Сокращение потребления соли

Сокращение потребления соли

• Популярные темы
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
• Данные и статистика »
  • Информационный бюллетень
  • Факты наглядно
  • Публикации
• Найти страну »
• А
• Б
• В
• Г
• Д
• Е
• Ё
• Ж
• З
• И
• Й
• К
• Л
• М
• Н
• О
• П
• Р
• С
• Т
• У
• Ф
• Х
• Ц
• Ч
• Ш
  
• Щ
• Ъ
• Ы
• Ь
• Э
• Ю
• Я
• ВОЗ в странах »
  • Репортажи
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• Центр СМИ
  • Пресс-релизы
  • Заявления
  • Сообщения для медиа
  • Комментарии
  • Репортажи
  • Онлайновые вопросы и ответы
  • События
  • Фоторепортажи
  • Вопросы и ответы
• Последние сведения
• Чрезвычайные ситуации »
• Новости »
  • Новости о вспышках болезней
• Данные ВОЗ »
• Приборные панели »
  • Приборная панель мониторинга COVID-19
• Основные моменты »
• Информация о ВОЗ »
  • Генеральный директор
  • Информация о ВОЗ
  • Деятельность ВОЗ
  • Где работает ВОЗ
• Руководящие органы »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный комитет
• Главная страница/
• Центр СМИ/
• Информационные бюллетени/
• Подробнее/
• Сокращение потребления соли

WHO/S. Volkov

© Фото

Основные факты

• Повышенное потребление натрия (более 2 грамм в день, что соответствует 5 граммам соли в день) и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 грамма в день) способствуют повышению кровяного давления и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
• Основным источником натрия в нашем рационе является соль, хотя она может также поступать с глутаматом натрия, который во многих странах используется в качестве вкусовой добавки к пище.
• Большинство людей потребляют слишком много соли: в среднем 9–12 грамм в день или примерно вдвое больше рекомендованного максимального уровня потребления.
• У взрослых потребление менее 5 грамм соли в день помогает понизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта. Основная польза от сокращения потребления соли заключается в соответствующем снижении высокого кровяного давления.
• Государства-члены ВОЗ договорились к 2025 г. уменьшить глобальное потребление соли населением на 30%.
• Сокращение потребления соли признано одной из наиболее эффективных по затратам мер, которые могут принять страны для улучшения показателей здоровья населения. При стоимости ниже среднего годового дохода или валового внутреннего продукта на душу населения ключевые меры по сокращению потребления соли позволят выиграть еще один год здоровой жизни.
• Согласно оценкам, сокращение потребления соли до рекомендованного уровня обеспечило бы предупреждение 2,5 миллиона случаев смерти ежегодно.

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Рекомендации по снижению потребления соли

• Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
• Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
• Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т.е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Информация о соли, натрии и калии

• Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
• Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
• Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
• Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
• Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
• Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
• Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
• Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

• политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
• взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
• информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
• создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
• мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

• не солить блюда во время их приготовления;
• не держать на обеденном столе солонку;
• ограничить потребление соленых снеков;
• выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

• включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
• изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
• предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
• разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
• разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

• постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
• пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
• сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

• «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
• Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
• Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
• Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
• «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
• «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
• «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
• «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

 

---

(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

 

 

Десять продуктов, в которых неожиданно содержится очень много соли • INMYROOM FOOD

Обзоры

Как бы мы ни избегали вредных и чрезмерно соленых снеков, таких, например, как чипсы или фастфуд, мы все-таки получаем свой переизбыток соли из-за этих вполне безобидных, на первый взгляд, продуктов.

Человек не может жить без соли. Она содержится в нашем теле и постоянно расходуется, поэтому возмещать ее недостаток жизненно необходимо. Если нашему организму не хватает соли, он сигнализирует об этом плохим самочувствием, судорогами, одышкой и общей слабостью: это состояние хорошо знают бегуны на длинные дистанции, которые с потом теряют очень много соли и стараются восполнить солевой баланс специальными гелями, чтобы справиться с нагрузкой.

Несмотря на это, нам необходимо не так много соли в день — всего 4–6 миллиграммов, не более. К сожалению, вместе с некоторыми продуктами мы получаем избыток соли, приводящий к отекам, гипертонии и нарушениям работы почек.

В новом обзоре мы решили рассказать вам о продуктах, в которых спрятано большое количество соли. Вооружившись этой информацией, корректируйте свой рацион, чтобы избежать возможные побочные эффекты от злоупотребления солью.

Сыр

Любители сырных тарелок, мы спешим вас предостеречь: сыры — лидеры по содержанию натрия среди всех «пересоленых» продуктов.

Ради любопытства, изучите как-нибудь этикетку хотя бы той же брынзы: вы увидите, что 100 граммов этого продукта содержат около 1,5 грамма соли! А ведь это уже 1/5 часть суточной нормы. Рокфор и пармезан содержат 1,8 грамма соли на 100 граммов сыра. А вот моцарелла уже совсем не такая соленая: всего 16 миллиграммов на то же количество продукта. 


Не отказывайтесь от сыра, но ограничьте его потребление и не ленитесь изучать упаковки: ваш организм обязательно поблагодарит вас.

Орехи

Орехи, которые сами по себе совершенно безобидны, так как содержат очень мало натрия, все же могут содержать гораздо больше соли, чем кажется на первый взгляд.

Готовые смеси (даже те, которые содержат изюм или цукаты) — очень соленый продукт. Дело в том, что производители добавляют в них соль с целью продлить срок годности и сделать вкус более насыщенным. На 100 граммов продукта — 0,5 грамма натрия: прекрасный повод, чтобы делать смеси самостоятельно или выбирать простые орехи.

Соевый соус

Вряд ли мы удивим вас практически неприличным содержанием соли в соевом соусе: около 6 граммов на 100 граммов продукта.

Несмотря на то, что соевый соус сам по себе вполне безвредный и даже содержит разные витамины, аминокислоты и минеральные вещества, в больших количествах этот продукт способствует задержке лишней жидкости в организме. Кроме этого, мы любим есть его с суши и роллами — и без того очень солеными продуктами.

Соевые продукты

Очевидно, для того чтобы компенсировать недостаток вкуса и сделать его как можно более ярким и насыщенным, многие производители добавляют лишнюю соль в вегетарианские соевые продукты.

Мы имеем в виду те продукты, которые заменяют собой мясо: например, соевые сосиски — постоянную основу веганского фаст-фуда.

Соевое мясо может содержать до 2 граммов натрия на 100 граммов продукта. И не забывайте прибавить к этому остальную соль, которую вы получите, скажем, от гарнира или других составляющих вашей трапезы.

Кукурузные хлопья

Сытный и популярный завтрак — кукурузные хлопья — содержит не только впечатляющее количество сахара, но и примерно 0,7 грамма соли на 100 граммов продукта. Только подумайте: большая тарелка такого завтрака — и ваша дневная норма потребления соли достигнута.

Мы советуем полностью исключить покупные кукурузные хлопья и сладкие мюсли из рациона: дело в том, что они являются теми самыми коварными продуктами, заставляющими незаметно набирать вес.

Хлеб

Стремясь не переборщить с солью, даже к обычному хлебу следует относиться с разумной осторожностью: дело в том, что даже пресная выпечка из-за пищевой соли в своем составе содержит довльно-таки большое количество натрия. Ржаной хлеб — примерно 0,5 грамма на 100 граммов, а пшеничный — в 2 раза меньше.

То же касается различных булочек, бейглов и сэндвичей, при изготовлении которых часто используют не только соль, но и разрыхлитель, а также пекарский порошок — добавки, в которых тоже скрывается соль.

Полуфабрикаты

Полуфабрикаты, особенно мясные, изготавливаются по сложным, изощренным технологиям, которые позволяют продуктам долго храниться. Для этого в них добавляют консерванты, усилители вкуса, химические добавки и, что главное, абсолютно неприличное колиечество соли.

Не забывайте, что мы еще обязательно солим пищу в процессе готовки. В результате на обед или ужин наш организм получает сумасшедшую дозу соли (например, в 100 г раммах замороженных пельменей уже содержится около 1 грамма соли). Кстати, этот «соленый» аргумент в пользу отказа от всех полуфабрикатов далеко не единственный 

Соусы

Во многих соусах содержится много натрия, исполняющего роль натурального консерванта. Взять, к примеру, кетчуп — это примерно 1 грамм соли на 100 граммов продукта.

Даже полезная горчица содержит много натрия, что, конечно, не повод отказаться от нашей любимой приправы, а лишь напоминает о том, что все хорошо в меру.

Выбирая соус в магазине, читайте этикетки: глутамат натрия или хлорид натрия, добавленные в продукт — четкий сигнал о большом количестве соли в соусе.


Консервированные продукты

Соленья и маринованные продукты содержат до 1 грамма соли на 100 граммов продукта. Квашеная капуста, соленые огурчики и помидоры, кабачковая икра — все это крайне соленые продукты, в которых важно соблюдать меру.

Примерно тем же количеством натрия в составе могут похвастаться соленая и консервированная рыба. Ценители шпротов в масле, будьте внимательны: с любимым блюдом вы легко можете превысить суточный лимит соли.

Оливки

Мы так любим оливки: во-первых, они безумно полезные, во-вторых, фантастически вкусные, и наконец, они всегда хороши с вином в роли идеальной закуски.

Спешим ваш предостеречь: в 100 граммах этого консервированного продукта может содержаться до 1,5 грамма натрия. Добавьте их в пиццу или положите на одну тарелку с сырами — и это запросто станет вашей суточной нормой потребления соли.

В каких продуктах есть скрытая соль?

Хотя соль и называют «белой смертью» в разумных количествах она всё же требуется организму. Врачи и учёные говорят, что необходимый минимум — это 0,5 грамма в день, а максимум — 5 граммов. Но мы этот план перевыполняем с лихвой! Среднестатистический россиянин ежедневно съедает 12-15 граммов соли. Причина передозировки, в том числе, в постоянном употреблении так называемой скрытой соли из разных продуктов. Рассказываем, где прячется эта коварная приправа.

Что такое “скрытая соль”?

Поскольку соль отличный консервант, современная пищевая промышленность вряд ли откажется от неё при нынешних масштабах производства; но важно знать, что при перечислении ингредиентов на упаковке она упоминается не всегда.

Хлебобулочные изделия

При выпечке хлеба и булочек соль используется для увеличения эластичности клейковины. Благодаря этой добавке хлеб сохраняет форму и упругость. Кроме того, хлорид натрия (это химическое название поваренной соли) контролирует скорость брожения дрожжей и делает корочку более румяной. В 300 граммах выпечки содержится примерно 5 граммов соли — по сути, вся наша дневная норма.

Мясные деликатесы

Очень много соли в колбасах, сосисках, сардельках, ветчине, копчёном и вяленом мясе, мясных полуфабрикатах. Например, в варёной колбасе содержится от 2-2,5 граммов соли на килограмм продукции. В копчёностях её ещё больше — от 3,5 граммов, а вяленое мясо можно назвать рекордсменом по соли — там её до 8%.

В некоторых странах даже в куриные грудки и свиные корейки часто вводят солесодержащий бульон – для поддержания необходимого уровня влаги во время приготовления. Это увеличивает содержание натрия в 3-5 раз по сравнению с его средним физиологическим уровнем на 100 граммов продукта.

Молочные продукты

В литровом пакете молока – 4 грамма соли, а в 100-граммовой порции творога – около 3,2 граммов. Хлорид натрия в своём естественном виде можно найти в сметане, йогуртах, кефире и других молочных продуктах. Особенно много его в сырах. Во главе списка – камамбер, гауда, эдам, фета. И разумеется, они содержат не только “природный” хлорид натрия. Соль добавляют и в процессе приготовления сыра – для пластичности и увеличения срока годности. С учётом этого факта получается, что 100 граммов некоторых сортов полностью покрывают суточную норму соли.

Больше всего её в плавленых сырах. Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр готовят с помощью эмульгирующих солей, (таких как фосфат натрия) и при высоких температурах, что делает продукт однородным. В общем, тем, кто намерен следить за содержанием соли в рационе, но при этом не готов отказаться от сыра, лучше отдавать предпочтение швейцарскому или моцарелле. Это сорта с низким содержанием натрия.

