Листовые овощи, какие овощи к ним относятся

Что такое листовые овощи

Листовые овощи — это такие овощные культуры, у которых в пищу используются листья. Листовые овощи – довольно широкая категория овощей, зачастую пересекающаяся с другими, ведь у ряда овощных культур съедобна не только какая-то определенная часть растения, а несколько (например, корневище и надземная часть).

Итак, к листовым овощам в первую очередь относятся овощи, которые выращиваются исключительно ради листьев (салат, шпинат), используемые в основном как один из основных компонентов готового блюда; также в этой категории присутствуют овощи из других категорий (например, корнеплоды, тыквенные), у которых кроме другой части растения (например, луковицы, клубня) в пищу также употребляются листья, и пряные растения, чьи листья используются для придания пикантного вкуса свежими.

К истинно листовым овощам относятся следующие овощные культуры:

• Салат (латук)
• Кресс-салат (клоповник посевной)
• Петрушка листовая
• Портулак (дандур)
• Шпинат (шпинат огородный)
• Щавель
• Мангольд (листовая свекла)
• Крапива
• Лебеда
• Эндивий (цикорий салатный)
• Горчица листовая
• Огуречная трава (бурачник, огуречник)
• Фенхель овощной
• Сельдерей листовой, сельдерей стеблевой
• Мицуна (мизуна, японская капуста)
• Та-цой (татсой, татцой)
• Кай-лан (гайлан, китайская брокколи)
• Радиккьо (радиччио, эскариол, итальянский цикорий)
• Китайский шпинат (амарант трехцветный)
• Водяной шпинат (ипомея водяная)
• Капуста бок-чой (черешковая капуста, пак-чой, горчичная капуста, китайская листовая капуста)
• Кале (грюнколь, кудрявая капуста, браунколь, брунколь, зеленая листовая капуста)
• Португальская капуста
• Рукола (аругула, гусеничник посевной, индау посевной, эрука посевная)

Овощи из других категорий, у которых надземная часть используется как листовые овощи:

• корневищные:
• корнеплоды:
  • овсяный корень (козлобородник пореелистный, трагопогон, белый корень, сальсифи)
  • скорцонера (козелец испанский, черный корень, сладкий испанский корень)
  • редис
  • пастернак (полевой борщ)
  • брюква (калега, бухва, шведская репа)
  • редька (европейская редька)
  • свекла (буряк, бурак)
  • лоба (маргеланская редька, лобо, китайская редька)
  • турнепс (кормовая репа)
  • дайкон (японская редька, белая китайская редька, байлобо, мули, сладкая редька, белый редис)
  • арракача
• клубнеплоды:
• тыквенные:
• бобовые:
• луковичные:
  • лук-порей (жемчужный лук)
  • лук-слизун (лук поникающий)
  • лук Ошанина
  • лук-шалот (кущевка, сорокозубка)
  • лук Вавилова
  • лук-батун (дудчатый лук, лук татарка)
  • шнитт-лук (лук-резанец, лук скорода, лук-сибулет, лук сибирский)
  • многоярусный лук (канадский, рогатый, египетский, живородящий лук)
  • лук медвежий (дикий чеснок, черемша, левурда, колба, калба)
  • лук угловатый (мышиный чеснок, угластый лук)
  • лук репчатый
  • лук алтайский (сагоно, каменный лук, дикий батун, лук мелколуковичный)
  • лук анзур
  • лук странный
  • лук песчаный
  • лук скаловый (лук наскальный)
  • лук круглоголовый
  • лук мелкосетчатый (черемша, колба, калба)
  • лук победоносный (лук победный, черемша сибирская, колба, калба)
  • лук огородный (лук овощной, лук полевой)
  • лук ветвистый (джусай, лук душистый, пахучий, дикий, китайский, чесночный; степной чеснок)
  • лук крупнотычинковый
• пряные:
  • укроп
  • эстрагон (полынь эстрагонная, тархун)
  • базилик (pейган, pайхон, pеан, дyшистые васильки)
  • майоран
  • чабер
  • кинза (кориандр)
  • душица (орегано)
  • тмин (тимон)
  • чабрец (тимьян)
  • иссоп (синий зверобой)
  • мелисса
  • чесночник (чесночница, аллиария, чесночная трава, лесной чеснок)
  • фенхель
• другие:

Из листовых овощей чаще всего готовят салаты, холодные закуски; их также добавляют в первые, вторые блюда, используют в консервировании.

Листовые овощи — кладезь витаминов и микроэлементов, а рекордсменами в этом отношении среди всех овощей являются темно-зеленые листовые овощи. Они содержат важнейшие минералы (калий, магний, железо, кальций) и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин.

Листовые овощи, употребляемые регулярно стимулируют пищеварение, регулируют работы эндокринной системы, очищают кровеносные сосуды и печень, снижают риск возникновения хронических заболеваний, способствуют снижению и нормализации веса. Механизм снижения веса заключается в следующем: зеленые овощи содержат незначительное число углеводов (мало калорий) и много клетчатки; клетчатка, за счет объема и медленного переваривания, обеспечивает длительное чувство сытости.

Немного ботаники

Листовые овощи являются представителями множества ботанических родов. Рассмотрим, к каким родам и семействам относятся истинно листовые овощи (ботаническая классификация овощей из других категорий рассмотрена в соответствующих разделах).

1. Салат (латук) –род Латук семейства Астровые порядка Астроцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Латук – однолетнее растение, культивируемое повсеместно. Выделяют 2 разновидности салата латук: листовую и кочанную, каждая из которых представлена многими сортами. Один из них — римский салат (ромен-салат) имеет очень рыхлые кочаны.
2. Кресс-салат — род Клоповник семейства Капустные порядка Капустоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Однолетнее или двухлетнее растение высотой до 60 см, известное еще в Древнем Египте, Риме и Греции. Специфический горьковатый пряный вкус придают листьям гликозиды.
3. Сельдерей листовой, сельдерей стеблевой — род Сельдерей семейства Зонтичные порядка Зонтикоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Холодостойкое влаголюбивое двухлетнее растение, достигающее в высоту до 1 метра, с утолщенным корнем.
4. Шпинат огородный — род Шпинат семейства Амарантовые порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Шпинат огородный – однолетнее травянистое растение, особенно популярное в Китае, на который приходится львиная доля ежегодного урожая.
5. Китайский шпинат — род Амарант семейства Амарантовые порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Это травянистое однолетнее растение, высотой 50-90 см длины. Выращивают в тропической Африке и Индокитае.
6. Щавель — род Щавель семейства Гречишные порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. В пищевой промышленности и медицине применяются чаще всего щавель кислый (щавель обыкновенный) и щавель конский. Оба являются многолетними травами, высотой до 1-1,5 метров. Листья щавея имеют характерный кислый вкус.
7. Мангольд – род Свекла подсемейства Маревые семейства Амарантовые порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Мангольд является листовым подвидом свеклы, близким родственником столовой, сахарной и кормовой свеклы. Листьями и стеблями мангольд похож на шпинат.
8. Эндивий, радиккьо — род Цикорий семейства Астровые порядка Астроцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Эндивий является видом рода Цикорий, различают кудрявый (разрезнолистный) и широколистный (скароль) эндивий. Радиккьо – это салатная разновидность цикория обыкновенного, того самого, чье корневище используется как суррогат кофе. Растение радиккьо внешне напоминает капусту.
9. Руккола — род Индау семейства Капустные порядка Капустоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Рукола –однолетнее растение с прямым ветвистым стеблем высотой до 40 см и рассеченными нижними листьями. Рукола, как овощ, тесно ассоциируется с итальянской кухней.
10. Портулак
    — род Портулак семейства Гречишные порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Портулак – небольшое однолетнее суккулентное растение с разветвленным стеблем, длиной до 30 см, вытянутыми мясистыми овальными листьями и желтыми цветками.
11. Крапива — род крапива семейства крапивные порядка Розоцветные класса двудольные отдела Цветковые. Крапива, повсеместно растущая в России — это крапива двудомная – многолетнее растение с листьями и стеблями покрытыми жгучими волосками. Ценное пищевое, лекарственное и кормовое растение.
12. Лебеда — род Лебеда семейства Амарантовые порядка Гвоздичноцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Лебеда садовая (культурный вид лебеды, употребляемый в пищу) — урожайное засухоустойчивое однолетнее растение с овальными листьями и прямостоящим стеблем.
13. Петрушка листовая — род Петрушка семейства Зонтичные порядка Зонтикоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Холодостойкое двухлетнее травянистое растение (реже однолетнее), влаголюбивое, родом с побережья Средиземного моря.
14. Кале, бок-чой, кай-лан, тах-цой, мизуна, португальская капуста, горчица листовая — род Капуста семейства Капустные порядка Капустоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Горчица — холодостойкое, засухоустойчивое растение, одно из важнейших масличных культур. Традиционно для поучения масла и приправы используются семена растения. У листовых сортов горчицы в пищу используются молодые листья. У капусты кале зеленые или фиолетовые курчавые листья, не образующие кочан. Бок-чой также не образует кочанов, вместо них гадкие листья на толстых стеблях. Португальская капуста прославилась благодаря традиционному португальскому супу. Кай-лан — небольшое растение, которое собирают целиком и готовят как спаржу. Татсой и мизуну едят как зеленый салат, эти овощи также не образуют кочан.
15. Огуречная трава — род Бурачник семейства Бурачниковые порядка Ясноткоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Огуречная трава — однолетнее травянистое растение с прямостоящим стеблем разветвленным вверху высотой до 1 метра, овальными довольно крупными листьями. Стебли и листья покрыты жесткими волосками. Выращивается как овощ в странах Европы.
16. Фенхель — род Фенхель семейства Зонтичные порядка Зонтикоцветные касса двудоьные отдела Цветковые. Внешне растение похоже на укроп. В отличие от укропа, у фенхеля цииндрические семена и более светлые длинные листья. По запаху и вкусу фенхель напоминает сладковатую смесь укропа и аниса.
17. Водяной шпинат — род Ипомея семейства Вьюнковые порядка Пасленоцветные класса Двудольные отдела Цветковые. Полуводное однолетнее или многолетнее растение, родом из азиатских тропиков. Молодые побеги, напоминающие по вкусу шпинат, собирают на протяжении 3-8 месяцев. Популярный летний овощ в Китае.

Применение листовых овощей

Листья и кочаны латука, богатые витаминами и минеральными солями, используются в качестве витаминной зелени в салатах. Латук улучшает пищеварение, тонизирует, оказывает легкое слабительное действие, кроветворное, лактогонное, мочегонное, седативное, спазмолитическое действие.

Листья кресс-салата, обладающие пикантным терпко-горьковатым вкусом, напоминающим редьку, используют при приготовлении различных блюд (супов, салатов, вторых блюд, подлив) для придания пряного вкуса.

Кресс-салат ценится и как лекарственное растение, обладающее мочегонным, противомикробным, противоцинготным действием. Кресс-салат возбуждает аппетит и улучшает пищеварение. Мазь на основе кресс-салата в народной медицине применяется при чесотке и для заживления ран.

Листья листовой петрушки имеют характерный вкус и аромат, их используют в свежем виде в салатах и в качестве пряной добавки к первым и вторым блюдам. Как лекарственное сырье используют семена петрушки, обладающие мочегонным и желчегонным действием.

Зелень листового и стеблевого сельдерея, имеющие ярко выраженный специфический вкус, используют для приготовления салатов, первых и вторых блюд, соусов и приправ, овощных соков. Сельдерей — афродизиак. Его употребление полезно при заболеваниях почек и плохом аппетите.

Шпинат используется в пищу по всему миру. Молодые шпинатные листья можно добавлять в салат, более грубые листья следует тушить, отваривать в небольшом количестве воды (не более 8 минут), обжаривать.

Шпинат – один из самых богатых питательными веществами овощей. В его листьях много белка, органических жирных кислот, множество витаминов, кальция, железа, магния, йода, марганца, селена и других минеральных веществ. Однако, надо помнить, что листья шпината через 8 дней хранения в холодильнике теряют большую часть витаминов.

Шпинат содержит много щавелевой кислоты, особенно в старых листьях. По этой причине его не рекомендуют для частого детского питания, а также людям с заболеваниями печени, почек, желчного пузыря и двенадцатиперстной кишки. Для того, чтобы нейтрализовать щавелевую кислоту, при термической обработке шпината следует добавлять немного молока или сливок.

Шпинат способен замедлить процессы старения, он защищает зрение, улучшает пищеварение, кроветворение, деятельность нервной системы, служит профилактикой гипертонии и желудочный болезней.

Молодые листья китайского шпината, слегка напоминающие по вкусу артишок, едят сырыми в салате, более грубые и крупные листья тушат или варят в течение двух минут, добавляют в супы и соусы.

Листья щавеля используются для приготовления салатов, щей, супов, в качестве начинки для пирогов. Щавель содержит много витамина С, раньше он использовался как противоцинготное средство. Употребление сырых листьев улучшает пищеварение. Как лекарственное сырье заготавливаются разные части конского щавеля; это растение используется в лечении целого ряда заболеваний (например, гипертонии, запоров, язвы желудка).

Молодые листья и черешки мангольда едят в основном сырыми в салате, можно приготовить горячие блюда (например суп, голубцы). Мангольд полезен при ожирении, почечно-каменной болезни, диабете, анемии, для укрепления сердца.

Крапиву используют для приготовления салатов, супов, щей, соусов, начинки для пирожков, а также солят и квасят. Молодые нежные соцветия заваривают в чай, сушат.

Крапива издавна использовалась в России в пищу человеку, сельскохозяйственным животным (конечно, после определенной обработки, убирающей жгучесть) и как лекарственное растение. Из молодых побегов и листьев крапивы варят щи. Крапива содержит много белка, клетчатки и витамина С. Крапива – поливитаминный овощ, который хорошо применять при гиповитаминозе и для улучшения пищеварения.

Лекарственным сырьем служат листья крапивы двудомной. Жидкий экстракт применяют для остановки внутренних кровотечений. Лист крапивы входит в состав многих травяных сборов: кровоостанавливающих, почечных, желудочных, витаминных. Отвар крапивных листьев – признанное косметическое средство от выпадения волос и перхоти; крапива входит в состав травяных шампуней.

Лебеда с давних пор употреблялась в России в пищу, и даже специально выращивалась. Раньше ее листья использовались в пищу свежими и вареными, тушеными, из семян растения варили кашу по вкусу напоминающую гречневую. Лебеду добавляли в состав муки для уменьшения ее расхода при выпечке и улучшения питательной ценности выпечных изделий. Свежие побеги и листья лебеды не имеют ярко выраженного вкуса и запаха. Поэтому при добавлении ее в блюдо, его питательная ценность увеличивается, а вкус не меняется. Сейчас, лебеда практически не используется; листья лебеды садовой иногда кладут в салаты.

В лебеде содержится много белка, витаминов и минеральных солей. Употребление лебеды повышает иммунитет, улучшает деятельность сердца, укрепляет сосуды, оказывает противовоспалительное действие при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Листья радиккьо и эндивия имеют горьковатый вкус, их используют в зеленых салатах и горячих блюдах. Оба овоща крайне популярны в Европе.

У портулака в пищу употребляют сырые или отваренные молодые побеги и листья. Из них готовят салаты, гарниры, супы, маринуют и засаливают. Растение накапливает в листьях множество питательных веществ: белков, сахаров, жирных кислот, витаминов (много А, Е, С, РР), макро- и микроэлементов, а также других ценных веществ. Портулак улучшает работу печени и почек, понижает уровень сахара в крови.

Молодые листья горчицы богаты витамином С, они используются в свежем виде в салатах и как гарнир. Жители поднебесной солят и маринуют молодые побеги этого растения.

Богатый, слегка горький, специфический вкус руколы делает ее желанным компонентом салатов. Листья руколы добавляют к пасте, мясным и овощным блюдам. Руккола обладает мочегонным и антибактериальным действием, улучшает пищеварение.

Огуречная трава по аромату напоминает огурец, а по вкусу — огурец с легким оттенком лука. Листья используют в пищу свежими, добавляя в салаты, соусы, гарниры, холодные супы, для придания пикантности — к рыбе и мясу. Масло, получаемое из корней, применяют в качестве пряности. В пищу также употребляют свежие или засахаренные цветки.

Огуречная трава обладает противовоспалительным действием, помогает при болях в суставах и мышцах, улучшает обмен веществ, понижает раздражительность и нервозность.

Овощной фенхель имеет утолщенный стебель, который называют в кулинарии то кочанчиком, то луковицей. Этот стебель тушат, жарят, добавляют в салат, добавляют в суп. Зелень фенхеля овощного и обыкновенного добавляют в салаты, овощные супы, к рыбным и мясным блюдам. Стебли пименяют в засолке огурцов.

Фенхель — целебное растение, используемое как в официальной, так и в народной медицине. Он обладает желчегонным, ветрогонным, слабительным, спазмолитическим действием.

Бок-чой – популярный овощ в Китае, Японии и Корее. Бок-чой маринуют, варят на пару, добавляют в суп. Бок-чой – это диетический овощ, содержащий мало углеводов (2,2 грамма), но богатый клетчаткой, белком (1,5 грамма), кальцием, железом, натрием и магнием.

Листья кале становятся вкуснее после заморозки, их едят сырыми и после термической обработки в составе различных блюд. Кале может похвастаться большим содержанием витаминов С, К и кальция. Кале обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, помогает организму выводить токсины.

Луковые овощи используются для придания блюда остроты в салатах и горячих блюдах. Листья пряных овощей придают блюду особый пряный оттенок. Листья корневищных, корнеплодных и клубнеплодных овощных культуриспользуют в свежих салатах как витаминную зелень.

14 самых полезных зеленых листовых овощей

Рацион питания, богатый темно-зелеными листовыми овощами, может принести всестороннюю пользу организму, включая снижение риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и психических расстройств (1).

Вот список из 14 самых полезных для здоровья зеленых листовых овощей, которые стоит включить в ваш рацион.

1. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете в связи с содержащимися в ней многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Например, одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты содержит 684% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина K, 206% от РСНП витамина A и 134% от РСНП витамина C (2).

Она также содержит антиоксиданты, такие как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызываемые окислительным стрессом (3).

Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления кудрявой капусты, лучше всего употреблять ее в сыром виде, поскольку приготовление может уменьшить ее питательный профиль (4).

Резюме:

Кудрявая капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Для получения наибольшей пользы лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как термическая обработка снижает пищевой профиль овощей.

2. Микрозелень

Микрозелень представляет собой молодые побеги семян овощей и трав. Они обычно имеют 2,5-7,5 см в длину.

