Лавочка своими руками

     

   Лавочек на садовом участке должно быть много. Желательно, чтобы в каждом уголке сада была бы возможность отдохнуть, посидеть и перевести дух от дачных хлопот. Ведь после напряжённой работы так не хочется идти в то место, где стоит лавочка, хочется присесть прямо здесь, рядом. Тем более, что сделать её очень просто. В этой статье мы расскажем, как сделать лавочку своими руками.

      

   Не так давно на своей территории мы сделали подпорную стенку, немного украсив дизайн участка. Напротив этой стенки стояла старая-старая лавочка, сделанная своими руками бывшими хозяевами. 

   Она стояла давно, высохла, потрескалась, сидеть на ней стало небезопасно. Поэтому мы приняли решение её заменить. 

  В своё время мы уже сделали садовую скамейку из ствола яблони, сейчас она стоит около искусственного пруда.

  Сидя на ней, мы любуемся красотой летнего сада, наблюдая за рябью небольших волн. Так же у нас есть скамейка-трансформер. Поэтому повторяться, делая лавочку своими руками, похожую на предыдущие, мы не стали.

  От строительства подпорной стенки у нас осталось немного красного кирпича. Как говорится, у хорошего хозяина всё в дело сгодится. Чтобы выдержать зону около стенки в едином стиле, мы решили сделать ножки лавочки тоже из этого материала. Тем более, весь инструмент, нужный для кладки, у нас есть. Это строительный молоток, мастерок, отвес, шнур и расшивка.

    Итак, приступаем к строительству лавочки своими руками. Первым делом определимся с размером – длины сиденья 1 м 20 см нам вполне хватит. Выберем место для её установки и нарисуем на земле 2 квадрата, где будут располагаться ножки.

    Так как лавочка – строение довольно лёгкое, обойдёмся без фундамента. Выкопаем лопатой небольшие ямки, глубиной 10-15 см, засыплем их песком и утрамбуем. Всё хорошо прольём водой из лейки.

   Для гидроизоляции положим на песок пару листов рубероида, вырезанных по размеру двух кирпичей, 25 на 25 см.

   Теперь подвезём на тележке материал для строительства.

   Наша лавочка будет высотой 50 см. Высота одного кирпича равна 9 см плюс 1 см – толщина раствора. Поэтому нам понадобится 5 рядов кирпича. В одном ряду будет 2 штуки, значит для строительства одной ножки лавочки своими руками нужно 10 кирпичей, для двух – 20. 

   Приготовим раствор для кладки, взяв 3 части песка и одну часть цемента. Это стандартная смесь, именно её мы использовали, когда делали штукатурку стен. Добавим в ёмкость воды и хорошо перемешаем. Раствор своей консистенцией должен быть похож на густоту хорошей сметаны, он не должен быть слишком жидким или очень густым. Положим первый кирпич прямо на рубероид, к нему прислоним второй. Здесь будет первая ножка лавочки своими руками.

На расстоянии 80 см положим ещё две штуки, обозначив расположение второй ножки. Выровняем их по строительному уровню, чтобы они находились на одной линии.

     Возьмём в руки один кирпич, нанесём мастерком раствор на его ложок и прислоним к другому кирпичу. Подравняем молотком, уберём лишнюю смесь – первый ряд готов. Теперь нанесём раствор на постель кирпича первого ряда. Положим на него второй перпендикулярно первому, крест-накрест. К нему же прислоним следующий кирпич, наложив раствор. Так получился второй ряд.

   Чтобы лавочка своими руками была вертикально ровной, пользуемся отвесом. Для этого нужно его вывесить и совместить шнур с боковыми гранями кирпичей. Они должны быть в одной плоскости. Если один кирпич выходит за линию, его подбивают молотком, пока раствор не схватился. Таким способом выкладываем все пять рядов. Чтобы они были на одной линии, во время кладки используем  шнур, натянув его от одной ножки к другой.

Их высоту контролируем строительным уровнем.

