Правда ли, что свекольный сок помогает улучшить спортивные результаты? | Еда

В попытках улучшить свои результаты спортсмены давно экспериментируют с широким спектром вспомогательных средств, как то карнитин, хром, аминокислоты, кетоны, кофеин и т. д. И вот, наконец, на сцену выходит еще один популярный, хотя и почти безвкусный вариант — свекольный сок, а точнее нитраты, в нем содержащиеся.

Вообще неорганические нитраты применяются довольно давно. Они, например, добавляются в копченое и переработанное мясо, чтобы продлить срок его хранения и придать ему характерный розовый цвет. В естественной среде больше всего нитратов содержится в шпинате, руколе и свекле. В настоящий момент есть многочисленные свидетельства того, что нитраты приводят к улучшению спортивных результатов у атлетов, а также благотворно влияют на общее здоровье сердечно-сосудистой системы в пожилом возрасте.

Почему так происходит? Первый ключ к разгадке был найден в 2007 году, когда шведские исследователи установили, что трехдневный прием нитрата натрия снизил потребность в кислороде у велосипедистов и триатлетов по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо (пустышку).

Это исследование привлекло внимание известного спортивного физиолога Эндрю Джонса из Эксетерского университета в Англии. По его словам, обычная потребность в кислороде во время физических упражнений является фиксированной. Поэтому изменение этой величины на определенный промежуток времени и с добавлением одного лишь средства было удивительным.

Для того чтобы понять действие нитратов, профессор Джонс провел исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. Восемь мужчин-спортсменов ежедневно в течение шести дней получали эквивалентное количество нитратов в виде двух натуральных источников — свекольного сока с большим количеством нитратов и напитка из черной смородины с малым количество нитратов. После десятидневного перерыва группы поменялись местами и, соответственно, напитками.

Что увидели авторы? Концентрация нитратов в крови у тех, кто пил свекольный сок, в последние три дня увеличилась вдвое, а их систолическое (верхнее) артериальное давление упало в среднем на 6 мм рт.  ст. Показатель, который физиологи называют кислородной стоимостью (количество потребляемого кислорода при выполнении упражнений), снизился на 19 %. Любопытно, что в условиях тренировок до изнеможения участники эксперимента показали более продолжительное время тренировки. Надо ли говорить, что такие результаты не могли не быть опубликованными, и уже в 2018 году вышел большой литературный обзор по диетическим нитратам.

С тех пор началось активное и широкое изучение эффективности пищевых нитратов, в большом количестве содержащихся в свекольном соке, концентрате свекольного сока, цельной свекле и нитратных солях.

Почему свекла так хороша?

Свекла — это богатый питательными веществами овощ, который имеет ряд преимуществ для здоровья. Она содержит витамины А, В и С; антиоксиданты — бета-каротин и бета-цианин; фолиевую кислоту, магний, калий, фосфор, железо и клетчатку. Пигменты свеклы — беталаины (бывают двух цветовых типов) содержат азот и действуют как антиоксиданты и как противовоспалительные средства. Кроме того, этот овощ буквально «нафарширован» нитратами.

Из пищи в топливо

«Свекольные» нитраты, поступающие в организм, сами по себе мало на него влияют. Их главная задача — преобразование в оксид азота. Оксид азота (NO) является мощным сосудорасширяющим средством, которое часто используется в добавках, чтобы дать бодибилдерам «накачку» и помочь с выносливостью. Он быстро разрушается в организме, и его сосудорасширяющий эффект в целом непродолжителен. Оксид азота выполняет множество функций в организме, но с точки зрения физических упражнений и производительности он участвует в увеличении притока крови к мышцам, что облегчает выработку энергии митохондриями, а также поддерживает кровяное давление и контролирует сокращение мышц. Достаточно очевидно, что эти факторы способствуют снижению расхода кислорода во время тренировок, а значит, сильно облегчают тренировку. Примерно то же самое действие — уменьшение кислородной стоимости тренировки — оказывает и свойство оксида азота расширять кровеносные сосуды, поскольку при этом увеличивается приток крови к мышцам.

Минутка науки

Все эти полезные свойства оксида азота выглядят очень красиво в теории, а подтверждается ли она научными данными? Хорошие новости: количество исследований о влиянии диетических нитратов на результаты спортсменов в различных видах спорта с каждым днем растет. Любопытный факт: предпочтительный вид приема нитратов — свекольный сок, потому что именно в нем легко измерить их уровень. Удобно спортсменам, удобно исследователям.

