Ягода голубянка: Ягода голубянка лесная (66 фото) » — Primelens.ru-Зеркальные Фотоаппараты,Компактные Фотоаппараты,Видеокамеры,Объективы,Фотовспышки, и Аксессуары в Москве.

Содержание

Голубянка ягода — 69 фото

Животные

Голубянка Киана

Бабочка голубянка Лесная

Голубянка Икар самка

Голубянка Ксеркса

Голубянка Икар бабочка

Голубянка Дивина

Голубянка бурая бабочка

Голубянка Альпийская

Бабочка голубянка Лесная

Голубянка Аполлон

Голубянка Икар самка

Голубянка красивая вид с боку

Бабочка голубянка

Голубянка прекрасная

Лимонница голубянка Икар желтушка Луговая Зорька

Голубянка Икар самец и самка

Бабочки Кипра

Голубянка Икар красивые картинки Эстетика

Голубянка Ребеля

Голубянка малиновая

Голубянка альцет

Голубянка рыба Байкал

Britannicus Seitz бабочка

Голубянка Бавий бабочка

Голубянка ягода на Урале

Бабочка голубянка Фривальдского

Голубянка Икар

Лимонница голубянка Икар желтушка Луговая Зорька

Голубянка Дивина

Голубянка Икар (Polyommatus Icarus).

Голубянка Икар куколка

Полевые бабочки

Голубянка на цветке

Голубянка Эвмедон бабочка

Бабочка голубянка красивая

Голубянка лимонница

Polyommatus bellargus

Голубянка Арион

Бабочки голубянки стайка

Голубянка Полевая

Бабочка голубянка Филипьева

Бабочка голубянка самка

Голубянка червонец бурый

Бабочка Торфяная голубянка

Cyaniris semiargus — голубянка Лесная

Polyommatus (Cyaniris) semiargus

Голубянка аргали

Голубянка ягода фото

Мотылек на веточке

Две бабочки

Голубянка аргали

Бабочка голубянка

Бабочка голубянка оранжевая

Polyommatus

Голубянка Небесная (Polyommatus coelestinus) — вымирающий вид

Расфокус ру сайт

Бледно голубая бабочка

Голубянка ягода Лесная

Голубянка ягода

Оцени фото:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Жалоба!

Другие фото по теме::

Аниме
Спрайты
Рисунки
Обои
Поделки
Арт
Фоны
Острова
Небо
Деревья
Природа
Водопады
Горы
Озера
Реки
Лес
Море
Цветы
Растения
Времена года
Дизайн
Вкусняшки
Стиль
Животные
Картинки

Уральские лесные ягоды (съедобные) — Белкины рассказы — LiveJournal

Холодно у нас сегодня. С утра было -32 местами. Поэтому тянет на всякие летние воспоминания.
Постараюсь кое-что систематизировать. В геологии это называется — зимние камеральные работы.
Фото где-то мои, а где-то не мои.

Кустарниковые

Лесная вишня
Основной подлесок березовых лесов на Южном и Среднем Урале. Бывают года, когда от неё — красным красно. Лесная вишня, хоть и мелче садовой, но значительно ароматнее.

Цветы

Лесная черная смородина
Любит берега рек и озер, влажные леса, края болот. Заболеваниям и морозу, в отличии от садовой практически не подвержена, поэтому часто используется уральскими селекционерами, как основа для местных культурных сортов. У дикой ягоды мелковаты.
Смородина обладает потогонным, мочегонным и закрепляющим свойствами. Листья, почки и плоды чёрной смородины оказывают дезинфицирующее действие, связанное с эфирными маслами.

Цветы

lekarstvennye-rasteniya.ru

Лесная малина
Подлесок в смешанных уральских лесах, да и в чисто сосновых, бывает, растет. Ягоды очень ароматны. Плоды и листья используются при простуде, гриппе, как жаропонижающее средство.

Цветы

Лесная облепиха
Растет по берегам озер, рек, ручьев. Песочек очень любит. Ягоды очень полезны. Стимулируют восстановительные процессы в мягких тканях, в том числе в печеночных клетках после алкогольной интоксикации, увеличивает содержание белка в печени, регулирует обмен жиров, препятствует развитию атеросклероза.
Лесные зверушки и птички очень любят эти ягоды. Особенно зимущие здесь.

Цветы

www.uraltravel.com

Шиповник
Подлесок в лиственных лесах. Плоды содержат много танина.