    Чтобы ножки смотрелись красиво, пока раствор не засохнет, сделаем расшивку швов, пользуясь специальным инструментом.

   В завершении возьмём кусок красного кирпича и потрём им стенки, очистив от раствора и придав им красный цвет с эффектом состаривания.

   Вот так мы построили ножки лавочки своими руками. Теперь приступим к сиденью. Возьмём сосновую доску шириной 30 см толщиной 5 см и отрежем от неё кусок длиной 1 м 20 см. Углы закруглим электролобзиком.

    Чтобы сиденье было гладким, отшлифуем его наждачной бумагой с помощью болгарки со специальной насадкой.

   Так мы делали при изготовлении полки для посуды. Обработаем дерево антисептиком для усиленной защиты древесины, в этом случае лавочка нам прослужит долго.

   В завершении покрасим её в два слоя лаком Акватекс серого цвета, каким мы красили дачный туалет и душ.

   В качестве подложки под сиденье используем два куска стизола, вырезав их по периметру ножек.

   Положим сиденье на ножки лавочки и наметим места сверления. Возьмём сверло Левиса по дереву и просверлим отверстия в сиденьи диаметром 10 мм.

    Чтобы просверлить кирпич, нам понадобится удлинённое сверло с победитовым наконечником. Также делаем отверстия в обоих ножках глубиной 15 см.

   Для крепления сиденья используем анкерные болты диаметром 10 мм, длиной 10 см. Установим сиденье на место, вставим болты в отверстия и затянем крестовой отвёрткой. Наша лавочка, сделанная своими руками, готова. Теперь у нас в зоне входа в дом появилось два строения, выполненных в одном стиле.

    Единственным недостатком лавочки является то, что её нельзя перенести в другое место. Но это не будет большой проблемой, так как в наших планах есть установка в каждом уголке дачного участка своей лавочки или скамейки. О чём вы обязательно узнаете на страницах сайта Строим своими руками.

 

135 фото оригинальных и красивых вариантов. Выбор стиля и описание постройки скамейки

Заботы, связанные с жизнью владельца частного дома или дачи, вполне могут приносить удовольствие. Одной из таких забот может стать создание лавочки своими руками. Скамейка может быть нужна для улицы, дома, бани, при этом конструкция и внешний вид также будут отличаться.

Сегодня мы разберемся с тем, как сделать лавочку, основными сложностями и тонкостями этого вопроса, ну и поговорим о выборе материалов и зависимости этого от дизайна.

Содержимое обзора:

• Дизайн и материалы — зависимость
• Конструкция и место
• Выбор материалов
• Чертежи
• Интересные идеи
• Фото советы как сделать лавочку

Дизайн и материалы — зависимость

Делать что-то своими руками действительно в натуре славянского человека, и эта традиция сохранилась по сей день.

Часто люди хотят сделать какой-то предмет мебели своими руками, может простую поделку или украшение.

Не забывайте о том, что совместная активность, вроде создания табуретки, является важным обучающим моментов при общении с подрастающим поколением, в отношениях отца и сына, деда и внука.

В этом случае суть заключается не в результате, а самом процессе.

Лавочка нужна на любом частном участке, ведь иногда просто приятно сесть и насладиться природой, или же результатами своей работы.

Если у вас нет опыта в этом вопросе, то стоит изучить фото изготовления лавочки своими руками.

Начинается все с выбора ее дизайна – он может быть простым, сложным или просто интересным. Здесь появляется интересная зависимость – материалов от дизайна и наоборот.

От дизайна зависит то, какие материалы мы будем использовать, но на даче часто мы делаем что-то из подручных материалов: брус, доски, пустотелые блоки, поддоны, пни, колоды – все это может быть использовано для создания скамейки.

Конструкция и место

Далее нам нужно решить вопрос с особенностями конструкции. Если мы думаем о том, как сделать лавочку со спинкой, то, возможно, для большего комфорта, имеет смысл добавить достаточно простые подушки, которые сделают скамейку удобнее.

