Фасоль красная — польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие фасоль красная
Фасоль красная – растительный продукт, отнесенный к представителям бобовых. Овальные семена среднего размера с ровной глянцевой поверхностью на вид и вкус хорошо известны многим. Во всем мире используют этот продукт для приготовления сытной и полезной пищи. Красная фасоль может быть гарниром, её добавляют в супы и вторые блюда. На основе красной фасоли делают салаты и закуски. Этот продукт консервируют и запасают впрок.
Фасоль красная: польза для организма
- укрепляет сосуды и сердечную мышцу;
- защищает от мочеполовых инфекций;
- повышает трудоспособность;
- регулирует работу кишечника;
- повышает гемоглобин в крови;
- укрепляет иммунную защиту организма;
- разгоняет метаболизм.
Красная фасоль – продукт, который обеспечивает чувство насыщения, заряжает энергией, придаёт сил.
Это полноценный вариант пищи, который обеспечивает организм полезными веществами. Несмотря на калорийность фасоли, диетологи рекомендуют её включать в рацион худеющих людей. С осторожностью можно употреблять этот растительный продукт и диабетикам.
Фасоль красная: вред и противопоказания
- склонность к метеоризму;
- расстройство кишечника;
- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
- болезни печени и поджелудочной железы;
- детский возраст до 2 лет;
- период грудного вскармливания.
Основной негативный момент, связанный с употреблением фасоли – это повышенное газообразование. От продукта следует отказаться при подготовке к хирургическому вмешательству и после него. Красную фасоль стоит убрать из меню перед и после родов.
Как правильно выбрать красную фасоль?
Красная фасоль часто продаётся в прозрачной упаковке.
Оценить качество продукта по визуальным признакам несложно. Зёрна должны быть ровные, приблизительно одного размера. Оболочка фасолин красная, допустимы мелкие белые, черные точки в поверхностном рисунке. Сырая фасоль ничем не пахнет, она сухая, гладкая, слегка блестит. Твёрдые зёрна, размягчаются только после варки или длительного замачивания в воде.
Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм
Количественное содержание того или иного вещества в красной фасоли варьируется в зависимости от степени свежести и способа хранения продукта. Также имеют значение экологические особенности места произрастания культуры и применяемые средства для её выращивания.
Калорийность
- 350 Ккал.
Энергетическая ценность
- белки – 21 г;
- жиры – 2 г;
- углеводы – 62 г.
Химический состав
- вода – 14 г;
- пищевые волокна – 12,4 г;
- зола – 3,6 г.
Витамины
- В1 – 0,5 мг;
- В2 – 0,18 мг;
- В4 – 96,7 мг;
- В5 – 1,2 мг;
- В6 – 0,9 мг;
- В9 – 90 мкг;
- С – 4,5 мг;
- Е – 0,6 мг;
- Н – 0,5 мкг;
- К – 6 мкг;
- РР – 6,4 мг.
Минералы
- кальций – 150 мг;
- калий – 1100 мг;
- магний – 103 мг;
- натрий – 40 мг;
- селен – 24,9 мкг;
- фосфор – 480 мг;
- железо – 5,9 мг;
- сера – 159 мг;
- марганец – 1,34 мг;
- медь – 580 мкг;
- йод – 12,1 мкг;
- хром – 10 мкг;
- цирконий – 16,2 мкг;
- цинк – 3,21 мг.
Биоактивные вещества
- моно-, дисахариды;
- крахмал;
- декстрины;
- заменимые, незаменимые аминокислоты;
- ниацин;
- Омега-3,6 жирные кислоты.
описание, особенности, рецепты и полезные свойства
Кра́сная фасо́ль (лат. Phaséolus) — однолетнее травянистое растение из семейства бобовых. Бобы красной фасоли считаются важнейшей основой рациона и во многих странах входят в состав национальных блюд — например, в Мексике.
История появления
Археологи находили семена фасоли при раскопках поселений 3 тысячелетия до нашей эры, что свидетельствует о раннем окультуривании вида. В Европе фасолевые бобы оказались после второго путешествия Христофора Колумба в XV веке. В Россию бобы попали из Франции в XVII—XVIII веках, поэтому русские крестьяне часто называли их «французскими бобами». Первое время фасоль выращивали как декоративное растение, а после, заметив сходство фасолевых бобов с гороховыми, начали взращивать ее как овощную культуру.
Польза и вред
В красной фасоли содержится до 30% легкоусвояемого белка, из-за чего она считается отличной альтернативой мясу и подходит для растительного питания.
