Самые полезные бобы и бобовые: ТОП 9 – LIFEKOREA.ru

Фасоль и бобовые — это фрукты или семена семейства растений, называемых бобовые. Их едят во всем мире, и они являются богатым источником клетчатки и витаминов. Полезные бобы имеют ряд свойств, в том числе: снижение уровня холестерина, снижение уровня сахара в крови и увеличение полезных бактерий кишечника.

Полезные бобы также являются отличной заменой мяса, как источник вегетарианского белка.

Вот девять из самых полезных бобов и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас:

1. Нут

Также известный как бобы гарбанзо, нут является отличным источником клетчатки и белка.

Многие научные исследования показали, что бобы и бобовые, такие как нут, могут помочь снизить: вес, факторы риска сердечных заболеваний и, возможно, даже риск развития рака, особенно когда они заменяют в рационе красное мясо.

Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит примерно:

• Калории: 269;
• Белок: 14,5 грамм;
• Волокно: 12,5 грамм;
• Фолат (витамин B9): 71% от RDI;
• Марганец: 84% от RDI;
• Медь: 29% от RDI;
• Железо: 26% от RDI.

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

В исследовании 19 женщин, у тех, кто ел пищу, содержащую 1,7 унции (50 граммов) нута, был значительно более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем у тех, кто ел такое же количество белого хлеба или других пшеничных продуктов.

Аналогично, другое исследование 45 человек показало, что потребление 26 унций (728 граммов) нута в неделю в течение 12 недель значительно снижало уровень инсулина.

Употребление в пищу нута также может повысить уровень хорошего холестерина в крови.

Ряд исследований показал, что нут может снижать как общий холестерин, так и «плохой» холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих полезные для кишечника волокна, чрезвычайно полезно.

Ряд исследований показал, что диеты, содержащие нут, могут также помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

Вывод:

Нут является отличным источником клетчатки и фолиевой кислоты, а также отличается низким содержанием калорий. Он может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень плохого холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника.

2. Чечевица

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть отличным дополнением к супам и рагу. Она также может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

• Калории: 230;
• Белок: 17,9 грамм;
• Клетчатка: 15,6 грамм;
• Фолат (витамин B9): 90% от RDI;
• Марганец: 49% от RDI;
• Медь: 29% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Подобно нуту, чечевица может помочь заметно больше снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами питания.

В исследовании 24 мужчин те, кому давали пасту и томатный соус с чечевицей, ели значительно меньше во время еды и имели более низкий уровень сахара в крови, чем те, кто ел ту же еду без чечевицы.

Другое исследование, в котором участвовало более 3000 человек, показало, что у людей с наибольшим потреблением чечевицы и других бобовых были самые низкие показатели диабета.

Эти преимущества могут быть связаны с воздействием чечевицы на кишечник.

Некоторые исследования показали, что чечевица полезна для здоровья кишечника, улучшая функцию кишечника и снижая скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить всплески сахара в крови.

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, уменьшая «плохой» холестерин ЛПНП и увеличивая «хороший» холестерин ЛПВП.

Вывод: Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

3. Горох

Горох также является одним из видов бобовых, и есть ряд его различных видов.

Одна чашка (160 грамм) вареного гороха содержит примерно:

• Калории: 125;
• Белок: 8,2 грамма;
• Волокно: 8,8 грамм;
• Фолат (витамин B9): 24% от RDI;
• Марганец: 22% от RDI;
• Витамин К: 48% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 30% от RDI.

Как и многие другие бобовые, горох является отличным источником клетчатки и белка. Многочисленные исследования показали, что гороховая клетчатка и белок, которые могут использоваться в качестве добавок, имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одно исследование из 23 человек с избыточным весом и высоким уровнем холестерина показало, что употребление 1,8 унций (50 г) гороховой муки в день в течение 28 дней значительно снижало резистентность к инсулину и жир на животе по сравнению с пшеничной мукой.

Гороховая мука и гороховая клетчатка показали аналогичные преимущества в других исследованиях, снижая увеличение инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости.

Поскольку клетчатка питает здоровые бактерии в кишечнике, гороховая клетчатка также может улучшить здоровье кишечника. Одно исследование показало, что это может увеличить частоту стула у пожилых людей и уменьшить ими использование слабительных средств.

Горох может также помочь росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии . Эти бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые способствуют здоровью кишечника.

Вывод: Горох является отличным источником клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника.