С 1980-х годов они часто используются в качестве гарнира или украшения, но у них гораздо больше применений.

Несмотря на их небольшие размеры, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению с их зрелыми аналогами. К некоторым из этих питательных веществ относятся витамины C, E и K (5).

Микрозелень можно выращивать в домашних условиях круглый год, что делает ее легко доступным продуктом.

Резюме:

Микрозелень – это молодые побеги семян овощей или трав, которые популярны с 1980-х годов. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Брокколи

Брокколи является частью семейства капустные. Этот зеленый овощ имеет большую головку цветка, а также стебель, что делает его похожим по структуре на цветную капусту.

Этот овощ богат питательными веществами – в 91 граммовой порции сырого брокколи содержится 135% и 116% от РСНП витаминов C и K соответственно. Он также является отличным источником клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора (6).

Из всех овощей в семействе капустных брокколи богат растительным соединением сульфорафаном, которое может улучшить вашу бактериальную флору кишечника и снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Более того, сульфорафан может даже уменьшить симптомы аутизма.

В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 26 молодых людей с аутизмом наблюдалось положительное влияние на поведенческие симптомы после употребления добавки сульфорафана, полученной из ростков брокколи (8).

Подробно о пользе брокколи для организма человека вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Брокколи является частью семейства капустных и содержит несколько питательных веществ, в том числе растительное соединение сульфорафан, который может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и улучшить вашу микрофлору кишечника и даже симптомы аутизма.

4. Капуста листовая

Капуста листовая также относится к семейству капустных и связана с капустой кудрявой и белокочанной капустой. Она имеет слегка горькие плотные листья, которые похожи по текстуре на обычную капусту.

Капуста листовая является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Среди других зеленых листовых овощей она также является одним из лучших источников витамина K. Фактически, одна 190 граммовая порция приготовленной листовой капусты содержит 1045% от РСНП витамина K (9).

Витамин K известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводится все больше исследований в отношении его способности улучшать здоровье костей (10).

Одно исследование, в котором изучались 72327 женщин в возрасте 38-63 лет показало, что те, у кого потребление витамина K ниже 109 мкг в день, имели значительно повышенный риск переломов шейки бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (11).

Резюме:

Капуста листовая имеет плотные листья и горьковата по вкусу. Она является одним из лучших источников витамина K, может уменьшать риск образования сгустков крови и способствовать здоровым костям.

5. Шпинат

Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который легко включается в разнообразные блюда, включая супы, соусы, коктейли и салаты.

Его питательный профиль впечатляет – в одной 30 граммовой порции сырого шпината содержится 181% от РСНП витамина K, 56% от РСНП витамина A и 13% от РСНП марганца (12).

Он также богат фолиевой кислотой, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (13).

В одном из исследований, посвященных расщеплению позвоночника (неполное закрытие нервной трубки), было обнаружено, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (14).

Наряду с приемом пренатального витамина, употребление шпината – отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.

Подробно о полезных свойствах шпината вы можете узнать на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который можно использовать различными способами. Он является отличным источником фолиевой кислоты, которая может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, во время беременности.

6. Капуста

Капуста состоит из скоплений плотных листьев, которые окрашены в зеленый, белый и фиолетовый оттенки.

Она принадлежит к роду растений Капуста (лат. Brassica), наряду с брюссельской капустой, кудрявой капустой и брокколи (15).

Овощи в этом семействе растений содержат глюкозинолат, что придает им горький вкус.

Исследования на животных показали, что продукты, содержащие это вещество, могут обладать противораковыми свойствами, особенно в отношение рака легких и пищевода (16, 17).

Другим полезным свойством капусты является то, что она может быть ферментирована и превращена в квашеную капусту, которая обладает многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья человека, такими как улучшение вашего пищеварения и поддержка иммунной системы. Она может даже помочь похудеть (18, 19, 20, 21).

Резюме:

Капуста имеет плотные листья и разные цвета. Она способна предотвратить рак и может быть превращена в квашеную капусту, которая обладает дополнительными полезными свойствами.

7. Свекольная ботва

Начиная со Средневековья, свекла считается полезной для здоровья.

Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но в то время как свекла обычно используется в различных блюдах, листья часто игнорируются.

Это печально, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. В 144 граммовой порции приготовленной свекольной ботвы содержится 220% от РСНП витамина A, 37% от РСНП калия и 17% от РСНП клетчатки (22).

Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые, как было выявлено, предотвращают такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта (23, 24).

Свекольная ботва может быть добавлена в салаты, супы или обжарена и съедена в качестве гарнира.

Резюме:

Свекольная ботва – это съедобные зеленые листья свеклы. Они полны питательных веществ, включая антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье глаз.

8. Жеруха обыкновенная (водяной кресс)

Жеруха обыкновенная – это водное растение из семейства Капустные и, таким образом, похожее на рукколу и другую горчичную зелень.

Она известна своими целебными свойствами и использовалась в медицине на протяжении веков.

Исследования показали, что экстракт жерухи обыкновенной полезен при нацеливании на раковые стволовые клетки и ухудшает репродукцию и инвазию раковых клеток (25, 26).

Благодаря своему горькому и слегка пряному вкусу, кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.

Резюме:

Жеруха обыкновенная используется в медицине на протяжении веков. Некоторые исследования показали, что кресс-салат может быть полезен в лечении рака.

9. Римский салат (салат Ромен)

Римский салат (ромен, ромэн, романо, ромэйн) – распространенный зеленый листовой овощ с прочными, темными листьями с твердым центром.

Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салате Цезарь.

Это хороший источник витаминов A и K – одна 47 граммовая порция обеспечивает организм на 82% и 60% от РСНП в этих витаминах соответственно (27).

Более того, исследования показали, что потребление воды из жидкостей, овощей и фруктов играет важную роль в снижении избыточной массы тела (28).

Поэтому, имея только 8 калорий и 45 граммов воды в одной порции, римский салат может стать отличным дополнением к здоровому рациону питания, если вы пытаетесь похудеть (27).

Резюме:

Римский салат – популярный овощ, который можно найти во многих салатах. Он полон воды и клетчатки, что делает его отличным продуктом для похудения. Он также богат витаминами A и K.

10. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем, красным, белым, желтым или зеленым. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.

Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины A, C и K (29).

Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид под названием сиринговая кислота – соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (30).

В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом, пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (31, 32).

Тем не менее важно отметить, что это были незначительные исследования на животных, и что исследования с участием человека, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, отсутствуют.

Попробуйте добавлять все части швейцарского мангольда к таким блюдам, таким как супы, тако или кассероль.

Резюме:

Швейцарский мангольд богат цветом и часто включен в средиземноморскую кухню. Он содержит флавоноид под названием сиринговая кислота, которая может быть полезной для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования на человеке в отношение его эффективности отсутствуют.

11. Руккола (Рукола)

Руккола – зеленый листовой овощ из семейства Капустные, который имеет много разных названий, таких как Гусеничник посевной, Индау посевной или Эрука посевная.

Он имеет слегка перечный вкус и небольшие листья, которые можно легко включить в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических целях и в качестве лекарства (33).

Как и другие зеленые листовые овощи, он богат питательными веществами, такими как витамины A, B9 и K (34).

Он также является одним из лучших источников диетических нитратов – соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.

Хотя польза нитратов обсуждается, в некоторых исследованиях выяснилось, что они могут способствовать увеличению кровообращения и снижению артериального давления за счет расширения кровеносных сосудов (35).

Резюме:

Руккола – зеленый листовой овощ, который имеет несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

12. Эндивий

Эндивий принадлежит к семейству Цикорий. Он менее известен, чем другие зеленые листовые овощи, возможно потому, что его трудно выращивать.

Он кудрявый, хрустящий по своей текстуре и имеет ореховый и слегка горький вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.

Всего в 25 граммовой порции листьев сырого эндивия содержится 72% от РСНП витамина K, 11% от РСНП витамина A и 9% от РСНП фолиевой кислоты (36).

Он также является хорошим источником кемпферола – антиоксиданта, который, как было выявлено в исследованиях в пробирке, уменьшает воспаление и препятствует росту раковых клеток (37, 38).

Резюме:

Эндивий – это менее известный зеленый листовой овощ. Он содержит несколько питательных веществ, включая антиоксидант кемпферол, который может снизить рост раковых клеток.

13. Бок-Чой

Бок-чой – это вид китайской капусты.

Он имеет толстые, темно-зеленые листья, которые отлично дополняют супы и жаркое.

Бок-чой является одним из немногих листовых зеленых овощей, которые содержат минерал селен. Селен играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (39).

Кроме того, селен важен для правильной функции щитовидной железы. Эта железа расположена на шее и производит гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (40).

Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличение щитовидной железы (41).

Резюме:

Бок-Чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Это один из единственных зеленых овощей, содержащих селен, который приносит пользу вашему здоровью мозга и щитовидной железы, а также укрепляет иммунитет и защищает от рака.

14. Ботва турнепса

Ботва турнепса – это зелень турнепса, который является корнеплодом, подобным картофелю.

Эти зеленые листья содержат больше питательных веществ, чем сам корень турнепса, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (42).

Они имеют сильный и пряный вкус и часто употребляются приготовленными, а не сырыми.

Турнепс считается крестоцветным овощем, который, как было выявлено, снижает риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспаление и атеросклероз (43, 44, 45).

Зелень турнепса также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, которые играют роль в снижении стресса в вашем организме (46).

Ботва турнепса может использоваться в качестве замены капусты или шпината в большинстве рецептов.

Резюме:

Турнепс является крестоцветным овощем, корнеплод и ботва которого употребляется в пищу. Исследования показали, что зелень турнепса может снизить стресс в организме и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, атеросклероза и воспаление.

Подведем итог

• Зеленые листовые овощи богаты важными и мощными питательными веществами, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.
• К счастью, многие листовые зеленые овощи можно найти круглый год, и их можно легко включить в ваши блюда.
• Чтобы получить много впечатляющих полезных эффектов в отношение здоровья от листовой зелени, обязательно включите разнообразные овощи, присутствующие в этом списке в свой рацион.

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Зеленые листовые овощи список и в чем польза для организма

Доброго времени суток, уважаемые подписчики! Как обычно, хочу вас познакомить с информацией, которая будет очень полезна для вашего здоровья. А именно: предлагаю поговорить о полезной и питательной пище, которая необходима для обеспечения организма витаминами. Это зеленые листовые овощи список которых я вам и предоставлю.

Пищевая ценность зеленых листовых овощей

Листовая зелень – это лучший источник полезных и питательных веществ. Благодаря различным исследованиям, ученые пришли к выводу, что ежедневное присутствие в рационе человека тарелки салата из зеленых овощей может обеспечить следующие питательные вещества:

• кальций 9%;
• холестерин 0 мг;
• диетические волокна 2,2 г;
• железо 15%;
• магний 19%;
• калий 55 мг;
• протеин 2,9 г;
• сахар 0,4 г;
• витамин А 87%;
• Витамин B 10%;
• Витамин C 46%.

Удивительные свойства зеленых листовых овощей

Если вы будете ежедневно кушать хотя бы небольшое количество листовых овощей, то совсем скоро заметите, как организм стал лучше работать. Польза от такой пищи колоссальная – потребление зеленых листовых овощей:

1. Улучшает пищеварение. Диетологи рекомендуют употреблять листовые овощи для поддержания правильного пищеварения. Это исключит все диспепсические проблемы, такие, как тошнота и рвота, диарея и запор, вздутие и метеоризм.
2. Поддерживает слабое зрение. Листовая зелень не лечит зрение, но помогает его не ухудшать и поддерживать в нынешнем состоянии. Калий, содержащийся в овощах, способствуют укреплению тканей, присутствующих в ваших глазах. Это условие в конечном итоге приведет к задержке возникновения различных глазных заболеваний.
3. Балансирует уровень холестерина. Продукты, прошедшие термическую и химическую обработку, являются основной причиной, которая способствует повышению уровня холестерина. Вы можете поддерживать этот уровень за счет употребления в пищу свежей листовой зелени. Присутствующие в ней минералы и витамины помогут освободить сосуды и артерии от холестерина.
4. Омолаживает кожу. Если вы хотите получить безупречную гладкую кожу, начните ежедневно добавлять свежую зелень в еду. Листовые овощи изобилуют витаминами, минералами и другими компонентами, которые противодействуют повреждающим кожу факторам.

Питательные вещества питают кожу, улучшая цвет лица. Кроме того, в овощах содержится большое количество воды, что обеспечит увлажнение вашей кожи, предотвращая появление морщин, тонких линий и провисание кожи.

1. При анемии внезапная усталость и головокружение являются общими признаками, и если не обеспечить организму требуемое количество железа, состояние может ухудшиться. Обогащенные железом, листья шпината эффективны в этом отношении. Диетологи утверждают, что человеку нужно потреблять 3-6 порций шпината в неделю для борьбы с анемией и поддержания уровня железа в организме.
2. Стимулирует рост волос и ногтей. Насыщенные минералами овощи могут улучшить состояние волос и ногтей, укрепляя их и стимулируя их рост. Если конечно они выращены в естественных условиях и собраны в сезон.
3. Повышает уровень антиоксидантов. Антиоксиданты — это те вещества, которые необходимы организму для предотвращения развития опухолей, то есть рака.
4. Поддерживает сердечнососудистую систему. Необходимо кушать листовую зелень, чтобы не допускать скачков артериального давления. Полезные вещества, присутствующие в зелени, обеспечат укрепление сердечных сокращений мышц. Таким образом, вы будете менее склонны к сердечным проблемам,  например к инсульту.
5. Помогает сбросить лишний вес. Обогащенная различными минералами, витаминами, диетическими волокнами, содержащая минимум жиров и калорий, листовая зелень важна, когда дело доходит до борьбы с лишними килограммами.

Чашка витаминного салата из овощей в день может обеспечить достаточное количество диетического волокна. Которое насытит организма питательными и веществами и умерит аппетит.

Кроме того, в овощах содержится высокое содержание воды. Это позволит интенсивно работать мочевому пузырю и, тем самым, вымывать из организма токсины, химикаты, соли и лишние жиры.

Список зеленых листовых овощей

Наверное, когда вы слышите о листовых овощах, кроме петрушки и листьев салата, вам ничего и не приходит в голову. На самом деле список зелени довольно значителен.

В первую очередь, это, конечно же, капуста. Причем речь идет не только о традиционной белокочанной капусте, которую мы привыкли видеть на наших столах. Существуют такие разновидности, как краснокочанная, цветная, пекинская, брюссельская, савойская китайская капуста. Также есть капуста кольраби, брокколи, кале. Все эти растения отличаются друг от друга и внешним видом и вкусовыми качествами.

Также к листовым овощам относятся:

• салат-латук;
• кресс-салат;
• щавель;
• листовая свекла или мангольд;

• шпинат;
• все виды сельдерея;
• листовая горчица;
• салатный цикорий;
• огуречник;
• руккола;
• все виды зеленого лука.

И даже растения, которые мы привыкли считать сорняками, можно успешно использовать в кулинарии:

• листья одуванчика;
• крапива;
• лебеда.

Также в качестве листовых овощей можно использовать наземные листья некоторых корнеплодов. Такие листья мы обычно называем ботвой. Это:

• хрен;
• репа;
• редька;
• свекла;
• брюква;
• турнепс;
• редис;
• стручки бобовых.

И последняя категория зелени, это пряности и травы:

• петрушка;
• базилик;

• укроп;
• кинза;
• мята;
• мелиса;
• эстрагон;
• тмин;
• тимьян;
• чабрец.

Последние обычно употребляются в качестве вкусовых добавок, как к горячим, так и к холодным блюдам.

Конечно, это далеко не полный список листовых овощей. Но именно они практически все доступны в нашей местности. Также их можно выращивать летом на приусадебном участке, а зимой в ящике на подоконнике.

Как правильно употреблять листовую зелень

Не всегда листья зелени могут быть полезными для организма. Чтобы получить свежие, по-настоящему полезные овощи, лучше их выращивать самостоятельно. Тогда вы точно будете уверены в их чистоте, свежести и экологичности. Но, так как, мы, городские жители, такие продукты покупаем, значит, нужно быть предельно осторожными.

Помните, что овощная продукция, выращенная в теплицах на химикатах, не может быть полезной, а, наоборот, является вредной и даже ядовитой. Поэтому лучше покупать зеленые листья в проверенных местах, а еще лучше – у фермеров близлежащих деревень.

Покупая зелень, обязательно смотрите на ее качество. Слишком темные и неестественно зеленые овощи, наверняка, напичканы химикатами. Также нужно обращать внимание и на срок годности листьев. Если они жухлые и поникшие, значит, они стоят уже несколько дней.

Не нужно покупать слишком много зелени, если вы не сможете ее сохранить. Кстати, хранение возможно в засушенном и замороженном виде, в этом случае овощи не теряют своих полезных свойств. Но полезнее и вкуснее, конечно, свежая зелень.

Ну что, дорогие подписчики, кушайте зелень, оздоравливайтесь и молодейте! А я с вами прощаюсь до следующей встречи, где расскажу вам еще массу полезного и интересного!

Смотрите видео, интересный способ хранения зелени.