Такой вариант подойдет, если лавочка будет стоять в доме или под навесом, возможно будет выноситься из дома на улицу при потребности.

Лавочка, которая постоянно находится на улице, изначально должна быть готова к нашему не простому климату – жаре, дождю и морозам со снегом.

Похожая ситуация будет если вы разбираетесь с тем, как сделать лавочку в баню – помещение с повышенной влажностью.

В этом случае есть одна важная особенность – лавочку стоит делать из дерева, ведь оно плохо проводит тепло, а значит не будет сильно нагреваться в условиях повышенной температуры.

О влаге сильно беспокоиться не стоит, ведь дерево всегда можно покрыть лаком, краской или другим подобным средством.

Выбор материалов

Как мы уже разобрались ранее, дизайн часто напрямую связан с материалами. Но что делать, если вы можете выбрать любые материалы?

Для начала трезво оцените свои навыки работы с разными материалами, ведь вы можете попросту не знать, как сделать лавочку своими руками из камня или металла.

Некоторые материалы более просты в обработке, другие же требуют особых навыков, да и инструментов тоже.

Наилучшим вариантом будет изготовление скамейки из дерева.

Имея самый простой опыт работы с этим материалом, вы практически сразу можете представить то, как сделать лавочку из дерева, даже если самую простую.

Далее можно изучить разные варианты в интернете, может посмотреть на то, что стоит во дворе у знакомых.

Чертежи

Чертежи можно считать картой, по которой вы двигаетесь при изготовлении чего-либо. Они помогут вам сэкономить в будущем время на разных мелочах, ведь идет систематизация работы с четким определением всех необходимых деталей и действий, которые нужно с ними провести.

Вы можете отказаться от готового варианта, но тогда нужно будет думать, как сделать чертеж лавочки самостоятельно.

При отсутствии опыта в создании чертежей можно поэкспериментировать, но в качестве материала в этом случае мы рекомендуем вам выбрать дерево.

Обрабатывать его весьма просто, да и работа с деревом намного проще, чем с металлом или камнем.

Для самой простой лавочки вам понадобятся 4 ножки одинаковой высоты, планки для их соединения и доски для сиденья.

При желании вы можете увеличить высоту задних ножек, благодаря чему можно будет сделать спинку. Это уже будет не скамейка, а полноценная лавочка, пускай и не очень удобная.

Если в той же конструкции поднять немного и передние ножки, оставив сиденье на той же высоте, то можно сделать еще и подлокотники.

Интересные идеи

Если мы говорим конкретно о процессе работы с каким-то материалом, то процесс создания лавочки с нуля выглядит интересно.

Однако в интернете сейчас можно найти множество идей, которые сделают процесс создания лавочки намного проще, а итоговый результат значительно интереснее.

Такой вариант больше подходит творческим людям, которым интересно экспериментировать с разными материалами, вещами и видеть то, как они могут взаимодействовать.

На участке подобные лавочки будут смотреться намного интереснее, а потому не стоит исключать и такой вариант развития событий.

Фото советы как сделать лавочку

Love and Pride for My DIY Bench — первый сольный проект!

Любовь и гордость, которые я испытываю к своей ПЕРВОЙ скамье своими руками, безмерны! Я был более чем счастлив создавать дизайны для наших проектов DIY. Теперь я понимаю удовлетворение, которое вы испытываете, когда своими руками воплощаете дизайн в жизнь! Какой это был труд любви! Заинтересованы в том, чтобы заняться этим проектом самостоятельно? Мы создали подробный план сборки на 8 страницах, который включает в себя все инструменты и материалы, используемые для создания этой скамейки своими руками! Теперь вы можете приобрести копию этого плана сборки и других прямо ЗДЕСЬ.

Этот пост содержит партнерские ссылки, а это означает, что без каких-либо дополнительных затрат для вас я получу небольшую комиссию, если вы совершите покупку, используя любую из включенных ссылок. Как всегда, ваша поддержка очень ценится!

