Разбираемся в вопросе: чем полезна темная листовая зелень
Вика Вакив — 06.04.2021
Диетологи делают акцент на пользе темной листовой зелени, к которой относятся руккола, шпинат, салат-ромэн и мангольд. В чем же преимущества этих продуктов питания?
В чем польза темной листовой зелени?
Темно-зеленые листовые овощи — отличные источники нутриентов. Салатная зелень, капуста-кале и шпинат богаты витаминами A, C, E и K, а брокколи, бок-чой и листья горчицы содержат витамины группы B. В составе этих овощей большое количество каротиноидов-антиоксидантов, которые защищают клетки и играют роль в профилактике раковых заболеваний. Не будем забывать и про клетчатку, железо, магний, калий и кальций. Кроме того, в темной листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина.
Темно-зеленые листовые овощи — отличные источники нутриентов.
В зелени темного цвета содержится значительное количество фолиевой кислоты — витамина B, который способствует здоровью сердца.
Исследования показывают, что рацион с низким содержанием фолиевой кислоты может стать причиной рака груди, шейки матки и легких.
Из-за высокого содержания антиоксидантов зеленые листовые овощи считаются одним из самых полезных продуктов в борьбе против рака. Исследования показали, что употребление 2-3 порций зелени в неделю может снизить риск рака желудка, груди и кожи. Было доказано, что эти же антиоксиданты снижают риск сердечных заболеваний.
Еще одним привлекательным свойством темно-зеленых листовых овощей является маленькое количество калорий и углеводов в составе, а также низкий гликемический индекс. Это идеальная пища для тех, кто хочет поддерживать здоровую массу тела или потерять пару килограммов. Напомним и про клетчатку, которая улучшает пищеварение, насыщает и поддерживает здоровье кишечника.
Какая бывает темная листовая зелень?
Капуста-кале — витамины К, А и С, а также антиоксиданты, такие как лютеин и бета-каротин.
Микрогрин — витамины C, E и K.
Шпинат — витамины К и А, марганец, фолиевая кислота.
Листья свеклы — витамины А и К, калий, кальций, рибофлавин и клетчатка.
Салат-ромэн — витамины А и К.
Мангольд — витамины A , C и K, калий и марганец.
Рукола — провитамин А, каротиноиды и витамины B9 и K.
Как добавить в рацион темную листовую зелень?
1. Приготовьте салат из своих любимых овощей и украсьте его салатом-ромэн, шпинатом или рукколой.
2. Сделайте роллы из листового лаваша, тунца, курицы или индейки и добавьте немного салатной зелени для цвета и вкуса.
3. Добавьте в суп зелени по вкусу или приготовьте крем-суп из шпината.
4. Приготовьте зелень на пару.
6. Добавьте вареную брокколи или шпинат в омлет.
Читайте также: Сырым нельзя отваривать: какие овощи и фрукты нужно готовить
Другие статьи на тему
Рубрика Здоровье
Format Гиды
Topic Питание
Рейтинг: в какой темной зелени больше витаминов
Жизнь
Автор: Екатерина Мокшанкина
10 декабря 2021
3097 просмотров
Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать в день не меньше 400 граммов овощей и фруктов, причем любых, главное, чтобы рацион был разнообразным.
Тогда организм получит нужную дозу витаминов, минералов и клетчатки для нормальной работы.
Хороший растительный источник витаминов — темная зелень: она богата кальцием, фосфором, калием, железом и медью. Более того, в некоторых видах темной зелени содержится в несколько раз больше витаминов, чем нужно человеку в сутки. Рассказываем, зачем есть брокколи, шпинат или кресс-салат и как не переборщить.
Темная зелень — это овощи или съедобные листья растений, в которых много питательных веществ. К ним относятся:
- шпинат, брокколи, кудрявая капуста, или калле, листовая капуста коллард;
- ботва свеклы и репы, зелень горчицы и одуванчика;
- салаты — ромэн, рукола, молодой шпинат;
- микрозелень, или кресс-салат.
Темную зелень называют так за ее насыщенный цвет, который образуется из-за высокого содержания хлорофилла.
В такой зелени много клетчатки и минералов, а углеводов и солей мало. Еще это источник фолата — витамина B9, который предотвращает дефекты развития плода и участвует в формировании и развитии клеток крови.
Темная зелень из семейства крестоцветных, например рукола, содержит каротиноиды, которые обладают антиоксидантными свойствами и препятствуют развитию некоторых видов рака. В брокколи и молодом шпинате есть лютеин: его функция в организме не до конца изучена, но есть данные, что лютеин полезен для зрения. Кроме того, в темной зелени много витамина K, который помогает вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови и построения костей. Считается, что за счет этого витамин K защищает кости от остеопороза и способствует быстрому заживлению ран.