Консервы

Консервов без соли не бывает, иначе они быстро испортятся. Обычные рыбные консервы содержат 1-3 грамма соли на 100 граммов продукта, а солёная рыба и икра – 5-14 граммов. В средней банке тушёнки прячется до 6 г соли, если она приготовлена по ГОСТу. В 100 г шпрот – около 2,2 г соли. В кабачковой икре на ту же порцию продукта – примерно 1,5 грамма. Зато консервированная кукуруза, фасоль и зелёный горошек радуют низким содержанием хлорида натрия – до 0,5 граммов.

Замороженные продукты

Замороженные морепродукты, расфасованные по упаковкам, обычно содержат добавленную соль – а иногда и другие консерванты, тоже богатые натрием. Возьмём, например, креветки. К ним добавляют триполифосфат натрия, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании. Зато порция замороженых креветок, продающихся на развес, содержит всего 0,1 грамма натрия (чаще всего там нет соли и добавок). Выбор очевиден!

Напитки

В томатном соке содержится от 0,5 до 3,4 граммов соли (на 100 миллилитров), а это значит, что в стакане самого солёного сока может оказаться 6,8 граммов хлорида натрия. Уже выше суточной нормы! Примерно то же самое можно сказать о других овощных соках, а также спортивных напитках.

Минеральная вода, считающаяся очень полезной, имеет солоноватый привкус, потому что в литре такой воды – 2-10 граммов соли. Но бывает и больше. Например, в «Ессентуки №17» – 14 граммов соли на литр!

Соусы

Есть, конечно, откровенно солёные соусы. Например, соус для барбекю или соевый, в котором на каждую столовую ложку – 1 грамм хлорида натрия. С ними все понятно! Но даже кажущиеся сладкими заправки тоже содержат соль. В 100 граммах кетчупа – 4 грамма соли, а в майонезе чуть меньше – около 1 грамма. Кроме того, готовые приправы (для плова, мяса, рыбы, картофеля, супов, бульонов), что неудивительно, тоже не обходятся без хлорида натрия.

Готовые завтраки

Кажется, откуда взяться лишней соли в готовых завтраках? Тем не менее, она там есть. В 100 граммах кукурузных хлопьев — 0,6-0,7 граммов хлорида натрия, а в овсяной каше из пакетика — 0,3 грамма. Соль скрывается даже в мюсли, медовых звёздочках, шоколадных шариках, глазированных колечках и подушечках с начинкой.

Природная соль в продуктах

Некоторое количество соли уже содержится в натуральных продуктах животного и растительного происхождения. Например, в 100 г свёклы или свекольной ботвы – 0,26 г, в тунце – 0,1 г, а в бананах – 0,05 г. Богаты натрием сельдерей, шпинат, репа, пекинская капуста, артишоки, морковь. Но, разумеется, концентрация соли в овощах и фруктах невелика, если сравнивать с готовой едой из магазина.

Как уменьшить количество скрытой соли в питании

Итак, около 80% соли мы получаем из готовых магазинных продуктов. Как быть? Неужели, чтобы не выходить за границы нормы, остается готовить практически всю еду самостоятельно, включая кетчуп, сыр и хлеб? Здесь уже каждый принимает решение сам. Многие просто сокращают количество магазинной еды, а соль заменяют пряными травами, специями и лимонным соком. В конце концов, есть продукты, без которых точно можно обойтись – бульонные кубики, чипсы, магазинная пицца, полуфабрикаты, лапша и супы быстрого приготовления, готовые салаты и сэндвичи.

Люди, которые не отказались от продуктов со скрытой солью, но заботятся о здоровье, выбирают еду с минимальным количеством хлорида натрия. Вместо овсянки быстрого приготовления они покупают обычный геркулес, магазинные консервированные овощи промывают холодной водой перед готовкой, а твёрдые сыры часто заменяют мягкими, поскольку в них меньше соли. Соблюдение этих несложных правил поможет снизить количество хлорида натрия в питании.

Научные исследования подтверждают, что трёхминутное промывание консервированного тунца или зернёного творога водой приводит к снижению в упомянутых продуктах содержания хлорида натрия на 80% и 63%. А вот на консервированные бобы промывание не оказало такого сильного воздействия. Но когда рассол заменили водой, содержание соли всё же снизилось на 33%.

К сожалению, использование соли в пищевых производствах никак не регламентируется: сколько производитель решит добавить, столько и будет. В итоге среднестатистический россиянин ежемесячно съедает два лишних стакана соли, за год же набегает просто оглушительная цифра – 4,5 килограмма сверх нормы! Цифры, конечно, впечатляют…Брать их на заметку или нет, каждый решает сам. Лично мы за правильное, вкусное и разнообразное питание!

Сколько соли не вредит вашему организму?

• Джессика Браун
• BBC Future

31 октября 2018

Автор фото, Getty Images

По мнению некоторых ученых, диета с низким содержанием соли может так же вредить организму, как и ее чрезмерное ее потребление. Так сколько соли на самом деле должно быть в сбалансированном питании?

В прошлом году сексапильный турецкий шеф-повар Нусрет Гекче стал звездой соцсетей благодаря своей оригинальной манере готовить стейк. Гекче театральным жестом через локоть посыпал мясо солью, за что и получил прозвище Salt bae.

Впрочем, внимание привлекло не только его поварское мастерство.

Несмотря на регулярные предупреждения о вреде чрезмерного потребления соли, большинство из нас одержимы ею.

В последнее время, однако, становится более популярным противоположное мнение.

Оно ставит под сомнение десятки лет исследований, но при этом проливает свет на некоторые особенности нашей любимой приправы.

Хлорид натрия, основное вещество в составе соли, имеет важное значение для нашего организма.

Он необходим для поддержания баланса жидкости, транспортировки кислорода и питательных веществ, а также передачи электрических импульсов нашей нервной системой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 100 г голубого сыра содержится 2,7 г соли — это больше, чем в морской воде

Впрочем, человечество потребляет заметно больше соли, чем рекомендуют специалисты, которым приходится без устали напоминать нам об опасности «белой смерти».

Суточная норма соли для взрослого — не более 6 граммов. Британцы в среднем потребляют около 8, американцы — 8,5.

Впрочем, три четверти нашего ежедневного потребления соли происходится на покупные продукты, в частности, хлеб, соусы и злаки.

Добавляет путаницы и тот факт, что производители на этикетках часто указывают содержание натрия, а не соли, а это значит, что соли мы потребляем больше, чем думаем.

Соль состоит из ионов натрия и хлорида. В 2,5 г соли содержится около 1 г натрия.

• Еда может влиять на рост раковых клеток
• Полезна ли на самом деле палеолитическая диета?

«Широкой общественности это неизвестно, мы думаем, что натрий и соль — одно и то же. Никто вам этого не объясняет», — говорит диетолог Мэй Симпкин.

Как показывают исследования, чрезмерное потребление соли влияет на артериальное давление, риск развития инсульта и сердечных заболеваний. В целом эксперты соглашаются, что показания о вреде чрезмерного количества соли являются убедительными.

Потребление соли заставляет наш организм удерживать жидкость, повышая артериальное давление, пока организм не удалит ее излишки вместе с мочой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Большое ведро соленого попкорна (примерно 250 г) содержит почти суточную норму соли — 5 г

Пропустити подкаст і продовжити

подкаст

Що це було

Головна історія тижня, яку пояснюють наші журналісти

Випуски

Кінець подкаст

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 62% случаев это является причиной инсульта и в 49% — сердечной недостаточности.

Метаанализ 13 исследований, опубликованных в течение 35 лет, показал, что 5 г соли сверх нормы ежедневно повышают суммарный риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а риск инсульта — на 23%.

Было бы логичным предположить, что сокращение дневной нормы соли иметь обратный эффект.

Это подтверждает ряд исследований, в ходе которых снижение ежедневного потребления соли на 1,4 г, способствовало падению артериального давления и, следовательно, снижению до 42% риска смерти от инсульта и до 40% — смертности от сердечных заболеваний.

Впрочем, в таких исследованиях, когда ученые наблюдают за последствиями определенных изменений в диете людей, очень трудно отделить, что именно повлияло на положительный результат: уменьшение потребления соли или общие изменение системы питания и образа жизни.

Те, кто следят за потреблением соли, обычно также уделяют большее внимание здоровой пище, занимаются спортом, меньше курят и не употребляют алкоголь.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Тарелка супа мисо содержит 2,7 г соли

Долгосрочные исследования, в которых можно было бы сравнить последствия переедания с диетой с низким содержанием соли, проводятся нечасто из-за недостаточного финансирования и этических вопросов.

«Провести рандомизированное контролируемое исследование влияния соли на организм практически невозможно», — отмечает Франческо Капуччио, профессор кардиологии и эпидемиологии в медицинской школе Университета Уорвика.

«Впрочем подобных исследований ожирения или курения также нет, что нам не мешает осознавать их опасность».

Осложняет ситуацию еще один фактор — влияние потребления соли на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы заметно отличается у отдельно взятых людей.

Исследования показывают, что чувствительность нашего организма к соли варьируется у разных людей и зависит от многих факторов, например этнической принадлежности, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и семейной история гипертонии.

Автор фото, MARCELOKRELLING

Підпис до фото,

Два кусочка суши нигири содержат около 0,5 г соли, а столовая ложка соевого соуса еще 2,2 г

Некоторые исследования обнаружили связь между повышенной чувствительностью к соли и риском развития высокого кровяного давления.

С другой стороны, некоторые ученые теперь утверждают, что диета с низким содержанием соли может так же вызвать гипертонию.

Иными словами, зависимость между потреблением соли и высоким артериальным давлением напоминает по форме букву U, нижняя часть которой является порогом нормы.

Так, в ряде исследований было обнаружено, что негативные последствия для здоровья имеет как потребление более 12,5 г, так и менее 5,6 г соли в день.

• Протеиномания: действительно ли нашему организму необходимо столько белков
• Ультра-обработанные продукты могут вызывать рак — ученые

В ходе другого исследования при участии более 170 тысяч человек были сделаны похожие выводы.

«Низкое» потреблением соли, то есть менее 7,5 г, было связано с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей как с гипертонией, так и без, против «умеренного» потребления — до 12,5 г (от 1,5 до 2,5 чайных ложек соли) в сутки.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Мясные деликатесы, например индейка, ветчина и жареная говядина, содержат около 1,5 г соли на порцию, а два ломтика цельнозернового пшеничного хлеба — еще 0,6 г

Интересно, что это «умеренное» потребление почти вдвое превышает рекомендованную в Великобритании суточную норму.

«Такой оптимальный уровень потребления определен для любых жизненно важных питательных веществ», — отмечает Эндрю Менте, диетолог-эпидемиолог из Университета Макмастера в Онтарио.

«То есть опасно, как чрезмерное потребление, когда вещество оказывает токсическое воздействие на организм, так и низкое потребление, что приводит к развитию дефицита», — объясняет специалист.

Не все с этим согласны.

По мнению Франческо Капуччио, исследований в данной области все еще недостаточно.

К тому же некоторые из них имеют существенные недостатки в объективности данных.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Хоть кекс на вкус и сладкий, он также содержит около 1 г соли

В частности, исследование Менте, в ходе которого использовали единственный анализ мочи натощак, вместо «золотого стандарта», то есть сбора мочи в течение 24 часов.

Сара Стеннер, директор по научным исследованиям благотворительной организации British Nutrition Foundation, соглашается, что положительный результат уменьшения потребления соли у людей с гипертонией доказан.

Кроме того, довольно мало людей потребляют 3 или меньше грамма соли в день. Этот уровень некоторые из исследователей называют опасно низким.

Достичь этого очень сложно, по крайней мере учитывая содержание соли в готовых продуктах, которые мы потребляем.

Не существует единого мнения и по поводу того, может ли здоровое питание и физическая активность компенсировать высокое потребление соли.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

100 г пиццы пепперони может содержать 1,9 г соли

Некоторые исследователи, как например Сара Стеннер, утверждают, что диета, богатая калием, который содержится в фруктах, овощах, орехах и молочных продуктах, помогает компенсировать вредное воздействие соли на артериальное давление.

Сеу Матеус, старший преподаватель кафедры экономики здравоохранения в Ланкастерском университете, советует прежде всего обратить внимание на содержание скрытой соли в пищевых продуктах, чем пытаться исключить ее потребление.

«Мы должны помнить, что чрезмерное потребление соли является очень вредным, но полностью исключать ее из рациона не надо», — объясняет специалист.

Сейчас точно известно только то, что чрезмерное потребление соли повышает артериальное давление.