Моя любимая часть этого проекта скамейки своими руками заключалась в том, что это было обновление с нулевой стоимостью! Все материалы, которые я использовал, были остатками от предыдущих проектов. Вы можете построить эту скамейку любого размера, используя мой план сборки в качестве руководства.

Скамья Сборка

Я использовал торцовочную пилу для всех своих работ. Я настоятельно рекомендую добавить 90-градусные зажимы для вашего набора инструментов для самостоятельной сборки

Морилка и краска

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз, я ПОГЛУБЛЕН железной рудой Sherwin Williams! Когда дело доходит до темных цветов краски, этот — победитель в моей книге. Это не черный и не серый, а скорее гибрид этих двух цветов с правильным количеством тепла! Для окраски я использовал свою личную смесь Natural и Early American. Это определенно смесь проб и ошибок. Я просто проверял краску на куске сосновой доски, пока не был удовлетворен полученным цветом.

Stain — смесь Natural + Early American Paint — Sherwin Williams Iron Ore

Если вы хотите узнать, как еще я использовал эту комбинацию краски и морилки, то обязательно ознакомьтесь с нашим набором Stairs Nook Shiplap. и наши полки в стиле West Elm!

Стиль

В этой скамье, сделанной своими руками, так много замечательных деталей, что я обычно схожу к минимуму стилей. Я хочу, чтобы внимание оставалось на скамейке запасных как можно дольше. Я думаю, что он идеально сочетается с нашей реечной стеной, сделанной своими руками! Сообщение в блоге об этой акцентной стене скоро появится!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

• Не стесняйтесь использовать выбранную вами древесину для сборки этой скамейки своими руками. У меня, как правило, есть любимые варианты дерева, и я уверен, что у вас тоже!
• Я использовал сверло с потайной головкой, потому что оно позволяло вкручивать шурупы глубже, чтобы затем можно было легко заполнить любые отверстия шпаклевочной пастой, слегка отшлифовать и покрасить.
• Угловой зажим под углом 90 градусов позволил мне скрепить вместе ножку скамьи и сиденье, чтобы я мог привинтить их на место. Быстрозажимные зажимы отлично подходят для индивидуальных проектов «сделай сам», потому что они обеспечивают тот дополнительный набор рук, который вам часто нужен!

Я до сих пор сияю от любви и гордости за свою скамейку своими руками! Я так благодарна за огромную любовь и поддержку, которую я получила на этой скамейке! Хотя это был мой самый первый самодельный проект, скорее всего, он не будет последним. Я надеюсь, что вы решите заняться этим дизайном скамейки, и если вы это сделаете, обязательно отметьте нас в Instagram! Лучший комплимент, который вы можете нам сделать, — воссоздать один из наших проектов!

Теперь вы можете приобрести копию нашего 8-страничного плана сборки скамьи своими руками прямо ЗДЕСЬ! До следующего раза друзья!

Амина Чанг

7 причин, по которым ваш жим лежа слаб

перейти к содержанию

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы ходить в современный тренажерный зал, он бы добавил третью уверенность: чуваки будут жать лежа по понедельникам.

Если вы собираетесь жать, делайте это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам накачать грудные, дельты и трицепсы, а также получить огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой распространенных ошибок, вы будете крутить колеса и рискуете испортить себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с помощью тренировочной программы Bench Like a Beast. )

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я совершил почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинству атлетов не удается достичь своих целей в жиме лежа.

1. Жмите как бодибилдер

Редко существует абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто поднять больший вес, жим лежа как бодибилдер (локти разведены в стороны и касаются грифа возле ключиц) не оптимален.

Техника пауэрлифтинга может мгновенно увеличить ваш пресс за счет повышения стабильности, уменьшения расстояния, на которое должна перемещаться штанга, и правильной постановки мышц для выполнения подъема. Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы гриф находился прямо на уровне ваших глаз.
• Возьмите штангу как можно крепче, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам, руки не шире указательных пальцев на кольцах.
• Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Подведите ноги под бедра, упритесь носками в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшие, как будто делаете тягу вниз на прямых руках.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Ненадолго сделайте паузу и упритесь пятками в землю, когда вы отжимаетесь назад, чтобы зафиксироваться.