Вся темная зелень богата витаминами, но есть виды, которые можно считать более питательными: например, в 100 граммах сырой капусты кале в три раза больше витамина A, чем необходимо взрослому человеку в сутки.
Не думаем, что вы съедаете упаковку капусты или шпината за один присест, и всё же прежде, чем вводить зеленую зелень в рацион, изучите эту таблицу:
| Вид зелени | Витамин A в 100 г зелени (суточная норма: 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин) | Витамин C в 100 г зелени (суточная норма: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин) | Витамин K в 100 г зелени (суточная норма: 120 мкг для мужчин, 90 мкг для женщин) | Что еще есть полезного |
|---|---|---|---|---|
| Шпинат | 469 мкг | 28,1 мг | 482,9 мкг | Бета-каротин, марганец, фолиевая кислота, витамины группы B |
| Брокколи | 31 мкг | 89,2 мг | 101,6 мкг | Кальций, магний, калий, жирные кислоты, лютеин, марганец |
| Кудрявая капуста (кале) | 241 мкг | 93,4 мг | 390 мкг | Лютеин, бета-каротин, витамин E |
| Листовая капуста (коллард) | 251 мкг | 35,3 мг | 437 мкг | Марганец, кальций, витамин E |
| Ботва свеклы | 316 мкг | 30 мг | 400 мкг | Железо, калий, кальций, рибофлавин, медь |
| Ботва репы | 579 мкг | 60 мг | 251 мкг | Кальций, магний, фолат, витамин E |
| Зелень горчицы | 151 мкг | 70 мг | 257,5 мкг | Медь, лютеин |
| Ромэн | 277 мкг | 11,5 мг | 210,4 мкг | Магний, фосфор, кальций, витамины B3, E |
| Рукола | 119 мкг | 15 мг | 108,6 мкг | Каротиноиды, кальций, магний, железо, витамины B9, B3, E |
| Молодой шпинат | 283 мкг | 26,5 мг | 482,9 мкг | Кальций, магний, фосфор, калий, лютеин, витамины B3, E |
| Зелень одуванчика | 508 мкг | 35 мг | 778,4 мкг | Кальций, железо, медь, марганец, витамин E |
| Микрозелень (кресс-салат) | 346 мкг | 69 мг | 541,9 мкг | Кальций, калий, железо, медь, витамин E |
| Мангольд | 306 мкг | 30 мг | 830 мкг | Калий, марганец, кальций, витамин E |
Американский департамент агрокультуры рекомендует есть зелень сырой в салатах и добавлять в горячие блюда.
Как бы питательна ни была темная зелень, нельзя получить из нее все необходимые организму витамины. Так, в капусте и ботве нет аминокислот и витамина D — их организм лучше всего усваивает из рыбы, а еще витамина B12, который можно получить из мяса или обогащенных продуктов. Кроме того, организм усваивает железо из мяса лучше, чем из растительных источников, поэтому зелень не может заменить в рационе блюда из красного мяса и печени.
Наконец, витаминами из темной зелени не получится запастись впрок. Витамины C и фолаты — водорастворимые, поэтому не накапливаются в организме, а вымываются с мочой. Жирорастворимые A, E и K организм накапливает в печени, и их избыток может плохо сказаться на здоровье — привести к поражению печени или анемии.
Лучше есть зелень понемногу, но регулярно. О том, как внедрить привычку есть овощи, мы рассказывали в другой статье.
Как вы оцениваете статью?
Понятно
Непонятно
Темы
Питание
Профилактика
Выбор редакции
Ответили по науке
→
Работает ли микротоковый массажер
1920 просмотров
Спина
06 апреля 2023
Разбор
→
Что такое пищевод Барретта
437 просмотров
Болезни
16 марта 2023
Ответили по науке
→
Как преодолеть стеснение идти к врачу с чем-то незначительным
287 просмотров
Диагностика
13 марта 2023
Ответили по науке
→
Что хорошего в педикюре, помимо красоты
773 просмотра
Ноги
13 марта 2023
500+ Темно-зеленые картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
500+ Темно-зеленые картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash- A Photophotos 10k
- А.
В сотрудничестве с Aakash DhageUnsplash+
Разблокировать
maze3d renderHd 3d обои
Josefin
madeiraportugalmint
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– – –– –– –––– – –.
