Соль в овощах: Продукты, в которых «прячется» соль

Содержание

Продукты, в которых «прячется» соль

Читая этикетки на продуктах, обращайте внимание на такие ингредиенты, как глютамат натрия (глутаминат натрия, MSG, аджиномото), бикарбонат натрия (пищевая сода), хлорид натрия (пищевая соль), разрыхлитель теста.

Далеко не все продукты, богатые натрием, соленые на вкус. Ниже приведена небольшая таблица содержания соли в ряде продуктов:

 

Продукты Содержание натрия, мг/100 г
Сыр ~800
Капуста квашеная 800
Хлопья кукурузные 660
Фасоль стручковая 400
Хлеб ржаной 430
Хлеб пшеничный
250
Свекла 260
Молоко коровье 120
Сельдерей 100-125
Яйцо 100
Рыба 50-100
Телятина 100
Говядина ~80
Свинина ~80
Шпинат 85
Изюм 100
Шампиньоны 70
Бананы 54

 

Способы понизить содержание соли в рационе:

— употребляйте больше свежих продуктов, избегайте консервов, полуфабрикатов и промышленно приготовленных продуктов;

— покупая продукты в магазине, ищите на этикетках информацию о количестве содержащегося натрия. Следите, чтобы покупаемые продукты содержали не более 140 миллиграммов натрия на порцию;

— ограничьте использование перегруженных солью приправ: соевого соуса, кетчупа, готовых салатных заправок, горчицы;

— попробуйте постепенно убирать соль из блюд, которые вы готовите дома;

— используйте вместо соли травы и специи.

Сокращение потребления соли

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Рекомендации по снижению потребления соли

  • Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
  • Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
  • Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т.е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Информация о соли, натрии и калии

  • Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
  • Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
  • Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
  • Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
  • Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
  • Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
  • Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
  • Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли.

Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

  • политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
  • взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
  • информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
  • создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
  • мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

  • не солить блюда во время их приготовления;
  • не держать на обеденном столе солонку;
  • ограничить потребление соленых снеков;
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

  • включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
  • изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
  • предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
  • разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
  • разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

  • постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
  • пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
  • сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

  • «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
  • Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой».
    Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
  • Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
  • Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
  • «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
  • «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
  • «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
  • «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

 


(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

 

 

Соль: коротко о главном

Соль — основной элемент наших пищевых потребностей. Соль производится из натрия и хлора — двух питательных микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма: поддержания водного баланса, работы почек и нервов. Однако чрезмерное ее потребление опасно для здоровья. Рекомендуемая суточная норма потребления соли составляет менее 5 г (1 чайная ложка без верха).

Поваренная соль в избыточном количестве опасна для организма:

• излишек соли, удерживая жидкость в организме, вызывает образование отеков;
• жажда, вызванная приемом соленой пищи, увеличивает прием жидкости, ведет к росту артериального давления, что может привести к инсульту в 62 % случаев;
• за счет блокировки клеточных мембран натрием из поваренной соли обмен веществ в клетках организма затормаживается, из-за этого затрудняется доступ кислорода, питательных веществ, необходимых лекарств для нормальной жизнедеятельности;
• поваренная соль является усилителем вкуса, поэтому возбуждает аппетит и способствует ожирению;
• при длительном приеме соли повышается кровяное давление;
• существуют данные о взаимосвязи избыточного употребления соленой пищи с развитием катаракты, мочекаменной болезни.

Как не пересолить?
• пищу во время приготовления не солить, а досаливать в конце варки или индивидуально в тарелке;
• для улучшения вкуса использовать зелень и специи; • убрать солонку со стола, чтобы не пересаливать машинально;
• ограничить или исключить применение солений и маринадов;
• как можно реже использовать в пищу технологически переработанные продукты, содержащие «скрытую» соль: консервы, полуфабрикаты, сыры, колбасные изделия, чипсы, снеки, сухарики.

Как ребенку привить привычку правильного потребления соли? Малышам пищу готовят без добавления соли, так как в овощах, мясных продуктах уже есть натрий, которого вполне достаточно маленькому ребенку. Есть очень соленую пищу — это привычка. От нее очень тяжело избавиться, ведь пища становится невкусной и пресной. Если родители сами не употребляют много соли, то и их ребенок тоже сформирует привычку употреблять здоровую пищу без избытка соли.

Меры, направленные на снижение потребления соли в обществе:
• Информирование и повышение знаний в этой области. Реализация образовательных программ по сокращению потребления соли среди школьников, учащихся, студентов и других категорий граждан.
• Активное информирование потребителя. Вынесение информации о содержание соли на этикетку пищевых продуктов. В настоящий момент в РФ введена добровольная маркировка пищевых продуктов «Светофор».
• Активные инициативы от коллег из пищевой промышленности и общественного питания по снижению уровня соли в выпускаемой продукции и приготовляемых блюдах.
• Расширение профилактического консультирования по вопросам здорового питания в учреждениях первичной медико-санитарной помощи (в центрах здоровья, в кабинетах медицинской профилактики).

Ежегодно в мире можно предотвратить около 2,5 млн смертей, если снизить потребление соли до 5,0 грамм в сутки и менее. Использование йодообогащенной соли в процессе приготовления пищи будет способствовать профилактике дефицита йода, характерного для жителей нашей страны.

Результаты нескольких исследований свидетельствуют о том, что, уменьшив потребление соли сейчас, вы улучшите свое долговременное здоровье.

Сколько соли не вредит вашему организму?

  • Джессика Браун
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

По мнению некоторых ученых, диета с низким содержанием соли может так же вредить организму, как и ее чрезмерное ее потребление. Так сколько соли на самом деле должно быть в сбалансированном питании?

В прошлом году сексапильный турецкий шеф-повар Нусрет Гекче стал звездой соцсетей благодаря своей оригинальной манере готовить стейк. Гекче театральным жестом через локоть посыпал мясо солью, за что и получил прозвище Salt bae.

Впрочем, внимание привлекло не только его поварское мастерство.

Несмотря на регулярные предупреждения о вреде чрезмерного потребления соли, большинство из нас одержимы ею.

В последнее время, однако, становится более популярным противоположное мнение.

Оно ставит под сомнение десятки лет исследований, но при этом проливает свет на некоторые особенности нашей любимой приправы.

Хлорид натрия, основное вещество в составе соли, имеет важное значение для нашего организма.

Он необходим для поддержания баланса жидкости, транспортировки кислорода и питательных веществ, а также передачи электрических импульсов нашей нервной системой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

В 100 г голубого сыра содержится 2,7 г соли — это больше, чем в морской воде

Впрочем, человечество потребляет заметно больше соли, чем рекомендуют специалисты, которым приходится без устали напоминать нам об опасности «белой смерти».

Суточная норма соли для взрослого — не более 6 граммов. Британцы в среднем потребляют около 8, американцы — 8,5.

Впрочем, три четверти нашего ежедневного потребления соли происходится на покупные продукты, в частности, хлеб, соусы и злаки.

Добавляет путаницы и тот факт, что производители на этикетках часто указывают содержание натрия, а не соли, а это значит, что соли мы потребляем больше, чем думаем.

Соль состоит из ионов натрия и хлорида. В 2,5 г соли содержится около 1 г натрия.

«Широкой общественности это неизвестно, мы думаем, что натрий и соль — одно и то же. Никто вам этого не объясняет», — говорит диетолог Мэй Симпкин.

Как показывают исследования, чрезмерное потребление соли влияет на артериальное давление, риск развития инсульта и сердечных заболеваний. В целом эксперты соглашаются, что показания о вреде чрезмерного количества соли являются убедительными.

Потребление соли заставляет наш организм удерживать жидкость, повышая артериальное давление, пока организм не удалит ее излишки вместе с мочой.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Большое ведро соленого попкорна (примерно 250 г) содержит почти суточную норму соли — 5 г

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 62% случаев это является причиной инсульта и в 49% — сердечной недостаточности.

Метаанализ 13 исследований, опубликованных в течение 35 лет, показал, что 5 г соли сверх нормы ежедневно повышают суммарный риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а риск инсульта — на 23%.

Было бы логичным предположить, что сокращение дневной нормы соли иметь обратный эффект.

Это подтверждает ряд исследований, в ходе которых снижение ежедневного потребления соли на 1,4 г, способствовало падению артериального давления и, следовательно, снижению до 42% риска смерти от инсульта и до 40% — смертности от сердечных заболеваний.

Впрочем, в таких исследованиях, когда ученые наблюдают за последствиями определенных изменений в диете людей, очень трудно отделить, что именно повлияло на положительный результат: уменьшение потребления соли или общие изменение системы питания и образа жизни.

Те, кто следят за потреблением соли, обычно также уделяют большее внимание здоровой пище, занимаются спортом, меньше курят и не употребляют алкоголь.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Тарелка супа мисо содержит 2,7 г соли

Долгосрочные исследования, в которых можно было бы сравнить последствия переедания с диетой с низким содержанием соли, проводятся нечасто из-за недостаточного финансирования и этических вопросов.