Поначалу эта техника может показаться странной, но как только вы освоите настройку, вы откроете новую силу и мощь.

2. Верхняя часть спины слабая

Верхняя часть спины является основой для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — в доме, построенном на цементном фундаменте, или в доме, стоящем на куче песка? Подобно дому, построенному на шатком фундаменте, ваша скамья может развалиться без толстой верхней части спинки, поддерживающей ее.

Если ваш жим останавливается, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте такие упражнения, как тяга, подтягивания и тяга к лицу два раза в неделю, а становую тягу и рывки выполняйте не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не будет в норме.

3. Ваши трицепсы слабы

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепс завершает движение. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Чтобы накачать сильные трицепсы, вам нужно больше, чем отжимания и отжимания. Отжимания, отжимания на брусьях, разгибания черепа и разгибания с гантелями могут накачать тыльные стороны рук, чтобы помочь с конечной растяжкой движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Вероятно, в последний раз, когда вы сидели на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом лежа до отказа и выше, когда они делают повторение за повторением, а их корректировщик отрывает штангу от их груди. Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать давить на газ — это не поможет вам ехать быстрее.

Останавливайте каждый подход за одно или два повторения до технического отказа, когда ваша форма начинает ломаться. Если вашей целью является большая скамья, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными сетами, которые заставят вас дрожать на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует напрягаться. Просто будь умнее. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с вашим 5-повторным максимумом — это верный способ нарастить силу, не доводя до отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого сета должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы недостаточно часто жимаете

Понедельник — день груди, так что именно тогда вы жмете, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты не будешь играть раз в неделю, пока не отвалятся пальцы. Вы начнете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете ее. Такой же подход нужно использовать и при подъеме.

Жим два раза в неделю идеально подходит для большинства людей, которые хотят накачать более сильный жим. Вы можете работать с большим весом в один день и работать над скоростью или повторениями во второй день. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отталкиваете штангу от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть в перекладину от груди, чтобы получить некоторый импульс на обратном пути, но это упускает из виду весь смысл, который заключается в том, чтобы тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подбрасывать штангу, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги. Согните локти, сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите штангу. Мягко коснитесь груди, оставаясь воздухонепроницаемым и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова поднимитесь, разводя локти, когда гриф будет примерно на полпути к локауту.

Умение «владеть» грифом на пути вниз и оставаться напряженным, касаясь груди, сотворит чудеса с вашей силой жима. Откажитесь от отскока и контролируйте планку.

7. Вы не используете ноги

Правильная скамья на самом деле является упражнением для всего тела. Если вы нажимаете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что движение ног необходимо для перемещения большого веса.

Слегка прогнув спину, вы сможете поставить ноги под бедра, растянув бедра и сохранив потенциальную энергию. «Обхватив» скамью бедрами, вы сохраняете тело напряженным и устойчивым, а вдавливание носков в пол удерживает вас на земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют во время жима? Скорее всего они не очень сильные. Держите ноги неподвижно и двигайте пятками к полу, когда вы отжимаете штангу от груди, чтобы преодолеть мертвую точку.

 

ПОДРОБНЕЕ:

• Освойте эти 4 упражнения для улучшения жима лежа
• 6 вызовов для жима лежа, которые проверят вашу силу верхней части тела
• Этот совет мгновенно улучшит вашу технику жима лежа

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы ходить в современный тренажерный зал, он бы добавил третью уверенность: чуваки будут жать лежа по понедельникам.

Если вы собираетесь жать, делайте это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам накачать грудные, дельты и трицепсы, а также получить огромную силу верхней части тела. Но если вы станете жертвой распространенных ошибок, вы будете крутить колеса и рискуете испортить себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с помощью тренировочной программы Bench Like a Beast.)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я совершил почти все ошибки в книге, пытаясь добавить вес к штанге. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинству атлетов не удается достичь своих целей в жиме лежа.

