польза и вред для здоровья мужчин, женщин, детей

История картофеля

Известно, что родиной картофеля является Южная Америка. Еще в далеком 1565 году картофель использовали в пищу племена индейцев, населявших территорию современного Перу и Боливии.

Более широкое распространение корнеплод получил благодаря испанским мореплавателям, которые отправились исследовать материк с целью обогатиться золотом. Но вместо драгоценного метала они нашли картошку, что стало весьма грандиозным открытием, которое и познакомило весь мир с этой удивительной культурой.

Распространение картофеля по всему миру началось только в начале XVII века. В России он появился во времена правления Петра I. Им был издан указ о выращивании картофеля по всей территории страны, во всех областях и губерниях. Это вызвало шквал недовольства среди крестьян, которые не хотели отдавать свои земли под выращивание, как они называли, «чертового яблока».

В середине XIX века, во времена правления Николая I, повсеместно начали вспыхивать «картофельные бунты»: крестьяне жгли поля, избивали помещиков, уничтожали посевы.

И лишь к концу XIX века ситуация с картофелем утихла. Люди перестали бояться отравиться им, стали выращивать его и употреблять в пищу. Постепенно картофель стал вытеснять репу и редьку, прижился на крестьянских столах и из него научились готовить различные блюда.

Состав и калорийность

Калорийность на 100 грамм	76 ккал
Белки	2 г
Жиры	0,4 г
Углеводы	16,1 г

Польза картофеля

Картофель имеет уникальный состав, благотворно влияющий на человеческий организм. Регулярное употребление картофеля способно:

• выводить из организма лишнюю жидкость и соли;
• улучшать обмен веществ;
• купировать симптоматику острого гастрита;
• понижать кислотность желудка;
• облегчать течение язвенной болезни желудка;
• снизить уровень холестерина;
• повысить уровень гемоглобина в крови;
• насытить организм полезными веществами, помогающими бороться с усталостью;
• позитивно отразиться на женской красоте: укрепить ногти, улучшить состояние кожи и волос;
• при беременности — снизить отечность, избавить женщину от изжоги, обеспечить правильное развитие ребенка.

При этом картофель — один из самых спорных продуктов в системе диетического питания. Его вред для фигуры слишком преувеличен: при правильном приготовлении картофель не навредит фигуре, а принесет только пользу.

Важно не добавлять к блюду высококалорийные соусы, майонез, сливочное масло. Есть картофель желательно в запеченном виде.

Состав этого овоща снижает уровень холестерина и стимулирует вывод лишней жидкости из организма. А также картофель влияет на желудочно-кишечный тракт и защищает желудок от раздражения.

— Но для тех, кто старается ограничить количество потребляемых углеводов в день, рекомендую свести к минимуму мучную продукцию и крупы в день, когда вы решите добавить в рацион картофель, — рассказывает фитнес-тренер, консультант по питанию Шигонцева Тома.

Вред картофеля

Главное правило – следовать рекомендуемым дневным нормам употребления продукта: порядка 300 грамм в сутки при отсутствии индивидуальных противопоказаний. Его превышение может стать причиной увеличения общей массы тела и развития неприятных побочных эффектов.

Также не стоит употреблять в пищу продукт, кожура которого окрасилась в зеленый цвет. Это свидетельствует о превышении в клубне уровня соланина, который может оказать пагубное влияние на организм человека из-за токсичного свойства этого вещества.

Применение картофеля в медицине

Картофель широко используется в народной медицине. В дело идут и сами клубни, и кожура, и даже его цветы. Уникальные свойства корнеплода оказывают положительное воздействие на организм человека и помогают справляться с множеством патологических процессов.

Картофель известен многими целебными свойствами:

• помогает очистить дыхательные пути с помощью ингаляций при различных лор заболеваниях;
• способен снизить сильную отечность и снять опухоль;
• оказывает влияние на артериальное давление, помогая снизить его.

По этой причине на основе картофеля готовят разные настойки и компрессы, используемые для лечения болезней суставов. Картофельный сок применяют для лечения болезней ЖКТ. А прикладывание свежего картофеля на пораженные участки помогает справиться с кожными заболеваниями и ожогами.