«Провести рандомизированное контролируемое исследование влияния соли на организм практически невозможно», — отмечает Франческо Капуччио, профессор кардиологии и эпидемиологии в медицинской школе Университета Уорвика.

«Впрочем подобных исследований ожирения или курения также нет, что нам не мешает осознавать их опасность».

Повышенная чувствительность к соли

Осложняет ситуацию еще один фактор — влияние потребления соли на артериальное давление и здоровье сердечно-сосудистой системы заметно отличается у отдельно взятых людей.

Исследования показывают, что чувствительность нашего организма к соли варьируется у разных людей и зависит от многих факторов, например этнической принадлежности, возраста, индекса массы тела, состояния здоровья и семейной история гипертонии.

Автор фото, MARCELOKRELLING

Підпис до фото,

Два кусочка суши нигири содержат около 0,5 г соли, а столовая ложка соевого соуса еще 2,2 г

Некоторые исследования обнаружили связь между повышенной чувствительностью к соли и риском развития высокого кровяного давления.

С другой стороны, некоторые ученые теперь утверждают, что диета с низким содержанием соли может так же вызвать гипертонию.

Иными словами, зависимость между потреблением соли и высоким артериальным давлением напоминает по форме букву U, нижняя часть которой является порогом нормы.

Так, в ряде исследований было обнаружено, что негативные последствия для здоровья имеет как потребление более 12,5 г, так и менее 5,6 г соли в день.

В ходе другого исследования при участии более 170 тысяч человек были сделаны похожие выводы.

«Низкое» потреблением соли, то есть менее 7,5 г, было связано с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей как с гипертонией, так и без, против «умеренного» потребления — до 12,5 г (от 1,5 до 2,5 чайных ложек соли) в сутки.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Мясные деликатесы, например индейка, ветчина и жареная говядина, содержат около 1,5 г соли на порцию, а два ломтика цельнозернового пшеничного хлеба — еще 0,6 г

Интересно, что это «умеренное» потребление почти вдвое превышает рекомендованную в Великобритании суточную норму.

«Такой оптимальный уровень потребления определен для любых жизненно важных питательных веществ», — отмечает Эндрю Менте, диетолог-эпидемиолог из Университета Макмастера в Онтарио.

«То есть опасно, как чрезмерное потребление, когда вещество оказывает токсическое воздействие на организм, так и низкое потребление, что приводит к развитию дефицита», — объясняет специалист.

Не все с этим согласны.

По мнению Франческо Капуччио, исследований в данной области все еще недостаточно.

К тому же некоторые из них имеют существенные недостатки в объективности данных.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Хоть кекс на вкус и сладкий, он также содержит около 1 г соли

В частности, исследование Менте, в ходе которого использовали единственный анализ мочи натощак, вместо «золотого стандарта», то есть сбора мочи в течение 24 часов.

Сара Стеннер, директор по научным исследованиям благотворительной организации British Nutrition Foundation, соглашается, что положительный результат уменьшения потребления соли у людей с гипертонией доказан.

Кроме того, довольно мало людей потребляют 3 или меньше грамма соли в день. Этот уровень некоторые из исследователей называют опасно низким.

Достичь этого очень сложно, по крайней мере учитывая содержание соли в готовых продуктах, которые мы потребляем.

Не существует единого мнения и по поводу того, может ли здоровое питание и физическая активность компенсировать высокое потребление соли.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

100 г пиццы пепперони может содержать 1,9 г соли

Некоторые исследователи, как например Сара Стеннер, утверждают, что диета, богатая калием, который содержится в фруктах, овощах, орехах и молочных продуктах, помогает компенсировать вредное воздействие соли на артериальное давление.

Сеу Матеус, старший преподаватель кафедры экономики здравоохранения в Ланкастерском университете, советует прежде всего обратить внимание на содержание скрытой соли в пищевых продуктах, чем пытаться исключить ее потребление.

«Мы должны помнить, что чрезмерное потребление соли является очень вредным, но полностью исключать ее из рациона не надо», — объясняет специалист.

Сейчас точно известно только то, что чрезмерное потребление соли повышает артериальное давление.

А последние исследования, предупреждающие об опасности низкого содержания соли в диете и индивидуальной чувствительности к ней, нужно воспринимать с долей скепсиса.

Или, как говорят англичане, «со щепоткой соли».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе по адресу questions. [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Необходимая соль. Как ее правильно дозировать в рационе? | Правильное питание | Здоровье

Соль — необходимый элемент, и в то же время компонент рациона человека, от которого рекомендуют отказываться. При этом слово «отказываться» многие воспринимают слишком буквально. А что надо знать о соли, чтобы не навредить себе?

Как отмечают специалисты, натрий считается важным биологически активным элементом, без него нормальная работа организма невозможна. Натрий требуется человеку для участия в процессах клеточного обмена, способствует поддержанию водно-солевого баланса, регуляции деятельности нервной системы. Сам организм внутри себя содержит соль — часть в костях, часть в жидкостях, мышечной и нервных тканях. Переизбыток натрия приводит к негативным последствиям для организма, но и полный отказ от соли также нехорошо влияет на состояние человека.

Почему не стоит отказываться от соли совсем?

Зная о вреде соли, многие идут превентивным путем и отказываются от ее потребления совсем. Но это неправильно. Так, при полном отказе от натрия в рационе могут отмечаться ухудшение самочувствия, появление тошноты, проблемы с пищеварением, снижение артериального давления.

Отказ от соли не лучшим образом может сказаться на состоянии сердца и сосудов, к такому выводу пришли бельгийские ученые, которые проводили масштабное исследование. Участие в нем приняли около 3 тысяч человек возрастом старше 40 лет. По результатам такого исследования оказалось, что у тех людей, у которых отмечался низкий уровень натрия, то есть тех, кто потреблял мало соли или отказывался от нее, сразу в 4 раза чаще наблюдались случаи смерти от заболеваний сердца. Схожие масштабные исследования проводили британские и датские ученые.

Также при нехватке соли в сочетании с водой страдает электролитный баланс, вследствие чего может ухудшиться питание мозга и клеток. Кроме того, на фоне отсутствия соли могут развиваться судороги в организме, слабость в мышцах. Если есть необходимость полного отказа от соли в плане присаливания пищи, надо четко считать ее количество в продуктах питания, а также подобрать варианты адекватной замены, например, использовать пряные травы. И тут стоит понимать, что важно выдерживать золотую середину — приступать к пересаливанию продуктов для избежания негативных последствий также не стоит. Здесь растут риски ухудшить свое самочувствие в другую сторону — вызвать повышение давления, привести к развитию отеков и т. д. Переизбыток соли, как отмечают специалисты, гораздо хуже сказывается на человеке, чем ее нехватка.

Как правильно дозировать соль?

«Соль состоит из двух важных компонентов — натрия и хлора. Ионы натрия отвечают за баланс жидкости в организме, принимают участие в процессах сокращения мышечных волокон, прохождения нервных импульсов. Ионы хлора помогают регулировать выработку соляной кислоты, необходимой для переваривания пищи. Именно поэтому важно употреблять достаточное, но не избыточное количество соли, следить за его потреблением», — говорит врач терапевт-кардиолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Нарине Самсонова.

Врач отмечает, что есть определенные рекомендации по потреблению соли. «Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), организму человека достаточно 5 грамм (г) соли в день. От 3,5 до 7 г — это норма для здорового человека. Польза или вред от потребления соли менее 5 г в сутки не установлена, но отмечено ухудшение состояния пациентов с сердечной недостаточностью при потреблении соли до 1-1,7 г в день», — говорит Нарине Самсонова.

При использовании соли в рационе следует помнить, что речь идет не только о добавлении натрия в блюда. Чтобы не перестараться и не использовать лишнего, надо внимательно следить за уровнем естественной соли, то есть той, что содержится в самих продуктах. «Важно понимать, что помимо той соли, которую мы добавляем при приготовлении тех или иных блюд, соль уже содержится в продуктах. Меньше всего соли содержится в свежих овощах и фруктах (0,1 г на 100 г продукта), необработанных мясе и рыбе (0,3 г), больше всего — в снэках (3,4 г), беконе и сале (3,5 г). Лидерами по содержанию соли можно также назвать колбасу (2,5 г), майонез и кетчуп (2,5 и 2,4 г. , соответственно), сыр (1,85 г), консервы (1,35 г), сосиски (1,4 г), пиццу с мясом, рыбой (1,2 г) и хлеб (1,1 г)», — говорит терапевт.

Как понять, что есть переизбыток соли?

Так как переизбыток соли гарантировано приводит к серьезным проблемам со здоровьем, важно понимать, как можно распознать переизбыток натрия в организме. «Точно оценить количество ежедневно потребляемого натрия крайне трудно, однако экскреция натрия (вывод продуктов жизнедеятельности из организма, в основном посредством почек) с суточной мочой — метод, который считается „золотым“ стандартом для определения съеденной за сутки соли», — говорит Нарине Самсонова.

Есть и ряд внешних признаков, которые указывают на переизбыток натрия в теле. «Причиной гипернатриемии (избытка натрия в организме) может быть увеличенное его поступление или сниженная экскреция вследствие сердечной недостаточности (СН), хронической болезни почек (ХБП) и т. д.