Цветы

www.uraltravel.com

Ирга
Приспосабливается практическим к любым условиям, но лучше солнечные опушки конечно. Цветет рано, цветки выдерживают заморозки. Ягоды сладкие, содержат много пектина, прекрасно подходят для различных мармеладов, желе… Птицы иргу обожают, так что за урожай придется побороться.

Цветы

Калина
Наши морозы переносит легко, но светолюбива, поэтому чаще встречается у воды в лесостепи. Хотя встречала её и в не очень темных хвойных лесах.
В народной медицине используется всё, кроме корня. Даже перечислять долго. Дамам рекомендую поинтересоваться, очень для нас полезное растение.

Цветы

Рябина
Морозоустойчива и теневынослива, поэтому растет везде. Плоды используют в медицине в качестве поливитаминного средства и каротиносодержащего сырья. Для использования их в натуральном виде, лучше собирать после заморозков, когда уйдет горечь.

Цветы

Черемуха
Любит влажные места, поэтому растет по берегам и в низинах. В народной медицине используются плоды, кора, листья, цветки…нужно читать.

Цветы

www.vizhivai.ru

Боярышник
Растет в в кустарниковых зарослях, по опушкам, в редких лиственных и сосновых лесах, в уреме рек, на осыпях и обнажениях. Растёт медленно, теневынослив, засухоустойчив, морозостоек. Плоды и цветки используются в народной медицине при ревматизме, отёках, атеросклерозе, повышенной функции щитовидной железы, мигрени, психических расстройствах в климактерическом периоде, эпилепсии, гипертонической болезни.

Цветы

vache-zdorovie.ru

Жимолость голубая
С красной и желтой прошу не путать — они ядовитые. Голубая же дикая жимолость растет в подлеске хвойных и смешанных лесов Среднего Урала и более северных его областей. Ягоды тёмно-голубые с сизым налетом, съедобны и ценятся за тонкий аромат и горьковато-кислый вкус, напоминающий чернику. Цветет жимолость очень рано. Цветки выдерживают до -6 мороза. Поэтому является важнейшим медоносом. Кусты ранней весной просто гудят от пчел.

Цветы

Брусника
Вообще-то это кустарничек. Просто низенький-низенький из семейства вересковых. Мне кажется, он вечнозеленый. Бывает весной проталина, а там листочки зелененькие брусничные. Бруснику тоже используют всю. И листья, и ягоды. Много применений. Полезное растение.

Цветы

kayakclub.ru

Клюква
Не поверите, тоже вересковый кустарничек, только веточки у него нитевидные и стелющиеся. Очень нуждается в воде, поэтому растет на болотах. Ягоды используются как противоцинготное средство, при простудных заболеваниях, ревматизме, ангине, авитаминозах. Листья могут быть использованы, как чай.

Цветы

Черника
Ещё один кустарничек из вересковых. Про вкус ягод рассказывать не буду. Вам он известен.
Свежая ягода считается полезной при лечении цинги. В медицине используются, как ягоды, так и листья черники. Они применяются в основном при болезнях глаз, желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета и в геронтологии, а также местно при лечении ожогов и язв, стоматитов и гингивитов.Листья и побеги употребляют при начальных формах диабета, так как содержащийся в них гликозид неомиртиллин обладает способностью понижать содержание сахара в крови

Цветы

www. plantarium.ru

Голубика
Опять вересковый кустарник, но уже высотой 50 см. Иногда до метра. В отличие от черники, стебель древеснеет почти доверху. По внешнему виду (особенно из-за схожести листьев) голубику можно спутать с черникой. От черники голубика отличается более светлыми стеблями и формой цветоложа на ягоде: у черники оно ровное, почти круглое, у голубики более изломанное; по вкусу ягоды черники и голубики также сильно отличаются. Сок голубики бесцветный. Вкус неяркий, поэтому в десертах голубику рекомендуют смешивать с ягодами, имеющими более яркий вкус: черникой, брусникой, клюквой.

Цветы

www.southural.ru

Травянистые

Лесная земляника
Травянистое растение. Предпочитает поляны, опушки, вырубки и осветленные леса. Ягоды очень вкусны — любимый десерт. Водный настой листьев земляники лесной применяются в качестве мочегонного средства при мочекаменной и жёлчнокаменной болезнях.

Цветы

Лесная клубника
Травянистое растение. Листья крупнее, чем у земляники, пушистее. Выносливее. Может расти и в густой траве, но предпочтет покос. В народной медицине настои плодов и листьев используют как диуретическое и потогонное средство, при простудных заболеваниях и анемии. Да и вкусная она очень. А запах просто умопомрачительный!