После многочисленных экспериментов, в основном с участием бегунов и велосипедистов, исследователи пришли к выводу, что добавление нитратов в меню спортсменов снижает их потребность в кислороде при регулярных тренировках и улучшает результаты в видах спорта на выносливость. Ученые обнаружили, что свекольный сок наиболее эффективен, если пить его за 2-3 ч до тренировки в объеме от 300 до 500 мг (немного больше, чем две чашки) органического нитрата. Такой дозы вполне достаточно, чтобы улучшить результат на 1–3 %. Если вам кажется, что этого мало, не спешите с выводами. Поверьте, даже 1 % даст серьезному атлету конкурентное преимущество. Интересно, что свекла и шпинат в твердом виде, хотя они обычно не используются в подобных исследованиях, тоже могут быть эффективными источниками нитратов — они содержат около 250 мг вещества на 100 г продукта.

Ученые признаются, что больше всего их интригует тот факт, что такое простое диетическое вмешательство может давать значительные эффекты, оказывая прямое и поддающееся количественной оценке влияние на мышечную функцию.

Вывод:

— свекольный сок улучшает потребление кислорода работающими мышцами за счет расширения сосудов;

— элитным спортсменам, вероятно, потребуются более высокие дозы, чтобы увидеть эффекты;

— длительное потребление свеклы помогает в адаптации к интервальным тренировкам;

— свекла, по-видимому, оказывает некоторое влияние на преобразование волокон типа IIX в тип IIA, что может быть потенциально полезно для велосипедистов. Волокна типа IIX отвечают за сверхвысокое взрывное усилие, а волокна типа IIA — за усилие, устойчивое к усталости. Это также важно для бегунов и велосипедистов, которые обычно выполняют тренировки продолжительностью более 5–10 мин.

Свекла на высоте

Многочисленные исследования показали, что свежевыжатый свекольный сок эффективен для улучшения спортивных результатов. Однако все научные обзоры проводились в обычных условиях, то есть на плоскогорье. Как «работают» нитраты в условиях высокогорья или среднегорья — то, что до сих пор не выявлено до конца, однако первые результаты уже появились.

Дело в том, что тренировки на больших высотах предъявляют дополнительные требования к организму, особенно на фоне снижения поступления кислорода к работающим мышцам. Основная причина заключается в снижении давления кислорода на большей высоте.

Итак, как свекольный сок влияет на спортсменов, тренирующихся в высокогорье? В одном небольшом исследовании наблюдались хорошо тренированные бегуны в искусственно созданной высотной среде, где давление воздуха было в норме, но уровень кислорода ниже. Результаты свидетельствовали о повышении уровня нитратов в крови после приема свекольного сока, правда, без улучшения производительности. Другое исследование показало, что эффекта от приема свекольного сока на большой высоте не получает лишь малый процент населения, отсюда и разнородность в результатах спортсменов, принимающих нитраты в условиях высокогорья.

Дозировка свеклы

Существует ряд исследований, посвященных дозировке свекольного сока и оценке этой дозы и эффективности в отношении бега или велотренировок. В одном из них ученые сравнивали реакцию спортсменов на прием 70, 140 и 280 мл сока и обнаружили, что существуют минимальные различия в эффектах между 140 и 280 мл свекольного сока, в обоих случаях обеспечивается значительное увеличение работоспособности. Вполне вероятно, что 140 мл — это верхний предел того, сколько свекольного сока следует употреблять во время тренировки, но спортсмены, безусловно, могут найти преимущества даже в меньшем количестве.

Другие преимущества свекольного сока

Употребление свеклы или свекольного сока может не только улучшить спортивные результаты, но и оказывает благотворное влияние на здоровье организма в целом, а именно:

• Снижает гипертонию. Согласно исследованиям по гипертонии, содержащиеся в свекольном соке нитраты, впоследствии превращающиеся в оксид азота, помогают в борьбе с повышенным давлением. Оксид азота является сосудорасширяющим средством, которое расслабляет и расширяет кровеносные сосуды для увеличения кровотока. Это напрямую влияет на давление в кровеносных сосудах. Значительное снижение артериального давления наступает уже через 3 ч после употребления 500 мл свекольного сока. Эти данные свидетельствуют о том, что диетические нитраты, содержащиеся в свекле, являются естественным и недорогим способом лечения гипертонии и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Противораковые свойства. Свекла содержит мощные антиоксиданты или фитонутриенты, которые могут помочь снизить риск развития рака. Исследования на людях отсутствуют, но данные in vitro (в пробирке) свидетельствуют о том, что экстракт красной свеклы содержит те же противораковые соединения, что и некоторые противораковые лекарственные препараты. Бетанин, пищевой краситель, извлекаемый из свеклы, оказался биологически активным, помогающим уменьшить размер клеток рака груди и простаты. Эти результаты стимулировали дальнейшие исследования, чтобы подтвердить профилактический потенциал экстракта свеклы.
• Противовоспалительные свойства. Свекла и свекольный сок являются богатым источником беталаинов — биологически активных фитонутриентов, которые помогают уменьшить выраженность воспаления в организме. Исследования «в пробирке» показывают, что уменьшение воспаления на фоне приема свекольного сока может иметь потенциал для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.
• Отличный источник железа и фолиевой кислоты, которые необходимы беременным женщинам.
• Приготовление сока из свеклы и его регулярное употребление также может облегчить хронический запор.
• Помогает вывести токсины из печени.
• Содержит триптофан, который расслабляет разум и создает ощущение благополучия. Этот эффект чем-то похож на действие, оказываемое шоколадом.

В поисках нитратов

Где искать нитраты помимо свекольного сока? Результаты исследований показывают, что около 80 % пищевых нитратов содержатся в овощах. По данным Американского журнала клинического питания, приведенные на странице слева сведения о содержании нитратов будут полезны в выборе овощей в соответствии с уровнем нитратов в них.

Ключевые моменты для спортсменов, рассматривающих возможность употребления свекольного сока:

— Пиковая концентрация оксида азота (NO) в крови наблюдается в течение 2-3 ч после употребления свекольного сока. Оптимальные эргогенные эффекты наблюдаются через 150 мин после употребления свекольного сока.

— Антисептические полоскания для полости рта (жидкость для полоскания рта) могут уменьшить влияние уровня нитратов в свекольном соке и не рекомендуются при приеме свекольного сока.

— Большинство исследований проводилось с использованием 500 мл добавки из свеклы для достижения наилучших эргогенных результатов. Это примерно 2 стакана сока или 384 г.

— Спортсмены получают наибольшую пользу от приема добавок свекольного сока примерно за 150 мин до соревнований.

— Активные здоровые взрослые, принимавшие добавки свекольного сока в течение 15 дней, показали увеличение количества энергии и потребления кислорода мышцами во время продолжительных тренировок.

Вывод

Сделает ли вас свекла сверхчеловеком? Вероятно, нет, но есть заметные преимущества от приема свекольного сока, включая усиленную работоспособность, увеличенное количество «выносливых» волокон типа IIА и лучшую адаптацию к интервальным тренировкам. Ежедневное употребление 140 мл свежевыжатого свекольного сока в течение длительного времени принесет определенную пользу для организма и хорошие результаты тренировок. Даже если вы не пьете свекольный сок регулярно, его прием за 2-3 ч до важного старта все равно даст дополнительный импульс. Накопленный учеными и спортсменами опыт употребления свекольного сока показывает уменьшение усталости, а также значительное облегчение субмаксимального усилия как при беге, так и при езде на велосипеде.

Нитраты в продуктах могут быть полезны. При одном условии

• Анджела Смит-Уэлч
• BBC Future

14 марта 2019

Автор фото, Getty Images

Слово «нитраты», как правило, вызывает негативные ассоциации. Но оказывается, не все так плохо и опасно! Обозреватель BBC Future объясняет, какие нитраты потенциально опасны, а какие нужныя нашему организму.

Последние призывы запретить применение нитратов и нитритов в производстве ветчины из-за риска рака только усилили опасный имидж этих веществ.

Впрочем, связь между пищевыми нитратами и здоровьем неоднозначна. Например, высокое содержание природного нитрата в свекольном соке может снижать артериальное давление и повышать мышечную активность.

Нитраты также — активный ингредиент некоторых лекарственных препаратов, которые прописывают при стенокардии, сниженном притоке крови, вызывающем боль в груди.

• Помогают ли на самом деле детокс-диеты
• Блог вегана: Великий пост изменил мою жизнь

Итак, действительно ли нитраты настолько вредны?