А последние исследования, предупреждающие об опасности низкого содержания соли в диете и индивидуальной чувствительности к ней, нужно воспринимать с долей скепсиса.

Или, как говорят англичане, «со щепоткой соли».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Следите за нашими новостями в Twitter и Telegram

…

Соль. Белый яд или белое золото?

Соль. Белый яд или белое золото?

05 марта 2021 / 0 просмотров

В этом году всю вторую неделю марта, с 8 по 14 число, отмечается Всемирная неделя осведомленности о соли.

«Соли не жалей, так и есть веселей», — гласит одна из поговорок, которая появилась, видимо, в те времена, когда соль была практически на вес золота. Но всё течёт и всё меняется. В том числе и наши знания о роли соли в работе нашего организма и появлении болезней тоже.

Соль – основной элемент наших пищевых потребностей и состоит из двух микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Однако чрезмерное ее потребление или недостаток опасны для здоровья. В последнее время соль прозвали «белым ядом», хотя в метаболических процессах нашего организма она играет важную роль. «Все может быть лекарством или ядом, все зависит от дозы», — утверждал знаменитый врач и целитель Парацельс, живший на рубеже ХV и ХVI веков. Натрий хлор входит в состав всех жидкостей организма: крови, лимфы, желудочного сока, желчи, слюны, пота, слез, а также множества ферментов. Участвует в поддержании гомеостаза (саморегуляции) организма, постоянства его внутренней среды. Соль поддерживает осмотическое давление в клетках и тканях организма как калий-натриевый насос, координируя обмен воды между клеткой и межклеточным пространством. Помогает различным веществам и элементам проникать через клеточную мембрану, играет важную роль в проведении электрических импульсов в мышечной и нервной тканях организма, в том числе и в сердце. Хлор входит в состав как соляной кислоты, которая является важнейшей частью желудочного сока, так и пищеварительного фермента амилазы. В нервной системе хлор участвует в процессах торможения нервных импульсов.

До сих пор бытуют выражения «пересол» или «недосол», когда говорят о пересоленых продуктах или недосоленных блюдах на столе. Мы, к сожалению, злоупотребляем солью, что крайне негативно влияет на здоровье. Медики считают, что около половины населения нашей страны ежедневно употребляют соли гораздо больше, чем необходимо. А это доказанный фактор риска развития хронических неинфекционных заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистых болезней.

Считается, что высокое содержание соли нарушает естественный баланс натрия в организме, вызывая задержку жидкости, что, в свою очередь, усиливает давление на кровеносные сосуды. В результате повышается артериальное давление и постепенно развивается гипертония. Её называют «молчаливым убийцей», так как нет заметных предупреждающих признаков или симптомов до наступления инфаркта или инсульта. Инсульт – основная причина потери дееспособности в пожилом возрасте. Высокое артериальное давление – единственный важный фактор риска возникновения этой болезни, ставший причиной более 60% всех ее случаев. А при значительной нехватке соли в организме может наблюдаться падение артериального давления, слабость, головная боль, в более запущенных случаях – судороги и нарушения в работе сердца.

В овощах, фруктах и мясных продуктах содержится менее 1 г (около 1 щепотки) соли, поэтому рекомендуемая суточная норма потребления соли составляет менее 5 г (1 чайная ложка без верха) с учётом всех продуктов питания. Соль – это естественный усилитель вкуса и возбудитель аппетита, а также прекрасный консервант. Натрий хлор часто применяется в пищевой промышленности. Такие продукты, как фастфуд, чипсы, сухарики, соусы промышленного изготовления, пресервы и консервы, полуфабрикаты, пакетные супы, бульонные кубики, соленья, маринады, снеки, сосиски, колбасы и сыры являются источниками «скрытой соли».

Как избежать избытка соли в своём рационе? В кафе и ресторанах не нужно досаливать пищу, а салаты и супы рекомендуется выбирать из тех, что приготовлены без использования консервов. Желательно готовить пищу самим, что гораздо полезнее и вкуснее, чем в общепите или в системе фастфуда. Питаясь дома, можно избежать избытка соли в еде. Конечно, её нужно добавлять при приготовлении блюд, но досаливать еду уже после приготовления не нужно. Лучше добавлять для улучшения вкуса свежие или сушеные пряно-вкусовые травы, лимон, чеснок, лук, имбирь, перец (паприку), тогда и соли нужно будет гораздо меньше. Считается, что при приготовлении супов или жидкой пищи следует добавлять соль из расчета менее 5 гр на 1 литр воды.  

Также необходимо помнить, что для профилактики йодной недостаточности в нашем регионе следует пользоваться йодированной солью. Детям младшего возраста пищу готовьте без добавления соли, так как в овощах и мясных продуктах уже есть натрий, которого вполне достаточно маленькому ребенку. Если родители сами не употребляют много соли, то и ребенок привыкнет есть здоровую, а не пересоленную пищу.

Помните, что, уменьшив потребление соли сейчас, вы улучшите своё здоровье в будущем. Считается, что каждый 1 грамм несъеденной соли предотвращает 6000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, а сокращение дневной нормы – в среднем 20 000 преждевременных смертей в год.

Подготовил Игорь Долгошеев, врач-методист ГБУЗ СК «СКЦОЗиМП

Соль и здоровье

Соль — пожалуй, самый противоречивый продукт на нашем столе и в быту. Научные   споры   относительно влияния соли на здоровье человека  не утихают до сих пор.  Одни называют ее «белой смертью», «медленным ядом» и  придерживаются  так  называемых бессолевых диет. Однако существует много доказательств того, что в ежедневном рационе соль необходима для здоровья. Любые колебания содержания соли в плазме крови приводят к нарушению обмена веществ, влияют на физиологические процессы в организме.      

Поваренная соль — это кристаллический хлористый натрий, содержит 39,4% натрия и 60,6% хлора.Как известно, соль  хорошо растворяется в воде любой температуры. Натрий входит в состав желчи, крови, цереброспинальной жидкости, сока поджелудочной железы. Он участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия, обмен натрия составляет важное звено водно-солевого обмена организма, обеспечивает постоянство внутренней среды организма. Он так же необходим и для нормальной работы нервных окончаний, передачи нервных импульсов и мышечной деятельности, включая мышцы сердца, а также для усвоения определенных питательных веществ тонким кишечником и почками. 

Хлор, в свою очередь участвует в образовании особых веществ, способствующих расщеплению жиров. Необходим в образовании соляной кислоты — основного компонента желудочного сока, заботится о выведении из организма мочевины, стимулирует работу половой и центральной нервной систем, способствует формированию и росту костной ткани.  Мышечная ткань человека содержит 0,20-0,52% хлора, костная — 0,09%; основная масса этого микроэлемента содержится в крови и внеклеточной жидкости. 

Суточная потребность в соли в зонах умеренного климата — 10-15 г в сутки (годовая потребность человека в соли составляет 7 кг).  В жарких странах идет большее отделение пота, большее потребление жидкости, поэтому соли требуется больше. В холодном климате водно-солевой обмен не такой интенсивный, потребление соли там меньше.  Вот почему продолжительное время без соли могут обходиться многие народы Севера, например чукчи или эскимосы. 

Потребность в соли увеличивается при физических нагрузках.  И воду для утоления жажды рекомендуют пить не кипяченую, не дистиллированную, а минеральную, в которую входит хлорид натрия.  А после интенсивных нагрузок (например, после длинных пеших переходов) рекомендуют пить слегка подсоленную воду и не пытаться утолять жажду чистой водой из горных ручьев, где очень низкое содержание соли. 

При значительных потерях хлорида натрия организмом (неукротимая рвота, затяжные поносы) количество потребляемой соли сильно увеличивают, а в некоторых случаях даже приходится вводить раствор соли внутривенно.  

Для питания человека соль не имеет заменителей и в этом смысле по значимости может быть сопоставима только с водой. Она необходима человеку, поскольку ее естественное количество в воде и растительной пище недостаточно для нашего организма.

 Однако избыток соли в организме при усиленном потреблении ее не менее вреден – он вызывает различные заболевания. Отсюда видно, что необходим солевой баланс, который очень хрупок.Без соли невозможно существование ни одной живой клетки, в то же время смертельная доза для человека составляет всего 30 граммов.

Чрезмерное или просто повышенное потребление соли увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может приводить к повышенному артериальному давлению, нарушению обмена кальция, отложению солей, различным заболеваниям суставов. Наряду с другими солями натрия, поваренная соль может стать причиной заболеваний глаз. Пересоленная пища — это возникновение отеков, увеличение нагрузки на почки. И еще одно коварство: чрезмерно соленые закуски возбуждают аппетит, а отсюда переедание, приводящее к лишнему весу — неприятная нагрузка на весь организм: в первую очередь на сердечно-сосудистую систему и на опорно-двигательный аппарат.

Однако многие ученые с этой точкой зрения не согласны. На их взгляд, если человек начинает страдать от гипертонии или ожирения, не соль является причиной. Скорее это свидетельствует о неправильном обмене веществ, а значит, надо искать причину, вызвавшую это нарушение, а не исключать соль из своего рациона.

К интересным результатам пришли болгарские и канадские медики, изучившие состояние здоровья и систему питания народностей, употребляющих в пищу много соли (например, буряты и монголы солят даже чай). Оказывается, у представителей этих народов гипертония встречается даже реже, чем у тех, кто ограничивает употребление соленой пищи. Ученые пришли к выводу, что соль опасна только для тех, кто генетически предрасположен к гипертонии.

Согласно новому заявлению ученых, суточная норма потребления соли не должна превышать 6 граммов (чайная ложка).Результаты последних исследований показали, что в среднем человек употребляет в день 12 граммов соли, что вдвое больше допустимой нормы. Надо иметь в виду, что натрий мы потребляем не только с поваренной солью, но и с другими соединениями натрия в виде консервантов (нитрат натрия), вкусовых добавок (глутамат натрия) или разрыхлителей (бикарбонат натрия).  

В каких же продуктах оказывается большее количество соли, которое мы съедаем? Мало соли в овощах, плодах и крупах, а в сахарном песке хлорид натрия вовсе отсутствует. Наиболее высоко содержание натрия в продуктах, к которым добавлена соль: в хлебобулочных изделиях, колбасах, сыре и брынзе, соленой и копченой рыбе, квашеной капусте, консервированных оливках.

Так как мы употребляем в пищу, как правило, уже обработанные продукты, то большую часть соли мы получаем из них — в среднем 6,5 г в день. Только приблизительно 2 г мы съедаем, подсаливая пищу у домашней плиты или за столом. Добавление соли при приготовлении пищи и в готовые блюда необходимо, так как с натуральными продуктами ее поступает недостаточно.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что  соль  является важным элементом, необходимым  составляющим правильной и бесперебойной работы организма.   Соль многоликая и одновременно полезная и вредная. Можно утверждать, что если контролировать  содержание соли в рационе и соблюдать «золотую середину», то соль пойдет исключительно во благо и полностью оправдает словосочетание «соль жизни».

В настоящее время данная проблема, бесспорно, является весьма актуальной и современной. Каков же выход из положения? Самый правильный – разумное употребление соли в пределах положенной нормы. И желательно – натуральной соли, которую природа заготовила в свекле, моркови, картофеле, репе, морской растительности. Минералы из органических продуктов легче усваиваются организмом.

Важно помнить, что недостаток какого-либо вещества в нашем организме столь же вреден, сколь и переизбыток. Ведь в здоровом организме всё находится в равновесии, и любые крайности, связанные с переменой в питании, с отказом от какой-либо привычной для нас пищи, являются для нашего организма стрессом и это равновесие нарушают.

       

 Кривель Е.В.- заведующий отделением общей врачебной  практики.

овощей | Описание, типы, выращивание и примеры

овощи

Все СМИ

Похожие темы:

кукуруза фасоль Лебеда горчица лук

Просмотреть весь связанный контент →

Популярные вопросы

Что такое овощ?

Обычно термин овощ относится к съедобным частям некоторых травянистых растений. Эти части растения либо едят свежими, либо готовят несколькими способами.

Какова пищевая ценность овощей?

Большинство овощей низкокалорийны и содержат более 70% воды, всего около 3,5% белка и менее 1% жира. Овощи являются хорошими источниками минералов, особенно кальция и железа, и витаминов, главным образом А и С. Почти все овощи богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Какие части растений употребляют в пищу как овощи?