Применение картофеля в кулинарии

Картофель используют в кухни многих стран мира. Из него готовят первые и вторые блюда, запекают, тушат, жарят, добавляют в качестве начинок в сдобные изделия.

Грибной крем-суп

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Картофель	200 г
Лук	1 шт.
Грибы	500 г
Сливки 10%	250 мл
Вода	0,5 л
Зелень	для подачи
Кокосовое масло	несколько капель
Соль, перец	по вкусу

Картофель помыть, нарезать на средние кубики и сварить до готовности в 0,5 л воды. Лук обжарить на кокосовом масле до золотистого цвета.

Грибы помыть, просушить, нарезать пластинками и добавить к луку. Обжаривать также до золотистого цвета. Готовые грибы с луком добавить к вареному картофелю (воду от варки не выливаем) и залить сливками.

Все взбить погружным блендером. Довести до кипения и выключить. Подавать, украсив зеленью.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Суп с морепродуктами

Фото: pixabay.com

Ингредиенты:

Мидии в раковине и большие креветки	200 г
Лук	60 г
Лук порей	40 г
Маслины и оливки	каждых по 15 шт.
Картофель	200 г
Черри	5 шт.
Вода	1,25 л

Морепродукты промыть, очистить креветки от панциря, дать стечь и выложить в кастрюлю с водой. Дать закипеть, а после варить 10 мин на среднем огне.

Тем временем нарезаем лук полукольцами, картофель соломкой. Как морепродукты поварились 10 минут, закидываем картошку и варим еще 10 минут. Делаем зажарку из лука (на капле кокосового масла).

После того, как картофель сварился, закидываем разрезанные пополам черри, оливки с маслинами, зажарку и солим. Варим еще 1 минуту, выключаем и даем настояться минут 10. Подаем с веточками зелени.

Как выбрать и хранить картофель

• Выбирая картофель отдавайте предпочтение внешне привлекательным плодам: без грязи и трещин.
• Берите клубни среднего размера.
• Не покупайте проросший картофель.

Хранение картофеля лучше всего осуществлять в сухом, темном и прохладном месте.

Экспертное мнение

О ценности картофеля, его пользе и вреде нам рассказал врач-гастроэнтеролог, к.м.н. Марат Зиннатуллин:

– Картофель – неизменный продукт нашего рациона, полезные свойства которого трудно переоценить. Его еще называют вторым хлебом и не зря. Это источник витаминов, минералов, пищевых волокон и антиоксидантов.

В 100 граммах картофеля содержится 70-90 калорий, 2,5 г белка, 0,12 г жиров, 21 г углеводов. Картофель богат калием – 420 мг, витамином С – 11 мг, фосфором – 60 мг, магнием – 22 мг, витаминами группы В.

При умеренном употреблении картофеля улучшается работа желудочно-кишечного тракта, снижается уровень сахара в крови, уплотняются кости, снижается вес, укрепляется иммунитет. Рекомендуемая доза в день – не более 250 г отварного или запеченного в духовке картофеля и не чаще 3-х раз в неделю.

При более частом употреблении картофель может нанести вред. И связано это, прежде всего, с высоким содержанием крахмала. Из-за этого могут нарушиться процессы пищеварения и всасывания. Картофель имеет высокий гликемический индекс – это значит, что он может повышать уровень сахара, быстро вызывать чувство голода, и, следовательно, привести к набору массы тела.

Не рекомендуется употреблять в большом количестве жареный картофель – у него выше калорийность (до 400 ккал). Нельзя употреблять в пищу и зеленый картофель, так как он содержит ядовитое вещество – соланин.

В целом, при умеренном употреблении и правильном приготовлении у картофеля безусловно больше пользы, чем вреда.

Польза и вред картофеля | Эксперты объясняют от Роскачества

Как картофель влияет на организм, какие питательные вещества содержит, рассказывает эксперт Роскачества.

Питательные вещества картофеля

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Благодаря высокому содержанию крахмала картофель поставляет в организм значительное количество углеводов, а потому может стать отличным источником энергии. Белки, которые тоже содержатся в картофеле, обеспечивают организм четырнадцатью из двадцати необходимых аминокислот. Кроме того, в любом виде и при любой термической обработке этот корнеплод очень богат калием. Это минеральное вещество вносит свой вклад в борьбу с гипертонией благодаря тому, что способствует расширению сосудов. Калий также обладает мочегонным свойством и необходим людям, страдающим подагрой, ацидозом, циститом и простатитом. Содержащиеся в картошке железо, фосфор, кальций, магний и цинк помогают росту и укреплению костей. Очень важно следить за балансом фосфора и кальция в организме, ведь переизбыток фосфора и недостаток кальция могут привести к уменьшению плотности костей и, как следствие, к остеопорозу. Также в состав картофеля входят витамины В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, Н и К.

Роскачество исследовало картофель в рамках спецпроекта.

Польза картофеля для организма

Полезен для здоровья сердца. Клетчатка активизирует метаболизм, позволяет снизить общий уровень холестерина в крови, благодаря чему снижается риск развития болезней сердца и закупорки сосудов, а калий усиливает этот эффект. Витамин В6, в свою очередь, предотвращает накопление в организме гомоцистеина, излишки которого ведут к повреждению сосудов.

Поддержка для костной ткани. Фосфор, железо, кальций, цинк и магний, которые содержатся в картофеле, благотворно влияют на состав костной ткани, а железо и цинк играют основополагающую роль в производстве коллагена, который важен для суставов и хрящевых тканей. Фосфор и кальций – незаменимые компоненты оптимальной минерализации костей.

Здоровье нервной системы. Витамины группы В способствуют выработке гормонов счастья – серотонина и дофамина. А значит, регулярное употребление в пищу блюд из картофеля поможет поднять настроение и почувствовать себя лучше.

Способствует работе мозга. Глюкоза и кальций важны для правильной работы головного мозга. Так, доказано, что глюкоза, которая поступает в организм с пищей, поддерживает работу мозга, помогая нам концентрироваться и усваивать новую информацию. Калий, поддерживая здоровье сосудов, улучшает снабжение мозговых клеток обогащенной кислородом кровью, без которых невозможна умственная деятельность.

Поддерживает память. В состав картофеля также входит холин. Он важен для поддержания здорового сна, укрепления памяти, улучшения способностей к обучению, укрепления мышц. Холин влияет на структуру клеточных мембран, способствует передаче нервных импульсов, метаболизму жиров, а также важен для предотвращения и профилактики хронических воспалений в организме.

Рекомендован для рациона во время беременности. Фолиевая кислота – один из незаменимых компонентов в процессе формирования ДНК, именно фолиевая кислота (известна также как витамин В9) предотвращает мутации в клетках ДНК и препятствует образованию раковых опухолей в организме.

Полезен для пищеварительной системы

. Пища, наполненная клетчаткой, оказывает положительное влияние на функционирование кишечника, а также незаменима для тех, кто хочет держать вес под контролем. Клетчатка, попадая в пищеварительный тракт, надолго обеспечивает чувство сытости и препятствует перееданию. Но в этом случае речь идет о картофеле, приготовленном без масла, сала, бекона или других компонентов, которые значительно увеличивают калорийность блюда.

Устойчивый крахмал в составе картофеля практически в неизмененном виде доставляется до дистальных отделов пищеварительного аппарата, где служит отличным источником питания для полезных микроорганизмов. Кроме того, резистентный крахмал стимулирует работу мускулатуры кишечной стенки, снижает риск появления запоров, а также избыточного газообразования.

Вредные свойства картофеля

1. У некоторых людей, страдающих индивидуальной повышенной чувствительностью, картофель может вызвать аллергическую реакцию, однако встречается подобное достаточно редко.
2. Наличие сахарного диабета или ожирения также может стать противопоказанием в употреблении картофеля, ведь он содержит в том числе и простые углеводы. Помните, что рекомендуемая максимальная часть картошки в общем суточном рационе – до 10%.
3. Не стоит увлекаться корнеплодом при гастрите с пониженной кислотностью и при атрофическом гастрите. В этих случаях картофель может стать раздражающим фактором, способным усугубить течение.
4. Прием бета-блокаторов, которые часто назначают при различных патологиях сердца и сосудов, приводит к повышению содержания калия в крови. Картофель также богат этим элементом. Гиперкалиемия может вызвать развитие судорожного синдрома.
5. При попадании света на клубни картофеля или в процессе прорастания побегов в картофеле может образоваться соланин. Отравление соланином – редкое явление, но если это происходит, то симптомы схожи с симптомами расстройства ЖКТ: рвота, понос. Возможны примеси крови, потому что соланин повреждает верхний слой эпителия кишечника. Температуры, как правило, нет. 
6. Самым вредным блюдом из картофеля считается картошка, жаренная на масле или сале (в процессе тепловой обработки корнеплод теряет влагу, а на ее место приходит жир, блюдо становится очень калорийным, его тяжело переваривать). Картошкой фри тоже не стоит объедаться (в процессе ее приготовления уходит влага, повышается калорийность, такая картошка лишена витаминов, клетчатки и белка, а быстрые углеводы запускают процесс запаса жира). Кроме этого, в жареном на масле илии сале картофеле может образовываться акриламид (что это такое и чем акриламид может навредить организму читайте в нашей статье). 

Правда и мифы о картофеле

Миф первый: картошка богата углеводами, поэтому от нее набирают вес. На самом деле человеческому организму углеводы жизненно необходимы. Они являются основным «топливом» для мышц и единственным источником энергии для человеческого мозга. Несмотря на все известные мифы, не углеводы виноваты в наборе жировой массы.

Клинические исследования не выявили связи между употреблением в пищу картофеля и ожирением. Картофель сам по себе не является жирной пищей. Жирным и калорийным этот продукт делает приготовление его в большом количестве масла, а также использование вредных соусов. Сам же картофель (например, в вареном виде) не противопоказан даже во время диет.

Миф второй: гликемический индекс картошки очень высок. Гликемический индекс картошки варьирует, поэтому нельзя сказать, что он высок у любого картофеля. Само понятие «гликемический индекс» – это не постоянное качество продукта, он может меняться под влиянием различных факторов, например технологии приготовления. Наименьшим гликемическим индексом обладает картофель, сваренный до состояния аль денте и оставленный в кастрюле под крышкой, – за несколько минут он «дойдет» до готовности. Также гликемический индекс зависит от того, где произрастает картофель и насколько он созрел.

Разумеется, это не значит, что картофель не влияет на повышение уровня сахара в крови. Просто это влияние не настолько велико, как принято считать.

Миф третий: сладкий картофель батат полезнее белого. Иногда картофель фри или чипсы, приготовленные из батата, выдают за более здоровую версию блюда. Это исключительно маркетинговый ход. Состав белого и сладкого картофеля во многом схож: их калорийность и содержание клетчатки примерно одинаковые. Однако в белом картофеле всего 2 г глюкозы на 100 г продукта, а в сладком – 13 г. Кроме того, в обычной картошке больше белков и углеводов.

Важнее не сорт картофеля, а способ приготовления, который вы выбираете. Фри и чипсы вредны в любом случае. А картофель, запеченный целиком с небольшим количеством масла и соли, – полезен.

Как выбрать и хранить картофель

Несмотря на то что крупную картошку чистить приятнее и куда удобнее, в средних и мелких клубнях содержится гораздо больше питательных веществ, поэтому не стоит гнаться за размерами, особенно если вы берете картофель для длительного хранения.

Также обратите внимание на толщину кожуры – чем она толще, тем более зрелым считается картофель, а значит, у него больше шансов пролежать дольше. Не покупайте позеленевший или проросший картофель, так как он насыщен алкалоидами, которые могут вызвать отравление.

Картошку лучше хранить в мешковине или деревянных ящиках. Продукт из магазина не стоит оставлять в полиэтиленовых пакетах. Если осенью вы покупаете много картофеля и не собираетесь использовать его в ближайшее время, лучше переложите в ящик и поместите на хранение в погреб, подвал или на застекленный балкон. Средняя оптимальная температура хранения картофеля – 2–3 °С. Однако для разных сортов она может незначительно отличаться.

 

Картофель

: полезен или вреден?

Картофель: полезен или вреден?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Tevinging
    • CBD
    • At-Home Testing
    • CBD
    • CBD
    • . Здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Endiful Eath
    • Sugar8
    • Move Your Body
    • Гут. Здоровье
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Health News
    • Найдите диету
    • Найти здоровые закуски
    • Препараты A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Rachael Ajmera, MS, RD — Updated on May 18, 2017

Картофель — невероятно универсальный корнеплод, который используется в самых разных блюдах по всему миру.

В то время как многие люди считают овощи полезными для здоровья, картофель вызвал некоторые споры.

Из-за содержания в них крахмала многие люди считают, что им следует ограничить их потребление.

Кроме того, картофель обычно ассоциируется с нездоровой жареной и обработанной пищей.

В этой статье более подробно рассматривается потенциальное воздействие картофеля на здоровье.

Что такое картофель?

Картофель — это вид съедобных клубней растений, употребляемых во всем мире.

Известные под научным названием Solanum tuberosum , они принадлежат к семейству пасленовых растений (1).

Произведенный в южноамериканских Андах, картофель в настоящее время выращивается в 160 странах мира и насчитывает 1 500–2 000 различных сортов, различающихся по цвету, размеру и содержанию питательных веществ (1, 2).

Тем не менее, многие сорта схожи по составу и состоят из крахмалистой мякоти, покрытой тонкой, богатой питательными веществами кожурой.

Картофель можно варить, готовить на пару, жарить, запекать или запекать и использовать в самых разных блюдах.

Сводка:

Картофель — съедобное растение, выращиваемое по всему миру. Существует множество различных сортов картофеля, которые можно использовать в различных блюдах.

Картофель богат многими питательными веществами

Существует множество видов картофеля, которые содержат множество различных наборов питательных веществ.

Один средний (6,1 унции или 173 грамма) печеный картофель красновато-коричневого цвета, включая мякоть и кожицу, обеспечивает следующее (3): 5 г

Углеводы: 37 г

Клетчатка: 4 г

натрия: 24 миллиграммы

Витамин С: 37% RDI

Витамин B6: 31% из RDI

Potassium: 27% из RDI

: 27% из RDI

: 27% из RDI

: 21% из RDI

: 21% из RDI

: 21% из RDI

: 21. % от RDI

Питательный профиль картофеля может варьироваться в зависимости от сорта.

Например, красный картофель содержит меньше калорий, углеводов и клетчатки, чем красновато-коричневый, а также немного больше витамина К и ниацина (4).

Способ приготовления картофеля также может повлиять на содержание в нем питательных веществ.

Учитывая, что многие питательные вещества сосредоточены во внешней кожуре, очистка картофеля может удалить значительную часть клетчатки и минералов, содержащихся в каждой порции (1, 5).

Кроме того, жарка картофеля может увеличить содержание жира и калорий по сравнению с другими способами приготовления, такими как запекание или варка.

Кроме того, продукты из переработанного картофеля менее питательны и содержат больше калорий, жира и натрия, чем цельный картофель.

Резюме:

Картофель содержит большое количество углеводов и клетчатки, а также витамин С, витамин В6, калий и марганец. Содержание питательных веществ в них может варьироваться в зависимости от сорта картофеля и способа приготовления.

Картофель содержит антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые предотвращают образование вредных свободных радикалов, представляющих собой реактивные атомы, которые могут накапливаться в организме и способствовать развитию хронических заболеваний.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут предотвращать определенные виды хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (6, 7, 8).

Картофель является хорошим источником антиоксидантов, в том числе определенных типов, таких как флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты (9).

Одно исследование сравнило антиоксидантную активность белого и цветного картофеля и показало, что цветной картофель наиболее эффективно нейтрализует свободные радикалы (10).

Другое исследование в пробирке показало, что антиоксиданты в картофеле могут снижать рост некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и рак печени (11).

Имейте в виду, что большинство доступных исследований ограничено исследованиями в пробирке. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как антиоксиданты в картофеле могут влиять на развитие хронических заболеваний у людей.

Резюме:

Картофель содержит антиоксиданты, которые могут снизить риск хронических заболеваний. Хотя необходимы дальнейшие исследования для изучения их потенциального воздействия на человека.

Они содержат резистентный крахмал

Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.

Вместо этого он проходит в толстую кишку, где может питать полезные бактерии в кишечнике (12).

Картофель является хорошим источником резистентного крахмала, и тот, который был приготовлен, а затем охлажден, содержит наибольшее его количество (13).

Резистентный крахмал связан с рядом преимуществ для здоровья, особенно с точки зрения контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.

В одном исследовании 10 участников потребляли 30 граммов резистентного крахмала в день в течение четырех недель. Они обнаружили, что резистентный крахмал повышает чувствительность к инсулину на 33% (14).

В другом исследовании 10 участников принимали 50 граммов сырого картофельного крахмала. У них наблюдалось снижение уровня сахара в крови и повышенное чувство сытости и сытости (15).

Несмотря на то, что сырой картофель также содержит резистентный крахмал, картофель обычно подвергают тепловой обработке. Это убивает бактерии, а также разрушает антинутриенты, которые могут мешать усвоению питательных веществ (16).

Кроме того, резистентный крахмал может быть связан с рядом других преимуществ, включая снижение потребления пищи, увеличение усвоения питательных веществ и улучшение пищеварения (17, 18, 19).

Сводка:

Картофель содержит резистентный крахмал, который может улучшить контроль уровня сахара в крови, здоровье пищеварительной системы, усвоение питательных веществ и ощущение сытости.

Картофель насыщает

Картофель признан одним из самых сытных продуктов.

В ходе одного исследования был создан индекс сытости для распространенных продуктов путем предоставления 11–13 участникам различных продуктов и получения оценки сытости для каждого.

Вареный картофель имел самый высокий рейтинг сытости и считался в семь раз более насыщенным, чем круассаны, которые имели самый низкий балл по индексу сытости (20).

В другом исследовании сравнивалось, как потребление риса, картофеля и макарон влияет на потребление пищи и чувство сытости у 11 участников. Выяснилось, что картофель насыщает больше всего и приводит к наибольшему снижению общего потребления калорий (21).

Картофельная кожура также содержит большое количество клетчатки, которая медленно перемещается по организму в непереваренном виде, способствуя насыщению и уменьшая чувство голода (22).

Резюме:

Исследования показывают, что благодаря содержанию клетчатки и высокой плотности картофель увеличивает чувство сытости и снижает чувство голода.

Определенные виды картофеля могут способствовать увеличению веса

Некоторые исследования выявили положительную связь между употреблением определенных видов картофеля и продуктов из картофеля и увеличением веса.

Исследование, проведенное в 2009 году, охватило 42 696 участников в течение пятилетнего периода. Было обнаружено, что употребление картофеля связано с увеличением окружности талии у женщин (23).

В другом исследовании изучались особенности питания более 120 000 участников.

Выяснилось, что картофель и переработанные картофельные чипсы были двумя основными факторами увеличения веса, причем каждая порция в день приводила к среднему увеличению веса на 1,3 фунта (0,58 кг) и 1,7 фунта (0,77 кг) соответственно (24).

Однако важно учитывать, как часто вы их едите, сколько вы едите за один раз и как вы их готовите.

Фактически, другие исследования не обнаружили связи между потреблением картофеля и окружностью талии или ожирением (25, 26).

Некоторые продукты из переработанного картофеля, такие как картофель фри и чипсы, содержат больше калорий и жира, чем вареный, приготовленный на пару или жареный картофель. Избыточные калории, независимо от источника пищи, могут привести к увеличению веса.

При умеренном употреблении в составе сбалансированной диеты цельный необработанный картофель вряд ли приведет к увеличению веса.

Резюме:

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу картофеля и продуктов его переработки может привести к увеличению веса. Однако маловероятно, что при умеренном употреблении картофель сам по себе значительно способствует увеличению веса.

Картофель содержит гликоалкалоиды

Гликоалкалоиды представляют собой семейство потенциально токсичных химических соединений, обнаруженных в растениях семейства пасленовых.

Картофель содержит их, в том числе два конкретных типа, называемых соланином и чаконином.

Зеленый картофель особенно богат гликоалкалоидами.

Когда картофель подвергается воздействию света, он вырабатывает молекулу, называемую хлорофиллом, в результате чего он становится зеленым. Хотя производство хлорофилла не обязательно указывает на порчу, воздействие света может увеличить концентрацию гликоалкалоидов (27).

При употреблении в больших количествах эти гликоалкалоиды могут быть токсичными и иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Одно исследование на животных показало, что гликоалкалоиды, содержащиеся в картофеле, могут влиять на пищеварение и даже усугублять воспалительные заболевания кишечника (28).

Другие симптомы отравления гликоалкалоидами включают сонливость, повышенную чувствительность, зуд и расстройство пищеварения (29).

Однако при употреблении в нормальных количествах гликоалкалоиды вряд ли вызовут отрицательные эффекты.

Фактически, в исследовании 2005 года участникам давали картофельное пюре, содержащее общую концентрацию гликоалкалоидов 20 мг на 100 граммов картофеля, что является признанным верхним пределом безопасности, и не обнаружили никаких побочных эффектов (30).

Около 60–70% общего содержания гликоалкалоидов в картофеле содержится в кожуре.

Коммерческие продукты на основе кожуры, такие как дольки, ломтики и жареные кожуры, могут содержать 3,6–13,7 мг и 1,6–10,5 мг соланина и чаконина на 100 грамм соответственно (31, 32).

Для сведения к минимуму содержания гликоалкалоидов ключевое значение имеет правильное хранение. Хранение картофеля при более низких температурах и вдали от света может предотвратить образование гликоалкалоидов (31).

Резюме:

Картофель содержит гликоалкалоиды, которые могут быть токсичными при употреблении в больших количествах. Хранение их при более низких температурах и вдали от солнечного света может снизить содержание гликоалкалоидов.

Как сделать картофель более полезным

При умеренном употреблении картофель может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Они содержат большое количество клетчатки и питательных веществ, кроме того, они очень насыщают и универсальны.

Однако то, как вы их приготовите, может иметь большое значение с точки зрения питательности.

В кожуре картофеля содержится много питательных веществ, поэтому употребление кожуры и мякоти позволяет максимально увеличить количество клетчатки, витаминов и минералов в каждой порции (1, 5).

Выбор здорового метода приготовления пищи также важен. Приготовление их, а не употребление их в сыром виде, может убить бактерии и разрушить антинутриенты, которые мешают усвоению их питательных веществ (16).

Запекание, варка и приготовление на пару картофеля являются лучшим выбором с точки зрения минимального содержания жира и калорий по сравнению с жаркой.

Кроме того, выбор цельного картофеля вместо продуктов из обработанного картофеля может снизить содержание жира, калорий и натрия.

Более того, выбор здоровой начинки для картофеля может улучшить его питательный профиль, что сделает его питательным блюдом.

Сводка:

Оставляя кожуру на картофеле, выбирая питательную начинку и варя, готовя на пару или запекая картофель, вы сделаете его более здоровым.

Как чистить картофель

Итоги

Картофель богат витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и резистентным крахмалом.

Однако жареный картофель также может иметь некоторые потенциальные негативные последствия, включая увеличение веса, особенно при употреблении в больших количествах.

В конечном счете, размер порции и методы приготовления имеют большое влияние на воздействие картофеля на здоровье.

При умеренном употреблении и здоровом приготовлении картофель может стать питательной добавкой к вашему рациону.

Поделиться этой статьей0498 Читать далее

• Употребление сырого картофеля: полезно или вредно?

  Rachael Ajmera, MS, RD

  Несмотря на то, что употребление сырого картофеля может быть связано с рядом преимуществ, необходимо также учитывать некоторые аспекты безопасности и питания. Эта статья определяет…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 Польза картофеля для здоровья и питания

  Райан Раман, MS, RD

  Картофель — универсальный корнеплод и основной продукт питания во многих семьях. Они также предлагают эти 7 преимуществ для здоровья и питания.

  ПОДРОБНЕЕ

• Фиолетовая сила: 7 преимуществ фиолетового картофеля

  Энн Данахи, MS, RDN

  Фиолетовый картофель не только украсит вашу тарелку, но и может улучшить ваше здоровье. Вот 7 удивительных преимуществ фиолетового картофеля.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных

  Джо Лич, MS

  Миндаль — популярный орех, богатый важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 причин, почему вы всегда голодны

  Брианна Эллиотт, RD

  Вы можете быть все время голодны по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы преимущества питьевой горячей воды?

  Медицинская оценка Джиллиан Кубала, MS, RD

  Питьевая горячая вода — отличный способ избежать обезвоживания, и это может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Узнайте о 10 возможных преимуществах горячей воды…

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 самых полезных листовых зеленых овощей полезное питание. Вот 14 самых полезных листовых зеленых овощей, которые вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое таурин? Преимущества, побочные эффекты и многое другое

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD и Rudy Mawer, MSc, CISSN

  Таурин — это аминокислота, широко используемая в организме. В этой статье объясняется, что это такое, преимущества, меры предосторожности и следует ли вам принимать…

  ПОДРОБНЕЕ

Проблема с картошкой | The Nutrition Source

В США люди съедают в среднем 126 фунтов картофеля на человека в год. [1] Тем не менее, картофель не считается овощем в Гарвардской тарелке здорового питания, потому что в нем много углеводов, которые быстро перевариваются организмом, вызывая скачок уровня сахара и инсулина в крови, а затем падение (с научной точки зрения, они высокая гликемическая нагрузка).

Например, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть драже. [2, 3] Подобный американским горкам эффект высокой гликемической нагрузки рациона может привести к тому, что люди снова почувствуют голод вскоре после еды, что затем может привести к перееданию. [4*]

В долгосрочной перспективе рацион с высоким содержанием картофеля и других быстро перевариваемых продуктов с высоким содержанием углеводов может способствовать ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. [5-9]

 Картофель, по-видимому, является особой причиной увеличения веса и диабета:

Исследование Mozaffarian et al., проведенное в 2011 г. которая отслеживала привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучала, как небольшие изменения в выборе продуктов питания способствовали увеличению веса с течением времени.

• Люди, которые увеличили потребление картофеля фри и запеченного картофеля или картофельного пюре, со временем набрали больше веса — 3,4 и 1,3 фунта каждые четыре года соответственно. [7]
• Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса, как и люди, которые увеличили потребление других овощей.

Аналогичное долгосрочное исследование показало, что высокое потребление картофеля и картофеля фри связано с повышенным риском диабета у женщин, и что замена картофеля цельнозерновыми продуктами может снизить риск диабета. [9]

Картофель действительно содержит важные питательные вещества — витамин С, калий и витамин В6, и это лишь некоторые из них. Но картофель — не единственный и не лучший источник этих питательных веществ:

• Брокколи, например, содержит почти в девять раз больше витамина С, чем картофель.

• Белая фасоль содержит вдвое больше калия.

 Что есть вместо картошки?

• Цельные зерна — отличный выбор, особенно минимально обработанные зерна, такие как коричневый рис и лебеда.
• Фасоль также может служить «крахмалистым» гарниром; они богаты клетчаткой и белком и вызывают меньший всплеск сахара в крови, чем обработанные зерна.
• Если вы ищете текстуру картофельного пюре, попробуйте этот рецепт, в котором вместо этого используется цветная капуста.

Если вы хотите заменить сладкий картофель белым картофелем, вам все равно нужно соблюдать осторожность с порциями: хотя сладкий картофель является богатым источником бета-каротина, он имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку — почти такие же высокие, как что из белой картошки. Большинство людей не едят сладкий картофель в таких же больших количествах, как белый картофель, возможно, поэтому исследования не обнаружили, что сладкий картофель является главной причиной ожирения и диабета.

Каталожные номера

1. Служба, U.E.R., Статистика картофеля США. Таблица 53: Использование картофеля на душу населения в США. 2007.

2. Halton, T.L., et al., Потребление картофеля и картофеля фри и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr, 2006. 83 (2): с. 284-90.

3. Университет Сиднея. База данных гликемического индекса. По состоянию на 29 августа 2012 г.

4. Абете И. и др. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев, 2010. 68 (4): с. 214-31.
* Ссылка обновлена ​​в феврале 2021 г.: более ранняя версия этой страницы содержала неправильную ссылку.

5. Chiu, C.J., et al., Информирование о выборе продуктов питания и результатах для здоровья с помощью гликемического индекса питания.