Клиническими проявлениями гипернатриемии могут стать: периферические отеки, одышка, отёк легких, венозный застой, артериальная гипертензия (повышенное давление), избыточная масса тела, выпот (избыток жидкости в одной из полостей тела)», — отмечает специалист.

Так что, если хочется чтобы организм работал как часы, стоит пройти обследование и проконсультироваться со специалистом по поводу того, какое количество соли можно себе позволить без вреда для организма.

Снижение потребления натрия и проблемы профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

У людей давно сложились непростые отношения с солью. Самая популярная во всем мире приправа является не просто таковой, но и жизненно необходимой человеку. По мнению L. Dahl, возможно именно соль является наиболее важным фактором питания, влияющим на контроль артериального давления (АД) [1]. Более того, потребление пищевой соли настолько важный компонент питания, что исключение соли из диеты может привести к необратимой катастрофе, а именно к смерти. Ведь без соли, а точнее без хлорида натрия (NaCl), наш организм просто был бы не в состоянии нормально выполнять свои функции. Именно о натрии, который в основном содержится в соли, и пойдет речь. К сведению, 100 г соли содержит 38,183 мг натрия.

Основные физиологические функции натрия следующие:

— обеспечивает проникновение в клетки аминокислот и углеводов;

— стимулирует активность пищеварительных ферментов;

— участвует в прохождении импульса по нервному волокну вместе с калием;

— накапливает жидкость в организме.

Важнейшим свойством натрия с физиологической точки зрения является его способность связывать воду. Так, 1 г соли в состоянии удержать в организме до 100 мл воды. При перенасыщении тканей и кровеносных сосудов солью в организме возникает избыток воды, что приводит к перегрузке деятельности всех органов, участвующих в том или ином процессе. Например, сердце вынуждено работать с большей нагрузкой, а почки — удалять из организма избыточное количество и воды, и соли.

В настоящее время во многих странах потребление соли колеблется от 9 до 15 г в день [2]. Женщины потребляют немого меньше соли, чем мужчины. В нашей стране, по данным, собранным в Москве, потребляют в среднем 12 г соли в день [3]. Однако такое количество соли, по мнению современных исследователей, чрезмерно велико и наносит вред здоровью, поскольку человеческому организму необходимо и достаточно всего лишь 2—3 г натрия в день, а в случае усиленного потоотделения и при значительной потере воды — чуть больше. Для здорового человека 5—7 г поваренной соли в день не представляет никакого риска. Однако постоянное превышение этого предела чревато последствиями. Страдающим артериальной гипертензией (АГ) или склонным к этому заболеванию соль может навредить. Почему же соль получила столь непривлекательный статус?

Потребление соли и артериальная гипертензия

Хотя соль многие люди высоко оценивают как универсальную приправу, ее прием уже давно ассоциируют с повышенным АД, а в последнее время — и с другими показателями здоровья [1—3].

Механизмы, связывающие потребление соли и повышение АД, включают увеличение внеклеточного объема, периферическое сосудистое сопротивление отчасти благодаря увеличению активности симпатической нервной системы.

Результаты эпидемиологических исследований показывают, что развитие АГ связанно с потреблением соли, существует тесная связь между потреблением натрия и заболеваемостью АГ, а кроме того ограничение потребления натрия способствует значимому снижению АД [4]. Авторы метаанализа нескольких рандомизированных исследований длительность от 1 мес показали, что умеренное сокращение потребления соли вызывало значимое снижение АД как у лиц с АГ, так и без: сокращение соли до 6 г в день приводило к снижению АД на 7/4 мм рт.ст. у гипертоников и на 4/2 мм рт.ст. у нормотоников [5]. В одном хорошо контролируемом двойном слепом перекрестном исследовании было изучено три уровня потребления соли у 20 участников с нелеченой АГ, у которых соль была снижена с 11,2 до 6,4 и 2,9 г в день. Перед исследованием АД составляло 163/100 мм рт.ст., потребление соли — 11,2 г/день; при снижении потребления соли до 6,4 г/день АД снизилось на 8/5 мм рт.ст. и достигло 155/95 мм рт.ст. При дальнейшем сокращении до 2,9 г/сут АД снизилось на 8/4 мм рт. ст. — до 147/91 мм рт.ст. 19 участников из 20 наблюдались в течение 1 года, АД у них не превышало 145/90 мм рт.ст. при самом низком потреблении соли (до 3 г/сут).

По мнению H. Blackburn, посвятившего свои популяционные работы изучению АГ: «…снижение АД среди населения на 1—3 мм рт.ст. окажет такое же действие, как все вместе взятые антигипертензивные средства, назначаемые в настоящее время больным АГ» [6]. А по мнению S. McMahon, высказанному на основании анализа результатов многочисленных популяционных исследований, «…снижение диастолического АД на 2 мм рт.ст. снижает риск смерти от инсульта на 13%, а на 6 мм рт.ст. — на целых 43%» [7].

Высказывания связи между потреблением соли и АГ менялись неоднократно. Мысль о вреде избыточного потребления соли высказывалась еще в древнем Египте. А в 1948 г. W. Kempner выдвинул гипотезу о том, что избыток соли может повышать АД и предложил рисово-фруктово-сахарную диету с ограничением количества соли (менее 0,5 г в день) [8]. Такая диета способствовала снижению АД у 64% больных с АГ и нормализации давления у 25% больных с сердечной недостаточностью. Более поздние работы доказывают, что основной причиной снижения АД при соблюдении диеты Кемпнера было именно резкое ограничение потребление соли [9].

В 2007 г. была определена норма ежедневного потребления натрия для человека — от 2,6 до 4,8 г в день [10]. Эти цифры, как утверждают авторы исследования, остаются неизменными в 45 странах на протяжении уже 50 лет.

Пик потребления соли пришелся на 1870-е годы, а после изобретения холодильника и морозильных камер значение соли как консерванта снизилось, но с недавнего времени вновь отмечено повышение потребление соли с увеличением количества соленых пищевых продуктов или продуктов быстрого приготовления [2].

Тем не менее не у всех людей при регулярном повышенном потреблении соли развивается А.Г. Все дело, как оказалось, в индивидуальной «чувствительности» к соли. Концепция о чувствительности к соли первоначально была выдвинута в конце 1970-х годов, но этот феномен является предметом и современных исследований, подтверждающих эту теорию. У одних людей может быть повышена чувствительность к соли, тогда при ее избыточном потреблении у них возникает АГ. У других, нечувствительных, АД остается нормальным даже при потреблении пищи с повышенным содержанием натрия. Чувствительность к соли, как далее отмечает автор, является общим биологическим явлением в человеческом обществе. В зависимости от метода определения и измерения повышенная чувствительность к соли была отмечена у 25—50% лиц с нормальным АД и у 40—75% больных гипертонической болезнью [11].

Активное изучение потребления соли и взаимосвязи со здоровьем началось в 1960-х годов, когда L. Dahl опубликовал результаты межпопуляционных исследований в виде теперь всем известного графика (рис. 1), Рис. 1. Линейная зависимость между потреблением соли и АД в разных популяциях. на котором представлен весь спектр потребления соли во всем мире. На графике отражено влияние или прямая зависимость распространения повышенного АД от количества потребляемой соли, что вносит важный вклад в солевую гипотезу повышения А. Д. Представленные данные не оставляют сомнения в том, что повышенное АД не встречается или встречается крайне редко в тех регионах, где население на протяжен всей жизни употребляет небольшое количество натрия (например, у эскимосов), часто наблюдается в областях, где потребляют много соли (более 20 г/день), как, например, на Севере Японии, где повышенное АД отмечается у 40% населения. Различия распространенности АГ в странах или регионах с повышенным потреблением соли доказано в более поздних исследованиях, в которых подтвердилось предположение, что именно содержание натрия в пище является главным фактором, определяющим заболеваемость АГ среди населения. Не исключено, как отмечают авторы более поздних исследований, что другие факторы, такие как ожирение, расовая принадлежность, конституционные особенности, характер питания, также оказывают влияние на уровень АД, как и количество потребляемого натрия [12]. Результаты проспективного 3-летнего исследования, проведенного в России, показали, что при сокращении потребления соли в среднем с 12 до 6 г в день статистически значимое снижение АД у женщин с высоким нормальным АД в течение 3 лет составило 3,27 мм рт. ст. для систолического АД (САД) и 2,09 мм рт.ст. для диастолического АД (ДАД) [3]. У мужчин отмечено более скромное снижение АД: САД снизилось на 1,92 мм рт.ст., а ДАД — на 1,91 мм рт.ст. При увеличении потребления соли АД, наоборот, увеличивается. В исследовании Intersalt было подсчитано, что потребление соли свыше 6 г/день в течение 30 лет приведет к возрастанию САД на 9 мм рт.ст. [13].

Сколько соли необходимо организму?