Корень, стебель, лист и черешок, цветок, плоды и семена — это части растений, которые употребляются в пищу как овощи.

Какие основные виды овощей существуют?

Овощи обычно классифицируют на основе части растения, используемой в пищу. Существуют корнеплоды, стеблевые овощи, съедобные клубни (подземные стебли), листовые и листовоплодные овощи, луковичные овощи, кочанные или цветочные овощи, фрукты, обычно считающиеся овощами в силу их использования (огурцы, баклажаны, сладкая кукуруза), и семенные овощи ( горох, фасоль).

овощ , в самом широком смысле, любой вид растительной жизни или растительного продукта, а именно «растительное вещество»; в обычном, узком использовании, термин овощ обычно относится к свежим съедобным частям некоторых травянистых растений — корням, стеблям, листьям, цветам, плодам или семенам. Эти части растения либо едят свежими, либо готовят разными способами, обычно как пикантное, а не сладкое блюдо.

Далее следует краткое описание овощей и овощеводства. Для углубленного изучения овощеводства см. овощеводство. Для обработки питательного состава и переработки овощей, см. переработка овощей.

Викторина «Британника»

Окончательная викторина гурмана

Вы когда-нибудь ели Lolla Rossa? Редбит? Гранадилья? Этот тест выходит далеко за рамки мяса и картофеля, чтобы проверить ваше знакомство с едой.

Практически все наиболее важные овощи выращивались древними цивилизациями Старого или Нового Света и давно известны своей питательной ценностью. Большинство свежих овощей низкокалорийны и содержат более 70% воды, всего около 3,5% белка и менее 1% жира. Овощи являются хорошими источниками минералов, особенно кальция и железа, и витаминов, главным образом А и С. Почти все овощи богаты пищевыми волокнами и антиоксидантами.

Овощи обычно классифицируют по той части растения, которая используется в пищу. Корнеплоды включают свеклу, морковь, редис, сладкий картофель и репу. Стеблевые овощи включают спаржу и кольраби. Среди съедобных клубней, или подземных стеблей, есть картофель. К листовым и черешковым овощам относятся брюссельская капуста, капуста, сельдерей, салат, ревень и шпинат. Среди луковичных овощей — чеснок, лук-порей и лук. Головные или цветочные овощи включают артишоки, брокколи и цветную капусту. Фрукты, обычно считающиеся овощами в силу их использования, включают огурцы, баклажаны, бамию, сладкую кукурузу, кабачки, перец и помидоры. Семенными овощами обычно являются бобовые, такие как горох и фасоль.

Современное овощеводство варьируется от мелкосерийного производства для местной продажи до обширных коммерческих операций с использованием последних достижений в области автоматизации и технологий. Кроме того, овощи можно выращивать традиционным способом или с использованием методов органического земледелия. Большинство овощей высаживают посевом на поля, где они будут выращиваться, но иногда их проращивают в рассаднике или теплице и пересаживают в виде рассады в поле. В течение вегетационного периода обычно используются синтетические или органические гербициды, пестициды и фунгициды для предотвращения повреждения сорняками, насекомыми и болезнями соответственно. В зависимости от культуры уборка урожая в развитых странах обычно механизирована, но в некоторых районах до сих пор применяется ручная уборка или в сочетании с машинными операциями. Еще одной заботой фермера-овощевода является послеуборочное хранение, для которого могут потребоваться холодильные установки.

Узнайте, менее ли питательны замороженные овощи, чем свежие

Посмотреть все видео к этой статье

Овощи можно мыть, сортировать, сортировать, нарезать и упаковывать для продажи в качестве свежих продуктов. Свежие овощи подвержены быстрому старению и порче, но срок их хранения можно продлить с помощью таких способов консервации, как сушка, консервирование, замораживание, ферментация или маринование.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

Редакторы Британской энциклопедии Эта статья была недавно отредактирована и обновлена ​​Мелиссой Петруцелло.

15 Продукты, богатые натрием: польза и риски

Натрий присутствует почти во всем, что вы едите и пьете. Он может присутствовать естественным образом в различных продуктах питания или добавляться во многие продукты во время производства. Наиболее распространенной формой натрия, которую мы потребляем в повседневной жизни, является соль, 40% натрия и 60% хлорида. Люди используют его как в домашней, так и в ресторанной кухне в качестве вкусового ингредиента.

В течение долгого времени употребление соли ассоциировалось с гипертонией, которая при постоянном увеличении вызывает повреждение сосудов и артерий. В результате повышается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сердечной недостаточности и почечной недостаточности.

Несколько организаций здравоохранения выпустили рекомендации по ограничению соли. Однако эти рекомендации вызвали споры, поскольку не всем полезна диета с низким содержанием натрия. Тем не менее, это важнейший минерал, необходимый нашему организму для различных жизненных процессов. Он естественным образом содержится в яйцах и овощах и является важным солевым элементом (хлоридом натрия).

Хотя натрий необходим для здоровья, определенные условия требуют его ограничения.

Важность натрия

Натрий – это электролит, минерал, производящий электрически заряженные ионы. Большая часть натрия в вашем организме находится в венах. Однако он также находится в жидкости вокруг ваших клеток. Натрий поддерживает равновесие этих жидкостей.

Натрий имеет решающее значение для правильного функционирования нейронов и мышц. Он также регулирует баланс жидкости в организме. Ваши почки способствуют регуляции натрия в организме. Они делают это, изменяя количество натрия в моче. Кроме того, тело выделяет натрий через пот (пот).

Риски натрия

Натрий является важным питательным веществом. Без него организм не может функционировать. Однако избыток натрия может препятствовать нормальному функционированию организма. Поэтому важно иметь сбалансированное количество натрия. Риски с натрием обычно возникают двумя способами; либо слишком много, либо недостаточно. Оба варианта одинаково опасны.

Низкий уровень натрия (гипонатриемия)

Исследования показывают, что ограничение потребления соли имеет осложнения для здоровья.

Согласно исследованиям, у тех, кто ест меньше соли в день, больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Уменьшение потребления соли также может привести к повышенному риску смертности или госпитализации.

Низкое потребление соли может привести к повышению уровня ЛПНП и триглицеридов, метаболическому синдрому и гипонатриемии. Симптомы включают изменение личности, усталость и дезориентацию. Кроме того, тяжелая гипонатриемия может привести к судорогам, параличу и летальному исходу.

Кроме того, недостаток соли вызывает ряд проблем со здоровьем. Например, исследования показывают, что низкий уровень натрия связан с резистентностью к инсулину. Это особенно проблематично для диабетиков и преддиабетических людей.

Высокое содержание натрия (гипернатриемия)

Нашему организму требуется небольшое количество натрия, чтобы поддерживать его бесперебойную работу. Однако потребление слишком большого количества соли повышает кровяное давление, что является значительным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.

Когда вы страдаете от гипернатриемии, вы испытываете сильное обезвоживание и жажду. Симптомами являются вялость, состояние сильного истощения и нехватки энергии, а также дезориентация. Также могут возникать подергивания мышц и спазмы. Это потому, что натрий имеет решающее значение для мышц и нейронов.

Задерживая лишнюю жидкость, натрий повышает кровяное давление, вызывая нагрузку на сердце. В результате инсульт, сердечная недостаточность, остеопороз, рак желудка и заболевания почек становятся более вероятными из-за чрезмерного количества соли в рационе.

Продукты, богатые натрием

Некоторые продукты содержат больше натрия, чем другие. Следовательно, их чрезмерное потребление вызовет гипернатриемию. Гипернатриемия — это состояние, при котором в организме избыток натрия.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием натрия.

1. Морепродукты 

Включение морепродуктов в диету, полезную для сердца, — отличный выбор. Морепродукты могут помочь снизить уровень холестерина, который при правильном приготовлении улучшает здоровье сердца. Тем не менее, очень важно тщательно выбирать морепродукты, поскольку такие альтернативы, как моллюски и консервированный тунец, содержат чрезмерное количество соли. Например, некоторые консервы из тунца и замороженные креветки содержат более 400 мг соли на порцию.

Свежий тунец, лосось, палтус и пикша — лучшие блюда из морепродуктов.

2. Овощной сок

В качестве простого способа получения ежедневной порции фруктов и овощей вы можете пить овощной сок. Это также может быть источником природной соли. Однако упакованные овощные соки обычно содержат добавленную соль, что означает больше натрия. Натрий может действовать как отличный консервант.

Рекомендуется употреблять свежий овощной сок, чтобы получить здоровое количество натрия. Кроме того, это может принести вам пользу несколькими другими способами.

3. Овощные консервы

Овощные консервы содержат значительное количество соли. Однако сушка и мытье консервированных овощей в течение нескольких минут может значительно снизить уровень соли в них на 9–23%. Поэтому отдавайте предпочтение свежим овощам. Однако, если вы используете консервированные овощи, убедитесь, что вы их правильно чистите.

В 100 г консервированного горошка содержится 250 мг натрия. Точно так же 100-граммовая порция консервированной спаржи содержит 700 мг натрия. Это 30-40% ДВ. Поэтому всегда следует выбирать для употребления свежие овощи.

4. Мясные консервы

Как и овощные консервы, мясные консервы также содержат больше соли. Например, 100-граммовая порция курицы и индейки может содержать до 500 мг натрия. Однако консервы из говядины и свинины имеют гораздо более высокое содержание натрия. В них содержится до 1500 мг натрия в 100 г порции.

Здоровой альтернативой может быть домашнее мясо. Это даст вам достаточно белка и питательных веществ и принесет пользу вашему здоровью.

5. Вяленое мясо

Вяленое мясо содержит соль для сохранения вкуса. Кроме того, натрий является естественным консервантом, поэтому мясо дольше хранится. Но это приводит к избыточному потреблению натрия. Мясо, такое как свинина, бекон и сосиски, содержит соль для улучшения вкуса и увеличения срока годности. Например, в 100 г колбасы содержится около 800 мг натрия, что составляет почти 35% суточной нормы. Точно так же 100 г бекона содержат около 850 мг натрия, а 100 г свинины содержат около 1500 мг натрия, что составляет почти 60% суточной нормы.

Такое чрезмерное потребление натрия может нанести вам вред. Поэтому важно воздерживаться от употребления вяленого мяса и вместо этого выбирать свежее мясо домашнего приготовления.

6. Творог

Творог является богатым поставщиком кальция. Однако в 100-граммовой порции творога содержится около 300 мг натрия, что составляет около 12% от рекомендуемой дневной нормы. Соль в твороге делает пищу вкуснее и помогает дольше храниться. Таким образом, вы обычно не найдете версии с низким содержанием натрия. Поэтому рекомендуется есть творог в умеренных количествах.

7. Плавленый сыр

Плавленые сыры обычно содержат больше натрия. Он сделан из солей, которые помогают ингредиентам склеиваться. В 100-граммовой порции плавленого сыра содержится 1400 мг натрия, что составляет более 57% суточной нормы.

8. Пицца и сэндвичи

Пицца и сэндвичи — популярный фаст-фуд. Однако их приготовление и приготовление требуют много соли. Это делает их продуктами с высоким содержанием натрия. В результате они, как правило, вредны для здоровья. Например, 100-граммовый кусок пиццы, купленный в магазине, содержит более 700 мг натрия. Бутерброды предлагают аналогичное количество натрия. 6-дюймовый сэндвич может содержать до 1000 мг натрия, что составляет почти 50% дневной нормы.

Теперь вы знаете, почему диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам сократить потребление этих продуктов. Они не предлагают никакой пользы для здоровья. Вместо этого они повреждают ваше тело изнутри.

9. Суп

Консервированные, упакованные супы быстрого приготовления или супы, приготовленные в ресторанах, часто содержат большое количество соли. Например, суп содержит 250 мг натрия на 100 г. Это почти 15% от дневной нормы. Тем не менее, на рынке есть варианты с низким содержанием натрия, или лучше всего выбрать домашние свежие супы, чтобы ограничить потребление натрия.

10. Mac n’ Cheese

В этом популярном удобном блюде много натрия, главным образом из-за соленого сыра. Например, в 100 г порции этого блюда содержится почти 350 мг натрия. Это почти 20% от суточной нормы.

11. Соусы

Вы можете использовать соусы для ароматизации блюд. Обычно вы можете найти их с порциями еды или в качестве сопровождения на столе. Однако соль придает вкус, и ее избыток может быть вредным.