Нитраты и нитриты, например, калийная селитра и азотистокислый натрий, являются естественными химическими соединениями, содержащими азот и кислород. В нитратах азот связан с тремя атомами кислорода, а в нитритах — с двумя.

Оба вещества — разрешенные в пищевой промышленности консерванты, которые подавляют распространение вредных бактерий в беконе, ветчине, салями и некоторых видах сыров.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Морковь — один из самых больших источников нитратов, которые попадают в нее из почвы

Впрочем, из переработанного мяса среднестатистический европеец получает только 5% нитратов, более 80% — из овощей.

Нитраты и нитриты попадают в овощи из почвы, в которой они растут.

Нитраты входят в состав природных минеральных ископаемых, а нитриты образуются грунтовыми микроорганизмами, которые перерабатывают органические вещества.

Зелень, например, шпинат и руккола, возглавляют список продуктов с содержанием нитратов, за ними идут сок сельдерея и свеклы, а также морковь.

Овощи, выращенные органическим способом, содержат немного меньше нитратов, поскольку их удобряют синтетическими нитратами.

Однако существует важное различие между нитратами в мясе и в овощах, и именно от этого и зависит уровень их канцерогенности.

Связаны ли они с раком?

Сами по себе нитраты достаточно инертны, то есть они практически не вступают в химические реакции в организме. Но нитриты и происходящие от них химические вещества — более активны.

Большинство нитритов, с которыми мы сталкиваемся, образуются из нитратов под действием бактерий в ротовой полости. Интересно, что использование антибактериального ополаскивателя заметно снижает их образование.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В отличие от овощей, в ветчине и колбасе нитриты образуют опасные связи с белками

Под действием кислой среды в желудке они превращаются в нитрозамины, некоторые из которых являются канцерогенными и связаны с раком кишечника.

Но для этого нужны амины, химические вещества, которые происходят от аммиака и в большом количестве содержатся в белковых продуктах.

Нитрозамины также образуются и непосредственно в пище под действием высокой температуры, например, во время жарки бекона.

• Существуют ли в действительности афродизиаки?

«Итак, вредными являются не столько сами нитраты или нитриты, сколько способ их обработки и среда, в которой они находятся», — отмечает Кейт Аллен, исполнительный директор по вопросам науки и общественных дел во Всемирном фонде исследования рака.

«Например, нитриты в колбасных изделиях под действием температуры связываются с аминокислотами, образуя нитрозамины — компоненты, способные вызывать рак», — добавляет она.

Аллен, однако, добавляет, что нитриты — лишь одна из причин, почему переработанное мясо способствует раку кишечника, и доля их влияния — неопределенная.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В переработанном мясе нитриты под действием высокой температуры образуют нитрозамины, вещества, вызывающие рак

Другие опасные вещества — это железо, ПАУ (полиароматические углеводороды), которые образуются в копченом мясе, и гетероциклические амины, образующиеся при жарке мяса на открытом огне. Они также способствуют развитию опухолей.

С другой стороны, хотя Международное агентство по исследованиям рака классифицирует переработанное мясо как «потенциальный канцероген», риск относительно невелик.

В Великобритании, например, рак кишечника возможен у шести из 100 человек. Из тех, кто ежедневно съедает 50 г переработанного мяса (примерно три куска бекона), риск повышается только у семи из 100.

Возможно, даже полезны

Но нитриты не только вредны. Появляется все больше свидетельств, что они полезны для сердечно-сосудистой системы и других органов благодаря молекулам оксида азота.

В 1998 года трое американских ученых получили Нобелевскую премию за открытие значения этого газа для сердечно-сосудистой системы.

Теперь мы знаем, что оксид азота расширяет кровеносные сосуды, снижает кровяное давление и укрепляет организм в борьбе с инфекциями.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нитриты, содержащиеся, например, в свекле и других овощах, отвечают за образование оксида азота, который снижает кровяное давление

Нехватку оксида азота связывают с болезнями сердца, диабетом и эректильной дисфункцией.

Хотя оксид азота производится в организме несколькими способами, его образование из нитратов прежде всего важно для пожилых людей, поскольку другие способы его образования с возрастом снижаются.