В каменном веке люди потребляли минимальное количество соли, их питание состояло из натуральных свежих продуктов. В настоящее время в Северной Америке сохранились племена индейцев, ведущих первобытный образ жизни. Суточное потребление натрия у них оказалось в 20 раз меньше, чем у лиц, проживающих в развитых странах и питающихся в основном переработанной рафинированной пищей. Примечательно, что АД у индейцев составляло в среднем 96/60 мм рт.ст. и не увеличивалось с возрастом, что не характерно для современных цивилизаций.

Результаты эпидемиологических исследований во всем мире показывают, что оптимальная суточная потребность в соли составляет 6—7 г, т.н. примерно половина того количества, которое потребляют в современном обществе [13].

Точно оценить количество ежедневно потребляемого натрия крайне трудно, так как даже результаты определения экскреции натрия с суточной мочой (метод, который считают «золотым» стандартом для определения съеденной за сутки соли) варьируют в широких пределах у разных людей. M. Alderman [14] считает, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления соли до 3,5 г в день улучшит показатели здоровья. А в 2013 г. Институт медицины признал адекватным потребление натрия до 1,5 г в сутки [15].

Механизм повышения АД при избыточном потреблении натрия остается неясным. Показано, что при АГ нарушается ток натрия и калия через мембрану эритроцитов. Вследствие нарушений калий-натриевого насоса при АГ увеличивается содержание натрия в межклеточном пространстве тканей гладкой мускулатуры. Это приводит к повышению возбудимости последней, что может вызывать повышение АД [16].

Во введении к своей работе L. Dahl и соавт. [1] заявляют, что соль вредна и что потребность в соли меньше, чем ее фактическое потребление. Это верно. Большинство людей едят больше соли, чем необходимо.

Как снизить потребление соли?

В течение нескольких миллионов лет предки современного человека, как и все млекопитающие, ели пищу с малым содержанием соли. В табл. 1 представлено Таблица 1. Среднее содержание соли на 100 г продукта, содержание соли в основных продуктах питания. Из данных табл. 1 видно, что меньше всего соли (и соответственно натрия) содержится в свежих овощах и фруктах.

В 2003 г. ВОЗ рекомендовала ограничить потребление соли взрослым населением 5 г в день (или 2 г натрия в день) [17]. С тех пор во всех рекомендациях, которыми мы пользуемся до настоящего времени, в том числе и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, повторяются эти цифры [18].

Пациентам с АГ рекомендуют резко ограничить потребление соли. Это достигается за счет соблюдения нескольких правил, предложенных в 2000 г. и благодаря которым можно сократить ежедневное потребление соли почти в 2 раза [14]:

— сократить добавление соли при готовке на 50%,

— заменить консервы на натуральные продукты,

— не досаливать пищу во время еды,

— снизить потребление солений,

— использовать несоленые приправы,

— избегать приема антацидов из-за содержащегося в них натрия.

Кажется так просто снизить потребление соли, соблюдая эти нехитрые правила, но все же наши современники продолжают есть больше соли, чем рекомендуется медицинским сообществом.

Почему мы едим много соли?

Несмотря на то что еще в 2003 г. ВОЗ рекомендовала снизить потребление соли всем взрослым людям, реально сократить потребление соли является труднодостижимой задачей. И вот почему: вследствие дефицита натрия в течение продолжительного периода, со времен каменного века до наших дней, у людей выработался мощный солевой аппетит. Это врожденное желание соленой пищи на практике обусловливает трудновыполнимость задачи по сокращению соли в питании. Однако, когда все-таки потребление соли сокращается (в частности у пожилых людей), из-за резкого изменения вкусовых привычек человек может вообще потерять аппетит.

Человечество использует соль по необходимости для сохранения продуктов, чтобы избежать пищевых отравлений, так как известно, что соль является природным эффективным и безопасным консервантом. Дело в том, что 80% потребляемой соли (рис. 2) Рис. 2. «Скрытая соль» в продуктах питания. Адаптировано по F. He и G. MacGregor, 2009 приходится на так называемую «скрытую» соль, которая содержится во всех промышленно обработанных продуктах, куда соль добавляют для более длительного хранения. Авторы обзора винят производителей в излишнем добавлении соли для получения прибыли [19]. При добавлении соли в мясные продукты увеличивается их масса, так как соль способна задерживать воду, и как следствие производители получают прибыль без особых затрат. Подсчитано, что масса продукта с помощью соли и воды может быть увеличена на 20% совершенно бесплатно. Количество соли в обработанных промышленным способом продуктах обусловлено главным образом тем, что это делает дешевую, неприхотливую пищу съедобной на безвозмездной основе. Сильно соленая пища пользуется повышенным спросом из-за привычки к соленому вкусу — и это тоже увеличивает прибыль производителей. При постоянном потреблении соленой пищи возникает жажда, которая способствует потреблению безалкогольных напитков и минеральной воды, которые также вызывают жажду, т. е. возникает замкнутый круг для покупателей и рост прибыли у производителей. Производители продуктов питания объясняют добавление слишком большого количества соли предпочтением потребителей и сообщают, что если содержание соли будет снижено, то потребители откажутся от покупок. Однако при этом не учитывается очень важный фактор: от изменения чувствительности вкусовых рецепторов в ротовой полости к снижению концентрации соли проходит всего 1—2 мес [20]. Это означает, что более низкая концентрация соли все равно будет восприниматься как соленый вкус. Есть свидетельства, что если прием соли снизить, люди предпочтут пищу с меньшим количеством соли и смогут отказаться от очень соленых продуктов, которые они ели раньше [21]. По опыту потребителей в Великобритании сокращение соли в основных продуктах определенной марки не привело к сокращению продаж, и никаких претензий по вкусу покупатели не высказывали. Поэтому маловероятно, что снижение концентрации соли в продуктах питания приведет к отказу от покупок. Но соль является главным фактором ощущения жажды, и любое уменьшение ее потребления снизит потребление жидкости с последующим сокращением продажи безалкогольных напитков и минеральной воды, а ведь некоторые крупные всемирно известные компании—производители соленых закусок являются частью компаний, продающих безалкогольные напитки.

Чем меньше, тем лучше?

Нужно ли еще уменьшать потребление соли? Основное внимание при изучении потребления соли было сконцентрировано на благотворном действии на АД. В настоящее время появляется все больше доказательств другого, отрицательного влияния снижения соли на здоровье, никак не связанного с АД. К 2013 г. были опубликованы результаты исследований влияния сокращения соли на показатели здоровья и идея о дополнительном сокращении соли в питании всех взрослых, в том числе не страдающих и не рискующих заболеть АГ. В том же году специальный комитет Института медицины после анализа результатов исследований опубликовал отчет, в котором выразил мнение по этому поводу [15].

1. Не найдено доказательств влияния скромного уменьшения АД при снижении потребления соли на сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

2. Не доказана польза снижения соли для всего населения.

3. Безопасный диапазон (именно диапазон, а не точка в 5 г) потребления соли существует.

4. Не установлена польза или вред от потребления натрия менее 2300 мг/день (5 г соли), однако есть опасения по поводу потребления натрия ниже 1,5 г/день (3 г соли).

Прежде чем изменять рекомендации на еще более низкое потребление соли в связи с доказанным эффективным снижением АД, нужно понять, что человек может страдать не только от повышения АД, но и от других заболеваний, метаболических нарушений или, наконец, быть просто здоровым [7]. Так, в исследовании с участием больных с сердечной недостаточностью (СН) отмечено ухудшение течения заболевания в группе с ограничением соли до 1—1,7 г в день: чаще требовалась повторная госпитализация и наблюдалось увеличение смертности в течение 6 мес от начала исследования по сравнению с группой, потреблявшей 2—4,7 г в день. Терапия С.Н. была одинаковой в обеих группах. Также отмечено ухудшение течения сахарного диабета 1-го и 2-го типов [22]. В недавно опубликованном обзоре продемонстрировано снижение АД на 1% у нормотоников и на 3,5% у больных АГ, одновременно значительное увеличение в плазме гормонов (табл. 2): Таблица 2. Увеличение уровней гормонов при снижении потребления соли (адаптировано по N. Graudal и соавт., 2012) Примечание. Здесь и в табл. 4: *р<0,05 — статистически достоверные значения. ренина, альдостерона, адреналина, норадреналина. Продемонстрированное увеличение адреналина и норадреналина статистически незначимо, так как, как видно из данных табл. 2, было недостаточное количество участников и самих исследований. Из данных табл. 3 видно, Таблица 3. Увеличение уровней липидов при снижении потребления соли (адаптировано по N. Graudal и соавт., 2012) что увеличение холестерина на 2,5%, триглицеридов в плазме на 7% достоверно (р<0,05), а липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и низкой (ЛНП) — статистически недостоверно по той же причине (недостаточно участников и исследований для выявления статистической значимости) [23]. Причем, как отмечает F. He и соавт. [5], неблагоприятное воздействие на липиды, особенно на уровень триглицеридов, — не просто острый эффект на снижение соли, как предполагалось ранее, а стойкий и долгосрочный.

Как оценивает соль древняя наука о здоровье Аюрведа? Соленый вкус поможет прогнать тоску и позволит почувствовать радость жизни, какой бы она не была.

