Магазин Primelens предлагает широкий выбор зеркальной фототехники от ведущих производителей, по самым выгодным ценам.
Какие продукты относятся к бобовым список: список, содержание белка, польза и вред
Какие продукты относятся к бобовым список: список, содержание белка, польза и вред
Содержание
✅ Какие продукты относятся к бобовым список. Самые популярные бобовые продукты: описание и польза
Содержание
1 Какие продукты относятся к бобовым список. Самые популярные бобовые продукты: описание и польза
1.1 Чем полезны бобовые продукты для похудения, что к ним относится и рецепты блюд
1.2 Калорийность и химический состав, БЖУ
1.2.1 Роль белков
1.2.2 Роль витаминов и минералов
1.3 Польза для организма
1.3.1 Онкологические болезни
1.3.2 Польза для ЖКТ
1.3.3 Польза для крови и сердца
1.3.4 Диетический продукт
1.3.5 Польза пророщенных плодов
1.4 Противопоказания
1.5 Рецепты приготовления
1.5.1 Бобы для похудения
1.5.2 Вегетарианская сальса
1.5.3 Жареные бобы
1.5.4 Конфеты из чечевицы
1.6 Какие растения относятся к бобовым
1.7 Нужно ли употреблять сою?
1.8 Заключение
1.9 Самые популярные бобовые продукты: описание и польза
1. 10 Плодовые
1.10.1 Горох
1.10.2 Фасоль
1.10.3 Чечевица
1.10.4 Арахис
1.11 Кормовые
1.11.1 Люцерна
1.11.2 Клевер
1.12 Бобовые деревья
1.12.1 Акация
1.12.2 Мимоза
1.12.3 Люпин
1.12.4 Рожковое дерево или Цератония
1.13 Бобовые продукты: список, содержание белка, польза и вред
1.14 Бобовые продукты список:
1.15 Достоинства и польза бобовых
1.16 Состав и научные исследования
1.17 Как готовить и употреблять?
Чем полезны бобовые продукты для похудения, что к ним относится и рецепты блюд
Здоровое питание включает в себя много групп продуктов, в том числе и бобовые, чья польза делает их обязательными для ежедневного рациона. Они содержат белок и клетчатку, необходимую для здорового похудения.
Для того чтобы узнать, какие виды приносят больше всего пользы, необходимо изучить список бобовых продуктов, калорийность, а также ценность каждого типа.
Калорийность и химический состав, БЖУ
В природе существует более 30 видов бобовых продуктов и каждый из них отличается уникальным содержанием элементов.
Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса
Они состоят из растительных белков (40%), углеводов (50-55%), богаты витаминами группы А, В, В, С, а также фосфором, железом и магнием.
Энергетическая ценность и БЖУ самых популярных видов:
Роль белков
Ценность бобов любого типа заключается в высоком содержании белков и аминокислот.
Белок – ценный фермент для построения и укрепления мышечной массы, иммунитета, роста.
Обратите внимание! Благодаря богатому содержанию белков бобы часто выступают в роли заменителей мяса.
Для поддержания баланса необходимо употреблять продукты и с животным, и с растительным белком в равных пропорциях.
Роль витаминов и минералов
В любом виде бобов содержатся витамины групп А, В1, В2, С, а также редкий витамин РР (никотиновая кислота), которые активно участвуют в развитии и поддержании жизнедеятельности организма.
Также питание бобами позволяет восполнить недостачу железа, фосфора, магния, каротина, калия, кальция и серы, что делает их неотъемлемой частью рациона.
Входящий в состав молибден участвует в процессе ферментации и нейтрализует вредные консерванты, нормализует уровень сахара.
Польза для организма
Полезные вещества в составе бобов при попадании в организм выполняют следующие важнейшие функции:
участие в распаде жиров;
ускорение метаболизма;
нормализация уровня глюкозы;
очищение кишечника от токсинов и свободных радикалов;
нейтрализация вредных консервантов.
Таким образом, добавление бобового гарнира к питанию позволяет насытить организм всеми жизненно важными микроэлементами.
Онкологические болезни
Семена бобовых имеют уникальное свойство – замедление роста опухолей.Этой способностью обладают семена в стручках, в особенности эффективны при раковых заболеваниях бобы адзуки.
Обратите внимание! Содержание микроэлементов в бобах уменьшается при термальной обработке. Чтобы сохранить витаминный состав, рекомендуется отказаться от длительной жарки и использования скороварки.
Наличие в рационе плодов бобовых растений уменьшает риск развития рака пищеварительного тракта, почек, яичников, мочевого пузыря.
Польза для ЖКТ
Благодаря молибдену бобовые помогают уничтожать консерванты, добавленные в большинство других продуктов.
Они также обладают противовоспалительным и вяжущим эффектом, за счет чего борются с воспалением почек, печени и проблемами желудочно-кишечного тракта.
Врачи рекомендуют использовать бобы для получения естественного мочегонного и слабительного эффекта при диарее.
Польза для крови и сердца
Особенностью бобовых продуктов является их влияние на снижение глюкозы и очистка крови. Регулярное употребление бобов показано больным сахарным диабетом, поскольку они помогают снизить холестерин.
Фолиевая кислота и калий стимулируют повышение природной защиты, а также благоприятно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы.
Благодаря включению в меню бобов можно укрепить сердечную мышцу и предотвратить развития кардиологических заболеваний.
Диетический продукт
Благодаря большому содержанию ценных минералов и низкой калорийности бобы считаются одним из самых полезных диетических продуктов.
Они помогают быстро утолить голод и обеспечить чувство сытости на долгое время, а входящая в их состав клетчатка ускоряет метаболизм, очищает организм и позволяет быстрее расщеплять жиры.
Поэтому эта категория продуктов показана к употреблению людям, стремящимся избавиться от лишнего веса.
Польза пророщенных плодов
Главным преимуществом употребления в пищу пророщенных бобовых семян является то, что в таком виде в бобах содержится в два раза больше витаминов и минералов.
При проращивании зеленого гороха и фасоли в них в несколько раз повышается количество витаминов В и Е, добавляется витамин С и фосфор.
Главным преимуществом употребления в пищу пророщенных бобовых семян является то, что в таком виде в бобах содержится в два раза больше витаминов и минералов
Регулярное употребление в рационе пророщенных зерен бобовых растений позволяет эффективно очистить и омолодить организм, стимулировать выработку гемоглобина, понизить артериальное давление и улучшить иммунную защиту организма.
Противопоказания
Частое употребление в еду бобов не рекомендуется людям с чувствительным кишечником и заболеваниями желудка, поскольку это чревато раздражением микрофлоры, газообразованием и вздутием.
Входящие в них пуриновые вещества усугубляют симптомы нефрита и подагры, поэтому при этих заболеваниях употреблять в пищу бобы категорически запрещается.
К другим противопоказаниям к употреблению бобов относятся: метеоризм, запор, болезни желчного пузыря, поджелудочной железы. Также употреблять бобы следует с осторожностью пожилым людям и детям.
Рецепты приготовления
Среди самых популярных способов приготовления выделяют: приготовление на пару, запеканки, супы, овощные салаты, тушение в масле, рагу и прочие.
Кроме того, из бобовых культур готовят муку, которую добавляют при выпечке хлебобулочных изделий для повышения их пользы и питательности.
Бобы для похудения
Бобы являются питательным низкокалорийным продуктом, который идеально подходит для похудения.
В бобах содержится минимум растительного жира и углеводов, но достаточно много клетчатки, которая благоприятно влияет на организм худеющего человека.
Вегетарианская сальса
Добавление в еду разных видов бобовых продуктов из списка позволит добиться быстрого утоления голода, чувства комфорта и сытости на долгое время, что существенно сокращает количество употребляемой пищи.
Бобы ускоряют метаболизм, что позволяет переваривать еду и расщеплять жиры быстрее.
Список бобовых продуктов:
Вегетарианская сальса
Популярным диетическим и вегетарианским блюдом с бобами является вегетарианская сальса – холодный мексиканский суп, приготовленный из нескольких видов бобов, кинзы, кукурузы, красного перца, луковицы и помидоров со специями.
Ингредиенты:
кукурузные зерна – 1 стакан;
красный сладкий перец – 1 шт.;
консервированная фасоль – 100 г;
зеленый горох – 80 г;
лук репчатый – 1 шт.;
лук стручковый – 2 стручка;
зеленый перец – 1 шт.;
помидор – 4 шт.;
томатный сок – полстакана;
кинза – 15 г;
перец чили в порошке – 10 г.
Традиционный рецепт подразумевает следующие этапы приготовления:
Облить кипяченой водой помидоры и снять с них кожицу, нарезать.
Нарезать несколько стручков зеленого лука и кинзы.
Поставить кастрюлю на огонь, добавить оливковое масло и все ингредиенты.