4. Фасоль

Полезные бобы дожны начинаться с фасоли.

Фасоль является одним из наиболее часто употребляемых бобов, и ее часто едят с рисом. Она также имеет ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (256 грамм) вареной фасоли содержит примерно:

• Калории: 215;
• Белок: 13,4 г;
• Волокно: 13,6 грамм;
• Фолат (витамин B9): 23% от RDI;
• Марганец: 22% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 20% от RDI;
• Медь: 17% от RDI;
• Железо: 17% от RDI.

Продукты с высоким содержанием клетчатки , такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

Одно исследование из 17 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление в пищу фасоли с рисом значительно снижает всплеск сахара в крови после еды по сравнению с одним рисом.

Наряду с высоким уровнем сахара в крови, увеличение веса также является фактором риска для диабета и метаболического синдрома, но фасоль может снизить эти факторы риска.

Одно исследование показало, что экстракт белой фасоли может помочь уменьшить массу тела и массу жира.

Тридцать мужчин и женщин с избыточным весом, которые принимали добавку в течение 30 дней, потеряли в среднем на 5,5 фунтов (2,5 кг) больше веса и значительно больше жировой массы и окружности талии, чем те, кто принимал плацебо.

Вывод: Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь снизить рост сахара в крови, который происходит после еды.

5. Черная фасоль

Как и многие другие бобы, черные бобы являются отличным источником клетчатки, белка и фолата. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

Одна чашка (172 грамма) вареной черной фасоли содержит примерно:

• Калории: 227;
• Белок: 15,2 грамма;
• Клетчатка: 15 грамм;
• Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
• Марганец: 38% от RDI;
• Магний: 30% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 28% от RDI;
• Железо: 20% от RDI.

Черные бобы могут также помочь уменьшить всплеск сахара в крови, возникающий после еды, что может помочь снизить риск диабета и увеличения веса.

Этот полезный эффект объясняется тем, что черные бобы имеют более низкий гликемический индекс по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

Несколько исследований показали, что, если люди едят черные бобы с рисом, бобы могут уменьшить этот рост сахара в крови по сравнению с тем, когда люди едят один рис.

 Черные бобы также вызывают более низкий рост сахара в крови, чем хлеб.

Вывод: Черные бобы эффективны для снижения роста сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис и хлеб.

6. Соевые бобы

Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. У них много разных преимуществ для здоровья.

Одна чашка (172 грамма) вареных соевых бобов содержит примерно:

• Калории: 298;
• Белок: 28,6 г;
• Клетчатка: 10,3 г;
• Марганец: 71% от RDI;
• Железо: 49% от RDI;
• Фосфор: 42% от RDI;
• Витамин К: 41% от RDI;
• Рибофлавин (витамин В2): 29% от RDI;
• Фолат (витамин B9): 23% от RDI.

В дополнение к этим питательным веществам, эти полезные бобы содержат большое количество антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые приносят большую пользу для здоровья.

Существует много фактов, свидетельствующих о том, что употребление соевых бобов и их изофлавонов уменьшает риск развития рака.

Тем не менее, многие из этих исследований являются наблюдательными, то есть диеты участников не контролировались, поэтому могут быть и другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Большое исследование, которое объединило результаты 21 других исследований, показало, что употребление в пищу большого количества соевых бобов было связано с уменьшением на 15% риска рака желудка и других желудочно-кишечных онкологий. Соевые бобы оказались особенно эффективными для женщин.

Другое исследование обнаружило схожие результаты влияния соевых бобов на рак молочной железы. Однако этот эффект был намного меньше, и результаты не были ясны.

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать эффект эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Большое исследование 403 женщин в постменопаузе показало, что прием соевых изофлавонов в течение двух лет, в дополнение к кальцию и витамину D, значительно снижает потерю плотности кости, которая происходит во время менопаузы.

Соевый белок и соевые фитоэстрогены также могут помочь уменьшить ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Вывод: Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности менопаузальной кости.

7. Пестрая фасоль (пинто бобы)

Пинто бобы распространены в Мексике. Их часто едят целиком, или пюре и жареные.

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит примерно:

• Калории: 245;
• Белок: 15,4 грамма;
• Клетчатка: 15,4 грамм;
• Фолат (витамин B9): 74% от RDI;
• Марганец: 39% от RDI;
• Медь: 29% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Эти полезные бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование с участием 16 человек показало, что употребление 1/2 чашки бобов в день в течение восьми недель значительно снижало как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП в крови.