Список листовых овощей — List of leaf vegetables

Разновидность	Распространенное имя	Наблюдения
Абутилон теофрасти	Китайский джут	Вкус хороший, но, поскольку текстура листьев похожа на ткань и не является хрустящей, они не очень подходят для употребления в сыром виде.
Акация пенната	Плетень	Ча-ом , важный зеленый в Бирме и Таиланде.
Acmella oleracea	Паракресс	Brèdes mafane , листья с острым вкусом , очень популярны на Мадагаскаре, где из них готовят блюдо, известное как ромазава. В Северном Таиланде это один из ингредиентов карри Kaeng khae .
Алтей лекарственный	Зефир обыкновенный	Это был съедобный овощ среди древних римлян; блюдо из болотной мальвы было одним из их деликатесов.
Амарант круентус	Фиолетовый амарант	Тайский: phak khom daeng . Вьетнамский: rau dên . Виды амаранта съедобны и имеют приятный вкус, но содержат определенную долю щавелевой кислоты, и их предпочтительно употреблять в пищу после кипячения и слива воды.
Амарант ретрофлексус	Амарант обыкновенный	Тайский: пак кхом . Более грубый, чем другие виды амаранта, когда его не выращивают, но очень часто используется как сорняк.
Амарант шиповатый	Колючий амарант	Тайский: пхак хом нам
Амарант трехцветный	Амарант	Гибриды амаранта, часто выращенные на гидропонике , популярны в Китае и других странах Азии. Их обычно едят бланшированными.
Амарант виридис	Стройный амарант	Малаялам; Чиира
Apium graveolens	Сельдерей	Обычно предпочтительнее стебель, но листья являются основным продуктом во многих супах. У некоторых людей есть аллергия на сельдерей, которая может вызвать анафилактический шок со смертельным исходом .
Атриплекс гортенз	Садовая ораче	Используется в вареном или сыром виде. В салатах его традиционно смешивают с листьями щавеля, чтобы изменить кислотность последнего.
Barbarea Verna	Банковский кресс	Считается удовлетворительной заменой кресс-салату.
Barringtonia acutangula	Чик-нам, Кра Дон	Побеги и молодые листья едят сырыми с Нам Фрик . Популярно в Исане
Basella alba	Индийский шпинат
Бета-цикла	Мангольд	Один из культурных потомков морской свеклы.
Бета обыкновенная	Свекла, свекла	Молодые листья можно добавлять в салаты в сыром виде, в то время как зрелые листья чаще всего подают вареными или приготовленными на пару, и в этом случае они имеют вкус и текстуру, похожие на шпинат.
Beta vulgaris maritima	Морская свекла
Бораго лекарственный	Бурачник обыкновенный	В былые времена широко распространен как листовой овощ. По-прежнему ценится в некоторых местах Италии и Северной Испании.
Brassica carinata	Абиссинская капуста
Brassica juncea	Индийская горчица
Brassica napus	Брюква	Саг , популярный в индийской и непальской кухне, обычно жареный с солью, чесноком и специями.
Brassica napus var. пабулярия	Изнасилование Кале
Brassica nigra	Черная горчица	Черная горчица обычно встречается в заброшенных садах, на обочинах дорог, на заброшенных полях и в местах, где выбрасывают отходы. Растение произрастает в Азии и Европе, но в настоящее время растет на большей части юга Канады и почти во всех Соединенных Штатах. Это основная горчица, используемая в приправах, и поэтому она обычно ассоциируется с хот-догами. Чтобы приготовить горчичную приправу, семена необходимо измельчить, а затем смешать с мукой, небольшим количеством воды и уксуса. Растение можно выращивать из-за его молодых листьев, которые используются в салатах или как горшечные травы.
Brassica oleracea	Дикая капуста
Brassica oleracea var. ацефала	Капуста	Капуста капуста имеет плоские или вьющиеся листья и цвет стебля от темно-зеленого до бордового. Кале содержит много питательных веществ, включая кальций, железо и витамины A, C и K. Молодые листья можно собирать для использования в салатах в свежем виде или дать им созреть и использовать в качестве вареной зелени. Капусту можно найти в летние месяцы, но особенно сладка она после морозов.
Brassica oleracea var. альбоглабра	Кай-лан	Также известен как китайская капуста
Brassica oleracea var. ботритис	Цветная капуста
Brassica oleracea var. capitata	Капуста
Brassica oleracea var. геммифера	Брюссельская капуста
Brassica oleracea var. курсив	Брокколи
Brassica oleracea var. пальмолистный	Лачинато капуста	Также известна как тосканская капуста, тосканская капуста, итальянская капуста, капуста динозавров, капуста с плоской спинкой, пальмовая капуста или черная тосканская пальма.
Brassica rapa	Репа	Листья популярны на юге США, в Галисии, Испании ( Грелос ).
Brassica rapa subsp. китайский	Бок Чой
Brassica rapa subsp. Нариноза	Китайская савойя
Brassica rapa subsp. Nipposinica	Mizuna
Brassica rapa subsp. pekinensis	Капуста напа
Brassica rapa subsp. рапа	Rapini
Brassica rapa var. Perviridis	Komatsuna
Brassica rapa var. розулярис	Тацой
Campanula rapunculus	Рэмпион	Когда-то он широко выращивался в Европе из-за его листьев, которые использовали как шпинат.
Колокольчик разноцветный	Колокольчик	Используется в греческой кухне
Capparis spinosa	Капер	Листья каперса — часть греческой кухни
Celosia argentea var. арджентия	Wild Coxcomb	Известный как «лагосский шпинат», это одна из основных вареных зелени в Западной Африке.
Центелла азиатская	Пенниуорт азиатский, Gotukola	Бай буа бок , популярная зелень в Таиланде. Готукола самбола на Шри-Ланке.
Chenopodium альбом	Кварталы ягненка	Популярный вид палака в Северной Индии. Также используется для начинки параты
Chenopodium ambrosioides	Американский червь	Виды Chenopodium съедобны, но многие виды посредственны, как листовые овощи.
Chenopodium berlandieri subsp. Nuttalliae	Южный Хуаузонтле
Ченоподиум бонус-генрикус	Добрый король Генрих	Один из лучших видов Chenopodium
Chenopodium giganteum	Древесный шпинат
Chenopodium glaucum	Дуболистный гусь
Chenopodium nuttalliae	Huauzontle	Популярно в Мексике
Chenopodium quinoa subsp. Лебеда	Лебеда	Он берет свое начало в Андском регионе.
Chenopodium rubrum	Красный гусь
Хризантема коронариум	Гирлянда из хризантем	Популярно в корейской, кантонской, тайваньской, гонконгской и японской кухне.
Цикорий эндивия	Эндивий
Cichorium endivia var. Crispum ,	Кудрявый эндивий	Иногда в США его называют «цикорием», по-французски — chicorée frisée.
Cichorium endivia var. latifolium ,	Эндивий широколистный	Escarole по-французски
Цикорий интибус	Цикорий	Листья, приготовленные с фаве в Северной Италии
Cichorium intybus var. листовой	Бельгийский эндивий	Также известен как witloof
Cichorium intybus var. листовой	Puntarelle	Также известен как Цикорий Каталогна
Цикорий интибус	Radicchio	Популярно в Италии
Цикорий интибус	Сахарная Голова
Cirsium oleraceum	Капустный чертополох
Claytonia perfoliata	Салат шахтерский	Используется шахтерами Калифорнийской золотой лихорадки, которые ели его для предотвращения цинги. Как салат, но более грубый
Claytonia sibirica	Сибирская весенняя красота	Имеет листья со вкусом свеклы .
Клеоме гинандра	Африканская капуста	Распространен во многих тропических и субтропических регионах мира. Его листья составляют важную часть рациона в южной части Африки .
Книдоскол аконитифолиус	Чайя или древесный шпинат	Традиционная еда в некоторых частях Центральной и Южной Америки. Перед употреблением в пищу листья необходимо приготовить.
Coccinia grandis	Айви Тыква	Листья, приготовленные в супах в Таиланде.
Colocasia esculenta	Таро	В пищу едят только молодые листья. Популярно на Маврикии .
Corchorus olitorius	Еврейская мальва	Используется в Молохии
Coriandrum sativum	Кинза, кориандр	Используется в основном для украшения или в небольших количествах.
Crambe maritima	Морская капуста	Он был популярен как бланшированный овощ в начале 19 века, но его использование уменьшилось.
Crassocephalum crepidioides	Редфлауэр раглэф	Традиционно едят как зелень в тропической Африке. Возможная токсичность недостаточно изучена
Cratoxylum formosum	Phak tiu som или Phak tiu daeng	Молодые листья съедобны. Популярно в Лаосе, Таиланде (Исан) и Вьетнаме.
Crithmum maritimum	Samphire	В 19 веке самфир поставлялся в бочках с морской водой с острова Уайт на рынок в Лондоне в конце мая каждого года.
Crotalaria longirostrata	Чипилин	Распространенный листовой овощ в местной кухне южной Мексики.
Cryptotaenia japonica	Мицуба	Небольшие количества добавляются в супы и т. Д.
Cyclanthera pedata	Кайгуа	Традиционная зелень в Центральной Америке и Южной Америке
Cynara cardunculus	Cardoon	Стебли листьев ценятся как еда
Diplazium esculentum	Овощной папоротник	Вероятно, наиболее часто употребляемый папоротник
Diplotaxis tenuifolia	Многолетник Стена-ракета	Часто продается под теми же общими названиями (Руккола, Ракета, Бэби-листовая ракета и т. Д.), Что и Eruca sativa.
Erythrina fusca	Стринги	Свежие сырые листья едят в Таиланде в Мианг Кхаме .
Eruca sativa	Руккола, Ракета	Особенно ценится в Венето, Италия.
Эмекс спиноза	Малый валет	Раньше он использовался как листовой овощ, но не ценился высоко.
Eryngium foetidum	Бхандханья, Кулантро	Едят как зелень в Таиланде. Используется как приправа на Карибах.
Foeniculum vulgare	Фенхель
Галактиты войлочные	Скарлина	Съедобный вид чертополоха
Галинсога парвифлора	Отважный солдат	Популярно в Колумбии и Перу в супах и салатах.
Glechoma hederacea	Земляной плющ
Glinus lotoides	Сладкий сок лотоса	Используется как листовой овощ во многих тропических странах.
Гнетум гнемон	Мелинджо	Популярно в индонезийской кухне.
Gynura crepioides	Окинавский шпинат	Выращивается в коммерческих целях как овощ в Китае.
Halimione portulacoides	Морской портулак
Гибискус сабдариффа	Roselle	Телугу: гонгура . Листья розели съедобны и обладают приятным вкусом. Это растение обладает хорошими лечебными свойствами. В некоторых областях он используется как заменитель джута.
Hirschfeldia incana	Горчица шортпод
Honckenya peploides	Морская песчанка	Традиционно используется в пищу обитателями прибрежных районов Субарктики.
Houttuynia cordata	Рыбный зверобой	Популярны как листовые овощи, особенно во Вьетнаме.
Hydrophyllum canadense	Капуста Джона	Он использовался как листовой овощ индейскими народами.
Hydrophyllum virginianum	Шауни Салат	Он использовался как листовой овощ индейскими народами.
Hyoseris radiata		Используется в Лигурии, Италия, для изготовления заболоченных растений.
Hypochaeris maculata	Пятнистое кошачье ухо	Похож на одуванчик, но не такой вкусный
Hypochaeris radicata	Catsear	Молодые листья следует собирать до того, как они станут слишком волокнистыми.
Inula crithmoides	Золотой самфир	Молодые листья можно есть сырыми или готовить как листовые овощи.
Inula Helenium	Девясил	Листья съедобны, но предпочтительнее корень.
Ipomoea aquatica Forssk.	Вода шпинат	Популярная зелень в Юго-Восточной Азии
Ipomoea batatas var. Batatas	Сладкий картофель
Kleinhovia Hospita		Молодые листья едят как овощ в Малайе, Индонезии и Папуа-Новой Гвинее.
Lablab purpureus	Lablab	Листья используются как зелень, но их нужно готовить как шпинат, а воду нужно слить.
Лактука индика	Индийский салат
Lactuca perennis
Lactuca sativa	Латук	Дикие сорта сильно отличаются от среднего культивируемого салата.
Lactuca sativa	Гибрид сельдерея и салата
Лактука серриола	Колючий салат	Салат колючий — это обычный съедобный сорняк, который произрастает в Европе, но теперь его можно найти от побережья до побережья Соединенных Штатов. Название происходит от маленьких колючек, которые можно найти на нижней части стебля и средней жилке листьев. Растение встречается на полях, в местах захоронения отходов и на обочинах дорог. Листья растения тянутся к солнцу, и по этой причине растение иногда называют компасом. Колючий салат может вырасти от двух до пяти футов в высоту, но его следует собирать на ранней стадии, когда он достигает нескольких дюймов в высоту. Молодые листья растения очень нежные и из них получается отличный салат. В качестве зелени растение требует небольшой обработки и обычно готовится с соусом из топленого масла или уксуса. Салат колючий нужно собирать весной или в начале лета.
Lagenaria siceraria	Бутылка тыквы	В Бирме молодые листья варят и едят с острым соусом нга-пиет.
Lallemantia iberica	Голова дракона	Культивируется с давних времен. Популярно в Иране как зеленый овощ
Lamium альбом	Белая крапива
Ламиум амплексикаул	Курица мертвецка
Lamium purpureum	Красный крапивница	Листья растений едят в салатах или во фритюре.
Lapsana communis	Бородавник	Культивируется в Древнем Риме . В настоящее время не ценится как листовой овощ.
Launaea sarmentosa	Kuḷḷafila	Используется в мальдивской кухне , обычно мелко нарезан и смешан с мальдивской рыбой и тертым кокосом в блюде, известном как mas huni .
Leichhardtia australis	Куст банана	Традиционная еда коренных австралийцев
Leontodon hispidus	Hawkbit	Виды Leontodon — это растения, похожие на одуванчики, которые, как правило, съедобны.
Leontodon tuberosus		Популярный на Крите как зеленый лист
Lepidium campestre	Перец полевой	Все виды лепидиумов съедобны. Ценится за острый вкус
Lepidium latifolium	Диттандер
Lepidium meyenii	Мака	Традиционный овощ горных районов Анд
Lepidium sativum	Кресс-салат	Используется в супах, бутербродах и салатах из-за острого вкуса.
Lepidium virginicum	Вирджиния перечная
Leucaena leucocephala	Фак кратин	Популярно в Лаосе и Таиланде ( Исан )
Левистик лекарственный	Любисток	Используется в салатах и ​​супах. Вкус и запах очень похожи на сельдерей.
Лимнохарис желтоватый	Genjer	Используется в Юго-Восточной Азии, но в некоторых местах считается невысокой ценой.
Лимнофила ароматическая	Рисовые травы, Ngò om	Популярно во вьетнамской кухне в качестве ингредиента канчжуа , кисло-сладкого супа из морепродуктов.
Лимнофила индика
Лизимахия clethroides	Gooseneck Loosestrife	Съедобно, но считается плохой едой
Malva neglecta		Все виды мальвы съедобны, но обычно считаются плохой пищей или грубой пищей.
Мальва парвифлора	Сырник
Мальва лесная	Мальва
Мальва мутовчатая	Мускус мальва
Malva verticillata var. хрустящая корочка
Manihot esculenta subsp. Esculenta	Маниока	После слива воды следует всегда есть в кипяченом виде. В некоторых странах листья маниоки считаются пищей бедняков и едят только тогда, когда нет ничего другого.
Marsilea crenata	Семангги	Тушеный лист используется в некоторых областях Java как компонент pecel.
Matteuccia struthiopteris	Когоми	Ростки — деликатес в японской кухне.
Megacarpaea polyandra	多 蕊 高 河 菜 дуэт руи гао хе цай	Из семейства капустных. Молодые листья готовят как овощ в Китае.
Мелантера бифлора	Морская ромашка	Листья и побеги съедобны, их едят приготовленными в малазийской кухне как листовые овощи и в Лангхе http://ecoport.org/ep? Plant = 2162awi в сыром виде с перцем чили и креветочной пастой самбал .
Mentha arvensis piperascens	Японская мята	Все виды менты съедобны, но обычно используются в небольших количествах в качестве гарнира или в салатах.
Мента длиннолистная	Мята хабек
Mertensia maritima	Морской колокольчик	Традиционно используется инуитами в пищу после варки.
Мезембриантема кристаллинум	Ледяной завод
Mimulus guttatus	Цветок морской обезьяны	Сырые или приготовленные листья были одним из традиционных продуктов питания индейцев мендосино и мивок, а также других коренных народов.
Mirabilis expansa	Маука	Одна из важных продовольственных культур древней империи инков. Листья ели как листовые овощи или использовали в салатах в сыром виде.
Morinda Citrifolia	Дерево нони	В тайской кухне листья называют бай-йо, листья готовят с кокосовым молоком в карри.
Моринга масличная	Голень дерево	Листья очень популярны в Южной Азии для приготовления карри и омлетов.
Моринга овалифолистная	Юго-западная африканская моринга	Встречается в северной Намибии и юго-западной Анголе.
Моринга стенопетала	Эфиопская моринга
Mycelis muralis	Салат настенный	Листья, употребляемые в салатах в сыром виде
Myrianthus arboreus	Уджуджу	Важный источник пищи в штатах Дельта и Эдо в Нигерии.
Myriophyllum brasiliense	Перо попугая	Используется как листовой овощ в Южной Америке.
Myrrhis odorata	Сисели	Молодые стебли и листья едят в салатах.
Настурция лекарственная	Кресс-салат	Одна из самых популярных салатов в определенных регионах, но кресс-салат, выращиваемый в присутствии отходов животноводства, может быть убежищем для паразитов, таких как печеночный двуустник Fasciola hepatica .
Neptunia oleracea Loureiro	Факчет	Широко используется в Таиланде. Едят в сыром виде с Нам Фрик
Нимфея одората	Ароматная водяная лилия	Молодые листья употреблялись в пищу коренными американцами как овощ
Nymphoides indica	Водная Снежинка	Молодые листья и стебли съедобны.
Nymphoides peltata	Желтое плавающее сердце
Ocimum basilicum	Сладкий базилик	Используется в супах и соусах.
O. basilicum var. тирсифлора	Тайский базилик	Едят как в сыром, так и в приготовленном виде
Ocimum × citriodorum	Лимонный базилик	Используется по всей Юго-Восточной Азии
Oenanthe javanica	Водный сельдерей	Используется в Юго-Восточной Азии и на Дальнем Востоке
Oenothera biennis	Примула вечерняя обыкновенная
Oenothera Hookeri	Примула вечерняя Хукера	Листья готовятся как зелень
Onoclea sensibilis	Чувствительный папоротник	Ирокезы использовали его в качестве овоща.
Ороксилум индика	Фека	Имеет съедобные листья и стебли, особенно употребляется в пищу в Исане (Таиланд) и в Лаосе.
Oryza sativa	Рис
Osmorhiza aristata		Произрастает в Китае и Японии.
Osmunda cinnamomea	Коричный папоротник
Osmunda Claytoniana	Прерванный папоротник
Oxalis acetosella	Щавель обыкновенный	Виды Oxalis содержат щавелевую кислоту, и ее нельзя употреблять в пищу в течение длительного времени в больших количествах. По возможности их следует есть после кипячения и слива воды.
Oxalis corniculata	Ползучий щавель
Oxalis deppei	Железный крест	Популярный в Мексике как овощ из-за острого лимонного вкуса.
Оксалис орегана	Красный вуд щавель
Oxalis stricta	Щавель обыкновенный желтый
Oxalis tuberosa	Ока
Oxalis violacea
Оксирия дигина	Щавель горный
Пахира водная	Денежное дерево
Pachira insignis
Paederia foetida
Parkia biglandulosa
Parkia speciosa	Петай
Паркинсония флоридская	Голубой Пало Верде
Pastinaca sativa subsp. сатива	Пастернак
Патриния скабиозифолия	Золотое кружево
Патриния вильоса
Павловния опушенная	Императрица дерево
Pedalium murex	Burra Gookeroo	Слизистый
Пеперомия пеллюцида	Clearweed
Переския острая	Барбадосский крыжовник
Pergularia daemia
Перилла кустовая	Перилла
Persicaria Hydropiper	Водяной перец	Листья одного сорта этого растения едят в Японии.
Persicaria vulgaris
Petasites frigidus	Белокопытник арктический
Petroselinum crispum	Петрушка	Едят только в качестве гарнира, а не в больших количествах.
Peucedanum ostruthium
Phaseolus coccineus	Бин-бегун
Phaseolus lunatus	Лима Бин
Phaseolus vulgaris	Фасоль
Phragmites australis	Тростник обыкновенный
Phyla scaberrima	Грубый туманный фрукт
Phyllanthus acidus	Звездный Крыжовник
Phyllanthus emblica	Миробалан
Phyteuma orbiculare	Круглоголовый рампион
Phytolacca acinosa	Индийский покебери
Phytolacca acinosa var. Esculenta
Фитолака американская	Американский Pokeweed	Ядовит, пока не будет должным образом приготовлен.
Phytolacca dioica	Белла Сомбра
Phytolacca rivinoides	Олень калалу
Пимпинелла анисовая	Анис
Пимпинелла каменная	Бернет Камнеломка
Pinus densiflora	Японская красная сосна
Piper auritum	Мексиканский перец	Известен как ходжа санта (священный лист). Ароматные травы с бархатистыми листьями в форме сердца, которые часто используются в мексиканской кухне для приготовления тамале и соусов.
Piper Guineense	Западноафриканский перец
Пайпер сарментозум	Ча-пхлу	Популярные в Таиланде в Miang kham
Pipturus argenteus	Квинслендский травяной комбинат
Pisonia grandis	Салат-латук	В некоторых странах листья традиционно используются как листовой овощ. Традиционно едят мальдивцы в Мас-хуни .
Фисташка китайская	Китайский фисташ
Pistacia terebinthus	Теребинт
Pistia stratiotes	Водяной салат
Pisum sativum	Горох садовый
Подорожник коронопус	Подорожник из оленьего рога	У некоторых людей может быть аллергия на это растение.
Подорожник ланцетный	Подорожник длиннолистный
Подорожник крупный	Подорожник широколистный
Подорожник маритима
Pluchea indica
Подофиллум гександрум	Гималайский майяблок
Полиоминта инкана
Полигонум птичий	Горчица
Polygonum bistorta	Bistort
Многоугольник бистортоидес	Американский Бисторт
Polygonum punctatum
Polygonum viviparum	Альпийский бисторт
Poncirus trifoliata	Тройчатый апельсин
Pontederia cordata
Portulaca oleracea	Портулак обыкновенный	Популярно в греческой кухне
Portulaca pilosa
Portulacaria afra	Слоновый куст
Примула верис	Cowslip
Примула обыкновенная	Первоцвет
Pringlea antiscorbutica	Капуста кергелен	Его листья содержат масло, богатое витамином С, что во времена парусных судов делало его очень привлекательным для британских моряков, страдающих цингой.
Prosopis spicegera
Prunella vulgaris
Psoralea esculenta	Степная репа	Репа прерий — это бобовое растение, которое часто использовалось американскими индейцами, проживающими на Великих равнинах. Корни бобовых являются ценным источником белка, минералов и углеводов. У большинства репы белая кожица, а часть растения, которая видна над землей, имеет фиолетовый, красный или зеленый цвет. Корень под поверхностью известен как стержневой корень и обычно составляет около 5-20 сантиметров в диаметре.
Pteris ensiformis
Ptychosperma elegans
Пуликария одора
Легочная болезнь лекарственная	Медуница
Puya caerulea
Puya chilensis
Pyrus betulaefolia	Груша березоволистная
Ranunculus ficaria	Чистотел малый
Raphanus raphanistrum	Дикая редька
Raphanus raphanistrum ssp. ландра
Raphanus raphanistrum ssp. маритимус
Raphanus sativus	Редис
Raphanus sativus var. Longipinnatus	Китайская редька
Raphia Hookeri	Рафия пальма
Reichardia picroides	Французская скорцонера
Рамнус Дахурика
Rheum rhabarbarum
Rheum tataricum
Рексия виргинская	Луговая красота
Родиола розовая	Roseroot
Рододендрон древесный
Rhopalostylis sapida	Никау
Ribes cereum
Ribes divaricatum
Ribes nigrum	Черная смородина
Рибес одоратум
Рориппа индика
Рориппа исландская
Роза мультифлора	Семь сестер Роуз
Roystonea elata
Roystonea oleracea
Rubus rosaefolius
Румекс ацетоза	щавель	Многие виды румекса съедобны, но содержат относительно высокую долю щавелевой кислоты . Сырые листья следует есть умеренно, и желательно использовать их после кипячения и слива воды.
Саликорния европейская	Стеклянный зверобой	Стеклозуб — это безлистное растение с сочлененными стеблями, которые летом имеют светло-зеленый цвет, а осенью — красный. В сегментированных частях растения есть очень маленькие цветы. Растение встречается в прибрежных солончаках и солончаках на юге Новой Шотландии, а также в восточной и центральной частях Северной Америки. Стебли имеют соленый вкус и могут использоваться в салатах, в виде пюре или маринованной приправы.
Саликс вавилонский	Плакучая ива
Salix daphnoides
Salix gracilistyla	Розовая ива
Сальсола Кали	Солянка
Солянка комаровая	Сухопутные водоросли
Соляная сода	Солянка супротивнолистная
Сальвадора персика	Зубная щетка дерево
Самбук яванский
Sambucus sieboldiana
Sanguisorba canadensis
Sanguisorba minor	Салат Burnet
Sanguisorba officinalis	Великий ожог
Сассафрас альбидум	Сассафрас
Зауропус андрогинус	Катук	Традиционный овощ в некоторых тропических странах, который следует употреблять в умеренных количествах из-за присутствия папаверина.
Камнеломка обыкновенная	Восточно-болотный камнеломок	Cherokee традиционно ели листья сырыми , как зелень
Saxifraga stolonifera	Ползучая каменная фольга	Иногда используется в свежем или приготовленном виде в японской кухне.
Schleichera oleosa
Испанская сколимус	Тагарнина	Съедобный чертополох. Популярно в южно-испанской кухне
Сколимус пятнистый	Пятнистый золотой чертополох
Скорцонера испанская	Скорцонера
Scutellaria baicalensis	Байкальская тюбетейка
Sechium edule	Чайот
Очиток анакампсерос	Любовь-реставратор	Все очитки ( Sedum ) съедобны, но, как правило, представляют собой посредственную пищу.
Sedum divergens	Распространение очитка	Традиционный овощной салат у народов хайда и нисгаа на северо-западе Британской Колумбии .
Очиток рефлекс	Очиток Дженни	Иногда используется как салатный лист или трава в Европе .
Очиток родантум	Корона розы
Очиток телефонный	Долго жить
Сенна западная	Дигутияра	Традиционно едят на Мальдивах в Мас-хуни . Листья мелко нарезать.
Сенна сиамея	Cassod Tree	Используется в тайской кухне в карри Kaeng khilek . Листья отваривают и процеживают, а воду сливают.
Sesamum alatum	Sésame de gazelle	Едят в засушливых регионах Африки, таких как Чад, как овощ. В некоторых районах считается пищей от голода.
Sesamum indicum	Кунжут
Sesamum radiatum	Benniseed	Свежие листья и молодые побеги — популярные листовые овощи в Африке.
Сесбания крупноцветковая	Горох западный
Сесбания Сесбан	Сесбан
Sesuvium portulacastrum	Морской Пурселан
Сетария пальмолистная	Пальмовая трава
Sicyos angulatus
Сида ромбифолистная	Стрелолист Сида
Sidalcea neomexicana
Silaum silaus	Камнеломка перца	Несмотря на название, на вкус это не камнеломка и не перец.
Silene acaulis	Моховой тростник
Silene vulgaris	Мочевой пузырь	Collejas ; традиционная зелень в кухне Манчего , Испания
Расторопша пятнистая	Освященный расторопша
Sinapis alba	Белая горчица
Sinapis arvensis	Чарлок
Сизимбриум альтиссимум
Сизимбрий крассифолиум
Сизимбриум ирио	Лондонская ракета
Сизимбриум лекарственный	Хедж-горчица
Sium cicutaefolium
Смирний олусатрум	Александры
Solenostemon rotundifolius	Картофель по-китайски
Солидаго миссурийский
Sonchus arvensis	Осот полевой
Sonchus asper	Осот колючий
Sonchus oleraceus	Осот	Листья едят как салатную зелень или готовят как шпинат. Это один из видов, используемых в китайской кухне как kŭcài ( 菜 ; букв. Горький овощ).
Софора японская	Пагода-дерево
Спатифиллум фриниифолиум
Sphenoclea zeylanica
Sphenostylis stenocarpa
Спилантес акмелла	Зубная боль завод
Spinacia oleracea	Шпинат	Шпинат содержит определенную долю щавелевой кислоты . Сырые листья нужно есть умеренно. В посуде с большим количеством листьев желательно использовать листья после кипячения и слива воды.
Spirodela polyrhiza	Большая утка
Spondias dulcis	Отахейтовое яблоко
Spondias Mombin	Желтый момбин
Spondias purpurea	Jocote
Stanleya pinnatifida
Stellaria media	Звездчатка обыкновенная
Stenochlaena palustris
Sterculia foetida
Стеркулия трагаканта
Strychnos spinosa	Натальный апельсин
Suaeda maritima	Sea Blite
Симфитум лекарственный
Симфитум упландский
Synedrella nodiflora
Syzygium malaccense	Малайское яблоко
Syzygium polycephalum
Талинум метельчатый	Драгоценности Опара
Talinum portulacifolium
Талинум триангулярный
Танацетум обыкновенный	Пижма
Taraxacum albidum
Taraxacum officinale	Одуванчик
‘ Telfairia occidentalis ‘	Рифленая тыква
Телосма сердцевидная
Тетракарпидиум конофорум
Tetragonia decumbens
Тетрагония импсиккома
Тетрагония тетрагониоидес	Новозеландский шпинат
Thalia geniculata
Популярная теспезия	Порция дерево
Thlaspi arvense	Pennycress
Тимус обыкновенный	Тимьян обыкновенный
Тилиакора триандра
Toddalia asiatica
Toona sinensis	Китайское красное дерево
Тордилий апулум
Trachycarpus fortunei	Ветряная мельница Пальма
Традесканция виргинская
Трагопогон дубий	Западная сальсифи
Tragopogon porrifolius	Козлобородник
Трагопогон луговой	Козья борода
Trianthema portulacastrum
Trichodesma zeylanicum
Trifolium hybridum	Alsike Clover	Листья клевера съедобны, но их следует окунуть в соленую воду перед едой или приготовлением, чтобы улучшить пищеварение.
Trifolium pratense	Красный клевер
Trifolium repens	Белый клевер
Trigonella caerulea	Сладкий трилистник
Trigonella corniculata
Триллий прямоходящий	Wake-robin
Триллиум крупноцветковый	Белый триллий
Триллий сидячий
Триллиум ундулатум	Раскрашенный триллий
Tropaeolum majus	Садовая Настурция
Тропеол минус	Карликовая Настурция
Tropaeolum tuberosum	Машуа
Tulbaghia alliacea
Туссилаго фарфара	Мать-и-мачеха
Typha capensis
Typha elephantina
Ullucus tuberosus	Ulluco
Ульмус пумила	Вяз сибирский
Урена лобата	Роза Мальва
Крапивница двудомная	Крапива	Хорошая горшечная трава. Часто также используется в качестве пищи для голодных.
Urtica urens	Однолетняя крапива
Валерианелла эриокарпа	Итальянский кукурузный салат
Валерианелла локуста	Кукурузный салат
Валларис Хейней
Вербена лекарственная	Европейская вербена
Вернония амигдалина	Горький лист
Вероника анагаллис-водная	Водная Вероника
Вероника беккабунга	Brooklime
Вероникаструм сибирский
Виола адунка
Виола канадская	Канада Фиолетовый
Виола одората	Сладкий фиолетовый
Виола папилионцеа
Виола педата	Птичья лапка фиолетовый
Виола сорориа	Сине-фиолетовый обыкновенный
Виола x wittrockiana
Витекс дониана
Витис амурский	Амурский виноград
Калифорнийская калифорния	Калифорнийский дикий виноград
Vitis coignetiae
Vitis labrusca	Северный лисий виноград
Vitis munsoniana
Vitis Shuttleworthii
Vitis vinifera	Виноград
Васабия японская	Васаби	Можно есть свежие листья, имеющие пряный вкус корней васаби.
Глициния флорибунда	Глициния японская
Вольфия Арриза
Xanthoceras sorbifolium	Yellowhorn
Ксантозома атровиренс
Xanthosoma brasiliense
Ксантозома стреловидная
Xanthosoma violaceum
Ксимения американо
Zanthoxylum piperitum
Zanthoxylum planispinum
Зингибер зерумбет	Авапухи

Зеленые листовые овощи. Часть 1

На чтение 6 мин. Просмотров 219 Опубликовано 27.11.2016 Обновлено 04.12.2016

На полках супермаркетов представлено изрядное количество зелени, особое место занимают листовые овощи. Повара элитных ресторанов используют весь ассортимент этой продукции. Мы написали эту статью, чтобы каждая хозяйка знала, как их готовить

Цвет листьев есть ли разница?

Выбирая салаты в супермаркетах, мы видим множество оттенков, может ли цвет продукта иметь значение для организма? Однозначно, да! Например, сорта салатов, имеющие почти белый или желтовато-зеленый цвет, выглядят красиво, но содержат в себе минимум полезных веществ, это относится не только к зелени, но и к редису, картофелю, репе, белым сортам баклажанов и т.д.

О пользе хлорофилла знают все и ярко-зеленый цвет листвы, служит сигналом свежести и пользы «витаминного пучка». Еще больше хлорофилла содержат листовые овощи, имеющие темно-зеленую окраску, например: кейл, ложечная капуста, пак-чой, руккола, салат ромен.

А знаете ли Вы, что кроме хлорофилла существует еще один растительный пигмент, который невероятно полезен для нашего здоровья? Знакомьтесь — антоциан. Этот пигмент содержится во всех овощах и фруктах, имеющих красную, бурую, синюю, фиолетовую или коричневую окраску. Выбирая антоциановые оттенки в овощном отделе гипермаркета, Вы обеспечиваете себе:

1.Укрепление иммунитета, защиту от бактерий и свободных радикалов. Антоцианы так же обладают противораковым действием.

2.Антоцианы, кроме всего прочего, нормализуют кровяное давление.

3.Укрепление стенок капилляров и соединительной ткани.

4.Улучшение зрения (помните про пользу черники для глаз, так вот: это действие обусловлено большим количеством антоцианов).

Теперь Вы знаете, что бурые и краснокочанные сорта салатов не менее полезны, чем зеленые, не забываем и про морскую капусту!

Виды листовых овощей

Мы расскажем вам о новых для наших широт видах зелени, включив которые в свой рацион Вы и Ваши близкие станете гораздо здоровее. О пользе зеленых листовых овощей мы писали ранее: польза зелени для организма

А в этой статье нам хотелось бы сосредоточить внимание читателя на видах зелени, ее вкусе и применении в кулинарии.

Пак-чой

Этот овощ является близким родственником капусты, узнать его можно по толстым сочным черешкам, на которых красуются темно-зеленые листья. Вкус у этого овоща замечательный, похож на капусту, но гораздо более ароматный и насыщенный с легкой горчинкой. Пак-чой, родом из Китая, в азиатской кулинарии очень популярен. На родине из него готовят, суп-мисо, тушат, жарят, запекают, квасят и маринуют. В европейской кухне только недавно по достоинству оценили этот продукт. И теперь во многих ресторанах можно заказать салат или рагу из пак-чой. Кстати он годится и для бутербродов, листья пак-чой мясистые, намного приятнее салата, к тому же обладают своеобразным неповторимым вкусом, который выгодно подчеркивает вкусы других продуктов.

Что касается пользы продукта, тут тоже раздумывать не приходится, ароматные листочки содержат большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и витамина C. Пак-чой в свежем виде рекомендуют беременным, так как входящие в его состав вещества предупреждают развитие патологий у будущего малыша.

Пак-чой полезен и для тех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов, ведь калорийность этого овоща всего 13 кКал. Несмотря на низкую калорийность и отсутствие жира этот овощ хорошо насыщает, для диетического питания подойдет тушеные в оливковом масле черешки и листья. А белковую диету разнообразит омлет с пак-чой. В любом блюде начиная от супов и заканчивая бутербродами и пирогами, шпинат можно заменить листьями пак-чой и получить более насыщенный вкус.

Мизуна

Говоря про зеленые листовые овощи нельзя упустить из вида японскую капусту, по другому ее называют мизуна, это растение имеет нарядные рассеченные листочки, отдаленно напоминающие кораллы. Цвет листочков в зависимости от сорта варьируется от ярко-зеленого до бурого или фиолетового. Мизуна богата каротином, витаминами С, В1, В2, РР, солями калия, кальция, фосфора, железа. Употребление в весенний период свежих листьев мизуны служит прекрасной профилактикой сезонных авитаминозов. Так же мизуна обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

Кроме пользы мизуна снискала всеобщую любовь благодаря своему особенному вкусу. У этой травки свой особенный вкус, что-то среднее между листьями редиса и капустой, с легким перечным ароматом. Мизуну можно добавлять в супы, отваривать и мариновать, но лучше использовать в свежем виде.

Это универсальное салатное растение гармонирует не только с овощами, оно добавляет пикантности сырным салатам, а также выгодно подчеркивает сладость фруктов. Мизуна хорошо подходит для фруктовых смуззи, достаточно добавить горсть мизуны, яблоко и немного другой зелени в чашу блендера, чтобы получить освежающий напиток с огромным количеством фитонцидов, витаминов и микроэлементов. Дети очень любят такие зеленые коктейли.

Кресс-салат

Это пряная острая зелень пользуется особым спросом у любителей шашлыка, если вам нравится хрен и горчица, то эта травка не оставит вас равнодушным. Кресс-салат имеет множество форм, поэтому узнать его по внешнему виду не всегда получается, его можно спутать и со щавелем, и с рукколой, но его особенный вкус не спутаешь, ни с чем.

Яркий острый вкус не слишком хорош в салате, зато несколько веточек кресса прекрасно дополнят вкус борща, картофеля или холодца. Зелень кресса не готовят, употребляют только свежей, она годится для салатов, смуззи и бутербродов.

Руккола

Как и два первых растения руккола относится к семейству крестоцветных, к которому относятся все виды капусты, репа, редис и много других полезных и привычных овощей. Но руккола отличается совершенно особенным, очень ярким и насыщенным вкусом. Особой популярностью руккола пользуется среди женщин, легкая горчинка и прекрасный аромат будоражат воображение и настраивают на волну удовольствия, недаром, рукколу считают легким афродизиаком.

Без этой ароматной травы сложно представить себе средиземноморскую кухню, руккола незаменимый компонент настоящей итальянской пиццы. Не менее хороша она в салатах и на бутербродах, подают ее к мясу и рыбе. Острый пикантный вкус рукколы гармонично дополнит романтический ужин из вина, сыра и фруктов.

Тат-сой (ложечная капуста)

Еще один родственник капусты, который может разнообразить Ваше меню — это Тат сой или ложечная капуста. Ее листья имеют нежный, сладковатый вкус, весьма гармоничный. Культура ценится не только за высокое содержание биологически активных веществ, но и за свою скороспелость.

Как и другие зеленые листовые овощи тат-сой активно используется поклонниками здорового питания во всем мире. Листья ложечной капусты используют в гамбургерах (кстати, в любом блюде можно использовать ложечную капусту вместо шпината), салатах, овощных рагу. Попробуйте приготовить листья тат-сой во фритюре, такое ароматное хрустящее лакомство понравится не только взрослым, но и детям.

Тат-сой можно употреблять в свежем виде, а также варить, жарить, мариновать и запекать в духовке. Упругие зеленые листья можно использовать в качестве начинки для пирогов, чебуреков или вареников. Для этого смешивают шинкованные листья с сыром, грибами, фаршем или творогом.

Надеюсь, у нас получилось убедить вас в том, что зеленые листовые овощи могут занять достойное место среди продуктов на Вашей кухне.

В следующий раз, проходя мимо полок со свежей зеленью, Вы уже сможете назвать большинство из представленных видов и решить, что приготовить из них на ужин.

О том, как готовить мангольд, кейл, рапини, салат бурнет, цикорные салаты, черемшу, спаржу и папоротники читайте в нашей следующей статье: Зеленые листовые овощи. Часть 2

темно зеленые овощи список — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Девочки, перевожу еще одну статью с сайта natural-fertility:

• Знаете ли вы, что существуют особые питательные вещества, которые необходимы плоду, прежде чем вы даже можете обнаружить беременность? И дефицит этих питательных веществ может привести к серьезным врожденным дефектам?
• Знаете ли вы, что пища, которую вы сегодня едите оказывает влияние на здоровье ваших яйцеклеток и спермы 90 дней с этого момента?
• Знаете ли вы, что средство №1 для лечения СПКЯ это диета?
  
• Знаете ли вы, что причина бесплодия #1- отсутствие овуляции, может во многих случаях быть исправлена только изменениями в диете?
• Знаете ли вы, что гормоны строят себя из ингредиентов, которые вы получаете через ваш рацион?
• Знаете ли вы, что то, что вы не едите так же важно, как то, что вы едите. Здоровое питание при подготовке к беременности является одним из ключевых изменений, которые вы можете сделать. Многочисленные исследования показали, что специфические изменения в рационе питания могут увеличить шансы на здоровую овуляцию, предотвратить повторные выкидыши и поддерживать здоровую беременность. Питание играет большую роль, когда дело доходит до здоровья репродуктивной системы. Строительные блоки для гормонов содержатся в продуктах, которые мы едим. Антиоксиданты, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от свободных радикалов также находятся в пищевых продуктах, которые мы едим. Так же, как полезные питательные вещества, есть некоторые продукты и химические вещества, добавленные в пищевые продукты, которые могут быть вредны для вашего здоровья и фертильности.

Что такое Диета Фертильности?

Она включает в себя продукты, которые богаты конкретными питательными веществами, необходимыми для гормональной функции, производства и баланса гормонов, развития плода, здоровья яйцеклеток , здоровья спермы, крови, и многое другое. Это диета, которая разработана, чтобы помочь вашему телу сбалансировать проблемы с фертильностью, которые могут существовать, путем наращивания запасов питательных веществ и обеспечения всех строительных блоков для здорового ребенка. Это также диета, которая ориентирована на предоставление вам и вашему будущему ребенку лучший старт в жизни.

Эта диета естественного плодородия является тем, что каждый может сделать, независимо от места проживания, возраста, времени и денег. Мы все едим так почему бы не есть то, что поддерживает вашу фертильность.

Научное обоснование

Гарвардские исследования

Ученые Гарвардского Университета провели недавно исследование больше чем 17 500 женщин, которое показало 80% снижение бесплодия с изменением образа жизни, путем переключения на диету фертильности. Женщины, которые следовали пяти или более определенным факторам образа жизни, в том числе изменению специфических аспектов их рационе, имели более чем на 80 процентов меньший риск бесплодия из-за расстройств овуляции по сравнению с женщинами, которые не следовали ни одному из факторов, говорится в статье, опубликованной в «Акушерство и гинекология».

Женщины с самыми высокими баллами фертильности ели меньше транс-жиров и сахара из углеводов, больше белка потребляется из овощей, чем из животных, ели больше клетчатки и железа, принимали поливитамины, имели более низкий индекс массы тела, занимались физическими упражнениями каждый день, и, что удивительно, потребляли больше молочных продуктов с высоким содержанием жиров и меньше обезжиренных молочных продуктов (подробнее)

Клетки в организме постоянно отмирают и создаются новые клетки, чтобы заменить старые. Это происходит в каждом органе, мышце, ткани тела постоянно.Строительные блоки этих новых клеток, выделяются из продуктов, которые вы потребляете. Так Диета естественной фертильности также предназначена, чтобы помочь поддержать здоровое тело, которое в свою очередь может исцелить себя и создавать здоровые клетки.

Преимущества диеты

• Обеспечивает антиоксиданты, витамины и минералы, которые помогают защитить яйцеклетки и сперматозоиды от повреждений, вызванных свободными радикалами.
• Поддерживает гормональный баланс путем предоставления необходимых жиров для производства и функции гормонов
  
• Обеспечивает организм обилием витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья.
  
• Может снизить шансы выкидыша из-за резистентности к инсулину, ущерба, нанесенного свободными радикалами ДНК, яйцеклеткам и сперматозоидам.
  
• Поддержка здоровой репродуктивной системы
  
• Способствует энергии и жизненной силе
  

Руководство по питанию

Ешьте больше органических овощей и фруктов
Обычные продукты содержат вредные гербициды и пестициды, которые отрицательно влияют на мужскую и женскую фертильность. Исследования также показали, что органические овощи и фрукты имеют большую питательную ценность.

Ешьте органические молочные продукты
Промышленные молочные продукты следует избегать, так как они содержат дополнительные гормоны и антибиотики, которые могут способствовать повышению уровня эстрогена в организме. Есть много здоровых альтернатив, таких как миндальное молоко или конопляное молоко (кому надо- подскажу где найти).

Попробуйте есть в основном рыбу, обитающую в холодных водах
которая содержит важные незаменимые жирные кислоты (омега 3). Эти жирные кислоты помогают в производстве гормонов, снижают воспаление, а также помогают регулировать менструальный цикл. Рыба также отличный источник белка и витамина А. Избегайте крупной глубоководной рыбы, такой как тунец Ахи, рыба-меч, и чилийский морской окунь из-за потенциальных высоких концентраций ртути, и сосредоточьтесь на холодноводной рыбе, такой как дикий лосось Аляски, треска, и палтус Аляски. Также при выборе лосося, избегайте Североатлантического выращиваемого лосося и выберите дикого лосося вместо этого. Выращиваемый на фермах лосось содержит антибиотики и токсичные пищевые красители.

Выбирайте органическое мясо, (мясо из деревни)
Мясо промышленно выращенного скота содержит высокие уровни добавленных гормонов и антибиотиков, которые могут внести вклад в эстроген доминирование в организме (и соответственно вызвать связанные с доминированием эстрогенов СПКЯ, эндометриоз миомы, дефект лютеиновой фазы). Если вы имеете эндометриоз вы можете уменьшить количество красного мяса, которое вы едите, т.к. исследование показало связь между высоким потребление красного мяса и эндометриозом (ссылка на статью на англ.яз) .

Выбирайте только деревенскую курятину от кур свободного выгула
В промышленных условиях куры находятся в нечистоплотных, стесненных клетках и питаются неорганическими и часто генетически модифицированными кормами. В идеале покупайте курицу из местной фермы с практикой свободного выгула.

Ешьте только целье зерна в их естественной форме
цельные зерна заполнены клетчаткой, важными витаминами, поддерживающими иммунитет. Клетчатка имеет важное значение помогая организму избавиться от избыточных гормонов и помогает сохранить уровень сахара в крови сбалансированным. Избегайте обработанных продуктов из белой муки, таких как белый хлеб, макаронные изделия, манная крупа, а также белого риса. Вместо этого выбирайте хлеб из цельной и проросшей пшеницы (у нас такой продают при монастырях), макароны из цельной пшеницы, киноа (quinoa- вкусный и полезный злак, по виду похожа на пшено), коричневый рис.

Ешьте продукты с высоким содержанием волокон с каждым приемом пищи
волокна помогают регулировать уровень сахара в крови, что помогает уменьшить проблемы рождаемости, такие как СПКЯ, иммунологические проблемы, и способствуют здоровому гормональному балансу. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки-фрукты, овощи, зелень, капуста, шпинат и бобы.

Скажите «нет» соевым продуктам кроме ферментированных, таким как мисо
Соевые продукты, как было доказано, имеют эстроген- имитирующие свойства. Лучше всего, избегать обработанные соевые продукты , такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланса. Если у вас есть гипотиреоз исключите сою полностью.

Избегайте рафинированных сахаров или промышленных фруктовых соков длительного хранения (не относится к фрешам)
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Пейте много чистой воды
Лучше всего избегать бутилированной воды(ссылка на статью на англ.яз) , т.к. некоторые из пластмасс в бутылке могут способствовать гормональному дисбалансу из-за содержащихся в них эстроген-имитирующих химических веществ. Лучшей водой для выбора является дистилорованная, талая вода и вода обратного осмоса. Избегайте водопроводной воды, так как многие недавние исследования показали, водопроводная вода насыщена вредными пестицидами из сельскохозяйственных стоков.

Важные питательные вещества для плодородия

В то время как все питательные вещества важны для здоровья, есть некоторые, которые оказывают прямое воздействие на фертильность. Ниже список этих питательных веществ и продуктов

Микроэлементы

Антиоксиданты, Витамины и минералы для плодородия

Витамин D: необходим, чтобы помочь организму вырабатывать половые гормоны, которые, в свою очередь влияет на овуляцию и гормональный баланс. Йельский университет, факультет медицины провел исследование 67 женщин с бесплодием, где было обнаружено, что лишь 7% имели нормальные уровни витамина D.

Пищевые источники: яйца, жирная рыба, молочные продукты и масло печени трески. Вы также можете получить витамин D находясь на солнце от 15 до 20 минут в день. На поглощение влияет смуглость вашей кожи.

Витамин Е: Было показано в исследованиях по улучшению здоровья и подвижности спермы у мужчин. Исследования показали, что диета с дефицитом витамина Е, являлась причиной бесплодия у крыс. Витамин Е важный антиоксидант, защищающий целостность ДНК спермы и яйцеклеток.

Пищевые источники: семена подсолнечника, миндаль, оливки, шпинат, папайя, темные листовые овощи- капуста, шпинат.

CoQ10 (коэнзим Q10): Необходим для каждой клетки в организме для производства энергии. CoQ10 также, как было показано в исследованиях, увеличивает здоровье яйцеклетки и спермы. Это необходимо для подвижности сперматозоидов. Коэнзим Q10 также является важным антиоксидантом, который помогает защитить ДНК клетки от повреждения свободными радикалами.

Пищевые источники:. Содержится в морепродуктах и мясные субпродуктах, хотя его очень трудно получить достаточно через диету. Уровень Q10 в организме уменьшается с возрастом. Убихинол является лучшим способом, чтобы получить CoQ10 (подробнее можно почитать ТУТ)

Витамин С: Витамин С улучшает уровень гормонов и увеличивает плодовитость женщин с дефектом лютеиновой фазы, согласно данным исследования, опубликованного в «Фертильность и бесплодие». Что касается мужчин, витамин С, как было доказано, улучшает качество спермы и защищает сперму от повреждения ДНК; помогает уменьшить риск выкидыша и хромосомных проблем. Витамин С также предотвращает сперму от слипания (агглютинация и агрегация спермы), что делает ее более подвижной.

Пищевые источники: красный перец, брокколи, клюква, капуста, картофель, помидоры и цитрусовые.

Липоевая кислота: является очень важным антиоксидантом, потому что не только помогает защитить женские репродуктивные органы, но и улучшить качество спермы и подвижность, также помогает организму постоянно повторно использовать антиоксиданты.

Пищевые источники: В небольших количествах есть в картофеле, шпинате.

Витамин В6: может быть использован в качестве регулятора гормонов. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, уменьшает ПМС, и может быть полезным в облегчении симптомов утренней тошноты. В6 помогает при дефекте лютеиновой (второй) фазы цикла.

Пищевые источники: тунец, бананы, индейка, печень, лосось, треска, шпинат, сладкий перец, репа и, листовая зелень, чеснок, цветная капуста, зелень горчицы, сельдерея, капусты, спаржи, брокколи, капуста, брюссельская капуста, мангольд.

Витамин B12: показан для улучшения качества и производства спермы. Он также может помочь повысить толщину эндометрия, уменьшая шансы выкидыша. Некоторые исследования показали, что дефицит витамина В12 может увеличить шансы на нерегулярную овуляцию, а в тяжелых случаях остановить овуляцию в целом.

Пищевые источники: моллюски, устрицы, мидии, печень, икра, рыба, крабы, омары, сыр, яйца.

Фолиевая кислота: один из самых известных витаминов, необходимых для беременности. Этот витамин помогает предотвратить дефекты нервной трубки, а также врожденные пороки сердца, расщелины губы, дефекты конечностей и аномалии мочевых путей в развитии плода. Дефицит фолиевой кислоты может увеличить риск преждевременных родов, низкого детского веса при рождении и задержки роста плода. Дефицит может также повысить уровень гомоцистеина в крови, что может привести к спонтанным абортам и осложнениям беременности, таким как отслойка плаценты и преэклампсия.

Пищевые источники: печень, чечевица, бобы, горох, спаржа, шпинат, черные бобы, фасоль, зелень

Железо: Исследования показали, что женщины, которые не получают достаточно железа могут иметь ановуляцию (отсутствие овуляции) и, возможно, плохое здоровье яйцеклеток, что может на 60% уменьшить шансы на беременность, по сравнению с теми, у кого достаточно запасов железа в крови (подробнее писала вот тут)

Пищевые источники: Чечевица, шпинат, тофу, кунжут, фасоль, семена тыквы (сырье), горох, морские, патока, свекла

Селен: антиоксидант, который помогает защитить яйцеклетки и сперму от свободных радикалов.Свободные радикалы могут вызвать повреждения хромосом, что является, как известно, причиной выкидышей и врожденных дефектов. Селен является необходимым для производства спермы. В исследованиях у мужчин с низким количеством сперматозоидов также были установлены низкие уровни селена.

Пищевые источники: чеснок, треска, палтус, тунец, лосось, сардины, креветки, бразильские орехи (только один орех содержит почти 100% рекомендуемой суточной нормы селена).

Цинк: У женщин, цинк работает с более чем 300 различными ферментами в организме. Без него, ваши клетки не могут делиться должным образом; Ваши уровни эстрогена и прогестерона могут выйти из равновесия и репродуктивная система не может правильно функционировать. Низкие уровни цинка были непосредственно связаны с выкидышами на ранних стадиях беременности, по данным Доклада Центров по вспомогательным репродуктивным технологиям, контролю и профилактике заболеваний.

У мужчин цинк считается одним из самых важных микроэлементов, на сегодняшний день для мужской фертильности; повышение уровня цинка у бесплодных мужчин было показано для повышения объема спермы; улучшения морфологии, функции и качества мужской спермы и уменьшения мужского бесплодия.

Пищевые источники: устрицы, семена кунжута, семена тыквы, йогурт, зеленый горошек, креветки. Цинк может быть поврежден при приготовлении, поэтому важно, есть свежие продукты с высоким содержанием цинка.

Незаменимые жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты помогают фертильности, регулируя гормоны в организме, увеличивая цервикальную слизь, способствуя овуляции и в целом улучшая здоровье матки, увеличивая приток крови к репродуктивным органам (подробнее в этом посте)

Омега-3 жиры также содержат два вида кислот, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья: DHA и EPA. Низкие уровни DHA были связаны с депрессией и другими вопросами психического здоровья. Во время беременности, отсутствие DHA может быть связано с преждевременными родами, низким весом при рождении и гиперактивностью у детей.

Пищевые источники: семена льна, грецкие орехи, лосось, сардины, палтус, креветки, гребешки, семена чиа.

Макроэлементы

В дополнение к микро-питательным веществам, макро-питательные вещества, также важны.Получение достаточного количества белка, клетчатки, жиров, углеводов и т.д., также очень важно. Настало время для питания и обеспечения строительных блоков для вашего тела в подготовке к зачатию.

Жиры
Широкое разнообразие жиров очень важно для фертильности и развития плода. Не только незаменимые жирные кислоты важны, но и насыщенные жиры и холестерин у умеренных количествах важны также. Холестерин является предшественником для всех гормонов, производимых в организме в том числе прогестерона. Просто убедитесь, что он из правильных продуктов, таких как кокосовое масло, рыбы, орехов и семян и избегайте гидрогенизированных масел и растительного масла, приготовленого с использованием горячих температур (нужно выбирать масла холодного отжима).

Белки

из различных источников являются важной частью здоровой диеты фертильности, т.к. аминокислоты являются строительными блоками для клеток в организме. Убедитесь, что ваш дневной рацион включают в себя как источники животных так и растительных источников белка (растительные должны преобладать- чечевица, горох, бобы, орехи, семечки).

Клетчатка
помогает вашему пищеварительному тракту функционировать правильно, помгает телу избавиться от лишнего эстрогена и ксеногормонов (xenohormones- эстроген-подобные химические вещества, содержащиеся в пластике, если вода или еда упакованы в пластик, ксеногормоны попадают в пищу. Категорически нельзя хранить еду в пластиковых контейнерах в морозильной камере или разогревать в микроволновке).

Важные продукты специально для фертильности

Взгляните на продукты питания, указанных ниже, и вы начнете замечать, что все эти продукты богаты питательными веществами. Они также являются продуктами наиболее богатыми питательными веществами, указанными в данном руководстве.

Яйца — Витамин D, B12, белок
Убедитесь, чтобы вы употребляете свежие домашние (фермерские) яйца, которые имеют оранжевый / желтый желток. Они стоят дороже, чем яйца полученные в инкубаторах. Лучшие места, чтобы найти качественные яйца — это рынки, соседи или магазины здорового питания (у нас есть такие, где продают фермерские продукты).

Орехи и семена — Омега-3, цинк, витамин Е, белок
Ешьте орехи и семена в сыром виде, как источник незаменимых жирных кислот и цинка, которые чувствительны к теплу и могут быть разрушены при термической обработке.

Лучшие семена и орехи по омега-3 являются:
грецкие орехи — 1 / 4чашки = 2 270мг
семена льна — 2 столовые ложки = 3 510мг
семена конопли — 3 чайные ложки = 3 000мг
семена Чиа — 1 чайная ложка = 2 300мг

Лучшие семена и орехи по содержанию цинка:
тыквенные семечки (сырые) — 1 / 4чашки = 2.7мг
Сезам (кунжут) — 1 / 4чашки = 2.8мг

Лучшие семена и орехи по содержанию витамина Е:
Семечки подсолнуха — 1 / 4 чашки = 18.10мг
Миндаль — 1 / 4 чашки = 8.97мг

Лучшие семена и орехи по содержанию железа:
Тыквенные семечки — 1 / 4 чашки = 5.16 мг
семена кунжута — 1 / 4 чашки = 5.24 мг

Темные листовые овощи — железо, фолиевая кислота, В6, витамин E

Темный листовые овощи богаты минералами, антиоксидантами и витаминами, необходимых для здорового плодородия. Примеры темных зеленых листовых овощей шпинат, капуста, цветная капуста.

Фрукты — витамин С, Флавоноиды, Разнообразные антиоксиданты
Фрукты наиболее богатые антиоксидантами: чернослив, гранаты, изюм, черника и клубника. Помните, что антиоксиданты являются чувствительными к теплу, поэтому фрукты лучше всего есть свежими, спелыми и сырыми.

Красочные овощи — В6, витамин С
цвет овоща скажет вам какие питательные вещества и выгоды он обеспечит для вашего тела. Например овощи красного или зеленого цвета- с высоким содержанием витамина С. Овощи, оранжевого цвета имеют высокой уровень витамина А. Белые овощи, как правило, богаты микроэлементом серой. Самый простой способ, чтобы получить много питательных веществ, это есть большое разнообразие овощей. Убедитесь, что вы едите разноцветные овощи каждый день. Самый простой способ сделать это- есть либо салат, или жаркое из овощей или пить сок свежих овощей ежедневно.

Рыба и ракообразные — Витамин D, Омега-3, цинк, селен, В12, CoQ10
Рыба и ракообразные (моллюски, и т.д.) являются одними из самых питательных продуктов. Рыба обеспечивает обилие незаменимых жирных кислот, витамина D, цинка, В12, селена и коэнзима Q10. Загвоздка в том, что большинство из этих питательных веществ чувствительных к нагреванию, помните это, пока вы готовите эти продукты. Старайтесь избегать выращиваемых рыб, поскольку они не будут иметь большое количество омега-3 и их кормили антибиотиками.

Чечевица и другие бобовые — железо, фолиевая кислота

Чечевица занимает второе место как источник железа из ВСЕХ продуктов и второе место как источник фолиевой кислоты. 1 стакан вареной чечевицы обеспечивает 90% ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты. Фасоль и бобы также. Вы можете использовать их, чтобы сделать супы (обожаю суп из чечевицы!), хумус, в качестве гарнира, жаркого и брауни.

Свежие или ферментированные молочные продукты — Витамин D, В12, цинк
Есть некоторые случаи, когда следует избегать молока- эндометриоз или если у вас есть аллергия на него.

Злаки
Я уже выкладывала статью про бесплодие из-за непереносимости глютена, а также возможной связи глютена с иммунологическим бесплодием. Если вы внесли много изенений в свой рацион, но так и не достигли результатов, попробуйте еще исключить глютен. Злаки и псевдо-злаки без клейковины (глютена)- амарант, рис, киноа (quinoa), гречиха, просо, кукуруза и т.д.), отличный вариант для вас, и как правило, более богаты питательными веществами, чем обычные злаки (пшеница, рожь), к которым мы привыкли.

Продукты, которые следует избегать

Сахар, сода и пастеризованные соки
Пастеризованные соки, такие как яблочный сок в пакетах, апельсиновый сок, и другие пакетированные /бутилированные фруктовые соки содержат много сахара, который может резко повысить уровень сахара в крови и отрицательно повлиять на вашу иммунную систему. Также избегайте любых обработанных / рафинированных и искусственных сахаров. Альтернатива- стевия, мед, кленовый сироп.

Кофеин
Исследования показали, что кофеин может повлиять на ваш гормональный баланс, увеличить ваши шансы на выкидыш и предотвратить овуляцию.

Соевые продукты
Соевые продукты имеют эстроген-имитирующие свойства. Лучше всего избегать обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, соевые бургеры, соевый белок порошок, соевые чипсы, мясо, соевые сыры, чтобы избежать негативного воздействия на ваш гормональный баланс и мужчинам и женщинам.

ГМО продукты
Генетически модифицированные продукты становятся реальной проблемой, когда дело доходит до вопросов фертильности, вызывая рост бесплодия в мире. С 1970-х годов только, количество активных сперматозоидов среди мужского населения в мире снизились на 40-50%, по данным некоторых исследований. ГМО продукты могут быть одной из причин. .

Обезжиренные продукты
Продукты, которые изменены, чтобы иметь меньше жира или обезжирены- всегда сильно переработаны и с высоким содержанием сахара. При выборе продуктов всегда выбирайте продукты, с содержанием жира как задумано природой. Молочные продукты с нормальной жирностью по сравнению с обезжиренными является одним из примеров, который был показан в исследовании Гарвардского университета по повышению фертильности. Опять же, жир нужен чтобы наш организм должны вырабатывал гормоны.

диета естественного плодородия

Ежедневно

1 порция темных листовых зеленых овощей
1 свежий овощной сок (350 мл) или 2 порции овощей (разноцветных)
1 порция омега-3 богатой пищи
1-2 яйца
1 порция орехов
1-3 порции фруктов

супер-продукты (см. ниже)

Еженедельно

Чечевица или бобы 2 раза в неделю
мясо органического цыпленка 3 раза в неделю
печень или икра 1 раз в неделю

Пример меню
Пробуждение: стакан воды
Завтрак: Яйца + Овсянка с орехами
Полдник: смузи из банана, фиников, протеинового порошка (протеиновый коктейль), зелени и молоко (обычного или миндального)
Обед: Вегетерианское жаркое с рисом и семенами кунжута
Полдник: Зеленый сок из сельдерея, шпината, яблока, имбиря, огурца
Ужин: чечевица с брокколи

Советы

Овощи
В соках из овощей вы сможете получить большее количество овощей (больше, чем вы могли бы съесть) в легкой, быстрой и вкусной форме.

темнолистовые овощи и зелень- Если вы добавите шпинат или капуста в ваш овощной сок, вы даже не заметите их вкус (даже если вы их не очень любите). Если у вас гипотиреоз вам нужно есть темно-зеленые овощи/шпинат только на пару.
Фрукты

также можно делать различные смузи

Орехи
Сделайте микс, объединяющей наиболее важные для фертильности орехи и семена. Вы также можете добавить орехи в ваши коктейли, сделать ореховые молоко и добавить орехи в вашу овсянка и выпечку.

Чечевица и фасоль

экспериментируйте с созданием хумуса с различными типами бобов, и особенно чечевицы . Вы также можете использовать бобовые для выпечки.

Суперпродукты для фертильности

Суперпродукты должны быть частью диеты фертильности.

Вот краткое изложение 5 суперпродуктов для фертильности:

Мака
Мака замечательный супер-продукт из Перу, который помогает сбалансировать гормоны, увеличить здоровья яйцеклеток, увеличить количество сперматозоидов и здоровье спермы, а также тоник для эндокринной системы. Мака также способствует увеличению прогестерона, если есть низкий уровень этого важного гормона. Мака может быть в капсулах, порошке и настойки. Может быть принята каждый день.

Маточное молочко
Маточное молочко может помочь увеличить здоровье и качество яйцеклеток, и общее плодородие. Маточное молочко это пища, пчелиной матки, что делает ее маткой. Она живет около 6 лет и откладывает до 2000 яиц в день. Большинство пчел живут менее чем два месяца.

Маточное молочко богато витаминами A, B, C, D и E. Оно также содержит минералы, включая кальций и железо, все незаменимые аминокислоты плюс антибактериальные и стимулирующие иммунные свойства. Бывает в капсулах или натуральное с медом. Можно принимать каждый день.

Прополис и пчелиная пыльца
Эти продукты богаты питательными веществами. Пчелиная пыльца содержит на 50% больше белка, чем говядина и богата витаминами и минералами. Прополис является мощным стимулятором иммунной системы и анти-воспалительным. Он также помогает женщинам, которые имеют эндометриоз.
Бывает в капсулах или натуральные с медом. Они могут быть приняты каждый день.

Спирулина, пырей, и зеленые листовые овощи
помогает обеспечить организм питательными веществами, минералами, витаминами, ферментами и хлорофилла

Дальше идет непривычный для нас рецепт, с кучей непривычных для многих ингредиентов, но все их можно купить в магазинах органических продуктов или заказать на органических сайтах

Рецепт смузи фертильности

1 банан
1 чайная ложка маки
спирулина (сухая, молотая, или высыпать из 1 капсулы)
2 порции протеина в порошке
Высыпать 1 капсулу маточного молочка или прополиса (или 1 чайная ложка прополиса, маточного молочка)
1 стакан молока или сока

Смешайте и наслаждайтесь!

Самые полезные зеленые листовые

Для всех, кому в город, как и в Москву, плохо завозят капусту кэйл, есть хорошие новости!

К счастью, существуют ученые, которые беспрестанно работают, изучая содержание полезностей в продуктах питания, исследуя, например, какие из полезных продуктов являются самыми-самыми.

Так, профессор социологии Дженифер Ди Ноа из американского Университета имени Уильяма Патерсона выяснила, какие фрукты и овощи имеют самое высокое содержание питательных веществ, и представила результаты в Центр по профилактике и контролю хронических заболеваний.

Следуя за модой на полезные зеленые листивые и цитрусовые в нашем рационе, которые уже называют супередой из-за огромного содержания в них полезных веществ, мы тем не менее не знаем, какие действительно являются мощными антиоксидантами, а какие — просто «зелеными»:). Нам советуют употреблять темно-зеленые листовые овощи, но оказывается, что они могут варьироваться в зависимости от целых 70 пунктов того, сколько питательных веществ они содержат.

Профессор Ди Ноа сосредоточилась на 17 питательных веществах (нутриентах), которые, по мнению экспертов питания в Организации объединенных наций и Института медицины, архиважны для хорошего здоровья и снижают риск сердечных заболеваний и рака: калий, клетчатка, белок, кальций, железо, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, цинк, витамины А, В6, В12, С, D, Е и К.

Она перемолола кучи научной литературы и подсчитала, сколько питательных веществ содержат зеленые в соответствии с калорийностью (на основе диеты 2000 калорий-на-день), чтобы помочь нам максимизировать питательные вещества на калорию.

Конечно, список не включает все полезные фитохимические соединения, которые нужно включить в свой рацион, но теперь мы знаем, какие зеленые листовые действительно важны с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и можем выбрать наиболее полезные и насыщенные (она назвала это плотностью).

Итак, ниже представлены продукты, каждому из которых присвоен некий индекс плотности (насыщенности) нутриентов. И знаете что? Самым полезным в этом списке оказался кресс-салат:), а никак ни кэйл. Ниже представлен список самых полезных с точки зрения этих этих витаминов зеленых по мере убывания индекса плотности жизненно важных питательных веществ:

Вотеркресс — 100

Китайская капуста — 91,99

Мангольд — 89,27

Листья свеклы — 87.08

Шпинат — 86.43

Цикорий — 73.36

Салат латук — 70.73

Петрушка — 65.59

Салат романо — 63.48

Кэйл — 49.07

Всем здоровья и Красоты!

P.S. Отдельное спасибо статье в TIME: http://time.com/2827608/41-superfoods-ranked-by-how-healthy-they-are/.

Ваш путеводитель по листовой зелени: 18 зеленых листовых овощей, которые можно использовать чаще

Листовая зелень	Факты о продуктах питания и питании	Как использовать листовую зелень
ЗЕЛЕНЫЕ: BroccoLeaf	Одна порция BroccoLeaf является отличным источником витамина A, витамина C и витамина K, а также хорошим источником фолиевой кислоты и калия.	Добавьте свою любимую листовую зелень в смузи — она ​​придаст ему отличное питание и придаст яркий зеленый вкус. Добавить шпинат, капусту и брокколист легко — как в этом смузи из брокколи и ягод.
GREENS: Зеленая капуста	Зеленая капуста содержит кальций, витамин А, витамин К и фолиевую кислоту, а также фитонутриенты лютеин и зеаксантин.	Используйте большой зеленый лист капусты в качестве обертки вместо лепешки, когда вам нужно больше овощей в обед! Рассмотрим этот рецепт калифорнийского обертывания со сливочно-лаймовым соусом — в качестве обертки можно использовать как лист брокколи, так и зелень капусты!
GREENS: зелень горчицы	Зелень горчицы содержит кальций, железо, калий и фолиевую кислоту, а также витамины A, C и K.	Добавьте листовую зелень — например, горчичную зелень — в ваше следующее жаркое! Их вкус яркий и слегка пряный, который хорошо сочетается с ароматами других жареных ингредиентов, таких как имбирь, соевый соус и кунжутное масло. Посмотрите этот рецепт полезной заправки для жарки, чтобы получить вдохновение!
СИМВОЛ: зеленый мангольд	Швейцарский мангольд содержит витамины A, C и K, а также минералы калий и марганец.	Когда в рецепте требуется одна листовая зелень, вы легко можете добавить другую. Возьмем, к примеру, рецепт этих огненных запеченных яиц со швейцарским мангольдом — красный мангольд легко заменить зеленым.
СИМВОЛ: красный мангольд	Швейцарский мангольд содержит витамины A, C и K, а также минералы калий и марганец.	Добавьте красный мангольд в салат с множеством других текстур и вкусов, как в этом салате из красного мангольда и арбуза с нарезанным миндалем, сливочным сыром фета, резким красным луком и сладким арбузом.
СИМВОЛ: Радужный мангольд	Швейцарский мангольд содержит витамины A, C и K, а также минералы калий и марганец.	Сделайте простое соте с оливковым маслом, чесноком и другими травами или специями. Найдите здесь вдохновение, как приготовить простое соте.
ТРАВЫ: петрушка	Витамины A, C и K, фолиевая кислота и железо содержатся в петрушке.	Добавьте нарезанную петрушку в домашние или купленные в магазине заправки для салатов для большего вкуса и питательности, или объедините переговоры с зерном и овощами, как в этом салате из киноа и жареных овощей.
ТРАВЫ: кинза	Кинза содержит некоторое количество витамина К, лютеина и зеаксантина.	Смешайте цитрусовый вкус кинзы с такими цитрусовыми продуктами, как апельсины, как это сделано в рецепте салата из цитрусовых и капусты.
КАЛЕ: Зеленая капуста	Кале содержит витамины A, B6, C и K, а также такие минералы, как марганец и калий.	Обжарьте зеленую капусту в сковороде с оливковым маслом или другими влажными ингредиентами, чтобы она стала более нежной. Ешьте обжаренную зеленую капусту отдельно или в качестве основы для подогретого протеина, как в этом рецепте куриных бедер с лимоном и дижоном с капустой и соте из лука-порея.
КАЛЕ: Красная капуста	Кале предлагает витамины A, B6, C и K, а также такие минералы, как марганец и калий.	Нарезать капусту и добавить в пикантный цельнозерновой салат или миску, например, теплый салат из ячменя с красной капустой.
КАЛЕ: Лачинато капуста	Кале содержит витамины A, B6, C и K, а также такие минералы, как марганец и калий.	Помассируйте капусту лацинато руками, как если бы вы замесили тесто, чтобы смягчить листья перед употреблением в пищу (или используйте щипцы).Попробуйте этот юго-западный салат из капусты Лачинато для практики! Или используйте ласинато для приготовления чипсов из капусты — просто обрезайте и выбросьте стебель и центральное ребро, нарежьте на кусочки, похожие на «чипсы», сбрызните оливковым маслом и запекайте на противне в духовке при температуре 300 ° F в течение 20 минут или пока края не станут коричневыми.
ЛИСТ: Айсберг	Салат Айсберг содержит некоторое количество витамина А, витамина К, фолиевой кислоты и марганца.	Используйте салатные щеки айсберга толщиной в 1 дюйм, чтобы приготовить салатные «булочки» для вашего любимого сэндвича, например, этот сэндвич с курицей и булочками с салатом айсберг.Или приготовьте классический салат на танкетке.
ЛИСТ: Зеленый лист	Витамин А, витамин С и витамин К можно найти в зеленом салате.	Сверху ваш любимый бутерброд или обертку посыпьте зеленым салатом — не одним листом, а множеством! Возьми это высоко!
ЛИСТ: Красный лист	Красный листовой салат является домом для витамина А и витамина К, а также содержит некоторое количество железа, марганца и фолиевой кислоты.	Перемешайте нежные красные листья салата с клубникой, свеклой, луком и домашней заправкой, как в этом клубничном салате из золотой свеклы.
ЛИСТ: ромэн лист	Салат ромэн содержит витамины А и К, а также некоторое количество клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С.	Хрустящий салат ромэн хорошо противостоит теплым блюдам, таким как белки на гриле и жареные овощи, например, салат «Цезарь» с жареной брокколи и курицей.
ЛЮБИТЕЛЬ: Romaine hearts	Салат ромэн содержит витамины А и К, а также некоторое количество клетчатки, фолиевой кислоты и витамина С.	Гриль — это легкий ветерок с сердечками ромэна. Сердечки хрустящие и плотно упакованные, что упрощает их приготовление! Попробуйте эти жареные сердечки ромэна с креветками из лайма и чили.
DANDELIONS: Красные одуванчики	Зелень одуванчика содержит витамины А и К, а также немного витамина С, кальция и железа.	В супах, смузи или жареных блюдах зелень одуванчика обеспечивает нежную текстуру и горький вкус. Вы также можете добавить их в яйца или приготовить домашний песто!
ШПИНАТ	Шпинат содержит витамин К, витамин А, витамин С, марганец и фолиевую кислоту.	Добавьте шпинат в чашу для смузи (например, эту чашу для смузи с цитрусовым зеленым) или свои любимые блюда из яиц (например, этот пирог с брокколи без корки).