Фасолевые бобы также полны разными микроэлементами и витаминами — витаминами группы B, калием, кальцием, магнием, цинком, железом и фосфором. Клетчатка, содержащаяся в красной фасоли, помогает надолго сохранить чувство сытости, регулировать уровень сахара и холестерина в крови и выводить токсины из организма. В составе сырой фасоли содержатся токсичные вещества, из-за чего ее необходимо подвергать тепловой обработке и не есть сырой. Кроме того, фасоль — тяжелая пища, и людям с заболеваниями ЖКТ стоит употреблять ее с осторожностью.
Каков на вкус
Красная фасоль имеет выраженный сладковатый вкус с ореховым оттенком. Из всех видов у нее самая плотная оболочка и нежная маслянистая мякоть. В отличие от белой фасоли, красная из-за характерного вкуса реже применяется в полноценных блюдах.
Как это есть
Красная фасоль — важная основа для многих блюд — от повседневных до праздничных. Чтобы приготовить фасоль, ее необходимо на несколько часов замочить в холодной воде, а затем долго варить.
Но, если такой способ готовки вам не очень подходит, можно выбрать консервированную фасоль. Ее также можно использовать в самых разных рецептах — в горячих блюдах, гарнирах, супах и салатах.
Как и сколько хранить
Перед хранением красную фасоль стоит перебрать и избавиться от бобов с поражениями и черными точками на поверхности. В таком виде в герметичной упаковке ее можно хранить в темном и прохладном месте с температурой воздуха, не превышающей 6-8 °C. Также бобы красной фасоли длительное время хранятся в морозильной камере — и даже при низких температурах они не теряют свои полезные свойства.
Любопытные факты
В англоязычных странах красную фасоль часто называют kidney (почка) — за внешнее сходство боба с анатомическим видом почки.
В Болгарии каждый год в последнее воскресенье ноября отмечается день фасоли.
Из-за того, что в Великобританию фасолевые бобы попали из Нидерландов, там их до сих пор называют «голландскими бобами».
Пищевая ценность и польза для здоровья
Фасоль — это разновидность обыкновенной фасоли ( Phaseolus vulgaris ), бобового растения, произрастающего в Центральной Америке и Мексике.
Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.
Используемая в различных традиционных блюдах фасоль обычно употребляется хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты (1).
Они бывают разных цветов и узоров, включая белые, кремовые, черные, красные, фиолетовые, пятнистые, полосатые и крапчатые.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.
Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.
Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) вареной фасоли:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- Белок: 8,7 грамма
- углеводы: 22,8 грамм
- Сахар: 0,3 Грамс
- FINTER: 6,4 Грам.
в белке.Только 3,5 унции (100 граммов) вареной фасоли содержат почти 9 граммов белка, что составляет 27% от общего содержания калорий (2).
Хотя питательные свойства белка фасоли обычно ниже, чем у животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.
Фактически, фасоль является одним из богатейших растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняка» (3).
Наиболее изученным белком фасоли является фазеолин, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции (4, 5).
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы (6).
Углеводы
Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности (2).
Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).
Фасоль содержит относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других диетических источников крахмала.
Амилоза не так усваивается, как амилопектин (7, 8).По этой причине бобовый крахмал является медленно высвобождаемым углеводом. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (9).
Фактически, бобовый крахмал оказывает более благотворное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).
Клетчатка
Фасоль богата клетчаткой.
Они содержат значительное количество резистентного крахмала, который может играть роль в регулировании веса (12).
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые у некоторых людей могут вызывать диарею и метеоризм (13, 14).
Резистентный крахмал и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где ферментируются полезными бактериями (7, 15).
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (16, 17, 18) .
РЕЗЮМЕ
Фасоль — один из лучших источников растительного белка. Они также богаты полезными волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе (19, 20, 21, 22, 23):
- Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, в основном содержащимся в семенах, зерне и бобовых.
- Фолат. Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота или витамин B9, считается особенно важной во время беременности.
- Железо. Этот незаменимый минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
- Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобовых, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
- Марганец. Это соединение присутствует в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 важен для свертывания крови.
РЕЗЮМЕ
Фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин К1.
Фасоль содержит много биоактивных растительных соединений, в том числе (24, 25, 26, 27, 28, 29):
- Изофлавоны.
Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном. - Антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов содержится в кожуре фасоли. Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин.
- Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Его можно устранить с помощью кулинарии.
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
- Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.
РЕЗЮМЕ
Фасоль содержит множество биоактивных растительных соединений. Фитогемагглютинин — это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Избыточное увеличение веса и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском развития различных хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения (30, 31).
Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с ожирением, соблюдавших диету для похудения, показало, что употребление фасоли и других бобовых 4 раза в неделю приводит к большей потере веса, чем диета без фасоли (32).