Другое исследование показало, что бобы пинто могут снижать уровень холестерина ЛПНП, а также увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, вырабатываемой кишечными бактериями. Пропионат полезен для здоровья кишечника.

Как и многие другие бобы, бобы пинто также могут снизить всплеск уровня сахара в крови, который происходит после еды.

Вывод: Пинто бобы могут помочь снизить уровень холестерина в крови, уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Их можно есть целиком или пюре.

8. Белая фасоль

Морские бобы, также известные как белая фасоль, являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной морской фасоли содержит примерно:

• Калории: 255;
• Белок: 15,0 грамм;
• Клетчатка: 19,1 грамм;
• Фолат (витамин B9): 64% от RDI;
• Марганец: 48% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 29% от RDI;
• Магний: 24% от RDI;
• Железо: 24% от RDI.

Такие полезные бобы, по-видимому, помогают уменьшить симптомы метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания клетчатки.

Интересное исследование 38 детей, у которых был аномальный уровень холестерина в крови, показало, что у тех, кто ел маффин или смузи, содержащие 17,5 граммов порошка из фасоли каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП.

Подобные эффекты были обнаружены и у взрослых.

Исследование среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 грамм) бобов военно-морского флота и других бобовых в неделю было столь же эффективным, как и диетическое консультирование для уменьшения окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления.

Другие небольшие исследования обнаружили аналогичные положительные эффекты.

Вывод: Морские бобы содержат много клетчатки и могут помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

9. Арахис

Интересно, что арахис, считающийся земляным орехом — это бобовые, что отличает их от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

Одна порция- полстакана (73 г) арахиса содержит примерно:

• Калории: 427;
• Белок: 17,3 грамма;
• Волокно: 5,9 грамм;
• Насыщенный жир: 5 грамм;
• Марганец: 76% от RDI;
• Ниацин: 50% от RDI;
• Магний: 32% от RDI;
• Фолат (витамин B9): 27% от RDI;
• Витамин Е: 25% от RDI;
• Тиамин (витамин B1): 22% от RDI.

Из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров , арахис может иметь ряд преимуществ для здоровья, если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление в пищу арахиса связано с более низким риском смерти от множества различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет.

Интересно, что арахисовое масло , похоже, не имеет таких же полезных эффектов.

Тем не менее, эти исследования являются только наблюдательными, что означает, что они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования изучали влияние употребления арахиса на уровень холестерина в крови.

Одно исследование на женщинах с высоким уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел арахис в рамках диеты с низким содержанием жиров в течение шести месяцев, был более низкий общий холестерин и более низкий «плохой» холестерин ЛПНП, чем у тех, кто находился на стандартной диете с низким содержанием жиров.

Вывод: Арахис на самом деле боб. Он содержит много полезных мононенасыщенных жиров и может быть полезен для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые являются одними из самых недооцененных продуктов на планете.

Полезные бобы являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Существуют убедительные доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника.

Мало того, потребление большего количества бобов и бобовых в качестве источника белка вместо мяса также является экологически более чистым.

Добавьте полезные бобы в супы, рагу и салаты, или просто съешьте их отдельно для питательной вегетарианской еды.

Самые полезные бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут

Рассказываем, сколько всего полезного содержится в чечевице, фасоли, горохе и нуте.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Рацион

Полезные продукты

rawpixel.com / Freepik

1. Нут

Нут — отличный источник клетчатки и белка. Одна чашка (160 граммов) вареного нута содержит примерно:

• Калорий: 269 ккал
• Белок: 14,5 г
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолиевая кислота (витамин B9): 71% от РСНП
• Марганец: 84% от РСНП
• Медь: 29 % от РСНП
• Железо: 26 % от РСНП

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Употребление нута также может улучшить уровень холестерина в крови. Ваш кишечник и полезные бактерии в нем играют важную роль во многих аспектах вашего здоровья, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих благоприятную для кишечника клетчатку, чрезвычайно полезно. Диета, содержащая нут, также может помочь улучшить функцию кишечника и уменьшить количество вредных бактерий в кишечнике.

(Читайте также: Чем полезны семена чиа: 10 фактов)

2. Чечевица

Чечевица — это хороший источник вегетарианского белка и она может быть отличным дополнением к супам и тушеным блюдам. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит примерно:

• Калорийность: 230 ккал
• Белок: 17,9 г
• Клетчатка: 15,6 грамма
• Фолиевая кислота (витамин B9): 90 % от РСНП.
• Марганец: 49 % от РСНП
• Медь: 29 % от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 22 % от РСНП

Как и нут, чечевица помогает снизить уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами. Чечевица приносит пользу здоровью кишечника, улучшая функцию кишечника и замедляя скорость опорожнения желудка, что может помочь пищеварению и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Наконец, ростки чечевицы также могут помочь здоровью сердца, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и повышая «хороший» холестерин ЛПВП.

3. Горох

Горох также является одним из видов бобовых культур, и существует несколько различных его видов. Одна чашка (160 граммов) вареного гороха содержит примерно:

• Калорийность: 125 ккал
• Белок: 8,2 грамма
• Клетчатка: 8,8 г
• Фолиевая кислота (витамин B9): 24 % от РСНП
• Марганец: 22 % от РСНП
• Витамин К: 48 % от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 30 % от РСНП

Как и многие другие бобовые, горох — это источник клетчатки и белка. Гороховая мука и гороховая клетчатка уменьшают повышение уровня инсулина и сахара в крови после еды, снижая уровень триглицеридов в крови и усиливая чувство сытости. Питая здоровые бактерии в кишечнике, клетчатка гороха также может улучшить здоровье кишечника. Она также может способствовать росту здоровых бактерий в кишечнике, таких как лактобациллы и бифидобактерии. Эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые способствуют здоровью кишечника.

(Читайте также: Кускус и булгур: чем модные крупы отличаются от манки и Артека)

4. Фасоль

Фасоль — одна из наиболее часто употребляемых бобовых культур.  Одна чашка (250 граммов) вареной фасоли содержит примерно:

• Калорий: 215 ккал
• Белок: 13,4 г
• Клетчатка: 13,6 грамма
• Фолиевая кислота (витамин B9): 23 % от РСНП
• Марганец: 22% от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 20 % от РСНП
• Медь: 17 % от РСНП
• Железо: 17 % от РСНП

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови.

(Читайте также: 6 свойств киноа, полезных для вашего здоровья)

Полезны ли консервированные бобы? Питание, польза и недостатки

Фасоль относится к семейству бобовых — растениям, которые производят стручки с семенами внутри.

Они являются основным продуктом питания в некоторых культурах и важным источником растительного белка и других необходимых питательных веществ, таких как железо и фолиевая кислота (1).

Люди в Соединенных Штатах обычно потребляют черную фасоль, фасоль пинто и фасоль темно-синего цвета, среди других видов. Их можно купить сушеными или консервированными.

Когда мы говорим о консервированной фасоли в этой статье, мы имеем в виду вареную фасоль в банке без ароматизаторов, а не печеную фасоль или другую готовую фасоль в банке.

Люди обычно не признают консервированные бобы за их пользу для здоровья. Некоторые могут подумать, что они менее питательны или вредны по сравнению с сушеными бобами. Вы можете задаться вопросом, вредны ли они для вас, особенно если у вас высокое кровяное давление (2, 3).

В этой статье рассказывается о том, полезны или вредны для здоровья консервированные бобы.

Фасоль частично варят и консервируют при высокой температуре и давлении.

При промышленном консервировании бобов сушеные бобы сначала регидратируют горячей водой при температуре 167–185°F (75–85°C). Этот процесс одновременно убивает любые микроорганизмы на поверхности зерен.

Затем их обрабатывают любыми пищевыми добавками, включая соль, и консервируют под высоким давлением и при высокой температуре, как подробно показано в этом видео. На видео показан процесс производства консервированной запеченной фасоли, но обычные консервированные бобы проходят аналогичный процесс приготовления и консервирования.

Исследования показали, что консервирование снижает содержание полифенолов в бобах. Полифенолы — это полезные растительные соединения, которые естественным образом содержатся в фасоли и могут оказывать защитное действие на ваш организм (4).

Консервирование также изменяет вес и цвет некоторых бобов и может немного снизить содержание белка в них (4, 5).

Краткий обзор

Производители консервированных бобов частично готовят бобы, а затем добавляют пищевые добавки и используют средства для уменьшения количества микроорганизмов. Затем они консервируют бобы и помещают их под высокое давление и нагрев.

Люди не часто признают сушеные или консервированные бобы за их потенциальную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний (2, 3).

Тем не менее, эти универсальные, богатые питательными веществами продукты могут снизить риск хронических заболеваний, а также принести пользу для здоровья (3).