1. Жмите как бодибилдер

Редко существует абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ. Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто поднять больший вес, жим лежа как бодибилдер (локти разведены в стороны и касаются грифа возле ключиц) не оптимален.

Техника пауэрлифтинга может мгновенно увеличить ваш пресс за счет повышения стабильности, уменьшения расстояния, на которое должна перемещаться штанга, и правильной постановки мышц для выполнения подъема. Попробуйте это:

• Лягте на скамью так, чтобы гриф находился прямо на уровне ваших глаз.
• Возьмите штангу как можно крепче, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам, руки не шире указательных пальцев на кольцах.
• Слегка прогните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
• Подведите ноги под бедра, упритесь носками в пол и сожмите ягодицы.
• Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув широчайшие, как будто делаете тягу вниз на прямых руках.
• Потяните штангу вниз чуть ниже линии сосков, согнув локти примерно под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
• Ненадолго сделайте паузу и упритесь пятками в землю, когда вы отжимаетесь назад, чтобы зафиксироваться.

Поначалу эта техника может показаться странной, но как только вы освоите настройку, вы откроете новую силу и мощь.

2. Верхняя часть спины слабая

Верхняя часть спины является основой для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить — в доме, построенном на цементном фундаменте, или в доме, стоящем на куче песка? Подобно дому, построенному на шатком фундаменте, ваша скамья может развалиться без толстой верхней части спинки, поддерживающей ее.

Если ваш жим останавливается, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте такие упражнения, как тяга, подтягивания и тяга к лицу два раза в неделю, а становую тягу и рывки выполняйте не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не будет в норме.

3. Ваши трицепсы слабы

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепс завершает движение. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Чтобы накачать сильные трицепсы, вам нужно больше, чем отжимания и отжимания. Отжимания, отжимания на брусьях, разгибания черепа и разгибания с гантелями могут накачать тыльные стороны рук, чтобы помочь с конечной растяжкой движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Вероятно, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или грыжи диска. Но когда вы в последний раз терпели неудачу на скамейке запасных? Вероятно, в последний раз, когда вы сидели на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом лежа до отказа и выше, когда они делают повторение за повторением, а их корректировщик отрывает штангу от их груди. Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать давить на газ — это не поможет вам ехать быстрее.

Останавливайте каждый подход за одно или два повторения до технического отказа, когда ваша форма начинает ломаться. Если вашей целью является большая скамья, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными сетами, которые заставят вас дрожать на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует напрягаться. Просто будь умнее. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с вашим 5-повторным максимумом — это верный способ нарастить силу, не доводя до отказа. Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого сета должно выглядеть так же, как и первое.

5. Вы недостаточно часто жимаете

Понедельник — день груди, так что именно тогда вы жмете, верно? Только если вы никогда не хотите хорошо жать.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты не будешь играть раз в неделю, пока не отвалятся пальцы. Вы начнете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете ее. Такой же подход нужно использовать и при подъеме.

Жим два раза в неделю идеально подходит для большинства людей, которые хотят накачать более сильный жим. Вы можете работать с большим весом в один день и работать над скоростью или повторениями во второй день. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку два раза в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отталкиваете штангу от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди. Заманчиво нырнуть в перекладину от груди, чтобы получить некоторый импульс на обратном пути, но это упускает из виду весь смысл, который заключается в том, чтобы тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подбрасывать штангу, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги. Согните локти, сведите лопатки вместе и подконтрольно опустите штангу. Мягко коснитесь груди, оставаясь воздухонепроницаемым и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова поднимитесь, разводя локти, когда гриф будет примерно на полпути к локауту.

Умение «владеть» грифом на пути вниз и оставаться напряженным, касаясь груди, сотворит чудеса с вашей силой жима. Откажитесь от отскока и контролируйте планку.

7. Вы не используете ноги

Правильная скамья на самом деле является упражнением для всего тела. Если вы нажимаете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.