• 100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

«Важно, что вещества, образующиеся из нитратов в овощах, не связаны с риском развития рака в отличие от тех, которые образуются из переработанного мяса», — подтверждает Аманда Кросс, лектор по вопросам эпидемиологии рака в Имперском колледже в Лондоне.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нитраты в зеленых овощах имеют немало пользы для здоровья и не образуют вредных нитрозаминов, вызывающих рак

Овощи, прежде всего, зеленые листья, не содержат белка, а также имеют защитные компоненты, например, витамин С, полифенолы и клетчатку, которые снижают образование нитрозаминов.

Таким образом, если большинство нитратов в нашем рационе происходит из овощей, что способствует образованию оксида азота, они, наверное, даже полезны для нас.

Один из экспертов в этом вопросе даже утверждает, что многие из нас испытывают дефицит нитратов и нитритов, и их следует отнести к важным питательным веществам, которые могут предотвратить инфаркты и инсульты.

Какое количество безопасно?

Точно определить количество нитратов, которые мы потребляем с пищевыми продуктами, практически невозможно.

«Их уровень может колебаться в 10 тысяч раз, и даже в воде он очень разный в пределах допустимых 50 мг на литр», — говорит эпидемиолог Гюнтер Кульне из Университета Рединга.

«Это означает, что исследования влияния нитратов на организм надо толковать очень осторожно, поскольку наличие нитратов часто свидетельствует лишь о том, что человек просто ел овощи».

В 2017 году Европейский институт по безопасности пищевых продуктов (EFSA) вычислил ежедневную допустимую норму нитратов (которую можно употребить без заметного риска для здоровья) — 235 мг для человека весом около 63 кг.

Но в докладе Института также отмечено, что люди всех возрастов могут спокойно превышать эту норму.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Поскольку содержание нитратов в пищевых продуктах сильно варьируется, трудно точно сказать, сколько нитратов ежедневно попадает в наш организм

Потребление нитритов, как правило, гораздо ниже (по некоторым оценкам, британцы в среднем съедают 1,5 мг в день).

Как отмечает EFSA, влияние нитритных консервантов — также на безопасном уровне для всех групп населения Европы, за исключением небольшого превышения у детей, которые получают много пищевых добавок.

Некоторые эксперты даже утверждают, что эти нормы уже устарели, и большее количество нитратов не только безопасно, но и полезно.

Правда, речь идет только о нитратах, которые попадают в наш организм с овощами, а не переработанным мясом.

Опасность, конечно, зависит от дозы. 2-9 г (2000-9000 мг) нитратов могут быть чрезвычайно токсичными, вызывая изменения в гемоглобине и синюшный оттенок губ и кожи.

Но получить такую ​​дозу с едой очень сложно, и возможно лишь в случае отравления загрязненной удобрениями водой.

Какой же вывод можно сделать?

Чтобы ваш организм получал «правильные» нитраты и нитриты, съедайте ежедневно по крайней мере пять порций фруктов и овощей, а также избегайте переработанного мяса.

Таким образом, преимущества нитратов почти наверняка превысят их недостатки.

Прочитать оригинал этой статьи на английском вы можете на сайте BBC Future

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

. ..

свеклы и бекона — одинаковы ли нитраты? (с рецептом) — Магазин альтернативной здоровой пищи

Начнем с определения. Нитраты – это соединения, состоящие из азота и кислорода. Большинство поступает из растений, таких как свекла. Их также добавляют в переработанное мясо — в виде нитрата натрия или нитрита натрия — в качестве консерванта или для улучшения вкуса, цвета или текстуры.

Свекла и растения с нитратами

Когда мы едим нитраты из растений, наш организм превращает их в оксид азота, который, как было доказано, имеет несколько преимуществ, таких как регулирование кровяного давления и улучшение кровообращения.

Исследование 2021 года показало, что активные взрослые мужчины, получавшие нитраты, полученные из свекольного сока, увеличили свою мышечную мощность. Другое исследование показало, что ежедневное потребление не менее 60 мг нитратов из овощей (примерно одна чашка сырых, зеленых, листовых овощей) может значительно снизить риск сердечных заболеваний.

Кроме того, недавнее исследование показало, что мужчины, получавшие экстракт свеклы, быстрее восстанавливали систолическое кровяное давление, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Аналогичные результаты были получены в плацебо-контролируемом исследовании, в котором участвовали молодые здоровые афроамериканки, в которых было показано, что свекольный сок снижает артериальное давление и увеличивает вариабельность сердечного ритма как в состоянии покоя, так и во время физических упражнений.