Вот некоторые преимущества консервированных бобов.

Растительный белок

Фасоль является важным источником растительного белка и подходящей заменой мяса в рационе.

Вот приблизительное количество белка, которое взрослые должны потреблять в день (6):

• Лица моложе 65 лет: Около 0,36 грамма белка на фунт массы тела (0,8 грамма на килограмм) — это около 58 граммов белка. для человека весом 160 фунтов (72 кг).
• Лица старше 65 лет: Около 0,45 грамма белка на фунт массы тела (1,0 грамма на килограмм) — это 72 грамма белка для человека весом 160 фунтов (72 кг).

Консервированные бобы помогут вам восполнить потребность в белке. Например, 1 чашка (171 грамм) консервированной фасоли пинто содержит 15,4 грамма белка (7).

Кроме того, было показано, что растительные диеты снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома, а также могут улучшать работу мозга (8, 9, 10).

Белок также является важным питательным веществом для снижения веса и контроля веса (11).

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это тип углеводов, которые организм не может переваривать.

Исследования показали, что он может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, что может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина в крови (12).

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто содержит 15 граммов клетчатки, что составляет более половины рекомендуемой дневной нормы (DV) клетчатки в 28 граммов (7).

Здоровье кишечника

Фасоль также является пищей-пребиотиком — источником питания для полезных бактерий, живущих в кишечнике (2, 13).

Фасоль содержит соединения с противовоспалительными и гиполипидемическими свойствами, что означает, что они помогают уменьшить воспаление и уровень жиров в крови соответственно. Они также поддерживают разнообразный и здоровый микробиом кишечника (13).

Ваш кишечный микробиом — это сообщество бактерий, которые живут в вашем кишечнике. Они играют роль в общем состоянии здоровья, в том числе в управлении весом. Исследования показывают, что они также могут защищать от развития нейродегенеративных заболеваний (13).

Стоимость и удобство

По сравнению с сушеными аналогами консервированные бобы легко приготовить, они имеют длительный срок хранения и относительно недороги (14).

Например, пакет сушеных черных бобов весом 1 фунт (454 грамма) от Good & Gather стоит 0,99 доллара, а сопоставимая банка черных бобов весом 15,5 унции (439 грамм) стоит 0,59 доллара.

Консервированные бобы также готовятся предварительно, и их не нужно замачивать на ночь, как сушеные бобы. Это значительно сокращает время их подготовки.

Краткий обзор

Консервированные бобы обладают множеством питательных свойств и преимуществ для здоровья, а также являются удобной пищей для обработки.

Консервированные бобы обладают впечатляющим набором питательных веществ и в целом безопасны.

Одно исследование, проведенное в 2020 году в Нигерии, показало, что некоторые консервы содержат загрязнители окружающей среды. Тем не менее, это исследование было сосредоточено в основном на мясных и рыбных консервах и лишь в незначительной степени упоминало консервированные бобы (14).

Важно отметить, что эти результаты были получены только в одном исследовании, и необходимы дополнительные исследования.

Консервированные бобы могут содержать нитраты и нитриты

Нитраты и нитриты являются консервантами, используемыми в консервированных пищевых продуктах и ​​в качестве пищевых добавок в копченом переработанном мясе. Они помогают предотвратить рост плесени и бактерий (14, 15).

Они также используются в качестве удобрения и естественным образом содержатся во фруктах и ​​овощах (14, 15).

Высокие уровни в консервированных бобах могут указывать на загрязнение во время выращивания и консервирования. Чрезмерное потребление нитратов и нитритов может нарушить приток крови и кислорода в организме (14, 15).

Однако эти соединения безопасны в малых дозах. Фактически, исследования показали, что они играют важную роль в производстве оксида азота в организме, помогая снизить кровяное давление, уменьшить свертываемость крови и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).

Возможность загрязнения тяжелыми металлами

Тяжелые металлы, такие как ртуть, свинец и кадмий, представляют собой плотные металлы, токсичные при низких концентрациях (17).

Хотя загрязненная питьевая вода является основным источником воздействия тяжелых металлов, одно исследование, проведенное в 2020 году, обнаружило избыточный уровень кадмия в консервированных бобах (14, 17).

Кадмий содержится в почве. Это распространенный загрязнитель пищи, который при длительном воздействии накапливается по всему телу и может ухудшить функцию почек и здоровье костей (18).