Обжарить в масле овощи, сверху посыпать порошком острого перца, добавить воду и варить 5-10 минут.
Переложить содержимое в супницу, подавать холодным.
Жареные бобы
Вкусным блюдом и категории диетического питания считаются жареные бобы. Приготовить это блюдо можно, используя различные бобовые продукты из списка, но лучше всего подойдет фасоль.
Потребуются следующие ингредиенты:
сушеные бобы – 150 г;
сода – 1 ч. л.;
масло подсолнуха – 2 ст. л.;
морская соль – 1 ч. л.
Приготовление включает следующие шаги:
Бобы необходимо замочить в холодной воде на 16 часов, добавить 1 ч. л. соды.
Вынуть бобы из воды, обсушить, надрезать по бокам.
Раскалить сковороду с растительным маслом, выложить плоды, обжарить до золотистого цвета.
Посыпать морской солью, выложить в тарелку.
Подавать со свежей зеленью.
Конфеты из чечевицы
Кроме традиционных диетических блюд, из бобов также можно готовить необычные угощения –сладости.
Для приготовления низкокалорийных и полезных сладостей используется любой вид из списка бобовых продуктов, но чаще всего за основу берутся чечевица, орехи и сухофрукты.
Для готовки потребуется:
красная чечевица – 140 г;
финики – 10 шт.;
курага – 80 г;
изюм – 50 г;
измельченный грецкий орех – 110 г;
какао в порошке – 4 ст. л.;
сахарный порошок – 40 г.
Конфеты из чечевицы
Рецепт приготовления вкусных диетических конфет из чечевицы:
Отварить стакан красной чечевицы, дать остыть.
Взять 100 г кураги, 10 фиников, 50 г изюма и грецких орехов, добавить все в блендер и измельчить.
Добавить в блендер чечевицу и еще раз измельчить.
В полученную смесь добавить 1 ст. л. какао и сахарной пудры и перемешать.
Поставить в холодильник на пару часов.
Слепить одинаковые по размерам шарики, обвалять в сахарной пудре.
Какие растения относятся к бобовым
Кроме традиционной фасоли и гороха, список бобовых культур включает намного больше растений с особыми свойствами для организма человека и животного.
Плоды бобовых отличаются по ценностному и энергетическому составу, размеру, цвету и способу проращивания.
Среди самых распространенных растений в списке бобовых продуктов стоит выделить:
донник;
вика;
нут;
кормовой горох и бобы;
люпин;
эспарцет;
красный клевер;
арахис.
В эту категорию вошли как пищевые, так и декоративные растения, деревья и кустарники, которые уже много лет используются для кормления домашнего скота, употребления в пищу и в декоративных целях.
Нужно ли употреблять сою?
Соя содержит большое количество ценного жира и белка растительного происхождения, за счет чего высокого ценится в мире правильного питания.
При регулярном употреблении она способствует снижению холестерина, защищает от развития опухолей и раковых заболеваний, предупреждает простатит.
Злоупотребление соей может нанести вред организму, привести к развитию остеопороза, заболеваний кишечника, нарушению гормонального баланса.
Заключение
Сбалансированное употребление в рационе бобов может стать полезной привычкой для людей с сахарным диабетом, проблемами с ЖКТ и стремящихся похудеть.
Регулярное употребление разных видов из списка бобовых продуктов положительно скажется на состоянии здоровья, кожи волос, восполнит организм суточной дозой витаминов.
Бобы при правильном приготовлении и употреблении помогут избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, а также предупредить рак.
Самые популярные бобовые продукты: описание и польза
Любая хозяйка хочет не только накормить свою семью вкусной едой, но и сделать каждый прием пищи полезным для здоровья. Одним из продуктов, которые украсят каждый стол, являются бобы. В нашей стране бобы довольно популярны, причем любят их во всех видах: консервированном, жареном, вареном.
В этой статье мы выясним, что такое бобовые культуры и какие продукты к ним относятся, чем они полезны, а для лучшего восприятия приведем фото и краткое описание различных видов.
Бобовые можно разделить на три большие группы: плодовые, декоративные и кормовые.
Плодовые
Многие хотят знать, какие продукты — это бобовые, а какие нет, и полезны ли они. Другие боятся покупать и кушать их, так как наслышаны о том, что такая еда способна вызывать газообразование, тяжести в желудке и дискомфорт.
В самом деле, под определение «бобы» подходят различные растения с неодинаковыми свойствами. Давайте же разберемся со списком бобовых продуктов и выясним, приносят они нашему организму пользу или вред.
Горох
Перед вами древнейший продукт, который появился за много лет до нашей эры. Отсюда можно брать точку отсчета развития и распространения бобовой культуры. Так из низов и статуса повседневной пищи горох дошел до тарелки французского короля и сегодня стал любимым блюдом по всему миру.
Выращивать горох можно и у себя на даче, причем в специализированных магазинах вы найдете широкий выбор различных сортов гороха. Из наиболее популярных можно выделить сахарные сорта: «Медовик», «Детский», «Кальведон», «Беагле». Этот продукт содержит в себе большое количество белка и почти всю таблицу Менделеева. Из витаминов здесь есть группа В, РР, Е, А, Н и К. Кроме того, важную роль для нашего организма играют и клетчатка, и крахмал, и пищевые волокна, которые также присутствуют в каждой горошине.
Блюд из гороха довольно много, а в Сети всегда можно найти рецепт по вкусу. Самый популярный — это суп, или крем-суп. Приготовить его можно быстро и легко, а разнообразить еще легче.
Фасоль
Еще один представитель бобовых, который отлично приживается на огородных участках, но, как и горох, любит теплые солнечные площадки. Фасоль представлена 100 видами различных размеров, форм и красок.
Польза этого продукта так же велика, ведь здесь есть набор всех необходимых микроэлементов, среди которых можно выделить большое количество меди, калия и цинка с фосфором. В то же время фасоль не уступает гороху по содержанию белка, углевода и необходимых аминокислот.
Приготовление блюда из фасоли — процесс довольно длительный. Ее необходимо хорошо проварить, так как в состав кроме полезных веществ входит и токсическое, которое, попадая в организм человека, начинает разрушать эритроциты.
Нейтрализовать ядовитую составляющую можно с помощью высоких температур. Поэтому не жалейте времени на приготовление и потребляйте только полезный, хорошо проваренный и размягченный продукт.
Чечевица
Разноцветная и всеми любимая чечевица не только присутствует в меню многих ресторанов, но и входит в список национальных блюд таких стран, как Германия, Индия и Китай. Этот продукт полезен благодаря содержанию в себе большого количества хорошо усвояемого белка и железа, однако по числу других веществ в своем составе чечевица уступает многим бобовым. Важно отметить наличие:
кислот омега 3 и 6;
витаминов С, РР, группа В;
микроэлементов, таких как йод, медь, цинк, фосфор, бор, молибден, марганец, кобальт.
Есть еще важный элемент — исофлавон. Это химическое вещество, которое находится только в растительной пище, а по своей структуре схоже с человеческим гормоном эстрогеном, невероятно полезно для женского здоровья. Благодаря ему можно бороться с целым рядом проблем, таких как сильное потоотделение, проблемы с сердцем и сосудами, рак груди и остеопороз.
Блюда из этого вида бобовых применяют для улучшения пищеварения и работы желудочно-кишечного тракта. Интересно, что чечевицу можно предварительно не замачивать.
Еще один представитель полезной пищи — это соя. Ее легко и дешево выращивать, получая при этом очень большой урожай. В ней содержится огромное количество белка, необходимые витамины и микроэлементы, полезные кислоты. В совокупности они делают сою уникальным продуктом, исходником для производства еще большего количества других продуктов, таких как:
Чтобы приготовить соевые бобы, их предварительно замачивают в воде на протяжении 8 часов в пропорции один к двум. Варить сою нужно 5 минут после ее закипания на сильном огне, а после — еще 5 минут на среднем. Теперь ее нужно доводить до полной готовности уже с участием других продуктов.
Арахис
Мы привыкли видеть арахис в рядах орехов, но на самом деле этот продукт считается бобовой травой. Растет он в более теплых южных песчаных регионах, где нет ветра. Для выращивания подойдут четыре сорта: «раннер», «вирджиния», «валенсия» и испанский арахис.
В плодах этого растения содержится много витамина Е и группы В, а также необходимых микроэлементов, таких как магний, кальций, калий, железо и фосфор. Горсть арахиса в день поможет справиться с большой нагрузкой на умственные способности, нервными переживаниями и стрессом. В арахисе также много полезных масел из глицериновой кислоты в соединении со следующими кислотами:
линолевой;
стеариновой;
лауриновой;
пальмитиновой;
бегеновой;
олеиновой.