Соевый соус — один из самых соленых продуктов. В 100-граммовой порции содержится около 5500 мг натрия. Это более 220% от рекомендуемой дневной нормы! Кроме того, соус для барбекю также содержит большое количество натрия. Порция в 100 г содержит около 1400 мг натрия, что составляет более 50% дневной нормы.

Томатный соус также богат натрием. Например, 100-граммовая порция томатного соуса содержит почти 600 мг натрия. Это около 25% от суточной нормы.

12. Печенье

Несмотря на то, что вы находите это вкусным, это классическое утреннее блюдо содержит значительное количество соли. Исследователи обнаружили, что упакованное печенье имеет высокое содержание натрия.

Некоторые из них содержали около 800 мг натрия в одном печенье! Поэтому тщательно выбирайте утренние удовольствия. Вам следует избегать употребления слишком большого количества соленого печенья, так как оно может нанести вам значительный вред.

13. Заправки для салатов

Соль является частью натрия в заправках для салатов. Среднее содержание соли в заправке для салата составляет 1000 мг на 100 г порции, что составляет 40% от дневной нормы. Однако вы можете быстро уменьшить это значение. Например, если вы добавите меньше соли для заправки салата, ценность снизится на 20%. Кроме того, вы можете выбрать простые, но вкусные домашние заправки. Вы можете попробовать разные комбинации по вашему выбору из оливкового масла, лимонного сока, уксуса, соли, молотого перца, свежих или сушеных трав, горчичной пасты и т. д.

14. Пудинг

Хотя пудинг не имеет соленого вкуса, смесь для быстрого пудинга содержит значительное количество натрия. Этот натрий поступает из соли и соединений, содержащих натрий, которые сгущают пудинг быстрого приготовления, делая его кремообразным. Например, 25-граммовая смесь растворимого ванильного пудинга дает порцию ½ чашки и содержит 350 мг натрия. Это 15% от рекомендуемой суточной нормы.

15. Хот-доги

В хот-доге или сосисках содержится в среднем 578 мг соли, или 25% рекомендуемой дневной нормы. Напротив, содержание соли в переработанном мясе варьируется от 230 до 1330 мг на порцию.

Все эти продукты и их состав предполагают, что вы можете обнаружить альтернативы с низким содержанием натрия, если будете внимательно читать этикетки.

Диета с низким содержанием натрия

Хотя игнорирование продуктов с высоким содержанием натрия необходимо, это не единственная практика, которая поможет. Потребление продуктов с низким содержанием натрия поможет людям ограничить потребление натрия.

Ниже приведены некоторые продукты с низким содержанием натрия для диеты с низким содержанием натрия.

• Овощи (зелень, брокколи, цветная капуста, перец)
• Фрукты (ягоды, яблоки, бананы, груши)
• Зерновые (сушеные бобы, коричневый рис, фарро, лебеда и цельнозерновая мука)
• Мясо (курица, индейка, говядина или свинина)
• Рыба (треска, морской окунь, тунец)
• Яйца
• Полезные жиры (оливковое масло и масло авокадо)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, несоленое масло и сыры с низким содержанием натрия)
• Хлеб (из цельнозерновой лепешки с низким содержанием натрия)
• Несолёные семена и орехи (тыквенные семечки, миндаль, арахис и т. д.)
• Закуски из несоленого попкорна и несоленых чипсов из тортильи.)
• Приправы (уксус, майонез, салатная заправка с низким содержанием натрия и соусы с низким содержанием натрия.)
• Напитки (чай, кофе, овощной сок с низким содержанием натрия и вода. )
• Приправы (чесночный порошок, смеси без соли, травы и специи.)

Диета с пониженным содержанием натрия может снизить кровяное давление у людей с его повышенным уровнем. Кроме того, диета с высоким содержанием соли увеличивает риск рака желудка. Однако доказательства других преимуществ ограничения натрия неоднозначны. Например, хотя ограничение натрия часто помогает лечить сердечную недостаточность, дальнейшие исследования показывают, что ограничение натрия может негативно сказаться на здоровье пациентов.

Поэтому необходимо некоторое количество натрия. Тем не менее, необходимо убедиться, что диета с низким содержанием натрия содержит суточную норму.

Резюме

Многие люди потребляют гораздо больше натрия, чем максимальная дневная норма в 2300 мг. Кроме того, с возрастом увеличивается вероятность развития солечувствительной гипертонии. Поэтому лучше избегать обработанных, упакованных и ресторанных блюд, чтобы уменьшить потребление соли в своем рационе. Они часто включают скрытый натрий.

Обработанное мясо, такое как ветчина, мясное ассорти, вяленое мясо, хот-доги и колбаса, содержит непропорционально большое количество соли. Даже неприправленные замороженные креветки часто обрабатывают химическими веществами, содержащими натрий.

Полуфабрикаты, такие как картофель в коробках, консервированный суп, пудинг быстрого приготовления, вспомогательные продукты, пицца, замороженные блюда и соленые закуски, такие как шкурки свинины и крендели с солью, также богаты натрием. Как высокое, так и низкое содержание натрия может вызвать опасные проблемы со здоровьем. Поэтому всегда рекомендуется сбалансированное потребление натрия. Не больше, не меньше.

Часто задаваемые вопросы
В. Какие фрукты и овощи содержат много натрия?

A. Яблоки, гуава, авокадо, папайя, манго, карамбола, ананас, банан, дыни и груши содержат натуральный натрий в диапазоне от 1 до 8 мг на 100 граммов. Сельдерей, шпинат, морковь и свекла — овощи, богатые натрием. Как правило, фрукты и овощи содержат мало натрия.

В. Бананы богаты натрием?

A. Нет. Наоборот, в бананах мало натрия. Бананы содержат 1 мг натрия на каждые 100 г порции. Это делает их отличными для диеты с низким содержанием натрия.

В. Молоко содержит большое количество натрия?

A. Натрий является естественным элементом молока и обнаруживается в следовых количествах. В 100 г молока содержится около 45 мг натрия. Это менее 2% рекомендуемой суточной нормы (RDI) натрия.

В. Есть ли натрий в свежих помидорах?

А. Да. Помидоры содержат следовые количества натрия. Свежие сырые помидоры содержат около 5 мг натрия на каждые 100 г порции.

В. В огурцах много натрия?

A. Нет. В свежих неочищенных огурцах мало натрия. Например, в 100 г свежих огурцов содержится менее 2 мг натрия. Это около 0,1% от максимальной суточной дозы.

В. Есть ли натрий в брокколи?

А. Да. Хотя его ценность невелика, брокколи содержит натрий. Например, в 100 г брокколи содержится 36 мг натрия.

В. Много ли натрия в йогурте?

A. Нет. Содержание натрия в йогурте обычно низкое. Неароматизированный и простой йогурт содержит около 36 мг натрия в 100-граммовой порции. Однако некоторые ароматизированные йогурты содержат добавленный натрий, потому что в них есть соль (для вкуса).

В. Повышает ли употребление соли уровень натрия?

A. Употребление соли действительно повышает уровень натрия. Соль является одной из наиболее концентрированных форм пищевого натрия. В результате потребление соли быстрее увеличивает уровень натрия в организме.

В. Какой лучший источник натрия?

A. Хотя эти продукты вредны для здоровья, фаст-фуд, такой как пицца, гамбургеры и бутерброды, содержит много натрия. Мясные варианты, такие как ветчина и креветки, а также стейк, также содержат разумное количество натрия. К сожалению, однозначно лучшего источника натрия не существует. Тем не менее, многие различные продукты питания подходят для повышения уровня натрия.

В. Что можно выпить, чтобы повысить уровень натрия?

A. Употребляйте напитки, заменяющие электролиты, такие как Gatorade или Powerade. Эти напитки богаты электролитами и помогают восполнить потерю натрия с потом. Кроме того, некоторые прозрачные бульоны или супы могут помочь вам улучшить гидратацию и потребление соли.

В. Что происходит при низком уровне натрия?

A. Низкий уровень натрия может быть вызван чрезмерным потреблением жидкости, почечной недостаточностью, сердечной недостаточностью, циррозом печени и приемом диуретиков. Гипонатриемия может проявляться по-разному, включая изменение личности, утомляемость и дезориентацию. Тяжелая гипонатриемия может привести к судорогам, параличу и летальному исходу.

В. Могут ли диабетики есть натрий?

A. Хотя натрий не вызывает диабет, он может оказывать значительное влияние на здоровье людей с предиабетом или диабетом. Людям с диабетом или без него следует ограничить потребление до 2300 мг в день. Потребление натрия, рекомендуемое для диабетиков, такое же, как и для обычного населения.

Домашние повара, вам следует предварительно посолить овощи

Джо Рэй

Gear

16 января 2022 г. 7:00

Солить овощи или посыпать их солью перед приготовлением — это простой и надежный способ раскрыть больше вкуса.

Посыпьте их водой или промойте.Фото: Юлия Бондарь/Getty Images

Есть забавный способ, которым острозубые персонажи романов Энн Райс о вампирах оставляют сообщения друг другу, выгравируя свои заметки на стенах храма — скрыто. тем, кто не умеет их искать.

Я испытываю чувство «поиска скрытых сообщений» с интригующей, но сложной для изучения техникой предварительной засолки овощей. Однажды я читал о поваре из Новой Зеландии, который вымачивал цветную капусту в соленом рассоле, и я видел проблески этой идеи в рецептах битых огурцов. Мы не говорим о мариновании овощей, а просто приправляем их заранее, что дает им дополнительное время для развития большего вкуса. Вы не обязательно хотите использовать больше соли, чем обычно, просто делайте это раньше и будьте более обдуманными, чтобы сделать хорошее блюдо лучше.

В то время как домашние повара ломают Интернет каждый праздничный сезон в поисках влажного и сухого рассола для своих индеек, и легко найти, как дать свиным отбивным солить в течение часа, прежде чем они будут приготовлены на гриле, на удивление мало что есть в что вены для овощей.

Уверен, для этого нет веских причин.

Как обычный квашеный капустник, я знал, что должно быть что-то в идее солить то, что можно считать более ранним, чем обычно. В рецептах краута есть ранний шаг, когда только что нарезанная капуста сидит в миске с солью, выпускает воду и волшебным образом приобретает чуть более интенсивный зеленый цвет примерно через час. Я всегда откусываю кусочек, прежде чем положить его в банку для брожения, и, хотя он немного потерял хруст, он приобрел то, что можно назвать приятным «щелчком» и, что наиболее важно, аромат.

Я спросил шеф-повара Эрика Риверу о практике предварительной засолки овощей, и пока он это делает, это происходит «суперслучайно», поэтому он связал меня с Прити Мистри, шеф-поваром, ведущим подкастеров, продавцом специй и соавтор The Juhu Beach Club Cookbook . Мистри сразу уловила изменения в текстуре, которые я заметил, немного протестуя против «европейского стандарта», согласно которому овощи должны быть ярко-зелеными и аль денте.

«На базовом уровне есть ощущение, что вам не следует предварительно солить, потому что вы потеряете хруст», — сказали они, добавив, что предварительная засолка «позволяет соли и другим ароматам проникнуть в мякоть овощей». .»

Мистри особенно любит предварительно солить более сытные овощи, такие как картофель, кукуруза и артишоки, добавляя интенсивный вкус и специи вместе с солью.

«Я смешаю брокколи с солью, имбирем, чесноком, тмином и соей и дам постоять пару часов. Если вы сделаете это заранее, ваши ароматы создадут единство с овощами», — предупреждали они. , «Если приправить непосредственно перед приготовлением на гриле, он просто отвалится».

Мистри особенно нравится делать это с едой, которую она собирается жарить на гриле и во фритюре. (Последующее тестирование показало, почему они предпочитают именно эти методы; приготовление этого в сотейнике превратило мою кухню в дымный беспорядок.)

Смена времен года

Пока мы говорили, я понял, что на самом деле мне нужна предварительно соленная простота — несколько простых практических правил, и Мистри была рядом, чтобы помочь.

«Я не могу заставить людей делать процентный рассол», — сказали они, имея в виду практику, при которой литр воды и полкило овощей могут содержать 150 граммов соли. Вместо этого они дали более простой совет: « Положите больше соли, чем если бы она была на вашей тарелке».

Самые популярные

Я принял эту записку близко к сердцу. Во время приготовления я мог просто добавить быстрый этап соления, скажем, сразу после того, как я нарезал цветную капусту на дольки, а затем продолжить рецепт, как обычно.