Может содержать соль

Соль (натрий) является важным питательным веществом, которое помогает организму регулировать объем крови и кровяное давление (19).

В то время как вашему телу требуется соль в небольших количествах, типичная западная диета содержит ее в избытке. Потребление слишком большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, заболеваний почек и инсульта (19)., 20).

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 мг, что эквивалентно 1 чайной ложке соли.

Если у вас высокое кровяное давление или заболевание сердца, вам следует дополнительно ограничить потребление соли до 1500 мг (2/3 чайной ложки) соли в день (21).

Одна банка консервированной фасоли может содержать до 25% рекомендуемой суточной нормы соли (570 мг).

Краткая информация

Консервированные бобы безопасны для употребления и приносят много пользы для здоровья. Тем не менее существует низкий риск того, что консервированные продукты могут быть источником избыточного количества соли, нитратов, нитритов и тяжелых металлов, которые могут представлять опасность для здоровья человека.

При покупке консервированной фасоли проверьте банку на наличие вмятин или вздутий и выберите банки без дефектов.

Читайте этикетки с питательными веществами и выбирайте продукты с более низким содержанием соли. Однако, если это невозможно, промойте консервированную фасоль, чтобы удалить часть соли перед ее приготовлением.

Поскольку консервированные бобы готовятся заранее, вам не нужно замачивать их перед приготовлением, как в случае с сушеными бобами.

Приправы, которые вы добавляете к консервированной фасоли, зависят от рецепта, которому вы следуете, но люди часто используют свежий лук, чеснок, зеленый лук и черный перец, как, например, в этом рецепте рагу из черной фасоли по бразильскому рецепту.

Другие способы использования консервированной фасоли:

• салаты, такие как салат из нута
• буррито и тортилья, обертывания, такие как этот буррито из сладкого картофеля и черной фасоли
• супы, такие как суп из морской фасоли
• рис и фасоль, такие как этот карибский рис и бобы
• хумус, как классический хумус

Резюме

Консервированная фасоль универсальна. Вы можете использовать их в многочисленных рецептах, таких как рагу, супы и салаты. Читайте этикетки с питательными веществами и соблюдайте меры безопасности при покупке консервов.

Консервированные бобы — это универсальный пищевой продукт, имеющий питательный профиль, аналогичный сушеным бобам.

Они являются отличным источником клетчатки, растительного белка и других необходимых питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий.

Несмотря на возможность заражения, консервированные бобы, как правило, безопасны для употребления и представляют собой удобную и питательную альтернативу сушеным бобам.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовьте жареный нут для здорового и легкого перекуса. Слейте воду с консервированного нута и высушите его, смешайте с маслом и любыми приправами, которые вам нравятся, а затем запеките их в духовке при температуре 450°F (232°C) в течение 30–40 минут, пока они не станут хрустящими.

7 Польза фасоли пинто для здоровья и питания

Кейтлин Беркхайзер, 22 октября 2019 г. — Медицинский обзор, проведенный Аддой Бьярнадоттир, MS, RDN (Ice)

Фасоль пинто — самая популярная сушеная фасоль в Соединенных Штатах.

Это разновидность обыкновенной фасоли ( Phaseolus vulgaris ), которая часто используется в мексиканской кухне.

Фасоль пинто имеет бежевый цвет с красновато-коричневыми крапинками при сушке, но при приготовлении становится светло-коричневой или бледно-розовой. Они имеют землистый, почти ореховый вкус и просты в приготовлении. Их регулярно едят целиком или в пюре.

Фасоль пинто не только богата витаминами и минералами, но и обладает рядом впечатляющих преимуществ для здоровья.

Вот 7 преимуществ фасоли пинто для здоровья и питания.

Фасоль пинто в основном состоит из углеводов, клетчатки и белка. Они также содержат невероятный набор витаминов и минералов.

Одна чашка (171 грамм) фасоли пинто, сваренной с солью, содержит (1):

• Калории: 245
• Углеводы: 45 грамм
• Клетчатка: 15 грамм
• Белок: 15 грамм
• Жир: 1 грамм
• Соедия: 407 MG
• THIMIN Iron: 20% of the DV
• Magnesium: 21% of the DV
• Phosphorus: 20% of the DV
• Potassium: 16% of the DV

As you can see, they содержат большое количество тиамина (витамина B1), который является важным витамином, помогающим организму преобразовывать пищу в энергию.

Они также содержат множество других минералов, таких как железо и магний, а также небольшое количество других витаминов группы В, цинка и кальция.