В этой связи можно отметить исследование по влиянию сокращения соли на психологический статус. В 2015 г. японские ученые опубликовали результаты работы, в которой у 1014 взрослых мужчин сократили потребление соли с 10,8 г в день (4,3 г натрия) до 7 г соли, или 2,8 г натрия, в день, что спровоцировало развитие депрессии [24].

Уменьшение потребления соли с пищей ведет к снижению АД, но нельзя игнорировать возможность отрицательного действия низкого потребления соли на здоровье, исключая А.Г. Чтобы рекомендовать ограничение соли всем здоровым взрослым людям ниже 3 г натрия (т.е. менее 6 г соли или менее 1 чайной ложки) необходимо всесторонне взвесить пользу и риск этой меры, для чего необходимы исследования, охватывающие большие группы населения. Несмотря на сомнения в пользе снижения потребления соли для всех людей, сокращение потребления соли в настоящее время является дополнением к медикаментозному лечению АГ и вносит свой вклад в улучшение контроля АД, что уменьшает потребность в лекарственных препаратах. В табл. 4 указан Таблица 4. Содержание ежедневной нормы потребления соли в продуктах питания (для лиц от 19 до 65 лет) список продуктов, покрывающих ежедневную потребность в соли.

Необходимо рассмотреть влияние сокращения соли в питании (помимо снижения АД) на другие показатели здоровья. Так, на рис. 3 изображена Рис. 3. Потребление соли и смертность от инсульта, инфаркта и госпитализация по поводу СН. U-образная кривая, которая показывает, что и высокое, и низкое потребление соли увеличивает показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), частоту инсульта, инфаркта миокарда и количество госпитализаций по поводу застойной С.Н. Результаты нескольких (но не всех) наблюдательных исследований показали увеличение смертности не только на «более высоких уровнях», но и на уровнях ниже 2300 мг, что указывает на U-образную связь между потреблением натрия и смертностью [25].

В рандомизированных исследованиях, тщательно отобранных для статистического анализа, показан эффект снижения натрия на уровень АД не только у больных АГ, но и у здоровых людей с нормальным АД (около 1 мм рт.ст.) [25]. И сразу возникает вопрос, является ли такое влияние благоприятным для всего населения в целом в аспекте заболеваемости, профилактики ССЗ и смертности, и возможно ли, что эти недоказанные предположения о пользе ограничения соли должны привести к рекомендации по сокращению потребления натрия всем населением. Ответ на этот вопрос можно найти в приведенном выше докладе Института медицины, одно из основных положений которого предостерегают от дальнейшего сокращения соли, т. е. ниже 3 г или ниже 1,5 г натрия. Авторы нескольких обзоров искренне разочарованы игнорированием негативных последствий снижения потребления соли у здоровых людей для профилактики ССЗ, точнее ухудшением липидного и гормонального профиля, и тем, что рекомендации по снижению соли в питании остались прежними [25—28]. Для решения вопроса о сокращении потребления соли ниже 5 г в день целесообразно провести крупномасштабное долгосрочное рандомизированное клиническое исследование и установить, приносят ли такие ограничения пользу для здоровья или нет, как влияет это ограничение на выживаемость и качество жизни. Пока не будут получены результаты такого исследования о дальнейшем сокращении соли в рационе питания говорить преждевременно. Многие сомневаются, стоит ли вообще вести речь о сокращении соли в диете, если результаты снижения АД столь скромные [9].

В большинстве стран более ½ соли поступает из промышленно обработанных пищевых продуктов, в том числе полуфабрикатов, соусов. В этой связи постепенное устойчивое сокращение соли в продуктах при промышленной обработке — одно из самых легких изменений в питании на практике, поскольку не требует от потребителей изменения диеты и тем не менее позволяет достичь рекомендованных 5 г в день [20].

В заключение следует отметить, что диетические рекомендации по сокращению соли должны отражать все многообразие последствий этой меры для здоровья, в том числе влияние на качество и продолжительность жизни, а поскольку таких знаний у нас пока нет, ни одни диетические рекомендации не могут быть научно оправданными [26]. Единой точки зрения о дополнительном сокращении соли в рационе питания населения пока нет. Обсуждения продолжаются, точка в вопросе о снижении потребления соли с целью профилактики ССЗ для всего населения, включая здоровых людей, еще не поставлена.

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Участие авторов:

Концепция — О.M.

Сбор и анализ материала — О.M., А.Б.

Редактирование — О.М., А.Б., Е.П.

Сколько человеку нужно соли в день, чтобы она приносила пользу организму

Диетологи не советуют полностью отказываться от соли в еде.

Любителям бессолевых диет

Как утверждают специалисты, нашему организму соль необходима. Натрий – это важный биологически активный элемент, без него нормальная работа нашего организма невозможна. Натрий необходим чтобы процессы клеточного обмена проходили нормально, он поддерживает водно-солевой баланс, регуляцию деятельности нервной системы. Сам организм внутри себя содержит соль – часть ее находится в костях, часть в жидкости, мышечных и нервных тканях. Поэтому, если вы решите совсем отказаться от употребления соли, вас ждут проблемы со здоровьем. Это и плохое самочувствие: может появиться тошнота, проблемы с пищеварением, недостаток соли в организме влияет даже на артериальное давление.

Научно доказано

В течение трех лет бельгийские ученые проводили исследование, в котором приняли участие около 3 тысяч человек старше 40 лет. Результаты показали, что те, у кто мало потреблял соли или отказывался от нее, умирали от болезней сердца в 4 раза чаще, чем любители соленного. К такому же выводу пришли и британские, и датские ученые. Недаром говорят, что в организме должен сохраняться водно-солевой баланс. При нехватке соли в сочетании с водой страдает электролитный баланс, это ведет у ухудшению питания мозга и клеток. Кроме того, из-за отсутствия соли могут развиваться судороги в организме, слабость в мышцах.

Где же золотая середина

Врач терапевт-кардиолог клинико-диагностического центра «Мединцентр» Нарине Самсонова говорит о том, что в составе соли два важных компонента – натрий и хлор. Ионы натрия несут ответственность за баланс жидкости в организме, участвуют в процессах сокращения мышечных волокон, прохождения нервных импульсов. А ионы хлора регулируют выработку соляной кислоты, необходимой для переваривания пищи.

– Именно поэтому важно употреблять достаточное, но не избыточное количество соли, следить за его потреблением, – говорит Нарине Самсонова.

Врач, опираясь рекомендации по потреблению соли Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), утверждает, что организму человека достаточно от 3,5 до 7 г – это норма для здорового человека.

Но есть и естественная соль, которая содержится в различных продуктах, поэтому потребление соли лучше регулировать. Например, меньше всего натуральной соли в свежих овощах и фруктах, а вот в снэках, беконе и сале содержится половина суточной норма соли. Лидеры по содержанию натрия — колбаса, майонез, кетчуп, консервы, сосиски, сыр.

Сколько соли содержится в овощах? | Здоровое питание

Автор Susan Lundman Обновлено 21 ноября 2018 г.

Хотя количество соли в овощах варьируется в зависимости от того, на какой овощ вы смотрите, во всех овощах естественно мало натрия. На самом деле, в некоторых овощах так мало соли, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США определяет их как не содержащие натрия. Если вы отдаете предпочтение свежим овощам, а не другим видам, вы гарантированно получите больше питательных веществ и наименьшее количество соли в своем рационе.

Совет

Все свежие овощи естественным образом содержат очень мало соли, некоторые классифицируются как не содержащие натрия, другие определяются как продукты с очень низким содержанием натрия, а остальные называются с низким содержанием натрия.

Натрий в сравнении с солью

Производители продуктов питания и правительственные учреждения используют термины натрий и соль как синонимы, но химически они различаются. Натрий — это природный минерал, который является лишь одним из компонентов соли. Соль — это общий термин для кристаллоподобного химического вещества, называемого хлоридом натрия, сокращенно NaCl.Как и натрий, соль также встречается в природе в океане и других местах в природе. Подумайте о Большом Соленом озере или солончаках Бонневиль, расположенных в штате Юта.

Овощи без натрия

Если овощ содержит менее 5 миллиграммов натрия в каждой порции, обычно от 1/2 до 1 чашки, тогда производители и розничные продавцы могут назвать этот овощ «не содержащим натрия». Совсем нескольких овощей впадают в эту категорию, в том числе:

  • Кукурузные
  • огурцы
  • баклажаны
  • зеленые бобы
  • картофель
  • картофель
  • Romaine Lettuce
  • летние Squashes

очень низко- натрия VEGGIES

Овощи с низким содержанием натрия, содержащие 35 миллиграммов натрия или меньше, все же могут помочь вам снизить рекомендуемое суточное количество натрия до рекомендуемых 2400 миллиграммов в день. Выберите среди этих овощей:

  • Брюссель-росток
  • Зеленая и красная капуста
  • Caure и Red Cabust
  • Leaf Caure
  • Листья
  • Грибы
  • Лук
  • Tomatoes
Совет

Рекомендуемый ежедневный лимит 2400 миллиграммов натрия переводится в примерно одна чайная ложка соли. Чтобы определить свое собственное потребление натрия, используйте этикетки, напечатанные на готовых продуктах, таких как хлеб, выпечка или консервированные соусы и овощи, а также количество соли, которую вы добавляете в продукты во время приготовления.

