, затем переключаетесь на немного более легкий вес и продолжаете поднимать снова до отказа и так далее. Это форма высокоинтенсивной тренировки с небольшим отдыхом между подходами.
• Эксцентрическая тренировка: Этот тип тренировки делает упор на возвратное действие подъемного упражнения, такого как опускание вниз после подтягивания, так как это действие повреждает больше всего мышц, чтобы их можно было нарастить.
• Сверхмедленно: Метод сверхмедленного движения использует эксцентрическую тренировку, но также замедляет начальное подъемное движение, чтобы сделать каждую фазу подъема преувеличенной.
• Для конкретного вида спорта: Вы можете следовать плану тренировок, созданному для улучшения результатов в определенном виде спорта, задействуя мышцы, наиболее используемые во время этого вида спорта.

Несмотря на то, что увеличение силы, размера и выносливости мышц сосредоточено на повышении веса, важно начинать подъем с управляемого веса. Начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность, затем постепенно увеличивайте объем по мере улучшения. Каждый тренирующийся индивидуален, поэтому убедитесь, что ваша тренировочная программа совместима с вашими собственными целями, опытом поднятия тяжестей, обязательствами и уровнем способностей.

Как нарастить мышечную массу и предотвратить травмы

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу и сохранить здоровье — использовать правильную форму во время силовых тренировок. Правильная форма упражнений может защитить вас от напряжения мышц или чрезмерной нагрузки на сустав и получения травмы. На самом деле, меньшее количество повторений с правильной техникой может быть более эффективным для развития мышц, чем большее количество повторений с плохой формой.

Помните об этих советах по предотвращению травм и правильному фитнесу при поднятии тяжестей:

• Разминка: Поскольку холодные мышцы менее гибкие и более подвержены травмам, всегда начинайте тренировку с нескольких минут аэробной нагрузки для разминки. накачайте мышцы.
• Сосредоточьтесь: Концентрация на группах мышц, над которыми вы работаете, поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Убедитесь, что вы освоили форму, прежде чем пытаться ускорить упражнение.
• Работайте с мышцами: Убедитесь, что ваши мышцы являются той силой, которая поднимает вес, а не импульсом. Больше мышечных волокон активируется, когда вы поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений. Помните, что раскачивание никогда не будет вашим другом — если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, тогда вам следует использовать более легкий вес.
• Сохраняйте хорошую осанку: Поскольку сгорбленные плечи и постоянное напряжение в шее создают ненужную нагрузку на мышцы, стойте прямо и напрягайте мышцы кора всякий раз, когда поднимаете тяжести, чтобы обеспечить хорошую форму.
• Следите за мелкими деталями: Небольшие корректировки, такие как прижатие локтей к бокам или небольшой изгиб в коленях, могут иметь большое значение, поэтому обязательно обратите внимание на каждую деталь в своей форме.
• Дыхание: Выполнение сложного подъема может вызвать у людей естественное желание задержать дыхание, но дыхание поможет вам подняться более эффективно. Выдыхайте во время самой сложной части подъема, чтобы подпитывать движение, и вдыхайте в конце.
• Попробуйте упражнения с собственным весом: Упражнения с собственным весом могут быть столь же сложными и эффективными, как и традиционная тяжелая атлетика. Если вам трудно поддерживать правильную технику тяжелой атлетики, подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как планка и отжимания.
• Прислушивайтесь к своему телу: Несмотря на то, что мышечную усталость и утомление можно преодолеть, вы должны немедленно прекратить подъем, как только почувствуете сильную или острую боль. Продолжая поднимать, испытывая боль, вы можете получить более серьезную травму и отбросить вас назад.

Теперь, когда вы знаете основные советы по правильному выполнению упражнений, вот семь распространенных ошибок, которых следует избегать:

1. Выгибание спины

Прогибание назад при подъеме над головой создает опасную нагрузку на поясничные суставы. позвоночника, что может привести к серьезной травме. Чтобы предотвратить эту проблему, максимально напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины и безопасно поднимать больший вес над головой.

2. Недостаточно низко опускаться в приседаниях

Всякий раз, когда вы приседаете, ваши квадрицепсы должны быть параллельны земле или ниже. В противном случае вы ограничиваете свой диапазон движений и силу, которую вы могли бы развить в мышцах ног. Поскольку вес штанги не переносится на бедра до тех пор, пока ноги не займут параллельное положение, недостаточно низкое приседание также может повредить колени.

Вместо того, чтобы оставаться слишком высоко в приседе, опуститесь достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы напрягаете корпус для устойчивости.

3. Попытка грести без лопаток

Если ваш локоть уходит слишком далеко за грудную клетку, когда вы гребете со штангой или гантелями, вы упускаете возможность укрепить спину и укрепить здоровье плеч. Чтобы сохранить правильную форму, пусть ваша лопатка скользит внутрь по грудной клетке, когда вы гребете — вы должны чувствовать, что можете зажать пенни между лопатками в верхней части гребли.