При приготовлении без соли и других добавок фасоль пинто не содержит холестерина и содержит мало жира и натрия.

резюме

Фасоль пинто содержит важные витамины, минералы, белок и клетчатку. В частности, в них много тиамина, железа, магния, калия и фосфора.

Клетчатка — это неперевариваемый углевод, содержащийся в растительных продуктах.

Это очень важно для вашего пищеварения, так как помогает питать полезные бактерии в кишечнике. Тем не менее, большинство людей не достигают рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки (2, 3).

Женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов (4).

Одна чашка (171 грамм) вареной фасоли пинто обеспечивает 40–60% суточной нормы для женщин и мужчин соответственно.

Достаточное потребление продуктов, богатых клетчаткой, включая фасоль пинто, может способствовать здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, правильному пищеварению, здоровью кишечника и даже снижению веса (2, 5, 6, 7).

краткий обзор

Фасоль пинто является отличным источником пищевых волокон, которые связаны с улучшением регуляции уровня сахара в крови и здоровьем кишечника, а также многими другими полезными свойствами.

Фасоль пинто содержит много полезных антиоксидантов, в том числе полифенолы и флавоноиды.

Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые со временем могут способствовать возникновению заболеваний (8).

Фасоль пинто особенно богата кемпферолом, флавоноидом, имеющим впечатляющие преимущества для здоровья. Многие исследования на животных и в пробирках связывают его с подавлением роста рака (9)., 10, 11, 12).

Кроме того, кемпферол снижает воспаление и частоту инсультов (13, 14).

резюме

Фасоль пинто является богатым источником антиоксидантов, особенно кемпферола, который может оказывать противораковое действие.

Фасоль пинто может поддерживать контроль уровня сахара в крови.

Несмотря на высокое содержание углеводов, они не слишком повышают уровень сахара в крови. Их низкий гликемический индекс (ГИ) означает, что они медленно перевариваются, что снижает их влияние на уровень сахара в крови (15).

Многочисленные исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низким ГИ, могут способствовать улучшению регуляции уровня сахара в крови (16, 17).

Кроме того, фасоль пинто богата клетчаткой и белком, которые замедляют выброс сахара в кровь (3, 18).

краткий обзор

Фасоль пинто имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки и белка, которые способствуют контролю уровня сахара в крови.

Фасоль пинто также полезна для сердца.

Одно небольшое 8-недельное исследование показало, что ежедневное употребление 1/2 чашки (86 граммов) фасоли пинто значительно снижает как общий, так и холестерин ЛПНП (плохой) — высокие уровни которых связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (19). , 20).

В другом исследовании регулярное употребление фасоли пинто не только снижало уровень холестерина ЛПНП (плохой), но также стимулировало выработку пропионата (6).

Пропионат — это короткоцепочечная жирная кислота (КЦЖК), которая помогает снизить уровень холестерина в крови и уровень артериального давления (21, 22).

Наконец, фасоль пинто богата различными питательными веществами, такими как магний и калий. Эти минералы помогают предотвратить высокое кровяное давление, важнейший фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (1, 23, 24).

summary

Фасоль пинто может помочь снизить кровяное давление, а также общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой), тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Фасоль пинто может способствовать снижению веса.

Они богаты как белком, так и клетчаткой — двумя питательными веществами, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытым и сдерживать аппетит (25, 26).

Многочисленные исследования связывают потребление фасоли с увеличением сытости, снижением массы тела и уменьшением окружности талии (27, 28, 29).).

Краткий обзор

Из-за высокого содержания белка и клетчатки фасоль пинто может вызывать чувство сытости. В свою очередь, повышенная полнота может привести к потере веса.

Фасоль пинто недорогая и простая в приготовлении.

Один из самых простых способов приготовить их — на плите. Если вы используете сушеные бобы, вы должны вымыть их и удалить все испорченные бобы — сломанные, пролитые или неестественно темные.

Замачивание фасоли на ночь ускорит ее приготовление.

Чтобы приготовить, залейте их водой или куриным бульоном в большой кастрюле. Вы также можете добавить другие специи и ароматизаторы, такие как лук, чеснок, кинза или халапеньо. Доведите их до кипения на среднем огне в течение 1 минуты, затем варите 2–4 часа на слабом огне до мягкости.

Фасоль пинто можно употреблять как полезный гарнир или как часть постного блюда с высоким содержанием белка.