В рацион можно включать подсушенный арахис, в глазури или без нее, а также арахисовое масло. Добавление арахиса в выпечку или домашние конфеты придаст блюду отменный вкус.
Кормовые
Представители бобовой культуры кормовой группы очень полезны для кормления животных, но при этом их свойства распространяются и на здоровье человека.
Люцерна
Люцерна — степная трава. Ее выращивают везде и всюду. Она идеально подходит под корм для скота как в свежем, так и в засушенном виде. Люди нашли применение более 100 сортам этого вида и для себя. Она отлично играет роль лекарственного средства. С помощью люцерны можно лечить ряд заболеваний, таких как:
проблемы ЖКТ;
заболевания щитовидной железы;
сахарный диабет.
Пониженный гемоглобин в крови, плохой метаболизм, язвы — со всем этим может бороться люцерна. В растении есть хлорофилл, который помогает выводить токсины из организма, очищая его. Здесь присутствует большое количество железа и витамина С и К, которые участвуют в процессах свертывания крови. Боли в суставах, которые вызваны скоплением солей, тоже можно побороть лечебными свойствами люцерны.
Совсем недавно люди начали добавлять ростки люцерны в свежие салаты, котлеты и супы. В лечебных целях из люцерны делают отвары, которые смешивают с различными соками, например морковным.
Кроме того, нашла себя люцерна и в косметической сфере. Отвар можно смешать с медом и нанести на кожу на 15 минут. Для стимулирования роста волос сок люцерны мешают с соком латука.
Клевер
Удобный для выращивания с целью получения корма для животных и в то же время в качестве декоративного украшения двора, клевер применяют еще и в медицине. Его отличительное свойство — в способности предотвращать образование раковых клеток, а также их распространение, как и любой другой инфекции. Это мощный санитар, который очищает наш организм от всего токсического и ненужного.
Его отваром борются с мокрым кашлем и туберкулезом. Клевер отлично лечит грибковые напасти, является антибактериальным, целительным и противовоспалительным средством.
Отвар делают из соцветий в размере 3 чайных ложек, которые отваривают в стакане кипятка. Напиток должен настояться в течение 6 минут. Принимать такое средство можно до пяти раз в сутки за 20 минут до еды по четверти стакана.
Свои свойства клевер обрел благодаря высокому содержанию полезных веществ, таких как:
танины — строительный материал для слизистых, активатор очистительных процессов;
ситостеролы — участвуют в синтезе клеток, ускоряя все обменные процессы на этом уровне;
изофлавоны — для борьбы с гормональными нарушениями, работой сердца;
изофлавоноид маакианин — против грибка;
клетчатка — для работы ЖКТ,
а также — салициловая кислота, жиры, белки, витамины, углеводы.
Уникальный вид бобовых, растение вика — отличный корм для скота. Особенность его в том, что вика влияет на качество молока, улучшая его. Единственный недостаток этого растения заключается в том, что оно может спровоцировать выкидыши и другие проблемы у беременных животных, а также принести вред кормящим и новорожденным. Поэтому вику можно давать как в свежем, так и в засушенном виде только взрослой особи.
Желательно такой корм совмещать с другими видами трав, либо давать небольшими порциями, так как вика трудно и долго усваивается кишечником и может вызвать дискомфорт у животного. Например, свиньям дают сено вики, предварительно размягчая ее кипятком.
Бобовые деревья
Как уже отмечалось, бобовые культуры могут быть полезны не только в виде пищи. Давайте рассмотрим список декоративных растений.
Акация
С акацией путают желтую мимозу. На самом деле это два разных растения. Акация обладает оливковыми ветками и ярко-желтыми соцветиями. Наиболее распространенный вид — акация серебристая. Цветы можно наблюдать с конца января вплоть до конца апреля, а иногда и в осенний период. Полезность растения заключается в содержании большого количества дубильных веществ.
В медицине применяют акацию белую. Из ее цветков, коры и листьев делают отвары. Она помогает при гастрите; спиртовая настойка понижает кислотность желудка, борется с язвами, лечит болезни почек и печени.
Мимоза
И снова небольшая путаница между желтым цветком мимозы, которую мужчины привыкли дарить женщинам на весенние праздники и которая принадлежит к другому семейству растений, и нашим экземпляром бобового семейства. Последний дает более крупные цветки в меньшем количестве.
Размером от 30 сантиметров до полутора метров, цветки мимозы радуют глаз. Самый распространенный вид — мимоза стыдливая. Особенность этого растения в том, что при малейшем внешнем раздражителе, будь то рука человека, холодный ветер или пасмурная погода, мимоза сворачивает свои листочки и склоняет их вниз. Держать дома такое растение можно, но ввиду его токсичности оно представляет опасность для детей и домашних питомцев.
Люпин
Это удивительной красоты травянистое растение с не менее прекрасными цветами является кладезем полезного белка и масел. Удивительно, но по количеству масла люпин стоит наравне с оливковым деревом. Растение представляет собой отличный корм для животных. Кроме того, нередко его высаживают для удобрения и очистки почвы, что позволяет не вносить удобрения, но при этом получать большой и полезный урожай.
Но чаще люпин все же играет роль красивого украшения для двора. И причина этого понятна, ведь если вовремя срезать отцветающие побеги и давать возможность новым получать все питательные вещества из корневой системы, цветение люпина будет продолжаться с конца мая до поздней осени.
Есть множество различных рецептов отваров, которые способны бороться с болезнями желудка, язвами, воспалениями, опухолями. Например, для желудка подойдет отвар в уксусе из цветков люпина, смешанный с медом и перцем.
Рожковое дерево или Цератония
Это вечнозеленое дерево, которое просто удивляет спектром своего применения. Его используют в медицинских целях для изготовления различных препаратов и средств для лечения ЖКТ, повышения иммунитета, при ОРЗ и кашле. Из стручков, в которых находятся семена, делают порошок под названием кэроб. Он является заменителем какао-порошка для людей, которые не употребляют кофеин.
В Турции, Испании, Португалии и Сицилии плоды используют для приготовления различных освежающих напитков и компотов. Для египтян цератония является лакомством. На Кипре семенами кормят рогатый скот.
Теперь вы знаете, какие растения относятся к бобовым культурам и продуктам, что из них можно приготовить, и какими полезными свойствами они наделены. Включив в рацион бобовые, можно сохранить свое здоровье и здоровье своих близких, побороть различные болезни и недуги.
Бобовые продукты: список, содержание белка, польза и вред
Автор: редакция BODYCAMP
Виды бобовых, их пищевая ценность, калорийность, содержание белка. Эти и многие другие вопросы разбираем в статье для тех, кто по каким-то причинам отказался, либо сократил мясные продукты в рационе и стремится правильно и сбалансировано построить свое питание. Содержание белков в бобовых — в каких больше? Противопоказания и допустимые количества потребления. Как бонус: рецепт простого и вкусного фасолевого блюда.
Бобовые продукты список:
фасоль адзуки;
черные бобы;
различные сорта гороха;
каннеллини;
нут;
чечевица;
красная и белая фасоль;
арахис и тамаринд;
люпин;
соя и многие другие доступные культуры.
Некоторые сорта орехов также считаются бобовыми.
Достоинства и польза бобовых
Чем и почему они так хороши? Фасоль и бобовые не только богаты белком, который необходим человеку ежедневно (и может быть получен не только из мяса), но и растительной клетчаткой, витаминами группы В, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором, цинком. Большинство бобовых также отличаются низким содержанием жира.
Бобы похожи на мясо во всем комплексе питательных веществ, но с более низким уровнем железа и без холестерина. Это делает их отличным выбором для веганов и вегетарианцев, а также людей, которые временно отказываются от животной пищи – например в пост, либо для очищения организма, ради оздоровления, по медицинским предписаниям.
Состав и научные исследования
Как известно, клетчатка отлично способствует пищеварению и нормальной работе кишечника. Всего 1 стакан черных бобов с высоким содержание белка гарантирует 15 граммов клетчатки, что составляет около половины рекомендуемой суточной суммы. Это же количество содержит более 20% дневной нормы фолиевой кислоты, молибдена, марганца, железа, фосфора, меди, магния и калия. Калорийность порции составляет от 200 до 230 ккал., но гарантирует чувство сытости на гораздо более длительный период, чем другие блюда.
За счет содержания белков в бобовых они низкокалорийные, но наполнены питательными веществами, хорошо утоляют чувство голода и приносят сытость даже во время соблюдения диеты. Они идеально подходят для людей, страдающих диабетом, так как не увеличивают уровень сахара в крови. Организм использует сложные углеводы из бобовых медленно, с течением времени, обеспечивая устойчивое питание мышц и нервной системы. Увеличение части бобовых культур в рационе поможет снизить сахар, артериальное давление, убрать тахикардию, выполнит роль профилактики других сердечных заболеваний и диабета.