4. Плохая осанка при подтягивании

Ваши плечи никогда не должны округляться вперед, когда вы подтягиваетесь, потому что это не формирует плечевые мышцы и усугубляет плохую осанку. Сконцентрируйтесь на том, чтобы подтягивать грудь вверх, а лопатки вниз и внутрь, когда вы подтягиваетесь. Эти движения будут стимулировать мышцы, защищающие ваши плечи, и улучшат осанку.

5. Махи гири с опорой на руки

Махи гири предназначены для проработки мышц бедер, коленей и лодыжек. Изолируя бедра, махи гирями также задействуют основные мышцы, чтобы защитить плечи. Старайтесь не использовать руки, чтобы тянуть гирю, которая никогда не должна подниматься над головой, чтобы не напрягать плечи.

6. Использование ног во время жима лежа

Никогда не размахивайте ногами, если вы застряли во время повторения жима лежа, потому что это тратит энергию впустую. Прежде чем приступить к жиму лежа, прижмите ноги к земле, удерживая заднюю часть скамьи. Эта практика подтянет нижнюю часть тела, повысив при этом стабильность и силу.

7. Разведение локтей к скамье

Попытка выполнить жим лежа, когда ваши локти направлены прямо в стороны, создает слишком большую нагрузку на плечевые суставы, что обычно приводит к травмам. Держите локти близко к грудной клетке, когда вы поднимаете штангу, чтобы перенести нагрузку на грудь и трицепсы, одновременно уменьшая давление на плечи.

Как проверить форму, когда вы тренируетесь в одиночку

Даже если вы знаете правильную форму тяжелой атлетики и методы предотвращения травм, вам может быть трудно следить за своей формой во время тренировки в одиночку. Всегда лучше иметь помощника — будь то друг, личный тренер или тренер — чтобы помочь вам поддерживать правильную форму для поднятия тяжестей, но в дни, когда никто не может сопровождать вас в спортзал, придерживайтесь этих советов для поддержания правильная форма при самостоятельной работе:

Начните с малого

Особенно, если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с базовых движений, практически не используя вес. Обратите пристальное внимание на каждую мышцу, которую задействует движение, и дважды проверьте свою форму на каждой фазе подъема. После того, как вы освоитесь с движением и отточите технику, вы можете добавить вес и попробовать более сложные движения.

Использование зеркала

Тренажерные залы заполнены зеркалами в полный рост не просто так — наблюдать за своим отражением во время поднятия тяжестей — один из самых простых способов контролировать свою форму. Поскольку поддержание правильной формы зависит от мышечной памяти и повторения, отработка формы перед зеркалом без каких-либо весов также может быть полезной. Чем больше вы тренируетесь и обучаете свое тело определенному диапазону движений, тем более естественным вы начнете ощущать движение.

Запишите себя

Хотя поначалу это может показаться неудобным, видеозапись себя во время тренировки может значительно улучшить вашу форму и осанку. Увидев воочию, как движется ваше тело во время подъема, вы сможете распознать и исправить свою форму и любые другие слабые места. Если у вас есть тренер или друг, разбирающийся в фитнесе, вы можете посмотреть вместе с ним видео и спросить совета, как улучшить свои результаты в поднятии тяжестей.

Экономьте энергию

Пока есть время поднапрячься в тренажерном зале, будьте осторожны и не пробуйте слишком сложные или сложные движения, пока не будете к этому готовы. Убедитесь, что вы освоили основы, прежде чем двигаться дальше. Точно так же выработайте привычку постепенно облегчать тренировку, вместо того, чтобы выкладываться на полную, как только вы начнете. Это даст вам время, чтобы скорректировать форму и обнаружить любую боль или потенциальную травму.

Как правильная форма предотвращает травмы и дает результаты

После того, как вы вошли в ритм рутинных тренировок, последнее, чего вы хотите, это чтобы травма замедлила вас или нарушила ваш план тренировок. Самый эффективный способ избежать травм — это заботиться о своем теле, тренируясь в хорошей форме, когда бы вы ни находились в тренажерном зале. Правильная форма помогает предотвратить неправильную нагрузку на суставы или мышцы, что делает их более уязвимыми для травм.

Учитывая важность правильной формы тренировки, работа с личным тренером часто бывает очень полезной. Наблюдая за каждым вашим движением, личный тренер может гарантировать, что вы не получите травм, когда будете выходить за пределы своих возможностей.

Запись личного тренера для занятий спортом — это отличный способ получить надежный совет по тренировкам и составить критику, чтобы избежать травм и не сбиться с пути для достижения своих целей. Наряду с помощью в форме и фитнесе, личный тренер может помочь вам сохранить мотивацию и ответственность. Работая вместе с вашим личным тренером, вы можете создавать и придерживаться индивидуального плана тренировок, который поможет вам достичь всех ваших целей в фитнесе, оставаясь при этом в тренажерном зале в безопасности.

Когда вы выбираете личного тренера, убедитесь, что вы ищете того, кто сертифицирован и имеет хороший опыт в этой области. В Spooky Nook Sports наши дружелюбные личные тренера обладают высокой квалификацией и квалификацией, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. С личным тренером и индивидуальной программой тренировок вы сможете оптимизировать свое время в тренажерном зале и получить желаемые результаты.

Чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень с личным тренером, ознакомьтесь с вариантами пакетов Spooky Nook Sports или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о персонализированных тренировках.