Овощи с низким содержанием натрия

Вы не почувствуете натрий в овощах с низким содержанием натрия, и они по-прежнему считаются полезным диетическим продуктом. Овощи с 140 миллиграммами или меньшим количеством натрия на натрий на сумму:

  • Bell Peppers
  • Broccoli
  • Морковь
  • сельдерей
  • Radishes
  • Сладкий картофель

VEGGIES с высокой солью

с низким содержанием соли в свежие овощи резко меняется с готовыми продуктами. Например, свежие помидоры содержат 7 миллиграммов натрия в чашке, а сушеные помидоры содержат 58 миллиграммов на то же количество; процесс сушки концентрирует минерал. Соус маринара, приготовленный из помидоров, содержит 580 миллиграммов натрия в порции в полстакана.

Свекла, приготовленная без соли, содержит 65 миллиграммов натрия на полстакана порции, в то время как такая же порция маринованной свеклы, обработанной солью, содержит 170 миллиграммов. А консервированные овощи, даже с пометкой «с низким содержанием соли», также содержат больше натрия, чем их свежие или замороженные аналоги.

Продукты с низким содержанием натрия: список покупок — MyHealthfinder

Большинство людей потребляют гораздо больше натрия (соли), чем им необходимо. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как высокое кровяное давление. Чтобы снизить количество натрия в своем рационе, следуйте этим советам, когда отправляетесь за продуктами:

  • По возможности выбирайте свежие продукты вместо обработанных
  • Используйте этикетку с информацией о питании, чтобы проверить количество натрия — вы можете сравнить этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия
  • Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»

Возьмите с собой приведенный ниже список, когда в следующий раз пойдете за продуктами, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия.

Овощи и фрукты

Купите много овощей и фруктов, например:

  • Любые свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины или бананы
  • Любые свежие овощи, такие как шпинат, морковь или брокколи
  • Замороженные овощи без добавления масла или соуса
  • Консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли — их можно промыть, чтобы удалить часть натрия
  • Овощной сок с низким содержанием натрия
  • Замороженные, консервированные или сушеные фрукты без добавления сахара

Цельнозерновые продукты

Сравните этикетки, чтобы найти продукты с меньшим содержанием натрия.Ищите продукты с 5% дневной нормы (DV) или меньше натрия. DV 20% или более является высоким.

Вот несколько хороших вариантов, которые стоит попробовать:

  • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или ячмень
  • Цельнозерновые или цельнозерновые макароны и кускус — только не добавляйте соль в воду при варке
  • Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
  • Несолёный попкорн или чипсы с низким содержанием натрия и крендели с солью
  • Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы, лепешки и крекеры

Белки

Выбирайте свежие или замороженные морепродукты, птицу и мясо вместо обработанных вариантов. Некоторое мясо, птица и морепродукты содержат натрий. Если на упаковке есть этикетка «Пищевая ценность», ищите 5% DV или меньше.

Выберите такие параметры, как:

  • Свежая или замороженная рыба или моллюски
  • Грудка курицы или индейки без кожи или маринада
  • Нежирные куски говядины или свинины
  • Несолёные орехи и семечки
  • Сушеные бобы, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
  • Консервированные бобы с маркировкой «без добавления соли» или «с низким содержанием натрия» — промойте их, чтобы удалить часть натрия
  • Яйца

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты, молочные продукты без лактозы или обогащенные соевые заменители, такие как:

  • Обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко
  • Йогурт без добавок или с низким содержанием жира
  • Сыр с низким или пониженным содержанием натрия — обязательно проверяйте этикетку, так как сыр может содержать много натрия
  • Соевое молоко или соевый йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Заправки, масла и приправы

При приготовлении пищи используйте ингредиенты с низким содержанием натрия или вообще без натрия, например:

  • Несолёный маргарин и спреды (мягкие, в бочках или жидкие) с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем сливочное масло
  • Масла растительные (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное)
  • Салатная заправка с низким содержанием натрия или масло и уксус
  • Кетчуп с низким содержанием натрия или без добавления соли
  • Соус сальса или пиканте с низким содержанием натрия

Приправы

Попробуйте эти приправы вместо соли для придания вкуса еде:

  • Травы, специи или смеси приправ без соли
  • Нарезанные овощи, такие как чеснок, лук и перец
  • Сок лимона и лайма
  • Имбирь

8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть

NEWТеперь вы можете слушать статьи Fox News!

Когда в наши дни в новостях упоминается натрий, чаще всего обсуждают, где он прячется (хлеб, молоко, обработанные продукты) и как его избежать (не ешьте эти продукты). Этот разговор содержит важную информацию для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, но со всеми «нельзя», «нельзя» и «не следует» это также сообщение, которое часто заставляет людей чувствовать себя опустошенными, а не сытыми.

Итак, как человек, который уже почти десять лет живет на бессолевой диете, я предлагаю поговорить о чем-то более вдохновляющем. Давайте сосредоточимся меньше на ограничениях натрия, а вместо этого на возможностях натрия.

Вы любите свеклу, сельдерей или мясо? Знаете ли вы, что все они также содержат натрий?

Одна свекла содержит 65 миллиграммов натрия, сельдерей содержит 50 миллиграммов натрия на большой стебель, а куриная грудка содержит около 70 миллиграммов натрия на порцию, и большинство цельных продуктов также содержат некоторое количество натрия.Дело не в том, что вы должны начать избегать продуктовых отделов и мясных лавок, а также тех продуктов, которые «скрывают» натрий, а в том, что есть способ вернуть этот «соленый» вкус вашим любимым блюдам.

Вот восемь цельных продуктов с высоким содержанием натрия, которые добавят глубины и вкуса вашим кулинарным блюдам. Эти продукты имеют натуральный вкус, являются мощными источниками питания, и они могут улучшить и сбалансировать ваше питание. Этот список вас приятно удивит и покажет, что на самом деле есть некоторое количество натрия, которым вы можете наслаждаться.

Это американский месяц сердца, и нет лучшего способа полюбить свое сердце, чем следить за потреблением натрия. Дополнительные советы и рецепты с низким содержанием натрия можно найти на сайте SodiumGirl.com и в «Поваренной книге без ограничений с низким содержанием натрия » от Sodium Girl .

СВЕКЛА
Красные и золотые, содержащие около 65 миллиграммов натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запеките их, чтобы приготовить картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы освежить классическую «Кровавую Мэри», или поджарьте их и добавьте в салаты или соусы для пасты для яркого, землистого вкуса. И в целом: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных целях (просто наденьте перчатки).

СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети мирапуа, также известного как святая троица французских запасов. С 50 миллиграммами натрия как в большом запасе сельдерея, так и в большой моркови, эти овощи придают знакомый пикантный вкус супам и тушеным блюдам без нескольких щепоток соли. Они отлично подходят для хрустящих и соленых закусок к салатам из тунца и курицы.Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты, которые всегда должны быть под рукой. Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до стручковой фасоли и домашних макарон с сыром.

МЯСО
Обычно кости оставляют для супа и бульонов, но когда дело доходит до приготовления пищи с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию в сыром виде) или готовите баранью отбивную (около 65 миллиграммов на порцию в сыром виде), оставшиеся подрумяненные кусочки и мясной жир можно использовать при приготовлении других ингредиентов. Например, вместо растительного или сливочного масла обжаривайте овощи в небольшом количестве вареного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудки и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.

Шпинат и мангольд
Вы когда-нибудь пробовали жареный шпинат? При кипячении без всего остального он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом. Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир.Поэтому, завершая трапезу, выберите эту зелень, чтобы дополнить основные блюда с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более необычного салата или замените их базиликом, чтобы сделать богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.

Посмотреть все 8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть здесь

Еще из The Daily Meal

Что нельзя готовить голышом

Как приготовить печенье с предсказанием дома

10 продуктов, повышающих иммунитет

23 приготовить крендель для тети Анны дома

Овощи и фрукты с высоким содержанием натрия | Жить сильным.

ком

Жидкостный баланс и объем крови регулируются в организме человека электролитами натрия и калия.

Изображение предоставлено: АннаПустынникова/iStock/GettyImages

Жидкостный баланс и объем крови регулируются в организме человека электролитами натрия и калия. Многие люди едят слишком много продуктов, богатых натрием, и недостаточно продуктов, богатых калием. Итак, есть ли фрукты и овощи с большим количеством натрия, которых следует избегать?

Балансировка натрия и калия

Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что избыток натрия в крови может привести к избытку воды в кровеносных сосудах и увеличению объема крови.Это, в свою очередь, повышает кровяное давление.

Высокое кровяное давление является такой серьезной проблемой, потому что оно может повредить стенки ваших кровеносных сосудов и способствовать накоплению бляшек, что в конечном итоге приводит к сердечным заболеваниям. В дополнение к уменьшению избытка натрия в вашем рационе, вы можете компенсировать его влияние на кровяное давление, потребляя больше калия.