По разным данным из современных исследований, антиоксиданты бобовых могут быть полезны для предотвращения окислительного повреждения клеток и преждевременного старения. Систематическое потребление волокон и питательных веществ растительного происхождения принесет пользу пищеварительной системе, поможет предотвратить развитие различных опухолей в желудочно-кишечном тракте.
Как готовить и употреблять?
Бобовые могут быть добавлены к любому блюду, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их едят горячими или холодными, а некоторые виды бобовых легко употреблять сырыми.Чтобы сделать свои блюда вкусными и полезными, добавляйте вареные или консервированные бобы, фасоль в заправки и соусы, супы, салаты, бутерброды, макароны и любые другие гарниры. Сушеные бобы и чечевица, которые столь широко используются в азиатских странах, были специальным образом исследованы учеными из Японии и Китая. Оказалось, что полезные вещества из этих сухих пищевых продуктов не теряются даже после долгого хранения.
Некоторых в употреблении бобовых смущает избыточное газообразование. Как раз, мы писали статью о том, как избавиться от вздутия живота. А, для того, чтобы избежать неприятных последствий, вызванных, именно, данной пищей, всегда замачивайте на несколько часов сушеные бобы, а также добавляйте их в свой рацион систематически, но понемногу. Это даст организму возможность привыкнуть к специфической пище и переваривать ее правильно. Хорошо жуйте любую твердую пищу, вплоть до превращения ее в «кашицу». Комбинируя бобы со специями, вроде имбиря и карри, можно совершенно избежать развития метеоризма. Если не знаете, как вкусно приготовить бобы или с чего начать, воспользуйтесь нашим простым рецептом.
Рецепт фасолевого блюда
Потребуются такие ингредиенты:
150 г. красной фасоли;
половинка луковицы;
пара зубцов чеснока;
2 ст. ложки натурального, нерафинированного растительного масла;
половина чайной ложки молотого тмина и столько же соли;
четверть чайной ложки сушеного орегано.
Все просто:
Залейте фасоль водой как минимум на 5 часов, если она высушена. Если бобы свежие, тщательно разомните их вилкой или превратите в пюре блендером. Нарубите лук и чеснок. В подходящей емкости греем масло на среднем огне, добавляем лук и обжариваем в течение 1 — 2 минут. Далее смешайте чеснок и тмин, добавьте к луку и прогрейте в течение 30 секунд. Прибавьте к смеси бобовое пюре и несколько ложек воды (в зависимости от того, сколько сока в них было изначально). Когда фасоль закипит, уменьшайте огонь до минимума, сыпьте соль и орегано. Тушите 10 минут, не накрывая.
Бобовые культуры – доступные по цене, простые в хранении и приготовлении продукты с внушительным списком полезных свойств и высокой пищевой ценностью. Они содержат достаточное количество белка, чтобы заменять мясо в рационе вегетарианцев, клетчатку – для хорошего пищеварения и медленные углеводы, которые дарят длительное ощущение сытости.
О самых полезных видах бобовых расскажем чуть подробнее.
НУТ
Нут – культура древняя и по сей день очень популярная у всех, кто следит за своим здоровьем. Это хороший источник растительного белка (19 граммов) и клетчатки.
Блюда из нута помогают снизить уровень сахара в крови и держать холестерин в норме, избавляют кишечник от вредных бактерий и улучшают пищеварение. Нут – хороший помощник для вашего сердца и сосудов. Он содержит все необходимые для роста мышечной массы аминокислоты (конечно, это сработает, если вы занимаетесь спортом).
Из нута можно приготовить много интересных блюд, он добавит сытости и текстуры супам и овощным рагу, густым соусам и свежим салатам. Нут – основа хумуса и фалафеля. Приготовьте с ним наш яркий хумус со свеклой или оригинальный фалафель с цукини, а вместо конфет к чаю сделайте хрустящий запеченный нут с медом.
Чтобы сократить время приготовления любого из перечисленных блюд, предварительно замочите нут в холодной воде на ночь или используйте консервированный нут из банки.
ФАСОЛЬ
В отличие от нута, фасоль может быть разных сортов – красная, черная, белая, пятнистая. Красная и черная – лучший выбор для здоровья.
Красная фасоль – самая распространенная. В ней много белка, клетчатки, железа, тиамина, рибофлавина, антиоксидантов. Красная фасоль (в том числе консервированная) избавит вас от лишних килограммов и наладит пищеварение. Она улучшает работу мозга, снижает уровень сахара в крови и очень рекомендуется пожилым людям в целях профилактики болезни Альцгеймера.
Черная фасоль наиболее распространена в странах Латинской Америки, где является чуть ли не основой ежедневного рациона. По своей пищевой ценности и калорийности она превосходит любой другой сорт. Помимо высокого содержания белка и клетчатки, в ней есть достаточно магния, цинка, железа, фосфора и калия. А вот гликемический индекс у черной фасоли низкий. Это позволяет комбинировать ее с другими продуктами, чтобы снизить выброс глюкозы в кровь.
Добавляйте консервированную или отваренную фасоль в салаты и супы, овощные и мясные рагу, тушите ее с пряными специями, делайте дип-соусы и сэндвичи, приготовьте сытный борщ с фасолью или простой салат из фасоли с сухариками.
ЧЕЧЕВИЦА
Чечевица – еще один источник растительного белка, популярный как у вегетарианцев, так и у мясоедов. В отличие от многих других круп и бобовых чечевица не накапливает токсины в процессе созревания, поэтому является не только полезным, но и чистым продуктом.
Регулярное употребление чечевицы позволяет сохранить женское и мужское здоровье на долгие годы. Как и другие бобовые, чечевица снижает уровень сахара в крови и вероятность возникновения диабета. Благодаря сложным углеводам она насыщает хорошо и надолго, позволяет наедаться меньшими по объему порциями, помогает пищеварению, улучшает работу кишечника.
Используйте чечевицу для приготовления острого тыквенного супа или постного супа с китайской капустой, приготовьте овощное рагу с добавлением чечевицы, положите немного вареной чечевицы в салат или к гарниру.
СОЕВЫЕ БОБЫ
Соевые бобы – настоящая протеиновая бомба. В них содержится около 40% чистого белка. Именно сою чаще всего используют при производстве растительного мяса, сыра и других продуктов для вегетарианского питания.
Помимо белковой составляющей, соя славится высоким содержанием незаменимых микроэлементов и антиоксидантов, она ускоряет метаболические процессы, снижает уровень плохого холестерина, выводит шлаки и токсины, восстанавливает работу нервной системы, поддерживает здоровье поджелудочной железы.
Соевые бобы редко встречаются в сыром виде, поэтому включайте в рацион тофу, соевое молоко и мясо, используйте пасту мисо для приготовления супов и соусов.
АРАХИС
Не удивляйтесь, арахис тоже относится к бобовым, хотя нам привычнее приписывать его к орехам. Арахис – недорогой, но от этого не менее ценный продукт.
В нем есть достаточно много белка, холин, витамин Е. Употребление арахиса и арахисовой пасты без сахара оказывает положительное воздействие на здоровье сердца и сосудов, на красоту ваших волос и кожи. Благодаря многочисленным витаминам и микроэлементам арахис улучшает обменные процессы, стимулирует мозговую активность, восстанавливает гормональный баланс и уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет.
Приготовьте на завтрак сэндвич с арахисовой пастой и бананом, сделайте на обед куриное рагу с арахисом или шашлычки с арахисовым соусом. Погрызите арахис просто так (но не больше 20 граммов в день) или съешьте на полдник яблочные дольки с небольшим количеством пасты.
о пользе и вреде бобовых продуктов. О главном в журнале NewRunners
Третье семейство по числу видов (около 20 тысяч), бобовые широко распространены во всех странах мира и по значимости в рационе человека занимают второе место — после злаковых. Это отличный источник белка, поэтому они особенно важны для вегетарианцев. Если учесть, что бобовые также содержат много углеводов, становится очевидно, что спортсменам не следует пренебрегать ими.
Кроме того, представители семейства бобовых содержат большое количество клетчатки и витамины группы B, богаты магнием и калием. По словам врачей, регулярное употребление в пищу бобовых может нормализовать кровяное давление за счет высокого содержания белка, снизить риск развития рака груди и понизить уровень холестерина. Также все бобовые имеют низкий гликемический индекс (показатель влияния продуктов на уровень глюкозы в крови) и поэтому рекомендуются тем, кто следит за содержанием сахара в крови.
Однако фасоль, горох и прочие зернобобовые (то есть бобовые в сухих зернах) — достаточно тяжелая для переваривания пища, поэтому их нужно употреблять с осторожностью людям с заболеваниями пищеварительной системы и больным подагрой. Лучше не есть их вместе с хлебом, грибами, орехами. Также не рекомендуется употреблять в пищу бобовые перед тренировкой: это может привести к желудочно-кишечному расстройству. Зеленые горох, бобы и фасоль многими диетологами считаются более легкими для переваривания. По своим свойствам они ближе к зеленым овощам.