Список темно-зеленых листовых овощей | Здоровое питание

Tanya Brown Обновлено 12 декабря 2018 г.

Темно-зеленые листовые овощи — это источник питания, наполненный витаминами, минералами и фитонутриентами. Они богаты хлорофиллом, который подщелачивает кровь, и клетчаткой, которая поддерживает здоровье толстой кишки. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать полстакана зеленых листовых овощей, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и серьезные заболевания.Есть много разновидностей съедобных зеленых листьев, и они наиболее питательны, когда их едят в сыром виде или на пару.

Салат-латук

К темно-зеленым салатам относятся ромэн, зеленый лист, руккола и масляная голова. Эти богатые питательными веществами листья хрустящие и слегка горькие, и большинство людей используют их для приготовления сырых салатов. Темный салат богат витаминами А, С и К; их регулярное употребление улучшит ваше зрение, здоровье костей и эластичность кожи, помогая крови нормально свертываться.Соедините эти листья с помидорами, луком, морковью и огурцами, чтобы получился красочный и полезный салат.

Листовая зелень крестоцветных

Кале, зелень горчицы, капуста, капуста и брокколи относятся к листовой зелени крестоцветных. Крестоцветные овощи богаты питательными веществами и содержат глюкозинолаты, которые подавляют рост некоторых видов рака. В этой зелени также много магния и триптофана; эти минералы улучшают здоровье сердца и работу мозга. Готовьте эту зелень отдельно или смешайте, чтобы получилась ароматная смесь.Добавляйте их в супы или запеканки или обжаривайте их с вашими любимыми травами и приправами.

Шпинат и швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд и шпинат — яркие листья с яркими цветами. Они принадлежат к семейству листьев Amaranthaceae и похожи по вкусу и питательной ценности. Шпинат и мангольд доступны круглый год, и оба богаты железом, которое переносит кислород в кровь. Добавьте эти листья в сырые салаты или нарежьте их, приготовьте на пару и слегка приправьте, чтобы получился вкусный гарнир.

Съедобные зеленые листья

Одуванчик, красный клевер, подорожник, кресс-салат и звездчатка являются съедобными зелеными листьями. Они продаются в некоторых супермаркетах, но, скорее всего, вы обнаружите, что они свободно растут в вашем районе или во дворе. Большинство людей уничтожают их с помощью убийц сорняков и гербицидов, но эта листовая зелень довольно ароматна и питательна. Зелень одуванчика способствует здоровью печени, а подорожник и кресс-салат сохраняют здоровье клеток кожи. Красный клевер регулирует гормоны, а песчанка обладает противовоспалительными свойствами.Добавляйте эту зелень в сырые салаты, жаркое или супы.

Визуальное руководство по листовой зелени

Руккола

Вы найдете этот универсальный, перечный салатный зеленый в некоторых салатных миксах, но его острый вкус действительно делает его отличным автономным вариантом, когда он заправлен в пикантный винегрет

Еще лучше: Вы можете обжарить и нарезать рукколу, как шпинат, и добавить ее в сливочные блюда из макарон, чтобы получить дополнительный вкус. Это также такая победа для лепешек и пиццы. Он богат витамином К, необходимым для крепких костей. Booth S, et al. (2003). Потребление витамина К и минеральная плотность костей у женщин и мужчин. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.2.512

Интересный факт: британцы и австралийцы называют рукколу «ракетой». В следующий раз, когда вы будете в салат-баре, скажите: «Я возьму рукколу, пожалуйста».

Зелень свеклы

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, стоит ли вам оставить эти стебли? Ответ — ДА. Они выглядят жесткими, но на самом деле эта зелень довольно быстро готовится до мягкости, независимо от того, готовите ли вы ее на пару или обжариваете.

Если вы хотите добавить аромат увядшей или сырой свекольной зелени, выберите цитрусовый, измельченный сырой лук-шалот или винегрет на основе дижонской горчицы.

Или попробуйте ризотто из свеклы с козьим сыром и свекольной зеленью (для этого используется одна сковорода!).

Bok choy

Кто не любит добавлять маленькие бэби бок-чой в вок для жаркого в азиатском стиле лучше, чем ресторанного качества? Или посмотрите на гриле .

Он такой мягкий и нежный, что его легко приготовить.Кроме того, с бэби бок-чой вам не нужно тратить время на разрыв листьев на мелкие кусочки. Стебель и лист можно оторвать от основы и положить целиком в любую сковороду, чтобы она стала хрустящей.

Если вы покупаете большой бок-чой, маму и поп из бок-чой-фам, дайте себе немного больше времени, чтобы нарезать его на более мелкие кусочки, как если бы вы делали мангольд или капусту.

Капуста

Капуста — это не просто корм для сомнительных диетических супов, она — универсальный способ придать блюду некоторую плотность.Капуста уже давно является одним из основных продуктов питания во всем мире из-за ее питательных веществ, доступности зимой и доступности.

Капуста содержит магний, калий, фолиевую кислоту, много витаминов и даже сульфорафан, который может помочь предотвратить рак. Уллах МФ. (2015). Сульфорафан (SFN): изотиоцианат в парадигме химиопрофилактики рака. DOI: 10.3390 / medicine2030141

Попробуйте капусту в разобранных яичных рулетах, идеально подходящих для вечеринок.

Зелень капусты

Похож на Mr.Популярная (капуста) по весу и питательности, капуста имеет более настойчивый, слегка горьковатый вкус и более жевательную текстуру. У них есть витамин А, витамин С, кальций и много витамина К.

Капусту нужно готовить — тушить, готовить на пару или обжаривать — чтобы ослабить жесткость листьев, но они также прекрасно подходят для скручивания ваших любимых ингредиентов для сэндвичей, когда вы не спешите с хлебом.

Escarole

Не обманывайте себя: он выглядит как темная головка салата, но у эскарола листья немного толще и характерный вкус, который придает салатам насыщенный вкус.

Эскароле, обжаренное с чесноком, оливковым маслом и бобами каннеллини, представляет собой классическое сочетание, особенно в теплом, сытном супе.

Плюс, вы получите клетчатку — всего 2 чашки сырого молока обеспечивают 12 процентов ваших ежедневных рецептов, что помогает контролировать вес, хорошее самочувствие и здоровое старение. Dreher ML, et al. (2018). Целые фрукты и фруктовая клетчатка оказывают влияние на здоровье. DOI: 10.3390 / nu10121833

Капуста

Знаменитая темная листовая зелень, капуста имеет слегка горьковатый привкус при употреблении в сыром виде, но вкус смягчается при обжаривании с небольшим количеством оливкового масла (обязательно порубите или порвите ее. мелко).

Кале — источник питательных веществ и низкокалорийный (как и вся эта зелень!). Подумайте, клетчатка, антиоксиданты, кальций и витамины C и K.

Чипсы из капусты (листья капусты, перемешанные с оливковым маслом и обжаренные при 350 градусах до хрустящей корочки) изменят ваше представление о любой зелени. Или попробуйте эту простую комбинацию обжаривания: капуста + чеснок + оливковое масло + красный винный уксус. Бум, твой гарнир готов.

Горчичная зелень

У этой зелени есть пряный, перечный вкус, который хорошо сочетается с кислотами, такими как уксус или лимонный сок, при приготовлении.Они также обладают огромной антиоксидантной силой в виде витамина А. Frazie MD, et al. Полезные для здоровья фитохимические вещества из 11 сортов горчицы на стадии зарождения и созревания. DOI: 10.3390 / modules22101749

Азиатские акценты (соя, кунжутное масло, чеснок, рисовый уксус) и южные ароматы (бекон, ветчина, бобы, лук) также являются хорошим… нет, отличным сочетанием.

Салат ромэн

Существует множество разновидностей салата, но, как правило, чем темнее и толще лист, тем он питательнее.(Извини, айсберг.) Крепкие листья ромена насыщают алфавит питательными веществами.

Не ограничивайтесь салатницей и используйте сытные листья салата ромэн, чтобы приготовить салатные обертки по-корейски с жареной курицей с кунжутом.

Шпинат

Любимая еда Папайя содержит 5,36 грамма белка на чашку (приготовленную), что делает его одним из самых богатых белком овощей. У шпината слегка горьковатый вкус, который хорошо сочетается с акцентными ароматами бекона, лимона, чеснока, черного перца или семян кунжута.

Не бойтесь свежих пучков шпината. Даже если на них немного грязи, они, вероятно, будут более ароматными, чем детские листья в пластиковом контейнере (хотя они очень удобны для зеленых смузи).

Швейцарский мангольд

Думайте о мангольде как о более легком и нежном родственнике капусты — эти мягкие листья по вкусу напоминают свекольную зелень и шпинат, а хрустящие, слегка сладкие стебли могут напоминать вам бок-чой.

Не сбрасывайте со счетов и питательные вещества.Швейцарский мангольд — еще один антиоксидантный супергерой, борющийся со свободными радикалами днем ​​и болезнями ночью. Pyo Y-H, et al. (2004). Антиоксидантная активность и фенольные соединения экстрактов мангольда швейцарского ( Beta vulgaris , подвид cycla ). DOI: 10.1016 / S0308-8146 (03) 00294-2

Как и большинство зелени, чеснок и мангольд — хорошее сочетание, но вы также можете усилить вкус тушеного или приготовленного на пару мангольда с помощью нескольких капель бальзамического или красного вина. уксус, или мы смеем сказать, измельченные хлопья красного перца?

Зелень репы

Да, репа.(Можно есть зелень практически любого корнеплода, включая морковь и пастернак). Зелень репы имеет немного острый вкус, что придаст вашим вкусовым рецепторам немного больше удовольствия. Готовьте их с черноглазым горошком, ветчиной, луком или беконом.

К сведению: на этом изображении показана зелень репы, снова отрастающая; со временем они будут похожи на свекольную зелень.

Кресс-салат

Еще один острый, слегка пряный зеленый цвет, который требует большего внимания, — это кресс-салат. Британцы уже много лет сочетают этот лист с яйцом в своих знаменитых бутербродах с яйцом и кресс-салатом.Они должны что-то понимать.

Это здорово? Будьте готовы к этому: он занял первое место в списке Powerhouse Fruits and Vegetables Центров по контролю за заболеваниями США.

Если вы хотите по вкусу кресс-салат, попробуйте охлажденный кресс-салат и картофельный суп или салат из арбуза с козьим сыром, водяным кресс-салатом и мятой. Мы готовы обслуживать красную дорожку.

Все о темной зелени

Canada’s Food Guide рекомендует съедать один темно-зеленый овощ каждый день.Читайте дальше, чтобы узнать, как включить эти вкусные, питательные и недорогие продукты в свой выбор здоровой пищи.

Покупка местного

Листовая зелень местного производства обычно доступна с июня по октябрь. Некоторые листовые овощи, такие как тепличный салат, доступны круглый год. Ищите логотип Foodland Ontario или спрашивайте менеджера вашего магазина при покупках, чтобы узнать, выращивается ли ваша зелень в местном масштабе. Когда вы покупаете местную еду, вы поддерживаете фермеров, чтобы они могли продолжать производить высококачественные и доступные продукты питания, которыми мы все можем наслаждаться.

Присмотритесь к темной листовой зелени

Вот некоторая информация о некоторых листовых овощах, которые можно найти во многих продуктовых магазинах Онтарио.

Руккола (ракета)

Это нежные листья с острым горчичным или перечным вкусом, которые обычно добавляют в салаты вместе с другими салатами. Попробуйте его также в супах, пастах или даже в пицце! Ищите ярко-зеленые и свежие листья. Хранить 2–3 дня в плотно закрытом пакете в холодильнике и тщательно промыть перед использованием.Попробуйте использовать рукколу в любом салате, который требует молодого шпината или кресс-салата, или попробуйте такие рецепты, как паста с курицей и креветками на двоих или картофельные котлеты с рукколой.

Бок-чой (китайский мангольд)

Бок-чой, представитель семейства капустных, подходит для жарки, салатов, супов или в качестве быстрого гарнира. Ищите гладкие стебли и не увядшие листья. Заверните в полиэтилен и держите на дне холодильника около недели. Попробуйте этот рецепт: Рулетики из китайских овощей.

Зеленая капуста (колларды)

Разновидность капусты, у которой не кочан, а длинные и плоские листья. По вкусу они похожи на капусту или капусту. В приготовлении капуста мягче на вкус (в сыром виде может быть горькой). Ошейник Онтарио иногда доступен зимой или ранней весной. Ищите четкие зеленые листья без желтизны. Хранить в холодильнике в полиэтиленовой упаковке 4-5 дней. По вкусу они похожи на капусту или капусту. В приготовлении капуста мягче на вкус (в сыром виде может быть горькой).Попробуйте приготовить жаркое, супы или любой другой способ приготовления капусты или шпината. Попробуйте этот рецепт: тилапия с капустой карри и помидорами.

Зелень одуванчика

Это растет в дикой природе и в коммерческих целях. У них ярко-зеленые зазубренные листья, слегка горькие. Следует приготовить старую зелень одуванчика; более молодые можно приготовить или подать в сыром виде, как салат. Хранить 1-2 дня в холодильнике, завернутый в полиэтилен. Вы можете заменить их на любой рецепт, в котором есть капуста, капуста, мангольд, шпинат и рапини.Попробуйте их в этом рецепте: Суп Маллигатони.

Кале

Член семейства капустных с длинными вьющимися листьями. Перед приготовлением удалите жесткие центральные стебли. Готовьте так же, как шпинат. Он подходит для салатов, омлетов, пасты, жаркого и супов. Вы также можете использовать его в сыром виде в салатах. Ищите небольшие пучки без вялых или желтеющих листьев. Хранить в холодильнике в полиэтиленовой упаковке 5-7 дней. Попробуйте: хрустящие чипсы из капусты.

Горчичная зелень

Эти листья насыщенного темно-зеленого цвета с сильным горчичным привкусом.Попробуйте листья, приготовленные на пару или обжаренные и приправленные чесноком или луком. Их можно есть сырыми, но в приготовлении они становятся мягче. Используйте в любом блюде, куда бы вы добавили капусту или шпинат. Ищите свежие молодые листья и избегайте листьев с толстыми волокнистыми стеблями. Хранить 1-2 дня в полиэтиленовой упаковке в холодильнике.

Рапини (брокколи рааб)

Похоже на тонкие стебли брокколи с небольшими скоплениями почек и гладкими листьями. На вкус он горький, но приготовление помогает смягчить вкус.Он очень популярен в итальянской кухне, где его готовят на пару, тушат или тушат. Хранить 3-5 дней в полиэтилене в холодильнике. Попробуйте этот рецепт: Обжаренные рапини в Онтарио.

Швейцарский мангольд

Имеет умеренно сладкий, но немного горьковатый вкус с большими зелеными (а иногда красными, оранжевыми и желтыми) ребристыми листьями и толстыми стеблями. Листья можно использовать в салатах, а листья и стебли можно готовить на пару или тушить. Его используют как шпинат, но его готовят немного дольше из-за его более густой текстуры.Хранить в холодильнике в полиэтиленовой упаковке 2–3 дня. Попробуйте эти рецепты: швейцарский мангольд, фриттата в лаваше или швейцарский мангольд и хрустящий яблочный салат.

Зелень репы

Это пушистые зеленые листья, которые являются верхушкой корнеплода. Они сладкие в молодом возрасте (лучшее время, чтобы есть их сырыми), но с возрастом становятся жесткими и сильными на вкус. Ищите свежую зелень ровного цвета без желтого. Избегайте увядших. Перед приготовлением удалите толстые ребрышки.Попробуйте варить, тушить, готовить на пару и жарить вместе. Хранить 1-2 дня в холодильнике, завернутый в полиэтилен. Вы можете заменить их на любой рецепт, в котором есть капуста, капуста, мангольд, шпинат и рапини. Попробуйте их в этом рецепте: швейцарский мангольд и суп из темно-бобовых.

Знаете ли вы? Вы можете есть зелень дикого одуванчика — только убедитесь, что она не содержит пестицидов.

Обзор питания

Отличные новости о зелени — она ​​богата питательными веществами! Это означает, что в них мало калорий и много питательных веществ.

Листовая зелень содержит около 10-35 калорий на 125 мл (1/2 стакана) приготовленной порции. Они богаты фолиевой кислотой, витамином А, кальцием и витамином С. Они также богаты клетчаткой и, естественно, низким содержанием жира и натрия.

Порция листовой зелени в Руководстве по продуктам питания составляет 250 мл (1 стакан) сырых или 125 мл (1/2 приготовленных).

Вкусные и простые способы приготовления темной листовой зелени

Для чего-то простого попробуйте приготовить зелень на пару и подавать с добавлением чайной ложки оливкового масла, сбрызнутого сверху, бальзамического уксуса и перца.Вы также можете жарить, варить или тушить их. Вы можете сказать, что зелень готовится, когда она увяднет и станет яркой.

Хорошими ароматизаторами для зелени являются чеснок, каперсы, имбирь, хлопья чили, красный или белый винный уксус, семена кунжута, лимонный или кленовый сироп.

Вот и другие способы добавить зелень в любимые рецепты:

• Мелко нарезать капусту, шпинат или мангольд и добавить в томатный или мясной соус.
• Используйте шпинат или рукколу для приготовления песто и используйте его для пасты, курицы или пиццы.
• Добавьте нарезанную зелень в жаркое в конце времени приготовления. Готовьте, пока они не увянут, но останутся ярко-зелеными.
• Добавляйте свежую или замороженную нарезанную зелень в овощные супы, рагу или перец чили.
• Из вареной зелени сложите омлет или фриттату.
• Не добавляйте салат айсберг в салаты и бутерброды и попробуйте рукколу, молодой шпинат, смесь месклуна, кресс-салат или зелень молодой горчицы.

Знаете ли вы? Темно-зеленые листовые овощи содержат химические вещества, которые не позволяют животным их есть.Это те химические вещества, которые делают зелень горькой.

Последнее обновление — 9 ноября 2017 г.

7 самых полезных листовых овощей |

Будь то салатный вечер или вы начинаете новый режим приема пищи, эта листовая зелень сохранит здоровье.

Конечно, вы стараетесь хорошо себя вести в течение недели и приносите на работу салат или заказываете его как гарнир вместо картофеля фри. Но тот же старый зеленый салат очень быстро может стать несвежим.

К счастью, у вас есть варианты.Вот семь видов зелени, которые лучше всего выбрать, если вы выбираете что-то более здоровое, а также несколько идей о том, как их приготовить.