В недавнем обзоре 11 исследований также были обнаружены некоторые подтверждающие данные, но не удалось сделать однозначный вывод (33).
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию фасоли на снижение веса.
К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.Среди наиболее широко изученных антипитательных веществ в сырой фасоли находятся блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта (29).
Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавок для снижения веса (34, 35, 36).
Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы (29).
Тем не менее, вареная фасоль содержит ряд полезных для похудения соединений, что делает ее отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
РЕЗЮМЕ
Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит белки, которые могут уменьшить усвоение крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Помимо того, что фасоль способствует снижению веса, она может иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Будучи богатой белком, клетчаткой и медленными углеводами, фасоль очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий показатель ГИ, что означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления будет низким и более постепенным (9).
Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).
Несколько обсервационных исследований показывают, что употребление бобовых или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (40, 41, 42).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей, у которых уже есть диабет 2 типа (43).
Даже если у вас нет этого заболевания, добавление фасоли в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше здоровье в целом и снизить риск многих хронических заболеваний.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.
Обсервационные исследования связывают потребление бобовых, включая фасоль, со снижением риска рака толстой кишки (44, 45).
Это подтверждается исследованиями в пробирке и на животных (46, 47, 48, 49).
Фасоль содержит множество питательных веществ и волокон с потенциальным противораковым действием.
Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, попадают непереваренными в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию SCFAs (50).
КЦЖК, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).
ОБЗОР
Фасоль — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови.
Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск рака толстой кишки.Хотя фасоль может быть полезна для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Кроме того, некоторые люди могут пожелать ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.
Токсичность сырой фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином (1).
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но его особенно много в красной фасоли.
Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации (52, 53).
Замачивание и приготовление фасоли устраняет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной (27, 52).
Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее чем на 5 часов и варить при температуре 212°F (100°C) не менее 10 минут (54).
Антипитательные вещества в фасоли
Сырая и неправильно приготовленная фасоль содержит много антипитательных веществ, которые снижают пищевую ценность, ухудшая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
Хотя иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, в которых фасоль является основным продуктом питания.
Основные антипитательные вещества фасоли (28, 29, 55):
- Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
- Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
- Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и приготовлении бобов (29, 56, 57).
Ферментация и проращивание бобов могут еще больше уменьшить количество антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота (58).
Метеоризм и вздутие живота
У некоторых людей фасоль может вызывать неприятные эффекты, такие как вздутие живота, метеоризм и диарея (13).
За эти эффекты ответственны нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они принадлежат к группе волокон, известных как FODMAP, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (7, 59)., 60).
Альфа-галактозиды можно частично удалить путем замачивания и проращивания бобов (7).
РЕЗЮМЕ
Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, и ее следует избегать. Более того, эти бобы содержат антинутриенты и у некоторых людей могут вызывать вздутие живота, метеоризм и диарею.
Фасоль — отличный растительный источник белка. Они также богаты различными минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.
Таким образом, эти бобы могут способствовать снижению веса, укреплению толстой кишки и снижению уровня сахара в крови.
Тем не менее, фасоль всегда следует есть хорошо приготовленной. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.
Пищевая ценность и польза для здоровья
Фасоль — разновидность обыкновенной фасоли ( Phaseolus vulgaris ), бобового растения, произрастающего в Центральной Америке и Мексике.
Фасоль обыкновенная является важной пищевой культурой и основным источником белка во всем мире.
Используемая в различных традиционных блюдах фасоль обычно употребляется хорошо приготовленной. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична, но хорошо приготовленная фасоль может быть полезным компонентом сбалансированной диеты (1).
Они бывают разных цветов и узоров, включая белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, пятнистый, полосатый и крапчатый.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о фасоли.
Фасоль в основном состоит из углеводов и клетчатки, но также служит хорошим источником белка.
Факты по питанию за 3,5 унции (100 грамм) вареные бобы почек:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- Protein: 8.7 GRAMS 9
- . 9.9
- : : .
- 2019
- : 8.7 GRAMS
- . 920192019.
- . . .
- : 8.7.
- Сахар: 0,3 г
- Клетчатка: 6,4 г
- Жир: 0,5 г
Белок
Фасоль богата белком.
Только 3,5 унции (100 г) вареной фасоли могут похвастаться почти 9граммов белка, что составляет 27% от общей калорийности (2).
Хотя питательные свойства белка фасоли обычно ниже, чем у животного белка, фасоль является доступной альтернативой для многих людей.
Фактически, фасоль является одним из самых богатых растительных источников белка, который иногда называют «мясом бедняка» (3).