Горох
Родиной этого самого привычного для наших широт бобового, вероятнее всего, является Юго-Западная Азия, возможно, территория нынешнего Пакистана или северной Индии. В питании людей допетровской Руси горох играл очень важную роль, известно множество рецептов супов, каш и киселей из этого растения. В «Домострое» упоминается рецепт пива с добавлением гороховой муки. Это вообще достаточно «заслуженный» род: ведь именно в результате исследований, проведенных на горохе, Грегор Мендель открыл свои законы наследования.
Горох (сушеный)
Калорийность на 100 г: вареного — ок. 60 ккал.
Белки: 6 г.
Жиры: ок. 0 г.
Углеводы: 9 г.
Горох (зеленый)
Калорийность на 100 г: ок. 55 ккал.
Белки: 5 г.
Жиры: 0,2 г.
Углеводы: 8 г.
Чечевица
Родина чечевицы — Центральная и Западная Азия. О древности использования людьми этого бобового говорит упоминание чечевицы в Ветхом Завете, а также неоднократные находки зерен при археологических раскопках периода неолита и в гробницах фараонов. Благодаря тонкой кожице, чечевица разваривается быстрее гороха, фасоли или нута и не нуждается в замачивании.
Калорийность зеленой чечевицы — ок. 140 ккал; красной — ок. 110 ккал.
Белки: в зеленой чечевице — ок. 10 граммов; в красной чечевице — ок. 8 г.
Жиры: в зеленой чечевице — ок. 0,3 г; в красной чечевице — ок. 0,2 г.
Углеводы: в зеленой чечевице — ок. 25 г; в красной чечевице — ок. 20 г.
Нут
Считается, что впервые нут начали культивировать на Ближнем Востоке в седьмом тысячелетии до н. э. Сейчас он широко распространен в кухне множества народов: арабской, еврейской, турецкой, индийской, египетской… А в XVIII веке в Европе нут стали использовать как заменитель кофе. Согласно американским исследованиям, люди, употребляющие в пищу блюда из нута, в частности хумус, имеют более высокие баллы по индексу здорового питания.
Калорийность на 100 г: ок. 130 ккал.
Белки: ок. 8 г.
Жиры: 2 г.
Углеводы: ок. 20 г.
Фасоль
Родина этой культуры — Южная Америка. Фасоль широко представлена в кухнях самых разных стран: от Мексики до Грузии. Род славится большим разнообразием видов, отличающихся цветом, формой и размером плодов. Замачивание зерен перед варкой (часов на 6–10) позволяет расщепить содержащиеся в фасоли и других бобовых олигосахариды, которые ответственны за метеоризм. Белая фасоль считается неплохим источником железа. Для лучшего его усвоения рекомендуется употреблять фасоль вместе с источниками витамина C.
Калорийность белой фасоли — ок. 100 ккал. красной — ок. 90 ккал.
Белки: в белой фасоли — ок. 7 ; в красной — ок. 9 г.
Жиры: в белой фасоли — 0,5 г; в красной — 0,3 г.
Углеводы: в белой фасоли — ок. 17 г; в красной — ок. 14 г.
Соевые бобы
Соя — признанный рекордсмен в своем семействе по содержанию белка, недаром она так популярна во множестве стран. В частности, в Китае, на родине этого нового для нас представителя семейства бобовых, соевые бобы начали культивировать уже несколько тысяч лет назад. Согласно китайской мифологии, легендарный правитель Шэнь-Нун (около 2800 года до нашей эры) называл сою в числе пяти священных растений. Сою обычно употребляют в ферментированном в виде, так как «сырая» соя тяжела для усвоения.
Калорийность на 100 г: ок. 140 г.
Белки: ок. 12 г.
Жиры: 7 г.
Углеводы: 7 г.
Арахис
Родина этого представителя семейства бобовых, которого многие считают орехом, — Южная Америка.
Отнести арахис к здоровой пище мешает его высокая калорийность и большое количество жиров. Кроме того, земляной орех — сильнейший аллерген. Впрочем, не так уж он бесполезен: диетологи утверждают, что в арахисе содержится много антиоксидантов.
Калорийность на 100 г жареного арахиса: ок. 600 ккал.
Белки: 25 г.
Жиры: 50 г.
Углеводы: 13 г.
10 бобовых, которые лучше всего есть плюс пищевая ценность
Доказательная база
Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.
Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.
Рэйчел Линк, MS, RD
25 марта 2019 г.
Бобовые — распространенный ингредиент, используемый в самых разных кухнях по всему миру. Они не только универсальны и вкусны, но многие виды также полны полезных для здоровья свойств и важных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм. Так фасоль бобовые? Является ли нут бобовыми? И какие есть примеры бобовых в дополнение к этим общим ингредиентам?
Вот что вам нужно знать о бобовых и о том, какие из них являются самыми полезными для вашего рациона.
Что такое бобовые?
Так что же такое бобовые? Бобовые – это овощи, фасоль, орехи или что-то еще? Официальное определение бобовых — это «плоды или семена растений семейства бобовых (таких как горох или фасоль), используемые в пищу». Проще говоря, бобовые включают любые плоды или семена растений семейства
Fabaceae , которое включает около 19500 различных видов и 751 род растений. Фасоль, чечевица, арахис и горох являются одними из наиболее распространенных видов бобовых, потребляемых во всем мире.
Фасоль против бобовых
В чем разница между фасолью и бобовыми? Какая фасоль относится к бобовым, и есть ли бобы, не являющиеся бобовыми?
Самая большая разница между бобовыми и фасолью заключается в том, что не все бобовые являются фасолью, но все бобовые считаются бобовыми. Это потому, что бобовые определяются как плоды или семена растений в Семейство Fabaceae , которое включает фасоль, чечевицу, горох и арахис. Фасоль, с другой стороны, представляет собой семена нескольких различных сортов растений, в том числе Phaseolus vulgaris (черная фасоль), Glycine max (соя) или Vigna angularis (фасоль адзуки). Все эти растения принадлежат к семейству Fabaceae и, таким образом, классифицируются как бобовые.
Орехи против бобовых
Так орехи бобовые? Большинство видов орехов растут на деревьях и считаются древесными орехами, а не бобовыми. Например, орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью и бразильские орехи, состоят из семян, окруженных сухим плодом и заключенных в твердую скорлупу.
Единственным исключением является арахис. Так арахис бобовые? В отличие от других видов орехов, арахис фактически растет под землей и является членом семейства растений Fabaceae , которое классифицирует его как бобовые.
Список бобовых
Часто возникает путаница в отношении того, какие продукты относятся к категории бобовых. Например, являются ли стручковая фасоль бобовыми? Является ли горох бобовыми? Является ли чечевица бобовыми? Вот список бобовых, который поможет лучше определить, какие распространенные продукты классифицируются как бобовые:
Черная фасоль
Фасоль темно-синяя
Фасоль
Соевые бобы
Зеленая фасоль
Фасоль пинто
Фасоль Фава
Фасоль адзуки
Нут
Люцерна
Чечевица
Горох
Арахис
Польза для здоровья
1. Обогащен питательными веществами
Бобовые являются отличным источником нескольких важных питательных веществ, включая широкий спектр витаминов и минералов. Хотя точный профиль питательных веществ может различаться для определенных видов бобовых, большинство из них, как правило, содержат большое количество фолиевой кислоты, марганца, железа и магния, а также ряд других ключевых микроэлементов.
Бобовые также являются отличным растительным источником белка и клетчатки, которые важны для нескольких аспектов здоровья. Белок, например, является неотъемлемой частью иммунной функции, состава тела, восстановления тканей и здорового роста и развития. Между тем, было показано, что клетчатка снижает кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину, ускоряет потерю веса и многое другое.
2. Стабилизировать уровень сахара в крови
Одно исследование 2014 года, опубликованное в журнале ARYA Atherosclerosis изучил режим питания 2027 человек и обнаружил, что регулярное потребление бобовых связано с более низким уровнем сахара в крови. Это связано с тем, что бобовые богаты клетчаткой, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровь и регулировать уровень сахара в крови. Клетчатка также улучшает способность организма более эффективно использовать инсулин, который является гормоном, ответственным за транспортировку сахара из кровотока в клетки.
3. Увеличение потери веса
Благодаря содержанию белка и клетчатки в бобовых, употребление этих суперзвездных ингредиентов также может способствовать снижению веса. Клетчатка очень медленно проходит через пищеварительную систему, что снижает чувство голода и помогает контролировать вес. Точно так же белок снижает уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода, помогая управлять аппетитом и потреблением пищи. Согласно одному исследованию 9 в.0028 Journal of the College of American Nutrition , потребление фасоли может быть связано с меньшим количеством жира на животе, меньшей массой тела и сниженным риском ожирения.
4. Укрепление здоровья сердца
Бобовые могут снизить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы помочь сохранить ваше сердце здоровым и сильным. Например, большой обзор, проведенный Школой общественного здравоохранения и тропической медицины Тулейнского университета, показал, что употребление бобовых может снизить уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, которые являются основными причинами сердечных заболеваний. Это также может помочь снизить уровень триглицеридов, снизить уровень артериального давления и уменьшить несколько маркеров воспаления, чтобы помочь здоровью сердца.
5. Улучшение пищеварения
Добавление нескольких рецептов бобовых в ваш ежедневный рацион может принести большую пользу, когда речь идет о здоровом пищеварении. Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из таких продуктов, как бобовые, может помочь в лечении и профилактике ряда проблем, таких как язва кишечника, дивертикулит, геморрой и гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Клетчатка также помогает увеличить объем стула, поддерживая его регулярность и защищая от запоров.
Топ-10 бобовых
Бобовые питательны, универсальны и полезны для здоровья. Итак, какие бобовые самые полезные? Вот 10 примеров бобовых, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы пожинать плоды этих полезных ингредиентов.
1. Нут
Факты о пищевой ценности нута
Нут богат белком и клетчаткой, а также важными микроэлементами, такими как марганец и фолиевая кислота. Одна чашка вареного нута содержит примерно:
Каждая порция фасоли содержит мало жира, но содержит большое количество белка и клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, марганца и меди. Одна чашка вареной фасоли содержит примерно:
Черная фасоль не только богата белком и пищевыми волокнами, но и фолиевой кислотой, марганцем и магнием. Одна чашка вареной черной фасоли содержит приблизительно:
Снижение уровня холестерина и артериального давления
Помощь в похудении
Поддерживайте бесперебойную работу пищеварительной системы
Легко наслаждаться
4.
Чечевица
Пищевая ценность чечевицы
Как один из самых богатых питательными веществами видов бобовых, чечевица является отличным источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты, марганца, железа и фосфора. Одна чашка вареной чечевицы содержит примерно:
Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
Поддержка здорового роста и развития
Предотвращение скачков и падений уровня сахара в крови
5.
Фасоль пинто
Факты о пищевой ценности фасоли пинто
Фасоль пинто богата клетчаткой, белком, фолиевой кислотой, марганцем и фосфором, а также целым рядом других ключевых витаминов и минералов. Одна чашка вареной фасоли пинто содержит примерно:
По сравнению с другими образцами бобовых горох содержит меньше калорий, но содержит большое количество витамина К, марганца, витамина С и тиамина. Одна чашка вареного гороха содержит примерно:
Хотя в фасоли адзуки немного больше углеводов, чем в других бобовых, она богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и марганцем, а также рядом других необходимых питательных веществ. Одна чашка фасоли адзуки содержит примерно:
Арахис гораздо более калорийный, чем другие бобовые, поэтому абсолютно необходимо контролировать размеры порций и придерживаться примерно одной унции за раз. Каждая порция арахиса содержит большое количество жира, марганца, ниацина и магния. Одна унция жареного арахиса содержит примерно:
Высокое содержание противовоспалительного марганца
Относительно низкое содержание углеводов
9.
Фасоль темно-синяя
Факты о пищевой ценности морской фасоли
Фасоль
Navy — один из самых богатых доступных источников клетчатки, содержащий более 19 граммов в одной порции. Они также содержат большое количество белка, фолиевой кислоты, марганца и тиамина. Одна чашка приготовленной морской фасоли содержит примерно:
Несмотря на то, что ростки люцерны содержат значительно меньше калорий, они по-прежнему очень полезны, когда речь идет о питательных веществах. В частности, ростки люцерны являются отличным источником белка, клетчатки, витамина К и витамина С. Одна чашка проросших семян люцерны содержит примерно:
Бобовые представляют собой семейство растений, обладающих многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе улучшением здоровья сердца, улучшением контроля уровня сахара в крови, ускорением потери веса и улучшением пищеварения.
Бобовые также невероятно богаты питательными веществами и содержат большое количество клетчатки, белка, витаминов и минералов в каждой порции.
Фасоль, чечевица, арахис и горох — это лишь некоторые из наиболее распространенных видов бобовых, которые широко доступны и просты в употреблении.
Каждый вид бобовых обладает уникальным составом питательных веществ, а также длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья, что делает их отличным дополнением к здоровому питанию.
Читать дальше: лектины вредны для вас? Плюсы и минусы лектиновых продуктов
Что такое бобовые? Виды, польза для здоровья, пищевая ценность, методы приготовления и многое другое
Здоровая пища иногда кажется чрезмерно дорогой, но это не обязательно так. Показательный пример: бобовые, семейство продуктов, которое включает фасоль, горох и чечевицу, согласно данным клиники Майо.
Несмотря на то, что бобовые являются источником питательных веществ, это еще не все, что у них есть — они также недороги, их легко найти в магазинах и они достаточно универсальны, чтобы работать с самыми разными блюдами.
«Они обеспечивают питание в недорогой, удобной для хранения и вкусной форме», — говорит Лора По, RDN, которая занимается частной практикой в Вирокуа, штат Висконсин. «Это доступный способ «растянуть» прием пищи, добавляя питательные вещества и объем за очень небольшие деньги».
Бобовые в их многочисленных формах обязательно должны быть на вашем радаре, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Фасоль и чечевица являются основными продуктами питания на растительной основе благодаря их питательному профилю. «[Бобовые] могут стать превосходным заменителем мяса с высоким содержанием белка почти в каждом блюде», — говорит Шеннон Генри, диетолог из EZCareClinic в Сан-Франциско. «Их изысканная и приготовленная текстура означает, что они идеально подходят для шариков и пирожков. Вы также можете использовать их в супах, запеканках, гамбургерах, чили и тако».
Что такое бобовые?
Бобовые относятся к семейству Fabaceae или Leguminosae . Согласно Гарварду Т.Х. Чань, термины «бобовые», «бобовые» и «бобы» иногда используются взаимозаменяемо, но технически бобовые относятся ко всему растению (включая листья, стебли и стручки), а бобовые — это съедобные семена. (например, фасоль, горох или чечевица).
Примеры бобовых включают:
Фасоль адзуки (она же красная фасоль)
Anasazi Beans
Черноглазые горох
Edamame
Fava Feans
Garbanzo Beans Beans (AKA Ratchpeas)
LENTILLS
SOY NUK
0.S. также PONILIS LENTILS
SOY NUK
5555 года.
Бобовые являются основным продуктом средиземноморской диеты. Согласно одному исследованию, люди, живущие в средиземноморских странах, потребляют от 8 до 23 граммов бобовых в день, в то время как жители Северной Европы потребляют менее 5 граммов в день.
Общие вопросы и ответы
Какие примеры бобовых можно привести?
Семейство бобовых включает фасоль, горох, чечевицу, соевые бобы (или соевые орехи) и арахис.
В чем разница между фасолью и бобовыми?
Эти термины часто используются взаимозаменяемо, но технически «бобовые» относятся ко всей упаковке растения (листья, стебли и стручки), тогда как «бобы» относятся к семенам, находящимся в стручках бобового растения.
Полезны или вредны бобовые?
Бобовые очень питательны. В них мало жира и холестерина и много клетчатки, белка, витаминов группы В, железа, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и цинка.
Какие орехи относятся к бобовым?
Арахис и соевые орехи технически являются бобовыми.
Являются ли бобовые противовоспалительными?
Да. Потребление бобовых может улучшить несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая воспаление.
В чем польза бобовых для здоровья?
Бобовые в их различных формах обладают следующими преимуществами.
Основные питательные вещества
Бобовые удивительно питательны, говорит Генри. По данным MedlinePlus, они содержат белок, клетчатку, витамины группы В, железо, фолиевую кислоту, кальций, калий, фосфор и цинк.
Они также содержат мало жира и калорий. Согласно прошлым оценкам , порция бобовых в полстакана содержит около 115 калорий, 1 г жира, 20 г углеводов, 8 г белка и от 7 до 9 г клетчатки.
«Бобовые являются одним из источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, что дает им более низкий гликемический индекс, чем у других источников углеводов, и помогает контролировать уровень сахара в крови», — говорит По.
Доставка антиоксидантов
«Фасоль и [другие] бобовые [содержат] антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и [преждевременные] риски», — говорит Генри. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, антиоксиданты могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток, а люди, которые придерживаются богатой антиоксидантами диеты, имеют более низкий риск ряда заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и рак.
Поощряйте здоровое сердце
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), рекомендуется ограничить потребление красного мяса (например, говядины, баранины и свинины) из-за содержания насыщенных жиров.
Чечевица и бобы являются отличными заменителями — они не только помогают сократить потребление мяса, но и обладают некоторыми преимуществами для здоровья сердца. Согласно прошлым исследованиям, употребление в пищу бобовых может снизить кровяное давление и воспаление, которые являются двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Может снизить риск развития диабета 2 типа
Согласно прошлым исследованиям, бобовые также могут помочь в профилактике и лечении серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа и связанные с ним состояния, такие как гипертония и высокий уровень холестерина.
Исследование, опубликованное в марте 2017 года в журнале Clinical Nutrition , показало, что регулярное употребление бобовых, особенно чечевицы, в рамках средиземноморской диеты снижает риск развития диабета на 35% среди пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследователи обнаружили, что замена бобовыми половины дневной порции яиц, хлеба, риса и печеного картофеля также помогает снизить риск диабета 2 типа.
Предлагайте растительный белок
Бобовые являются отличным источником белка без мяса и могут заменить мясо во многих рецептах, говорит Генри. Соблюдение преимущественно растительной диеты, такой как вегетарианская диета, веганская диета или флекситарианская диета, вместо мясной диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета. , и многие виды рака, согласно AHA.
Рационы на растительной основе также были связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности в исследовании, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации в августа 2019 .
Полезны ли бобовые для похудения?
По говорит, что бобовые могут быть полезны для похудения, поскольку в них мало калорий, много клетчатки и насыщающий белок. «Они могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше и избегать перекусов между приемами пищи», — говорит она.
Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в мае 2016 года в Американском журнале клинического питания , показали, что участники, соблюдающие диету, содержащую около одной порции бобовых в день, потеряли больше веса, чем в контрольной группе без дополнительных бобовых. . Обзор также показал, что диетическое потребление пульса может быть связано с более низким содержанием жира в организме.
Как покупать и готовить бобовые
Бобовые можно легко найти на полках большинства продуктовых магазинов. По данным MedlinePlus, они обычно консервируются, высушиваются или расфасовываются в банки.
По данным клиники Майо, большинство сушеных бобовых и бобовых (за исключением черноглазого гороха и чечевицы) необходимо замачивать перед приготовлением и употреблением в пищу.
Просейте их перед замачиванием и удалите любой мусор или обесцвеченные зерна. Хорошо промойте, затем залейте 1 фунт фасоли или бобовых 10 стаканами воды в большой кастрюле и доведите до кипения. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться до четырех часов. Или, для медленного замачивания, пропустите этап кипячения и поместите закрытую кастрюлю в холодильник минимум на четыре часа (или на ночь).
Успеваете вовремя? Консервированная фасоль — быстрый и удобный вариант. Генри говорит, что сушеные и консервированные бобы имеют схожие питательные свойства, но предупреждает, что консервированные бобы, как правило, содержат много натрия. Хорошо промойте их перед подачей на стол или приготовлением, чтобы удалить часть натрия, который добавляется во время обработки, советует клиника Майо.
Бобовые подходят для супов, тако, буррито и чили, хотя, по данным MedlinePlus, их также можно есть отдельно.
Добавляйте их в салаты, превращайте в пюре из фасоли или используйте в качестве заменителя мяса в гамбургерах, тушеных блюдах и супах.
6 рецептов бобовых, которые стоит попробовать
Бобовые невероятно универсальны. Вот шесть рецептов, которые вас вдохновят.
Насладитесь своим супом сытным супом из чечевицы.
Приправьте перекус Хрустящим эдамаме с чесноком и пармезаном.
Приготовьте быстрые макароны и нут в насыщенный будний вечер.
Добавьте салат из чечевицы в свою линейку салатов.
Откажитесь от куриного салата и попробуйте вместо него этот легкий сэндвич с салатом из нута без мяса.
Хотите вдохновения на постный понедельник? Приготовьте на гриле сытные гамбургеры из черной фасоли.
Побочные эффекты бобовых
Бобовые печально известны тем, что вызывают проблемы с желудком. «Некоторые люди с проблемами пищеварения могут плохо переносить бобовые, так как они могут вызывать газы, вздутие живота или другие симптомы расстройства желудка», — говорит По.
Воздействие бобовых на желудок может быть связано с содержанием в них клетчатки. Если в вашем рационе не хватает клетчатки, и вы внезапно начинаете есть в больших количествах, вы вполне можете чувствовать себя более газированным, чем обычно. Но все должно вернуться к норме, как только ваше тело приспособится к повышенному потреблению клетчатки, по данным клиники Кливленда.
Вы также можете добавлять бобовые в свой рацион постепенно — начните с 2–4 столовых ложек фасоли или чечевицы за раз, а затем увеличивайте потребление по мере того, как ваше тело приспосабливается. Пейте много воды, чтобы компенсировать воздействие бобовых на желудок. По данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения.
Лектины являются «антипитательными веществами», и некоторые говорят, что они вызывают ожирение, хроническое воспаление и аутоиммунные заболевания.
Генри говорит, что не стоит слишком беспокоиться, так как эти отрицательные эффекты исчезают после приготовления. «Когда мы готовим бобовые при высокой температуре, это устраняет лектиновую активность бобовых, что делает их безопасными для употребления в пищу», — говорит она.
В то же время, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить проблемы с желудком после приема пищи на основе бобовых. Клиника Майо предлагает:
Выбирайте консервированные бобы, которые легче усваиваются, а не сушеные.
Принимайте пищеварительные средства, такие как Beano, перед едой бобовых.
Если вы замачиваете сушеные бобы, смените воду несколько раз, чтобы избавиться от газообразующих углеводов, которые растворяются в воде.
Если вы готовите фасоль, варите ее на медленном огне до мягкости, чтобы она легче усваивалась.
Пейте много воды, чтобы помочь вашему телу приспособиться к повышенному содержанию клетчатки.
По также предлагает начать знакомство с бобовыми с чечевицы. «Некоторые люди считают, что чечевица усваивается легче, чем другие более крахмалистые бобовые, такие как черная фасоль или нут, поэтому начните с чечевицы, если другие бобовые вызывают слишком много проблем с пищеварением», — говорит она.
Заключительное слово о бобовых
Независимо от того, соблюдаете ли вы растительную диету или нет, важно убедиться, что бобовые присутствуют в вашем рационе. Они невероятно универсальны, недороги, питательны и являются отличной заменой мяса. От чечевицы до гороха и фасоли, вы обязательно найдете то, что вам нравится.
Если вас беспокоит чрезмерное газообразование и проблемы с желудком, выбирайте консервированные бобы, попробуйте средства, улучшающие пищеварение, и постепенно добавляйте бобовые в свой рацион, чтобы дать организму время приспособиться.
Редакционные источники и проверка фактов
Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
Бобовые и зернобобовые. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Guiden K. Аллергия на арахис и лесные орехи и почему это важно. Понимание еды. 22 февраля 2018 г.
Бученак М., Ламри-Сенхаджи М. Пищевая ценность бобовых и их роль в профилактике кардиометаболического риска: обзор. Журнал лекарственных продуктов питания . , март 2013 г.
Тенденции в области здорового питания — фасоль и бобовые. МедлайнПлюс. 26 мая 2020 г.
Полак Р., Филлипс Э.М., Кэмпбелл А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Клинический диабет . October 2015.
Антиоксиданты: подробно. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья. Ноябрь 2013 г.
Мясо, птица и рыба: выбор здоровых белков. Американская Ассоциация Сердца. 26 марта 2017 г.
Мудрый А.Н., Ю.Н., Аукема Х.М. Пищевая ценность и польза для здоровья бобовых. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 13 июня 2014 г.
Бесерра-Томас Н., Диас-Лопес А., Розик-Эстебан Н. и др. Потребление бобовых обратно пропорционально заболеваемости диабетом 2 типа у взрослых: проспективная оценка исследования PREDIMED. Клиническое питание . 23 марта 2017 г.
Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Диеты на растительной основе связаны с более низким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин в общей популяции взрослых среднего возраста. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 7 августа 2019 г.
Ким С.Дж., де Соуза Р.Дж., Чу В.Л. и др. Влияние диетического потребления бобовых на массу тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Американский журнал клинического питания . 30 марта 2016 г.
Фасоль и другие бобовые: советы по приготовлению. Клиника Майо. 16 октября 2020 г.
Что вы должны знать о бобах и (неловком) газе, который они вызывают. Клиника Кливленда. 20 сентября 2018 г.
Источник питания: лектины. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. 13 октября 2022 г.
Пройди этот тест и узнай, какие из них должны быть на твоей тарелке.
Джессика Мигала
Жуки могут быть лучшим источником белка, который вы никогда не ели
Келли Кеннеди, RDN
6 лучших и 5 худших конфет для вашего здоровья
Два зарегистрированных диетолога делятся своим выбором самых полезных и наименее полезных конфет, чтобы вы могли побаловать себя с умом, когда тяга к сладкому забастовки.
Джессика Мигала
Чайный гриб 101: питание, польза для здоровья, побочные эффекты и многое другое
Рена Голдман
Поздний прием пищи увеличивает чувство голода и снижает количество сожженных калорий
Люди, которые пропускают завтрак и съедают поздний ужин, испытывают более сильную тягу к еде и тратят меньше энергии в течение дня, говорится в новом исследовании.
от Lisa Rapaport
Цинк 101: Использование, дозировка, продукты питания, добавки, риски и больше
от Moira Lawler 11111111111191111119111111111111111119н (и их польза для здоровья)
У вас могут мурашки по коже, но некоторые жуки являются хорошими источниками белка и полезных ненасыщенных жиров. Неудивительно, что они являются основным продуктом незападной диеты…
Джессика Мигала
Что такое диета долголетия? Подробный научный справочник
Лесли Барри 6 октября 2022 г.
Бобовые и зернобобовые | The Nutrition Source
Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, горох или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1] Бобовые являются основным продуктом питания во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.
Хотя термины «бобовые», «бобовые» и «бобы» используются взаимозаменяемо, они имеют разные значения. А бобовые относятся к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. Импульс — это съедобное семя бобового растения. К бобовым относятся фасоль, чечевица и горох. Например, стручок гороха — это бобовые, а горох внутри стручка — это бобовые. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (в качестве покровных культур, корма для скота или удобрений), в то время как семена или бобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках. Фасоль в ее различных формах (почка, черная, пинто, темно-синий, нут и т. д.) — это всего лишь один из видов бобовых.
Бобовые подчеркнуты рекомендациями по питанию США (около 3 чашек в неделю) и планом питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4–5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, уделив особое внимание вкладу зернобобовых в производство продуктов питания и разнообразию питательных веществ, чтобы помочь искоренить голод и недоедание. [3]
Источник
Белок
Фолат
Клетчатка (как нерастворимая, так и растворимая)
Железо
Фосфор
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, включая линолевую и олеиновую кислоты
Бобовые и здоровье
Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:
Сердечно-сосудистые заболевания
Есть несколько компонентов бобовых, которые могут принести пользу здоровье сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в их необработанном виде содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, оба из которых являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. [4]
Мета-анализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю связано со снижением риска ишемической болезни сердца на 14%. [4]
Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучалось влияние зернобобовых на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что потребление зернобобовых снижает общий уровень холестерина натощак примерно на 7%, а холестерин ЛПНП («плохой») — на 6%. , в то время как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту. [5]
В когортном исследовании, изучавшем влияние бобовых на здоровье сердца, приняли участие 9 632 мужчины и женщины, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний на исходном уровне, согласно Национальному исследованию здоровья и питания. Выяснилось, что после 19 лет у людей, которые ели бобовые 4 и более раз в неделю, риск сердечных заболеваний был на 22% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, инфаркт) — на 11% ниже, чем у тех, кто ел бобовые реже одного раза в неделю. [6]
Мета-анализ 36 рандомизированных контролируемых исследований с участием 1803 человек показал, что замена красного мяса растительными белками, такими как бобовые, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, кровяное давление). [7]
Рак
Содержание клетчатки, фитохимических и минеральных веществ в бобовых может оказывать противораковое действие согласно исследованиям на животных и клетках. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса в клетках, а селен и фитиновая кислота подавляют рост опухолей у мышей. Тем не менее, есть менее убедительные данные исследований на людях о бобовых и защите от рака.
Стилл, Всемирный фонд исследования рака (WCRF) и Американский институт исследования рака в своем отчете, Пищевые продукты, питание и профилактика рака: глобальная перспектива, включал цель общественного здравоохранения по включению бобовых в большинство приемов пищи, чтобы помочь выполнить его рекомендацию о потреблении не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки была связана с снижение риска некоторых видов рака, таких как колоректальный. [8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «пищевые продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск развития колоректального рака», предполагая, что в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных белков. жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «здоровье пищеварения»).
Пищеварительное здоровье
Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды. Резистентный крахмал, иногда называемый медленно перевариваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где работает аналогично клетчатке, способствуя объемному стулу и выступая в качестве пребиотической пищи для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того как эти бактерии расщепляют и ферментируют устойчивые крахмалы и олигосахариды, они производят газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее чем на три часа и их приготовление могут уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снижать уровень соединений, вызывающих рак. [9] Во время ферментации бактерии также создают жирную кислоту с короткой цепью, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]
Диабет
Бобовые имеют низкий гликемический индекс, богаты клетчаткой и содержат медленно перевариваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, помогают ли бобовые предотвращать диабет 2 типа или снижать уровень глюкозы в крови. Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало последовательных результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:
Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, у которых не было диабета на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значимой связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше бобов, с теми, кто ел меньше всего. [11]
Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета на исходном уровне показало, что через 4,5 года у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день), по сравнению с теми, кто ел меньше всего, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. . [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.
Ожирение
Бобовые содержат пищевые компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их содержание белка и растворимой/нерастворимой клетчатки может усиливать чувство сытости и умеренно увеличивать расход калорий за счет термогенеза. [2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка требует больше времени для пережевывания, замедляя скорость приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может привести к ощущению сытости.
Исследование, в котором использовались данные о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания, показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ел фасоль, риск увеличения объема талии и ожирения был на 23% и 22% ниже соответственно.
Что можно сказать о продуктах из бобовых?
Из-за своей текстуры, вкуса и питательной ценности бобовые можно найти во многих продуктах в супермаркетах. Хотя они могут включать в себя классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мясу на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от различной степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок. Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать обработанную пищу в рацион.
Для вашего здоровья и здоровья планеты
Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в изменение климата, вырубку лесов, исчезновение видов, истощение и загрязнение пресной воды. Однако, наряду с разным воздействием на здоровье человека, разные продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как правило, при производстве продуктов растительного происхождения выбросы парниковых газов ниже, и при этом используется меньше земли и воды, чем при производстве продуктов животного происхождения. При переходе от устойчивых пищевых систем к здоровому питанию — особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, — бобовые должны сыграть ключевую роль. 2019 EAT-Lancet отчет, в котором описывается «диета планетарного здоровья», рекомендует 50 граммов бобовых (около ¼ чашки) в ежедневном рационе. [14]
Бобовые обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой. Например, бобовые выделяют в семь раз меньше выбросов парниковых газов на единицу площади по сравнению с другими культурами и могут поглощать углерод в почве. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, что сокращает применение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой. Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительного периода времени без потери их питательной ценности. [15]
Bottom Line
Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Они относительно устойчивы и недороги, имеют низкий гликемический индекс, богаты белком и клетчаткой и насыщают. Из-за своей «мясной» текстуры бобовые могут даже заменить продукты животного происхождения в различных препаратах. Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы они хорошо сочетались с другими ингредиентами и легко сочетались с различными приправами.
Узнайте больше о некоторых бобовых, в том числе о различных способах включения их в пищу:
Нут (фасоль нута)
Как бы вы их ни называли, изучите эти универсальные бобовые; основной продукт питания во всем мире.
Чечевица
Чечевица — одна из первых одомашненных культур, встречавшаяся в рационе Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом основном бобовом продукте.
Соя
Соя — уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.
Ссылки
Stagnari F, Maggio A, Galieni A, Pisante M. Многочисленные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 дек;4(1):2.
Ребелло С. Дж., Гринуэй, Флорида, Финли Дж.В. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 май; 15(5):392-407.
Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Импульс природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
Афшин А., Миха Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 4 июня 2014 г .; 100 (1): 278–88.
Андерсон Дж.В., майор А.В. Зернобобовые и липемия, краткосрочный и долгосрочный эффект: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
Баззано Л.А., Хе Дж., Огден Л.Г., Лориа С., Вуппутури С., Майерс Л., Велтон П.К. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренних болезней . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин С.А., Янишевский М., Эмлен Э., О’Коннор Л.Е., Кэмпбелл В.В., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Штампфер М.Дж. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными сравнительными диетами по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты. По состоянию на 02.08.2019.
Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные компоненты бобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевых наук и технологий . 2017 март 1; 54 (4): 858-70.
Канани Р. Б., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Потенциальные полезные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный журнал гастроэнтерологии: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р. Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал клинического питания. 2000 1 апреля;71(4):921-30.
Вильегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г., Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу Х.О. Потребление бобовых и соевых продуктов и заболеваемость диабетом 2 типа в Шанхайском исследовании женского здоровья. Американский журнал клинического питания . 1 января 2008 г .: 87 (1): 162–7.
Папаниколау Ю., Фулгони III В.Л. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания 19.