Alex Dukhanov
Plantfernmystery
Lucija ROS
HD Green Walpapershd Sky Walpapershd Wallpapers
Стефен Packwood
HD Windows Windlappersgrowherhugehuge
Pavelspel CZELINSPINSPRENSMERS111.0011 Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
mealFood images & picturesbowl
Omar Ram
Fall images & picturessun flowervibes
Annie Spratt
Hd grey wallpapersHq background imagestextile
justin van aken
doetinchemnederlandrug
Mahina Gelderloos
cedarlight и darkcontrast
Kendal
Hd dark wallpapersHd black wallpapersfoliage
Unsplash logoUnsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
herbsherbhand
Waseem Khan
Nature imagesdark moodyHd backgrounds
Robbie Down
golden earsbcfraser valley f
palmHd лес обоиугрюмый лес
Мария Тенева
Турция images & pictureistanbulbosphorus
Alexandre Debiève
Light backgroundsdoorphotography
Unsplash logoUnsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
slovakiaFlower imagesdesk
Bash Fish
explosionHd water wallpapersbody
maze3d renderHd 3d wallpapers
plantfernmystery
Texture backgroundsHd pattern wallpapersHd абстрактные обои
Осень0011 — — o — o — Dark WalpaperShd Black Wallpapersfoliage
Herbsherbhand
Золотые уши.
– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.madeiraportugalmint
hd зеленые обоиhd обои небоhd обои
hd windows обоирастущиеогромное окно
mealFood images & picturesbowl
Hd grey wallpapersHq background imagestextile
cedarlight and darkcontrast
Nature imagesdark moodyHd backgrounds
palmHd forest wallpapersmoody forest
Light backgroundsdoorphotography
Related collections
Dark Green
73 photos · Curated by Maria BauerТемно-зеленые листья
109 фото · Куратор Дэйв РиеншеТемно-зеленый
46 Фотографии · Куратор Lilli KeinaenenMaze3d Renderhd 3D обои
HD Green Walpapershd Sky Walpapershd Walpapers
Texture Foadeshd Pattern Walpapershd Abstractpers
Fall Images и Pictlaressun Classlebebes. Светлые фоныdoorphotography
madeiraportugalmint
Hd windows wallpapersрастущее огромное окно
Hd серые обоиHq фоновые изображениятекстиль
Hd темные обоиHd черные обоилистья
траватраварука
пальмыHd лес обоиугрюмый лес
взрывHd вода обоитело
–––– –––– –––– – –––– – ––– – –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
plantfernmystery
едаЕда изображения и картинкимиска
doetinchemnederlandrug
Природа изображениямрачное настроениеHd backgrounds
Похожие коллекции
Dark Green
73 photos · Curated by Maria BauerDark green leaves
109 photos · Curated by Dave RienscheDark Green
46 photos · Curated by Lilli KeinaenenTurkey images & picturesistanbulbosphorus
slovakiaFlower imagesdesk
Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип UnsplashСделайте что-нибудь потрясающее
Очень темно-зеленый цвет | ArtyClick
ang=»en»>
Очень темно-зеленый цвет | ArtyClick#062E03
Shades of Very Dark Green
#062D03
#052802
#042302
#041E02
#031901
#021401
#020F01
#010A00
#000500
#000000
Узнать больше
Оттенки очень темно-зеленого
#062D03
#0F450B
#1E5C19
#30732B
#478A43
#63A25F
#83B97F
#A8D0A5
#D1E7CF
#FFFFFF
Узнать больше
Тона очень темно-зеленого
#033200
#062F03
#082D05
#0A2A08
#0F2070B
0#122111
#141F13
#171C16
#191919
Узнать больше
Очень темно-зеленая цветовая композиция
Пробел RGB
Пробел CMYK
Цвет Очень темно-зеленый относится к семейству цветов
Это низкая яркость и высокая насыщенность .
Очень темно-зеленый цвет соответствует шестнадцатеричному коду #062E03 .
В аддитивном (цифровом) цветовом пространстве RGB (красный, зеленый, синий) соответствует 2% красного, 18% зеленого и 1% синего.
В альтернативном (цифровом) цветовом пространстве HSV (оттенок от 0° до 360°, насыщенность, значение), соответствует оттенку 116°, насыщенности 93% и значению 18%.
В альтернативном (цифровом) цветовом пространстве HSL (Оттенок от 0° до 360°, Насыщенность, Яркость) соответствует цветовому оттенку 116°, насыщенности 84% и значению 10%.
В субтрактивном цветовом пространстве (обработка/печать) CMYK (голубой, пурпурный, желтый, черный) соответствует 87 % голубого, 0 % пурпурного, 93% желтый и 82% черный.