Подробнее: ​ Авокадо и бананы имеют эту удивительную пользу для здоровья вместе

Проблема, как отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), не обязательно заключается в добавлении соли из солонки, а в том, что люди потребляют слишком много продуктов, богатых натрием, обработанных или упакованных.Целых 70 процентов потребляемого американцами натрия поступает из этих продуктов, и только около 5 процентов приходится на добавление поваренной соли.

Продукты, богатые натрием, включают белый хлеб и переработанное мясо, по данным CDC. Натрий можно найти, в меньшей степени, во фруктах и ​​овощах. Однако вы вряд ли услышите о фруктах или овощах, богатых натрием.

Продукты с высоким содержанием натрия и калия

Итак, почему вы вряд ли услышите о фруктах и ​​овощах, богатых натрием? Потому что фруктов и овощей, естественно, не так много.Фонд Produce for the Better Health Foundation классифицирует фрукты и овощи как продукты с низким содержанием натрия, с очень низким содержанием натрия и без натрия.

Фрукты и овощи с низким содержанием натрия — это те, которые содержат менее 140 мг, но более 35 мг. К ним относятся артишок, сладкий перец, брокколи, морковь, сельдерей, редис и сладкий картофель. Это, вероятно, самое близкое к тому, чтобы найти богатые натрием фрукты и овощи, и даже количество натрия в них низкое, так как вы можете безопасно потреблять до 2300 миллиграммов натрия в день, согласно CDC.

Это не значит, что в переработанных фруктах и ​​овощах мало натрия. По данным CDC, консервированные овощи и супы входят в число продуктов, богатых натрием, которые вы можете найти в американской диете. Однако некоторые из этих консервов могут содержать продукты с высоким содержанием натрия и калия. Например, 1 чашка консервированного горошка и моркови содержит 663 миллиграмма натрия и 225 миллиграммов калия.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) делают акцент на том, чтобы в вашем рационе было больше продуктов, богатых калием: картофеля, помидоров, листовой зелени, сладкого картофеля, бобов, бананов, молочных продуктов, лосося и моллюсков.

Добавление поваренной соли к этим продуктам или включение их в рецепты с высоким содержанием соли может привести к получению продуктов с высоким содержанием натрия и калия, что отлично подходит для баланса жидкости. По данным Мичиганского университета, если вы человек, который теряет много жидкости из-за потоотделения, употребление этих продуктов с высоким содержанием натрия и калия может быть полезным для вас.

Подробнее: ​Как потеть, чтобы избавиться от жира в животе

Продукты, богатые натрием, не обязательно вредны для вас, но они могут оказать негативное влияние на ваше кровяное давление, если потреблять их в избытке и в дисбалансе с калием.Сократите количество обработанных пищевых продуктов и наполните свой рацион фруктами и овощами, которые дадут вам небольшое количество натрия, в котором вы нуждаетесь, с большей частью калия, которого в противном случае вам может не хватать.

8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть

СВЕКЛА

GMVozd/E+ via Getty Images

Красные и золотые, содержащие около 65 миллиграммов натрия в свекле, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запеките их, чтобы приготовить картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы освежить классическую «Кровавую Мэри», или поджарьте их и добавьте в салаты или соусы для пасты для яркого, землистого вкуса.И в целом: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных целях (просто наденьте перчатки).

КАНТАЛУПА

MSФотографический/ iStock/Getty Images Plus через Getty Images

Итальянцы были на высоте, когда смешивали прошутто с дыней. Этот сладкий фрукт содержит 130 миллиграммов натрия на большую дыню или около 25 миллиграммов натрия на чашку нарезанной кубиками дыни. Это означает, что он дополняет и усиливает вкус пикантных ингредиентов и является отличной закуской с низким содержанием натрия, которая помогает обуздать тягу, когда появляется «соленый зуб».

СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ

stray_cat/E+ via Getty Images

Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети мирапуа, также известного как святая троица французских запасов. С 50 миллиграммами натрия как в большом запасе сельдерея, так и в большой моркови, эти овощи придают знакомый пикантный вкус супам и тушеным блюдам без нескольких щепоток соли. Они отлично подходят для хрустящих и соленых закусок к салатам из тунца и курицы. Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты, которые всегда должны быть под рукой.Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до стручковой фасоли и домашних макарон с сыром.

ВОДОРОСЛИ, КОМБУ

bhofack2/ iStock / Getty Images Plus через Getty Images

Наиболее известный как основной ингредиент японского бульона даси, комбу — отличный ингредиент, который нужно держать под рукой, если вы следите за потреблением натрия, но все же хотите иметь соленый вкус. Один лист сушеных морских водорослей, смешанный с кипящей водой, позволяет быстро приготовить «соленый» бульон для супов, подливок, рагу и ризотто.Кроме того, обратите внимание на «заменители соли» из водорослей, чтобы использовать их на столе вместо шейкера.

МЯСО

10 000 часов/DigitalVision via Getty Images

Общепринятой практикой является сохранение костей для супа и бульонов, но когда дело доходит до приготовления пищи с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию в сыром виде) или готовите баранью отбивную (около 65 миллиграммов на порцию в сыром виде), оставшиеся подрумяненные кусочки и мясной жир можно использовать при приготовлении других ингредиентов.Например, вместо растительного или сливочного масла обжаривайте овощи в небольшом количестве вареного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудки и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.

КРЕВЕТКИ и МОЛЛЮСКИ

fcafotodigital/E+ via Getty Images

В то время как у большинства рыб содержание натрия относительно низкое, их океанские собратья могут превысить естественные показатели содержания натрия. Креветки, лобстеры, крабы и морские гребешки (и это лишь некоторые из них) могут содержать сотни миллиграммов натрия на порцию в 3 унции, а это означает, что добавление небольшого количества натрия в пасту, ризотто и тушеное мясо может усилить этот «соленый» вкус.А сохранение ракушек добавит аромата домашнему бульону и соусам. Но обратите внимание: из-за маринования и других видов обработки содержание натрия в моллюсках может значительно увеличиться с момента, когда они покидают море, до момента, когда они попадают в магазин. Так что, хотя свежие моллюски хороши, иногда покупка замороженных моллюсков с этикетками о пищевой ценности поможет вам принять правильное решение для своего рациона.

Шпинат и мангольд

Rouzes/E+ via Getty Images

Вы когда-нибудь пробовали жареный шпинат? При кипячении без всего остального он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом.Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир. Поэтому, завершая трапезу, выберите эту зелень, чтобы дополнить основные блюда с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более необычного салата или замените их базиликом, чтобы сделать богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.

АРТИШОКИ

Funwithfood/E+ via Getty Images

Вот факт, который может поразить вас: один большой артишок содержит в три раза больше натрия (150 миллиграммов), чем 3 унции люциана (50 миллиграммов).И почти в два раза больше, чем одно яйцо (70 мг). Просто еще одно доказательство того, что натрий встречается в самых неожиданных местах, и знание этих цифр становится необходимым для максимально эффективного использования ингредиентов и правильного питания на диете с низким содержанием натрия.

Руководство по диете с низким содержанием натрия | Обучение пациентов

Диета с низким содержанием натрия

Основным источником натрия является поваренная соль. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму.На самом деле, вашему телу требуется всего 1/4 чайной ложки соли каждый день. Натрий естественным образом содержится в пищевых продуктах, но его большое количество добавляется во время обработки и приготовления. Многие продукты, которые не кажутся солеными на вкус, могут содержать много натрия. Большое количество натрия может быть скрыто в консервированных, обработанных и полуфабрикатах. А натрий можно найти во многих продуктах, которые подают в ресторанах быстрого питания.

Натрий контролирует баланс жидкости в нашем организме и поддерживает объем крови и кровяное давление. Употребление слишком большого количества натрия может повысить кровяное давление и вызвать задержку жидкости, что может привести к отекам ног и ступней или другим проблемам со здоровьем.

При ограничении натрия в рационе общая цель — потреблять менее 2000 миллиграммов натрия в день.