Наиболее изученным белком фасоли является фазеолин, который у некоторых людей может вызывать аллергические реакции (4, 5).
Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы (6).
Углеводы
Фасоль в основном состоит из крахмалистых углеводов, на долю которых приходится примерно 72% общей калорийности (2).
Крахмал преимущественно состоит из длинных цепей глюкозы в форме амилозы и амилопектина (3).
Фасоль содержит относительно высокую долю амилозы (30–40%) по сравнению с большинством других диетических источников крахмала. Амилоза не так усваивается, как амилопектин (7, 8).
По этой причине бобовый крахмал является медленно высвобождаемым углеводом. Его переваривание занимает больше времени, и он вызывает более медленное и постепенное повышение уровня сахара в крови, чем другие крахмалы, что делает фасоль особенно полезной для людей с диабетом 2 типа.
Фасоль имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, как продукты влияют на повышение уровня сахара в крови после еды (9).
Фактически, бобовый крахмал оказывает более благотворное влияние на баланс сахара в крови, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов (10, 11).
Клетчатка
Фасоль богата клетчаткой.
Они содержат значительное количество резистентного крахмала, который может играть роль в регулировании веса (12).
Фасоль также содержит нерастворимые волокна, известные как альфа-галактозиды, которые у некоторых людей могут вызывать диарею и метеоризм (13, 14).
Резистентный крахмал и альфа-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт, пока не достигают толстой кишки, где ферментируются полезными бактериями (7, 15).
Ферментация этих здоровых волокон приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), таких как бутират, ацетат и пропионат, которые могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск рака толстой кишки (16, 17, 18) .
РЕЗЮМЕ
Фасоль — один из лучших источников растительного белка. Они также богаты полезными волокнами, которые снижают уровень сахара в крови и способствуют здоровью толстой кишки.
Фасоль богата различными витаминами и минералами, в том числе (19, 20, 21, 22, 23):
- Молибден. Фасоль богата молибденом, микроэлементом, в основном содержащимся в семенах, зерне и бобовых.
- Фолат. Фолиевая кислота, также известная как фолиевая кислота или витамин B9, считается особенно важной во время беременности.
- Железо. Этот незаменимый минерал выполняет множество важных функций в организме. Железо может плохо усваиваться из бобов из-за содержания в них фитатов.
- Медь. Этот микроэлемент-антиоксидант часто бывает низким в западной диете. Помимо бобовых, лучшими диетическими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
- Марганец. Это соединение присутствует в большинстве пищевых продуктов, особенно в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах.
- Калий. Это важное питательное вещество может благотворно влиять на здоровье сердца.
- Витамин К1. Также известный как филлохинон, витамин К1 важен для свертывания крови.
РЕЗЮМЕ
Фасоль является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, таких как молибден, фолиевая кислота, железо, медь, марганец, калий и витамин К1.
Фасоль содержит много биоактивных растительных соединений, в том числе (24, 25, 26, 27, 28, 29):
- Изофлавоны. Класс антиоксидантов, присутствующих в больших количествах в соевых бобах, изофлавоны классифицируются как фитоэстрогены из-за их сходства с женским половым гормоном эстрогеном.
- Антоцианы. Это семейство красочных антиоксидантов содержится в кожуре фасоли.
Цвет красной фасоли в основном обусловлен антоцианом, известным как пеларгонидин. - Фитогемагглютинин. Этот токсичный белок содержится в больших количествах в сырой фасоли, особенно в красных сортах. Его можно устранить с помощью кулинарии.
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота (фитат), содержащаяся во всех съедобных семенах, ухудшает усвоение различных минералов, таких как железо и цинк. Его можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
- Блокаторы крахмала. Класс лектинов, также известных как ингибиторы альфа-амилазы, блокаторы крахмала ухудшают или замедляют всасывание углеводов из пищеварительного тракта, но инактивируются при приготовлении пищи.
РЕЗЮМЕ
Фасоль содержит множество биоактивных растительных соединений. Фитогемагглютинин — это токсичный лектин, который содержится только в сырой или неправильно приготовленной фасоли.
Избыточное увеличение веса и ожирение являются серьезными проблемами со здоровьем, связанными с повышенным риском развития различных хронических заболеваний.
Несколько обсервационных исследований связывают потребление бобов с более низким риском избыточного веса и ожирения (30, 31).
Двухмесячное исследование с участием 30 взрослых с ожирением, соблюдавших диету для похудения, показало, что употребление фасоли и других бобовых 4 раза в неделю приводит к большей потере веса, чем диета без фасоли (32).
Недавний обзор 11 исследований также обнаружил некоторые подтверждающие данные, но не смог сделать твердого вывода (33).
Различные механизмы могут способствовать благотворному влиянию фасоли на снижение веса. К ним относятся волокна, белки и антинутриенты.
Среди наиболее широко изученных антипитательных веществ в сырой фасоли — блокаторы крахмала, класс белков, которые ухудшают или замедляют переваривание и всасывание углеводов (крахмала) из пищеварительного тракта (29).
Блокаторы крахмала, извлеченные из белой фасоли, демонстрируют некоторый потенциал в качестве добавок для снижения веса (34, 35, 36).
Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует блокаторы крахмала, устраняя их действие на полностью приготовленные бобы (29).
Тем не менее, вареная фасоль содержит ряд полезных для похудения соединений, что делает ее отличным дополнением к эффективной диете для похудения.
РЕЗЮМЕ
Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит белки, которые могут уменьшить усвоение крахмала (углеводов), что может способствовать снижению веса.
Помимо того, что фасоль способствует снижению веса, она может иметь ряд преимуществ при правильном приготовлении и приготовлении.
Улучшение контроля уровня сахара в крови
Со временем высокий уровень сахара в крови может увеличить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Таким образом, снижение уровня сахара в крови после еды считается полезным для здоровья.
Будучи богатой белком, клетчаткой и медленными углеводами, фасоль очень эффективна для поддержания здорового уровня сахара в крови.
У них низкий показатель ГИ, что означает, что повышение уровня сахара в крови после их употребления будет низким и более постепенным (9).
Фактически, фасоль лучше контролирует уровень сахара в крови, чем большинство диетических источников углеводов (10, 11, 37, 38, 39).
Несколько обсервационных исследований показывают, что употребление бобовых или других продуктов с низким гликемическим индексом может снизить риск развития диабета 2 типа (40, 41, 42).
Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом может также улучшить контроль уровня сахара в крови у людей, у которых уже есть диабет 2 типа (43).
Даже если у вас нет этого заболевания, добавление фасоли в ваш рацион может улучшить баланс сахара в крови, защитить ваше здоровье в целом и снизить риск многих хронических заболеваний.
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки является одним из наиболее распространенных видов рака во всем мире.
Обсервационные исследования связывают потребление бобовых, включая фасоль, со снижением риска рака толстой кишки (44, 45).
Это подтверждается исследованиями в пробирке и на животных (46, 47, 48, 49).
Фасоль содержит различные питательные вещества и волокна с потенциальным противораковым действием.
Волокна, такие как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, попадают непереваренными в толстую кишку, где они ферментируются дружественными бактериями, что приводит к образованию SCFAs (50).
КЦЖК, такие как бутират, могут улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск развития рака толстой кишки (18, 51).
РЕЗЮМЕ
Фасоль — отличный выбор для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск рака толстой кишки.
Несмотря на то, что фасоль может быть полезна для здоровья, сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична.
Кроме того, некоторые люди могут пожелать ограничить потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.
Токсичность сырой фасоли
Сырая фасоль содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином (1).
Фитогемагглютинин содержится во многих бобах, но его особенно много в красной фасоли.
Сообщалось об отравлении фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, иногда требующие госпитализации (52, 53).
Замачивание и приготовление фасоли устраняет большую часть этого токсина, делая правильно приготовленную фасоль безопасной, безвредной и питательной (27, 52).
Перед употреблением фасоль следует замочить в воде не менее чем на 5 часов и варить при температуре 212°F (100°C) не менее 10 минут (54).
Антипитательные вещества в фасоли
Сырая и неправильно приготовленная фасоль содержит много антипитательных веществ, которые снижают пищевую ценность, ухудшая всасывание питательных веществ из пищеварительного тракта.
Несмотря на то, что иногда они могут быть полезными, антинутриенты вызывают серьезную озабоченность в развивающихся странах, где бобовые являются основным продуктом питания.
Основные антипитательные вещества фасоли (28, 29, 55):
- Фитиновая кислота. Это соединение, также известное как фитат, ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.
- Ингибиторы протеазы. Эти белки, также известные как ингибиторы трипсина, ингибируют функцию различных пищеварительных ферментов, нарушая переваривание белков.
- Блокаторы крахмала. Эти вещества, иногда называемые ингибиторами альфа-амилазы, ухудшают всасывание углеводов из пищеварительного тракта.
Фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и блокаторы крахмала полностью или частично инактивируются при правильном замачивании и приготовлении бобов (29, 56, 57).
Ферментация и проращивание бобов могут еще больше уменьшить количество антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота (58).