Помня об этой идее, я начал покупать овощи и солить их как можно раньше в процессе приготовления того, что я готовил. Обычно у меня были положительные результаты, особенно заметные, когда я не забывал держать несоленый или «нормально соленый» образец для сравнения. Я заметил, что с зеленой фасолью мне нужно начинать рано и бросать ее один или два раза, чтобы равномерно распределить соль. Я посыпал им целые кочаны брокколи, иногда смачивая зелень водой, чтобы соль прилипла. Я также солил большие лотки с нарезанными овощами, меняя порядок приготовления, чтобы дать им больше времени, чем обычно, прежде чем бросать их на гриль. Кусочки редиски для crudité могли только немного повисеть в соленой рассоле, прежде чем стать немного скользкими, поэтому я ударил их магическими кристаллами только в конце игры. Иногда я сталкивался с такими проблемами, как соль, вытягивающая так много воды из тыквы или кабачка, что мне приходилось вытирать ее насухо, чтобы она не испарялась на гриле. В основном, я был на правильном пути, не пересолил, просто посолил раньше и в целом улучшил вкус еды.

Мне все еще было любопытно, как засолить овощи перед приготовлением на некоторое время в соленой воде, и я позвонил Полу Адамсу, старшему научному редактору America’s Test Kitchen. Адамс, бывший участник WIRED, лаконично описывающий свою текущую работу как «я исследую», также применил практический подход к вопросу о том, когда проводить предварительную засолку.

«Сделайте это для любого овоща, который вы хотите сделать вкусным и соленым, когда вы его едите, или который вы хотите приготовить на гриле», — сказал он. «Я не думаю, что есть очень веская причина, по которой он не пользуется популярностью. Если у вас есть время замачивать что-то на 45 минут, оно выходит лучше».

Он также хотел, чтобы люди попробовали рассол.

«Вероятно, вы не хотите тратить на это слишком много времени, поэтому вам нужен хороший концентрированный рассол, скажем, 10 процентов на час, в зависимости от овоща», — сказал он. «Меньше 5 процентов вы будете вечно ждать, пока ваши овощи станут солеными».

Например, для этого 10-процентного рассола вы должны добавить вес воды и овощей, умножить это число на 0,1 и добавить это количество соли.

Он предложил попробовать наколотую вилкой морковь или спаржу в 8-процентном растворе менее часа. «Не волнуйтесь, — говорит он, — вы не пересолите вещи за 45 минут. Соль может рассеиваться только так быстро».

Адамс также напомнил мне о том, что иногда можно просто предварительно посолить воду для приготовления пищи, и посоветовал почитать книгу «О еде и кулинарии », где уважаемый автор пищевых наук Гарольд МакГи рекомендует варить зеленые овощи в 3-процентном растворе соли.

Самый популярный

Это, плюс-минус, то, о чем повара говорят, говоря о воде для приготовления пищи, которая «привкусом моря», чем-то, что будет ощущаться как тонна. щепотка соли, хотя очень мало этой соли передается овощам.

Опять же, в ходе моих экспериментов с техникой мои результаты были немного неоднозначными, но они определенно склонялись к успеху. Я начал замечать, что предварительно посоленные продукты не были солеными на вкус, они просто были вкуснее. В прямом тестировании овощи, которые были засолены незадолго до их приготовления, на вкус были полностью переувлажненными. Предварительно посоленная еда на вкус больше напоминала саму себя — к этому стремятся профессиональные повара.

Все действительно стало на свои места, когда я понял, что моя поваренная книга на данный момент, вегетарианское чудо Миры Содхи Восток , имел несколько рецептов, требующих предварительной засолки; она просто не делала из этого большого шоу. Я научился следить за словами «и отложить» как за контрольным знаком.

Ее тайский салат с грейпфрутом и кешью, например, начинается с грейпфрута, красной капусты, моркови, салата и тайского базилика в миске с солью, смесью, которую перемешивают, а затем откладывают в сторону, пока вы растираете чили, чеснок, и сахар в пасту, которая становится заправкой. То же самое для ее великолепной лапши, вызывающей онемение во рту, где капустные листья, кексы и мята быстро маринуются с уксусом, кунжутным маслом, семенами кунжута и солью и откладываются, пока вы готовите остальную часть еды.

Я снова увидел это для летних овощей, приготовленных Sodha на углях с соусом дхана-джира, и я начал делать это с хорошим эффектом даже с другими рецептами, которые не требовали этого, особенно с ее удивительно хорошими вонтонами с начинкой из сельдерея и арахиса. Это было не больше соли, чем требовалось в рецепте, а просто более раннее ее применение. Я не только открывала для себя новую кулинарную книгу, но и постепенно расширяла свои кулинарные способности.

Благодаря предварительному солению и иногда предварительному солению, причем только тогда, когда мне не нужно было нарушать свой график или выполнять умственную гимнастику, я обнаружил, что моя еда стала лучше. Это был не скачкообразный рост, а довольно тонкое экспериментирование, которое почти всегда делало хорошую еду немного вкуснее.

Если вы покупаете что-то по ссылкам в наших историях, мы можем получить комиссию. Это помогает поддерживать нашу журналистику. Узнать больше .

---

Другие замечательные истории WIRED

• 📩 Последние новости о технологиях, науке и многом другом: получайте наши информационные бюллетени!
• Стремление поймать CO ₂ в камне и победить изменение климата
• Может ли холод быть полезным для вас?
• Беспилотный трактор John Deere вызывает споры об искусственном интеллекте
• 18 лучших электромобилей, которые появятся в этом году
• 6 способов удалить себя из Интернета
• 👁️ Исследуйте ИИ, как никогда раньше, с нашей новой базой данных
• 🏃🏽‍♀️ Хотите лучшие инструменты, чтобы стать здоровым? Ознакомьтесь с подборкой нашей командой Gear лучших фитнес-трекеров, беговой экипировки (включая обувь и носки) и лучших наушников. автор Море и дым .

  TopicscookingFood and Drinkrants и raveskitchencookbooks

  Еще от WIRED

  Здоровье сердца: 6 продуктов с низким содержанием натрия

  Здоровье сердца: 6 продуктов с низким содержанием натрия 13 июля 2020 г.

  Тихий убийца

  Вы, наверное, слышали, что употребление слишком большого количества соли может быть вредным. Иногда это наносит ущерб, даже если вы этого не осознаете. Например, слишком много соли в вашем рационе может привести к повышенному кровяному давлению, которое человеку трудно обнаружить, особенно поначалу.

  Доктор Мортон Тавел, почетный профессор Медицинской школы Индианы, говорит, что по крайней мере у трети американцев высокое кровяное давление. Это число также согласуется с отчетами Центра по контролю и профилактике заболеваний об артериальном давлении. CDC заявляет, что высокое кровяное давление может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта, которые являются одной из основных причин смерти в Соединенных Штатах. Этот риск увеличивается с возрастом.

  Факторы риска высокого кровяного давления включают наличие определенных состояний, таких как диабет, семейный анамнез и генетика, а также выбор образа жизни. Однако вы можете изменить свой образ жизни, чтобы контролировать и управлять своим кровяным давлением.

  Тавел говорит, что вы должны ограничить себя не более чем 2300 миллиграммами (мг) натрия в день, что примерно соответствует количеству натрия, содержащемуся в одной чайной ложке соли. Однако, по его словам, даже скромное снижение до 1500 мг в день может привести к улучшению здоровья.

  Эти рекомендации также поддерживаются Американской кардиологической ассоциацией.

  Tavel рекомендует выбирать продукты с пометкой «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли». Обязательно читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие менее 5% рекомендуемой суточной нормы соли. Вот несколько полезных замороженных блюд с низким содержанием натрия, которые стоит попробовать.

  Читайте информацию о шести продуктах, полезных для сердца, которые стоит добавить в свой рацион.

  Свежие и замороженные овощи имеют естественно низкое содержание натрия (обычно менее 50 мг на порцию), поэтому «нагрузитесь ими», — говорит Лиз Гледе, зарегистрированный диетолог и нутрициолог. «Будьте осторожны с консервированными овощами и заправками для салатов с высоким содержанием соли», — предупреждает она.

  Вместо этого она рекомендует заправить салат бальзамическим уксусом и, возможно, добавить очищенный эдамам, соевые бобы с низким содержанием натрия. «Его легко добавить в салат, и он очень питательный».

  Поделиться на Pinterest

  Печеный картофель и сладкий картофель по своей природе содержат мало натрия и много калия, говорит Гледе. Тавел добавляет, что если в вашем рационе много калия, вам не нужно сокращать количество натрия в своем рационе (хотя, вероятно, вам следует).

  Хотите оживить свою картошку? Попробуйте добавить сальсу с низким содержанием натрия в запеченный картофель или посыпать корицей сладкий картофель.

  Поделиться на Pinterest

  Несолёные орехи в скорлупе — отличный вариант перекуса, потому что они вообще не содержат натрия. Дополнительный бонус, добавляет Глоэде, заключается в том, что «потребуется больше времени, чтобы съесть их, когда вам нужно вытащить их из скорлупы, поэтому это помогает не переедать».

  Попкорн также может быть отличным лакомством с низким содержанием натрия, если вы предпочитаете несоленую версию. Поместите его в поппер самостоятельно или на плиту с небольшим количеством оливкового масла.

  Поделиться на Pinterest

  Во фруктах, как и в овощах, естественно мало натрия. Лучше всего подойдут яблоки, абрикосы, папайя и груши, а также бананы, которые также богаты полезным для сердца калием.

  Попробуйте заменить другие сахара фруктами. Ешьте яблоко вместо песочного печенья или абрикосы вместо свиных корок.

  Поделиться на Pinterest

  В йогурте очень мало натрия. Однако старайтесь придерживаться простого йогурта и избегайте ароматизированных вариантов, так как они содержат добавленный сахар.

  Помните, простой йогурт не обязательно должен быть безвкусным. Добавьте немного фруктов, и вы получите здоровое лакомство с низким содержанием натрия, которое нанесет гораздо меньше вреда, чем мороженое, шербет или пирог.

  Поделиться на Pinterest

  Фасоль и чечевица, а также зерновые содержат мало натрия. Зерновые, такие как овес, также могут помочь снизить уровень вредного холестерина и снизить риск развития диабета 2 типа. Просто обязательно используйте сушеные бобы или купите консервированные бобы с низким содержанием натрия, если вы покупаете консервированные продукты.

  Начните день с тарелки овсяных хлопьев, к которым можно добавить фрукты, ягоды, орехи и немного корицы для придания аромата. Включите рис и бобы в свои обеды и ужины.

  Если вас беспокоит пресность, попробуйте приправить блюда перцем, экстрактами халапеньо, острыми соусами, луком или соком лимона или лайма. Вы также можете добавлять в пищу различные травы и специи, которые придадут вкус, не добавляя дополнительного натрия. Попробуйте, например, куркуму, тимьян, розмарин, паприку, чеснок или кайенский перец.

  Есть некоторые продукты, которых вам определенно следует избегать, если вы пытаетесь снизить потребление натрия. Консервированные супы можно посолить. Замороженные обеды, упакованные продукты и фаст-фуд в целом также обычно содержат много натрия.

  Консервированные соусы и супы быстрого приготовления также содержат натрий. В дополнение к высокому содержанию сахара, выпечка содержит большое количество натрия из-за пищевой соды, используемой для ее приготовления, и для аромата может быть добавлена ​​​​дополнительная соль.

  Иногда у человека повышается артериальное давление из-за генетических факторов. Старение является еще одной распространенной причиной высокого кровяного давления.

  Слишком много натрия в рационе может быть вредным для здоровья людей, у которых уже есть высокое кровяное давление или которые перенесли сердечный приступ. Однако, проявив немного творчества, уменьшить количество соли в вашем рационе не так сложно, как вы думаете.

  Проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом — у них будут дополнительные рекомендации по сокращению соли в вашем рационе.

  Последняя медицинская проверка 5 октября 2017 г.

  4 источника свернуты

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • О высоком кровяном давлении. (2014).
    cdc.gov/bloodpressure/about.htm
  • Davy B, et al. (2002). Овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки по сравнению с потреблением пшеничных хлопьев благоприятно изменяют подкласс холестерина ЛПНП и количество частиц у мужчин среднего и старшего возраста.
    ajcn.nutrition.org/content/76/2/351.long
  • Сколько натрия следует употреблять в день? (н. д.).
    натрияbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat
  • Ламмерт А. и др. (2008). Клиническая польза от краткосрочного диетического вмешательства с овсянкой у пациентов с диабетом 2 типа и тяжелой резистентностью к инсулину: пилотное исследование [Аннотация]. DOI:
    10.1055/s-2007-984456

  ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

  Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Дэвид Хейц — Обновлено 13 июля 2020 г.

  • 7 Домашние средства для лечения высокого кровяного давления

    Медицинское заключение Jenneh Rishe, RN

    Высокое кровяное давление можно контролировать не только лекарствами. В этой статье рассматриваются семь домашних средств от высокого кровяного давления, в том числе…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 продуктов, полезных при высоком кровяном давлении

    Медицинский обзор Натали Батлер, Р. Д., Л.Д.

    Продукты, богатые калием, магнием и кальцием, могут помочь снизить кровяное давление. Взгляните на наш список и выберите, какие из них вы хотели бы добавить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 продуктов, полезных при повышенном кровяном давлении

    Продукты, богатые калием, магнием и кальцием, могут помочь снизить кровяное давление. Взгляните на наш список и выберите, какие из них вы хотели бы добавить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как снизить высокое кровяное давление и избавиться от гипертонии

    Медицинское заключение Джудит Марцин, доктора медицинских наук

    Если не лечить , высокое кровяное давление может привести к сердечной недостаточности. Мы покажем вам, как снизить артериальное давление с помощью диеты, пищевых добавок, упражнений и…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 Изысканные продукты с низким содержанием углеводов

    Автор Крис Гуннарс, бакалавр наук

    Одно из лучших качеств низкоуглеводного питания — это все вкусные продукты, которые вы можете съесть. Вот 6 «снисходительных» продуктов с низким содержанием углеводов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 лучших веганских, вегетарианских и растительных блюд на 2022 год

    Рэйчел Линк, MS, RD улучшить свое здоровье, уменьшить углеродный след и добавить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 13 лучших служб доставки здоровой еды 2022 года

    Рэйчел Линк, MS, RD

    Выбирая службу доставки еды, важно найти ту, в которой есть множество полезных вариантов. Вот 13 лучших способов доставки здоровой еды…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Этикетки пищевых продуктов: поможет ли переход на передний план продуктовых наборов?

    Эксперты говорят, что этикетки с пищевой ценностью на лицевой стороне упаковки пищевых продуктов помогут потребителям сделать более здоровый выбор, если они не вводят в заблуждение

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших служб доставки еды для пожилых людей в 2022 году

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Пожилые люди, которым стало сложнее покупать продукты или готовить, могут заинтересоваться службой доставки еды. Вот 10 лучших блюд…

    ПОДРОБНЕЕ

  Продукты, богатые натрием — слайд-шоу

  Шрифт: A-A+

  
  

  Что такое натрий?

  1/10

  Натрий является важным микроэлементом, необходимым организму для различных функций организма, таких как сокращение мышц, оптимальная гидратация, контроль артериального давления, передача нервных импульсов и поддержание баланса pH.

  В идеале ежедневное потребление натрия должно быть ниже 2300 мг в день для взрослых и еще ниже для лиц в возрасте 50 лет и старше. Спортсмены, которые тренируются более двух часов в день, теряют много натрия с потом, и им может потребоваться диета, богатая натрием. Соль содержит более 40% натрия, и проверка продуктов, богатых натрием, обеспечивает сбалансированное питание.

  Реклама

  Фрукты, богатые натрием

  2/10

  Фрукт с самым высоким содержанием натрия – это тропический фрукт Mammy apple. Один плод или около 850 г мамминого яблока содержит около 127 мг натрия. Яблочная кожура, гуава и маракуйя содержат около 50 мг натрия на порцию. Около 130 г дыни содержат примерно 30 мг натрия.

  Продукты, изготовленные из этих фруктов, такие как яблочное пюре, яблочный сок, сушеные яблоки, джемы из яблок и гуавы, также богаты натрием. Авокадо, папайя, манго, карамбола, ананас, бананы, арбузы и груши также содержат натрий, но в небольших количествах.

  Реклама

  Овощи, богатые натрием

  3/10

  Сельдерей и свекла — два овоща с высоким содержанием натрия. В одной порции свеклы может содержаться до 65 мг натрия, в большом стебле сельдерея может содержаться до 70 мг натрия, а в 100 г шпината может содержаться до 80 мг натрия. Другими овощами, богатыми натрием, являются морковь, редис, цветная капуста, брокколи и белокочанная капуста.

  Помидоры, грибы, лук, мангольд, листья салата, болгарский перец, перец чили и огурцы – это овощи с низким содержанием натрия. Поскольку это натуральные продукты, богатые натрием, лучше есть их, чем консервированные овощи.

  Реклама

  Соусы

  4/10

  Соусы с высоким содержанием натрия и великолепным вкусом. Эта заправка для вашего салата приятна на вкус, но она может обеспечить вас от 10 до 15% суточной нормы натрия всего за одну или две порции. Соус терияки делает вкус пищи более вкусным, но в одной столовой ложке может содержаться до 700 мг натрия, а в одной столовой ложке соевого соуса — более 1000 мг натрия. Употребление двух столовых ложек соуса барбекю может означать прием от 300 до 320 мг натрия.

  Другими соусами, богатыми натрием, являются устричный соус, соус для стейков и рыбный соус.

  Соленья

  5/10

  Все соленья богаты натрием. Всегда полезно ограничить потребление маринованных огурцов до нескольких раз в неделю. Перец халапеньо, оливки, маринованные огурцы, маринованные баклажаны, квашеная капуста и другие продукты — все это продукты с высоким содержанием натрия. Соленые огурцы потребляются в некоторых частях мира ежедневно. Если вам нужно назвать одну индийскую еду, богатую натрием, это соленые огурцы. Полки всех индийских кухонь забиты как минимум несколькими видами солений.

  Сыр

  6/10

  Все плавленые сыры содержат много натрия. Ваш любимый сыр пармезан и фета являются богатыми источниками натрия. Другими сырами с высоким содержанием натрия являются Романо, сыр с плесенью и Гауда. Иногда соль добавляют в творог и в процессе производства. Поэтому лучше всего покупать и употреблять только несоленый творог. Фаст-фуд, гамбургеры, пицца и бутерброды уже содержат большое количество натрия, а сыр, используемый в этих рецептах, еще больше увеличивает его содержание.

  Мясо

  7/10

  Свежее мясо является естественным источником натрия. Все виды мяса содержат среднее или высокое количество натрия. Свежеприготовленная телятина, свежая свинина и половина куриной грудки могут содержать до 70 мг натрия; и нежирной говядине до 50-60 мг этого микроэлемента. Субпродукты также богаты натрием. Говяжий язык, телячья печень и говяжье сердце содержат большое количество натрия. . Все мясные деликатесы, замороженные мясные закуски и упакованное мясо содержат еще более высокое содержание натрия.

  Рыба и моллюски

  8/10

  Вся рыба имеет высокое содержание натрия. Окунь, палтус, лосось, икра, скумбрия и морской окунь — распространенные сорта рыбы, содержащие большое количество натрия. Креветки, устрицы, морские гребешки, омары, крабы, моллюски, мидии и практически все моллюски являются богатыми источниками натрия. Употребление трех унций лобстера может означать потребление более 400 мг натрия. Рыба на пару с небольшим количеством соли — лучший способ съесть любимую рыбу.

  Хлопья для завтрака

  9/10

  Готовые хлопья для завтрака содержат много натрия — больше, чем считается полезным. Многие злаки могут содержать от 300 до 350 мг натрия на порцию. Зерновые, такие как воздушная пшеница и даже воздушный рис, не содержат натрия. Если вы любите сухие завтраки, ищите продукты с низким содержанием натрия. Вы также можете смешивать хлопья с низким и высоким содержанием натрия, чтобы сбалансировать потребление натрия во время завтрака.

  Упакованные супы

  10/10

  Все консервированные супы и упакованные супы содержат большое количество натрия. Даже низкокалорийные супы могут содержать большое количество натрия. Домашние супы всегда лучше, даже если в них добавить соль и соусы; вы можете добавить меньше, чем вы получаете в консервированных или упакованных супах. Некоторые супы с высоким содержанием натрия представляют собой суп быстрого приготовления или упакованный суп с куриной лапшой, луком, овощами, помидорами и шпинатом.

  << Продукты для завтрака, которых следует избегать

  8 лучших идей здорового индийского завтрака >>

  
  

  Реклама

  Рекомендуемое чтение

  Разместить комментарий

  Комментарии должны относиться к теме и не должны носить оскорбительного характера. Редакция оставляет за собой право просматривать и модерировать комментарии, размещенные на сайте.

  30 Продукты с высоким содержанием натрия и что есть вместо него

  Поваренная соль, известная в химическом отношении как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия.

  Подсчитано, что по крайней мере у половины людей с гипертонией артериальное давление зависит от потребления натрия, то есть они чувствительны к соли. Кроме того, риск чувствительности к соли увеличивается с возрастом (1, 2).

  Рекомендуемая суточная доза (RDI) натрия составляет 2300 мг, или около 1 чайной ложки соли (3).

  Тем не менее, среднесуточное потребление натрия в США составляет 3400 мг, что намного превышает рекомендуемый верхний предел.

  В основном это происходит из-за упакованных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования солонки (4).

  Натрий добавляют в пищевые продукты для вкуса и в составе некоторых пищевых консервантов и добавок (5).

  Вот 30 продуктов с высоким содержанием натрия — и что есть вместо этого.

  Упакованные замороженные креветки без добавок обычно содержат соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, триполифосфат натрия обычно добавляют, чтобы свести к минимуму потерю влаги при оттаивании (6).

  Порция замороженных креветок без панировки весом 3 унции (85 грамм) может содержать до 800 мг натрия, что составляет 35% РСНП. Панированные, жареные креветки также соленые (7, 8).

  Напротив, порция свежевыловленных креветок весом 3 унции (85 граммов) без соли и добавок содержит всего 101 мг натрия, или 4% от РСНП (7).

  Выбирайте свежевыловленные креветки, если можете, или поищите в магазине здоровой пищи замороженные креветки без добавок.

  Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия для некоторых консервированных сортов.

  Натрий в основном поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат вкусовые добавки, богатые натрием, такие как глутамат натрия (MSG).

  В среднем консервированный суп содержит 700 мг натрия, или 30% от РСНП, на порцию в 1 чашку (245 г) (9).

  Ветчина содержит много натрия, так как соль используется для придания мясу аромата и придания ему аромата. Порция жареной ветчины весом 3 унции (85 грамм) в среднем содержит 1117 мг натрия, или 48% от РСНП (10).

  Нет никаких признаков того, что пищевые компании сокращают количество соли в этом популярном мясе. В ходе недавней национальной выборки продуктов питания в США исследователи обнаружили, что содержание натрия в ветчине на 14% выше, чем в предыдущем анализе (10).

  Попробуйте использовать ветчину только в качестве приправы в небольших количествах, а не съедать полную порцию.

  Пудинг не имеет соленого вкуса, но в смеси для пудинга быстрого приготовления содержится много натрия.

  Этот натрий получают из соли и натрийсодержащих добавок — фосфата динатрия и пирофосфата тетранатрия — которые используются для загущения пудинга быстрого приготовления.

  25-граммовая порция быстрорастворимой смеси для ванильного пудинга, используемая для приготовления порции в 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП.

  Напротив, такое же количество смеси для обычного ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия, или 6% от РСНП (11, 12).

  Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но также содержит относительно много соли. Порция творога в 1/2 чашки (113 граммов) в среднем содержит 350 мг натрия, или 15% от РСНП (13).

  Соль в твороге не только улучшает вкус, но также влияет на текстуру и действует как консервант. Поэтому вы обычно не найдете версии с низким содержанием натрия (14).

  Однако одно исследование показало, что промывание творога под проточной водой в течение 3 минут, а затем его сушка снижает содержание натрия на 63% (15).

  Овощной сок — это простой способ получить овощи, но если вы не читаете этикетки с указанием пищевой ценности, вы также можете пить много натрия.

  Порция овощного сока объемом 8 унций (240 мл) может содержать 405 мг натрия, или 17% от РСНП (10).

  К счастью, некоторые бренды предлагают версии с низким содержанием натрия, что означает, что они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию в соответствии с правилами FDA (16).

  Часть натрия в заправке для салатов поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют натрийсодержащие вкусовые добавки, такие как глутамат натрия и его кузены, инозинат динатрия и гуанилат динатрия.

  Согласно обзору основных брендовых продуктов, продаваемых в магазинах США, заправка для салата в среднем содержит 304 мг натрия на порцию из 2 столовых ложек (28 граммов), или 13% от РСНП (9).

  Однако содержание натрия в образцах заправки для салата колебалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы будете делать покупки осторожно, вы можете найти заправку с низким содержанием натрия (9).

  Еще лучше сделать самому. Попробуйте использовать оливковое масло первого отжима и уксус.

  Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов составляют почти половину потребляемого американцами натрия.

  Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и переработанное мясо, содержат значительное количество натрия, который быстро накапливается при смешивании (4).

  Большой 140-граммовый кусок купленной в магазине замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, или 33% от РСНП. Кусочек того же размера, приготовленный в ресторане, упаковывается еще больше — в среднем 9 порций.57 мг натрия, или 41% от РСНП (9, 10).

  Если вы съедите более одного ломтика, натрий быстро накапливается. Вместо этого ограничьтесь одним ломтиком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, такими как листовой зеленый салат с заправкой с низким содержанием натрия.

  Бутерброды — еще одно блюдо из нескольких ингредиентов, на долю которого приходится почти половина потребляемого американцами натрия.

  Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, содержат значительное количество натрия (4).

  Например, 6-дюймовый бутерброд с мясным ассорти содержит в среднем 1127 мг натрия, или 49% РСНП (7).

  Вы можете значительно сократить потребление натрия, выбирая необработанные начинки для сэндвичей, такие как жареная куриная грудка с нарезанным авокадо и помидором.

  Расфасованные бульоны и бульоны, которые используются в качестве основы для супов и тушеных блюд или для придания вкуса мясным и овощным блюдам, печально известны высоким содержанием соли.

  Например, порция 8 унций (240 мл) говяжьего бульона в среднем содержит 782 мг натрия, или 34% от РСНП. Куриный и овощной бульоны одинаково богаты натрием (17, 18, 19).).

  К счастью, вы можете легко найти бульоны и бульоны с пониженным содержанием натрия, которые содержат как минимум на 25% меньше натрия на порцию, чем обычные версии (20).

  Картофельные блюда в коробках, особенно картофель с гребешком и другой картофель с сыром, содержат много соли. Некоторые также содержат натрий из глутамата натрия и консерванты.

  Порция 1/2 чашки (27 граммов) сухой картофельной смеси с гребешками, которая составляет 2/3 чашки приготовленной порции, содержит 450 мг натрия, или 19% от РСНП (21).

  Всем было бы лучше заменить картофель в коробках на более питательный крахмал, такой как запеченный батат или зимняя тыква.

  Хрустящие свиные шкварки (шкурки) приобрели популярность в связи с повышенным интересом к низкоуглеводной кетогенной диете.

  Однако, несмотря на то, что шкварки являются кето-дружественной закуской, в них много натрия.

  Порция свиных шкур весом 1 унция (28 грамм) содержит 515 мг натрия, или 22% от РСНП. Если вы выберете вкус барбекю, в порции будет 747 мг натрия, или 32% от РСНП (22, 23).

  Если вам хочется чего-нибудь хрустящего, подумайте о несоленых орехах

  Консервированные овощи удобны, но содержат свою долю натрия.

  Например, порция консервированного горошка в 1/2 чашки (124 грамма) содержит 310 мг натрия, или 13% от РСНП. Точно так же порция 1/2 чашки (122 грамма) консервированной спаржи содержит 346 мг натрия, или 15% от РСНП (24, 25).

  Слив и промывка консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9–23%, в зависимости от овоща. В качестве альтернативы выбирайте простые замороженные овощи, в которых мало натрия, но они удобны (26).

  Плавленые сыры, в том числе предварительно нарезанные американские сыры и плавленые сыры в форме буханок, такие как Velveeta, как правило, содержат больше натрия, чем натуральные сыры.

  Отчасти это связано с тем, что плавленый сыр производится с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия, при высоких температурах, что делает продукт однородным и однородным (27).

  Порция американского сыра весом 1 унция (28 грамм) содержит 377 мг натрия, или 16 % от РСНП, в то время как такое же количество буханочного сыра содержит 444 мг натрия, или 19 % от РСНП (28, 29).

  Вместо этого выбирайте натуральные сыры с низким содержанием натрия, такие как швейцарский сыр или моцарелла.

  Портативность вяленого и другого вяленого мяса делает его удобным источником белка, но для его сохранения и улучшения вкуса в нем активно используется соль.

  Например, порция вяленой говядины весом 1 унция (28 грамм) содержит 620 мг натрия, или 27% от РСНП (30).

  Если вы любите вяленое мясо, ищите мясо животных, выращенных на траве или органически выращенных, так как они, как правило, имеют более простой список ингредиентов и меньше натрия. Но не забудьте проверить этикетку (7).

  Лепешки содержат много натрия, главным образом из соли и разрыхлителей, таких как пищевая сода или разрыхлитель.

  8-дюймовая (55-граммовая) мучная лепешка содержит в среднем 391 мг натрия, или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако с мягкой оболочкой, вы получите одну треть RDI для натрия только из лепешек (31).

  Если вам нравятся лепешки, отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам и подумайте, как количество натрия соответствует вашему ежедневному рациону.

  Мало того, что мясное ассорти — также называемое мясом для завтрака — и салями содержат много соли, многие из них также производятся с натрийсодержащими консервантами и другими добавками.

  Порция мясного ассорти весом 55 г (2 унции) содержит в среднем 497 мг натрия, или 21% от РСНП. Такое же количество салями упаковывает еще больше — 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).

  Нарезанное свежее мясо, такое как ростбиф или индейка, более полезно для здоровья.

  Крупные кристаллы соли на поверхности кренделей — первый признак содержания в них натрия.

  Порция кренделей весом 1 унция (28 грамм) в среднем содержит 322 мг натрия, или 14% от РСНП (10).

  Вы можете найти несоленые крендельки, но они все равно не должны быть вашим фаворитом, так как они обычно сделаны из белой муки и имеют минимальную питательную ценность.

  В одной унции (28 граммов) маринованного огурца — такого маринада, который можно подавать с бутербродом в гастрономе — содержится около 241 мг натрия, или 10% от РСНП (31).

  Натрий в цельных маринованных огурцах накапливается быстрее. Рассол из укропа среднего размера содержит 561 мг натрия, или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением натрия, держите порции маринада небольшими (31).

  Вы можете приправлять пищу соусами либо во время приготовления, либо за столом, но часть этого аромата исходит от соли.

  Соевый соус является одним из самых соленых — в порционной упаковке 1 столовая ложка (15 мл) содержится 1024 мг натрия, или 44% от РСНП (16, 32).

  Соус для барбекю также довольно соленый: 2 столовые ложки (30 мл) обеспечивают 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).

  Вы можете найти версии некоторых соусов с пониженным содержанием натрия, в том числе соевого соуса, или сделать свои собственные, чтобы поддерживать низкий уровень содержания натрия.

  В недавней выборке упакованных пищевых продуктов в США хот-дог или колбаса в среднем содержали 578 мг натрия, или 25% РСНП (9).

  Однако содержание натрия в образцах этого обработанного мяса варьировалось от 230 до 1330 мг, что говорит о том, что если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с более низким содержанием натрия (9).

  Тем не менее, переработанное мясо лучше оставить для случайного угощения, а не для повседневного питания. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что употребление обработанного мяса увеличивает риск развития некоторых видов рака (34, 35).

  Возможно, вам не придет в голову проверять натрий в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но вы должны это сделать.

  Всего 1/4 стакана (62 грамма) томатного соуса содержит 321 мг натрия, или 14% от РСНП (36).

  К счастью, консервированные томатные продукты без добавления соли широко доступны.

  Хотя хлеб, булочки и булочки, как правило, не содержат шокирующего количества натрия, он может значительно увеличиваться для людей, которые едят несколько порций в день (37).

  Рогалики являются особенно большим источником натрия, так как они обычно имеют большие размеры. Один рогалик из продуктового магазина содержит 400 мг натрия, или 17% от РСНП (31).

  Выбор небольших порций хлеба поможет вам сократить потребление натрия, а выбор цельнозерновых версий полезнее.

  Как и другие консервы, мясные консервы содержат больше натрия, чем их свежие аналоги, хотя некоторые производители могут постепенно снижать содержание натрия.

  Согласно недавнему анализу, консервированный тунец содержит в среднем 247 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 10% от РСНП. Это представляет собой снижение содержания натрия на 27% по сравнению с несколькими десятилетиями ранее (10).

  В другом недавнем анализе консервированная курица или индейка содержала 212–425 мг натрия на порцию в 3 унции (85 граммов), что составляет 9–18% от RDI (8).

  Однако вяленые мясные консервы, такие как солонина и свинина, были значительно более солеными — 794–1393 мг натрия на порцию в 3 унции (85 грамм), или 29–51% от РСНП.

  Откажитесь от них в пользу консервов с низким содержанием натрия или купите свежие (9).

  Помощники в коробках содержат макароны или другой крахмал, а также порошкообразный соус и приправы. Обычно вы просто добавляете воду и обжаренный говяжий фарш, а иногда курицу или тунца, а затем готовите на плите.

  Но за это удобство приходится дорого платить — обычно на 1/4–1/2 стакана (30–40 граммов) сухой смеси приходится около 575 мг натрия, или 25% от РСНП (7).

  Гораздо полезнее и в то же время быстро приготовить блюдо для жарки с нежирным мясом или курицей и замороженными овощами.

  Этот любимый завтрак содержит свою долю натрия, даже если он не залит соусом. Печенье, которое вы делаете из замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому ограничьте печенье случайным угощением (9).).

  При общенациональном отборе проб в США одно печенье, приготовленное из расфасованного теста, содержало в среднем 528 мг натрия, или 23% от РСНП. Тем не менее, некоторые из них содержали до 840 мг натрия на порцию, или 36% от РСНП (9).

  В этом любимом лакомстве много натрия, в основном из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили содержание натрия в макаронах и сыре в среднем на 10% (31).

  Текущие данные показывают, что порция сухой смеси весом 2,5 унции (70 граммов) используется для приготовления 1 чашки (189-грамм) порция макарон и сыра в среднем содержит 475 мг натрия, или 20% от РСНП (10, 38).

  Если вы хотите время от времени есть макароны с сыром, купите вариант из цельного зерна и разбавьте блюдо овощами, например, брокколи или шпинатом.

  Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, некоторые из них содержат не менее половины дневной нормы натрия на блюдо. Проверьте этикетку каждого сорта, так как содержание натрия может сильно варьироваться в пределах определенной линейки продуктов (39).

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило ограничение в 600 мг натрия для замороженной еды, которая считается здоровой. Вы можете использовать это число в качестве разумного предела содержания натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее, полезнее готовить еду самостоятельно (9).

  В отличие от других консервированных бобов, запеченные бобы нельзя промывать водой, чтобы смыть часть соли, так как при этом вымывается ароматный соус (40).

  Порция 1/2 чашки (127 грамм) запеченной фасоли в пакетиках с соусом содержит 524 мг натрия, или 23% от РСНП.

  Рецепты приготовления запеченной фасоли в домашних условиях могут содержать не меньше натрия, но вы можете изменить их, уменьшив добавленную соль (41, 42).

  В колбасе в виде звеньев или котлет в среднем содержится 415 мг натрия на порцию в 2 унции (55 грамм), или 18% от РСНП (31).

  Порция бекона весом 1 унция (28 грамм) содержит 233 мг натрия, или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому проверьте этикетку пищевой ценности (43, 44).

  Порция соленой свинины весом 1 унция (28 грамм), используемая для придания вкуса таким блюдам, как запеченная фасоль и похлебка из моллюсков, содержит 399 мг натрия, или 17% от РСНП, и почти в два раза больше жира, чем бекон (43 , 45).

  Для хорошего здоровья вам следует ограничить употребление этих переработанных мясных продуктов независимо от содержания натрия.

  Многие люди намного превышают максимально рекомендуемую дозу натрия в 2300 мг в день.

  Кроме того, с возрастом увеличивается риск развития гипертонии, чувствительной к соли.

  No related posts.