Продолжить чтение

Общие рекомендации по сокращению потребления соли

  • Исключите из своего рациона соленые продукты и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Доступны многие продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток продуктов питания низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
  • Заменители соли иногда изготавливают из калия, поэтому читайте этикетку. Если вы находитесь на диете с низким содержанием калия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
  • Будьте изобретательны и приправляйте блюда специями, травами, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем. Уберите солонку со стола.
  • Читайте этикетки с ингредиентами, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия. Продукты с содержанием натрия 400 мг и более содержат большое количество натрия. К пищевым добавкам с высоким содержанием натрия относятся соль, рассол или другие продукты, в которых упоминается натрий, например глутамат натрия.
  • Ешьте больше домашней еды. Продукты, приготовленные с нуля, содержат меньше натрия, чем большинство растворимых и коробочных смесей.
  • Не используйте умягченную воду для приготовления пищи и питья, так как она содержит соль.
  • Избегайте лекарств, содержащих натрий, таких как Alka Seltzer и Bromo Seltzer.
  • Для получения дополнительной информации; Доступны книги по составу пищевых продуктов, в которых рассказывается, сколько натрия содержится в пище. Интернет-источники, такие как www.calorieking.com, также указывают количество.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Копченое, вяленое, соленое или консервированное мясо, рыба или птица, включая бекон, мясное ассорти, ветчину, сосиски, колбасу, сардины, икру и анчоусы
  • Замороженное мясо в панировке и обеды, такие как буррито и пицца
  • Консервированные основные блюда, такие как равиоли, спам и перец чили
  • Соленые орехи
  • Фасоль консервированная с добавлением соли

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Любая свежая или замороженная говядина, баранина, свинина, птица и рыба
  • Яйца и заменители яиц
  • Арахисовое масло с низким содержанием натрия
  • Сухой горох и фасоль (неконсервированные)
  • Рыбные консервы с низким содержанием натрия
  • Сушеные консервы из рыбы или птицы, упакованные в воду или масло

Молочные продукты

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Пахта
  • Сыры обычные и плавленые, сырные пасты и соусы
  • Творог

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Молоко, йогурт, мороженое и ледяное молоко
  • Сыры с низким содержанием натрия, сливочный сыр, сыр рикотта и моцарелла

Хлеб, крупы и крупы

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Хлеб и булочки с соленой верхушкой
  • Смеси для быстрого приготовления хлеба, самоподнимающейся муки, печенья, блинов и вафель
  • Пицца, гренки и соленые крекеры
  • Расфасованные обработанные смеси для картофеля, риса, макарон и начинки

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Хлеб, рогалики и булочки без соленой верхушки
  • Кексы и большинство готовых к употреблению каш
  • Весь рис и макаронные изделия, но не добавлять соль при приготовлении
  • Тортильи и лапша из кукурузы и муки с низким содержанием натрия
  • Крекеры и хлебные палочки с низким содержанием натрия
  • Несолёный попкорн, чипсы и крендельки

Овощи и фрукты

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Обычные консервированные овощи и овощные соки
  • Оливки, соленые огурцы, квашеная капуста и прочие маринованные овощи
  • Овощи с ветчиной, беконом или соленой свининой
  • Упакованные смеси, такие как запеченный или запеченный картофель, замороженные картофельные оладьи и Tater Tots
  • Макаронные изделия промышленного приготовления, томатные соусы и сальса

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Свежие и замороженные овощи без соусов
  • Овощные консервы, соусы и соки с низким содержанием натрия
  • Свежий картофель, замороженный картофель фри и картофельное пюре быстрого приготовления
  • Малосоленый томатный сок или сок V-8.
  • Самые свежие, замороженные и консервированные фрукты
  • Сухофрукты

Супы

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Обычные консервированные и обезвоженные супы, бульоны и бульоны
  • Чашка лапши и приправленных смесей рамэн

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Консервированные и обезвоженные супы с низким содержанием натрия, бульоны и бульоны
  • Домашние супы без добавления соли

Жиры, десерты и сладости

Продукты с высоким содержанием натрия

  • Соевый соус, соль приправа, прочие соусы и маринады
  • Заправки для салатов в бутылках, обычная заправка для салатов с кусочками бекона
  • Соленое масло или маргарин
  • Пудинг быстрого приготовления и торт
  • Большие порции кетчупа, горчицы

Альтернативы с низким содержанием натрия

  • Уксус, несоленое сливочное масло или маргарин
  • Растительные масла и соусы с низким содержанием натрия и заправки для салатов
  • Майонез
  • Все десерты без соли

Стоит ли солить овощи

Существуют две основные причины того, что в рецепте предписывается солить (затем вытирать насухо, затем промывать) баклажаны, нарезанные ломтиками или кубиками. (А когда это случается, ты стонешь! Ты вытаскиваешь дуршлаг! Ты иногда вообще не обязываешь.)

  • Пункт 1: Горечь. Многие утверждают, что соление баклажанов вытянет из них горькие жидкости.

НО в О еде и кулинарии Гарольд МакГи предполагает, что добавленная соль меняет наше восприятие, а не фактический вкус баклажанов. И в Как выбрать персик Расс Парсонс пишет, что соление не устраняет горечь — и недавно он провел тест, чтобы доказать это).

  • Пункт 2: Маслопоглощение. По мере того, как соль вытягивает воду из клеток, губчатая структура баклажана ослабевает по мере разрушения клеток. Некоторые говорят, что при солении мякоть уплотняется, что снижает вероятность впитывания масла при жарке.

НО, как объясняет Парсонс, сморщенные клетки на самом деле лучше способны впитывать масло во время жарки, что означает более сливочную и шелковистую текстуру, а не более мясистую и жевательную. А в The Food Lab Кенджи Лопес-Альт фокусируется на воздухе, а не на масле: ключ к оптимальной текстуре баклажанов — удаление воздуха — разрушение клеточной структуры и выдавливание воздуха между ними — и этого можно достичь, разогревая в микроволновой печи. ломтики баклажанов между бутербродом из бумажных полотенец и тарелками, прежде чем жарить.

Джеймс Рэнсом

Итак, горечь и маслопоглощение, но с большим спором «Новая вегетарианская кулинария для всех» Дебора Мэдисон рекомендует солить ломтиками или кубиками 30 минут, чтобы убрать горечь, 60 и более минут, чтобы добиться лучшей прожарки баклажанов.

Так что же вам делать? Что ж, прежде чем добавить час или два к приготовлению ужина, задайте себе следующие вопросы (чтобы узнать, сможете ли вы этого избежать):

Вы когда-нибудь ощущали, что баклажаны горькие?

Если вы супер-дегустатор баклажанов (поздравляем?), вы можете посолить баклажаны для уверенности, независимо от того, что вы с ними готовите.Как признается Мэдисон: «Я знаю некоторых поваров, которые всегда солят баклажаны, и других, которые никогда этого не делают, что, возможно, отражает их собственную чувствительность — или отсутствие таковой — к баклажанам».

Если вы получаете хорошие вкусовые результаты без соли, продолжайте в том же духе.

Если только вы не обнаружите, что у вас есть старый мягкий баклажан или , вы жарите его и ищете эту податливую, шелковистую текстуру.(Читайте дальше.)

Woodleywonderworks/Flickr

Какие баклажаны у вас есть (и какого они размера и сколько лет)?

«Свежесобранные баклажаны, собранные до того, как они созреют, и съеденные в течение нескольких дней, естественно сладкие и не нуждаются в солении, как и тонкие азиатские сорта», — пишет Дебора Мэдисон в «Новая вегетарианская кулинария для всех» . .

Вам нужны молодые баклажаны, и Марк Биттман уверяет читателей Как приготовить все вегетарианское , что, если «баклажан свежий и твердый, скорее всего, он будет очень вкусным без соли, независимо от сорта». Парсонс заходит так далеко, что говорит, что ваши баклажаны должны быть «твердыми как камень».

Если свежие баклажаны не подходят (или если невозможно определить возраст), ищите маленькие азиатские сорта (но не потрепанные зеленые юго-восточноазиатские сорта, которые ценятся за их горечь — это было бы иронично).А для тех, которые хранились или, по словам Мэдисон, находятся «за горой», соление устраняет некоторую горечь, которая усиливается с возрастом. Крупные, мягкие или особенно несвежие баклажаны? Потратьте время и энергию на соль.

Flickr/иванатман

Что ты собираешься с ним делать?

Вы жарите, обугливаете, готовите на гриле или готовите в микроволновой печи твердый молодой баклажан? Пройдите «Go» и соберите свой несоленый баклажан.

Если вы собираетесь жарить баклажаны — на сковороде, во фритюре, соте в большом количестве масла — и вам нужна шелковистая текстура (например, для пасты алла норма или баклажана с пармезаном — что-то, что плавится, а не сопротивляется), вам нужно время, чтобы посолить.

Исключение? Если вы жарите баклажаны и не возражаете, если они будут более жевательными и более правильными по форме (возможно, именно поэтому вы любите капонату или рататуй), пропустите соление.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, отметим, что Оттоленги, который, возможно, является величайшим защитником баклажанов нашего поколения, иногда солит свои баклажаны, но не другие. (О боже.) В Plenty More кубики баклажанов не солят перед тем, как обжарить во фритюре и добавить в лапшу удон; но кусочки баклажанов — это , соленые в его баклажанах, картофеле, помидорах, где они жарятся в 1 сантиметре масла. Хммм . Различия в методе могут быть результатом разных намерений относительно текстуры баклажана или уникальных свойств жарки во фритюре по сравнению с жаркой на сковороде.(В его «Баклажанном пахи» ломтики баклажанов обжариваются, солятся, и , а затем оставляются для слива. Похоже, это совсем другая кроличья нора — и нам нужны ответы!

Итак, вывод:

Посолите баклажан, если он старый и мягкий и/или если вы жарите его и ищете текстуру, подходящую для вас, или если вы делаете абсолютно все, что в ваших силах, чтобы убедиться, что он не горький на вкус. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *