15 фруктов и ягод с низким содержанием сахара

Углеводы содержатся в разных видах продуктов — цельнозерновых, крахмалистых овощах, молочных продуктах и фруктах. Фрукты — это как бы природные сладости. Они сладкие, но также содержат воду, клетчатку, витамины и минералы. Однако, если вы стараетесь придерживаться диеты с низким содержанием углеводов или сахара, то вам следует знать, что некоторые фрукты содержат намного меньше сахара, чем другие. Предлагаем вам список самых лучших фруктов с низким содержанием сахара — они удовлетворят вашу тягу к сладкому и обеспечат пищевые потребности.

1. Лимон и лайм: 5 г сахара в одной чашке

¹

Если вы хотите выбрать фрукты с низким содержанием сахара, то очевидным может быть выбор лимона и лайма, из-за их кислого вкуса. Хотя лимоны и лаймы не являются фруктами, которые обычно едят целиком, вы можете использовать их для придания вкуса блюдам и напиткам, и при этом добавите в них минимум сахара и калорий. Цедра лайма и лимона имеет концентрированный аромат, который хорошо подходит для приготовления многих блюд и выпечки, а их сок — идеальная пикантная подлива для мяса, рыбы и других вторых блюд. Будучи цитрусовыми, лимоны и лаймы богаты витамином С и другими антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие на здоровье.

2. Ежевика: 7 г сахара в одной чашке

¹

Многие ягоды содержат мало сахара и много антиоксидантов. Как правило, чем темнее и ярче цвет фрукта или овоща, тем выше содержание в нем антоциановых пигментов (антиоксидантов). Ежевика темно-фиолетового цвета, она насыщена питательными веществами. Она богата витаминами С и К, которые участвуют в поддержании иммунитета и свертываемости крови.

3. Клубника: 7 г в одной чашке

¹

Клубника содержит столько же сахара, что и ежевика. Она обычно слаще, но содержит все же мало сахаров. Она также содержит витамин С, который повышает иммунитет, фолаты, крайне важные для женщин, планирующих беременность, и калий, играющий важную роль в поддержании здоровья сердца. В клубнике много воды и клетчатки, что делает ее низкокалорийной. Имея также низкое содержание сахара, она идеально подходит для перекуса и может быть использована в качестве дополнения к любому блюду.

4. Малина: 5 г в одной чашке

¹

По содержанию питательных веществ и по степени пользы для здоровья малина схожа с клубникой и ежевикой, но содержит еще меньше сахара. Как и клубника, малина богата витаминами С, К и марганцем. Розово-красный цвет ягоды указывает на высокое содержание антиоксидантов, которых в ежевике еще больше.

5. Черника: 14 г в одной чашке

¹

Ягоды черники богаты антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Хотя черника и содержит больше сахара, чем малина, клубника и ежевика, в ее составе отмечается наибольшая концентрация антиоксидантов, в частности флавоноидов. Именно содержащиеся в чернике флавоноиды награждают ее способностью бороться с различными заболеваниями, и именно они придают чернике темно-синий цвет. Черника также богата витаминами С и К, как и другие ягоды.

6. Канталупа: 12 г в одной чашке

¹

Канталупа, или сладкая дыня, содержит в большом количестве бета-каротин — каротиноид, который также содержится в некоторых овощах, таких как морковь или красный сладкий перец. В организме бета-каротин превращается в витамин А, который важен для здоровья глаз, иммунитета и эритроцитов. В нем также много витамина С — фактически в одной чашке продукта содержится вся дневная норма витамина С.¹ В канталупе очень много воды, что делает ее низкокалорийной.

7. Honeydew: 14 г в одной чашке

¹

Дыня Honeydew — это еще один вид дыни, которая, как и канталупа, содержит мало сахара и много витамина С. Высокое содержание калия помогает поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление (наряду с соблюдением диеты с низким содержанием натрия).¹ Калий также является важным электролитом, который необходим для гидратации. В сочетании с большим количеством жидкости, которым может похвастаться дыня Honeydew, он поможет восстановиться после интенсивной тренировки с обильным потоотделением.

8. Персики: 13 г в одной чашке

¹

Персики — это сладкие фрукты с косточкой, которые содержат небольшое количество сахара и антиоксиданты. В них также много клетчатки, которая может помочь пищеварению. Персик — отличный фрукт, из которого можно приготовить низкокалорийный десерт с низким содержанием сахара. Для этого фрукты можно разрезать пополам и обжарить на гриле. Еще можно подать их с обычным греческим протеиновым йогуртом — это будет закуска с высоким содержанием клетчатки и белка.

9. Сливы: 16 г в одной чашке

¹

Так же как и другие темно-синие и фиолетовые ягоды, сливы богаты антиоксидантами, особенно полифенолами. Исследования показали, что эти мощные растительные соединения обладают антиоксидантным действием. Хотя в одной чашке слив содержится больше сахара, чем в таком же количестве некоторых других фруктов и ягод из этого списка, сливы содержат много клетчатки и воды, что помогает минимизировать их влияние на уровень сахара в крови. В свежих сливах содержится много воды, и сладость ощущается не так сильно. Сушеные сливы, чернослив, имеют более концентрированный сладкий вкус. Чернослив является натуральным слабительным, в то время как свежие сливы обладают слабительным эффектом в меньшей степени

10.

Абрикосы: 14 г в одной чашке¹

Третий фрукт с косточкой в этом списке — это абрикос. По внешнему виду (и питательным свойствам) он похож на персик, но по размеру и вкусу больше напоминает сливу. Абрикосы содержат витамины А и С, калий, бета-каротин и флавоноиды, которые могут повысить иммунитет и предотвратить окислительный стресс в клетках. Их также потребляют в сушеном виде (как чернослив), но свежие фрукты обеспечивают дополнительную гидратацию благодаря содержанию воды.

11. Апельсины: 17 г в одной чашке

¹

Как и другие фрукты, особенно относящиеся к роду цитрусовых, апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Они крупнее лимонов и лаймов и имеют более сладкий вкус, что делает их популярными среди тех, кто любит свежевыжатые соки. Хотя в апельсиновом соке и сохраняется много витамина С, употребление в пищу целого апельсина позволяет получить полезную клетчатку, которая замедляет переваривание и ограничивает его влияние на уровень сахара в крови. У апельсинов толстая кожура, и поэтому они удобны для транспортировки и отлично подойдут для быстрого перекуса.

12. Грейпфрут: 16 г в одной чашке

¹

Грейпфрут — еще один популярный цитрусовый фрукт с немного более терпким вкусом, чем апельсин, хотя и имеет схожий с апельсином питательный состав. Грейпфруты, как и другие цитрусовые, богаты витамином С, и являются среди них самыми крупными фруктами. Помимо витамина С, они также содержат витамины группы В и витамин А. Они популярны среди тех, кто хочет похудеть. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и воды, благодаря чему грейпфрут может стать сытным перекусом. Много лет назад этот фрукт стал главным героем так называемой «грейпфрутовой диеты», которой были увлечены многие. Эта диета вызвала интерес ученых, в результате были проведены некоторые исследования, подтвердившие роль грейпфрута в потере веса. В то же время, другие исследования показали, что грейпфрут, как отдельно взятый фрукт, не является волшебным средством для похудения. Однако независимо от его влияния на потерю веса, грейпфрут, безусловно, является отличным выбором, если вам нужен фрукт с низким содержанием сахара.³

13. Киви: 16 г в одной чашке

¹

Киви — это маленькие, насыщенные питательными веществами зеленые фрукты с несъедобной ворсистой кожей. Благодаря уникальному терпкому вкусу и ярко-зеленому цвету, киви является прекрасным дополнением к фруктовому салату или может стать самостоятельной закуской. Как и другие фрукты из этого списка, киви содержит большое количество витамина С и других антиоксидантов, которые могут оказывать защитное воздействие на здоровье. Фрукт также содержит большое количество витамина К.

14. Клюква: 5 г в одной чашке

¹

Хотя клюква обычно не считается ягодой для перекусов, она, как и другие ягоды, насыщена питательными веществами. Благодаря низкому содержанию в ней сахара, клюква имеет кисловато-вяжущий вкус. Одним из основных полезных для здоровья свойств клюквы является ее способность предотвращать инфекции мочевыводящих путей, благодаря присутствию в составе большого количества особых антиоксидантов, проантоцианадинов. Кроме того, ягоды содержат много клетчатки, исследования также продемонстрировали положительное влияние клюквы на уровень холестерина в крови. При выборе продуктов или соков из клюквы выбирайте те, в которых нет добавленного сахара. У многих из нас клюквенное желе ассоциируется с рождественским ужином, но мы забываем, что многие блюда с клюквой домашнего приготовления обычно содержат много сахара. Для того, чтобы получить пользу для здоровья, постарайтесь потреблять целые ягоды или неподслащенный сок.

15. Авокадо: 1 г в одной чашке

¹

Вероятно, авокадо не первый продукт, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, но следует знать, что в этих фруктах, содержащих легкоусвояемые жиры, присутствует совсем незначительное количество сахара. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой, при этом содержат очень мало углеводов. Полезные для сердца ненасыщенные жиры, а также содержащийся в них калий, делают их отличным продуктом питания, который стоит включить в рацион. Хотя плоды авокадо не так богаты витамином С, как большинство традиционных фруктов, они все же содержат почти 20% его суточной нормы, наряду с витаминами В5, В6 и витамином Е.

Заключение

Все перечисленные выше фрукты и ягоды, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, способны улучшить здоровье сердца и повысить уровень глюкозы в крови. В отличие от закуски, в состав которой входит обработанный сахар, продукт, содержащий клетчатку и воду, замедляет процесс пищеварения и помогает организму более эффективно использовать калории из фруктов, без значительного скачка уровня сахара в крови. Наилучшим способом обеспечения сбалансированного питания является ежедневное потребление от двух до четырех порций фруктов (разных видов и разных цветов). Это позволит получить пользу от всех питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Фрукты с низким содержанием сахара

Фрукты с низким содержанием сахара

Здоровье

Приверженцы здорового питания всё больше стараются избегать сахара, ведь избыток сахара опасен для организма. Но что насчёт фруктов? Некоторые из них содержат сахар в избытке, также он вреден, как привычный нам сахар-песок или это совсем другой продукт?

Навигация по статье
• Почему сахар вреден?
• Какой сахар содержится в фруктах?
• Какие бывают фрукты?
• Как правильно есть фрукты?
• Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара
• 10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара
• Сахар в овощах

Почему сахар вреден?

Сахар — продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ). Его избыточное потребление повышает уровень сахара в крови, нарушает обменные процессы и провоцирует набор веса. Существуют полностью очищенные (рафинированные) виды сахара и подвергшиеся минимальной обработке (коричневый сахар). Любой из видов сахаров, независимо от степени очистки, содержит несоизмеримо малое количество витаминов и нутриентов по сравнению с натуральными продуктами — фруктами, ягодами и овощами.

Если полностью исключить сахар из питания всё же не удаётся, изучите полезные альтернативы сахара и природные сахара. Фрукты являются одним из природных источников сахара и полезны при правильном их употреблении.

Какой сахар содержится в фруктах?

Полностью исключить потребление фруктов и ягод из-за боязни сахара не стоит. Цельные фрукты (не пюре и даже не свежевыжатые соки) обязательно должны присутствовать в рационе. Они содержат не только сахара (в виде фруктозы и в более низкой концентрации, чем сахар сам по себе или в составе готовых продуктов), но и необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы, и другие полезные нутриенты.

Даже в содержащем высокое количество сахара (12/100 г) банане присутствуют необходимые организму нутриенты в значительном количестве. Это калий и магний, а также незаменимая аминокислота триптофан, вырабатывающая гормон радости и предупреждающая развитие нервных и психических нарушений.

Какие бывают фрукты?

Существует общепризнанное разделение фруктов и ягод на группы — сладкие, кислые и полукислые. Слабокислые или сладкие фрукты можно сочетать с любыми фруктами из «кислой» группы, но не рекомендуется между собой.

• Кислые фрукты и ягоды
  Лайм, лимон, кислые сорта киви, винограда, яблок, груш, слив, персиков, граната, апельсина, вишни; ананас, клюква, смородина, кислые ягоды.
• Полукислые фрукты и ягоды
  Сладкие сорта яблок, груш, персиков, апельсина, слив, граната, вишни и винограда; клубника, малина, ежевика, инжир, абрикосы, черника, голубика и большинство ягод.
• Сладкие фрукты и ягоды
  Все сухофрукты, бананы, хурма, инжир, личи, манго, дыня, папайя, черешня.

Как правильно есть фрукты?

Для лучшей усвояемости фруктов и ягод есть ряд правил, соблюдая которые вы не будете испытывать дискомфорт или неприятные последствия от поедания фруктов. Норма потребления сахара в день для женщин — 26г, для мужчин — 36г.

1. Не смешивайте фрукты с другой пищей
   Углеводная пища, употребляемая с фруктами (особенно хлеб и другая выпечка) начинает бродить в желудке, вызывая дискомфорт. Ещё больше брожению подвержены продукты, содержащие дрожжи и сахар. Чтобы не допустить неприятных последствий, ешьте фрукты через час и позже после еды.
2. Не ешьте слишком много фруктов
   Вздутие живота или брожение возникает и тогда, когда вы съедаете особенно много фруктов (даже натощак). Сильнее всего брожение вызывают яблоки. Чаще всего с подобными проблемами сталкиваются новички в веганстве или сыроедении. Их организм просто не в состоянии сразу переработать такое количество растительной клетчатки. Не объедайтесь фруктами сверх меры или заранее подготовьте свой желудок, начав с небольших порций фруктов.
3. Употребляйте фрукты с определёнными продуктами
   Фрукты более, чем на 90% состоят из воды. Смешивать их вместе с водой безопасно. Также можно употреблять фрукты и ягоды с сырыми некрахмалистыми овощами (капуста, морковь, зелень и все виды листового салата). Комбинируя эти продукты можно получить множество различных смузи.
4. Когда лучше всего есть фрукты?
   Свежие фрукты лучше всего есть натощак, во время первого завтрака. Употребляйте именно плоды, не соки и не пюре. За один приём пищи можно съесть 2-3 вида различных фруктов или ягод, совмещая либо сладкие, либо кислые фрукты с кисло-сладкими. Кислые фрукты и ягоды содержат большое количество витамина С. Для того, чтобы не нанести вред ЖКТ, рекомендуется смешивать их с веганским йогуртом, десертами, орехами или кашами. Отличным вариантом для завтрака будет фруктовый салат. Если после такого завтрака вы быстро проголодались, сделайте себе завтрак посолиднее — после употребления фруктов можно есть любую пищу минимум через полчаса.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Фрукты и ягоды	Содержание сахара (г/100г)
Авокадо	0,66
Лайм	1,7
Лимон	2,5
Клюква	4
Алыча (домашняя слива)	4,5
Клубника	4,6
Малина	5,7
Грепйфрут	6
Папайя	5,9
Арбуз	6,2
Смородина (красная, белая)	7,3
Нектарин	7,9
Смородина (чёрная)	8
Персик	8,4
Айва	8,9
Гуава	8,9
Киви	8,9
Клементин (гибрид апельсина и мандарина)	9,2
Абрикос	9,2
Ананас	9,2
Апельсин	9,3
Кумкват	9,4
Груша	9,8
Голубика	9,9
Слива	9,9
Яблоко	10,4
Мандарин	10,65
Маракуйя	11,1
Черешня	11,5
Вишня	11,5
Бананы (спелые)	12,2
Хурма	13
Манго	14,8
Личи	15
Инжир (свежий)	16
Гранат	16,6
Виноград	17,5

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара

— до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

• Авокадо
  Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке.
• Лайм и лимон
  Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов.
• Клюква
  Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу.
• Алыча (домашняя слива)
  Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная.
• Клубника
  Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод.
• Малина
  Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой
• Грейпфрут
  Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона).
• Арбуз
  Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это.
• Смородина
  Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами.
• Киви
  
  Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.

Сахар в овощах

Сахар присутствует и в овощах в виде фруктозы, но гораздо в меньших количествах, чем в ягодах и фруктах. Больше всего сахара содержится в варёной свёкле, помидорах «черри», репчатом луке и моркови. Но при этом овощи богаты полезной клетчаткой.

С термически обработанными овощами ситуация иная. При варке, тушении или жарке клетчатка, содержащаяся в овощах разрушается (чем дольше процесс термообработки, тем сильнее разрушения). При её разрушении усвоение глюкозы ускоряется.

Не стоит бояться приготовленных овощей. Отслеживайте гликемический индекс и питайтесь сбалансировано.

Поделиться:

Категории: Здоровье

Тэги: здоровое питание, фрукты, сахар

В каких фруктах мало сахара?

В каких фруктах мало сахара? Фрукты — это здоровый способ добавить в свой рацион питания необходимые витамины, минералы, клетчатку и воду. Некоторые фрукты, в том числе манго, виноград и бананы, содержат больше натуральных сахаров (фруктозы), чем другие. Если вы хотите контролировать потребление сахара или придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или углеводов, вам может быть полезно знать, сколько сахара содержится в фруктах, которые вы употребляете.

И хотя фрукты могут быть богатым питательным веществом дополнением к здоровой и сбалансированной диете, многие люди не знают, что разные фрукты содержат разное количество сахара. Фрукты, такие как грейпфрут, яблоки, ежевика, клубника и малина, содержат мало сахара, в то время как манго, вишня, арбуз, бананы и виноград относительно богаты натуральным сахаром.

Изображение: pixabay.com

Людям с диабетом часто говорят, что им нельзя есть фрукты, потому что они содержат сахар, но это не совсем так. По данным Американской диабетической ассоциации, поскольку фрукты содержат углеводы, важно учитывать их как часть своего плана питания и брать во внимание размеры порций. Они также рекомендуют использовать гликемический индекс — фрукты с высоким гликемическим индексом могут привести к быстрому всплеску инсулина и сахара в крови, в то время как фрукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Некоторые фрукты также помогают увлажнять организм из-за высокого содержания воды, и их употребление в пищу будет способствовать ежедневному потреблению воды. Наряду с покупкой бутылочки с водой, добавление фруктов в свой рацион может стать отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в гидратации.

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на 7 фруктов с низким содержанием сахара, но богатых вкусом, питательными веществами и полезными для здоровья свойствами:

1. Персики

Несмотря на то, что он невероятно сладкий, один среднестатистический персик содержит всего около 13 граммов сахара.

«Персики — хороший источник витамина С и бета-каротина, который является антиоксидантом, веществом, которое может уменьшить повреждение клеток и поддерживать общее состояние здоровья, — рассказала Джо Каннингем (Jo Cunningham), диетолог и клинический директор The Gut Health Clinic. — Бета-каротин превращается в организме в витамин А, который отыгрывает важную роль в нашей иммунной системе, а также участвует в поддержании здорового зрения. Персики также являются источником калия, который играет ключевую роль в функционировании многих органов тела, а также нашей нервной системы.»

2. Клубника

Помимо того, что 8 ягод клубники среднего размера являются хорошим источником витамина С и клетчатки, они содержат всего около 8 г сахара.

«Они также содержат широкий спектр полифенолов (полезных химических веществ растительного происхождения), которые наши микробы превращают в полезные химические вещества, связанные с профилактикой рака и улучшением сердечного и психического здоровья», — отмечает Каннингем.

Изображение: pixabay.com

3. Ежевика

«Ежевика — ещё одна ягода, полная полезных растительных химических веществ, таких как антоцианы, обладающие противовоспалительными и антимикробными свойствами. В одном стакане ежевики содержится всего 7 г сахара», — объясняет Каннингем.

Она также является хорошим источником клетчатки и витаминов С, Е и К.

4. Грейпфрут

Данный плод — это отличный вариант для завтрака или альтернатива сладким закускам, половинка грейпфрута содержит 8,5 г сахара. Одно исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, показало, что люди, которые съедали половину грейпфрута перед едой, сбросили значительно больше веса, чем те, кто этого не делал.

«Известно, что грейпфрут препятствует усвоению различных лекарств (включая те, которые снижают уровень холестерина или кровяное давление). Поэтому, если вы принимаете лекарства, всегда полезно проверить, относится ли это к вам, поговорив со своим врачом», — говорит Каннингем.

5. Авокадо

Да, авокадо — фрукт с низким содержанием сахара, хотя вы, возможно, и не догадывались об этом. Этот богатый питательными веществами фрукт насыщен полезными жирами, что связано с более низким риском сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина. Один авокадо содержит всего 1 г сахара.

«Помимо калия и магния, они также содержат витамин Е, который играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи и глаз, а также в поддержании иммунной системы», — пояснила Каннингем.

Изображение: pixabay.com

6. Яблоки

«Наряду со смешанными волокнами и целым рядом витаминов и минералов в скромном яблоке содержится около 300 различных фитохимических веществ (растительных химикатов), которые питают наши кишечные бактерии», — сказала Каннингем.

«Фруктовый сахар, содержащийся в яблоках, называемый сорбитом, оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови. Он также может быть полезен для тех, кто страдает запорами, поскольку сорбит втягивает воду в кишечник, чтобы смягчить фекалии. Интересно, что яблоко также содержит свойства, которые могут помочь при расстройствах сна, настроения и при тревоге.»

С 19 граммами сахара в одном среднестатистическом яблоке, этот увлажняющий фрукт состоит примерно на 86% из воды, поэтому, если вам интересно, как избежать обезвоживания, добавление яблока в свой ежедневный рацион наряду с большим количеством воды может быть отличным способом это сделать.

7. Апельсины

Стандартный апельсин содержит 12 г сахара, также он хорошо насыщен витамином С. Стакан апельсинового сока содержит в два раза больше сахара и на треть больше клетчатки.

«Цитрусовые богаты витамином С, а апельсин также содержит соединения, которые организм преобразует в витамин А. Они также содержат много различных растительных химических веществ, в том числе флаванолы, которые связаны со здоровьем кожи и улучшением работы мозга», — говорит специалист.

Изображение: pixabay.com

Почему желательно выбирать фрукты с низким содержанием сахара?

Употребление фруктов с низким содержанием сахара — это здоровый способ утолить аппетит. Помимо того, что они содержат необходимые питательные вещества, они также содержат значительно больше витаминов, минералов, клетчатки и калия, чем продукты с высокой степенью переработки.

Если вы пытаетесь снизить ежедневное потребление сахара и углеводов, включение фруктов с низким содержанием сахара может помочь вам поддерживать здоровый вес и достичь своих целей по снижению веса.

«Ягоды, в том числе ежевика, клубника и черника, вероятно, содержат меньше всего углеводов (сахаров), если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты», — объяснила Каннингем.

Употребление фруктов в рамках здорового питания не должно повышать риск развития диабета. Но употребление в пищу фруктов, превышающих рекомендуемую суточную норму, может привести к росту сахара в крови, особенно если это фрукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови. К фруктам с высоким ГИ относятся бананы, арбуз, ананас, манго и изюм.

Исследование, опубликованное в журнале BMJ, показало, что употребление фруктового сока связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, чем употребление определённых цельных фруктов, особенно черники и яблок.

«Фрукты с низким содержанием сахара меньше влияют на уровень сахара в крови, но вместо того, чтобы полностью исключать фрукты, важнее сосредоточиться на порциях, которые вы едите», — объяснила Каннингем.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые должны съедать два стакана фруктов или фруктового сока или полстакана сухофруктов в день.

«Стремитесь съедать 2-3 порции фруктов в день (горсть — это порция, например, яблока или банана средних размеров), и ешьте их в разное время дня, а не всё сразу. Ещё лучше было бы сочетать фрукты с чем-то вроде горсти орехов, так как клетчатка и полезный жир могут помочь замедлить пищеварение и, следовательно, высвобождение сахара из фруктов в организм», — говорит Каннингем.

8 лучших фруктов для здоровья

Все фрукты содержат сахар, хотя некоторые сорта содержат больше сахара, чем другие. Люди, стремящиеся контролировать потребление сахара, часто отказываются от газированных напитков, шоколада или конфет или сокращают их потребление, но могут не думать о фруктах.

Конечно, фрукты — это полезный способ утолить жажду сладкого и обогатить рацион питательными веществами, но некоторые фрукты, такие как бананы и манго, содержат больше сахара, чем многие другие.

В этой статье мы рассмотрим лучшие фрукты с низким содержанием сахара для тех, кто хочет сократить ежедневное потребление сахара без ущерба для вкуса и питательных свойств.

Фрукты с низким содержанием сахара могут содержать клетчатку, витамины и минералы, необходимые человеку.

Фрукты с низким содержанием сахара включают:

1. Клубника

Клубника, как и многие другие ягоды, часто содержит много клетчатки и очень мало сахара.

В восьми ягодах клубники среднего размера всего около 8 граммов (г) сахара. Они также являются хорошим источником витамина С.

2. Персики

Несмотря на сладкий вкус, персик среднего размера содержит всего около 13 г сахара.

3. Ежевика

Поделиться на PinterestНекоторые фрукты содержат больше сахара, чем другие, а многие ягоды содержат очень мало сахара.

Как и клубника, эти ягоды также содержат от 4 до 5 г сахара, 5,3 г клетчатки и 1,39 г белка на 100 г.

Они также являются хорошим источником антиоксидантов.

Интересно отметить, что черника содержит вдвое больше сахара, чем ежевика.

4. Лимоны и лаймы

Мало кто возьмет лимон или лайм в качестве перекуса. Тем не менее, с содержанием сахара не более 2 г на фрукт и высоким уровнем витамина С они являются отличным дополнением к рациону человека.

Люди могут выжать лимон или лайм в газированную воду, чтобы заменить другие сладкие газированные напитки, или даже выжать лимонный сок на салат вместо заправки для салата.

5. Медовая дыня

Популярная летняя закуска, ломтик дыни содержит около 11 граммов легкоусвояемого сахара.

Медовая дыня также содержит калий, витамин С и железо.

6. Апельсины

Апельсин среднего размера содержит около 14 г усвояемого сахара, а также является отличным источником витамина С.

Апельсиновый сок и все другие фруктовые соки, купленные в супермаркете, могут содержать добавленные сахара. Если человек хочет ограничить потребление сахара, обычно лучше есть сам фрукт, а не пить его сок.

7. Грейпфрут

Этот фрукт с низким содержанием сахара — любимая еда на завтрак.

Половинка грейпфрута среднего размера содержит около 11 г сахара. Если грейпфрут покажется человеку слишком острым, он может сбрызнуть его небольшим количеством меда или посыпать сверху стевией.

8. Авокадо

Авокадо практически не содержит сахара. Они также являются хорошим источником полезных жиров и клетчатки.

Поделиться на PinterestФрукты можно добавлять в каждый прием пищи.

Независимо от содержания сахара фрукты должны быть частью сбалансированной и здоровой диеты.

Преимущества увеличения ежедневного потребления фруктов включают:

• потерю или поддержание здорового веса
• получение основных витаминов, минералов и клетчатки
• снижение риска рака и других заболеваний

Фактически, Американское онкологическое общество рекомендует человеку потреблять около 2 ½ стаканов фруктов и овощей каждый день.

Человек может включать в свой рацион фрукты с низким содержанием сахара при каждом приеме пищи:

Завтрак

Люди, которые обычно едят хлопья, должны обязательно выбирать хлопья без добавления сахара. Попробуйте добавить нарезанные ягоды или персик сверху. Кроме того, полезно есть горсть ягод с простым нежирным йогуртом.

Вместо того, чтобы пить фруктовый сок с высоким содержанием сахара, освежающей альтернативой может быть выжатый сок половинки лимона или лайма в газированную воду.

Обед и ужин

Даже пикантный салат может содержать фрукты с низким содержанием сахара. Попробуйте использовать сок лимона или лайма в качестве заправки или нарежьте сверху ломтиками авокадо. Дольки апельсина и ягоды также отлично подходят для начинки салатов.

Цельные фрукты являются прекрасной альтернативой переработанным десертам. Фрукты с низким содержанием сахара можно есть с простым йогуртом или делать из них фруктовый салат, добавляя при необходимости небольшое количество меда.

Закуски

Фрукты с низким содержанием сахара могут стать прекрасной альтернативой закускам. Человек может облегчить перекус фруктами, предварительно нарезав более крупные фрукты, например дыни, на кусочки размером с укус и храня их в холодильнике.

Большинство людей могут добавить в свой рацион больше фруктов, даже если они хотят снизить потребление сахара. Человек может облегчить выбор полезных фруктов, если:

• стремиться съедать не менее 2 ½ чашки фруктов или овощей каждый день
• заранее готовить фрукты с низким содержанием сахара в качестве перекуса, чтобы не брать переработанные альтернативы
• есть цельные фрукты, а не пить фруктовый сок

Люди с диабетом могут обсудить с врачом или диетологом количество фруктов, которое им следует есть.

Все фрукты содержат сахар, но они также содержат полезные питательные вещества, клетчатку и минералы, что делает их гораздо лучшей альтернативой закускам, содержащим обработанный сахар.

Фрукты с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

Фрукты с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

Медицинский обзор Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C — Жаклин Кафассо — Обновлено 17 апреля 2020 г.

Обзор

Следить за потреблением сахара — хорошая идея, но приручить свою пристрастие к сладкому может оказаться невероятно трудным делом.

Возможно, вы уже отказались от обработанного сахара, но не представляли, сколько сахара содержится во фруктах. Или, может быть, вы живете с диабетом и хотите знать, какие фрукты окажут наименьшее влияние на уровень сахара в крови.

Хотя фрукты также содержат много других полезных питательных веществ, некоторые сорта содержат больше сахара, чем другие. Узнайте, в каких фруктах самое низкое содержание сахара, чтобы вы могли удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая запас сахара.

Лимоны и их зеленые аналоги с высоким содержанием витамина С довольно кислые. Они не содержат много сахара (всего один-два грамма на лимон или лайм) и являются идеальным дополнением к стакану воды, чтобы обуздать аппетит.

Всего пять граммов — чуть больше чайной ложки — сахара на чашку и много клетчатки, которая поможет вам насытиться, малина — одна из нескольких удивительных ягод, попавших в список.

В клубнике на удивление мало сахара, несмотря на то, что она такая сладкая и вкусная. В одной чашке сырой клубники содержится около семи граммов сахара, а также более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ежевика также содержит только семь граммов сахара на чашку. Вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая этими темными ягодами. В качестве бонуса они также богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Эти странные пушистые плоды с зеленой мякотью технически тоже считаются ягодами. Киви (или киви) богаты витамином С и содержат мало сахара — всего шесть граммов на киви. Вы можете найти киви круглый год в продуктовом магазине.

Еще один цитрусовый фрукт в списке — грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не такие сладкие на вкус, как виноград, они являются отличным завтраком, так как содержат всего девять граммов сахара в половине грейпфрута среднего размера.

Хотя авокадо не совсем первое, что приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, это действительно фрукты и, естественно, с низким содержанием сахара. Весь сырой авокадо содержит всего около одного грамма сахара. Чего в авокадо действительно много, так это полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Арбузы — культовые летние фрукты. Они могут показаться лакомством, но в них мало сахара. Целая чашка нарезанного кубиками арбуза содержит менее 10 граммов сахара. Преимущество употребления арбуза в том, что он также является отличным источником железа.

Канталупы обязаны своим оранжевым цветом высокому содержанию витамина А. Чашка этой вкусной дыни содержит менее 13 граммов сахара. Это может быть немного выше, чем у других фруктов, но имейте в виду, что банка газировки на 12 унций содержит почти 40 граммов сахара и очень мало питательной ценности.

Апельсины — еще один отличный способ насладиться сладким перекусом без лишних калорий и сахара, а также увеличить потребление витамина С. Типичный морской апельсин содержит около 12 граммов сахара на фрукт и менее 70 калорий.

Персики могут быть невероятно сладкими, но при содержании менее 13 граммов сахара в фрукте среднего размера их можно считать фруктом с низким содержанием сахара.

Эти 11 фруктов с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 граммов сахара, но помните, что размер порции имеет значение.

Порция арбуза — это всего лишь одна чашка, поэтому, побаловав себя тремя или четырьмя чашками арбуза, вы легко приблизитесь к банке сладкой газировки с точки зрения сахара.

Конечно, все фрукты содержат намного больше витаминов, минералов и клетчатки по сравнению с переработанными сладкими закусками. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови не будет так быстро повышаться после употребления фруктов. Как и в большинстве вещей в жизни, умеренность является ключевым моментом.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 июня 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Дыня. (н.д.).
  whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=17
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
• Витамин С. (без даты).
  whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Сахар, диабет и многое другое

Рэйчел Линк, MS, RD

Хотя фрукты очень питательны и полезны для здоровья, некоторые их виды содержат много сахара и калорий. Вот самые нездоровые…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о фруктах для диабетической диеты

Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, доктора медицинских наук, CDE

Свежие фрукты — это отличный способ получить дополнительные питательные вещества, удовлетворяя вашу тягу к сладкому. Узнайте размер порции и какие фрукты лучше всего подходят для лечения диабета…

ПОДРОБНЕЕ

10 низкогликемических фруктов при диабете

Медицинский обзор Натали Батлер, Р.Д., Л.Д.

Большинство фруктов имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом. Вот десять лучших — и самых вкусных.

ПОДРОБНЕЕ

Сухофрукты: хорошо или плохо?

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Это подробная статья о сухофруктах и ​​их влиянии на здоровье. Сухофрукты очень питательны, но также содержат много сахара и калорий.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших фруктов для похудения

Автор: Элиза Мандл, бакалавр наук, магистр, APD

Фрукты, как правило, содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть. Вот 11 лучших фруктов, которые можно есть для похудения.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье. На этой странице объясняется, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день.

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога из 10 лучших приложений по питанию для скачивания

Рэйчел Линк, магистр медицины, доктор медицинских наук качели и заправка…

ПОДРОБНЕЕ

Диабетическая дермопатия: что нужно знать

Медицинское заключение Келли Вуд, доктор медицины

Диабетическая дермопатия — это состояние, при котором на коже появляются небольшие поражения, обычно на голенях. Хотя его причина неизвестна, исследования показывают…

ПОДРОБНЕЕ

фруктов с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

фрукты с низким содержанием сахара: для диабета и здоровья

Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C — Жаклин Кафассо — Обновлено 17 апреля 2020 г.

Обзор

Следить за потреблением сахара — хорошая идея, но приручить свою пристрастие к сладкому может оказаться невероятно трудным делом.

Возможно, вы уже отказались от обработанного сахара, но не представляли, сколько сахара содержится во фруктах. Или, может быть, вы живете с диабетом и хотите знать, какие фрукты окажут наименьшее влияние на уровень сахара в крови.

Хотя фрукты также содержат много других полезных питательных веществ, некоторые сорта содержат больше сахара, чем другие. Узнайте, в каких фруктах самое низкое содержание сахара, чтобы вы могли удовлетворить свою тягу к сладкому, не нарушая запас сахара.

Лимоны и их зеленые аналоги с высоким содержанием витамина С довольно кислые. Они не содержат много сахара (всего один-два грамма на лимон или лайм) и являются идеальным дополнением к стакану воды, чтобы обуздать аппетит.

Всего пять граммов — чуть больше чайной ложки — сахара на чашку и много клетчатки, которая поможет вам насытиться, малина — одна из нескольких удивительных ягод, попавших в список.

В клубнике на удивление мало сахара, несмотря на то, что она такая сладкая и вкусная. В одной чашке сырой клубники содержится около семи граммов сахара, а также более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Ежевика также содержит только семь граммов сахара на чашку. Вам не нужно чувствовать себя виноватым, перекусывая этими темными ягодами. В качестве бонуса они также богаты антиоксидантами и клетчаткой.

Эти странные пушистые плоды с зеленой мякотью технически тоже считаются ягодами. Киви (или киви) богаты витамином С и содержат мало сахара — всего шесть граммов на киви. Вы можете найти киви круглый год в продуктовом магазине.

Еще один цитрусовый фрукт в списке — грейпфрут. Хотя грейпфруты, конечно, не такие сладкие на вкус, как виноград, они являются отличным завтраком, так как содержат всего девять граммов сахара в половине грейпфрута среднего размера.

Хотя авокадо не совсем первое, что приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, это действительно фрукты и, естественно, с низким содержанием сахара. Весь сырой авокадо содержит всего около одного грамма сахара. Чего в авокадо действительно много, так это полезных жиров, которые помогут вам чувствовать себя сытым.

Арбузы — культовые летние фрукты. Они могут показаться лакомством, но в них мало сахара. Целая чашка нарезанного кубиками арбуза содержит менее 10 граммов сахара. Преимущество употребления арбуза в том, что он также является отличным источником железа.

Канталупы обязаны своим оранжевым цветом высокому содержанию витамина А. Чашка этой вкусной дыни содержит менее 13 граммов сахара. Это может быть немного выше, чем у других фруктов, но имейте в виду, что банка газировки на 12 унций содержит почти 40 граммов сахара и очень мало питательной ценности.

Апельсины — еще один отличный способ насладиться сладким перекусом без лишних калорий и сахара, а также увеличить потребление витамина С. Типичный морской апельсин содержит около 12 граммов сахара на фрукт и менее 70 калорий.

Персики могут быть невероятно сладкими, но при содержании менее 13 граммов сахара в фрукте среднего размера их можно считать фруктом с низким содержанием сахара.

Эти 11 фруктов с низким содержанием сахара содержат от 1 до 13 граммов сахара, но помните, что размер порции имеет значение.

Порция арбуза — это всего лишь одна чашка, поэтому, побаловав себя тремя или четырьмя чашками арбуза, вы легко приблизитесь к банке сладкой газировки с точки зрения сахара.

Конечно, все фрукты содержат намного больше витаминов, минералов и клетчатки по сравнению с переработанными сладкими закусками. Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови не будет так быстро повышаться после употребления фруктов. Как и в большинстве вещей в жизни, умеренность является ключевым моментом.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 июня 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Дыня. (н.д.).
  whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=17
• Персонал клиники Мэйо. (2015). Пищевые волокна: необходимы для здорового питания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
• Витамин С. (без даты).
  whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Сахар, диабет и многое другое

Рэйчел Линк, MS, RD

Хотя фрукты очень питательны и полезны для здоровья, некоторые их виды содержат много сахара и калорий. Вот самые нездоровые…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о фруктах для диабетической диеты

Медицинский обзор Кэти В. Уорвик, доктора медицинских наук, CDE

Свежие фрукты — это отличный способ получить дополнительные питательные вещества, удовлетворяя вашу тягу к сладкому. Узнайте размер порции и какие фрукты лучше всего подходят для лечения диабета…

ПОДРОБНЕЕ

10 низкогликемических фруктов при диабете

Медицинский обзор Натали Батлер, Р. Д., Л.Д.

Большинство фруктов имеют гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом. Вот десять лучших — и самых вкусных.

ПОДРОБНЕЕ

Сухофрукты: хорошо или плохо?

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Это подробная статья о сухофруктах и ​​их влиянии на здоровье. Сухофрукты очень питательны, но также содержат много сахара и калорий.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших фруктов для похудения

Автор: Элиза Мандл, бакалавр наук, магистр, APD

Фрукты, как правило, содержат мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть. Вот 11 лучших фруктов, которые можно есть для похудения.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Сокращение углеводов в рационе — отличный способ похудеть и улучшить здоровье.

No related posts.