Цветы

Костяника
Травянистое растение. Кисло-сладкие ароматные ягоды. Очень полезна при малокровии и простудных заболеваниях. В народной медицине отвар листьев и стеблей применяют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, опухолях, подагре, воспалении суставов и как противоцинготное средство. В Сибири настои листьев используют как болеутоляющее сердечное средство, при мигрени, перхоти, для укрепления волос и в качестве седативного средства.
Прекрасно хранится просто пересыпанная сахаром. Самое вкусное, что помню из детства.

Цветы

Княженика
Растет в северных района Урала. Морозостойка. Плод — сочная многокостянка, в зрелом виде сладкая на вкус, по величине и форме похожа на обыкновенную малину, но цвет её более сложный. Аромат спелых ягод напоминает ананас. Очень вкусная.
Сок княженики способствует снижению температуры, утоляет жажду. Рекомендуется как тонизирующее и укрепляющее средство. Листья можно использовать, как чай.

Цветы

Морошка
«Царская ягода». Предпочитает северные районы. Север Среднего Урала и Приполярный Урал. Болотистые места.
Плод — сборная костянка диаметром 1,5 см, по форме напоминает плоды малины, но отличается особым запахом и вкусом, сладкая; незрелые ягоды — красные, а зрелые — оранжевого цвета, почти прозрачные, напоминают чистый яркий янтарь. Ягоды три раза меняют свой цвет. Очень вкусные и полезные. Витамина С в морошке в три раза больше, чем в апельсинах. Таёжные жители её тоже уважают. Места её произрастания — излюбленные пастбища белых куропаток и токующих глухарей.
Ягоды морошки обладают противомикробным, потогонным, спазмолитическим действиями. По содержанию провитамина А морошка превосходит морковь. Морошка — источник токоферолов, которые необходимы для нормального течения беременности и рождения здорового ребёнка. Плоды можно использовать в качестве вспомогательного средства при лечении авитаминозов и гиповитаминозов. Соком морошки смазывают поражённые чесоткой участки кожи. Морошка эффективна при лечении незаживающих ран. При этом применяют ягоды и другие части растения: листья, корни, чашелистики.

Цветы

www.vizhivai.ru

Так… Что я забыла? Кто местный, уральский?
А в Ваших лесах что растет?

Морошка

10 доказанных полезных свойств черники для здоровья

Чернику часто называют «суперпродуктом». Эта маленькая, но могучая ягода насыщена питательными веществами. Они могут помочь снизить кровяное давление, предотвратить сердечные заболевания, улучшить память, помочь в восстановлении после физических упражнений и многое другое.

Черника сладкая, питательная и очень популярная.

Часто называемые «суперпродуктами», они низкокалорийны и невероятно полезны.

Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их своими любимыми фруктами.

Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.

Кустарник черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) – это цветущий кустарник, на котором образуются ягоды голубовато-фиолетового оттенка, также известные как черника (1).

Он тесно связан с похожими кустарниками, например, с клюквой и черникой.

Голубика маленькая — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре — с расширяющейся коронкой на конце.

Сначала они имеют зеленый цвет, затем по мере созревания становятся более фиолетовыми и синими.

Наиболее распространены два вида (2):

Голубика высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
Низкорослые ягоды или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и содержат больше антиоксидантов.

Черника — одна из самых богатых питательными веществами ягод. Порция 1 стакана (148 г) черники содержит (3):

Клетчатка: 3,6 г
Витамин С: 16% от дневной нормы (DV)
Витамин K: 24% от DV
Марганец: 9 0030 22% от DV
Небольшие количества различных других питательных веществ

Они также примерно на 85% состоят из воды, а вся чашка содержит всего 84 калории и 21,5 грамма углеводов.

Калория за калорией, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.

Сводка
Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и заболеваниям, таким как рак (4, 5 ).

Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (6, 7, 8).

Основные антиоксидантные соединения черники принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.

В частности, одна группа флавоноидов — антоцианы — считается ответственной за большую часть полезных свойств этих ягод для здоровья (9).

Доказано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (10, 11).

Резюме
Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантом ягод с наибольшим воздействием.

Окислительное повреждение ДНК — неизбежная часть повседневной жизни. Говорят, что это происходит в каждой клетке вашего тела каждый день (12).

Повреждение ДНК — одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (13).

Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.

В ходе одного исследования 168 человек ежедневно выпивали 34 унции (1 литр) смеси черничного и яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами уменьшилось на 20% (14).

Эти результаты согласуются с более мелкими исследованиями, в которых использовались свежие или порошкообразные ягоды черники (15, 16).

Резюме
Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и развития рака.