Бекон, хот-доги и мясное ассорти с нитратами

В мясных продуктах нитраты могут соединяться с белковыми аминокислотами и образовывать нитрозамины, которые связаны с повышенным риском некоторых видов рака.

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, каждая 50-граммовая порция переработанного мяса, которую человек съедает в день (около 5 ломтиков бекона), увеличивает риск развития колоректального рака. Доказательств было достаточно, чтобы Всемирная организация здравоохранения классифицировала эти продукты как канцероген группы 1 — такое же обозначение, как табак.

Bottom Line

Нитраты из растений и добавленные в мясо ведут себя в организме совершенно по-разному. Увеличение потребления овощей, богатых нитратами, может снизить кровяное давление и улучшить спортивные результаты. Но лучше ограничить потребление переработанного мяса, которое связано с повышенным риском развития рака.

Что делать, если я не люблю свеклу?

К счастью, рынок добавок понял, что многие люди не любят свеклу, поэтому существует множество вариантов добавок. Теперь свеклу можно найти в капсулах, порошках, жидкостях и даже жевательных резинках. Я лично рекомендую жевательные конфеты Garden of Life’s Beets. Это чистый, органический продукт и вкусный вкус!

 

Beauty Smoothie с имбирем Beets

1 стакан кокосовой воды

1 стакан несладкого миндального молока

1 мерная ложка косметического порошка Garden of Life Beets Beauty Powder

1 мерная ложка ванильного коллагена

½ чашки авокадо

1 чашка черники

1 столовая ложка корня имбиря

Смешайте до получения однородной массы и наслаждайтесь!

Источник:

Правильное питание, апрель 2022 г.

BioticsResearch.com

Фото: Полина Танкилевич из Pexels

Рецепт:

Garden of Life

Энджел Хилл-Рейнольдс, DNM, M. Ed., предлагает Natural Health Assessments , используя искусство иридодиагностики с научно обоснованными решения. Она предлагает телемедицину и встречи в магазине. Посетите сайт AlternativeHealthFoodStore.com/services для получения подробной информации.

Эти заявления не были оценены FDA. Это не предназначено для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Может ли свекла повысить производительность? Польза пищевых нитратов для спорта и здоровья — Лей Меротто, зарегистрированный диетолог

Когда мы видим эти горькие, темные листовые овощи, такие как руккола, мангольд и зелень свеклы, мы автоматически думаем о них как о полезных для нашего здоровья.

Но знаете ли вы, что эти продукты также могут помочь повысить производительность, особенно в выносливости и спринтерских видах деятельности, таких как бег, езда на велосипеде и плавание?

Эти продукты, помимо некоторых овощей, таких как свекла, сельдерей и фенхель, объединяет то, что они содержат большое количество натуральных химических веществ, называемых нитратами .

Когда-то нитраты считались исключительно токсичными соединениями из-за связи между добавками нитратов, обнаруженными в переработанном мясе (мясные деликатесы, хот-доги), и повышенным риском развития рака при длительном воздействии.

Тем не менее, появляются новые исследования, показывающие, что натуральных пищевых источников нитратов в нашем рационе могут принести пользу здоровью сердечно-сосудистой системы и спортивные характеристики.

 

Нитраты представляют собой неорганические химические вещества, содержащиеся в природе в почве и воде, а также в высоких концентрациях в некоторых овощах, особенно в темной листовой зелени.

Когда мы потребляем пищевые нитраты из пищевых источников, таких как руккола, свекла и зелень свеклы, бактерии во рту и желудке превращают их в нитриты. Когда эти нитриты попадают в наш тонкий кишечник, большинство из них превращается в оксид азота (NO ), химическое вещество, выполняющее различные функции в организме.

Мы можем поблагодарить эту важную молекулу за пользу для здоровья и физических упражнений. Оксид азота в первую очередь действует как сосудорасширяющее средство , что означает, что он помогает кровеносным сосудам расслабиться и способствует доставке большего количества крови и кислорода к мышцам. По этой причине нитраты могут помочь предотвратить гипертонию (высокое кровяное давление), а также улучшить когнитивные функции за счет улучшения притока крови к мозгу и телу.

 

Как в пищевых добавках, так и в цельных пищевых продуктах нитраты используются для улучшения физической работоспособности, в частности выносливости и спринтерских характеристик.

Увеличивая количество циркулирующего в организме оксида азота, потребление нитратов помогает улучшить способность организма переносить кислород, то есть облегчить рабочую нагрузку.

Как это сделать? Оксид азота может помочь нашим митохондриям (также известным как электростанция клетки) работать более эффективно. NO может помочь повысить эффективность митохондрий за счет снижения затрат кислорода и увеличения энергии и времени до истощения. Это означает, что он может помочь организму лучше использовать кислород во время тренировки. Вот почему уровень оксида азота на самом деле выше у спортсменов, которые постоянно тренируются на больших высотах (где уровень кислорода ниже).

Исследования показали, что добавление нитратов и/или потребление продуктов, богатых нитратами, может значительно увеличить скорость бега и выходную мощность при езде на велосипеде. Также было показано, что нитраты снижают скорость снижения когнитивных функций и время реакции, возникающее во время продолжительных упражнений.

Возможно, вы знакомы с использованием свекольного сока и экстракта свеклы в виде добавок для улучшения спортивных результатов. В частности, свекольный сок может увеличить концентрацию оксида азота в крови. Недавнее исследование показало увеличение уровня оксида азота на 21% примерно на 9 часов. 0 минут после того, как участники выпили ¼ стакана свекольного сока.

 

Нет, это не означает, что перед следующей пробежкой вам нужно перекусить салатом из темных листьев или съесть миску свеклы!

Регулярно потребляя овощи, богатые нитратами, мы можем

автоматически увеличить запасы оксида азота в крови.

Лучшие источники пищи:

• Сельдерей

• кресс-салат

• кервель

• салат

• шпинат

• сельдерей

• пекинская капуста 9000 3

• эндивий

• фенхель

• утечка

• петрушка

• 9000 2 ревеня

• руккола

• свекла, зелень свеклы

• мангольд

Включайте 1-2 порции этих овощей в день.

Я всегда рекомендую сначала еду . Но если вы не являетесь поклонником вышеперечисленных овощей или хотите быстрого решения проблемы, дополнительная опция — добавка. Лучше всего употреблять

свеклу в концентрированной форме (т.е. сок, порошок или капсулы).

Показано, что доза нитратов, приносящая пользу, составляет ~300-500 мг нитратов, принимаемых примерно за 2 часа до тренировки.

Это будет выглядеть так:

• 1 чашка свежего свекольного сока

• 1 порция концентрированного свекольного сока (например, Beet It)

• 1 порция порошка свеклы (количество варьируется)

например SunFood или LoveBeets). Смешайте с водой или добавьте в коктейль перед тренировкой и выпейте за 2 часа до тренировки.

Только не чистите зубы и не пользуйтесь жидкостью для полоскания рта после употребления свекольного сока или порошка – бактерии во рту являются первым шагом к превращению нитратов в оксид азота, а жидкость для полоскания рта/зубная паста их уничтожает.

Ищете безвредный для кишечника растительный протеиновый порошок для поддержания активности? Я люблю растительный протеин Nuzest! Это веганский продукт с низким содержанием FODMAP. Используйте мою ссылку ЗДЕСЬ, чтобы сэкономить 15% от вашей покупки!

 

Конечно, эти рекомендации не означают, что вы должны пойти и начать потреблять больше переработанного мяса, такого как мясные деликатесы, ветчина/бекон, сосиски и хот-доги, чтобы воспользоваться преимуществами нитратов. Эти продукты содержат «нитратные соли», особенно «нитрат натрия» или «нитрат калия», которые связаны с раком желудка.

По этой причине лучше всего выбирать натуральные источники, такие как зеленые овощи и свекольный сок. Имейте также в виду, что нитратов в овощах поставляются в упаковке с целым рядом других преимуществ (витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатка).

 

Как видно из сегодняшней статьи, больше причин есть овощи! Доказательства по-прежнему полностью подтверждают спортивные результаты и пользу для здоровья от диеты, богатой растительной пищей.

Хотите зарядиться энергией, повысить уровень энергии, ускорить обмен веществ и чувствовать себя ХОРОШО вместе с едой? Подайте заявку на участие в моей программе коучинга по фитнес-питанию 1:1, и мы проведем вас по пути к яркому здоровью и фитнесу!

 

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые статьи и лучшие советы по здоровью кишечника и фитнесу.

ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ ЗДЕСЬ

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21284982

2. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-015-3166-0

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/

4. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150302105017.htm

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S03091740070 01994

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15223073/

7. https://www.

   No related posts.