1. Капуста

Капуста стала очень популярной; это обычный основной ингредиент зеленых соков и основа для других рецептов сока. Но почему это находится в центре внимания? Отчасти это связано с его питательной ценностью. Он богат витаминами A, C, K и B6, а также кальцием и магнием. Конечно, в сыром виде он может быть горьковатым, но есть способы противодействовать этому — от смешивания с соком до приготовления на сковороде.

2. Кресс-салат

Водяной кресс — водное растение, которое растет возле источников и тихоходных ручьев, по вкусу напоминающее шпинат. Кресс-салат — отличный источник питательных веществ. Порция кресс-салата на самом деле содержит в четыре раза больше бета-каротина и витамина А, чем яблоко. В следующий раз попробуйте добавить его в салат.

3. Шпинат

Попай что-то понял. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината дает 6.43 миллиграмма железа, или примерно треть рекомендуемой дневной нормы.

4. Зеленая капуста

Эти здоровые маленькие зеленые листочки богаты питательными веществами, такими как витамины А, С и К. Они отлично подходят для салатов или в качестве гарнира к большинству блюд на обед. В следующий раз, когда вас пригласят на барбекю, попробуйте принести часть приготовленной зелени капусты, чтобы сохранить здоровье.

5. Мангольд

Вы любите тушить? Если да, то мангольд может оказаться для вас зеленым листом.Эта зелень также является отличным источником витаминов А и С.

6. Листовой салат

Ромэн. Красный лист. Зеленый лист. Независимо от того, что вы выберете, салат содержит витамин А и фолиевую кислоту, которые вам нужны для поддержания здоровья. Попробуйте заменить лист салата или смешать и сочетать в следующий раз, когда будете готовить салат. Листья не только немного отличаются на вкус, но и сделают ваш салат более привлекательным, что поможет вам есть то, что вы должны есть, вместо того, чтобы искать печенье или картофель фри.

7. Руккола

Если вы устали от салата, руккола — отличная и легкая альтернатива. Этот низкокалорийный и ароматный лист на 90% состоит из воды. Это делает его отличным зеленым листом для регидратации.

Ищете другие продукты для улучшения своего здоровья? Лучший способ узнать, что работает для вас, — это спросить своего врача.

«Исследования показали, что употребление в основном растительной диеты, состоящей из овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых и полезных жиров, таких как оливковое масло, способствует здоровью и долголетию», — говорит Сьюзан Ким, MS, RDN, амбулаторный диетолог по пересадке почки в Keck. Медицина ОСК.

Леонард Ким

Если вам интересно, какие еще продукты могут быть полезны для вас, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Если вы проживаете в Южной Калифорнии и ищете терапевта, позвоните по номеру (800) USC-CARE (800-872-2273) или посетите сайт www.keckmedicine.org/request-an-appointment/, чтобы записаться на прием.

Список темно-зеленых листовых овощей

Листовая зелень, как правило, менее калорийна, но питательна.

Изображение предоставлено: Татьяна Волгутова / iStock / GettyImages

Листья съедобных растений часто называют темно-зелеными или листовыми овощами. Зелень, такая как шпинат и капуста, являются одними из самых распространенных, но есть и другие зеленые листовые овощи, которые не менее питательны.

Листовая зелень, как правило, менее калорийна, но питательна. Вот почему зелень часто используют в качестве основы салатов для похудения.

Ссылка на список листовой зелени — это простой способ изучить листовые овощи, которые вы еще не пробовали.Употребление разнообразной зелени также позволяет получить множество питательных веществ и пользу для здоровья.

Руккола, богатая нитратами

Руккола — листовой овощ семейства крестоцветных с острым вкусом. В салатах его часто смешивают с более мягким салатом. Неудивительно, что руккола имеет много преимуществ для здоровья.

Как и некоторые другие зеленые листовые овощи, руккола богата нитратами. Нитраты добавляются в пищу в качестве консерванта, но природные нитраты, содержащиеся в пищевых источниках, обладают известными преимуществами для здоровья.

В исследовании, опубликованном в ноябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания , исследователи рекомендуют увеличить потребление продуктов, богатых нитратами, таких как зеленые листовые овощи. Пищевые нитраты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и повышают спортивные результаты.

Подробнее: Полезные овощи в сыром виде

Сырая или вареная капуста

Капуста богата многими витаминами и минералами, поэтому ее называют одним из самых здоровых суперпродуктов на планете.Правда в том, что капуста — это просто еще один листовой овощ, но со своим набором преимуществ.

В частности, капуста богата калием. Национальный опрос, проведенный в 2013 году, показал, что примерно 97 процентов американцев не удовлетворяют свои потребности в калии. Кале может быть продуктом, который вы должны добавить в свой список листовой зелени, чтобы предотвратить дефицит калия.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, капуста также богата различными питательными веществами. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 9 процентов дневной нормы витамина А, 21 процент дневной нормы витамина С и 94 процента дневной нормы витамина К.

Шпинат для здоровья глаз

Многие люди ассоциируют шпинат с Моряком Попаем. Справедливости ради, этот знаменитый мультяшный персонаж побуждал американцев отмечать больше овощей в своем списке листовой зелени. Хотя Попай намекал, что шпинат делает вас сильнее, исследования показывают, что этот листовой овощ полезен для здоровья глаз.

В исследовании, опубликованном в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , исследователи указали сырой и приготовленный шпинат как плотные источники лютеина и зеаксантина.Это антиоксиданты, которые могут снизить риск возрастных заболеваний глаз. Исследователи рекомендуют увеличить потребление листовой зелени, такой как шпинат, для улучшения зрения.

Подробнее: Делает ли добавление шпината смузи полезным?

Швейцарский мангольд против болезней

Швейцарский мангольд — это темно-зеленый листовой овощ, хрустящий и горький на вкус. Многие рецепты швейцарского мангольда требуют обжаривания листовой зелени в оливковом масле и чесноке. Это усиливает вкус, сохраняя при этом множество витаминов и минералов.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, приготовленный швейцарский мангольд является мощным источником железа, калия, магния, витамина К, витамина А и витамина С.

Однако витамины и минералы — не единственная причина, по которой вы должны употреблять этот листовой овощ. Швейцарский мангольд также содержит бета-каротин, антиоксидант, обладающий противораковыми свойствами. В исследовании, опубликованном в ноябре 2015 года в журнале « Nutrients », исследователи обнаружили, что более высокое потребление витамина А и бета-каротина связано со значительно более низким риском рака легких.

Зелень свеклы повышает физиологические показатели

Как и руккола, свекольная зелень богата природными нитратами. По этой причине свекольный сок уже давно употребляется в качестве пищевой нитратной добавки, которая, как считается, улучшает физическую работоспособность и здоровье сердечно-сосудистой системы.

В ноябре 2017 года в журнале Nutrients было опубликовано исследование, целью которого было выяснить, используются ли эти преимущества для пожилых людей с повышенным риском заболеваний. Хотя преимущества когнитивной деятельности неясны, нитраты в продуктах из свеклы связаны с улучшением физиологических показателей.Некоторые данные свидетельствуют о том, что есть преимущества и для сердечно-сосудистой системы, но необходимы дополнительные исследования.

Подробнее: 7 худших вещей, которые можно добавить в свой салат — и 10 лучших

Бок Чой и профилактика рака

Бок-чой, входящий в семейство листовых овощей семейства крестоцветных, обычно добавляют в жареный картофель с овощами или в качестве гарнира.

По данным Национального института рака, бок-чой и другие крестоцветные овощи могут помочь предотвратить рак.Многие из соответствующих исследований проводятся на людях, но существующие исследования указывают на бок-чой как на богатый питательными веществами и вкусный источник противораковых соединений.

Бок-чой, также известный как пак-чой, может быть частью здорового питания, поддерживаемого Министерством сельского хозяйства США. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 2,7 грамма белка, 1,7 грамма клетчатки, 10 процентов ваших ежедневных потребностей в железе и 13 процентов ваших ежедневных потребностей в калии.

Брокколи Рабе (Рапини)

Вы, наверное, знаете и любите брокколи, но многие люди никогда раньше не слышали о брокколи рабе.Этот листовой овощ также известен под названиями рапини и брокколи рааб. Его часто путают с молодой брокколи или брокколи, но брокколи рабе — это отдельный овощ, который является отличным источником многих витаминов и минералов.

Приготовленная брокколи рабе богата растительным белком, железом и кальцием, которые являются питательными веществами, о которых следует помнить вегетарианцам и веганам. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что одна приготовленная гроздь брокколи рабе содержит 12,2 грамма клетчатки, 16,7 грамма белка, 31 процент вашей суточной потребности в железе и 40 процентов вашей суточной потребности в кальции.

Подробнее: Что такое крестоцветные овощи и их польза для здоровья?

Приготовленная зелень капусты

Зеленые листовые овощи объединяют то, что они богаты витамином К. Приготовленная зелень капусты является одним из самых мощных источников витамина К, при этом 1 чашка обеспечивает более 600 процентов вашей суточной потребности в соответствии с Министерством сельского хозяйства США. Они также богаты клетчаткой, белком, кальцием и железом.

Листовая капуста — это богатые хлорофиллом листовые овощи, которые также могут защитить от некоторых видов рака.Исследование, опубликованное в августе 2017 года в журнале Current Developments in Nutrition , обнаружило положительную корреляцию между овощами семейства крестоцветных и обратным риском рака груди.

Высокое содержание клетчатки — 7,6 грамма на одну приготовленную чашку — также может способствовать уменьшению воспаления. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Diabetology and Metabolic Syndrome , потребление не менее 30 граммов клетчатки в день связано с противовоспалительным действием для людей с диабетом.

Подробнее: Различия в питании между капустой, зеленью и швейцарским мангольдом

Богатая пребиотиками зелень одуванчика

Одуванчики, которых обычно называют сорняками в вашем саду, издавна использовались из-за их питательных и лечебных свойств.Зелень одуванчика можно есть сырой или приготовленной, и она хорошо известна своим высоким содержанием клетчатки.

Большая часть клетчатки в зелени одуванчика поступает из пребиотика инулина, который может положительно влиять на микробиом кишечника. В исследовании, опубликованном в ноябре 2017 года в журнале Gut , делается вывод, что повышенное содержание инулина в клетках способствует более мягкому стулу у пациентов с запорами. Он также стимулирует рост «хороших» кишечных бактерий.

Ешьте больше зеленых листовых овощей

Список листовой зелени длинный, но каждый листовой овощ имеет свой собственный набор питательных веществ и преимуществ для здоровья.Многим людям полезно включать в свой рацион больше зеленых листовых овощей.

Листовая зелень особенно полезна для людей, которые хотят похудеть, потому что они низкокалорийны, но богаты питательными веществами, такими как калий, витамин К, кальций и железо.

Включение темно-зеленого в ваш рацион

• Какие овощи считаются темно-зелеными
• Почему они необходимы для здорового питания и особенно полезны для мам
• Сколько темной зелени нужно съесть

Половину того, что мы едим ежедневно, должны составлять некрахмалистые овощи и фрукты.Для оптимального питания ключевым моментом является употребление в пищу разнообразных продуктов.

Употребление разнообразных овощей и фруктов гарантирует, что мы получаем полный спектр витаминов, минералов и других питательных веществ. Если вы беременны или кормите грудью, съедая радугу, вы также поддерживаете вкусовые предпочтения вашего ребенка в отношении продуктов, в том числе суперполезных, но более ароматных темно-зеленых сортов.

Темно-зеленый — важный овощной цвет, о котором часто забывают.Подсчитано, что более 80 процентов американцев не соблюдают рекомендуемую норму потребления темно-зеленых овощей. К темно-зеленым овощам относятся:

• Бок Чой
• Брокколи
• Зеленая капуста
• Зелень одуванчика
• Кале
• Все салаты (ромэн, руккола, месклун, молодой шпинат и т. Д.)
• Горчичная зелень
• Шпинат
• Зелень редиса
• Кресс-салат
• Зелень репы
• Швейцарский мангольд
• Многие другие овощи

Польза для здоровья от темно-зеленых овощей

Как и все некрахмалистые овощи, темно-зеленые овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки.Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости и помогают снизить уровень холестерина, связывая его в желудочно-кишечном тракте и «сопровождая» его испражнением. Они также способствуют регулярному опорожнению кишечника и помогают справиться с запорами — частым побочным эффектом беременности.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание естественных сахаров в кровоток. Контроль уровня сахара в крови особенно важен для женщин с гестационным диабетом или находящихся в группе риска.

Темно-зеленые овощи — хорошие источники витаминов A, C, K и фолиевой кислоты, а также минералов железа и кальция.

• Витамин A: Помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и защищает от инфекций.
• Витамин C: Важен для здоровья кожи, особенно для заживления порезов и ран, а также для здоровья зубов. Употребление его с продуктами, богатыми железом, помогает усвоению железа.
• Витамин К: Играет роль в свертывании крови.
• Фолат (фолиевая кислота): Необходим для образования новых клеток крови. Достаточное количество фолиевой кислоты особенно важно для женщин детородного возраста, поскольку здоровая диета с адекватным содержанием фолиевой кислоты может снизить риск рождения ребенка с врожденными дефектами головного или спинного мозга.
• Железо: Необходимо, чтобы красные кровяные тельца переносили кислород по всему телу. Железодефицитная анемия часто встречается у женщин детородного возраста, поэтому диета, богатая темно-зелеными овощами, может помочь снизить риск железодефицитной анемии.
• Кальций: Необходим для укрепления зубов и костей, а также важен для нормального свертывания крови и функции мышц. Для выращивания ребенка требуется большое количество кальция. Если беременная женщина не получает достаточного количества пищи из своего рациона, ее организм будет забирать кальций из костей, что подвергает ее риску остеопороза в более позднем возрасте.
• Калий: Помогает поддерживать нормальное кровяное давление.

Употребление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, с темно-зелеными овощами помогает организму усваивать эти питательные вещества.

Сколько темной зелени вам следует съесть?

Половину того, что мы едим, должны составлять разнообразные некрахмалистые овощи и фрукты. Из этого количества рекомендуется каждую неделю съедать минимум 1 1/2 стакана темно-зеленых овощей. Как правило, 1 стакан сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 стакана сырой листовой зелени можно рассматривать как 1 стакан.

Вот примеры того, как выглядит рекомендуемый недельный минимум:

• 2 стакана салата из рукколы + ½ стакана приготовленной брокколи
• ½ стакана обжаренного шпината + 2 стакана салата из капусты

• 1/2 стакана жареного бок-чой + ½ стакана паровой капусты + зеленый смузи, приготовленный из 1 стакана шпината (плюс другие ингредиенты)

Если вы заменяете высококалорийные продукты, особенно обработанные, темными зелеными овощами, тем лучше будет больше темной зелени.

Половину того, что вы едите, некрахмалистые овощи и фрукты

Из этого убедитесь, что минимум из 1 1/2 чашки еженедельно составляют темно-зеленые овощи. Чем больше, тем лучше! Одна чашка эквивалентна 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока или 2 чашкам сырой листовой зелени.

Потребляйте темно-зеленые овощи с небольшим количеством полезных жиров для улучшения усвоения питательных веществ

Примеры: добавление ¼ авокадо в салат из шпината или обжаривание зелени в 1 чайной ложке оливкового масла.

Закупка темно-зеленых овощей, свежих или замороженных

Органический замороженный шпинат и брокколи — это высококачественные ингредиенты, которые особенно полезно держать под рукой для быстрого добавления к фриттате, картофелю фри и супам или в качестве гарниров.

Наслаждайтесь разнообразием темно-зеленых овощей, используя различные продукты, сырые или приготовленные

Имейте в виду, что ни один темно-зеленый овощ не может быть полезнее другого.

Решая, как приготовить темно-зеленый овощ, попробуйте небольшой кусочек сырого овоща после того, как вы его помоете.

Если овощ нежный и мягкий или немного острый (например, салат месклан или руккола), добавьте его в салат в сыром виде.

Если овощ нежный и очень острый (например, горчица и зелень одуванчика) или жесткий (например, капуста и капуста), рассмотрите возможность бланширования, жарки или тушения. После того, как он будет приготовлен, вы можете использовать его множеством способов (идеи см. Ниже).

Не выбрасывайте ботву!

Знаете ли вы, что можно уменьшить количество пищевых отходов и получить пользу для здоровья от темно-зеленых овощей, используя ботву моркови, редиса, свеклы и других корнеплодов? Их можно обжарить, добавить в супы или нарезать в салаты и зеленые соки.

Попробуйте эти идеи для простых способов добавить темно-зеленые овощи в свой ежедневный рацион

• Съешьте их сырыми в салате (конечно же!). Ромэн, руккола, месклун, молодой шпинат, капуста, кресс-салат и зелень редиса — отличный выбор.
• Обжарьте их с оливковым маслом, солью и перцем. Перед добавлением овощей сварить в горячем масле немного измельченного чеснока и хлопьев красного перца или добавить к ним цитрусовый сок или уксус для дополнительного вкуса.Бок-чой, зелень капусты, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, зелень репы и швейцарский мангольд являются популярным выбором. Обжаренные темно-зеленые овощи можно добавлять в пасту, лазанью, омлеты или фриттаты, зерновые миски, запеканки и фрикадельки. Или используйте их для украшения пиццы.
• Добавьте их в суп в течение последних нескольких минут приготовления. Бок-чой, капуста, швейцарский мангольд и шпинат — популярные листовые зеленые блюда. Большая горсть растает почти до нуля. Брокколи — тоже неплохое дополнение.
• Используйте темную зелень в качестве обертки вместо лепешек или лаваша. Зелень капусты, масляный салат и листья романа хорошо подходят для обертывания. Попробуйте наполнить зеленый лист капусты хумусом, тертой морковью, огурцом, помидорами, оливками и сыром фета и скатать его, как буррито, для начинки и обеда, богатого питательными веществами.
• Сделайте из них смузи. Вы можете добавить в свой смузи одну или две чашки мягкой листовой зелени, такой как шпинат или капуста. Имейте в виду, что наша пищеварительная функция адаптирована к пище, а не к жидким калориям, поэтому мы не чувствуем сытости от потребления калорий в жидкой форме.Вот почему смузи лучше всего подавать время от времени.
• Приготовьте соус песто. Песто из базилика — самый известный сорт, но песто можно приготовить из любых темно-зеленых овощей. Используя кухонный комбайн или блендер, смешайте 4 чашки зелени по вашему выбору (или смесь другой зелени) с 1 зубчиком чеснока и ½ стакана орехов до мелкой нарезки. Затем влейте оливковое масло, продолжая обрабатывать соус песто до желаемой консистенции.

  No related posts.