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

Также проблематично окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (18).

Ежедневная порция лиофилизированной черники весом 2 унции (50 г) снижает окисление ЛПНП на 28% в течение 8 недель у людей с ожирением (19).

Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники во время основного приема пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (20).

Резюме
Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Голубика имеет значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

В 8-недельном исследовании люди с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отметили снижение артериального давления на 4-6% после употребления 2 унций (50 граммов) лиофилизированной черники в день (21) .

В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе (22, 23).

Резюме
Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает артериальное давление.

Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

Было бы гораздо информативнее узнать, помогает ли черника предотвратить тяжелые последствия, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (24).

Исследование с участием 93 600 медсестер показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов в чернике — риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (25).

Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что антоцианы сами по себе вызывают снижение риска.

Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.

Резюме
Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.

Окислительный стресс может ускорить процесс старения мозга, отрицательно влияя на его работу.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты черники могут воздействовать на области вашего мозга, которые необходимы для интеллекта (26, 27).

По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, приводя к улучшению передачи сигналов клетками.

Исследования на людях также дали многообещающие результаты.

В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно употребляли черничный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга (28).

6-летнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (29).

Резюме
Содержащиеся в чернике антиоксиданты благотворно влияют на мозг, улучшая его работу и замедляя снижение умственных способностей.

Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

В одной чашке (148 граммов) содержится 15 граммов сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или среднему апельсину (3, 30, 31).

Однако биологически активные соединения черники перевешивают любое негативное воздействие сахара, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты наблюдались как у свежих, так и у лиофилизированных ягод (32, 33, 34).

В исследовании с участием 32 человек с ожирением и резистентностью к инсулину два черничных коктейля в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (35).

Повышение чувствительности к инсулину может снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые связаны с целым рядом негативных последствий для здоровья (36).

Резюме
Несколько исследований показали, что черника оказывает противодиабетическое действие, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для людей, которым при рождении был назначен женский пол.

Широко распространено мнение, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций (37).

Поскольку черника тесно связана с клюквой, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (38).

Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как E. coli , к стенке мочевого пузыря (39).

Несмотря на то, что экстракт черники обещает антиадгезионный эффект, ни одно исследование не оценивало влияние черники на ИМП, поэтому для этой цели, вероятно, лучше использовать клюкву.

Резюме
Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание некоторых бактерий со стенкой мочевого пузыря. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли черника помочь предотвратить ИМП.

Интенсивные упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.

Это частично обусловлено локальным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани (40).

Пищевые добавки с черникой могут уменьшить повреждение на молекулярном уровне, сведя к минимуму болезненность и снижение мышечной активности.

В небольшом исследовании с участием 10 спортсменок черника ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений для ног (41).

Резюме
Одно исследование показало, что черника может способствовать восстановлению мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Черника невероятно полезна и питательна.

Они улучшают здоровье вашего сердца, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, они сладкие, красочные и их легко есть как в свежем, так и в замороженном виде.

Всего одна штучка

Попробуйте сегодня: Ищете новые способы насладиться замороженной черникой? Попробуйте этот вкусный ягодный коктейль, взбейте партию маффинов или посыпьте порцию овсяных хлопьев.

Было ли это полезно?

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас долговременной энергией и чувством сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, съедали меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание
Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) может похвастаться 25 граммами белка и всего 149 калориями (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Бифидобактерии , поддерживающие пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме
Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

Фактически, регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Резюме
Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме
Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе, принимавшей простой йогурт (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
1 мерная ложка (25 грамм) сывороточного протеина порошок
1 чашка (240 мл) кокосового или миндального молока
1/2 стакана (74 грамма) ягод
стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка
Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат много клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, фиолетовый и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защитить от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).
Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.
Резюме
Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.
Творог — фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, который содержит впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).
В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).
На самом деле, один обзор связывает диету с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, с большей потерей веса (43).
Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.
Резюме
Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images
Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.
Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).
На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:
жареные яйца и помидоры
хлопья из авокадо и чили
арахисовое масло и банан
творог и клубника
нарезанный инжир и мед
тунец
нарезанная индейка или курица
запеченная фасоль
яичный салат
Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме
Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.
Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).
Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).
Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.
Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).
Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).
Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).
Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.
Краткая информация
Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и укрепить здоровье мозга.
Зеленый чай — успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.
Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).
Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожь», связанную с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).
Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей.
Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).
Резюме
Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.
Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.
Существует множество типов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.
Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).
Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.
Резюме
Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.
Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United
Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.
Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).
В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.
Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).
Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).
Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).
Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79)., 80).
Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).
Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.
Резюме
Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами.
No related posts.